درک میوه های کم کربوهیدرات و دیابت

مدیریت دیابت نیاز به توجه دقیق به مصرف کربوهیدرات دارد و میوه می تواند یک دسته پیچیده باشد، در حالی که میوه ها ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیبر را ارائه می دهند، آنها همچنین حاوی قندهای طبیعی هستند که می توانند گلوکز خون را افزایش دهند. کلید این است که میوه هایی را انتخاب کنید که حداکثر تغذیه را با حداقل تاثیر بر قند خون فراهم می کنند.

این میوه ها به شما اجازه می دهند از شیرینی طبیعی لذت ببرید در حالی که شمارش کربوهیدرات خود را در چک نگه دارید، با درک اینکه چگونه میوه های مختلف بر سطح گلوکز تاثیر می گذارند و عاقلانه با سایر غذاها جفت می شوند، می توانید میوه را به رژیم غذایی دوستدار دیابت بدون به خطر انداختن اهداف سلامتی خود اضافه کنید.

چگونه کربوهیدرات در میوه ها بر قند خون تأثیر می گذارد

کربوهیدرات ها اولین ماده مغذی میوه ای هستند که بر قند خون تأثیر می گذارد، هنگامی که میوه می خورید، بدن شما کربوهیدرات های خود را به گلوکز می شکند که وارد جریان خون شما می شود.سرعت و اندازه این افزایش بستگی به نوع و مقدار کربوهیدرات ها و همچنین حضور فیبر، چربی و پروتئین دارد.

همه میوه ها برابر با میوه های کم کربوهیدرات مانند توت ها، آووکادو و میوه های مرکبات کمتر کربوهیدرات خالص (کل کربوهیدرات فیبر) در هر وعده ایجاد نمی شوند، این بدان معنی است که آنها گلوکز را آهسته تر آزاد می کنند، به شما کمک می کند تا از جهش های تیز اجتناب کنید، میوه های با کربوهیدرات بالا مانند موز، و انبه می توانند باعث افزایش سریع خون در قند مصرف شوند اگر بخش های بزرگ باشد.

اندازه پورتینگ بسیار مهم است، حتی میوه کم کربوهیدرات می تواند قند خون را افزایش دهد اگر شما مقدار زیادی از آن را در یک زمان بخورید، یک قاعده خوب از شست این است که وعده های میوه را به حدود نیم فنجان یا یک قطعه کوچک محدود کنید و مصرف میوه را در طول روز به جای مصرف همه چیز در یک زمان گسترش دهید.

شاخص گلیکیسمی و بار گلیکولیک توضیح داده شده است

شاخص گلیسمیک (GI) در مقیاس 0 تا 100 غذا را بر اساس اینکه چقدر سریع قند خون را بالا می برند، غذاهای کم-GI (55 یا کمتر) به آرامی هضم و جذب می شوند و باعث افزایش تدریجی قند خون می شوند.

با این حال، GI کل داستان را نمی گوید، زیرا اندازه های معمولی را در نظر نمی گیرد، که در آن بار گلیکمی (GL) وارد می شود. GL چند برابر GI توسط گرم کربوهیدرات ها در یک وعده و تقسیم توسط 100. A GL زیر 10 کم، 10، متوسط و 20 یا بالاتر است، به عنوان مثال، آب کم (حدود 50) است، بنابراین مقدار کمی قند دارد.

استفاده از هر دو GI و GL به عنوان راهنما به شما کمک می کند انتخاب های دقیق تر میوه را انتخاب کنید: هدف برای میوه ها با GI کم (≤55) و کم GL (≤10) این رویکرد به شما یک تصویر واقع بینانه تر از اینکه چگونه یک وعده غذایی عادی بر سطح گلوکز شما تأثیر می گذارد، برای جزئیات بیشتر، Glycemic Index Foundation] یک اطلاعات جستجوی قابل جستجو ارائه می دهد.

مقایسه میوه های کامل به میوه ها

میوه های کامل تقریبا همیشه بهتر از آب میوه برای مدیریت قند خون است، چرا فیبر کل میوه حاوی فیبر محلول و غیر قابل حل است که هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند، این افزایش قند خون را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا احساس کامل تر شدن آب میوه را داشته باشید، از سوی دیگر، بیشتر فیبر آن در طول پردازش بدون فیبر، قند طبیعی جذب شده است، به سرعت در افزایش قند خون جذب می شود.

به عنوان مثال، یک پرتقال متوسط حاوی حدود 3 گرم فیبر و 12 گرم شکر است که یک لیوان 8 اونس آب پرتقال (حدود 2 تا 3 نارنجی) تقریبا هیچ فیبر و حدود 20 گرم شکر ندارد و به جریان خون شما بسیار سریعتر می رسد.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که کل میوه را در هر زمان که ممکن است انتخاب کنید، اگر آب میوه بنوشید، آن را محدود به یک لیوان کوچک (4 مایل) و یا مقدار کمتری قند اضافه کنید، اما هیچ مقدار کمی آب رقیق شده است.

بهترین میوه های کم کربوهیدرات برای Diabetics

حالا که اصول را درک می کنید، در اینجا میوه های کم کربوهیدرات بالا برای بیماران دیابتی وجود دارد، همراه با پروفایل های تغذیه ای و راهنمایی های عملی خدمات.این میوه ها فیبر، ویتامین ها و طعم بدون عجله شکر را ارائه می دهند.

بریز: توت فرنگی، بلکبرries، بلوبری و Raspberries

برries یکی از بهترین میوه های کم کربوهیدرات برای بیماران دیابتی است، آنها به طور طبیعی در شکر و بالا در فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین C پایین هستند.در اینجا چگونگی تغذیه ای (پر از نیمه عمر خدمت):

  • 6 گرم کربوهیدرات، 1.5 گرم فیبر، 4.5 گرم کربوهیدرات خالص غنی در ویتامین C و منگنز.
  • چربی های سیاه: 7 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 3 گرم کربوهیدرات خالص منبع عالی فیبر و ویتامین K.
  • بلوبری: 11 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 9 گرم کربوهیدرات خالص بسته با آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین، که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
  • رااسپبرات: 7 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 3 گرم کربوهیدرات خالص در ویتامین C و اسید الاگیک، ترکیب با خواص ضد التهابی.

بریز دارای شاخص گلیسمی پایین (حدود 40-50) و یک بار گلیسمی کم (کمتر از 6 در هر وعده) است که می توانید از آنها تازه یا منجمد (بدون شکر اضافه) در بالای ماست، پوکی یا سالاد لذت ببرید.

اپل، کیو و هلو

این میوه های متوسط کربوهیدرات ارزش غذایی جامد را در هنگام خوردن در بخش های مناسب ارائه می دهند.یک سیب متوسط (حدود 180 گرم) حدود 25 گرم از کل کربوهیدرات ها و 4 گرم فیبر دارد که 21 گرم کربوهیدرات خالص را تولید می کند، به ویژه pectin، به جذب قند آهسته کمک می کند. اپل همچنین حاوی quercetin، یک فلاونوئید است که ممکن است از سلامت قلب پشتیبانی کند.

کیوها کوچک اما مغذی هستند.یک kiwi متوسط (حدود ۷۰ گرم) دارای ۱۱ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر است، با تعداد کربوهیدرات خالص ۹ گرم، آنها منبع عالی ویتامین C (بیش از یک نارنجی)، ویتامین K و پتاسیم هستند. شاخص گلیکیککی در حدود ۵۲ است، و آن را به یک فیبر کم چرب تبدیل می کند.

هلو، در حالی که کمی بالاتر در شکر، هنوز هم می تواند در رژیم غذایی دیابتی قرار گیرد.یک هلو متوسط (150 گرم) حاوی حدود 14 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر است که آنها ویتامین های A و C را ارائه می دهند و همچنین آنتی اکسیدان هایی مانند اسید کلروژنیک، که ممکن است به قند خون متوسط کمک کند، به یک هلو کوچک در هر وعده، و جلوگیری از کنسروات موجود در شربت های سنگین هلو.

برای حفظ قند خون، این میوه ها را با پروتئین یا چربی سالم جفت کنید. برش سیب را با کره بادام زمینی، کیوی با پنیر کلبه یا تکه های هلو مخلوط شده به ماست یونانی ساده امتحان کنید.

Avocado و Grapemont

آووکادو منحصر به فرد در میان میوه ها است - آن را بسیار کم در کربوهیدرات ها و بالا در چربی های اشباع قلب سالم است. نیمی از آووکادو (حدود 100 گرم) تنها 3 تا 4 گرم کربوهیدرات خالص دارد و 7 گرم فیبر را فراهم می کند.همچنین غنی از پتاسیم، فولات و ویتامین K. چربی های سالم در آووکادو می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشند و التهاب آووکادو را در کل شکر اضافه کنند.

Grapemouth یکی دیگر از میوه های کم کربوهیدرات عالی است. نیمی از انگور فروت (حدود 150 گرم) حاوی تقریبا 10 گرم کربوهیدرات و 1.5 گرم فیبر است، با این حال، یک شاخص گلیسمی پایین (حدود 25 گرم) دارد و یک منبع عالی ویتامین C و lycopene (در گونه های صورتی و قرمز) است، انگور می تواند با برخی از داروها و فشار خون شما ارتباط برقرار کند - و برخی از جمله اضافه کردن برخی داروها، و فشار خون روزانه.

پاپایا و دیگر میوه های شکر پایین

پاپایا یک میوه گرمسیری با یک بار شکر شگفت انگیز است.یک فنجان پاپایا (حدود 140 گرم) 11 گرم کربوهیدرات و 2.5 گرم فیبر را فراهم می کند که حدود 8.5 گرم غنی از ویتامین C، ویتامین A (از بتاکاروتن)، و آنتی اکسیدانی پاپیا همچنین حاوی آنزیمی به نام هضم تازه است که از فشار لیمو لذت می برد.

میوه های ارزان قیمت دیگر که ارزش آن را دارند عبارتند از:

  • antaloupe: 1 مکعب فنجان (160g) دارای 13g کربوهیدرات، 1.5g فیبر، خالص 11.5g منبع خوب ویتامین A و C است.
  • 1 مکعب فنجان (170g) دارای 14g کربوهیدرات، 1.5g فیبر، خالص 12.5g است که پتاسیم و ویتامین C را فراهم می کند.
  • یک فنجان (حدود 20 گیلاس) دارای 22g کربوهیدرات، فیبر 3g، خالص 19g است، بنابراین به نیم فنجان برای یک بار کربوهیدرات متوسط چسبیده است.

همه این میوه ها به بهترین وجه تازه یا منجمد شده اند بدون شکر اضافه شده (تاریخ، کشمش، زردآلو خشک) برای مصرف منظم دیابتی، از آنها یا استفاده از آن بسیار کم چرب است.

مزایای سلامتی از جمله میوه های کم کربوهیدرات

ترکیب میوه های کم کربوهیدرات به رژیم غذایی دیابتی بیش از مدیریت قند خون را ارائه می دهد.آنها به طور کلی به روش های کلیدی کمک می کنند.

فیبرهای مغذی: ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر

میوه های کم کربوهیدرات با ریز مغذی های ضروری که از عملکرد بدنی پشتیبانی می کنند، جمع آوری می شوند. ویتامین C در میوه های مرکبات و توت ها سیستم ایمنی را تقویت می کند و به تولید کلاژن کمک می کند. P پتاسیم در آووکادو، کیوی ها و کانتالیوپ به تنظیم فشار خون در انواع توت ها کمک می کند و آووکادو از عملکرد عضلانی و عصبی پشتیبانی می کند.

فیبر یک مزیت برجسته است. فیبر سولبل (که در سیب ها، مرکبات و توت ها یافت می شود) یک ماده ژل مانند در روده است که جذب کربوهیدرات را کند می کند، و به صاف کردن قند خون پس از قاعدگی کمک می کند: فیبر محلول (درraspberries، سیاه و پوست گلابی) حرکات منظم روده و سلامت را ترویج می کند. [F1]

سلامت قلب و پیشگیری از بیماری های مزمن

دیابت به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. میوه های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش این خطر کمک کنند. آنتی اکسیدان ها در توت ها و انگور (resveratrol) کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب، که محرک های کلیدی آسیب قلبی عروقی هستند، میوه های غنی از پتاسیم مانند کانتالئوپ و آووکادو کمک می کنند تا اثرات سدیم را در فشار خون خنثی کنند.

علاوه بر این، انتخاب میوه های کم سن، میزان قند خون را کاهش می دهد که می تواند به عروق خونی در طول زمان آسیب برساند.کنترل قند خون ثابت یکی از موثرترین راه ها برای جلوگیری از عوارض دیابتی مانند نوروپاتی، رتینوپاتی و بیماری کلیه است.

حمایت از هضم و وزن سالم

فیبر میکروبیوم روده سالم را با تغذیه باکتری های مفید ترویج می کند. میکروبیوم روده متعادل با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب مرتبط است. میوه های کم کربوهیدرات به مصرف فیبر روزانه کمک می کنند که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت از آن کم می شوند. Mayo کلینیک 25 -38 گرم فیبر در روز برای بزرگسالان؛ یکی از انواع توت ها حدود 3 تا 4 گرم است.

مدیریت وزن آسان تر است زمانی که شما میوه های کم کربوهیدرات را اضافه می کنید، آنها بدون کالری بالا یا بار کربوهیدرات بالا، به شما کمک می کنند احساس رضایت در حالی که ماندن در محدوده روزانه خود را کاهش دهید.

نکاتی برای شامل میوه های کم کربوهیدرات در رژیم غذایی دیاباتیک

ایجاد میوه های کم کربوهیدرات بخشی از الگوی غذایی روزانه شما نیاز به کمی استراتژی دارد.این راهنمایی ها به شما کمک می کند بدون اینکه کنترل قند خون خود را از بین ببرید، بیشترین سود را دریافت کنید.

تعادل میوه با پروتئین و چربی سالم

جفت کردن میوه با پروتئین یا چربی سالم هضم را کند می کند و واکنش گلوکز را بیشتر کند.به عنوان مثال، ترکیب فیبر از میوه و پروتئین / چربی از ماست، آجیل یا تخم مرغ باعث می شود که قند آهسته تر به جریان خون برسد: این جفت گیری ها را امتحان کنید:

  • توت فرنگی با ماست یونانی پر چرب (پروتئین، چربی)
  • برش های اپل با کره بادام (چربی سالم، پروتئین)
  • برش های Kiwi با تعدادی از گردو (چربی های باند 3)
  • بر روی پنیر کلبه (پروتئین بالا)

از خوردن میوه به تنهایی، به ویژه در معده خالی، خودداری کنید، زیرا این امر می تواند باعث افزایش سریع تر قند خون شود، حتی یک تکه میوه کوچک که با یک غذای غنی از پروتئین جفت شده باشد، تاثیر مطلوب تری خواهد داشت.

برچسب ها: اجتناب از اضافه کردن شکر و میوه های خشک

هنگام خرید میوه کنسرو شده، یخ زده یا بسته بندی شده، همیشه لیست مواد تشکیل شده را بخوانید.به دنبال “packed in Water” یا “packed in its Juice” و “هیچ قند اضافه شده” روی برچسب باشید. بسیاری از میوه های کنسرو شده در شربت سنگین قرار دارند که قند و کربوهیدرات قابل توجهی را اضافه می کند و میوه های کنسرو شده را برای کاهش بیشتر شربت شستشو می دهد.

میوه خشک یک منبع متمرکز از شکر است، زیرا آب برداشته شده است.به عنوان مثال، یک جعبه کوچک از کشمش (1.5 اونس) حدود 34 گرم کربوهیدرات دارد – همه از شکر، حتی چند تاریخ می تواند 15 تا 20 گرم کربوهیدرات را اضافه کند.اگر میوه خشک را انتخاب می کنید، بخش خود را به دقت (1-2 قاشق غذاخوری) اندازه گیری کنید و آن را با جذب آهسته تر، با میوه های تازه یخ زده شده، جفت کنید.

آب میوه، حتی 100٪ آب، باید محدود باشد.انجمن دیابت آمریکا نشان می دهد که افراد مبتلا به دیابت فقط در مقادیر کوچک ( اونس یا کمتر) مصرف می کنند و تنها گاهی اوقات مصرف آب با آب یا seltzer می تواند بار قند را کاهش دهد.

میوه های گیاهی با سبزیجات غیر استوایی و غلات کامل

یکی از ساده ترین راه ها برای تعادل بشقاب شما این است که سبزیجات غیرارش را در کنار میوه ها قرار دهید. سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی، خیار، و زینک در کربوهیدرات ها و فیبرهای بالا و آب اضافه کردن آنها به وعده های غذایی که حاوی میوه هستند، به بخش عمده غذا بدون اضافه کردن کربوهیدرات ها و هضم فیبر اضافی کمک می کند.

به عنوان مثال، سالاد با سبز مخلوط، توت فرنگی برش خورده، مرغ کباب شده و یک ویتنور یک ناهار رضایت بخش، خون-سوگار دوست داشتنی، یا سعی کنید یک کاسه quinoa با کلم بروکلی کباب شده، تائودو و چند گوجه فرنگی خرد شده مانند quaino، Barley و oe پیچیده است که کربوهیدرات های بادام زمینی را به آرامی از یک وعده غذایی ساده (یک میوه از یک قاشق غذاخوری) تهیه می کند.

به یاد داشته باشید که حتی غلات سالم حاوی کربوهیدرات هستند – همیشه آنها را در کل بودجه کربوهیدرات خود قرار دهید. صفحه تغذیه کننده انجمن دیابت آمریکا راهنمایی های بیشتری در مورد کنترل بخش و برنامه ریزی غذا ارائه می دهد.

نتیجه گیری: لذت بردن از میوه های کم کربوهیدرات به عنوان بخشی از سبک زندگی دیابت-دوست

میوه های کم کربوهیدرات نه تنها برای بیماران دیابتی ایمن هستند بلکه با انتخاب میوه هایی مانند توت ها، سیب ها، کیفوس، هلو، آووکادو و citrus می توانند یک منبع غنی از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر بدون مصرف قند خون شما را دریافت کنند. بخش کلیدی کنترل، خواندن برچسب ها و جفت میوه با پروتئین، چربی یا سبزیجات غیرارشته تا جذب آهسته قند است.

ترکیب این میوه ها به یک الگوی متعادل غذا خوردن – با فعالیت بدنی منظم، پایبندی دارو (در صورت تجویز)، و نظارت بر گلوکز خون ثابت – می تواند به شما کمک کند تا دیابت خود را به طور موثر مدیریت کنید در حالی که هنوز از شیرین بودن طبیعی که میوه ها به یاد می آورند، لذت ببرید، هیچ میوه ای به اندازه ای که برای کربوهیدرات ها حساب می کنید و آن را در حد اعتدال مصرف می کنید، رژیم غذایی کم و غذاهای سالم می تواند بخشی از غذاهای سالم باشد.