درک مقررات قند خون

قند خون، یا گلوکز، منبع اصلی سوخت برای هر سلول در بدن شما است.این مغز، عضلات و اندام های شما را تقویت می کند. حفظ سطح قند خون متعادل فقط در مورد جلوگیری از دیابت نیست؛ این برای انرژی پایدار، خلق و خوی پایدار، مدیریت وزن و سلامت متابولیک طولانی مدت است.با این وجود، مه از تصورات غلط احاطه شده است که چگونه قند و چگونه به طور موثر می تواند به جلوگیری از طریق کاهش بسیاری از مواد مخدر واقعی فکر می کنند که آنها به سادگی می توانند به سادگی درک درستی به طور موثر به طور دقیق و یا به این که آنها را از دست بدهند.

افسانه های رایج در مورد مقررات قند خون

افسانه های مربوط به قند خون فراگیر هستند، اغلب از مشاوره قدیمی یا پیام های بهداشتی بیش از حد ساده می آیند. بیایید چهار مورد از رایج ترین تصورات غلط را بررسی کنیم و واقعیت های پشت آنها را کشف کنیم.

افسانه 1: فقط دیبیتیک ها باید نگران قند خون باشند

این شاید خطرناک ترین افسانه باشد، در حالی که افراد مبتلا به دیابت نیاز به مدیریت دقیق دارند، نوسانات قند خون بر همه تأثیر می گذارد. مصرف یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند باعث افزایش سریع گلوکز شود، حتی در افراد سالم، این نوسانات به خستگی، اختلال مغز، میل و بیش از زمان، می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود - پیش از نوع 2 تحقیق تشخیص داده شده است که فقط با توجه به میزان قند بالا نیست.

افسانه 2: خوردن شکر تنها دلیل قند خون بالا است

شکر تصفیه شده یک عامل سریع است، اما از تنها بازیکنی که تنظیم قند خون تحت تأثیر یک ترکیب پیچیده از عوامل استرس است، به عنوان مثال، باعث آزاد شدن کورتیزول و آدرنالین می شود، که به کبد می گوید که به طور چشمگیری از طریق افزایش قند خون ذخیره شده است - یک مکانیسم بقای مفید که در هنگام خواب ضعیف، حساسیت به انسولین را مختل می کند، باعث می شود که مصرف کمتر به طور منظم از مصرف قند خون کمک کند، حتی در قند خون.

افسانه 3: شما می توانید هر آنچه که می خواهید بخورید اگر به طور منظم ورزش کنید

ورزش یک ابزار قدرتمند برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش گلوکز خون است، با این حال، این یک مجوز برای نادیده گرفتن کیفیت غذایی نیست، اصل تعادل انرژی هنوز هم اعمال می شود، اگر شما به طور مداوم کالری بیشتری مصرف می کنید - به ویژه از غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده - از شما می سوزانید، وزن و فشار متابولیک دنبال می شود. A 2018 نشان داد که حتی افراد فعال فیزیکی که رژیم غذایی با مصرف می کنند، به طور کامل از کنترل قند غذایی ضعیف هستند، به عنوان یک جفت تمرین، به عنوان یک رژیم غذایی متعادل، به عنوان یک رژیم غذایی، به عنوان یک رژیم غذایی سالم است.

افسانه 4: همه کربوهیدرات ها برای قند خون بد هستند

کربوهیدرات ها دشمن نیستند؛ نوع و کیفیت ماده به شدت زیاد است. کل، کربوهیدرات های بدون پردازش مانند سبزیجات، حبوبات، غلات کامل ( جوها، quinoa، barley) و میوه ها با فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان های فیبر بسته بندی می شوند، فیبرهای قند و جذب شکر را کاهش می دهند، که منجر به افزایش تدریجی گلوکز می شود، نه یک افزایش شدید به دیابت.

ویژگی های تنظیم قند خون

درک واقعیت های موجود در فیزیولوژی می تواند به شما در ایجاد عادات پایدار کمک کند.این چهار اصل برای حفظ سطح گلوکز پایدار ضروری هستند.

واقعیت 1: متعادل کردن غذا کمک به بی ثباتی قند خون

هنگامی که شما یک وعده غذایی یا اسنک را می خورید که فقط حاوی کربوهیدرات ها است – به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده – گلوکز وارد جریان خون می شود، پانکراس با انتشار یک افزایش انسولین، که گاهی اوقات می تواند بیش از حد اصلاح شود، منجر به سقوط یک ساعت یا دو ساعت بعد از آن شود، این یک "سرگرم کننده چربی" آشنا است که باعث می شود تا آب و میل به کربوهیدرات های متعادل (chenchenchen)، چربی های چرب سالم (کراب شده، و دانه های چرب، و چرب) شود.

واقعیت 2: نظارت منظم می تواند مانع از بروز عوارض شود

برای افرادی که با دیابت یا پیش دیابت زندگی می کنند، نظارت مداوم قند خون پایه ای از مدیریت است. Glucometers و Glucose Monitors (CGM) داده های زمان واقعی در مورد چگونگی غذا، فعالیت، استرس و خواب بر تغییرات دقیق بیماری تاثیر می گذارد - شاید یک پیاده روی کوتاه پس از غذا یا انتخاب یک تاخیر پایین تر برای نظارت بر کاهش سریع بدن، حتی توصیه می کند که باعث کاهش سریع تغییراتی مانند تشخیص بیماری می شود.

واقعیت 3: مدیریت استرس برای کنترل قند خون ضروری است

استرس مزمن یک اختلال خاموش از استostasis گلوکز است.هنگامی که شما تحت استرس هستید، بدن شما پاسخ "مبارزه یا پرواز" را فعال می کند، آزاد کردن کورتیزول و epinephrine توانایی ذهنداری خون را افزایش می دهد تا انرژی فوری برای کاهش خطر تنفس را فراهم کند، در حالی که این در اختلالات کوتاه مدت مفید است، استرس مداوم سطح کورتیزول را بالا نگه می دارد، و به طور مداوم باعث افزایش سرعت در برابر وزن بدن می شود، به طور مستقیم این تمرینات کاهش می شود.

واقعیت 4: هیدرینگ نقش مهمی ایفا می کند

آب برای تقریباً هر عملکرد بدنی، از جمله تنظیم قند خون ضروری است، هنگامی که شما دچار کمبود آب هستید، غلظت گلوکز در خون شما افزایش می یابد زیرا مایعات کمتری برای رقیق کردن آن وجود دارد، کلیه ها نیاز به آب کافی برای فیلتر کردن و دفع گلوکز اضافی از طریق ادرار دارند، حتی اگر مایعات کافی باشد، کلیه ها نمی توانند قند اضافی را حذف کنند، که منجر به مطالعه بیشتر قند خون در ژورنال آب گرم می شود، حتی اگر قند آب گرم را کمتر از مصرف کنند، قند آب آشامیدنی سالم است، قند آب آشامیدنی سالم است.

استراتژی های عملی برای تنظیم قند خون سالم

مسلح کردن خود با دانش ضروری است، اما قرار دادن دانش در عمل چیزی است که تغییر پایدار ایجاد می کند، در اینجا استراتژی های عملی است که به رژیم غذایی، فعالیت و شیوه زندگی کمک می کند تا به شما در دستیابی به قند خون پایدار کمک کند.

اولویت بندی کامل غذاهای کامل

رژیم غذایی خود را در اطراف کل، غذاهای فرآوری نشده، سبزیجات، میوه ها در حد اعتدال، پروتئین های ضعیف، حبوبات، دانه ها و غلات کامل باید پایه الگوی غذایی شما را تشکیل دهند، این غذاها به طور طبیعی غنی از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند در حالی که در قندهای اضافه شده و چربی های ناسالم کم هستند.به عنوان مثال، یک ناهار کباب مرغ کباب، یک سالاد بزرگ با گوجه فرنگی های مخلوط، کل روغن زیتون و غذاهای برش شده با یک قاشق زیتون و غذاهای حاوی یک قند و غذاهای حاوی یک قند و غذاهای فرآوری شده با قند و غذاهای حاوی قند و غذاهای ضد قند و غذاهای حاوی قند و غذاهای فرآوری شده است.

کنترل پورتیون

حتی غذاهای سالم می توانند باعث افزایش قند خون در هنگام مصرف مقادیر زیاد شوند.کنترل پورتیون به مدیریت کالری کمک می کند و از سیستم متابولیک جلوگیری می کند.از صفحات کوچکتر برای کاهش اندازه های وعده ای استفاده کنید. توجه به گرسنگی و نشانه های کامل - خوردن تا زمانی که رضایت داشته باشید، استراتژی مفید "روش برش" است: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشی پر کنید، یک چهارم، و با پروتئین دقیق، برای کنترل دقیق کربوهیدرات ها، بدون نیاز به مقدار دقیق آن، اطمینان از مصرف کنید.

مشارکت در فعالیت بدنی منظم

ورزش یکی از موثرترین مداخلات برای بهبود کنترل قند خون است. انقباض عضلات به طور مستقیم باعث افزایش جذب گلوکز توسط سلول های عضلانی، مستقل از انسولین می شود، این اثر می تواند برای ساعت ها پس از اتمام تمرین طول بکشد.هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی شدید (با استفاده از گلوکز، دوچرخه سواری، شنا) هر هفته، همراه با دو جلسه تمرینات قدرتی (گروه های مقاومت، تمرینات وزن، تمرینات شدید بدن) که می توانند به طور قابل توجهی کاهش دهند، حتی به عنوان یک قند غذایی، کاهش یابند، حتی به اندازه کافی مهم است.

غذاهای منظم را نگه دارید

ساعت داخلی بدن شما یا ریتم شبانه روزی، متابولیسم را تنظیم می کند، از جمله تحمل گلوکز، خوردن در زمان های نامنظم این ریتم را مختل می کند و می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود، سعی کنید غذا و اسنک ها را تقریباً در همان زمان مصرف شکر مصرف کنید، زیرا این می تواند منجر به پرخوری بعد و افزایش گلوکز بزرگتر شود.

محدود کردن غذاهای فرآوری شده و اضافه کردن شکر

غذاهای فرآوری شده برای راحتی و طعم مهندسی شده اند، اغلب حاوی مقادیر بالایی از قندهای اضافه شده، دانه های تصفیه شده و چربی های ناسالم هستند، این مواد به سرعت هضم می شوند، باعث افزایش شدید در قند خون و برچسب های تغذیه تازه می شوند - قندهای اضافی در بسیاری از نام ها (گلیسرید، شربت ذرت با فروکتوز بالا، agave ncolaar، dextrose) به جای کاهش قندهای ساده برای زنان بسته بندی شده و یا کمتر از 6 گرم قند خون توصیه می شود.

بهینه سازی کیفیت خواب

خواب یک جزء حیاتی و اغلب نادیده گرفته شده از متابولیسم گلوکز است که در طول خواب عمیق، بافت های بدن را بازسازی می کند و هورمون ها را متعادل می کند. محرومیت از خواب باعث افزایش کورتیزول و کاهش حساسیت به انسولین می شود، و واکنش سلول ها به انسولین سخت تر می شود، یک هفته خواب ضعیف می تواند تحمل گلوکز را به سطح دیده شده در پیش دیابت آرام کاهش دهد و یا حداقل هزینه های خواب را کاهش دهد.

شاخص Glycemic را در نظر بگیرید

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهایی را بر اساس اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را بالا می برند، غذاهای کم-GI (مزاش 55 یا کمتر) به آرامی هضم می شوند و افزایش تدریجی می دهند، شامل اکثر سبزیجات، حبوبات، کل سبزیجات و غذاهای مهم است، و انواع غذاهای با قند بالا (موضوع 70 یا بالاتر) مانند نان سفید، برنج فوری و نوشیدنی های شیرین، در حالی که باعث می شوند، به طور کلی یک نمونه چربی کامل نیست، و یا یک نمونه های مفید است.

نتیجه گیری

تنظیم قند خون یک فرایند پویا و پیچیده است که تحت تاثیر هر جنبه از شیوه زندگی شما - از آنچه که می خورید و چگونه حرکت می کنید، به سطح استرس و الگوهای خواب خود را نشان می دهد. اسطوره هایی که این موضوع را احاطه کرده اند اغلب منجر به کاهش شدید تفکر سبزیجات می شوند: کربوهیدرات ها بد هستند، که تنها بیماران دیابتی نیاز به مراقبت دارند، یا اینکه ورزش به تنهایی می توانند رژیم غذایی ضعیف را اصلاح کنند.