درک رابطه بین قند خون و سطح انرژی برای حفظ سلامت کلی و عملکرد روزانه قند خون یا گلوکز، به عنوان سوخت اصلی برای مغز، عضلات و اندام های شما حیاتی است، با این حال، بسیاری از مردم دچار اختلال در انرژی، مه مغزی یا خستگی مداوم بدون درک این که این علائم پرتال اغلب به طور مستقیم به چگونگی تنظیم قند خون مرتبط هستند، این مقاله علم را بررسی می کند که چگونه می تواند بر روی استراتژی های پایدار انرژی شما تأثیر بگذارد و برای حفظ آن، و همچنین به طور مداوم و برای حفظ این کار کند.

قانون قند خون

قند خون، که به عنوان گلوکز خون شناخته می شود، غلظت گلوکز در جریان خون شما است. گلوکز یک قند ساده است که عمدتا از کربوهیدرات هایی که می خورید، مشتق شده است.پس از یک وعده غذایی، سیستم گوارش شما نشاسته ها و قندها را به گلوکز می شکند که سپس از جریان خون شما وارد می شود، گلوکز به سلول ها در سراسر بدن منتقل می شود، جایی که برای مصرف انرژی ذخیره شده یا ذخیره می شود.

حفظ قند خون در محدوده سالم ضروری است، زمانی که سطوح بسیار بالا یا خیلی پایین هستند، بدن و #8217؛ توانایی عملکرد بهینه به خطر می افتد. عدم تعادل مزمن می تواند منجر به شرایط جدی سلامتی، از جمله دیابت نوع 2، بیماری قلبی و آسیب عصبی شود، اما حتی نوسانات کوتاه مدت می تواند شما را از احساس سستی، تحریک پذیر، یا قادر به تمرکز کند.

The Hormonal Duo: انسولین و Glucagon

انسولین هورمون کلیدی مسئول کاهش قند خون است که توسط سلول های بتا در پانکراس تهیه می شود، انسولین مانند یک کلید عمل می کند که سلول ها را باز می کند، اجازه می دهد گلوکز وارد شود و برای انرژی استفاده شود.هنگامی که غذا می خورید، قند خون شما افزایش می یابد، باعث می شود تا کبد، این به هورمون گلوکز، چربی، و سلول های کبدی شما سیگنال می دهد تا گلوکز جذب کند.

از سوی دیگر، گلواگون هورمونی است که قند خون را افزایش می دهد، زمانی که آن را بیش از حد پایین می افتد، تولید کنندگان توسط سلول های آلفا در پانکراس، گلوکاگون به کبد سیگنال می دهد تا گلیکوژن ذخیره شده را به گلوکز تجزیه کند و آن را به سطح انرژی حساس برساند، این عمل تعادل بین انسولین و گلوکاگون قند خون شما را در یک محدوده باریک و سالم در طول روز بدون عملکرد مناسب انسولین نگه می دارد، که باعث تقویت شدن سطح هورمون می شود.

شاخص گلیکمی و بار گلیکولیک: چرا آنها مهم هستند

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را با سرعت بالا بردن قند خون، غذاهای با قند بالا (به عنوان مثال، نان سفید، نوشیدنی های شیرین) رتبه بندی سریع می کند، در حالی که غذاهای کم قند (به عنوان مثال، lentils، کل oats) به طور تدریجی افزایش می یابد.بار Glycemic (GL) به اندازه انرژی کم مصرف می کند و باعث کاهش تولید سریع تر می شود.

چگونه خون قند خون بر انرژی روزانه شما تأثیر می گذارد

سطح انرژی شما به طور مستقیم به در دسترس بودن گلوکز در سلول های شما و ثبات قند خون شما بستگی دارد، هنگامی که قند خون ثابت باقی می ماند، بدن شما دارای یک منبع سوخت ثابت است و شما احساس هوشیاری و انرژی می کنید، با این حال، نوسانات سریع و #82؛ یا جهش ها و یا تصادفات #8212؛ می تواند این تعادل را مختل کند و احساس تخلیه شما را ترک کند.

مغز و #8217؛ وابستگی به گلوس

مغز به ویژه نسبت سطح قند خون حساس است زیرا نمی تواند مقدار قابل توجهی از گلوکز را ذخیره کند و بر منبع ثابت از جریان خون تکیه کند، حتی یک افت خفیف در قند خون می تواند عملکرد شناختی را مختل کند، که منجر به تمرکز، تحریک پذیری و خستگی ذهنی می شود، قند خون بالا در طول زمان می تواند به رگ های خونی کوچک در مغز آسیب برساند، و به کاهش شناختی که در آن منتشر شده است.[۳]

Hyperگلیسمی (پری خون بالا) و انرژی

هیپرگلیسمی زمانی رخ می دهد که قند خون فراتر از سطح طبیعی است، به طور معمول بالای 180 میلی گرم / dL بعد از یک وعده غذایی، در حالی که یک قسمت منفرد ممکن است باعث آسیب فوری نشود، هیپرگلیسمی مزمن می تواند منجر به خستگی شود زیرا سلول های بدن و #8217 کمتر به انسولین واکنش نشان می دهند، حتی اگر چه مقدار زیادی گلوکز در خون است، نمی تواند به طور موثر وارد سلول ها شود، و آنها را برای سوخت های رایج گرسنه کند:

  • خستگی مداوم و خستگی
  • افزایش تشنگی و ادرار مکرر
  • چشم انداز Blurred
  • زخم های آهسته
  • بی حسی یا تکان دادن در دست یا پا

تخلیه انرژی از هیپرگلیسمی اغلب در ابتدا ظریف است اما می تواند در طول زمان انباشته شود و فعال بودن و تمرکز آن را سخت تر کند.در طول زمان، گلوکز مداوم بالا نیز می تواند به میتوکندری، نیروگاه های برق سلول های شما آسیب برساند و تولید انرژی را کاهش دهد.

هیپوگلیسمی (خون شکر پایین) و انرژی

هیپوگلیسمی یا قند خون پایین، به عنوان سطح قند خون زیر 70 mg / dL تعریف می شود، این وضعیت می تواند یک افت فوری و قابل توجه در علائم هیپوگلیسمی ایجاد کند:

  • دانلود زیرنویس فارسی فیلم Shakiness and Lamb
  • خستگی ناگهانی و ضعف
  • تمرکز یا مشکل
  • عرق کردن و احساس
  • تحریک پذیری یا تغییرات خلقی
  • سرگیجه یا سرگیجه

اگر هیپوگلیسمی شدید درمان نشده باشد، می تواند منجر به کم شدن، تشنج یا از دست دادن هوشیاری شود، محرک های رایج شامل خوردن وعده های غذایی، ورزش به شدت بدون سوخت کافی، مصرف داروهای خاص دیابت یا نوشیدن الکل در معده خالی است. ۸۲۱۷؛ واکنش طبیعی به گلوکز کم، آزاد کردن آدرنالین است، که می تواند باعث لرزش و اضطرابی شود که اغلب قبل از یک سقوط کامل انرژی است.

عوامل کلیدی که بر قند خون و انرژی تأثیر می گذارد

چندین شیوه زندگی و عوامل فیزیولوژیکی می توانند سطح قند خون را بی ثبات کنند و تشخیص این تأثیرات برای ایجاد تغییرات هدفمند ضروری است.

رژیم غذایی و تغذیه

آنچه که می خورید بیشترین تاثیر را بر قند خون دارد.غذاهای بالا در کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای اضافه شده و #8212؛ مانند نان سفید، نوشابه، شیرینی و نوشیدنی ها و #82؛ به سرعت هضم می شوند و باعث افزایش سریع گلوکز خون می شود، این جهش اغلب با یک تصادف تیز به عنوان بدن بیش از حد بهبود انسولین در پاسخ، در مقایسه با غذاهای سالم و افزایش سریع تر پروتئین و نمونه های سرب، از چربی های قند، و قند، از آن، به دنبال می شود.

  • غلات کامل مانند جو، کینو و برنج قهوه ای
  • پروتئین های ناب مانند مرغ، ماهی، تافو و حبوبات
  • چربی های سالم از آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون
  • سبزیجات غیرارشی مانند سبزیجات برگی، کلم بروکلی و فلفل
  • میوه های کمگلیسمی مانند توت ها، سیب ها و گلابی

علاوه بر این، سفارش که در آن می خورید می تواند مهم باشد خوردن پروتئین و سبزیجات قبل از کربوهیدرات ها نشان داده شده است که قند خون پس از زایمان را با کاهش تخلیه معده و به تاخیر انداختن جذب گلوکز کاهش دهد.

فعالیت فیزیکی

ورزش یک ابزار قدرتمند برای تنظیم قند خون است، عضلات شما از گلوکز برای انرژی استفاده می کنند، که می تواند بلافاصله سطح قند خون را کاهش دهد، علاوه بر این، ورزش منظم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به این معنی که سلول های شما در مصرف گلوکز استراتژیک کارآمد تر می شوند و گاهی اوقات می توانند برای ساعت ها یا حتی روزها پس از تمرین های هوازی (پیاده، دویدن)، و تمرین مقاومتی ( وزنه برداری، وزن،) مفید باشند.

استرس و هورمون

استرس مزمن سطح کورتیزول و آدرنالین را افزایش می دهد، هورمون هایی که به بدن سیگنال می دهند تا گلوکز ذخیره شده را به جریان خون آزاد کند، در حالی که این و #8220؛ مبارزه یا پرواز و #8221؛ پاسخ طراحی شده است تا انرژی سریع برای تهدیدات حاد فراهم کند، استرس مداوم قند خون را به طور مصنوعی بالا نگه می دارد، این می تواند به مقاومت و تصادفات انرژی کمک کند.

کیفیت خواب

خواب ضعیف، تعادل هورمونی بدن و #8217 را مختل می کند، از جمله انسولین و کورتیزول.مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب خواب ناکافی می تواند حساسیت به انسولین را تا 25٪ کاهش دهد، این باعث می شود که سلول ها گلوکز را جذب کنند، که منجر به شکر خون بالا و انرژی پایین تر در روز بعد می شود. محرومیت از خواب همچنین افزایش ghrelin (هورمون گرسنگی) و کاهش می یابد (در طول 7، که می تواند منجر به کاهش قند خون و کاهش یابد.9٪ قند و کاهش دهد.

هیدروت و الکترولیت

کم آب شدن می تواند باعث شود قند خون بیشتر متمرکز شود، که منجر به خواندن بیشتر می شود.آب به کلیه ها کمک می کند تا گلوکز اضافی را از طریق ادرار از طریق ادرار خارج کنند.هدف حداقل 8–؛10 فنجان آب در روز، و افزایش مصرف در طول آب و هوای گرم یا ورزش، الکترولیت، حاوی نقش در عملکرد انسولین و انتقال گلوکز، به خصوص حساسیت به غذاهای حاوی مقدار زیادی از جمله غذاهای حاوی قند سبز است؛ و بسیاری از جمله غذاهای غنی از جمله غذاهای حاوی قند سبز.

استراتژی های عملی برای شکر پایدار خون و انرژی پایدار

پیاده سازی چند عادت مبتنی بر شواهد می تواند تفاوت قابل توجهی در چگونگی احساس شما در طول روز ایجاد کند.در اینجا راهنمایی های عملی شکسته شده توسط دسته بندی وجود دارد.

وعده غذایی و ترکیب

خوردن در فواصل منظم و #8212؛ هر 3–؛4 ساعت و #8212؛ کمک می کند تا از شدت قند خون بالا و پایین جلوگیری کند، هدف برای وعده های غذایی متعادل که شامل پروتئین، فیبر و چربی هستند، به عنوان مثال، صبحانه تخم مرغ با اسفناج و آووکادو در کل، یک منبع انرژی کم آب و هوا را فراهم می کند.

یکی دیگر از روش های موثر و موثر، واکسید است؛ آگاهی و #8221؛—؛ توجه به مقدار و کیفیت کربوهیدرات ها با استفاده از روش بشقاب (نیمه صفحه خود را با سبزیجات غیرارشی، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده) می تواند بدون شمارش سفت و سخت به کنترل کمک کند.

تمرین روتین

هر دو تمرین قلب و قدرت را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.یک پیاده روی سریع 20–؛ 30 دقیقه پس از غذا می تواند به طور قابل توجهی قند خون پس از قاعدگی را خنثی کند.هدف حداقل 150 دقیقه تمرین شدید در هفته، همانطور که توصیه می شود توسط American دیابت انجمن [F:1] اگر شما ورزش در یک حالت سریع، که باعث افزایش سریع پروتئین و یا افزایش علائم قند خون می شود، انجام دهد.

تکنیک های مدیریت استرس

هر روز برای کاهش استرس وقت بگذارید، حتی پنج دقیقه تنفس ذهنی می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد.

  • یوگا یا تای چی
  • مجله Journaling
  • گذراندن وقت در طبیعت
  • گوش دادن به آرام کردن موسیقی
  • ارتباط با دوستان یا خانواده

اگر یک رویداد استرس زا دارید، سعی کنید یک و #8220؛ تنفس جعبه و #8221؛ ورزش: استنشاق برای چهار ثانیه، نگه داشتن برای چهار، نگه داشتن برای چهار، نگه داشتن برای چهار، و تکرار این فعال سیستم عصبی پارازیسمپاتیک، مقابله با پاسخ استرس که در غیر این صورت قند خون افزایش می یابد.

مکمل و ذهنیت های Nutrient

در حالی که غذاهای کامل باید پایه و اساس باشند، برخی مواد مغذی می توانند از تنظیم قند خون پشتیبانی کنند.[۱۰] Chromium به بهبود عملکرد انسولین کمک می کند، ماگما از متابولیسم گلوکز پشتیبانی می کند و آلفا- لیپوic acid [F:5:5] ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و کاهش دهد [Fox] همچنین می تواند به عنوان یک ارائه دهنده قند خفیف آن را مطالعه کند:6LT6.

طولانی مدت از سوء استفاده از Blood Sugar Dysset

به طور مداوم بی ثبات قند خون است و #8217؛ نه تنها یک نگرانی کوتاه مدت انرژی؛ آن می تواند عواقب جدی سلامتی طولانی مدت داشته باشد. هیپرگلیسمی مزمن به عروق خونی و اعصاب آسیب می رساند، افزایش خطر بیماری قلبی، بیماری کلیوی، از سوی دیگر، هیپوگلیسمی مکرر می تواند بدن و #8217 را تضعیف کند؛ توانایی مطالعه کم قند، که به عنوان یک بیماری شناختی ضعیف است، و همچنین کاهش شدید.

علاوه بر این، قند خون ناپایدار می تواند بر معماری خواب تأثیر منفی بگذارد، و یک چرخه ی معیوب ایجاد کند: خواب ضعیف مقاومت به انسولین را افزایش می دهد که نوسانات قند خون را بدتر می کند، که سپس باعث اختلال در خواب بیشتر می شود.

خوشبختانه، بسیاری از این خطرات را می توان با اتخاذ یک رویکرد پیشگیرانه به مدیریت قند خون کاهش داد (تحقیق منظم با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود، از جمله گلوکز خون ناشتا و تست های A1C، می تواند به شما کمک کند تا پیشرفت خود را پیگیری کنید و مشکلات اولیه را به دست آورید، برای راهنمایی دقیق تر، CDC#8217؛ برنامه پیشگیری از دیابت [F:1] ارائه می دهد منابع غذایی پایدار.

نتیجه گیری

سطح قند خون و انرژی شما به طور دقیق به هم متصل است.با درک اینکه عوامل مختلف و عوامل مختلف و #8212؛diet، ورزش، استرس و خواب و تنظیم قند خون شما، می توانید کنترل نشاط روزانه و سلامت طولانی مدت خود را با کاهش میزان توجه، تغییرات مداوم مانند خوردن وعده های غذایی متعادل، فعال بودن، استرس و اولویت خواب می تواند منجر به بهبود انرژی پایدار، بهبود سلامت بدن شما و یا کاهش میزان مصرف آن شود.