diabetic-friendly-desserts
براون رایس در مقابل برنج سفید: کدام یک برای دیبیتیک ها بهتر است؟ مقایسه ای واضح از مزایای سلامتی و تاثیر خون آشامی
Table of Contents
اگر شما دیابت دارید، انتخاب برنج درست می تواند در مدیریت قند خون شما تفاوت ایجاد کند. برنج چرب به طور کلی برای بیماران دیابتی بهتر از برنج سفید است زیرا باعث افزایش آهسته تر قند خون و حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری می شود.[۱۰]
این فیبر اضافی و این مواد مغذی می توانند به نگه داشتن دیابت شما در بررسی کمک کنند.
برنج سفید بیشتر پردازش شده و دارای شاخص گلیسمی بالاتر است، بنابراین می تواند قند خون شما را به سرعت بالا ببرد. براون برنج، با این حال، بیشتر از قطعات طبیعی خود را نگه می دارد، که سرعت قند را به جریان خون شما کاهش می دهد.
شما هنوز هم باید بخش های خود را تماشا کنید، اما صادقانه، برنج قهوه ای دارای مزایایی است که ارزش فکر کردن دارد.
Key Takeaways
- برنج قهوه ای قند خون را آهسته تر از برنج سفید افزایش می دهد.
- فیبر و مواد مغذی در برنج قهوه ای از کنترل قند خون بهتر حمایت می کنند.
- خوردن برنج در حد اعتدال مهم است، صرف نظر از نوع.
درک دیابت و قند خون
مدیریت قند خون شما یک معامله بزرگ است که شما مبتلا به دیابت هستید و می دانید که چگونه گلوکز خون در بدن شما کار می کند به شما کمک می کند انتخاب های هوشمندانه تری داشته باشید.
این بخش آنچه قند خون انجام می دهد را تجزیه می کند، چه نوع 2 دیابت و دیابت به معنی و چگونه سطح خود را ثابت نگه دارید.
چگونه قند خون بر دیابت تأثیر می گذارد
قند خون یا گلوکز خون، از غذایی که می خورید می آید.بدن شما از آن برای انرژی استفاده می کند.
انسولین، هورمون، به سلول های شما کمک می کند تا گلوکز را از خون جذب کنند، اگر بدن شما انسولین کافی نداشته باشد یا نتواند از آن به خوبی استفاده کند، قند خون شما بالا می رود.
قند خون بالا می تواند به اندام ها و اعصاب در طول زمان آسیب برساند.
دیابت نوع 2 و Prediabetes
دیابت نوع 2 زمانی اتفاق می افتد که بدن شما در برابر انسولین مقاومت کند یا به اندازه کافی نباشد.این منجر به قند خون بالا در طول زمان می شود.
پیش دیابت به این معنی است که قند خون شما بالاتر از حد طبیعی است، اما به اندازه کافی بالا نیست که به دیابت گفته شود.
از دست دادن وزن، بهتر خوردن و حرکت بیشتر می تواند خطر شما را کاهش دهد. آزمایشات منظم خون به شما کمک می کند تا به مسائل توجه کنید.
تعادل سطح قند خون
نگه داشتن قند خون خود را ثابت پس از وعده های غذایی و از طریق روز کلیدی است.غذاهای با فیبر مانند برنج قهوه ای، انتشار گلوکز آهسته.
اجتناب از غذاهایی که قند خون را به سرعت بالا می برند، مانند برنج سفید و شیرینی، به مقدار زیادی غذا و کنترل بخش های مختلف نیز کمک می کند.
چک کردن قند خون و پایبندی به برنامه شما به شما کمک می کند تا از عوارض اجتناب کنید.
براون رایس در مقابل برنج سفید: تفاوت های کلیدی
مهم است که بدانید برنج قهوه ای و سفید در مواد مغذی، کیفیت دانه های کامل و پردازش تفاوت دارد، این چیزها واقعاً چگونگی تاثیر هر برنج بر سلامت شما را شکل می دهند، به ویژه اگر با دیابت مواجه هستید.
مقایسه محتوای تغذیه ای
برنج قهوه ای به شما فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید می دهد، همچنین پروتئین و برخی آنتی اکسیدان ها در آنجا وجود دارد.
برنج سفید در طول پردازش مواد مغذی زیادی از دست می دهد، آن را در مواد معدنی مانند منیزیم و روی، که برنج قهوه ای نگه می دارد از دست می دهد.
فیبر در برنج قهوه ای هضم را کند می کند، بنابراین قند خون شما برنج سفید را با شاخص گلیسمی بالاتر خود نگه می دارد، قند خون را سریعتر افزایش می دهد.
| Nutrient | Brown Rice | White Rice |
|---|---|---|
| Fiber | High | Low |
| Protein | Moderate | Low |
| Vitamins | More B vitamins | Less |
| Minerals | More magnesium, zinc | Less |
چه چیزی کل دانه ها را جدا می کند؟
برنج قهوه ای یک دانه کامل است زیرا آن را نگه می دارد و میکروب است که در آن بسیاری از مواد مغذی و فیبر آویزان است.
برنج سفید یک دانه تصفیه شده است، بنابراین سبوس و میکروب از بین می رود، این باعث می شود آن را سریع تر هضم و افزایش قند خون بیشتر.
غلات کامل مانند هضم آهسته برنج قهوه ای و ممکن است به حساسیت به انسولین کمک کنند.
پردازش و از دست دادن مواد مغذی در برنج
برنج قهوه ای فقط پوسته بیرونی را برداشته است. bran و میکروب در اطراف آن قرار می گیرد.
برنج سفید از طریق کود و زغال سنگ، که این لایه های غنی از مواد مغذی را حذف می کند، به همین دلیل است که فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را از دست می دهد.
پردازش کمتر به این معنی است که شما مزایای غلات کامل بیشتری برای قند خون خود دریافت می کنید.
کربوهیدرات ها و اثرات خون
چگونه برنج بر قند خون شما تأثیر می گذارد که عمدتا به نوع و مقدار کربوهیدرات می رسد. کربوهیدرات ها به گلوکز می ریزند که قند خون شما را افزایش می دهد.
دانستن تفاوت های کربوهیدرات و نشاسته بین برنج قهوه ای و سفید می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های بهتری داشته باشید.
ترکیب کربوهیدرات در برنج قهوه ای و سفید
برنج قهوه ای بو و میکروب خود را حفظ می کند، بنابراین فیبر و مواد مغذی بیشتری دریافت می کند.کل کربوهیدرات ها شبیه برنج سفید هستند، اما برنج قهوه ای کربوهیدرات های پیچیده تری دارد.
برنج سفید عمدتا نشاسته با فیبر بسیار کمی است، به این معنی که آن را هضم و به جریان خون خود را سریع تر.
[۱] [۱۰] اختلاف [۱]
| Type of Rice | Total Carbs | Fiber | Impact on Blood Sugar |
|---|---|---|---|
| Brown Rice | 45g per cup | 3.5g | Slower glucose release |
| White Rice | 45g per cup | 0.6g | Faster glucose spikes |
فیبر اضافی در برنج قهوه ای به جذب آهسته کربوهیدرات کمک می کند که برای کنترل گلوکز خون خوب است.
ساختار Starch و Digestion
نشاسته برنج به گلوکز می شکند، زیرا شما آن را هضم می کنید، دو نوع اصلی نشاسته وجود دارد: آمیلوز و آپوپتین.
برنج قهوه ای دارای قند بیشتری است که آهسته تر هضم می کند، به این معنی است که یک افزایش ملایم در قند خون است.
برنج سفید دارای آپمیوپتین بیشتری است که بدن شما به سرعت هضم می کند.این باعث افزایش سریع قند خون می شود.
بنابراین، برنج قهوه ای معمولاً شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به برنج سفید دارد.پ.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک به معنی کندتر شدن قند خون و پس از خوردن است.
شاخص پروستات و بهداشت دیبیتیک
اگر شما دیابت دارید، به شما کمک می کند تا بدانید که چگونه انواع مختلف برنج بر قند خون شما تأثیر می گذارد.شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری می کند که چگونه غذاهای سریع قند خون را افزایش می دهند.
انواع برنج دارای GI های مختلف هستند و این امر باعث تغییر نحوه واکنش بدن شما می شود.
چگونه شاخص گلیکمی در انواع برنج ها
برنج قهوه ای معمولا با یک GI پایین تر ساعت می کند – حدود 50 تا 65 برنج سفید بالاتر است، معمولا بین 70 تا 73.
برنج قهوه ای به آرامی جذب می شود، بنابراین قند خون شما به آرامی افزایش می یابد، زیرا برنج قهوه ای هنوز دارای فیبر و بی رحم است که هضم آن را کند می کند.
برنج سفید از این قسمت ها جدا شده است، بنابراین به سرعت هضم و جذب می شود.
تاثیر بر واکنش قند خون
خوردن برنج سفید باعث می شود قند خون شما سریعتر و بالاتر از برنج قهوه ای افزایش یابد، که افزایش سریع می تواند برای کنترل آن سخت باشد.
برنج قهوه ای یک برآمدگی آهسته تر و کوچکتر در قند خون می دهد که مدیریت آن آسان تر است.
برخی مطالعات می گویند که تغییر به برنج قهوه ای همیشه نشانگرهای قند خون بلند مدت مانند HbA1c را کاهش نمی دهد، بنابراین نوع برنج فقط یک قطعه از پازل است.
فیبر محتوا و نقش آن در مدیریت دیابت
فیبر واقعا به قند خون و سلامت گوارش کمک می کند، زمانی که برنج، مقدار و نوع فیبر را انتخاب می کنید، به ویژه اگر شما دیابتی هستید.
کنترل قند خون و بهداشت روان
فیبر هضم را کند می کند، به این معنی که شکر از غذا شما به آرامی به خون شما می رسد.
فیبر محلول می تواند به کاهش قند خون کمک کند و حتی خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش دهد که بسیار مهم است اگر شما دیابت داشته باشید.
خوردن فیبر بیشتر همچنین می تواند به روده شما کمک کند و یک روده سالم به بدن شما کمک می کند تا انسولین را بهتر مدیریت کند.
تفاوت های فیبر بین براون و برنج سفید
برنج قهوه ای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد، زیرا این امر باعث می شود که این ماده به صورت بی رحم و میکروب نگه داشته شود.
برنج سفید جلا داده می شود و بیشتر فیبر خود را از دست می دهد.
در اینجا یک نگاه سریع به فیبر در هر یک فنجان پخته شده است:
| Rice Type | Fiber Content (grams) |
|---|---|
| Brown Rice | 3.5 |
| White Rice | 0.6 |
فیبر بیشتر در برنج قهوه ای به معنای افزایش قند خون آهسته تر است که اگر می خواهید قند خون را چک کنید، آن را انتخاب بهتری می کند.
با این حال، حتی با برنج قهوه ای، باید بخش های خود را تماشا کنید.خیلی از هر چیزی می تواند با قند خون شما در صورت احتیاط، به هم بریزد.
مواد معدنی، و مزایای بهداشتی
برنج قهوه ای به شما مواد معدنی و مواد مغذی ضروری تر از برنج سفید می دهد، این مواد مغذی به بدن شما کمک می کند تا به راحتی بدود و ممکن است به قند خون کمک کند.
ترکیب مواد معدنی و پروتئین در انتخاب برنج شما می تواند برای سلامت کلی شما تفاوت ایجاد کند.
مواد معدنی کلیدی در برنج: آهن، روی و موارد بیشتر
برنج قهوه ای دارای آهن و روی بیشتر از برنج سفید است. آهن به حمل اکسیژن در خون شما کمک می کند. روی برای سیستم ایمنی و بهبود زخم شما مناسب است.
همچنین شما منیزیم و منگنز را از برنج قهوه ای دریافت خواهید کرد. منیزیم از کنترل قند خون و عملکرد عضلانی حمایت می کند. منگنز به متابولیسم و استخوان کمک می کند.
برنج سفید بیشتر این مواد معدنی را در طول پردازش از دست می دهد، بنابراین برنج قهوه ای شما را به مزایای کل دانه نزدیک می کند.
| Mineral | Brown Rice (per 100g) | White Rice (per 100g) |
|---|---|---|
| Iron | 0.8 mg | 0.2 mg |
| Zinc | 1.1 mg | 0.4 mg |
| Magnesium | 44 mg | 12 mg |
پروتئین و ارزش غذایی
برنج قهوه ای دارای پروتئین بیشتری نسبت به برنج سفید است – حدود 2.5 گرم در مقایسه با 2 گرم در هر 100 گرم پروتئین به ترمیم عضلات کمک می کند و باعث می شود احساس سیری کامل کنید.
فیبر نیز یک عامل بزرگ است. فیبر برنج قهوه باعث کاهش هضم می شود و باعث افزایش قند خون کوچکتر می شود.
هضم برنج سفید آسان تر است، اما اگر شما انرژی ثابت و مواد مغذی بیشتری می خواهید، برنج قهوه ای معمولاً راه رفتن است.
الگوهای مصرف برنج و خطر دیابت
چه نوع برنج می خورید و چه مقدار می تواند بر خطر ابتلا به دیابت روزانه و آنچه کارشناسان بهداشتی می گویند، تاثیر بگذارد.
چشم انداز بهداشت عمومی
افراد بهداشت عمومی می خواهند غذاهایی را انتخاب کنید که قند خون را پایدار نگه دارند. برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالاتری است، بنابراین می تواند باعث بروز این جهش های سریع شود.این یک مشکل است، به ویژه اگر مقدار زیادی از آن را بخورید.
برنج قهوه ای، از آنجایی که یک دانه کامل است، به دلیل فیبر آن کندتر هضم می شود، که به کاهش خطر ابتلا به قند خون و دیابت نوع 2 کمک می کند.
بسیاری از سازمان های بهداشتی می گویند که از برنج سفید به قهوه ای تغییر کرده و بخش های خود را در چک نگه دارند.
عادات غذایی و گرایش های دیابت
چقدر و چقدر برنج می خورید می تواند بر خطر ابتلا به دیابت شما تأثیر بگذارد، در بسیاری از فرهنگ ها برنج یک اصل اساسی است، بنابراین تغییر عادت ها همیشه آسان نیست.
خوردن غذاهای بزرگ برنج سفید اغلب ممکن است شانس ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
اگر برنج سفید را برای برنج قهوه ای مبادله کنید، کنترل قند خون شما ممکن است بهتر شود. فیبر برنج براون جذب قند را کند می کند و باعث کاهش قند گلوکز می شود.
ترکیب برنج با سبزیجات و پروتئین به تعادل قند خون کمک می کند.
برای مدیریت خطر ابتلا به دیابت با برنج؛ [FLT 1 ]
- برنج قهوه ای را به جای سفید انتخاب کنید
- بخش های خود را تماشا کنید
- برنج هوا با غذاهای غنی از فیبر و پروتئین
- تمام وقت غذاهای برنج نخورید
این تنظیمات می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت در طول زمان کمک کند.
گزینه های برنج سالم برای Diabetics
انتخاب برنج مناسب می تواند به شما در مدیریت قند خون کمک کند، شما می خواهید گزینه هایی با فیبر بیشتر و تاثیر پایین تر بر گلوکز.
غلات کامل معمولا این چنگال ها را ارائه می دهند و به شما انرژی ثابت بدون آن جهش های تیز می دهند.
براون برنج
برنج قهوه ای انتخاب بهتری نسبت به برنج سفید برای مدیریت دیابت است، بیشتر از سبوس دانه و فیبر را نگه می دارد و هضم آن را کند می کند.
این بدان معنی است که قند خون شما به تدریج افزایش می یابد. برنج قهوه ای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به برنج سفید دارد، بنابراین باعث افزایش ناگهانی نمی شود.
شما همچنین ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری مانند منیزیم و ویتامین B با برنج قهوه ای دریافت می کنید.
برنج قهوه ای را در حد اعتدال بخورید، حتی اگر بیش از حد مصرف کنید، می توانید قند خون خود را بالا ببرید.
برنج سرخ و کوئینو
برنج قرمز یک دانه کامل با یک مشت فیبر جامد در مقایسه با برنج سفید است، آن را کندتر می کند، که می تواند به حفظ قند خون شما کمک کند.
آنتی اکسیدان ها در برنج قرمز نیز وجود دارد که یک جایزه خوب برای بدن شما است.
Quinoa از نظر فنی برنج نیست – این یک دانه است، اما به همان شیوه استفاده می شود.این پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به اکثر برنج ها دارد، بنابراین می تواند به کند کردن سرعت تاثیر قند در سیستم شما کمک کند.
شما همچنین مواد مغذی مانند آهن و منیزیم را در کینویا پیدا خواهید کرد که اگر رژیم غذایی خود را تماشا کنید مفید است.
برنج قرمز و کینویا تنوع و تغذیه بیشتری نسبت به برنج سفید ساده دارند.
Barley و جایگزین غلات کامل
یک دانه دیگر بارلی که می تواند به تثبیت قند خون کمک کند، با بتاگلوکان، یک فیبر محلول که برای کلسترول و کنترل قند خون خوب است، بسته بندی شده است.
فیبر در barley هضم را کند می کند، که به معنی افزایش انسولین کمتر است.
سایر دانه ها ارزش امتحان کردن دارند؟ بولگور، فاررو و برنج وحشی همه آنها در فیبر و مواد مغذی در مقایسه با برنج سفید بالاتر هستند.
این دانه ها به شما کمک می کنند تا طولانی تر بمانید و می توانند به مدیریت قند خون کمک کنند.
اگر در بارلی یا سایر غلات کامل برای برنج در حال حاضر و سپس، رژیم غذایی شما کمی افزایش می یابد.
ترکیب برنج در رژیم غذایی متعادل
چگونگی خوردن برنج برای قند خون بسیار مهم است.توجه به بخش ها و آنچه که با برنج می خورید می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
کنترل پورت و برنامه ریزی غذا
نگه داشتن برنج خود را به خدمت کوچک - حدود یک و نیم فنجان پخته شده در هر وعده غذایی - کمک می کند تا از پرش های قند خون بزرگ جلوگیری کنید.
هوشمندانه است که برنج را با پروتئین های لاغر مانند مرغ، ماهی یا لوبیا متعادل کنید.پروتئین جذب قند را کند می کند و به شما کمک می کند احساس رضایت کنید.
روش بشقاب را امتحان کنید: سبزیجات نیمه، یک برنج سه ماهه، یک پروتئین سه ماهه، یک راه ساده برای حفظ تعادل همه چیز بدون بیش از حد برنج است.
غذاهای پرکار برای په کردن با برنج
برنج هوا با سبزیجات غنی از فیبر یا برخی پروتئین ها تاثیر آن بر قند خون را کاهش می دهد. فیبر هضم را کند می کند و به بدن شما زمان می دهد تا قند را پردازش کند.
سبزیجات، کلم بروکلی، هویج و لوبیا همه انتخاب های خوب هستند.آنها همچنین ویتامین ها و مواد معدنی اضافی را وارد می کنند.
اضافه کردن چربی های سالم – مانند یک خشک روغن زیتون یا برخی آووکادو – همچنین می تواند به جذب قند آهسته کمک کند.فقط برای سس های شیرین یا چرب که می توانند در کالری و قند اضافی کفش بپوشند، مراقب باشید.
ترکیب برنج با غذاهای کامل یک راه ساده برای بیرون آمدن بیشتر از وعده های غذایی شماست.
کاهش و ملاحظات احتمالی
هنگام انتخاب بین برنج قهوه ای و سفید، چند چیز برای حفظ ذهن وجود دارد، مانند خطرات خوردن برنج بیش از حد یا حتی مقدار کمی الکل از تخمیر.
خطرات مصرف بیش از حد برنج
خوردن مقدار زیادی برنج، به ویژه اگر شما دیابت دارید، می تواند خطرناک باشد.هر دو برنج سفید و قهوه ای کربوهیدرات هایی دارند که قند خون را افزایش می دهند، اما برنج سفید سریع تر این کار را انجام می دهد.
برنج قهوه ای فیبر بیشتری دارد که به شما کمک می کند اما ممکن است بیش از حد شما را نفخ یا گاز را ترک کند.همچنین مسئله آرسنیک وجود دارد – خوردن برنج به طور مداوم می تواند در طول زمان در معرض قرار گیرد.
بهترین حرکت؟ مخلوط برنج با سبزیجات، پروتئین های لاغر و سایر دانه های کامل. Moderation در اینجا بسیار مهم است.
محتوای الکل در برنج پخته شده
برنج پخته شده می تواند مقدار کمی الکل از تخمیر طبیعی داشته باشد.معمولا به اندازه کافی برای اهمیت نیست.
اما اگر برنج خیلی طولانی باشد یا درست ذخیره نشود، تخمیر می تواند افزایش یابد و ممکن است کمی محتوای الکل را تحریک کند – احتمالا نه یک معامله بزرگ، بلکه چیزی برای دانستن اینکه آیا شما حساس هستید.
برنج پخته شده در یخچال را به محض اینکه می توانید ذخیره کنید و آن را ترک نکنید، فقط امن تر است و به حفظ قند خون شما کمک می کند.
کپی رایت و استفاده از اطلاعات مسئولانه
هنگامی که شما در حال بررسی اطلاعات در مورد برنج قهوه ای و سفید و دیابت هستید، هوشمندانه است که با منابع قابل اعتماد همراه شوید. اطمینان حاصل کنید که اعتبار مناسبی را در جایی که به آن تعلق دارد، به دست می آورید.
مشاوره بهداشت عمومی باید دقیق باشد، اما همچنین نباید قوانین حق تکثیر را فراموش کنیم. اعتماد از این چیزها درست است.
کپی کردن مواد بدون اجازه؟ این فقط خطرناک نیست، بلکه می تواند در واقع اطلاعات بد را گسترش دهد.همیشه دو چک کنید که شما نقل قول می دهید و سعی کنید همه چیز را به کلمات خود اضافه کنید.
مراقب باشید که چگونه از آن استفاده می کنید و اطلاعات به اشتراک می گذارید، با صادق بودن و روشن نگه داشتن مکالمه، از سلامت عمومی بهتر حمایت می کند.