بهترین راه برای اصلاح غذاهای رستوران برای دیابت برای حفظ سطح قند خون متعادل

خوردن با دیابت می تواند احساس کند دشوار است، اما قطعاً قابل قبول است.شما مجبور نیستید غذاهای رستوران را رها کنید – فقط کمی سفارش خود را برای نگه داشتن قند خون خود به طور مداوم و هنوز هم زمان خوبی دارید، مانند متعادل کردن سبزیجات، پروتئین ها و کربوهیدرات ها، می تواند غذای شما را سالم و لذت بخش نگه دارد.

سعی کنید سبزیجات تازه یا بخار را بخار کنید و از پوشیدن لباس در کنار قطعات غول پیکر اسکیپ یا خزندگان بی پایان نیز می تواند به تقسیم یک وعده غذایی یا مبادله سیب زمینی برای سالاد جانبی کمک کند – این ترفند های کوچک واقعاً می توانند اضافه شوند.شما مجبور نیستید طعم دهنده را برای مدیریت قند خون خود با چند استراتژی هوشمند، ناهار خوری به جای نگرانی لذت می گیرد.

Key Takeaways

  • صفحه خود را با سبزیجات غیرارگارشی، پروتئین لاغر و کربوهیدرات های کنترل شده متعادل کنید.
  • لباس و سس را در کنار خود قرار دهید؛ روش های پخت و پز کباب، بخار یا پخته را انتخاب کنید.
  • کنترل بخش ها با به اشتراک گذاری غذا، سفارش اندازه های کوچکتر یا بسته بندی نیم برای رفتن.
  • برنامه ریزی پیش رو با بررسی منو آنلاین و پرسیدن سوالات خاص سرور خود را.

درک تغذیه رستوران و دیابت

هنگامی که شما غذا می خورید، انتخاب های شما می تواند به سرعت قند خون شما را تحت تاثیر قرار دهد و متوجه شوید که چه چیزی در واقع در غذا شما است، آسان تر می شود به برنامه خود بچسبید، قندهای پنهان و بخش های بزرگ برای تماشای آن وجود دارد. گاهی اوقات مانند یک معدن، اما شما آن را با کمی تمرین بهتر می کنید.

چگونه غذاهای رستوران بر قند خون تأثیر می گذارد

غذاهای رستوران معمولاً در کربوهیدرات ها، چربی و شکر بیشتر از آنچه در خانه می سازید، بسته می شوند که شانه می تواند قند خون شما را به سرعت ارسال کند.در مورد نان، سس ها، اقلام سرخ شده فکر کنید – که معمولاً با کربوهیدرات ها بارگیری می شوند، حتی فقط خوردن نان یا نان می تواند 40 تا 50 گرم کربوهیدرات را از وعده غذایی بزرگ کاهش دهد.

اما این فقط کربوهیدرات ها نیست.چرب رستوران می تواند هضم را کند کند، باعث تاخیر اما افزایش طولانی مدت گلوکز می شود.علاوه بر این، بسیاری از سس ها و ماریناد حاوی قند اضافه شده یا نشاسته های تصفیه شده است که به عنوان تقویت کننده های گلوکز پنهان عمل می کنند.

رمزگشایی منوها و اطلاعات تغذیه ای

منوها همیشه در مورد کربوهیدرات ها یا کالری ها روشن نیستند، به دنبال کلمات کلیدی مانند “گرید”، “تیم”، “خشک” یا “کره شده” هستند – این معمولا به معنی گزینه های سالم تر با چربی و شکر کمتر پنهان است.

اگر رستوران اطلاعات تغذیه را منتشر می کند، قبل از سفارش آن را بررسی کنید. بسیاری از زنجیره ها در حال حاضر کالری، کربوهیدرات ها و سدیم را به صورت آنلاین نشان می دهند، خجالت نکشید که از سرور خود بپرسید چه چیزی در یک ظرف است یا اینکه چگونه آماده شده است، یک سوال سریع مانند: "آیا سالمون با روغن یا کره؟" می تواند مقدار زیادی را آشکار کند.

چالش های رایج هنگام دین زدایی

دشوار است که هیچ اطلاعات تغذیه ای وجود نداشته باشد و اندازه های جزئی می تواند از کنترل خارج شود، شما ممکن است یک وعده غذایی دریافت کنید که دو برابر آن چیزی است که شما در خانه به خودتان خدمت می کنید، اما جایگزین کردن، سبد نان، تراشه ها – می تواند در کربوهیدرات ها و چربی بیشتری از آنچه که انتظار دارید، استفاده کند.

فشار اجتماعی نیز به بازی می آید دوستان یا خانواده ممکن است شما را تشویق به "فقط این را یک بار افراط کنید" به همین دلیل است که داشتن یک برنامه روشن و پاسخ های مودبانه و مطمئن آماده ضروری است.انجمن دیابت آمریکا ارائه می دهد عملی (FLT:0tips برای ناهار خوری که می تواند انتخاب های شما را هدایت کند.

بهترین راه برای اصلاح سفارش رستوران برای دیابت

شما می توانید وعده غذایی خود را تغییر دهید تا به مدیریت قند خون خود کمک کنید.بر روی کربوهیدرات هایی که انتخاب می کنید، پروتئین لاغر و چربی های سالم اضافه کنید، عاقلانه بمانید و برای قندهای اضافه شده تماشا کنید.این چهار ستون پایه و اساس هر سفارش رستوران دوستدار دیابت را تشکیل می دهند.

انتخاب های غذایی هوشمند برای مدیریت کربوهیدرات

برای غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینویا یا نان گندم کامل به جای نسخه های سفید، فیبر بیشتر به معنی جذب قند آهسته و افزایش گلوکز کمتر است.سعی کنید سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و گلابی را محدود کنید.از سبزیجات غیرارش اضافی - سبزیجات زیتون، کلم بروکلی، فلفل، zuci که در کربوهیدرات ها و کربوهیدرات های بسیار رضایت بخش هستند.

اگر منو لیستی از شمارش کربوهیدرات ها را فهرست کند، از آنها استفاده کنید، اگر نه، بخش های استاندارد را تخمین بزنید: یک طرف برنج معمولاً حدود 1 فنجان (45g کربوهیدرات)، یک سیب زمینی پخته شده کوچک حدود 30g کربوهیدرات و یک رول شام حدود 20g کربوهیدرات است، شما همچنین می توانید از برنامه هایی مانند USDA Food Central برای مشاهده موارد رایج استفاده کنید. A خوب از شست: مصرف کل کربوهیدرات خود را با مصرف غذا ثابت نگه دارید – اغلب 4560 گرم است.

اولویت بندی پروتئین خالص و چربی های سالم

پروتئین های ناب – مرغ، ماهی، بوقلمون، توفو یا حبوبات – دوستان شما برای قند خون ثابت هستند.دمن یا گزینه های نان معمولا کربوهیدرات ها و چربی های اضافی را پنهان می کنند.اگر می توانید، کره یا سس های کرمی را برای روغن زیتون یا آووکادو مبادله کنید، این چربی های سالم بدون اینکه قند خون شما را تخلیه کنند، از سلامت قلب حمایت می کنند.

سس های حاوی شکر یا آرد می توانند به شما سفر کنند، بنابراین از آنها در کنار خود بپرسید یا آنها را از بین ببرید.یک قطره روغن زیتون یا یک تکه سرکه معمولا یک شرط امن است.شما همچنین می توانید درخواست کنید که پروتئین شما "خشک" (هیچ کره اضافی یا روغن) پخته شده و چربی سالم خود را از یک طرف آجیل یا آجیلگوگوگوگوگوسلاوی اضافه کنید.

استراتژی های کنترل پورتینگ

درخواست برای بخش های کوچکتر یا به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی خود را می تواند بزرگ باشد.شما همچنین ممکن است یک طرف دانه برای سبزیجات غیرارشته را مبادله کنید یا نیمی از مقدار معمول کربوهیدرات را درخواست کنید. بشقاب خود را کامل نگه دارید، درست با تاثیر قند کمتر.

سعی کنید به آرامی غذا بخورید و زمانی که حدود 80 درصد کامل هستید، آن را آسان نکنید، اما واقعا به قند خون کمک می کند و شما از مواد غذایی خارج نمی شوید.اگر با یک بشقاب بزرگ مواجه هستید، بلافاصله از یک جعبه به میز درخواست کنید و قبل از شروع به خوردن نیمه دور شوید.این اقدام ساده باعث کاهش سرعت در نصف کاهش حجم کار می شود.

کاهش شکر و شیرین کننده ها

مراقب باشید که شکر به دسر، نوشیدنی و حتی لباس های سالاد می رود، از لباس پوشیدن در کنار آن یا گزینه های مبتنی بر سرکه را انتخاب کنید.هر چیزی با برچسب “شیرین”، “کاندی”، “گله عسل” یا “ترiyaki” را انتخاب کنید.

اگر شما در حال خوردن دسر هستید، شاید آن را به اشتراک بگذارید یا یک کاسه توت را انتخاب کنید.( شیرین کننده های مصنوعی می توانند برخی از معده های افراد را اذیت کنند – اگر این شما هستید، فقط از آنها اجتناب کنید تا به آب، چای بدون شیرین یا قهوه سیاه برای نوشیدنی خود دسترسی پیدا کنید. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ارائه می دهد (FLT:0 راهنمایی عملی در مدیریت دیابت در حالی که از خوردن آن جلوگیری می کنند.

انتخاب دیابت-دوستانه، نوشیدنی ها و روش های پخت و پز

پهلوها و نوشیدنی ها می توانند غذای شما را درست کنند یا از بین ببرند.انتخاب کردن آن ها به حفظ قند خون و کالری شما کمک می کند.چگونه غذای شما نیز پخته می شود – این می تواند تفاوت شگفت انگیز در چربی و محتوای کربوهیدرات ایجاد کند.

انتخاب غذاهای غیر استوایی و سبزیجات بخار

سبزیجات غیرارشی مانند کلم بروکلی، اسفناج، فلفل زنگ، گل کلم و لوبیا سبز یک شرط امن هستند، آنها در کربوهیدرات پایین و فیبر بالا هستند، که به جذب گلوکز آهسته کمک می کند (بدون روغن سنگین)، یا سبزیجات خام معمولا بهترین هستند - آنها مواد مغذی خود را نگه می دارند و چربی اضافی یا غذاهای خام (بهترین غذاهای پر شده) را اضافه نمی کنند.

بارگذاری سبزیجات غنی از فیبر به شما کمک می کند احساس کامل داشته باشید و قند خون خود را به جای یک طرف نشاسته دار نگه دارید، سعی کنید نصف بشقاب خود را با این موارد پر کنید، اگر رستوران گزینه “دو سبزی” را به جای یک طرف نشاسته ای ارائه می دهد، آن را مصرف کنید.

انتخاب نوشیدنی های کم چرب و کم نمک

بدون اضافه کردن شکر یا کالری خالی، چای یخ زده بدون شیرین، یا آب گازدار انتخاب های آسان است. Sodas و آب میوه می تواند قند خون شما را سریع بالا ببرد – یک نوشابه 12 اونسی حدود 40 گرم شکر دارد.

اگر آب ساده احساس کسل کننده بودن می کند، تکه های لیمو یا خیار برای یک طعم کوچک، نوشابه های رژیمی و نوشیدنی های بدون قند در حد اعتدال خوب هستند، اما برخی از مردم متوجه می شوند که میل به چای گیاهی یا قهوه سیاه نیز انتخاب های عالی هستند.همیشه تایید می کنند که چای یخ زده بدون شیرین است - در برخی از مناطق، " چای شیرین" به طور خودکار شیرین می آید.

درک تاثیر الکل و Vinegar

الکل می تواند غیر قابل پیش بینی باشد – ممکن است باعث شود که قند خون شما کاهش یابد یا افزایش یابد، اگر شما می نوشید، آن را معتدل نگه دارید (یک نوشیدنی در روز برای زنان، دو برای مردان) و همیشه آن را با غذا داشته باشید.هرگز در معده خالی نوشیدنی، آبجو خشک، چراغ ها یا ارواح با میکسر های بدون قند مانند seltzer.

Vinegar، همانطور که در پانسمان سالاد یا به عنوان یک عارضه جانبی یافت می شود، ممکن است پس از غذا به کاهش قند خون کمک کند، برخی مطالعات نشان می دهند که اسید آستیک می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.از پانسمان های مبتنی بر سرکه در سمت اگر شما می توانید. خامه یا سس شکر اضافه کالری و می تواند با قند خون شما را به هم بریزد.

برنامه ریزی غذا و پیاده روی در موقعیت های رستوران خاص

شما هنوز هم می توانید هنگام غذا خوردن به برنامه غذایی خود بچسبید، حتی اگر کمی خلاقیت لازم باشد، تنظیم سریع غذا، انجام آیتم های منو ناآشنا و برنامه ریزی برای تمام کمک ها، حفظ کربوهیدرات ها معقول، تعادل گروه های غذایی شما و استرس اگر آن را کامل نیست.

سفارشی سازی سفارش های فست فود

فست فود در صورتی که سفارش خود را اصلاح کنید، همبرگرهای کوچکتر یا ساندویچ را انتخاب کنید (انتخاب گزینه های " دوگانه" یا "triple" را جایگزین کنید) اقلام سرخ شده برای غذاهای کباب شده است - ساندویچ مرغ اغلب یک پایه خوب است. - آب، چای بدون شیرین، یا نوشیدنی های رژیم غذایی بهتر از سس نوشابه و پانسمان کردن در کنترل آن چه که می خورید.

بسیاری از زنجیره های فست فود در حال حاضر کالری و تغذیه را در وب سایت ها یا کیوسک های داخل فروشگاه فهرست می کنند.استفاده از این اطلاعات برای ساخت یک وعده غذایی با تعادل مناسب.یک استراتژی معمولی: سفارش یک ساندویچ مرغ کباب شده (بدون نان، یا حذف نیمه بالا)، یک سالاد جانبی به جای سیب زمینی و آب، شما همچنین می توانید گزینه های بسته بندی را در مکان هایی مانند In-N یا از پنج پسر درخواست کنید.

مدیریت اقلام غیر منتظره

گاهی اوقات منو گزینه های واضحی برای دیابت ندارد، از پرسیدن سوالاتی در مورد اینکه چگونه چیزها پخته شده اند یا در آنها چه هستند، نترسید: “آیا می توانید به من بگویید که ماهی با روغن یا کره کباب شده است؟” آیا سس شیرین است؟” شما همچنین می توانید تغییرات را درخواست کنید – اکثر رستوران ها خوشحال هستند که جای خود را بگیرند.

روش بشقاب را امتحان کنید: نیمی از سبزیجات غیرارگارشی، یک پروتئین سه ماهه، یک دانه کامل یا سبزیجات نشاسته ای، اگر قسمت ها بزرگ هستند، از یک جعبه به میز بروید و نیم برای بعد ذخیره کنید، همیشه یک چشم برای شکر اضافه شده در سس ها و پانسمان ها باقی بمانید.

ایجاد یک برنامه غذایی پایدار برای دین زدایی

یک برنامه غذایی ایجاد کنید که در واقع متناسب با سبک زندگی شما، از جمله ناهار خوری – فقط آن را به طور فکر برنامه ریزی برای وعده های غذایی با مقادیر کربوهیدرات ثابت برای کمک به نگه داشتن قند خون ثابت است.سعی کنید با استفاده از شمارش کربوهیدرات یا به سادگی اندازه گیری بخش های خود را.

غذاهای خود را با مخلوط کردن گروه های غذایی متعادل کنید. پروتئین ها، سبزیجات و برخی از چربی های سالم را در کنار هم قرار دهید.استایر از افراط ها، مانند خوردن فقط کربوهیدرات ها یا فقط غذاهای فوق العاده چرب، که هرگز واقعاً از درمان لذت نمی برند، اما به این نکته توجه کنید که چقدر صادقانه هستید، گاهی اوقات کمی کافی است.

قبل از اینکه شما به بیرون بروید، منوی آنلاین را بررسی کنید، اگر می توانید آن را کم استرس تر کنید تا زمانی که گزینه های خود را می دانید، چیزی سالم را انتخاب کنید. بسیاری از رستوران ها در حال حاضر دارای منوهای PDF یا ماشین حساب های تغذیه ای در وب سایت های خود هستند. سایت دستورالعمل انجمن دیابت آمریکا (FLT:0Diabetes Food Hub [F:1] همچنین راهنمایی های برنامه ریزی غذا و دستورالعمل های تهیه کننده رستوران را با استفاده از این روش های قند متعادل می کند، در حالی که می توانید از آن ها و قند خون استفاده کنید.