بهترین روغن ها برای آشپزی دیبیتیک: انتخاب های سالم برای مدیریت سطح قند خون

مدیریت دیابت از طریق رژیم غذایی نیاز به توجه دقیق به هر ماده دارد و روغن پخت و پز استثنا نیست.چربی که به طور مستقیم بر ثبات قند خون، حساسیت به انسولین، سلامت قلب و التهاب در سراسر بدن شما تأثیر می گذارد، در حالی که روغن ها حاوی هیچ کربوهیدرات نیستند و به طور مستقیم گلوکز را افزایش نمی دهند، ترکیبات اسید چرب آنها به طور عمیقی بر چگونگی پردازش مواد مغذی بدن و پاسخ به وعده های غذایی در طول زمان تأثیر می گذارد.

بهترین روغن ها برای پخت و پز دیابتی آن هایی هستند که سرشار از چربی های اشباع شده و اشباع نشده هستند – به ویژه روغن زیتون باکره اضافی، روغن آووکادو و برخی از اسیدهای چرب و دانه های چرب خاص، این گزینه ها از سلامت متابولیک، التهاب و کمک به حفظ سطح قند خون پایدار در هنگام ثبت شده در یک الگوی متعادل غذا خوردن، به شدت روغن های پر شده با اسیدهای چرب امگا 6 یا چربی اشباع شده می توانند مقاومت و افزایش خطر بیماری های قلبی را بدتر کنند.

درک اینکه کدام روغن را انتخاب کنید، چگونه از آنها به درستی استفاده کنید و اینکه چگونه آنها را در برنامه غذایی کلی خود قرار دهید می تواند رویکرد شما را به پخت و پز دیابتی تبدیل کند. تغییرات کوچک و استراتژیک در آشپزخانه شما می تواند بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون و نتایج طولانی مدت سلامتی.

درک چربی های غذایی و نقش آنها در مدیریت دیابت

همه چربی ها برابر ایجاد نمی شوند و هنگامی که شما دیابت را مدیریت می کنید، نوع چربی که مصرف می کنید به اندازه مقدار چربی های رژیم غذایی به چهار دسته اصلی تقسیم می شود: چربی های اشباع شده، چربی های اشباع نشده، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس به طور متفاوتی با متابولیسم، حساسیت به انسولین، و سیستم قلبی عروقی ارتباط برقرار می کنند.

چربی های اشباع شده در روغن زیتون، روغن آووکادو و برخی روغن های آجیل یافت می شود، این چربی ها نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و سطح کلسترول LDL را بدون کاهش کلسترول HDL مفید کاهش می دهد، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از چربی های تک اشباع شده به تثبیت قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کنند، که به ویژه از آنجایی که افراد مبتلا به خطر ابتلا به دیابت بالا است.

] چربی های اشباع شده شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، امگا-3s، یافت شده در روغن دانه، روغن گردو و ماهی چرب، خواص ضد التهابی قوی دارند و ممکن است مقاومت به انسولین را بهبود بخشد. امگا 6 اسید چرب، در حالی که در مقادیر کوچک ضروری است، می تواند التهاب را هنگامی که در بیش از حد مصرف می شود - یک مشکل رایج با روغن های بسیار فرآوری شده، و روغن های سویا، و روغن ذرت فرآوری شده و روغن ذرت، و روغن ذرت.

چربی های اشباع شده ، شایع در روغن نارگیل، روغن نخل، کره و چربی های حیوانی، رابطه پیچیده تری با دیابت دارند، در حالی که مصرف متوسط ممکن است برای همه مضر نباشد، مصرف چربی اشباع شده بیش از حد می تواند کلسترول LDL و مقاومت به انسولین را افزایش دهد. اکثر سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که چربی اشباع شده را به کمتر از 10٪ از کل کالری مصرف روزانه برای دیابت محدود می کنند.

چربی های ترجمه ، شروران روشن هستند، این چربی های مصنوعی ایجاد شده، در روغن های هیدروژن یافته شده، کلسترول LDL، کلسترول HDL پایین، افزایش التهاب و به طور قابل توجهی افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی باید به طور کامل اجتناب شود، هر چند آنها عمدتا از عرضه مواد غذایی در بسیاری از کشورها خارج شده اند.

چگونه روغن های پخت و پز بر قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر می گذارند

در حالی که روغن ها حاوی کربوهیدرات صفر هستند و به طور مستقیم گلوکز خون را افزایش نمی دهند، اثرات غیرمستقیم قدرتمندی بر کنترل قند خون از طریق مکانیسم های متعدد اعمال می کنند، ترکیب اسید چرب روغن هایی که مصرف می کنید بر مایعات غشای سلولی تأثیر می گذارد، که به نوبه خود بر عملکرد گیرنده های انسولین موثر تأثیر می گذارد.

رژیم های پر از چربی های اشباع شده، در مقابل، می توانند غشای سلولی را سخت تر و کمتر پاسخگو به سیگنال های انسولین کنند، این پدیده که به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شود، پانکراس شما را مجبور می کند تا انسولین بیشتری تولید کند تا بتواند در طول زمان به همان کنترل قند خون دست یابد، این افزایش تقاضا می تواند سلول های بتا تولید کننده انسولین را خسته کند و پیشرفت دیابت نوع 2 را تسریع کند.

التهاب نقش مهمی در این فرآیند ایفا می کند. التهاب کم درجه مزمن با مسیرهای سیگنال دهی انسولین تداخل می کند و به مقاومت در برابر انسولین کمک می کند. روغن های غنی از اسیدهای چرب امگا 6، به ویژه هنگامی که در مقادیر بی حد و حصر نسبت به امگا 3 مصرف می شوند، می توانند فرآیندهای التهابی را ترویج دهند.در همین حال، روغن های بالا در چربی های تک اشباع شده و امگا 3 به کاهش نشانگر های التهابی و عملکرد بهتر کمک می کنند.

روش پردازش روغن ها نیز مهم است. روغن های بسیار تصفیه شده تحت استخراج شیمیایی، سفید کننده و فرآیندهای مختل کننده قرار می گیرند که ترکیبات مفید مانند پلی فنول ها و لیکوپیلول ها را دور می کنند.این ترکیبات آنتی اکسیدانی به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند که در افراد مبتلا به دیابت بالا رفته و به مقاومت و عوارض دیابتی کمک می کند.

روغن های آشپزی برتر برای دیابت: توصیه های مبتنی بر شواهد

روغن زیتون

روغن زیتون باکره اضافی به عنوان استاندارد طلایی برای پخت و پز دیابتی است، با حمایت تحقیقات گسترده ای که مزایای متابولیک آن را نشان می دهد، این روغن حاوی حدود 73٪ چربی اشباع شده، عمدتا اسید oleic، که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و به تنظیم سطح قند خون کمک می کند، که روغن زیتون را به عنوان منبع اصلی چربی، با کاهش خطر دیابت و کنترل بهتر گلیک در افراد مبتلا به دیابت موجود مرتبط است.

فراتر از پروفایل اسید چرب مطلوب آن، روغن زیتون اضافی باکره غنی از پلی فنول ها است - ترکیبات گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی قوی و ضد التهابی آن، این پلی فنول ها، از جمله oleocanthal و oleuropein، کمک می کند تا از سلول های بتا پانکراس از آسیب اکسیداتیو محافظت کنند و ممکن است مطالعات ترشح انسولین را بهبود بخشد.

تمایز کلیدی در انتخاب باکره به جای روغن زیتون تصفیه شده است. روغن زیتون باکره سرد و بدون تصفیه شده است، حفظ مکمل کامل آن از ترکیبات مفید زیتون است.این دارای نقطه دود پایین (حدود 375 درجه فارنهایت یا 190 درجه سانتیگراد) در مقایسه با روغن تصفیه شده، آن را ایده آل برای سالاد، پانسمان کم، و یا پخت و پز روغن معمولی است.

روغن آووکادو

روغن آووکادو به عنوان یک انتخاب عالی برای پخت و پز دیابتی ظاهر شده است، ارائه یک نمایه اسید چرب مشابه روغن زیتون با مزیت اضافه شده از یک نقطه دود بسیار بالاتر است. Composed از تقریبا 70٪ چربی تک اشباع شده، روغن آووکادو از سلامت و حساسیت به انسولین در حالی که باقی مانده در دمای بالا - تا 520 درجه فارنهایت (271C) برای نسخه های تصفیه شده است.

این ثبات گرمای استثنایی باعث می شود روغن آووکادو برای تمام روش های پخت و پز، از بو دادن و کباب کردن بالا گرفته تا تحریک و پخت و پز، بر خلاف بسیاری از روغن هایی که اکسید و تشکیل ترکیبات مضر در هنگام گرم شدن بیش از حد، روغن آووکادو حفظ یکپارچگی تغذیه ای خود را حتی تحت شرایط پخت و پز.

روغن آووکادو همچنین حاوی ⁇ ، آنتی اکسیدان کاروتنوئید است که از سلامت چشم پشتیبانی می کند - به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، که با افزایش خطر رتینوپاتی دیابتی روبرو هستند، علاوه بر این، ویتامین E را فراهم می کند که به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کند. طعم خفیف و خنثی روغن آووکادو آن را برای هر دو طعم شیرین و شیرین بدون قدرت بیش از سایر مواد تشکیل می دهد.

روغن کانولا

روغن کانولا یک گزینه عملی و مقرون به صرفه برای پخت و پز دیابتی با یک نمایه تغذیه مطلوب ارائه می دهد که حاوی حدود 62٪ چربی اشباع شده، 32٪ چربی اشباع نشده (از جمله اسید آلفا لینولنیک امگا 3) و تنها 7٪ چربی اشباع شده است - یکی از کمترین چربی اشباع شده در میان روغن های پخت و پز رایج است.

محتوای امگا 3 در روغن کانولا، در حالی که نه به اندازه دانه های کتان یا روغن گردو، هنوز مزایای ضد التهابی را فراهم می کند که از سلامت متابولیک حمایت می کند، تحقیقات نشان می دهد که جایگزین چربی های اشباع شده با روغن کانولا می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد.

با یک نقطه دود حدود 400 درجه فارنهایت (204 درجه سانتیگراد)، روغن کانولا بیشتر روش های پخت و پز را به خوبی کنترل می کند، از جمله پخت، ساکسیینگ و سرخ کردن نور، طعم خنثی آن باعث می شود که یک انتخاب چند منظوره است که با سایر مواد تشکیل دهنده رقابت نمی کند، اما مهم است که روغن غیر GMO یا آلی کانولا را انتخاب کنید، در صورت امکان دارد که اکثر سنگ های ژنتیکی اصلاح شوند و با حلال فرآوری شوند.

روغن دانه های خشک

روغن دانه ضعیف برای محتوای اسید چرب امگا 3 استثنایی خود، حاوی حدود 55٪ اسید آلفا لینولنیک (ALA) است، این باعث می شود آن را یکی از غنی ترین منابع گیاهی امگا 3s، که برای کاهش التهاب بسیار مهم است و ممکن است حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد.

مطالعات نشان داده اند که مکمل روغن کتان می تواند گلوکز خون ناشتا را کاهش دهد، پروفایل های چربی را بهبود بخشد و نشانگرهای التهابی را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد، اثرات ضد التهابی به ویژه ارزشمند هستند، زیرا التهاب مزمن به مقاومت در برابر انسولین و عوارض دیابتی کمک می کند.

با این حال، روغن دانه کاکس به شدت به گرما و نور حساس است، با یک نقطه دود بسیار پایین در حدود ۲۲۵ درجه فارنهایت (۹ درجه سانتی گراد) هرگز نباید برای پخت و پز استفاده شود و از آن به عنوان روغن نهایی استفاده کند – بیش از سالاد، سبزیجات یا غلات کامل پس از پخت و پز روغن دانه کاکس در یخچال و فریزر در یک بطری تاریک و استفاده از آن در چند هفته باز کردن برای جلوگیری از اکسیداسیون.

روغن | Walnut

روغن گردو منبع عالی دیگری از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی را فراهم می کند، همراه با طعم غنی و مغذی که سالاد و غذاهای سرد را افزایش می دهد، مانند روغن دانه ککس، حاوی مقادیر قابل توجهی از اسید آلفا لینولنیک است و مزایای ضد التهابی را ارائه می دهد که از کنترل قند خون پشتیبانی می کند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف گردو با کاهش خطر دیابت و بهبود کنترل گلیسمیک همراه است در حالی که اکثر مطالعات بر روی کل گردو تمرکز می کنند، روغن بسیاری از اسیدهای چرب مفید موجود در خود آجیل را حفظ می کند. روغن وال مغذی همچنین حاوی اسید آمینه و سایر پلی فنول ها با خواص آنتی اکسیدان است.

با توجه به ماهیت ظریف و نقطه دود پایین (حدود 320 درجه فارنهایت یا 160 درجه سانتیگراد)، روغن گردو باید برای برنامه های سرد رزرو شود یا پس از پخت و پز به ظروف اضافه شود.این به زیبایی با سبز سالاد، سبزیجات سرخ شده و کاسه های دانه آن را در یخچال ذخیره می کند تا از تازه بودن و جلوگیری از پیری جلوگیری کند.

روغن برنج

روغن سبوس برنج، استخراج شده از لایه بیرونی دانه های برنج، یک نمایه اسید چرب متعادل با تقریبا 47٪ چربی اشباع شده و 33٪ چربی اشباع نشده است.این شامل یک ترکیب منحصر به فرد به نام گاما-فیزانول است که نشان داده شده است به بهبود پروفایل های چربی و ممکن است به تنظیم سطح قند خون کمک کند.

این روغن به ویژه غنی از توکومینول ها، نوعی ویتامین E با خواص آنتی اکسیدانی قدرتمند است. توکوترینول ها ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در برابر عوارض دیابتی محافظت کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که روغن سبوس برنج می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد و نسبت کلسترول کل را به کلسترول HDL بهبود بخشد.

با یک نقطه دود بالا در حدود ۴۵۰ درجه فارنهایت (232 درجه سانتیگراد)، روغن سبوس برنج به خوبی برای روش های پخت و پز با حرارت بالا از جمله تقلب، عمیق و کباب آن کار می کند، طعم خفیف و کمی آجیل دیگر بیش از حد قدرت نمی دهد، و آن را برای طیف گسترده ای از غذاهای مناسب است.

روغن گردو

روغن گردو حاوی حدود 48٪ چربی اشباع شده است و دارای نقطه دود نسبتا بالا (حدود 450 درجه فارنهایت یا 280 درجه سانتیگراد) است که آن را برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب می کند.این تعادل خوبی از چربی های سالم قلب را فراهم می کند و در هنگام سرخ کردن و سرخ شدن پایدار باقی می ماند.

در حالی که نه به عنوان غنی از امگا 3 به عنوان برخی از گزینه های دیگر، روغن بادام زمینی ارائه می دهد یک نمایه اسید چرب مطلوب برای مدیریت دیابت است، آن حاوی resveratrol و دیگر ترکیبات بیولوژیکی فعال با خواص آنتی اکسیدانی است. طعم متمایز روغن به ویژه در غذاهای آسیایی الهام گرفته شده کار می کند و عمق را اضافه می کند تا به تحریک و سبزیجات ساکسی.

روغن بادام زمینی سرد یا فشرده شده را در صورت امکان برای به حداکثر رساندن نگهداری مواد مغذی انتخاب کنید. آگاه باشید که روغن بادام زمینی می تواند برای افرادی که آلرژی بادام زمینی دارند، نگرانی باشد، اگرچه روغن بادام زمینی بسیار تصفیه شده معمولا حاوی پروتئین های آلرژیک حداقل است.

روغن ها به محدودیت یا اجتناب از هنگام مدیریت دیابت

در حالی که برخی از روغن ها از سلامت متابولیک حمایت می کنند، برخی دیگر می توانند تلاش های شما برای مدیریت قند خون و محافظت از سلامت قلب و عروق را تضعیف کنند. درک اینکه کدام روغن ها برای به حداقل رساندن یا از بین بردن آشپزخانه شما به اندازه دانستن اینکه کدام یک را در آغوش بگیرید، مهم است.

روغن های گیاهی بسیار تصفیه شده

روغن سویا، روغن ذرت و روغن آفتابگردان معمولی در میان رایج ترین روغن های پخت و پز در غذاهای فرآوری شده و پخت و پز رستوران هستند، اما آنها برای مدیریت دیابت مشکل دارند.این روغن ها به طور معمول از طریق فرآیندهای استخراج شیمیایی که ترکیبات مفید را دور می کنند، در حالی که ترک روغن با نسبت امگا 6 نامطلوب به امگا 3 را ترک می کنند، بسیار تصفیه شده اند.

رژیم معمولی غربی در حال حاضر حاوی اسیدهای چرب امگا 6 نسبت به امگا 3 است - اغلب در نسبت 15:1 یا بالاتر، هنگامی که نسبت بهینه به 4:1 یا پایین تر نزدیک است، این عدم تعادل فرآیندهای التهابی را ترویج می دهد که مقاومت به انسولین را بدتر می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

علاوه بر این، روغن های گیاهی تصفیه شده مستعد اکسیداسیون هستند، به ویژه هنگامی که بارها گرم شده یا به طور نامناسب ذخیره می شوند، روغن های Oxidized حاوی ترکیبات مضر هستند که به استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کنند – هر دو در حال حاضر در افراد مبتلا به دیابت بالا هستند.

روغن نارگیل

روغن نارگیل در سال های اخیر به عنوان یک غذای بهداشتی به شدت به بازار عرضه شده است، اما شواهد استفاده از آن را به عنوان یک روغن پخت و پز اولیه برای افرادی که دارای روغن نارگیل هستند، تقریبا ۸۲٪ چربی اشباع شده است – بالاتر از کره یا lard. در حالی که برخی از طرفداران استدلال می کنند که تری گلیسیرید های زنجیره ای در روغن نارگیل به طور متفاوتی نسبت به سایر چربی های اشباع شده رفتار می کنند، تحقیقات در مورد آن در بهترین حالت مخلوط باقی مانده است.

اکثر سازمان های بهداشتی عمده، از جمله انجمن قلب آمریکا و انجمن دیابت آمریکا، توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع شده را برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی محدود کنید، با توجه به اینکه افرادی که مبتلا به دیابت هستند در حال حاضر با خطر بیماری قلبی بالا مواجه هستند، انتخاب روغن های پایین تر در چربی اشباع شده، از نقطه نظر کاهش خطر بیشتر می شود.

اگر از طعم روغن نارگیل در غذاهای خاص لذت می برید، از آن به عنوان یک ماده ی گاه به گاه به جای چربی اولیه پخت و پز استفاده کنید.

روغن پالم

روغن پالم حاوی حدود 50٪ چربی اشباع شده است و به طور گسترده در غذاهای فرآوری شده به دلیل هزینه و ثبات آن استفاده می شود، در حالی که به عنوان چربی های ترانس مشکل نیست، محتوای چربی اشباع بالا آن آن را انتخاب کمتر از ایده آل برای مدیریت روغن پالم نیز نگرانی های زیست محیطی قابل توجهی را افزایش می دهد، از جمله جنگل زدایی و تخریب زیستگاه.

برچسب های مواد تشکیل شده را در غذاهای بسته بندی شده بررسی کنید، زیرا روغن نخل در همه چیز از کالاهای پخته شده گرفته تا کرم های غیر گوشتی ظاهر می شود.در صورت امکان، محصولات ساخته شده با روغن های سالم تر را انتخاب کنید یا نسخه های خانگی را با استفاده از روغن زیتون یا آووکادو آماده کنید.

روغن های هیدروژنه و چربی های ترانس

چربی های ترانس، که از طریق هیدروژنه ی جزئی روغن های گیاهی ایجاد شده اند، به وضوح مضر هستند و باید کاملاً اجتناب شوند.آنها کلسترول LDL، کلسترول HDL پایین، التهاب را افزایش می دهند و به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهند، حتی مقادیر کمی از چربی های ترانس نیز می توانند اثرات مضری بر سلامت قلب داشته باشند.

در حالی که بسیاری از کشورها چربی های ترانس را در تامین مواد غذایی ممنوع یا محدود کرده اند، اما ممکن است هنوز در برخی از غذاهای فرآوری شده، کالاهای پخته شده و غذاهای سرخ شده ظاهر شوند.همیشه برچسب های ماده ای را برای "روغن هیدروژنه" بررسی کرده و از محصولات حاوی این ماده اجتناب کنند.

نکات دود و روش های پخت و پز: مطابقت روغن به تکنیک

نقطه دود - دمایی که در آن یک روغن شروع به شکستن و تولید دود قابل مشاهده می کند - یک عامل مهم در انتخاب روغن مناسب برای روش های مختلف پخت و پز است که روغن در خارج از نقطه دود آن گرم می شود، نه تنها یک طعم سوختگی ناخوشایند ایجاد می کند، بلکه ترکیبات مضر از جمله رادیکال های آزاد و آکرلین را نیز تشکیل می دهد که می تواند به التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.

درک نقاط دود به شما کمک می کند تا ارزش غذایی و ایمنی روغن های پخت و پز خود را به حداکثر برسانید.در اینجا چگونگی مطابقت با روغن ها برای تکنیک های پخت و پز را در اینجا ذکر شده است:

پخت و پز با پاشنه بالا (Above 400 ° F /204 ° C)

در این میان، در صورتی که در آن ها به صورت زیر فشار و بی توجهی به آن ها وارد شود، به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر استفاده می شود.

روغن آووکادو به عنوان به ویژه چند منظوره برای کاربردهای گرم بالا است در حالی که هنوز هم ارائه مزایای متابولیک از چربی های تک اشباع شده است. طعم خنثی آن همچنین آن را برای طیف گسترده ای از ظروف بدون طعم ناخواسته مناسب می کند.

پخت و پز متوسط (350-400 درجه فارنهایت /177-204 درجه سانتیگراد)

برای استفاده از روغن زیتون و روغن های دارای نقاط دود متوسط (FLT:0Extra) روغن زیتون باکره [FLT1 ] [375 درجه فارنهایت]، روغن های مفید برای حفظ این روغن های روزمره (FLT3 / 3 / 3 (400 درجه فارنهایت)، و unfined روغن آووکادو [FLT5] برای نگهداری این روغن های روزانه مفید هستند.

روغن زیتون باکره اضافی، علی رغم نقطه دود پایین تر آن در مقایسه با روغن های تصفیه شده، به اندازه کافی پایدار باقی مانده است تا اکثر برنامه های ضد بارداری و پخت و پز را بررسی کند. کلید این است که قبل از اضافه کردن روغن و نظارت بر دمای در سراسر پخت و پز، به اندازه کافی گرم شود.

برنامه های کم و بدون Heat

برای پوشش سالاد، خشک کردن ظرف های به پایان رسیده و گرم شدن ملایم، روغن های ظریف با نقاط دود پایین تر، روشن می شوند.[۱۰] روغن دانه شل [FLTF]، wal] بدون استفاده از این مواد مغذی و طعم دهنده آنها [FLT3:320 درجه فارنهایت] و [F:4ex زیتون [FLT5]

این روغن های تکمیل شده، غنی بودن، طعم و ارزش غذایی را به ظروف بدون نیاز به پخت و پز با دمای بالا اضافه می کنند. A drizzle روغن گردو بیش از سبزیجات کباب شده یا روغن دانه کتان مخلوط به یک صاف اسید چرب امگا 3 و سایر ترکیبات مفید را در دست نخورده ترین شکل خود فراهم می کند.

روش های آشپزی کم و کم

کاهش مصرف کلی نفت در حالی که هنوز هم لذت بردن از غذاهای طعم دهنده و رضایت بخش به طور کامل با تکنیک های مناسب امکان پذیر است. [FLT: ۱] بدون اضافه کردن چربی، آن را ایده آل برای سبزیجات، ماهی و زباله ها. Roasting [F3 با حداقل روغن - فقط کافی برای تولید مواد تشکیل دهنده های کم چرب - در حالی که نگه داشتن طعم و معقول در حالی که نگه داشتن چربی در حالی که نگه داشتن.

[[۱] [۱۰] [[۱]] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [[۳]]] [[۳]]] [[۳]]]] [و [بر [بر]]]] [بر [۳]]] [بر [و]]] [بر [بر [به]]] روغن، شراب، و رطوبت آب اضافه می کند و بدون طعم و یا [به آن نیاز ندارد [و [به جز این که در کاغذ و یا [به آن نیاز دارد] نیازی به آن نیاز دارد، و یا [به جز طعم و یا [به آن نیاز دارد] نمک و یا [به آن نیاز دارد.

هنگامی که از روغن استفاده می کنید، آن را به جای اینکه آزادانه ادرار کنید اندازه گیری کنید، حتی روغن های سالم در 120 کالری در هر قاشق غذاخوری کالری دارند و مصرف بیش از حد کالری می تواند منجر به افزایش وزن شود که مقاومت به انسولین را بدتر می کند و یا برای استفاده از روغن، به کنترل بخش ها کمک می کند در حالی که هنوز هم مزایای چربی های سالم را فراهم می کند.

ایجاد یک برنامه غذایی دیابت دوستانه در اطراف روغن های سالم

روغن های آشپزی در انزوا وجود ندارند – آنها بخشی از یک رویکرد جامع رژیم غذایی به مدیریت دیابت هستند. موثرترین برنامه های غذایی ترکیبی از چربی های سالم با کربوهیدرات های با فیبر بالا، پروتئین های لاغر و سبزیجات فراوان برای ایجاد غذاهای متعادل و سالم.

جفت کردن روغن با کربوهیدرات های بالا-Fiber

فیبر هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند، جلوگیری از افزایش سریع قند خون (زمانی که روغن های سالم را با غذاهای با فیبر بالا ترکیب می کنید، شما غذاهایی را ایجاد می کنید که سطح گلوکز پایدار و انرژی پایدار را ترویج می کنند. (FLT:0) که دانه های گلیک را تشکیل می دهند مانند quinoa، برنج قهوه ای، barley، و جوها بیش از دانه های تصفیه شده، فیبر و مواد معدنی بیشتری را فراهم می کنند.

Legumes - از جمله گوگرد، جوجهپاس، لوبیا سیاه و لوبیا کلیه - استثنایی برای مدیریت دیابت هستند، آنها غنی از هر دو پروتئین و فیبر هستند، و آنها به زیبایی با روغن زیتون در غذاهای مدیترانه ای جفت می شوند. A Simple lentil سالاد با روغن زیتون اضافی، آب لیمو و تغذیه متعادل با حداقل روغن قند خون.

سبزیجات استارشی مانند سیب زمینی شیرین، زمستان اسکوش، و پارونیپس ارائه فیبر و مواد مغذی آنها را با پوشش نور روغن آووکادو افزایش شیرین طبیعی خود را در حالی که اضافه کردن چربی های سالم قلب.

تولید پروتئین های خالص و چربی های سالم

پروتئین اثر مستقیمی بر قند خون دارد و به ترویج سیری کمک می کند، و آن را به یک جزء ضروری برنامه ریزی غذایی دیابتی تبدیل می کند. [FLT: ۱] ماهی نمکی مانند ماهی قزل آلا، ساردین، و trout هر دو پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳.بیینگ یا کباب ماهی با برس زیتون و ایجاد یک ماده مغذی، اسید چرب.

] گوشت و گوشت لاغر پروتئین بدون چربی اشباع بیش از حد را هنگامی که شما گوشت سینه و چربی قابل مشاهده را انتخاب کنید، روغن آووکادو با سبزیجات یک وعده غذایی متعادل ایجاد می کند. برنامه ریزی شده بر اساس پروتئین از جمله به سرعت، سرعت، و edam در روغن بادام زمینی یا آماده شده با روغن بادام زمینی و یا روغن بادام زمینی.

[[FLT] منبع پروتئین چند منظوره و مقرون به صرفه است، در حالی که تخم مرغ حاوی چربی است، پخت و پز آنها در مقدار کمی از روغن زیتون به جای کره کاهش مصرف چربی اشباع شده و ماست تغذیه ای آنها و cott پنیر [F5LT]

دانلود بازی Non-Starchy

سبزیجات غیرارشی باید پایه و اساس هر برنامه غذایی دیابتی را تشکیل دهند، آنها در کالری و کربوهیدرات ها، فیبر بالا و با ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها جمع آوری می شوند. سبزیجات فروکتوز، فلفل، گوجه فرنگی، قارچ ها و زینک می توانند در بخش های سخاوتمندانه با کمترین تاثیر قند خون مصرف شوند.

آماده سازی سبزیجات با روغن های سالم هم طعم و هم جذب مواد مغذی را افزایش می دهد، بسیاری از ویتامین ها – از جمله A، D، E و K – محلول چربی هستند، به این معنی که آنها بهتر جذب می شوند در هنگام مصرف چربی غذایی. سالاد سبز مخلوط با روغن زیتون اضافی و سرکه ارزش غذایی بیشتری نسبت به همان سالاد با یک پانسمان بدون چربی.

سبزیجات روزه با پوشش نور آووکادو یا روغن زیتون، شیرینی طبیعی خود را به ارمغان می آورد و باعث می شود تا شکلات های جذاب مانند اسفناج یا کلم در روغن زیتون با سیر، آنها را قابل لمس تر و جذب مواد مغذی محلول چربی خود را افزایش دهد.

محدود کردن شکر اضافه شده و کربوهیدرات های بازیافت شده

حتی سالم ترین روغن های آشپزی نمی توانند رژیم غذایی بالا را با قند اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده جبران کنند. نوشیدنی های شکری، دسرها، نان سفید و اسنک های فرآوری شده باعث افزایش سریع قند خون می شوند و به مقاومت در برابر انسولین کمک می کنند، این غذاها همچنین تمایل به کم بودن فیبر و مواد مغذی دارند در حالی که کالری بالا هستند، مدیریت وزن را سخت تر می کنند.

نوشیدنی های شیرین را با آب، چای بدون شیرین یا آب گازدار با یک اسپری از citrus جایگزین کنید، کل میوه را بر روی آب میوه انتخاب کنید تا از محتوای فیبر بهره مند شوید، زمانی که از کالاهای پخته شده لذت می برید، آنها را در خانه با استفاده از آرد غلات کامل، شیرین کننده های حداقل و روغن های سالم مانند آووکادو یا روغن زیتون به جای کره یا کوتاه کردن، آماده کنید.

خواندن برچسب های تغذیه به شما کمک می کند تا منابع پنهان قند اضافه شده و چربی های ناسالم را شناسایی کنید، بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی هر دو روغن تصفیه شده و قند اضافه شده هستند – یک ترکیب به ویژه مشکل برای کنترل قند خون و سلامت متابولیک.

مدیریت اندازه پورت و جذب Caloric

در حالی که روغن های سالم مزایای متابولیکی را ارائه می دهند، آنها هنوز هم کالری دارند.تمام چربی ها حاوی 9 کالری در هر گرم هستند، در مقایسه با 4 کالری در هر گرم برای کربوهیدرات ها و پروتئین، این بدان معنی است که حتی روغن های مفید مانند زیتون و روغن آووکادو می توانند در افزایش وزن کمک کنند اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند.

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، حفظ وزن سالم یا کاهش وزن متوسط به طور قابل توجهی کنترل قند خون را بهبود می بخشد و نیازهای دارویی را کاهش می دهد. اندازه گیری روغن با قاشق به جای اینکه آزادانه به کنترل بخش های با استفاده از اسپری پخت و پز، جوش های روغن کمک کند یا اجازه می دهد تا شما را به پوشیدن پن و غذا با حداقل روغن.

مصرف چربی روزانه معقول برای اکثر افراد حدود 20 تا 35 درصد از کل کالری است، با تاکید بر چربی های اشباع نشده، برای کسی که روزانه 2000 کالری مصرف می کند، این به حدود 44 تا 78 گرم چربی یا حدود 5 تا 5 قاشق غذاخوری روغن تبدیل می شود.

نکات عملی برای ذخیره سازی روغن های سالم به آشپزی روزانه

انتقال به روغن های سالم تر پخت و پز نیازی به اصلاح کامل آشپزخانه یا دستور العمل های پیچیده ندارد. تغییرات کوچک و ثابت در چگونگی خرید، فروشگاه و استفاده از روغن می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی را در طول زمان به دست آورد.

دانلود بازی Pantry

انواع روغن ها را برای اهداف مختلف نگه دارید.یک مجموعه روغنی مناسب دیابت (FLT:0) روغن زیتون باروک باکره برای پانسمان و پخت و پز کم حرارت، avocado Oil برای کاربردهای گرم بالا و flax یا دانه] همیشه با توجه به این غذاهای مناسب، تضمین می کند.

روغن ها را در مقادیری که در عرض چند ماه استفاده می کنید، بخرید، به ویژه هنگامی که باز شد، و روغن کرسی ارزش غذایی خود را از دست می دهد در حالی که روغن های فروشگاه را در یک مکان خنک و تاریک دور از اجاق گاز ایجاد می کند.

خواندن برچسب ها و انتخاب کیفیت

به دنبال روغن هایی با برچسب "سرکوب شده"، "پرنده فشرده"، یا "کلید اضافی"، که نشان دهنده حداقل پردازش و حداکثر نگهداری مواد مغذی است که تاریخ برداشت و یا تولید را در دسترس بررسی کنید - تازه تر برای روغن زیتون بهتر است، به دنبال بطری هایی باشید که کشور مبدا و تاریخ برداشت را مشخص می کنند و بطری های شیشه ای تیره را انتخاب کنید که در برابر نوردهی نور محافظت می کنند.

از روغن هایی که برچسب های مبهمی دارند مانند “روغن زیتون” یا “ترکیب قابل بازیافت” که معمولا حاوی روغن سویا، ذرت یا کانولا هستند، هنگام خرید روغن های مخصوص مانند روغن آووکادو، آگاه باشید که بزرگسالان رایج هستند؛ مارک های معتبر را انتخاب کنید و در صورت امکان به دنبال گواهینامه های تست شخص ثالث باشید.

دانلود بازی ساده برای آشپزی روزانه

جایگزین کردن کره با روغن زیتون در اکثر برنامه های پخت و پز خوشمزه.استفاده از آووکادو یا روغن زیتون در جای کره یا کوتاه کردن دستورالعمل های پخت و پز - شما ممکن است نیاز به آزمایش با نسبت، اما بسیاری از دستور العمل های سازگار خوب ممکن است پانسمان های مبتنی بر ذرت برای vinaigrettes ساخته شده با روغن زیتون و سرکه اضافی و یا آب مرکبات.

به جای سرخ کردن در مقادیر زیادی روغن، سعی کنید اجاق با یک پوشش نور از اسپری روغن آووکادو، از مقدار کمی روغن برای عطرهای سمی مانند پیاز و سیر استفاده کنید، سپس کلم بروکلی یا آب را برای ادامه پخت سبزیجات اضافه کنید، کاهش مصرف کلی روغن در حالی که طعم را حفظ می کنید.

افزایش طعم بدون چربی اضافی

طعم حداکثر از طریق گیاهان، ادویه ها، مرکبات و سرکه ها به جای تکیه بر چربی برای طعم و مزه، گیاهان تازه مانند ریحان، cilantro و Parsley اضافه کردن روشنایی به ظروف از جمله دانه، پاپریکا، زردچوبه، و cinnamon عمق و پیچیدگی ارائه می دهد.

واگرها – شراب قرمز، سیب و سرکه برنج – اسیدیته اضافه که غنی بودن را متعادل می کند و طعم های دیگر را افزایش می دهد. سیر، زنجبیل و پیاز پایه های معطر برای غذاهای بی شماری را فراهم می کند.

زمینه گسترده: رژیم غذایی، سبک زندگی و مدیریت دیابت

در حالی که انتخاب روغن های مناسب پخت و پز مهم است، تنها یک جزء از مدیریت جامع دیابت است. موثرترین روش ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی با فعالیت فیزیکی، مدیریت استرس، خواب کافی و مراقبت های پزشکی مناسب است.

فعالیت بدنی منظم باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود، به کنترل وزن کمک می کند و خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد.انجمن دیابت آمریکا حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را در هفته توصیه می کند، همراه با آموزش مقاومتی حداقل دو بار در هفته.حتی افزایش متوسط در فعالیت - گرفتن پله ها، پیاده روی پس از غذا یا باغبانی - برای کنترل بهتر قند خون توزیع می کند.

مدیریت استرس مهم است زیرا هورمون های استرس مانند کورتیزول می توانند سطح قند خون را افزایش دهند. تکنیک هایی از جمله مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا و گذراندن زمان در طبیعت به تنظیم پاسخ های استرس کمک می کند. خواب ضعیف به همان اندازه مهم است؛ خواب ضعیف هورمون هایی را مختل می کند که اشتها و قند خون را تنظیم می کنند و مدیریت دیابت را دشوارتر می کند.

کار با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی - از جمله پزشکان، مربیان دیابت و رژیم غذایی ثبت شده - رویکرد شما به نیازهای فردی، داروها و وضعیت سلامت شما بستگی دارد.

برای اطلاعات اضافی مبتنی بر شواهد در تغذیه دیابت، انجمن دیابت آمریکایی منابع جامعی را فراهم می کند. انجمن قلب آمریکا ارائه می دهد راهنمایی دقیق در مورد چربی های غذایی و سلامت قلب و عروق. Harvard T.H. @ دانشکده بهداشت عمومی [F5:5] اطلاعات عمومی برای دسترسی عمومی.

افکار نهایی: تغییرات کوچک، تاثیر قابل توجهی

روغن های پخت و پز که شما انتخاب می کنید بر کنترل قند خون، حساسیت به انسولین، سطح التهاب و سلامت قلب و عروق - همه عوامل حیاتی در مدیریت دیابت، اولویت بندی روغن های غنی از اسید های چرب تک اشباع و امگا 3 در حالی که محدود کردن چربی های اشباع شده و جلوگیری از چربی های ترانس ایجاد یک پایه برای سلامت متابولیک.

روغن زیتون باکره اضافی، روغن آووکادو و روغن غنی امگا ۳ مانند دانه های ککس و روغن گردو بیشترین مزایای را برای افراد مبتلا به دیابت ارائه می دهند، این روغن ها از قند خون پایدار، کاهش التهاب و محافظت از سلامت قلب و عروق هنگام استفاده در یک رژیم متعادل غنی از سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های لاغر و فیبر پشتیبانی می کنند.

مطابقت روغن ها به روش های مناسب پخت و پز - استفاده از روغن های با نقطه بالا برای حرارت بالا و روغن های ظریف برای پایان - ارزش غذایی خود را حفظ می کند و جلوگیری از تشکیل ترکیبات مضر است، کاوش تکنیک های پخت و پز کم روغن و تاکید بر غذاهای کامل در مورد محصولات فرآوری شده مزایای بیشتری را افزایش می دهد.

این تغییرات نیازمند اصلاح شیوه زندگی کامل یا دراماتیک نیستند.مذاکرات به تدریج بیش از کمال اهمیت می دهد و جایگزین کردن روغن های سالم کمتر با گزینه های بهتر، آزمایش تکنیک های جدید پخت و پز و ساخت غذاهای اطراف غذاهای کامل عادات پایدار ایجاد می کند که از انتخاب های طولانی مدت آشپزخانه شما قدرت دارند – از آنها برای حمایت از سلامت، یک وعده غذایی در یک زمان استفاده می کند.