ارتباط حیاتی بین فعالیت بدنی و مقررات قند خون

قند خون، یا گلوکز، به عنوان سوخت اولیه برای هر سلول در بدن شما عمل می کند. سطح آن تحت تاثیر یک فعل و انفعال پویا از رژیم غذایی، استرس، هورمون ها و بله فعالیت فیزیکی است، برای افرادی که دیابت، پیش دیابت را مدیریت می کنند، یا به سادگی برای سلامت متابولیک مطلوب هدف قرار می گیرند، درک اینکه چگونه ورزش بر گلوکز خون نه تنها مفید است؛ این ضروری است که استراتژی های عملی را تجزیه کند و به شما کمک می کند و به شما کمک کند تا روال عادی خود را تثبیت کنید و به شما کمک کند و روال عادی زندگی روزمره خود را تثبیت کنید.

چرا تعادل قند خون برای همه مهم است

در حالی که دیسیزاسیون قند خون بیشتر با دیابت مرتبط است، حفظ سطح گلوکز پایدار سنگ بنای سلامتی کلی است.هنگامی که قند خون بیش از حد بالا (هیپرگلیسمی) یا خیلی پایین (هیپوگلیسمی) است، سیستم های بدن برای عملکرد صحیح، قند خون بالا مداوم می تواند منجر به عوارض جدی شود، از جمله:

  • بیماری قلبی عروقی: گلوکز بالا به رگ های خونی آسیب می رساند، افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی.
  • [FLT 1] سطح قند بالا می تواند باعث آسیب عصبی، منجر به درد، بی حسی و مشکلات گوارشی شود.
  • Nephropathy [FLT 1] کلیه ها به شدت تحت فشار قرار می گیرند و به طور بالقوه در حال پیشرفت به نارسایی کلیه هستند.
  • Retinopathy آسیب به رگ های خونی کوچک در چشم می تواند منجر به از دست دادن بینایی یا نابینایی شود.
  • افزایش خطر ابتلا به عفونت: گردش خون ضعیف و اختلال ایمنی باعث می شود زخم ها کندتر شوند تا بهبودی و عفونت ها شایع تر شود.

برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، پانکراس به هیچ انسولین کمی تولید نمی کند، تنظیم خارجی از طریق دارو و شیوه زندگی حیاتی است.برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 یا مقاومت به انسولین هستند، فعالیت فیزیکی می تواند به طور چشمگیری پاسخ بدن به انسولین را بهبود بخشد، حتی برای افراد سالم، ورزش منظم به جلوگیری از سندرم متابولیک، حفظ وزن سالم و بهبود سطح انرژی کمک می کند.

علم: چگونه ورزش به طور مستقیم خون را تغییر می دهد

فعالیت بدنی بر قند خون از طریق مکانیسم های متعدد که هر دو بلافاصله و در طول زمان کار می کنند، تاثیر می گذارد. درک این فرآیندها به شما کمک می کند تا تصمیمات دقیق تر در مورد زمان و چگونگی ورزش بگیرید.

دانلود آهنگ فوری Glucose Uptake از عضلات

هنگامی که عضلات خود را در طول ورزش قرارداد می دهید، آنها نیاز به انرژی دارند.بدن شما می تواند این انرژی را از دو منبع اولیه به دست آورد: گلیکوژن ذخیره شده در عضلات و کبد، و گردش گلوکز در جریان خون، زیرا عضلات شما گلوکز را از خون برای سوخت، سطح قند خون کاهش می یابد.این اثر می تواند در عرض چند دقیقه از شروع به فعالیت شدید و ادامه برای چندین ساعت پس از توقف - اغلب به نام "اثر مانند" اثر.

افزایش حساسیت به انسولین

یکی از قوی ترین مزایای فعالیت بدنی منظم، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. انسولین هورمون است که اجازه می دهد گلوکز وارد سلول ها شود، هنگامی که شما بی تحرک هستید یا قند خون بالا مزمن دارید، سلول های شما نسبت به سیگنال انسولین مقاوم می شوند و باعث می شوند تا پانکراس بیشتر انسولین تولید کند تا میزان حمل و نقل گلوکز را افزایش دهد (GLUT4) بر روی سلول های عضلانی طولانی مدت، به طور موثر، آموزش مداوم برای انجام این کار، می تواند باعث شود.

کبد Glucose Output خروجی و تمرین شدید

در طول تمرین با شدت بالا (مانند اسپری کردن یا وزنه سنگین)، بدن هورمون های استرس را آزاد می کند – مانند آدرنالین و کورتیزول – که کبد را برای آزاد کردن گلوکز ذخیره شده به جریان خون تشویق می کند، این امر می تواند در واقع باعث افزایش موقت قند خون برای افراد مبتلا به دیابت شود، این “پرگلیسمی شدید” مهم است که تشخیص دهد، با این حال این افزایش به طور معمول کوتاه مدت است و کنترل بدن به طور منظم کاهش می یابد.

توده عضلانی و نرخ متابولیسم Basal Metabolic

آموزش مقاومت توده عضلانی لاغر را ایجاد می کند، زیرا بافت عضلانی به طور متابولیک فعال است و گلوکز بیشتری را در استراحت نسبت به بافت چربی مصرف می کند، داشتن عضله بیشتر به حفظ سطح قند خون ناشتا کمک می کند و کنترل گلیسمیک را در طول روز بهبود می بخشد.یک پوند عضله حدود 6 تا 7 کالری در روز در حالت استراحت می سوزاند، در مقایسه با 2 تا 3 برای چربی، این تفاوت اضافه می کند، حمایت از کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2.

انواع فعالیت برای مدیریت قند خون

همه ورزش ها بر قند خون به همان شیوه تاثیر نمی گذارند.با تنوع نوع، شدت و مدت تمرین، می توانید یک برنامه متعادل ایجاد کنید که مزایای گلوکز را در هنگام به حداقل رساندن خطرات به حداکثر می رساند.

ورزش هوازی (C عروقی)

پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و رقص همه به عنوان ورزش هوازی. [۱] این فعالیت ها به طور قابل توجهی افزایش ضربان قلب و مصرف اکسیژن، ترویج استفاده از گلوکز کارآمد برای اکثر مردم، ورزش هوازی با شدت متوسط (جایی که شما می توانید صحبت کنید اما نه آواز خواندن) فراهم می کند، سازگارترین اثر قند خون پایین تر است.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل دقیقه فعالیت هوازی متوسط و یا متوسط [۱۰]

مثال: پیاده روی سریع 30 دقیقه ای بعد از غذا می تواند قند خون پس از زایمان را 20 تا 30 درصد کاهش دهد.درکینگ آموزش فاصله - انفجار کوتاه شدت بالاتر پس از بهبودی - می تواند اثر را حتی بیشتر افزایش دهد.

آموزش مقاومت

وزنه های بلند، با استفاده از باند های مقاومتی یا انجام تمرینات وزنه برداری مانند فشار و گرفتگی ها حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و عضلات را ایجاد می کند. (بر خلاف ورزش هوازی، تمرینات مقاومتی ممکن است باعث افزایش کمی قند خون در طول جلسه به دلیل پاسخ های هورمونی شود، اما کاهش پس از کار قابل توجه و طولانی است. هدف برای حداقل دو جلسه مقاومت در هفته [F: ۱] همه گروه های تشکیل دهنده، همه تمرینات عضلانی عمده (qu.

اگر شما دیابت دارید، با وزنه های سبک تر و تکرارهای بالاتر (۱۲-۱۵) شروع کنید تا پاسخ بدن خود را اندازه گیری کنید.همیشه قبل و بعد از جلسه قند خون خود را بررسی کنید.

انعطاف پذیری، تعادل و کار ذهنی-Body

یوگا، پیلاتس، تای چی و کشش ملایم به طور مستقیم قند خون را به عنوان ورزش هوازی یا مقاومتی کاهش نمی دهند، با این حال، این شیوه ها نقش غیر مستقیم اما مهم ایفا می کنند. استرس مزمن کورتیزول را افزایش می دهد، هورمونی که قند خون را افزایش می دهد، تمرینات ذهن بدن را کاهش می دهد، تعادل را بهبود می بخشد و التهاب را برای بسیاری از افراد کاهش می دهد، به طور منظم یوگا نشان داده شده است که کنترل گلیسمیک و کاهش می یابد، به خصوص کاهش می دهد.

در نظر بگیرید که پس از هر تمرین، به اندازه کافی به هر گونه تمرین، از هر گونه تمرین، به عنوان مثال، استفاده کنید.

آموزش تمرین خود را برای کنترل خوش بینانه Glucose

هنگامی که ورزش به اندازه آنچه انجام می دهید مهم است.پاسخ بدن به فعالیت فیزیکی بستگی به مصرف مواد غذایی اخیر، سطح قند خون فعلی و داروها دارد (در صورت وجود) در اینجا نگاهی دقیق تر به ملاحظات زمان بندی می باشد.

دستورالعمل های مقدماتی

  • پایه خود را بررسی کنید: همیشه قبل از ورزش قند خون خود را آزمایش کنید.برای اکثر مردم، محدوده 90-180 mg / dL (5.0 -10.0 میلی گرم / L) برای شروع ایمن است.اگر کمتر از 90 mg / dL، یک میان وعده کربوهیدرات کوچک (30 گرم) اول اگر بالاتر از 250 -300 میلی گرم تاخیر در تمرین، به خصوص میزان قند موجود، به ویژه تا حد قند، به خصوص قبل از حد کافی است.
  • اگر شما در صبح اول ورزش کنید، بدن شما ممکن است به گلیکوژن ذخیره شده و چربی متکی باشد، به طور بالقوه منجر به کاهش قند خون کوچک قبل از کار (به عنوان مثال، سیب با کره بادام زمینی) می تواند به تثبیت سطوح بدون سود صریح کمک کند.
  • تنظیمات ریشه کن: افراد در انسولین یا برخی داروهای دیابت دهانی (اساساساس، meglitinides) ممکن است نیاز به کاهش دوز قبل از ورزش برنامه ریزی شده برای جلوگیری از هیپوگلیسمی مشورت تیم مراقبت های بهداشتی خود را برای یک برنامه شخصی.

در طول تمرین: نظارت و هیدروکسی

برای جلسات هوازی طولانی تر از 30 دقیقه یا هر تمرین با شدت بالا، با آب هیدراته باشید، اگر احساس سرگیجه، سرگیجه یا ضعیف، توقف و بررسی قند خون خود را برای فعالیت طولانی مدت (در حین، دوچرخه سواری، پیاده روی)، منابع گلوکز سریع مانند قرص گلوکز، آب میوه یا ژل های ورزشی را انجام دهید.

بازیابی پس از بهبودی

پس از تمرین، قند خون می تواند چندین ساعت کاهش یابد – گاهی اوقات به نام "اثر انعقاد" (این به ویژه پس از ورزش شدید یا طولانی مدت مشخص شده است.برای جلوگیری از هیپوگلیسمی دیرین (که می تواند در طول خواب رخ دهد)، یک وعده غذایی متعادل حاوی پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده را تشکیل می دهد.[۱۰] FLT در ۳۰-۱۳ دقیقه استقامت شدید یا خوردن یک وعده غذایی با پروتئین مرغ یا مرغ.

استراتژی های عملی برای ورزش ایمن و موثر با دیابت

این که آیا شما نوع 1، نوع 2 دارید یا فقط می خواهید سلامت متابولیک خود را بهینه سازی کنید، این راهنمایی های عملی به شما کمک می کند تا در هنگام حفظ قند خون پایدار، به طور ایمن ورزش کنید.

  • ایجاد یک طرح با تیم مراقبت های بهداشتی خود را: [FLT 1] قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر شما دیابت، بحث در مورد اهداف خود، داروها و تنظیمات بالقوه.
  • استفاده از تکنولوژی به نفع خود را: مانیتور گلوکز مداوم (CGM) مانند Dexcom یا Freestyle Libre به شما اجازه می دهد تا ببینید که چگونه قند خون شما در زمان واقعی پاسخ می دهد. بسیاری از CGMs می توانند داده ها را با تلفن های هوشمند به اشتراک بگذارند و به شما هشدار دهند که در حال افزایش یا کاهش سطح هستند.
  • (FLT:0) یک log را نگه دارید؛ از قبل و بعد از تمرین قند خون، نوع فعالیت، مدت زمان و چگونگی احساس شما، کمک می کند تا شما را به خوبی تنظیم کنید.
  • هرگز از سردی به پایین بپرهید؛ توقف ناگهانی می تواند فشار خون را کاهش دهد و ممکن است هیپوگلیسمی را پنهان کند یا برای 5 تا 10 دقیقه پس از فعالیت شدید کشش یابد.
  • لباس مناسب و بازرسی پاهای شما: پوشیدن جوراب رطوبت و کفش های حمایتی. دیابت می تواند باعث نوروپاتی، آسیب های پا سخت تر برای تشخیص.
  • همیشه یک میان وعده اضطراری در دست داشته باشید؛ بسته کوچکی از کشمش، تب گلوکز، یا یک اسنک میوه می تواند یک زندگی باشد.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

دیابت نوع 1

افرادی که دارای دیابت نوع 1 هستند، فاقد تولید انسولین هستند، بنابراین باید به ویژه هوشیار باشند. ورزش می تواند باعث کاهش سریع قند خون شود، به ویژه اگر انسولین هنوز در بدن فعال باشد، استراتژی های کلیدی شامل کاهش انسولین پایه قبل از تمرین (با راهنمایی از یک متخصص غدد)، مصرف کربوهیدرات های اضافی قبل و ورزش، و استفاده از CGM با برخی از افراد هشدار دهنده که می توانند فواصل وزن کم را افزایش دهند یا کاهش دهند، اغلب می تواند با کاهش یابد، سرعت بالا رفتن قند خون بالا ببرد، و یا کاهش یابد.

دیابت نوع 2 با مقاومت در برابر انسولین

برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، هدف اصلی بهبود حساسیت به انسولین است - به ویژه ترکیبی از هوازی و تمرینات مقاومتی - می تواند به طور چشمگیری HbA1c را کاهش دهد و حتی منجر به بهبودی در برخی موارد شود، زیرا خطر هیپوگلیسمی پایین تر است (مگر در انسولین یا داروهای خاص)، ورزش به طور کلی ایمن است، اگر قند خون بسیار بالا باشد (بیش از 300 میلی گرم) و یا افزایش سطح متوسط استرس ممکن است تا زمانی که انتظار افزایش یابد.

دیابت حاملگی

بارداری خواسته های متابولیک منحصر به فرد را به ارمغان می آورد. زنان مبتلا به دیابت حاملگی (GDM) می توانند از فعالیت بدنی متوسط مانند راه رفتن یا شنا بهره مند شوند، که به کنترل قند خون بدون قرار دادن فشار بر بدن کمک می کند، همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی در دوران بارداری، از آن ها مشورت کنند.

بزرگسالان مسن تر

پیری با کاهش توده عضلانی و کاهش حساسیت به انسولین همراه است. آموزش مقاومت به ویژه برای حفظ تراکم عضلات و استخوان مهم است. تمرینات تعادل خطر سقوط را کاهش می دهد. برای بزرگسالان مسن تر مبتلا به دیابت، قند خون می تواند در طول ورزش غیر قابل پیش بینی کاهش یابد؛ شروع با شدت پایین و گرم تر.

فراتر از ورزش: نقش تغذیه و خواب

فعالیت فیزیکی در خلاء اتفاق نمی افتد، برای بهترین نتایج، برنامه ورزشی خود را با عادات تغذیه ای صدا و خواب کافی جفت کنید. کربوهیدرات ها سوخت ترجیحی بدن هستند؛ انتخاب منابع پیچیده (که غلات، حبوبات، سبزیجات) با شاخص گلیسمی کم کمک می کند تا انرژی ثابت را حفظ کند.

محرومیت از خواب باعث افزایش کورتیزول و آسیب رساندن به حساسیت به انسولین می شود.هدف برای (FLT:0) 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب ، ورزش کردن بسیار نزدیک به خواب می تواند در خواب برای برخی از افراد دخالت کند؛ سعی کنید تمرینات را حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.

ارتباط با منابع خارجی

برای راهنمایی بیشتر، بررسی این منابع قابل اعتماد را در نظر بگیرید:

ایجاد یک حرکت هفتگی Routine

سازگاری شدت را بر می گیرد.یک برنامه هفتگی متعادل ممکن است به این شکل باشد:

  • روز: پیاده روی سریع 30 دقیقه ای + 15 دقیقه تمرینات باند مقاومت کامل
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] دوچرخه سواری متوسط ۴۰ دقیقه ای (سرعت به جای]
  • و [20 دقیقه یوگا / کشش + 15 دقیقه از قدرت وزن بدن (استعداد، فشار، طرح)
  • 30 دقیقه آموزش و یا دوره (به عنوان مثال، 1 دقیقه سریع، 2 دقیقه بهبودی)
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه
  • پیاده روی سریع 30 دقیقه ای یا پیاده روی + 10 دقیقه تمرینات تعادل (در یک پا، تای چی)
  • روز: بهبودی فعال: کشش ملایم، راه رفتن، یا فعالیت اوقات فراغت

تنظیم بر اساس سطح تناسب اندام، برنامه ریزی و پاسخ های قند خون شما، کلید این است که حرکت و گوش دادن به بدن خود را.

نتیجه گیری

رابطه بین قند خون و فعالیت فیزیکی یک ورزش قدرتمند است که حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، روزه داری و سطح گلوکز پس از قاعدگی را کاهش می دهد، عضله فعال متابولیک را ایجاد می کند و استرس را کاهش می دهد - همه آنها به کنترل گلیسمیک بهتر کمک می کنند.با درک اثرات فوری و بلند مدت انواع مختلف ورزش، توجه به زمان و ابزار تغذیه، و استفاده از جمله نظارت بر گلوکز، می تواند فعالیت های فیزیکی قابل اعتماد را تغییر دهد.

شروع کنید به جایی که هستید، با متخصصان مشورت کنید و ثبات را در هر مرحله، هر کشش، هر کشش سیگنال مثبت را به سیستم های تنظیم گلوکز بدن شما ارسال می کند. پرداخت فقط یک عدد در یک متر نیست؛ انرژی بیشتر، خطر بیماری پایین تر و حس بیشتری از کنترل بر سلامت شما است.