چگونه تخم مرغ ها بر ثبات قند خون تأثیر می گذارند

تخم مرغ یکی از مواد غذایی مغذی است که می توانید انتخاب کنید زمانی که نیاز به نگه داشتن قند خون دارید، هر تخم مرغ بزرگ حدود شش گرم پروتئین با کیفیت بالا و پنج گرم چربی اشباع نشده را فراهم می کند، در حالی که حاوی کمتر از یک گرم کربوهیدرات است، این نمایه ماکرو مغذی منحصر به فرد به فرد به طور مستقیم بر چگونگی فرآیندهای بدن و گلوکز شما تأثیر می گذارد تا مکانیسم های درک شده در پشت تخم مرغ را درک کند.

پاسخ محتوای پروتئین و قند خون

پروتئین موجود در تخم مرغ کامل است، به این معنی که شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند، هنگامی که پروتئین می خورید، تخلیه معده را کند می کند - میزان غذا معده شما را ترک می کند و وارد روده کوچک می شود: این تاخیر سرعت را کاهش می دهد که کربوهیدرات ها از سایر غذاهای بالینی هضم شده و جذب می شوند، و مطالعه پس از مصرف گلوکز در سال ۲۰۱۸ را کاهش می دهد.

پروتئین همچنین آزاد کردن هورمون های کورتین مانند GLP-1 را تحریک می کند که ترشح انسولین را افزایش می دهد و گلوکاگون را سرکوب می کند، هورمونی که قند خون را افزایش می دهد. برای افرادی که مبتلا به دیابت یا دیابت نوع 2 هستند، این پاسخ هورمونی می تواند کنترل کلی گلیسمی را در طول روز بهبود بخشد.تنها یک یا دو تخمک را به یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات - مانند تخم مرغ یا کل - کاهش می دهد.

اثر سیری پروتئین تخم مرغ یکی دیگر از عوامل کلیدی است، زیرا پروتئین پر کننده ترین مغذی است، تخم مرغ گرسنگی را کاهش می دهد و از تمایل به خوردن غذاهای با قند بالا جلوگیری می کند. تحقیق از انجمن دیابت آمریکا [FLT 1] نشان داده است که افرادی که تخم مرغ برای صبحانه مصرف کالری کمتری در ناهار می خورند، نسبت به کسانی که یک کیسه یا غلات مصرف می کنند، جلوگیری می کنند.

چربی های سالم و کنترل خون آشام

چربی موجود در تخم مرغ - که به طور ناخواسته چربی های اشباع شده و چند اشباع شده را تشکیل می دهد - نقش حمایت کننده در ثبات قند خون را ایفا می کند.چر هضم را حتی بیشتر از پروتئین به تنهایی کاهش می دهد، پنجره جذب گلوکز را گسترش می دهد، به این معنی است که انرژی به تدریج آزاد می شود، جلوگیری از بالا و پایین که شما را خسته و کربوهیدرات بیشتری می کند.

علاوه بر جذب کند، چربی رژیم غذایی به بدن شما کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K) را جذب کند که برای سلامت متابولیک ضروری است. ویتامین D، به عنوان مثال، با حساسیت بهتر انسولین مرتبط است. A 2020 متاآنالیز در (FLT:0 نور زرده) گزارش داد که سطوح بالاتر ویتامین D با خطر ابتلا به دیابت طبیعی به یک نوع 2، به ویژه تعداد کمی از منابع غذایی طبیعی است.

از جمله چربی های سالم همچنین اشتها را تثبیت می کند، هنگامی که شما تخم مرغ را با منبع چربی می خورید – مانند پخت و پز آنها در روغن زیتون کوچک یا آووکادو در سمت دیگر – اثر ترکیبی شما را برای سه تا چهار ساعت راضی نگه می دارد.این از سقوط قند خون نیمه گرم که اغلب مردم را به نوشیدنی های قهوه یا نوشیدنی های گذشته شیرین می کند، اجتناب می کند.

کلسترول و سلامت قلب در دیابت

برای دهه ها، تخم مرغ به عنوان تهدیدی برای سلامت قلب به دلیل محتوای کلسترول غذایی آنها (حدود 185 میلی گرم در هر زرد) دیده می شود، تحقیقات گسترده ای که برای اکثر مردم مشاهده می شود، پیش بینی های رژیم غذایی 2015 تا 2020 برای آمریکایی ها محدودیت قبلی در کلسترول غذایی را حذف کردند، و اشاره کرد که چربی اشباع شده و چربی ترانس بسیار قوی تر از سطح کلسترول خون نسبت به خود کلسترول غذایی هستند.

برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، تصویر کمی بیشتر از حد و نسب است. [۷] برخی مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به دیابت ممکن است نسبت به کلسترول غذایی حساس تر باشند و مصرف بسیار بالا تخم مرغ (بیش از ۶ در هفته) می تواند خطر ابتلا به چربی های قلبی عروقی را کمی افزایش دهد. [۳] FLT ۱ توصیه می کند که یک تا دو تخم مرغ در روز برای اکثر افراد مبتلا به مصرف کامل چربی های لبنی، و چربی های فرآوری شده از گوشت سرخ شده، مصرف شود.

کلید این است که تخم مرغ با سبزیجات، دانه های کامل و روغن های سالم - به جای بیکن، کره و نان سفید - تخم مرغ را به یک انتخاب دوستدار قلب تبدیل می کند. زرد حاوی ⁇ و zeaxanthin، آنتی اکسیدان هایی است که از چشم محافظت می کنند و ممکن است التهاب را کاهش دهند، یک مسئله رایج در دیابت نوع 2، با تمرکز بر کیفیت کلی غذا، از مصرف بیش از تخم مرغ مهم است.

بهترین راه برای آماده کردن تخم مرغ برای شکر خون پایدار

روش پخت و پز اساساً پروفایل تغذیه ای تخم مرغ را تغییر می دهد.با گرم کردن با کره یا روغن کالری اضافی و چربی اشباع شده را اضافه می کند، به طور بالقوه مزایای آماده سازی خون را کاهش می دهد.انتخاب تکنیک های آماده سازی کم چرب تمرکز بر پروتئین و ریز مغذی را در حالی که از بی ثباتی گلوکز غیر ضروری اجتناب می کند.

گزینه های تخم مرغ بو و پوچ

تخم مرغ های سخت و پخته شده نیاز به چربی اضافی ندارند، آنها محتوای پروتئین کامل را حفظ می کنند و در میان راحت ترین گزینه های مدیریت قند خون هستند.یک تخم مرغ سخت پخته شده می تواند پیش از آن ساخته شود، ذخیره شده در یخچال برای یک هفته، و خورده شده در رفتن - هیچ نیازی به گرم کردن مجدد نیست.

این روش ها همچنین کنترل بخش ها و سدیم را آسان می کند. فریینگ اغلب منجر به استفاده از کره نمکی یا اضافه کردن بیکن می شود که می تواند سطح سدیم را به اندازه کافی بالا ببرد تا بر فشار خون تأثیر بگذارد. تخمک های بوزه یا متخلخل می توانند با فلفل سیاه، گیاهان یا یک تکه نمک (در صورت تحمل) فصل شوند.

پair تخم مرغ را با دو طرف غنی از فیبر جوش داد.س دو تخم مرغ سخت پخته شده را بر روی تخت اسفناج و کینائویا، یا آنها را در کنار یک کاسه توت ها بخورید. تخم های پوچ شده به طور کامل بر روی یک برش از فول دانه یا یک صفحه از کل کاکائو و قارچ ها نشسته اند.

سبزیجات Omelets و Scrambles

تخم مرغ های گوشتی با سبزیجات یک وعده غذایی با حجم بالا و کم کالری ایجاد می کند که مواد مغذی را به حداکثر می رساند. Veggies مانند فلفل زنگ، پیاز، گوجه فرنگی، اسفناج و قارچ اضافه فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها بدون افزایش قند خون، فیبر بیشتر جذب کربوهیدرات و تغذیه باکتری های روده مفید را به تاخیر می اندازد که نقش در متابولیسم گلوکز ایفا می کند.

از یک پان غیر کیستیک برای به حداقل رساندن نیاز به روغن استفاده کنید، اگر از روغن روغن روغن زیتون یا آووکادو استفاده کنید، روغن نارگیل را محدود کنید، زیرا محتوای چربی اشباع شده آنها می تواند حساسیت به انسولین را در هنگام مصرف بیش از حد مختل کند. تعدادی از سبزیجات برگ را به انتهای پخت و پز اضافه کنید تا آنها بخواهند اما روشن بمانند.

برای قدرت اضافی ماندن، در لوبیا سیاه پخته، گوگرد یا یک چهارم از یک آووکادو کنترل پورتیون اهمیت دارد: یک وعده معمولی دو تخم مرغ، حدود یک فنجان سبزیجات غیرارگارشی و تا 1⁄4 فنجان لوبیا است.این غذا را حدود 300 تا 350 کالری نگه می دارد در حالی که ارائه 20 + پروتئین و 8 گرم فیبر.

تخم مرغ با فیبر-Rich Ingredients

تخم مرغ در یک قالب casserole یا حاشیه ای برای پیش غذا و کنترل بخش ایده آل است. خط یک ظرف پخت با کلم بروکلی خرد شده، گل کلم، zucchini یا kale، سپس تخم مرغ های گوشتی را بر روی بالا اضافه کنید.

با سوار شدن به ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۵ درجه سانتیگراد) برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک بشقاب محکم و برشی به دست می آورد، این روش نیاز به کمی به چربی اضافه ندارد، به ویژه اگر از سیلیکون یا ظرف سرامیکی فصلی استفاده کنید، نتیجه یک وعده غذایی متعادل است که می توانید برای صبحانه، ناهار یا شام سریع دوباره گرم کنید.

برای افزایش فیبر بیشتر، مخلوط در quinoa پخته شده یا barley. [این دانه های کامل کربوهیدرات های هضم شده را به آرامی فراهم می کنند که در کنسرت با پروتئین تخم مرغ کار می کنند. کلینیک Mayo توصیه می کند از جمله 25 تا 30 گرم فیبر در روز برای کنترل قند خون، و غذاهای پخته شده تخم مرغ آسان به آن هدف دسترسی پیدا کند.

تخم مرغ در غذاهای متعادل و جفت های سالم

تخم مرغ به ندرت تنها می ایستد، تاثیر گلیکیک خوردن مبتنی بر تخم مرغ به شدت بستگی به آنچه شما در کنار آنها خدمت می کنید، جفت گیری های استراتژیک تخم مرغ را به ابزاری برای انرژی پایدار تبدیل می کنند، در حالی که انتخاب های ضعیف مانند نان سفید یا آب شیرین می توانند مزایای آن را نادیده بگیرند.

ترکیب تخم مرغ با غلات کامل

غلات کامل مانند oats، quinoa، برنج قهوه ای و فاررو فیبر، ویتامین های B و منیزیم را فراهم می کنند، هنگامی که با تخم مرغ جفت می شوند، فیبر هضم نشاسته های دانه را کند می کند، جلوگیری از افزایش سریع گلوکز از آرد سفید تصفیه شده است. A 2019 در ژورنال تغذیه [F] [F1] که شرکت کنندگان را با تخم مرغ های غذایی کمتر خوردند و تخم مرغ های فرآوری شده در مقایسه با آن، در سراسر قندهای فرآوری شده است.

سعی کنید یک تخم مرغ ملایم را بر روی یک کاسه از روکش های فولادی با یک تکه نمک و فلفل - طعم دهنده یک جایگزین مواد مغذی است، تخم مرغ های پر شده را در کنار یک تکه 100٪ کل دانه، یک طرف از مکعب های شیرین سیب زمینی کباب شده (در حد اعتدال)، یا یک بخش کوچک از سالاد quino، حدود یک تکه پخته شده یا یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه سیب زمینی، یک سیب زمینی پخته شده است.

از اضافه کردن شکر به دانه های خود، شکر قهوه ای، شربت نقشه یا عسل اجتناب کنید، به جای آن از سیب های رقیق، آجیل یا سیب های شیرین شده برای شیرینی جات استفاده کنید، حتی یک قاشق غذاخوری عسل می تواند قند خون شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد، به ویژه هنگامی که با سایر کربوهیدرات ها ترکیب شود.

استفاده از یوگور و برز یونانی

ماست یونانی ساده یک همراه عالی برای تخم مرغ به دلیل محتوای پروتئین بالا (حدود 15 تا 20 گرم در هر فنجان) است، تخم مرغ و ماست یک وعده غذایی دو پروتئین ایجاد می کند که شما را برای ساعت ها پر می کند. - چربی ها، بلوبری، و یا سیاه پوستان - آنتی اکسیدان ها و فیبر را با شکر بسیار طبیعی نسبت به میوه های دیگر.

یک کاسه کوچک (1⁄2 فنجان) ماست یونانی را با چند نوع توت در کنار یک omelet دو-egg سرو کنید، این ترکیب حدود 30 گرم پروتئین و تنها 15 تا 20 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند که بیشتر آنها از فیبر می آیند. چربی از تخم مرغ و پروتئین ماست از synergistic کار گرفته تا منحنی گلوکز را صاف کنید.

ماست ساده، بدون شیرین را انتخاب کنید؛ انواع طعم دهنده اغلب حاوی قندهای اضافه شده هستند، اگر طعم شیرین تر را ترجیح می دهید، در چند قطره از استویا مایع یا یک آبله از cinnamon تحریک کنید، این صبحانه می تواند به سرعت و قابل حمل باشد: ماست، انواع توت ها و یک برش از حاشیه در یک ظرف برای کار.

• ذخیره چربی های سالم مانند Avocado

آووکادو غنی از چربی و فیبر تک اشباع است، و آن را یک شریک ایده آل برای تخم مرغ است. محتوای چربی سالم هضم را کند و انتشار هورمون های سیری خون را ترویج می کند. A مطالعه 2019 در Nutrients دریافت که اضافه کردن نیم آووکادو به یک وعده غذایی کاهش قند خون و احساسات بهبود یافته است.

Slice یا mash یک چهارم تا نیم آووکادو و آن را با تخم مرغ پخش می کند. آووکادو را در کل دانه پخش کنید و با یک تخم مرغ متخلخل برای یک وعده غذایی کلاسیک و متعادل جایگزین کنید.

کنترل پورتینگ کلید است: آووکادو کالری دار (حدود ۱۶۰ کالری در هر نیم) Stick به ۵۰-۷۵ گرم (تقریبا یک چهارم تا نیم آووکادو) در هر وعده غذایی است که این مقدار چربی سالم بدون اضافه کالری فراهم می کند، که مهم است اگر مدیریت وزن یک هدف برای کنترل قند خون باشد.

تخم مرغ برای تنقلات و مدیریت وزن

یک تخم مرغ سخت پخته شده یکی از بهترین اسنک ها برای ثبات قند خون است. پروتئین بالا و محتوای چربی آن انرژی پایدار را بدون ضربه قندی بر خلاف کراکر، میله های گرانولا یا فنجان های میوه، یک تخم مرغ حاوی کربوهیدرات صفر است و آن را حتی برای اهداف گلوکز سخت انتخاب می کند.

مینی مافین های تخم مرغ – ساخته شده با پخت مخلوطی از تخم مرغ، سبزیجات و مقدار کمی پنیر در یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه – یک اسنک راحت است که می توانید از یخچال بگیرید، یک یا دو عدد در طول هفته بخورید.

هنگامی که اعتصاب غذا بین وعده های غذایی، رسیدن به یک اسنک مبتنی بر تخم مرغ به جای یک گزینه کربوهیدرات به جلوگیری از پرخوری در وعده غذایی بعدی کمک می کند، A 2021 بررسی در گزارش دیابت یک میان وعده غذایی می تواند بدون قربانی کردن کالری، کمک کند.

سبک زندگی و دستورالعمل های رژیم غذایی برای کنترل قند خون

قند خون پایدار به تنهایی توسط تخم مرغ ها به دست نمی آید – مانند کاهش قند اضافه شده، برنامه ریزی غذا و فعال ماندن – مزایای هر گونه غذا را افزایش می دهد.از این استراتژی ها برای ایجاد یک رویکرد پایدار به مدیریت گلوکز استفاده کنید.

محدود کردن شکر و غذاهای فرآوری شده

شکر اضافه شده تنها محرک نوسانات گلوکز خون است، حتی مقادیر کوچک می تواند اثرات تثبیت کننده یک وعده غذایی با پروتئین بالا را خنثی کند.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیش از 25 گرم شکر اضافه شده در روز برای زنان و 36 گرم برای مردان اضافه نشود، اما بسیاری از مردم بیش از 75 گرم مصرف می کنند.

غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قندهای پنهان تحت نام هایی مانند دکستروز، ناتودکسنتین، شربت آگگاو یا آب میوه هستند، آنها همچنین اغلب حاوی آرد تصفیه شده و چربی های ناسالم هستند که باعث التهاب و مقاومت به انسولین می شوند و بر غذاهایی که نیازی به برچسب ندارند تمرکز می کنند: سبزیجات، میوه، آجیل، تخم مرغ و پروتئین های لاغر.

لیست مواد تشکیل دهنده مهارتی است که ارزش توسعه آن را دارد.اگر شکر در سه ماده اول ظاهر شود یا اگر کل شکر در هر وعده بیش از 5 گرم باشد (برای غذاهای طبیعی شیرین)، یک مبادله را در نظر بگیرید. قهوه صبح شما یک منبع رایج از شکر پنهان است – استفاده از شیر بادام یا یک تکه از کرم سنگین به جای شربت طعم دهنده، گلوکز را در چک نگه می دارد.

برنامه ریزی غذا برای پیش دیابت و دیابت نوع 2

یک برنامه غذایی ساختار یافته، حدس و گمان را حذف می کند و احتمال انتخاب های ضعیف را کاهش می دهد.این روش بشقاب یکی از ساده ترین موارد است: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر (مانند تخم مرغ یا مرغ)، و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده (که دانه های ساده، لوبیا یا سبزیجات نشاسته ای) پر کنید، این چارچوب به طور خودکار نسبت های قند خون پسند ایجاد می کند.

هنگامی که تخم مرغ پروتئین است، آنها را با یک پایه سبزیجات رنگارنگ و یک وعده کوچک از یک دانه کامل جفت کنید، به عنوان مثال، یک سالاد سبز مخلوط، گوجه فرنگی، خیار و فلفل زنگ با یک تخم مرغ متخلخل و یک طرف از کینوتا متناسب با الگو. فیبر از سبز و quinoa جذب گلوکز کند، در حالی که تخم مرغ را فراهم می کند.

شمارش کربوهیدرات ها یکی دیگر از استراتژی های موثر برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است.یک تخم مرغ حاوی کربوهیدرات های ناچیز است، اما غذاهایی که با آن سرو می کنید، هدف 30 تا 45 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی و بیش از 15 گرم در هر وعده است.این اجازه می دهد اتاق برای یک تکه از کل نان (حدود 15 گرم) با تخمک بدون بیش از هدف شما.

اهمیت فعالیت فیزیکی

ورزش حساسیت به انسولین را با واکنش بیشتر به انسولین بهبود می بخشد، به این معنی که بدن شما می تواند گلوکز را از خون به طور موثر تر پاک کند، کاهش میزان انسولین مورد نیاز حتی فعالیت متوسط مانند پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه ای - می تواند قند خون را تا ۲۴ ساعت کاهش دهد.

آموزش قدرت به ویژه ارزشمند است زیرا بافت عضلانی به عنوان یک سینک گلوکز عمل می کند. عضله ساختمان از طریق تمرینات مقاومتی ( وزنه برداری، تمرینات وزن بدن یا گروه های مقاومت) جذب گلوکز استراحت شما را افزایش می دهد.برای بهترین نتایج، هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی معتدل و دو جلسه تمرینی در هفته است.

حرکات کوچک در طول روز نیز مهم است که نشستن برای دوره های طولانی مدت باعث کاهش ترشح گلوکز می شود و هر 30 دقیقه طول می کشد، از پله ها عبور می کند یا در حالی که شما در تلفن صحبت می کنید، این استراحت ها گردش خون را بهبود می بخشد و عضلات فعال می شوند که به انتقال گلوکز از جریان خون کمک می کنند.

ترکیب فعالیت فیزیکی با وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ، یک هم افزایی قدرتمند ایجاد می کند.پروتئین از تخم مرغ از ترمیم و رشد عضلات پشتیبانی می کند، در حالی که این ورزش توانایی بدن برای مدیریت مواد مغذی که مصرف می کنید را افزایش می دهد.

egggs یک غذای متنوع و مغذی بسته بندی شده است که می تواند سنگ بنای یک رژیم غذایی دوستدار قند خون باشد.[[۱۰] FLT:1 با انتخاب روش های پخت و پز کم چرب، جفت کردن تخم مرغ با فیبر و چربی های سالم، و حفظ یک سبک زندگی فعال، شما می توانید گلوکز، انرژی پایدار، و حمایت از توصیه های طولانی مدت برای درمان و یا تغذیه شما، همیشه با سایر تغییرات مهم و یا به خصوص اگر شما نیاز دارید، تثبیت شرایط بهداشتی و یا ارائه دهنده های بهداشتی خاص خود را درمان کنید.