بودجه انرژی مورد نیاز مغز

گلوکز اولین سوخت برای هر سلول در بدن شما است و مغز شما تا حد زیادی از انرژی بدن تزریق می کند. علی رغم اینکه فقط 2 درصد از کل وزن بدن شما را تشکیل می دهد، مغز تقریبا 20 درصد از قند خون را مصرف می کند و حتی می تواند به کاهش سریع پروتئین های طبیعی بدن شما کمک کند.

بدن گلوکز خون را در محدوده فیزیولوژیکی محدود نگه می دارد - به طور معمول بین 70 تا 140 میلی گرم در هر دسی لیتر (mg / dL) - با استفاده از یک سیستم هورمونی به شدت تنظیم شده، پانکراس انسولین را آزاد می کند، که به سلول ها سیگنال می دهد تا گلوکز و ذخیره اضافی را به عنوان نوسان خون، بین وعده های غذایی یا در طول ورزش، سلول های آلفا پانکراس ترشح گلوک، باعث می شود تا حساسیت به هورمون های التهابی ضعیف (مانند افزایش قند خون).

چگونه تعادل گلوکز بر شیمی عصبی تأثیر می گذارد

تولید نوروتر به پایدار Glucose بستگی دارد

انتقال دهنده های عصبی - پیام آور های شیمیایی مانند سروتونین، دوپامین، نورپینفرین و گابا - در نورون ها با استفاده از اسیدهای آمینه و ترکیبات که نیاز به ATP (ترفیگلیسین) از متابولیسم گلوکز به طور مساوی کاهش می یابد، مغز اولویت عملکرد های اساسی بقا را بر روی مسیرهای خلق و خوی تنظیم کننده، به عنوان مثال، تولید سروتونین، که احساسات تحریک کننده انرژی پایین را ترویج می کند (حتی باعث کاهش سرعت انتقال دوپامین می شود).

فراتر از این انتقال دهنده های عصبی اولیه، سطح گلوکز همچنین بر تولید عامل عصبی ناشی از مغز (BDNF)، پروتئینی که از رشد نورون و پلاستیک سیناپسی پشتیبانی می کند، کاهش بیان BDNF، که می تواند سرعت کاهش شناختی و کمک به علائم افسردگی در طول زمان را افزایش دهد، گلوکز پایدار به حفظ سطوح سالم BDNF کمک می کند، حمایت از انعطاف پذیری و اختلالات خلق و خلق و روانی.

ساحل Hormonal Roller: انسولین، کورتیزول و Adآدرنالین

انتخاب های غذایی که باعث افزایش سریع گلوکز می شوند – مانند نوشیدنی های شیرین، نان سفید یا آب نبات – افزایش انسولین بزرگ را افزایش می دهد، این افزایش اغلب بیش از حد پر پیچ و خم می شود، گلوکز بیش از حد از جریان خون خارج می شود و باعث می شود یک هیپوگلیسمی واکنش پذیر (کمتر از قند خون) یک تا سه ساعت بعد، غده های آدرنال آزاد و آدرنالین باعث ایجاد اختلال شدید می شود، باعث کاهش قند مزمن می شود، و کاهش قند می شود، که باعث کاهش قند خون می شود، و کاهش قند خون می شود.

نقش محور Gut-Brain

تحقیقات نوظهور میکروبیوم روده را به عنوان یک واسطه حیاتی از ارتباط گلوکز-محافظه نشان می دهد (GLTt اسید های چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) از فیبر غذایی را تولید می کند که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و التهاب های التهابی را کاهش می دهد – اغلب توسط یک رژیم غذایی با قند خون بالا و کم در فیبر - می تواند هرم (akley) را افزایش دهد، و اجازه می دهد تا به این ترکیبات عصبی بالا متصل شود.

علائم رایج در قند خون Dysset

هیپوگلیسمی: تحریک پذیری، واکنش های Hangry و Cognitive Fog

هنگامی که قند خون زیر 70 mg / dL سقوط می کند، مغز سیگنال های پریشانی می فرستد. [۱] شامل شک و تردید، سردرگمی، ضعف و تحریک شدید - اغلب به عنوان "hangry" تحقیقات منتشر شده در Proceeding از آکادمی ملی علوم [۳] دریافت که سطح گلوکز پایین باعث اختلال در کنترل خود و ناتوانی در دانش آموزان در تنظیمات پیچیده، تنها به عنوان کاهش در آزمون های کلاس های تنفسی، به عنوان کاهش می شود.

Hyperگلیسمی: خستگی، مه مغزی و علائم افسردگی

قند خون بالا – معمولاً پس از وعده های غذایی بزرگ و کربوهیدراتی یا در افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع 2 – می تواند روحیه را مختل کند، اگرچه مقدار زیادی گلوکز وجود دارد، مقاومت به انسولین مانع از ورود موثر سلول ها می شود، ایجاد کسری انرژی در داخل نورون ها می شود، این منجر به کاهش تنش، تمرکز و "گشگلیسمی" می شود.

تنوع پذیری: راننده پنهان اضطراب

نوسانات سریع بین گلوکز بالا و پایین اغلب به خلق و خوی بیشتر از یک ارتفاع خفیف پایدار یا دی.چ.این نوسانات سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند - شاخه "مبارزه یا پرواز" - علائم تولید کننده که حملات وحشت را تقلید می کنند: سرعت قلب سریع، سرگیجه، لرزش و حس از مرگ قریب الوقوع (20 نفر مبتلا به اختلال وحشت یا اضطراب عمومی که تثبیت قند خون آنها به طور چشمگیری کاهش می یابد.

عواقب طولانی مدت Dysگلیسمی مزمن

طی ماه ها و سالها، شدید گلوکز تکراری می تواند ساختار و عملکرد مغز را تغییر دهد. [ ⁇ ] هیپرگلیسمی مزمن به رگ های خونی کوچک در مغز آسیب می رساند، جریان خون را کاهش می دهد و به طور بالقوه منجر به اختلال شناختی و زوال عقل می شود، به طور مشابه، هیپوگلیسمی مکرر می تواند باعث جلوگیری از مرگ عصبی در مناطق آسیب پذیر مانند هیپوکامپ شود که برای حافظه و تنظیم احساسات حیاتی است.

شواهد علمی برای ارتباط Glucose-Mood

تحقیقات تجربی همچنان به تقویت پیوند. A 2018 با استفاده از مانیتورهای مداوم گلوکز در بزرگسالان سالم نشان داد که تنوع گلیکیسمی بیشتر - قله های بزرگتر و از بین بردن - مرتبط با حساسیت بیشتر خود گزارش شده و کاهش نمرات کلی حالت دیگر در آمریکایی Journal of Nutrition بالینی نشان داد که شرکت کنندگان مصرف کننده با مصرف کمتر از سه ساعت هشدار و کمتر به طور قابل توجهی کاهش میزان هشدار را گزارش دادند.

مطالعات گروه طولانی مدت نیز از رابطه حمایت می کنند. [FLT:] ابتکار بهداشت زنان دریافت که زنان پس از یائسگی با بار گلیسمی بالاتر خطر ابتلا به افسردگی بیشتر در هر نقطه پیگیری است: متاآنالیز از 32 مطالعه مشاهده (منتشر شده در [F:2UK] بررسی های کاهش یافته های کاهش یافته است که فقط در هر یک رژیم غذایی کاهش یافته است.

تاثیر بر یادگیری، حافظه و عملکرد کلاس

قشر پیش پیشانی که بر عملکرد های اجرایی مانند توجه، کنترل محرک، برنامه ریزی و تنظیم عاطفی حکومت می کند، به ویژه به دسترسی به گلوکز حساس است، هنگامی که قند خون کاهش می یابد، این منطقه بهره وری را از دست می دهد، و تمرکز را سخت تر می کند، حواس پرتی را نادیده می گیرد و احساسات را در طول وظایف استرس زا تنظیم می کند، این به معنای حفظ مواد جدید، افزایش اضطراب و کاهش توانایی حل مسئله است.

ترکیب صبحانه به شدت اهمیت دارد.یک کارآزمایی تصادفی در سال 2016 در ] تغذیه نشان داد که نوجوانانی که یک صبحانه با پروتئین بالا و کمگلیسمی خوردند، بهتر در تست های شناختی انجام می دهند که حافظه و توجه را نسبت به کسانی که صبحانه با قند بالا می خورند یا هیچ صبحانه ای در همه موارد وجود دارد.

استراتژی های عملی برای بی ثبات کردن قند خون و خلق

قبل از مصرف غذاهای کم چرب و خوراکی

بار گلیکمی (GL) - که عوامل در هر دو شاخص گلیکیکیک غذا و مقدار کربوهیدرات در هر وعده - یک ابزار عملی تر از GI است.هدف غذا با یک GL ترکیبی زیر 20 است، به عنوان مثال، صبحانه تخم مرغ های پر شده (لو GL) با اسفناج خشک و یک سیب کوچک به مراتب پایدارتر از یک کیسه با مصرف سبزیجات سالم (حدود یک بشقاب زیتون یا نیم بشقاب زیتون) است.

زمان غذا و غذا خوردن شما به صورت استراتژیک

خوردن سه وعده غذایی متعادل و یک تا دو وعده در زمان ثابت مانع از کاهش قند خون در حد کم می شود، از شکاف های طولانی اجتناب می کند – بیش از چهار تا پنج ساعت بدون غذا – که می تواند منجر به جبران بیش از حد خوردن و گلوکز ایده آل مانند یک کربوهیدرات با پروتئین یا چربی: یونانی با گردو، هوموس با چوب هویج، یا یک سیب با خوردن کربوهیدرات های سخت، مانند نوشیدنی های پر از شکر، می تواند یک نوشیدنی های قابل حمل و یا نوشیدنی های پر از قند را به طور قابل حمل و یا نوشیدنی های حاوی قند کند.

جنبش مشترک پس از غذا

فعالیت فیزیکی نقش دوگانه ای ایفا می کند: حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و به افزایش گلوکز پس از زایمان کمک می کند، حتی یک پیاده روی سریع ۱۰ دقیقه ای پس از ناهار می تواند به طور قابل توجهی افزایش قند خون را برای دانش آموزان، ایستادن در کشش یا پیاده روی بین کلاس ها مزایای مشابهی را برای هر کسی، از جمله جریان هوازی و مقاومت در برنامه هفتگی خود بهبود می بخشد، تنظیم گلوکز و تمرین مقاومت طولانی مدت، که به طور موثر افزایش می یابد، به عنوان قند بیشتر از کاهش می یابد.

مدیریت استرس و خواب برای حمایت از ثبات گلوکز

استرس مزمن باعث افزایش کورتیزول می شود، که کبد را تشویق می کند تا گلوکز را آزاد کند و سلول ها را کمتر به انسولین حساس می کند، در مقابل، خواب ضعیف کورتیزول و گرلین (هورمون اضطراب) را افزایش می دهد و باعث می شود که تمایل به خوردن غذاهای با کربوهیدرات بالا که قند خون را بی ثبات می کنند، قبل از اینکه 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت خواب مداوم در طول روز، ثابت شود، هیچ گونه روش های استرس و یا حالت ساده ای وجود ندارد.

نظارت مداوم Glucose (CGM) برای بینش شخصی

در حالی که برای همه لازم نیست، دستگاه های پوشیدنی CGM می توانند نشان دهند که چگونه غذاهای خاص، فعالیت ها و عوامل استرس زا بر نمایه گلوکز فرد تأثیر می گذارند، بسیاری از مردم از این که غذاهای سالم به نظر می رسند شگفت زده می شوند - مانند نان کامل گرم یا موز - به دلیل افزایش چشمگیر گلوکز واقعی می تواند تغییرات غذایی را به طور موثر بیش از مشاوره عمومی تحریک کند.

نکات عملی برای دانش آموزان، معلمان و والدین

  • هرگز صبحانه را از دست ندهید روز را با یک وعده غذایی کمگلیسمی شروع کنید: تخم مرغ را با سبزیجات، برش فولادی با آجیل و دارچین، یا یک پروتئین صاف با اسفناج و شیر بادام شیرین.
  • اقلام ماشین فروش جایگزین گزینه های سالم تر در ماشین های فروش مدرسه یا جعبه های ناهار: پنیر رشته، آجیل، دانه ها، میوه های تازه، ماست ساده یا کراکر با کره آجیل.
  • حرکت اضافی معلم می تواند کشش کوتاه یا استراحت راه رفتن بین درس ها را ادغام کند. A 2 دقیقه "shake out" می تواند توجه را تنظیم کند و به تنظیم قند خون کمک کند.
  • (FLT:0) هیدراته بمانید.[۱۰] هیدراته کردن می تواند نشانه های هیپوگلیسمی را تقلید کند (سر درد، خستگی، تحریک پذیری).
  • از کافئین آگاه باشید.[۱۰] قهوه و نوشیدنی های انرژی زا باعث ایجاد اثر موقت گلوکز می شوند، به ویژه در معده خالی. کافئین با غذا و اجتناب از آن پس از ۲ بعد از ظهر.
  • برای امتحانات آماده شوید.[۱۰] قبل از یک آزمایش بزرگ، یک وعده غذایی متعادل حاوی پروتئین، چربی و فیبر بخورید.از نوشیدنی های "افزایش مغز" شکر که ممکن است باعث کاهش اواسط شب شود، اجتناب کنید.
  • تشخیص علائم هشدار شخصی.[۱۰] معلمان و دانش آموزان به طور یکسان باید علائم خود را از قند خون پایین (دست دادن، تحریک پذیری، مشکل صحبت کردن) یاد بگیرند و یک وقفه کوتاه برای خوردن یک اسنک کوچک غنی از پروتئین.
  • کل خانواده را درگیر کنید.[۱۰] والدین می توانند الگوهای تغذیه سالم را مدل کنند و کودکان را در برنامه ریزی غذایی برای ساخت عادات مادام العمر درگیر کنند. خانواده ای که غذاهای متعادل و کمگلیسمی را با هم می خورند تمایل دارند تا خلق و خوی پایدار و ارتباطات بهتر داشته باشند.
مهم ترین پیش بینی کننده ی تنوع خلق و خوی در بزرگسالان سالم، رویدادهای زندگی نیست، بلکه تنوع گلوکز است. - بر اساس تحقیقات انجام شده از دیابت مراقبت ، 2019]

نتیجه گیری

ارتباط بین گلوکز خون و رفاه عاطفی یک ایده حاشیه ای نیست - این یک واقعیت فیزیولوژیکی با پیامدهای عملی برای زندگی روزمره است.هنگامی که سطح گلوکز از طریق تغذیه متفکرانه پایدار باقی می ماند، الگوهای تغذیه منظم، فعالیت فیزیکی مداوم و مدیریت استرس موثر، مغز به طور موثرتر عمل می کند و احساسات متعادل تر می شود.

در این باره، در مورد [[رده:]] و [[رده:رده:]] و [[رده:رده:]] و [[رده:]] و [[رده:رده:]] و [[رده:رده:]] و [[مسل]]، [[رده:رده:رده:رده: [[رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده: [[رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده: [[رده: [[رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده: [[رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده:رده: [[رده:رده:رده:رده:رده:رده: [[رده