یکشنبه عید پاک مدت هاست که برجسته تقویم آب نبات، دوم فقط به هالووین در حجم خالص شیرینی مصرف شده است. بین نان شکلات، لوبیا، جوجه های مارملو و تخم های تقویت کننده، آسان است برای یک سبد واحد برای تنظیم چند روز ارزش شکر، با این حال عید پاک نیست - آن را در مورد جشن، خانواده، و پرورش دادن یک تجربه مراقبت فیزیکی خود را بدون احساس می کند که شما می توانید یک کلید بدون آن را به آن عادت کنید، با استفاده از آن را به طوری که یک چیز های کوچک و یا شکر.

محدودیت های واقعی را قبل از شروع تعطیلات تنظیم کنید

موثرترین بخش بندی قبل از اولین بسته بندی به کف اتفاق می افتد. بودجه آب نبات برنامه ریزی شده - به طور روزانه یا کل - پیش از آن بدون هدف و نگه داشتن مصرف خود را با اهداف بهداشتی خود هماهنگ کنید، این به معنای ممنوع کردن سرگرمی نیست؛ به معنی تعریف "fun" برای شما است.هنگامی که شما به طور فعال تنظیم می کنید، شما نیاز به قدرت در زمان استراحت، و احساس کمتر کنترل می کنید.

گزینه Allowance خود را تعریف کنید

با استوک عید پاک خود بنشینید و تصمیم بگیرید که چقدر از قطعات شما واقعا لذت می برید.یک روش عملی (FLT:090/10) قانون است: اجازه دهید 90 درصد کالری روزانه خود را از مواد غذایی مغذی خریداری شده و 10 درصد باقیمانده برای درمان را ذخیره کنید، که به طور تقریبی 150-250 کالری از هر روز - در مورد مصرف شکلات یا مقدار کمی از آن را کاهش دهید.

استراتژی موثر دیگر "قانون سه بیتی" است: اجازه دهید سه لقمه سخاوتمندانه از هر گونه درمان با کالری بالا و سپس متوقف شود، این به ویژه برای نان شکلات یا تخم مرغ بزرگ کار می کند که در آن اولین تعداد نیش بیشترین لذت را می دهد.

از روش “Enough for Today” استفاده کنید

به جای ترک کل سبد در آشپزخانه، فقط بخش پیش تعیین شده خود را برای روز و استراحت قرار دهید - از دید، به طور ایده آل در یک کمد یا ظروف مهر و موم شده، این عمل ساده وسوسه را به "فقط یک ثانیه" کاهش می دهد و باعث می شود محدودیت روزانه شما به جای محدودیت، آنها را در انتخاب بخش که روزانه آن بخش مواد غذایی را نشان می دهد، بدون اینکه آب و سبزیجات بالا را از آن جلوگیری کند.

برای خانواده هایی که بچه های چندگانه دارند، یک سیستم “بانک های کوچک” را در نظر بگیرید که هر کودک دارای یک ظرف شخصی با یک محدودیت هفتگی است و می توانند آن را به طور کامل یا آن را گسترش دهند.این باعث ایجاد مهارت های تصمیم گیری می شود و اغلب منجر به مصرف آهسته تر و آگاهانه تر می شود.

پورت ها و Container های کوچک تر را انتخاب کنید

اندازه پورت یک محرک بصری و روانی است.یک کاسه بزرگ از آب نبات های مخلوط، خوردن بی ذهن را تشویق می کند، در حالی که یک فنجان یا کیسه کوچک نشان می دهد که یک وعده کافی است.تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که مردم وقتی غذا در کشتی های کوچکتر خدمت می کند، کمتر غذا می خورند، اما احساس محرومیت نمی کنند.

دانلود آهنگ زیبای Your Ship

کاسه مخلوط برای یک ramekin کوچک، یک خط کیک یا یک کیسه کوچک بالای zip، هنگامی که شما یک ظرف کوچک را می بینید، مغز آن را به عنوان یک بخش کامل ثبت می کند.استفاده از این ترفند برای خود و برای بچه ها در شکار تخم مرغ عید پاک: هر کودک یک سبد کوچک به جای یک بزرگ بزرگ، بنابراین بصری از یک سبد کامل است، حتی قبل از شکار ماهی های فردی، جلوگیری از اینکه من شروع به شکار کیسه های کوچک.

برای بزرگسالان، استفاده از یک بشقاب یا یک کاسه کوچک را به جای خوردن مستقیم از بسته در نظر بگیرید.هنگامی که از یک کیسه غذا می خورید، پیگیری می کنید که چقدر غذا مصرف کرده اید.یک مطالعه از Journal از انجمن پزشکی آمریکا دریافت که مردم 31٪ بیشتر غذا در ظروف بزرگ در مقابل ظروف کوچک در ظروف بزرگ مصرف می کردند.

برچسب را بخوانید و سپس آن را نادیده بگیرید.

تولید کنندگان اغلب اندازه خدمت را به عنوان تعداد کمی از قطعات تعریف می کنند (به عنوان مثال، 5 دانه ژل) که برای تعطیلات غیر واقعی است، به جای اینکه به شدت از آن استفاده کنید، به عنوان یک پایه استفاده کنید، به عنوان مثال، اگر اندازه خدمت 10 قاشق غذاخوری چشم (120 کالری) باشد، ممکن است تصمیم بگیرید که بخش شخصی شما 5 تیونی است.

یکی دیگر از ترفند های مفید این است که آب نبات را به دسته های “نور ترافیکی” تقسیم کنید. سبز = گزینه های کم کالری مانند لوبیای ژل در مقادیر کوچک. زرد = موارد متوسط مانند تخم مرغ قرمز = شکلات های پر از کربوهیدرات که شما به طور کم مصرف می کنید.

خوردن هر Bit

خوردن ذهن آور پادزهر برای تعطیلات "عجب آور" است، آن را تبدیل به یک لذت آگاهانه، افزایش رضایت در حالی که کاهش مصرف کل، هنگامی که شما آگاهانه غذا می خورید، شما متوجه طعم، بافت و عطر - و شما متوقف زمانی که شما به اندازه کافی، و نه زمانی که کیسه خالی است، این به ویژه ارزشمند در طول عید پاک است، زمانی که انتخاب فراوانی از نشانه های طبیعی خود را می تواند نشسته است.

کاهش و مشارکت همه احساسات

قبل از اینکه به آن شکلات بی مزه نگاه کنید، لحظه ای را برای نگاه کردن به شکل، احساس وزن و بوی کاکائو در دهان خود بگذارید و به آرامی ذوب شود، توجه به هر لایه طعم دهنده را به طور عمدی و مکث بین مواد غذایی: 1 نگاه سیگنال سیری در مغز، بنابراین شما احساس می کنید کالری کمتری برای مطالعه (F) کاهش یافته است.

اگر شما با بچه ها به اشتراک می گذارید، آن را به یک بازی تبدیل کنید.از آنها بخواهید طعم و مزه را توصیف کنند یا مواد تشکیل دهنده را حدس بزنند، این نه تنها آنها را کاهش می دهد بلکه تجربه را به یاد ماندنی تر می کند. A 2019 مطالعه نشان داد که کودکانی که مشغول خوردن آگاهانه هستند 22 درصد کالری کمتری از درمان های پس از آن مصرف می کنند.

رضایت شما را ارزیابی کنید

بعد از چند لقمه اول، از خودتان بپرسید: «من چقدر خوشحال هستم که این قطعه را تحمل کنم؟» اغلب اولین قطعه لذت بخش ترین است؛ پس از آن، لذت به سرعت کاهش می یابد و با گرفتن یک وقفه 30 ثانیه ای بین قطعات، می توانید تصمیم بگیرید که آیا واقعا می خواهید یکی دیگر را انتخاب کنید یا اگر از عادت خارج می شوید، این چک ساده می تواند مصرف خود را کاهش دهد، بدون اینکه یک فاصله زمانی که شما را تنظیم کنید، می توانید آن را قطع کنید، زمانی که احساس کنید، یک ساعت 5 را قطع کنید.

اگر خودتان را پیدا کنید که به طور خودکار به سراغ قطعه بعدی بروید، متوقف شوید و از آنچه واقعا نیاز دارید بپرسید: آیا خسته، خسته یا تشنه هستید؟ اغلب یک لیوان آب یا یک پیاده روی کوتاه جایگزین میل به خوردن غذا می شود.

تعادل آب نبات با غذاهای مغذی

هیچ کس نباید به تنهایی بر روی آب نبات زندگی کند – حتی در عید پاک.پی.پی.ه شیرین با پروتئین، فیبر و چربی های سالم، قند خون را تثبیت می کند، هوس ها را محدود می کند و مانع از سقوط انرژی می شود که از یک بار اضافی قند پیروی می کند، هدف این نیست که آب نبات ها را لغو کند، بلکه آن را در یک رژیم غذایی تغذیه ای که شما را انرژی می کند و در طول روز احساس رضایت می کند.

ساخت یک صفحه اول متعادل

اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی اصلی شما با سبزیجات، پروتئین های لاغر، غلات کامل و چربی های سالم بسته بندی شده است. [۱] صبحانه تخم مرغ و آووکادو، ناهار با سالاد مرغ و سبزیجات سبز، و شام با سالمون و quinoa شما را راضی نگه می دارد و کمتر احتمال دارد که آب نبات را به عنوان یک جایگزین غذایی دریافت کنید. هرگز آب نبات در معده خالی [F: ۱] - که قند خون ثابت شده و قند خون را کاهش می دهد.

جفت گیری استراتژیک را در نظر بگیرید: اگر شما یک تخم مرغ شکلات دارید، آن را با تعداد انگشت شماری از بادام یا یک تکه پنیر بخورید، پروتئین و چربی جذب قند را کند می کند و سطح انرژی شما را ثابت نگه می دارد. A 2020 در Nutrition Review تایید کرد که ترکیب شیرین با پروتئین به طور قابل توجهی کاهش قند خون.

هیدروت Proactive

تیت اغلب با گرسنگی یا میل به شکر اشتباه می کند (یک بطری آب را در طول روز مفید و جرعه بنوشید)، هدف حداقل 8 فنجان آب است.اگر می خواهید یک نوشیدنی شیرین، چای گیاهی یا آب شیرین با توت ها را امتحان کنید. هیدراته به بدن شما کمک می کند تا قند را به طور موثر متابولیزه کند و میل به بی ذهن را کاهش دهد. A (FLT: C در واقع مصرف یک نوشیدنی شیرین است که در طول یک نوشیدنی ساده است که قند را با جایگزین می کند.

از آب نبات به عنوان یک “Finish” استفاده کنید نه “Fill”

به جای اسنک در آب نبات در طول بعد از ظهر، یک درمان شیرین را به عنوان دوره آخر غذا طراحی کنید.این ساختار به شما یک نقطه پایانی روشن می دهد و از جوانه زدن مداوم جلوگیری می کند، به عنوان مثال، بعد از ناهار، دو تخم شکلات خود را با یک فنجان قهوه یا چای بخورید، آن لحظه به جای یک nibble بی ذهن تبدیل می شود. بسیاری از فرهنگ ها این دسر را ترکیب می کنند و به طور طبیعی پس از زمان بندی ساده، اگر زمان بندی شده است، فقط کافی است، آن را حذف کنید، آن را به یک زمان صرف کنید.

مشارکت خانواده و دوستان در استراتژی

آسان تر است زمانی که یک تلاش تیمی است.اگر شما با دیگران جشن می گیرید، استراتژی های خوردن مسئول خود را به اشتراک بگذارید و آنها را دعوت کنید تا به آن بپیوندند، نه تنها این کار را انجام می دهد، بلکه تمرکز را از کاسه آب نبات به همراهی تغییر می دهد. حمایت اجتماعی یکی از قوی ترین پیش بینی کننده های تغییر رفتار موفق است، به ویژه در تعطیلات غذایی محور.

ایجاد یک بودجه آب نبات با هم

قبل از شکار یا توزیع سبد، همه را جمع آوری کنید و به عنوان یک گروه تصمیم بگیرید که هر فرد چقدر آب نبات دریافت می کند، ممکن است در مورد تعدادی از اقلام در هر فرد یا یک وزن کلی در روز موافقت کنید، آن را به عنوان "ما قصد داریم این آب نبات را در تمام هفته گذشته ایجاد کنیم تا بتوانیم از آن لذت ببریم."این تبدیل به یک بازی محدود برای پیش بینی به جای یک نمودار سخنرانی می شود و از یک بخش بصری برای تنظیم زمان استفاده می کند: اجازه می دهد تا یک مکان سرگرم کننده و اطمینان از آن استفاده کند.

اگر شما میزبان یک گردهمایی بزرگ خانوادگی هستید، یک « کاپیتان کوچک» (شاید یک پدربزرگ) را که بخش های خود را مدیریت می کند، اختصاص دهید و این امر باعث کاهش آزاد برای همه ی موارد می شود و این رویداد را به جای تمرکز بر غذا، اجتماعی نگه می دارد.

فعالیت های غیر قانونی

عید پاک مجبور نیست به طور کامل حول و حوشۀ شکر، مسابقات تخم مرغ و پررون، شکار طبیعت و یا یک پروژه هنری تزئین تخم های کاغذی، هنگامی که تمرکز به حرکت و خلاقیت حرکت می کند، آب نبات فقط یک بخش از جشن می شود، نه رویداد اصلی که بسیاری از جوامع محلی ارائه می دهند سبد پاک کننده های غیر مادی [۱۰] ایده ها [F: ۱] که شامل موارد برچسب گذاری کوچک و مواد غذایی کامل می شود، و یا وسایل تجاری کوچک است که شامل موارد شکر کل می شود، و یا وسایل کوچک است.

ثروت را به اشتراک بگذارید

اگر شما آب نبات بیشتری نسبت به شما می توانید به طور منطقی بخورید، اقلام بدون باز را به یک بانک غذایی، یک خانه پرستاری یا یک مدرسه محلی ببرید، بسیاری از سازمان ها از رفتار مهر و موم شده برای رویدادهای تعطیلات استقبال می کنند، این نه تنها باعث روشن شدن پوست شما می شود، بلکه همچنین شادی را به دیگران گسترش می دهد، تجارت با یک دوست برای چیزی غیر قابل تصور - تاریخ قهوه، یک فیلم، یا یک خانه، در حالی که برخی از دوستان ساده است، در حالی که در آن، در آن، برخی از جعبه های ساده تر می شود.

ملاحظات ویژه برای کودکان

کودکان به طور طبیعی به شیرینی کشیده می شوند، اما اندازه های جزئی آنها باید کوچکتر باشد.یک قاعده خوب یک درمان در هر سال از سن در روز است (به عنوان مثال، یک کودک 5 ساله 5 دانه ژل را دریافت می کند) از استفاده از آب نبات به عنوان پاداش یا مجازات اجتناب کند، زیرا این می تواند یک رابطه عاطفی ناسالم با غذا ایجاد کند، به کودکان اجازه دهید بخش خود را از انتخاب محدود، و تشویق خود را انتخاب کنید تا آنها را به سادگی به آنها بازگردانند.

چپ ها را با دست دادن

پس از یکشنبه عید پاک، کوه آب نبات بدون برنامه ناپدید نمی شود، برای هفته ها ادامه می یابد، وسوسه می شود هر بار که شما را باز کنید، یک استراتژی فعال چپ مانع از آن می شود که آهسته از شکر به رژیم غذایی روزانه شما. کلید این است که تصمیم بگیرید چه چیزی باقی می ماند، چه چیزی می رود و چه زمانی.

آنچه را که می توانید منجمد کنید

شکلات به زیبایی منجمد می شود.کل نان، میله ها و تخم مرغ ها در کیسه فریزر و ذخیره آنها را تا شش ماه نگه می دارد. شکلات جامد بدون غل و طعم مانند جدید ذوب می شود، این باعث می شود یک روزه افراط در یک نوع آدامس از درمان شما می توانید برای پخت، کاکائو گرم، یا لحظات خاص در طول سال استفاده کنید.

یک تاریخ "استفاده از آن" را تنظیم کنید

مارک یک تقویم دو هفته پس از عید پاک به عنوان روز شما آب نبات (یا دور زدن آنچه باقی مانده) را به شما می دهد یک پنجره روشن برای لذت بردن از رفتار بدون چرا دائمی است، هنگامی که آن تاریخ می رسد، مخلوط کردن لوبیا اضافی ژل، اهدا اقلام مهر و موم شده، و یا به دنبال قطعات استال، یک مهلت سخت کمک می کند تا چرخه "فقط یک بار دیگر" را شکستن.

دانلود بازی Repurpose Leftover Candy به Baed Goods

تخم مرغ های برگ به ضرب و شتم قهوه ای یا کلوچه. Chop up marshmallow به سیب زمینی شیرین بالا یا ایجاد ادویه برنج. ذوب کردن شکلات های ناسازگار به سس کیک یا بستنی یکی دیگر از راه های رضایت بخش برای استفاده از هر قطعه آخر بدون خوردن آن همه خام به یاد داشته باشید به یاد داشته باشید که [F0] برای شکر اضافه شده است و اگر شما در یک وعده غذایی قهوه گرم می توانید آن را تنظیم کنید، می توانید آن را با استفاده کنید.

ایده خلاق دیگر: با ذوب شکلات چپ، آن را بر روی یک ورق گسترش دهید و با لوبیا ژل خرد شده یا مارلوسیدز مخلوط کنید، سپس به قطعات کوچک تقسیم کنید و یخ بزنید، این به شما یک درمان جدید می دهد که متفاوت از استوک اصلی است و شما اندازه های بخش را کنترل می کنید.

لذت بردن از آرامش تعطیلات بدون گناه

در قلب آن، عید پاک در مورد تجدید، اتصال و شادی است.آب نبات بخش سرگرم کننده ای از آن است، اما نه هدف، هنگامی که شما محدودیت هایی را تنظیم می کنید، غذا خوردن آگاهانه را تمرین می کنید و تعادل با غذاهای کامل را برقرار می کنید، شما خودتان را محروم نمی کنید - شما در واقع ایجاد فضا برای لذت بردن از آنچه که می خورید.

اجازه دهید که گوش های خنده دار شکلات، ژل زنبور، شیر آن را داشته باشید، سپس به شکار تخم مرغ، شام خانوادگی، خنده بروید و اگر چند تکه اضافی بخورید، این نیز برای گناه لازم نیست؛ به سادگی به برنامه روز بعد خود بازگردید، هدف کامل نیست، بلکه عادت های تعطیلات است که شما با یک مدل درد و بوی سالم می توانید آن را به یاد بیاورید، نه یک مدل لباس پاک کننده و نه با یک عادت برای داشتن یک مدل مناسب برای داشتن.

با ترکیب این بهترین شیوه ها – بخش های پیش برنامه ریزی، با استفاده از ظروف کوچکتر، خوردن آگاهانه، متعادل کردن با غذاهای مغذی، شامل عزیزان و دست زدن به چپ با قصد – شما می توانید عید پاک را به جشنی از هر دو افراط و رفاه تبدیل کنید.