Table of Contents

ارتباط بین رژیم غذایی غنی از تولید و سلامت بلند مدت به خوبی مستند شده است، اما هزینه درک شده از میوه ها و سبزیجات تازه یک مانع عمده برای بسیاری از خانوارها باقی می ماند.خبر خوب این است که با یک تغییر عمدی در عادات، شما می توانید مصرف خود را از کل تولید بدون تورم صورتحساب مواد غذایی خود افزایش دهید.این راهنما استراتژی های اثبات شده و قابل اجرا برای حرکت بازار را فراهم می کند، و حداکثر مقدار زباله ای که می کند که شما می توانید یک ماده غذایی کلیدی را با استفاده از طریق استفاده از چند روش های مواد مغذی واقعی خریداری کنید.

برنامه ریزی استراتژیک وamp؛ پخت و پز فله: بنیاد پس انداز

خریدهای دفعی و فقدان جهت غذا سریعترین راه برای ضربه زدن به بودجه مواد غذایی است، به ویژه هنگامی که به محصول قابل تخریب می آید، یک طرح جامد شما را از یک فروشگاه واکنشی به یک فروشگاه استراتژیک تبدیل می کند، و اطمینان حاصل می کند که هر آیتم دارای یک هدف و یک مکان است.

استاد فلسفه "یک بار، دوبار بخورید"

کارآمدترین راه برای صرفه جویی در پول و زمان این است که به طور عمده طبخ کنید. اختصاص چند ساعت در آخر هفته برای تهیه مواد اولیه. رواسt یک ورق بزرگ سبزیجات مخلوط از جمله سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، پیاز ضخیم و فلفل زنگ به سادگی یک گلدان بزرگ از جوراب یا برنج قهوه ای است.این قطعات تبدیل به بلوک های ساختمانی برای غذاهای متعدد در سراسر هفته است که کبابی سریع به نظر می رسد و یا کیسه صفرا به سادگی می تواند به یک کیسه صفرا تولید کند.

لیست خرید “Waste-Proof” را ایجاد کنید

برنامه غذایی خود را با حسابرسی آنچه که در یخچال، فریزر و جوراب دارید، شروع کنید، منوی خود را در اطراف مواد تشکیل دهید که می تواند در چندین ظرف استفاده شود، به عنوان مثال، یک کیسه هویج نه تنها برای خرید مواد غذایی، بلکه برای مسدود کردن هر یک از سبزیجات، تکه تکه شدن به یک نوار صبحگاهی و اضافه کردن یک مفهوم محرک مواد مخدر، تهیه کنید.

بلافاصله محصول خود را بچ بزنید

به محض بازگشت از فروشگاه، شستشو، برش و بخش تولید خود را.فروش و برش سبزیجات در ظروف روشن، بنابراین شما می توانید ببینید که نوار فلفل زنگ دار پنج ثانیه به یک شور و یا سالاد تبدیل می شود، این عادت به شدت کاهش شانس که تولید تازه خواهد شد و فاسد قبل از شما در اطراف استفاده از آن.

خرید Smarter: Decode Price & Seasonal Cycles

چگونه و کجا خرید شما اهمیت دارد به همان اندازه که شما خرید.هدف این است که بالاترین تراکم تغذیه برای کمترین هزینه در هر وعده.

استاد هنر قیمت گذاری واحد

اجازه ندهید برچسب های فروش فلشی یا بسته بندی های بزرگ شما را فریب دهند.همیشه قیمت واحد را چک کنید، که در هر اونس یا هر پوند ذکر شده است، در برچسب قفسه، بسته های بزرگتر همیشه بهترین معامله نیستند و مارک های ذخیره اغلب برچسب های ملی را بدون در نظر گرفتن کیفیت، ضرب و شتم می کنند.

فصل وamp؛ خرید محلی

تولید که در حال حاضر در فصل است تقریبا همیشه ارزان تر است زیرا آن را فراوان و نیاز به حمل و نقل کمتر است.یک پوند از Asparagus در بهار ممکن است دو دلار هزینه داشته باشد، اما همان گونه که در ماه دسامبر می تواند پنج دلار یا بیشتر از آن را اجرا کند، بازدید از بازارهای سنگ آووکادو در ساعت گذشته از عملیات، زمانی که فروشندگان اغلب مایل به تخفیف سهام باقی مانده برای جلوگیری از حمل و نقل محلی، مانند غذاهای مدیترانه ای، و یا سبزیجات پنهان شده در فروشگاه های بزرگ، و یا گیاهان سمی، به طور شگفت انگیز، قیمت های سمی، و برگ شده است.

تجارت ارگانیک: اولویت بندی عاقلانه

اگر بودجه شما خرید 100٪ ارگانیک را محدود می کند، استراتژیک اولویت بندی کنید (FLT:0) صندوق کار گروهی "Dirty Dozen" و "پاکسازی 15" لیست خریدهای ارگانیک برای این موارد ارزشمند است.

خرید در Bulk زمانی که آن را حس

کلوپ های انبار و سطل های عمده صرفه جویی قابل توجهی در اقلام غیر قابل مصرف مانند جو، لوبیا خشک، آجیل و دانه ها، که مکمل میوه ها و سبزیجات به طور کامل ارائه می دهند، با این حال، تنها کالاهای تولید انبوه مانند سیب زمینی، پیاز و سیب را خریداری کنید اگر فضای ذخیره سازی برای استفاده از آنها قبل از خراب شدن دارید.یک کیسه 10 پوند پیاز تنها یک معامله فوق العاده است اگر شما یک طرح سرد دارید و همه آنها را خشک کنید.

قدرت یخچال و پمپ؛ پانی

یکی از رایج ترین تصورات غلط این است که تازه همیشه بهترین است، زمانی که به تغذیه و بودجه می رسد، گزینه های منجمد و کنسرو شده اغلب از همتایان تازه فصلی خود برتر هستند و راحتی های بی نظیری ارائه می دهند.

یخ زده: تغذیه پیک در قیمت بودجه

میوه ها و سبزیجات منجمد معمولا در اوج سیراب، قفل در ویتامین ها و مواد معدنی که می توانند در طول حمل و نقل طولانی و ذخیره سازی تجزیه شوند، فلش-فزن هستند.[۱۰] با توجه به آکادمی تغذیه و رژیم غذایی [FLT ۱]، سبزیجات یخ زده فقط به عنوان مغذی به عنوان تازه، و گاهی اوقات بیشتر است که مسافت های تازه را تولید می کنند، همچنین به طور قابل توجهی از بین بردن کیسه های بزرگ و یا کیسه های حاوی مواد سمی هستند.

Canned Staples: هماهنگی بدون Compromise

گوجه فرنگی، لوبیا و عدسی ها اسب های کار یک آشپزخانه با بودجه هستند، آنها نیاز به هیچ وقت خیس یا زمان پخت و پز ندارند و پایه محکمی برای ده ها وعده غذایی فراهم می کنند، زمانی که خرید سبزیجات کنسرو شده، به دنبال "هیچ نمک اضافه نشده" یا "کمهید سدیم" باشید، همیشه شستشوی خشک شده در آب سرد را در یک کرستر آب سرد برای حذف سدیم و بهبود می تواند در طول آب های حاوی آب آشامیدنی و یا طعم دهنده آن را تحمل کند، حتی در برابر آن، حتی آب های حاوی آب آشامیدنی سنگین است.

میوه ها و سبزیجات

از محصولات خشک شده غافل نشوید، گل های جداگانه و جوجه ها به طور فوق العاده ارزان هستند و عمر قفسه ای از یک سال یا بیشتر دارند. میوه های خشک شده مانند کشمش، یک قاشق غذاخوری و خرما منابع متمرکز فیبر و شیرینی، ایده آل برای پخت، اسنک، و اضافه کردن به آبزی خشک اغلب مواد مغذی عمیق را اضافه می کنند.

Ultimate Money-Saver: Growing &؛ Preerva Your Own

شما به مزرعه ای نیاز ندارید که در هزینه های تولید خود یک مدرک داشته باشید، حتی یک بالکن کوچک، پائو یا پنجره های آفتابی می توانند پس انداز قابل توجهی و حس رضایت عمیق داشته باشند.

دانلود بازی High-Value Crops برای فضاهای کوچک

بر روی تولید که گران است اما به راحتی رشد می کند تمرکز کنید. [LT:1] مانند باس، منت، چی و Parsley بهترین بازده را در سرمایه گذاری ارائه می دهند، یک گیاه سه دلاری به حداکثر رساندن برگ های تازه برای ماه ها، ذخیره سازی گسترده بیش از بسته های شناخته شده که سه دلار برای فقط چند گوجه فرنگی پر هزینه می کنند، معمولاً به تولید یک ظرف سبزیجات سبز نیاز دارند.

نگهداری: قفل کردن در پایین ترین قیمت ها

هنگامی که تولید به پایین قیمت فصلی خود می پردازد، به طور عمده خرید و حفظ آن. freezing ساده ترین روش برای شستشو، برش، و انتشار موارد مانند توت، فلفل خرد شده، یا zucchini برش داده شده در یک ورق پخت و پز در یک لایه ساده، سپس انتقال به کیسه فریزر، این تکنیک، به نام فلش یخ، جلوگیری از آنها را از مخلوط کردن دقیقا می تواند سبزیجات ساده را تولید کند.

کاهش ضایعات از طریق "Root-to-Stem" پخت و پز وamp؛ ذخیره سازی هوشمند

متوسط خانوار بخش قابل توجهی از تولید را که خریداری می کند، دور می کند.(کاهش این زباله تنها راه موثر برای کاهش هزینه های غذایی موثر شما است.به گفته اداره غذا و داروی آمریکا، زباله های غذایی بخش عمده ای از مسائل اقتصادی و زیست محیطی است و برش آن می تواند صدها دلار در سال صرفه جویی کند.

هک های ذخیره سازی که زندگی محصول شما را دو برابر می کند

چگونه ذخیره سازی به طور چشمگیری بر اینکه چقدر طول می کشد تأثیر می گذارد، هرسه مانند cilantro و parsley باید مانند گل های برش ذخیره شوند: ساقه ها را برش دهید و آنها را در یک لیوان آب در یخچال قرار دهید، که با یک کیسه پلاستیکی پوشانده شده است، سبزیجات ریز تر می توانند مدت بیشتری باقی بمانند اگر یک کاغذ را در کیسه قرار دهید تا رطوبت اضافی را جذب کنید و فلوراید به طور جداگانه از هر سیب زمینی ذخیره شده باشد.

آشپزی "Root-to-Stem"

چالش خود را برای استفاده از کل گیاهان. Broccoli ساقه خوشمزه زمانی که پوست، تاس و اضافه شده برای تحریک و یا coleslaw. سبزهای بیتان در واقع مغذی تر از خود چغندر هستند و می تواند به طور موثر با استفاده از یک قاشق غذاخوری از طریق یک قاشق غذاخوری و روغن زیتون ذخیره شود.

وعده های غذایی ساختمان در اطراف بودجه "All-Star" استپلز

برخی از محصولات به طور مداوم ارزان، متنوع و مواد مغذی است.این موارد باید ستون فقرات منو هفتگی شما را تشکیل دهند، به شما اجازه می دهد بدون شکستن بانک، غذاهای بی شماری بسازید.

دانلود بازی The Unbeatable All-Stars

و در این میان، از جمله، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر به صورت زیر، به صورت زیر و یا در دسترس قرار می گیرند.

کشش گوشت با سبزیجات

یک راه عالی برای کاهش لایحه مواد غذایی شما این است که گوشت را به عنوان یک ماده غذایی به جای مرکز صفحه درمان کنید. قارچ ها، گوگرد، گردوهای خرد شده، و سبزیجات زمین مانند zucchini یا هویج می توانند جایگزین بخش قابل توجهی از گوشت زمین در دستور العمل هایی مانند تاکو، سس بولی، گوشت و دستورالعمل چیلی شوند، نه فقط در کاهش چربی و همچنین یک ماده غذایی اشباع شده، بلکه باعث کاهش مقدار زیادی از مواد مغذی می شود.

عادت های آشپزی هوشمند برای حداکثر Yield

روش های پخت و پز شما همچنین می تواند بر میزان مصرف محصول شما تاثیر بگذارد. بخارینگ یا کباب کردن بر طعم های طبیعی تمرکز می کند، سبزیجات را رضایت بخش تر و کمتر به زباله می رود، در حالی که جوش می تواند ویتامین های محلول آب را به آب پخت و پز برساند.

سیستم تحول چپ

دیدن چپ به عنوان " شام شب گذشته" و شروع به دیدن آنها به عنوان "مواد جانبی" که ریخته شده است تبدیل به یک سوپ خامه ای روز بعد که مخلوط با کلم و لمس سیر، که اضافی کلم بروکلی ذخیره و اضافه شده به یک quiche یا puata میوه است، همچنین زباله های پخت و پز، ذخیره شده است، و یا مقدار زباله را کاهش می دهد.

یک-Pot و ورق پن وعده غذایی

این سبک های پخت و پز را به حداقل می رساند و استفاده از سبزیجات را به حداکثر می رساند.یک شام پن ورق با سوسیس، سیب زمینی و کلم بروکلی نیاز به یک برش سریع و یک پان واحد است.یک ظرف یا curries می تواند شانس و پایان از آن را جذب کند، با استفاده از هر سبزی لازم است خورده شود.

نتیجه گیری: یک مسیر پایدار، یک راه مقرون به صرفه برای سلامت بهتر

تقسیم کل میوه ها و سبزیجات به وعده های غذایی خود را در بودجه تنگ نیاز به تغییر در استراتژی، نه محرومیت از اولویت بندی، خرید هوشمندانه با تمرکز بر اقلام فصلی و منجمد، به حداکثر رساندن هر قطعه از طریق پخت و پز روت به نفس، و حتی رشد چند چیز خود را، شما می توانید یک رژیم غذایی است که فوق العاده مغذی و پایدار است، این مواد غذایی غنی در حالی که شما را به طور چشمگیری از طریق بهبود کیفیت بدن خود را از یک ثانیه ذخیره سازی و یا حتی صرفه جویی در آن شروع می کند، و یا حتی یک مقدار کمی از صرفه جویی در حال بهبود یک مقدار از صرفه جویی در هر روز.