مدیریت قند خون مرکزی برای سلامت متابولیک است، اما با مهی از توصیه های خوب اما نادرست احاطه شده است.از تأثیرگذار رسانه های اجتماعی گرفته تا بستگان به خوبی در معرض خطر قرار گرفته است، تقریبا همه در مورد آنچه که گلوکز را بالا می برد یا پایین می آورد، تقریبا همه معتقدند که بسیاری از این باورها نیمه حقیقت هستند یا افسانه های آشکار که می توانند مردم را از استراتژی های تصور غلط موثر دور کنند.

افسانه 1: فقط دیبیتیک ها باید قند خون را کنترل کنند

این ایده که ردیابی گلوکز منحصرا برای افراد مبتلا به دیابت یکی از رایج ترین و بالقوه ترین اسطوره های مضر است، در حالی که درست است که بیماران دیابتی باید برای جلوگیری از بالا و پایین خطرناک، بدون دیابتی ها نیز می توانند از درک الگوهای قند خون خود بهره مند شوند و هنگامی که این نوسانات شدید می شوند - حتی در غیاب تشخیص دیابت - می توانند از قبل از آن ها یا مشکلات مقاومت در برابر انسولین مانند سیگنال های ضد عفونی مانند قبل از آن ها بهره مند شوند.

تحقیقات نشان می دهد که حتی رشد گلوکز کوچک و مکرر می تواند به التهاب، اختلال پایان ناپذیر و افزایش خطر بیماری قلبی عروقی کمک کند. A مطالعه از دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد نشان داد که افراد سالم اغلب سفرهای گلوکز پس از زایمان قابل توجهی را تجربه می کنند که بدون نظارت باقی می ماند.با استفاده از یک مانیتور مداوم (CGM) برای یک دوره کوتاه، مردم می توانند غذاهایی را شناسایی کنند که باعث پیشرفت شخصی و پیش دیابت می شوند.

علاوه بر این، قند خون پایدار با عملکرد شناختی بهتر، کاهش انرژی و روحیه بهبود یافته ارتباط دارد. دفعه بعد که شما یک قسمت “hangry” یا یک رکود بعد از ظهر را احساس می کنید، بدن شما به یک قند خون واکنش می دهد – حتی اگر شما از طریق انگشت یا CGM، هر کسی را قادر می سازد تا قبل از تشخیص نیاز، کنترل سلامت متابولیک خود را کنترل کند.

افسانه دوم: کربوهیدرات ها دشمن هستند

کربوهیدرات ها در دهه های اخیر اهریمنی شده اند و بسیاری از مردم معتقدند که برش کامل آنها تنها راه برای نگه داشتن قند خون در چک است.این اضافه کردن تفاوت گسترده بین کربوهیدرات ها، کربوهیدرات های کل غذایی را نادیده می گیرد - مانند لوبیا، گوگرد، quinoa، جوها و سبزیجات - با فیبر، ویتامین ها و فیتتون بسته بندی شده است که در واقع باعث انتشار قند خون می شود.

از سوی دیگر، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، غلات قندی و شیرینی ها به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند، باعث می شود که جهش های سریع به دنبال تصادف، شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیکمی (GL) یک روش ظریف تر برای ارزیابی کربوهیدرات ها فراهم می کنند.

حذف تمام کربوهیدرات ها نه تنها غیر ضروری است بلکه به طور بالقوه مضر است. کربوهیدرات های پیچیده انرژی ضروری برای مغز و عضلات را فراهم می کنند، بلکه هدف باید انتخاب منابع با فیبر بالا، حداقل پردازش شده و جفت آنها با پروتئین و چربی های سالم است: اگر از یک گیاه می آید و به نظر می رسد که آن را در زمین رشد کرده است، احتمالا یک ماشین است که می تواند از یک ماده تشکیل شده و اگر آن را از یک ماده تشکیل دهد، یک ماده غذایی است.

افسانه 3: خوردن شکر باعث دیابت می شود

این افسانه همچنان ادامه دارد زیرا حاوی هسته ای از حقیقت است - قند اضافی به افزایش وزن و چاقی کمک می کند، که عوامل خطر عمده برای دیابت نوع 2 هستند، با این حال، رابطه مستقیم علی این نیست که دیابت یک اختلال متابولیک پیچیده است که تحت تاثیر ژنتیک، سلامت پانکراس، حساسیت به انسولین، فعالیت فیزیکی و الگوهای کلی تغذیه ای قرار دارد.

آنچه که به تنهایی مهم است، کل مازاد کالری همراه با سبک زندگی بی تحرک است.هنگامی که بدن به طور مداوم در انرژی بیشتری نسبت به مصرف، چربی تجمع می یابد، به ویژه چربی التهابی در اطراف اندام ها، این چربی سیگنال های التهابی را آزاد می کند که سیگنال های انسولین را مختل می کند، منجر به مقاومت در طول زمان، تلاش های پانکراس برای تولید انسولین کافی برای جبران انسولین، خون و افزایش قند می شود.

این گفته، قندهای اضافه شده – به ویژه در فرم مایع مانند نوشابه و نوشیدنی های میوه – به ویژه مشکل ساز هستند زیرا آنها یک دوز بالا از شکر بدون فیبر یا مواد مغذی را ارائه می دهند، که باعث افزایش سریع گلوکز می شود: انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که شکر اضافه شده به بیش از 6 قاشق چای خوری (25 گرم) در روز برای زنان و 9 قاشق چای خوری (38 گرم) برای مردان افزایش یابد.

افسانه 4: اگر قند خون بالا داشته باشید نمی توانید میوه بخورید

میوه ها حاوی قندهای طبیعی ( فروکتوز و گلوکز) هستند، بنابراین قابل درک است که چرا بسیاری از افراد در رژیم غذایی کم قند از آنها اجتناب می کنند، با این وجود این ترس به طور عمده بی اساس است که کل میوه ها مصرف می شوند. فیبر در میوه ها به طور قابل توجهی جذب شکر را کند، میوه ها آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و پلی فنول هایی را فراهم می کنند که حساسیت به انسولین را بهبود می آورند و کاهش استرس اکسیداتیو 2017.

کلید این است که کل میوه ها را بر روی آب میوه یا میوه های خشک شده انتخاب کنید (که شکر متمرکز هستند) برries، سیب ها، گلابی و میوه های مرکبات تاثیر گلیسمی پایین تری نسبت به میوه های گرمسیری مانند هندوانه یا آنهااس دارند: میوه با منبع پروتئین یا چربی - مانند برش سیب با بادام یا ماست یونانی - به طور معمول اندازه یک پاسخ میوه یا یک ماده است:

برای افرادی که مبتلا به دیابت به خوبی کنترل شده اند، ترکیب دو تا سه وعده میوه در روز نه تنها ایمن بلکه مفید است. قند در میوه با آب، فیبر و ریز مغذی بسته بندی می شود که آن را به طور گسترده ای متفاوت از قند جدول است. الیزا کردن میوه به طور کامل بدن مواد مغذی ضروری را محروم می کند و می تواند منجر به میل به شیرینی کمتر سالم شود.

افسانه پنجم: همه شکر ها برابر ساخته شده اند

از منظر شیمیایی، بسیاری از قندها ساختارهای مولکولی مشابهی را به اشتراک می گذارند، اما بدن آنها را به طور متفاوتی بسته به منبع آنها و مواد مغذی طبیعی همراه می کند - مانند کسانی که در کل میوه ها، سبزیجات و لبنیات (لاکوز) یافت می شوند - به یک ماتریس فیبر، پروتئین و چربی هایی که هضم آهسته است، اضافه شده قند در نوشابه، و سبزیجات، و لبنیات جذب شده، به سرعت گلوکز جذب می شوند.

علاوه بر این، قندهای مختلف اثرات متابولیک متمایزی دارند. شربت ذرت با فروکتوز بالا به طور خاص مورد بررسی قرار گرفته است زیرا محتوای فروکتوز آن بالاتر از گوگرد است ( شکر قابل تحمل) فروکتوز در درجه اول در کبد متابولیزه می شود و مصرف بیش از حد می تواند منجر به بیماری کبد چرب غیر آلی و افزایش سطح تری گلیسیرید شود، با این حال، همان فروکتوز در کل پلی فنول فرآوری شده و فیبر سیب به طور متفاوتی کاهش می یابد.

تجزیه و تحلیل 30 سال علم تغذیه نتیجه می گیرد که از شکر (غذا در مقابل استخراج شده) مهم تر از نام شکر است. "طبیعی" شیرین کننده های مانند عسل، شربت نقشه، و دانه های آگگا هنوز در شکر بالا هستند و باید از آن استفاده کنند.

افسانه 6: شما نمی توانید از کاردانی

اعتقاد بر این که مدیریت قند خون نیاز به ممنوعیت کامل شیرینی دارد، دستورالعملی برای محرومیت و خوردن غذای نهایی است، در حالی که مصرف مکرر دسر می تواند کنترل گلوکز را مختل کند، افراط گرایی استراتژیک را می توان به شیوه ای سالم یکپارچه کرد.این ترفند در انتخاب دسرهای مناسب و مدیریت بخش ها قرار دارد.

اول، دسرهایی را انتخاب کنید که از کل مواد تشکیل دهنده استفاده می کنند.یک کاسه کوچک از انواع توت های مخلوط با یک عروسک کرم بدون شیرین یا یک مربع شکلات تیره (70٪ کاکائو یا بالاتر) آنتی اکسیدان ها و حداقل شکر اضافه شده ساخته شده با آرد بادام، آرد نارگیل یا سایر گزینه های کمگلیسمی می توانند بدون راهبان دراماتیک، میل و قند طبیعی را برآورده کنند که قند خون را افزایش نمی دهند.

دوم، زمان بندی اهمیت دارد.غذا بلافاصله پس از یک وعده غذایی متعادل حاوی پروتئین، چربی و فیبر پاسخ گلوکز را در مقایسه با خوردن شیرینی در معده خالی، سوم، کنترل بخش - یک کوکی منفرد یا یک برش کوچک از کیک به طور مداوم متفاوت از یک وعده غذایی بزرگ است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی محدود کننده پشت آتش بس؛ اجازه می دهد انعطاف پذیری بهبود پایبندی طولانی مدت و اهداف روانی طولانی مدت به عنوان یک الگوی تغذیه ای به طور کلی است.

افسانه 7: ورزش برای مدیریت قند خون مهم نیست

برخی از مردم فرض می کنند که رژیم غذایی به تنهایی اهرم اصلی کنترل قند خون است، تمرین مجدد به نقش ثانویه است.در واقع، فعالیت فیزیکی یکی از قوی ترین ابزار برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش گلوکز ناشتا است.در طول ورزش، قرارداد عضلات و گرفتن گلوکز از جریان خون بدون نیاز به انسولین - یک اثر است که می تواند برای ساعت ها بعد از تمرین و ورزش منظم طول بکشد.

هر دو ورزش هوازی (پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا) و تمرینات مقاومتی ( وزنه برداری، تمرینات وزنه برداری، وزنه برداری بدن) مزایایی را ارائه می دهند. مطالعه 2019 در Diabetologia دریافت که ترکیبی از هر دو نوع از قندها به تنهایی برای بهبود سطح HbA1c در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، حتی فعالیت های متوسط مانند پیاده روی وعده های سریع و بعد از کاهش قابل توجهی از خوردن قند خون می تواند به طور قابل توجهی افزایش یابد.

برای کسانی که دیابت ندارند، ورزش یک معیار پیشگیرانه است.انجمن دیابت آمریکا حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط به تقویت کننده در هفته را توصیه می کند، که حداقل سه روز گسترش می یابد، بدون اینکه بیش از دو روز متوالی بدون فعالیت، حرکت شدید باشد، هدف این است که سازگاری با تغییرات ساده مانند برداشتن پله ها، باغ، پیاده روی و یا انجام پیاده روی های کوتاه در طول روز برای کمک به تنظیم بهتر قند خون.

افسانه 8: فست یا خوردن غذا به کنترل قند خون کمک می کند

روزه داری متناوب محبوبیت به دست آورده است و برخی معتقدند که با حذف وعده های غذایی که به پانکراس می دهند، استراحت و کاهش گلوکز را به دست می آورند، در حالی که روزه گرفتن متناوب می تواند برای برخی از افراد مفید باشد - به ویژه با کاهش مصرف کالری و بهبود حساسیت به انسولین - وعده های غذایی حاوی قند خون می تواند به طور منظم دوباره آتش سوزی کند.

علاوه بر این، حذف صبحانه یا ناهار اغلب منجر به پرخوری در وعده غذایی بعدی می شود، و باعث افزایش گلوکز بزرگ می شود که ظرفیت بدن را برای تنظیم کردن مختل می کند.یک الگوی وعده های غذایی نامنظم همچنین ممکن است ریتم های روزانه بدن را تحت فشار قرار دهد که به طور نزدیک به متابولیسم گلوکز گره خورده اند.

اگر می خواهید روزه بگیرید، باید با یک برنامه ساختاری مانند برنامه 16:8 (خوردن در یک پنجره 8 ساعته) تحت نظارت پزشکی انجام شود، اگر شما هر گونه وضعیت متابولیکی دارید، خوردن سه وعده غذایی متعادل با غذاهای سالم گاهی یک رویکرد پایدار است که از هر دو جهش و تصادف جلوگیری می کند: سیگنال خون است که ممکن است قند از بین برود، و ضعف نادیده گرفته نشود.

باور غلط 9: فقط افرادی که انسولین مصرف می کنند باید قند خون خود را آزمایش کنند

این افسانه از دیدگاه قدیمی ناشی می شود که نظارت بر خود قند خون تنها برای تنظیم دوز انسولین ارزشمند است.در واقع، چک کردن قند خون - چه از طریق چسب انگشت یا نظارت مداوم - بازخورد فوری در مورد چگونگی پاسخ بدن به غذاهای مختلف، استرس، خواب و فعالیت را فراهم می کند.حتی افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند که نمی توانند از تست های دوره ای برای شناسایی الگوهای و تغذیه خود بهره مند شوند.

برای غیر دیابتی ها، آزمایش های گاه به گاه می تواند باز کننده چشم باشد و بعد از صبحانه ای که ظاهرا سالم است، مانند آب پرتقال – می تواند فرد را مجبور کند که غذا را برای یک وعده غذایی با پروتئین و چربی بیشتر مانند تخم مرغ و آووکادو مبادله کند، داده ها تصمیمات شخصی شده ای را که دستورالعمل های غذایی نمی تواند ارائه دهد، علاوه بر این، تشخیص زودهنگام گلوکز بالا ( دیابتی / mg) یا پیش از حد پایین (L) یا قبل از حد توصیه می تواند 140 میلی گرم باشد.

پیشرفت های تکنولوژی CGM در حال حاضر نظارت بیشتری در دسترس و کمتر تهاجمی داشته اند. بسیاری از کارشناسان بهداشتی در حال حاضر از " سواد کم" به عنوان یک مهارت بهداشتی پایه، شبیه به دانستن فشار خون یا اعداد کلسترول خود را نه تنها برای انسولین وابسته است؛ بلکه برای هر کسی که می خواهد در مورد آینده متابولیک خود فعال باشد.

باور غلط 10: دیابت نوع 2 برای همه قابل بازیابی است

امید زیادی وجود دارد – و هیپ – در مورد این ایده که دیابت نوع 2 را می توان از طریق رژیم غذایی و کاهش وزن معکوس کرد، در حالی که درست است که کاهش وزن قابل توجه (15٪ یا بیشتر وزن بدن) می تواند دیابت را در برخی از افراد، به ویژه کسانی که مدت کوتاهی از بیماری دارند، قابل دستیابی یا پایدار برای همه ژنتیک، سن، شدت سلول های بتا و سایر شرایط بازی است.

بهبودی به عنوان دستیابی به HbA1c زیر 6.5% بدون استفاده از هر داروی کاهش گلوکز برای حداقل سه ماه تعریف می شود.مطالعات مانند کارآزمایی DiRECT نشان داد که یک رژیم غذایی بسیار کم کالری به دنبال نگهداری وزن ساختار یافته منجر به بهبودی در حدود 50٪ از شرکت کنندگان شده است.

این افسانه می تواند مضر باشد زیرا باعث ایجاد حس شکست برای کسانی که به رغم تلاش های خود به بهبودی دست نمی یابند، می شود، هدف برای همه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید به کنترل قند خون مطلوب دست یابد، کاهش عوارض و بهبود کیفیت زندگی - چه نیاز به دارو یا نه. بهبودی یک پاداش فوق العاده است، اما این تنها اندازه گیری موفقیت در شیوه زندگی پایدار نیست.

قرار دادن همه چیز با هم: گام های عملی برای قند خون سالم

جدا کردن این اسطوره ها یک مسیر روشن تر را به جلو فراهم می کند.در اینجا خلاصه ای از استراتژی های مبتنی بر شواهد است:

  • غذای واقعی سبزیجات، میوه های کامل، پروتئین های لاغر، چربی های سالم و کربوهیدرات های با فیبر بالا را اولویت بندی کنید.
  • کربوهیدرات های هوایی با پروتئین یا چربی.[۱۰] این عادت ساده، میزان گلوکز پس از زایمان را کاهش می دهد و سیری را افزایش می دهد.
  • به طور منظم [در ترکیب هر دو هوازی و مقاومت در هفته خود را.حتی یک پیاده روی 10 دقیقه پس از غذا می تواند تفاوت ایجاد کند.
  • نظارت بر گیرنده چه از طریق یک متر گلوکز ساده یا CGM، ردیابی اعداد خود را برای یک هفته می تواند محرک های شخصی را نشان دهد.
  • انعطاف پذیر با رفتار محدودیت اغلب پشت سر می گذارد، اجازه می دهد تا بخش های کوچکی از غذاهای سالم بدون گناه، و تمرکز بر الگوی کلی به جای کمال.
  • یک حرفه ای را به کار گیرید.[۱۰] با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص غدد، به ویژه اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، همه توصیه ها متناسب با همه بدن نیست.

مدیریت قند خون در مورد ترس یا افراط گرایی نیست، بلکه در مورد درک سیگنال های بدن شما و دادن آن به آنچه که باید به طور بهینه عمل کند، اسطوره هایی که ما کشف کرده ایم - از "از تمام کربوهیدرات ها" گرفته تا " دیابت برای همه قابل برگشت است" - محدود کردن این درک.با جایگزین آنها با حقایق، شما می توانید کنترل سلامت متابولیک خود را با اعتماد به نفس و شفقت.

برای مطالعه بیشتر، با صفحه اسطوره شناسی دیابت CDC مشورت کنید راهنمای اسطوره ای انگلستان و موسسه ملی بهداشت کلی تنظیم قند خون [[FLT5:5:5:5] دانش گام اول به سمت تغییر پایدار است.