ایجاد یک تمرین پایدار برای حمایت از مراقبت های دیابت

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

HIIT بیشترین تاثیر را بر کاهش HbA1c (MD = -0.7٪) داشت، و پس از آن با آموزش همزمان، یوگا و ورزش هوازی مداوم، HIIT شامل انفجار کوتاه متناوب فعالیت شدید با دوره های استراحت یا ورزش با شدت پایین تر است.

HIIT می تواند HbA1c را تا 0.75٪ کاهش دهد و به طور موثر می تواند گلوکز خون ناشتا، 2 ساعت قند خون پس از زایمان و شاخص مقاومت به انسولین را بهبود بخشد، در حالی که HIIT می تواند بسیار موثر باشد، مهم است که سطح آمادگی خود را به تدریج قبل از انجام تمرینات شدید قلبی عروقی، همیشه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، به خصوص اگر شما هر گونه عوارض یا نگرانی های قلبی عروقی دارید.

ایجاد تمرین پایدار خود را Routine: یک رویکرد گام به گام

ایجاد یک روال ورزشی که می توانید مدت طولانی نگه دارید نیازمند برنامه ریزی دقیق، تنظیم هدف واقعی و یک رویکرد تدریجی است.در اینجا چگونگی ساخت یک برنامه پایدار است که برای نیازهای فردی و شرایط شما کار می کند.

مرحله 1: مشورت با تیم بهداشت و درمان خود

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، لازم است که در مورد برنامه های خود با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بحث کنید. ترخیص پزشکی قبل از تمرین برای افراد متخصص درمان که مراقبت از دیابت را با دستورالعمل هایی که مایل به شروع فعالیت فیزیکی کم یا متوسط هستند، بیش از خواسته های راه رفتن سریع یا زندگی روزمره نیست.

با این حال، انجام ارزیابی های بالینی فراتر از مدیریت معمول T2D ممکن است برای افرادی که دارای عوامل خطر قلبی عروقی، عوارض دیابت هستند یا قصد شرکت در ورزش با شدت بالا، به ویژه اگر آنها قبلا بی تحرک و یا غیر فعال بودند، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا هر گونه محدودیت هایی که ممکن است داشته باشید و توصیه فعالیت های مناسب بر اساس وضعیت فعلی سلامت، تناسب اندام، سطح و هر گونه عوارض مرتبط با دیابت.

در مورد داروهای خود با پزشک خود صحبت کنید، زیرا برخی ممکن است هنگام افزایش سطح فعالیت شما نیاز به تنظیم مجدد داشته باشند، برخی داروها (به غیر از انسولین) ممکن است خطر ورزش را افزایش دهند و دوزهای ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشند.این به ویژه برای افرادی که انسولین یا داروهایی مصرف می کنند که می توانند قند خون پایین ایجاد کنند، بسیار مهم است.

مرحله 2: سطح فعلی تناسب اندام خود را ارزیابی کنید

درک اینکه از کجا شروع می کنید به شما کمک می کند تا اهداف واقعی خود را تعیین کنید و فعالیت های مناسب را انتخاب کنید، عواملی مانند میزان حرکت شما در طول روز را در نظر بگیرید، چه محدودیت های فیزیکی یا درد، استقامت قلبی و میزان انعطاف پذیری خود داشته باشید.

اگر شما برای تناسب اندام جدید هستید، اهدافی ایجاد کنید که به تدریج به 150 دقیقه تمرین کمک می کند، اگر تمام روز در یک میز بنشینید و یک روال ورزشی نداشته باشید، اولین هدف شما ممکن است این باشد که هر ساعت دو بار از میز کارتان بلند شوید و یک تور پیاده روی از آن انجام دهید، 10 دقیقه ورزش را به هفته اضافه کنید تا به 150 دقیقه برسید.

مرحله 3: اهداف هوشمندانه را تنظیم کنید

اگر یک هدف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، واقع گرایانه و زمان محدود است، احتمال بیشتری برای حفظ رفتار جدید وجود دارد، نتایج را مشاهده می کند و از هر گونه وقفه یا بازگشت به جای اهداف مبهم مانند “اجرا بیشتر” اجتناب می کند، اهداف خاصی مانند “راه رفتن برای 20 دقیقه پس از شام این هفته” را تعیین می کند.

اهداف خود را اندازه گیری کنید تا بتوانید معیارهای پیشرفت مانند دقیقه فعالیت، تعداد مراحل، پوشش فاصله یا تعداد تکرارها را پیگیری کنید. اطمینان حاصل کنید که اهداف شما با توجه به سطح فعلی تناسب اندام و برنامه ریزی شما قابل دستیابی هستند. تنظیم اهداف بلند پروازانه می تواند منجر به سرخوردگی و فرسودگی شود. اهداف شما باید برای شیوه زندگی شما واقع بینانه باشد، با توجه به برنامه های کاری، تعهدات خانوادگی و سایر مسئولیت ها، در نهایت تعیین اهداف خاص و تعیین زمان برای ایجاد زمان پاسخگویی.

مرحله 4: انتخاب فعالیت هایی که لذت می برید

بهترین ورزش، تمرینی است که شما به طور مداوم انجام می دهید.چیزی را پیدا کنید که دوست دارید و آن را تا زمانی که می توانید انجام دهید، اگر از دویدن متنفر هستید، خودتان را مجبور به پریدن نکنید – شنا، دوچرخه سواری، رقص یا هر فعالیت دیگری که برای شما جذاب است.

شخصیت و ترجیحات خود را در نظر بگیرید، آیا شما ترجیح می دهید به تنهایی ورزش کنید یا با دیگران؟ آیا شما فعالیت های فضای باز را دوست دارید یا باشگاه را ترجیح می دهید؟ آیا شما از ورزش رقابتی یا شیوه های مراقبه بیشتر مانند یوگا لذت می برید؟ مطابقت دادن روال ورزش خود را به ترجیحات شما به طور چشمگیری افزایش احتمال شما را با آن بلند مدت.

مرحله پنجم: به آرامی شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که افراد هنگام شروع یک برنامه ورزشی انجام می دهند، خیلی زود است که این کار می تواند منجر به آسیب، خستگی بیش از حد و فرسودگی شود، در عوض با فعالیت ها و مدت هایی که احساس می کنند قابل کنترل هستند و به تدریج در طول زمان افزایش می یابد، شروع می شود.

اگر شما در حال حاضر غیر فعال هستید، با فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت نور روزانه و به آرامی شروع به کار کنید، می توانید با یک پیاده روی ۱۰ دقیقه ای بعد از شام شروع کنید و به آرامی بسازید. چند دقیقه در هفته اضافه کنید تا زمانی که تمرینات قدرتی را شروع کنید، با وزنه های سبک تر یا تغییرات ساده تر تمرینات شروع کنید، تمرکز بر شکل مناسب قبل از افزایش شدت.

به بدن خود گوش دهید و اجازه دهید زمان بهبودی کافی بین تمرینات وجود داشته باشد، برخی از درد عضلانی هنگام شروع یک برنامه جدید طبیعی است، اما درد شدید، خستگی مفرط یا درد طولانی مدت ممکن است نشان دهد که شما خیلی سریع عمل می کنید.

مرحله 6: ایجاد یک برنامه ثابت

فعالیت بدنی را به روال روزانه خود برنامه ریزی کنید. هر روز در طول ناهار پیاده روی کنید یا بعد از شام با خانواده خود راه بروید. هرچه منظم تر باشید، سریع تر تبدیل به عادت می شود.

در مورد زمانی که در دسترس هستید و زمانی که در پر انرژی ترین رژیم غذایی خود هستید، فکر کنید، رژیم غذایی شما همچنین ممکن است بر زمان تمرین شما تأثیر بگذارد، برخی افراد در صبح احساس پر انرژی تری دارند، در حالی که دیگران ترجیح می دهند بعد از ظهر یا تمرینات شبانه، زمان هایی را انتخاب کنند که برای برنامه و سطح انرژی شما مناسب هستند.

بیش از 2 روز در یک ردیف بدون فعال بودن نباشید و عادت جدید خود را قوی نگه دارید.

مرحله 7: پیشرفت خود را پیگیری کنید

چه از یک برنامه، ردیاب فعالیت یا کاغذ استفاده کنید، ردیابی پیشرفت شما به شما اجازه می دهد تا ببینید که چقدر به آن رسیده اید، سپس می توانید موفقیت های خود را جشن بگیرید! نظارت بر فعالیت شما کمک می کند تا پاسخگو باشید، الگوها را شناسایی کنید و پیشرفت ها را در طول زمان تشخیص دهید.

نه تنها جلسات تمرینی خود را پیگیری کنید بلکه همچنین چگونگی تأثیر آنها بر سطح قند خون، انرژی، خلق و خوی و خواب را نیز نیز دنبال کنید.این اطلاعات می تواند به شما و تیم مراقبت های بهداشتی شما کمک کند تا برنامه ورزشی خود را برای نتایج مطلوب تنظیم کنید. بسیاری از برنامه های تناسب اندام و دستگاه های پوشیدنی به طور خودکار می توانند فعالیت شما را ردیابی کنند و این کار را بدون تلاش اضافی آسان می کند.

مرحله هشتم: ایجاد حمایت اجتماعی

حمایت از دیگران می تواند به طور قابل توجهی افزایش شانس خود را برای حفظ یک روال ورزشی در نظر بگیرید پیدا کردن یک دوست ورزشی، پیوستن به کلاس تناسب اندام و یا گروه پیاده روی، شرکت در جوامع تناسب اندام آنلاین، و یا به اشتراک گذاری اهداف خود را با خانواده و دوستان که می توانند شما را تشویق کنند.

حمایت اجتماعی پاسخگویی را فراهم می کند، ورزش را لذت بخش تر می کند، انگیزه ای را در طول زمان های چالش برانگیز ارائه می دهد و فرصت هایی را برای یادگیری از تجربیات دیگران ایجاد می کند.حتی اتصالات مجازی از طریق جوامع تناسب اندام آنلاین می توانند حمایت و تشویق ارزشمندی را ارائه دهند.

ملاحظات ایمنی و پیشداوری برای ورزش با دیابت

در حالی که ورزش برای مدیریت دیابت بسیار مفید است، مهم است که اقدامات احتیاطی خاصی را برای اطمینان از ایمنی و جلوگیری از عوارض انجام دهید. درک این ملاحظات به شما کمک می کند تا با اطمینان و موثر ورزش کنید.

خون قند خون

نظارت بر سطح گلوکز خون قبل، در طول و بعد از ورزش توصیه می شود.اگر گلوکز خون زیر 100 میلی گرم / dL باشد، مصرف کربوهیدرات های سریع مانند قرص گلوکز یا آب توصیه می شود، نظارت منظم به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه انواع مختلف و حساسیت های ورزش بر قند خون شما تأثیر می گذارد.

قند خون خود را قبل و بعد از پیاده روی بررسی کنید و احتمالاً بعد از آن تعداد کمتری را خواهید دید.این بازخورد فوری می تواند انگیزه بخش باشد و به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که بدن شما چگونه به فعالیت پاسخ می دهد.برای افرادی که انسولین یا داروهای خاص دیابت مصرف می کنند، نظارت به ویژه برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول یا بعد از ورزش مهم است.

اگر قند خون شما بسیار بالا باشد (به طور کلی بالای 250 میلی گرم / dL) و کتون ها را دارید، قبل از تمرین شدید، از ورزش شدید خودداری کنید تا قند خون شما کنترل بهتری داشته باشد.

تنظیمات دارو

یک توصیه مشترک این است که دوز انسولین را تنظیم کنید تا از هیپوگلیسمی ناشی از ورزش جلوگیری شود که با کاهش دوز یا مکمل با کربوهیدرات ها در طول یا بعد از فعالیت فیزیکی به دست می آید.با نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا یک برنامه برای تنظیم داروها در اطراف ورزش ایجاد کنید.

در حالی که ورزش هوازی ثابت می تواند به نگه داشتن گلوکز خون در چک کمک کند، کار کردن انرژی می گیرد، بنابراین افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند باید انسولین خود را کمی در صورت امکان کاهش دهند، یا قبل از اینکه به باشگاه ضربه بزنند، چند کربوهیدرات بیشتر اضافه کنند تا از یک تصادف جلوگیری کنند.

هیدراسیون

حفظ مصرف مایعات کافی قبل از آن، در طول و بعد از ورزش برای جبران از دست دادن مایعات به دلیل عرق کردن ضروری است.دراسیون در طول ورزش به جلوگیری از کمبود آب و پشتیبانی از عملکرد بهینه کمک می کند. De هیدراسیون می تواند سطح قند خون و عملکرد کلی ورزش را تحت تاثیر قرار دهد.

آب به بدن کمک می کند تا گلوکز خون را تنظیم کند و قند اضافی را از طریق ادرار حذف کند. De هیدراسیون می تواند به سطح قند خون بالاتر و افزایش خستگی منجر شود.آب آشامیدنی قبل، در طول و بعد از ورزش، به ویژه در آب و هوای گرم یا در طول جلسات طولانی مدت ورزش، از نوشیدنی های ورزشی قندی اجتناب کند مگر اینکه شما درگیر ورزش های طولانی و شدید باشید که نیاز به جایگزینی کربوهیدرات دارند.

گرم کردن مناسب و Cool-Down

یک جلسه ۵ تا ۱۰ دقیقه ای تمرینات گرم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری با شدت کم، معمولا قبل از شروع فعالیت فیزیکی توصیه می شود، و سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش که گروه های عضلانی بزرگ را هدف قرار می دهد، یک دوره خنک کننده ۵ تا ۱۰ دقیقه ای شبیه به گرم شدن، به تدریج به کاهش ضربان قلب کمک می کند.

گرم شدن سیستم قلبی عروقی خود را برای ورزش آماده می کند، جریان خون را به عضلات افزایش می دهد و خطر آسیب را کاهش می دهد. خنک کردن به جلوگیری از تجمع خون در اندام ها کمک می کند، به تدریج ضربان قلب را به حالت عادی باز می گرداند و می تواند باعث کاهش درد عضلانی پس از تمرین شود.

مراقبت از

افراد مبتلا به دیابت باید توجه ویژه ای به مراقبت از پا داشته باشند، به ویژه اگر آنها نوروپاتی (آسیب محکم) داشته باشند که احساس را در پاها کاهش می دهد، همیشه کفش های ورزشی را با پشتیبانی خوب و بالش دار مناسب نصب می کنند. پاهای خود را روزانه برای تاول ها، برش ها یا زخم ها، به ویژه پس از تمرین، تمیز و خشک نگه دارید و اگر در طول تمرین، جوراب ها را مرطوب می کنند.

از پیاده روی پا های خالی، حتی در خانه یا اتاق های قفل، اگر شما دارای نوروپاتی قابل توجه یا مشکلات پا هستید، فعالیت های کم تاثیر مانند شنا، دوچرخه سواری یا تمرینات صندلی را که استرس کمتری بر روی پاهای شما می گذارند، در نظر بگیرید.اگر قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید نگرانی های پا دارید.

بررسی های ورزشی با پیچیدگی های دیابت

بیماران مبتلا به رتینوپاتی شدید دیابتی یا بیماری عروق کرونری علائمی باید با احتیاط یا تحت نظارت ورزش کنند.اگر عوارض مرتبط با دیابت دارید، ممکن است تغییرات خاصی لازم باشد.

برای رتینوپاتی (بیماری چشم)، افراد مبتلا به رتینوپاتی متوسط به هر اندازه ای باید از آموزش مقاومت و فعالیت هایی که شامل حرکات فشار، شیشه یا سریع سر می شوند، اجتناب کنند، زیرا این می تواند فشار چشم و خطر خونریزی را افزایش دهد.

برای نوروپاتی، انتخاب فعالیت هایی که باعث کاهش آسیب پا می شوند، شنا، دوچرخه سواری و تمرینات بدنی بالا ممکن است انتخاب های بهتری نسبت به دویدن یا هوازی های با اثر بالا باشد.ب آگاه باشید که نوروپاتی خودکار می تواند بر واکنش ضربان قلب به ورزش و تنظیم دما، نیاز به احتیاط بیشتر در طول تمرین ها تاثیر بگذارد.

برای بیماری های قلبی عروقی، با تیم مراقبت های بهداشتی خود همکاری کنید تا سطح شدت ورزش ایمن را تعیین کنید، ممکن است قبل از شروع یک برنامه تمرینی شدید، قبل از شروع فعالیت های کم و متوسط و پیشرفت به تدریج تحت نظارت پزشکی به یک آزمایش استرس قلبی نیاز داشته باشید.

محیط زیست

با افزایش سن، کنترل قند خون ضعیف و نوروپاتی، جریان خون و عرق کردن پوست ممکن است در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 اختلال ایجاد کند، افزایش خطر بیماری مرتبط با گرما شدید یا سرماخوردگی نیاز به اقدامات احتیاطی اضافی برای افراد مبتلا به دیابت دارد.

در هوای گرم، ورزش در طول قسمت های خنک تر از روز (صبح یا شب)، لباس های رنگی، نفس آور، افزایش مصرف مایعات، و تماشای نشانه های خستگی گرما مانند عرق کردن بیش از حد، ضعف یا سرگیجه در آب و یا سرگیجه.

غلبه بر موانع عمومی برای ورزش

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت با موانعی مواجه هستند که ایجاد و حفظ یک روال منظم ورزش را دشوار می کند. درک این موانع و استراتژی های در حال توسعه برای غلبه بر آنها برای موفقیت بلند مدت ضروری است.

کمبود زمان

محدودیت های زمانی یکی از رایج ترین موانع ورزش است، آسان است که تمرین را کنار بگذارید، اگر 30 تا 60 دقیقه وقت نداشته باشید، اما قبل از 10 دقیقه تمرین، به یک برنامه باز برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود نیاز ندارید: حدود سه نقطه در روز خود فکر کنید که می توانید در 10 دقیقه ورزش کنید.

به دنبال فرصت هایی برای ترکیب فعالیت در روال روزانه خود باشید، به جای آسانسور، پارک را دورتر از ورودی ساختمان، تمرینات را در حالی که تماشای تلویزیون، جلسات پیاده روی به جای نشستن در اتاق های کنفرانس، یا استفاده از بخشی از ناهار خود را برای پیاده روی سریع.این تغییرات کوچک می تواند به فعالیت های قابل توجهی در طول یک روز اضافه کند.

انگیزه کم

انگیزه به طور طبیعی نوسان می کند و طبیعی است که روزهایی داشته باشید که احساس نمی کنید ورزش می کنید.استراتژی ها برای حفظ انگیزه شامل تعیین اهداف کوتاه مدت با پاداش، پیگیری پیشرفت بصری با نمودارها یا برنامه ها، متفاوت است که روال خود را برای جلوگیری از خستگی، ورزش با دیگران برای پاسخگویی، و تمرکز بر اینکه شما بعد از ورزش احساس خوبی دارید و نه اینکه از ورزش کردن خود تمرین، متفاوت است.

به یاد داشته باشید که انگیزه اغلب به جای قبل از آن عمل را دنبال می کند.در روزهایی که احساس انگیزه نمی کنید، متعهد به شروع کار شوید – اغلب زمانی که شروع می کنید، انگیزه ای برای ادامه دادن پیدا خواهید کرد.حتی یک تمرین کوتاه یا کم و بیش از حد سخت تر از پرش به طور کامل است.

محدودیت های فیزیکی یا درد

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت دارای شرایط سلامتی دیگری هستند که می توانند ورزش را به چالش بکشند، مانند آرتریت، چاقی یا صدمات قبلی، کلید یافتن فعالیت هایی است که در محدودیت های شما کار می کنند و نه اینکه به طور کامل ورزش کنند.

گزینه های کم تاثیر مانند شنا، هوازی آب، دوچرخه سواری یا تمرینات صندلی را در نظر بگیرید.با یک متخصص فیزیوتراپی یا ورزش کار کنید که می تواند به شما در توسعه برنامه ای که محدودیت های شما را در بر می گیرد، کمک کند.با فعالیت های بسیار ملایم و به آرامی شروع کنید.به یاد داشته باشید که هر حرکت بهتر از هیچ است و حتی مقدار کمی از فعالیت مزایای سلامتی را فراهم می کند.

ترس از هیپوگلیسمی

برای افرادی که انسولین یا برخی داروهای دیابت مصرف می کنند، ترس از قند خون پایین در طول یا بعد از ورزش می تواند یک مانع قابل توجه باشد.این ترس قابل درک است اما نباید مانع فعال بودن شما شود.با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای توسعه یک برنامه برای جلوگیری از هیپوگلیسمی ناشی از ورزش، که ممکن است شامل تنظیم دوز دارو، زمان بندی مناسب برای غذا و داروها و حمل سریع در طول کربوهیدرات های ورزشی باشد.

قبل از، در طول و بعد از ورزش، قند خون خود را کنترل کنید تا زمانی که الگوهای خود را درک کنید، یک log از اینکه چگونه فعالیت های مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارد، با تجربه، شما در مدیریت قند خون در اطراف ورزش اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.

هزینه های نگرانی

عضویت در باشگاه و تجهیزات ورزشی می تواند گران باشد، اما ورزش موثر نیاز به سرمایه گذاری مالی ندارد. پیاده روی رایگان است و تقریبا در هر نقطه از تمرینات وزن بدن نیاز به هیچ تجهیزات تمرین آنلاین رایگان جلسات ورزشی هدایت شده بدون هزینه. مراکز اجتماعی اغلب ارائه برنامه های تناسب اندام کم هزینه.

اگر شما تجهیزات را می خواهید، با اقلام ارزان مانند باند های مقاومتی، طناب پرش یا وزنه های دستی شروع کنید. فروشگاه های دست دوم یا بازار آنلاین را برای تجهیزات ورزشی استفاده کنید. بسیاری از تمرینات موثر می توانند با حداقل یا بدون تجهیزات انجام شوند.

محدودیت های آب و هوا

هوای بد می تواند روال ورزش در فضای باز را مختل کند، اما داشتن گزینه های پشتیبان گیری داخلی تضمین می کند که می توانید در طول سال فعال بمانید و یک مجموعه فعالیت های داخلی مانند فیلم های تمرین خانگی، پیاده روی در فروشگاه های شنا، تجهیزات ورزشی خانگی یا پله بالا رفتن در ساختمان خود را ایجاد کنید. داشتن گزینه های متعدد مانع از تبدیل شدن هوا به بهانه ای برای از ورزش می شود.

ادغام ورزش با سایر استراتژی های مدیریت دیابت

ورزش در ترکیب با دیگر استراتژی های مدیریت دیابت موثر است.یک رویکرد جامع که شامل تغذیه، مدیریت دارو، کاهش استرس و مراقبت های پزشکی منظم بهترین نتایج را فراهم می کند.

هماهنگی ورزش و تغذیه

فعال بودن بعد از غذا، قند خون را کاهش می دهد.تیمینگ ورزش شما نسبت به وعده های غذایی می تواند کنترل قند خون را افزایش دهد.یک پیاده روی کوتاه پس از خوردن به عضلات شما کمک می کند تا از گلوکز از طریق وعده غذایی خود استفاده کنند و از قند خون بعد از زایمان جلوگیری کنند.

با یک متخصص تغذیه ثبت شده برای توسعه یک برنامه غذایی که از روتین ورزش شما حمایت می کند، کار کنید، ممکن است نیاز به تنظیم مصرف کربوهیدرات در اطراف ورزش برای جلوگیری از قند خون پایین داشته باشید، به ویژه اگر انسولین یا داروهای خاص دیابت مصرف کنید، تغذیه مناسب همچنین از عملکرد ورزشی و بهبودی پشتیبانی می کند، به شما کمک می کند تا بیشترین بهره را از تمرینات خود دریافت کنید.

به اندازه کافی برای ورزش بدون پرخوری سوخت، بسیاری از مردم کالری سوزانده شده در طول ورزش و جبران بیش از حد ضروری، که می تواند تلاش های مدیریت وزن را تضعیف کند، بر روی غذاهای مغذی متمرکز شوید که انرژی پایدار برای فعالیت فیزیکی فراهم می کنند.

مدیریت دارو

همانطور که فعال تر می شوید، نیازهای دارویی شما ممکن است تغییر کند. ورزش منظم می تواند حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد، به طور بالقوه اجازه کاهش دوز دارو را می دهد.اما هرگز داروهای خود را بدون مشورت با ارائه دهنده خدمات بهداشتی تنظیم نکنید.

تیم مراقبت های بهداشتی خود را در مورد روال ورزش خود مطلع کنید تا بتوانند تنظیمات مناسب دارو را انجام دهند. قند خون خود را به طور منظم برای شناسایی الگوها و روند هایی که ممکن است نیاز به تغییرات دارویی را نشان دهند، نظارت کنید. آگاه باشید که اثرات ورزش بر قند خون می تواند برای ساعت ها یا حتی روزها پس از تمرین شما، تاثیر بگذارد.

مدیریت استرس

ورزش خود یک ابزار مدیریت استرس عالی است، اما ترکیب آن با سایر تکنیک های کاهش استرس می تواند مدیریت کلی دیابت را افزایش دهد. هورمون های استرس می توانند سطح قند خون را افزایش دهند، بنابراین مدیریت استرس بخش مهمی از مراقبت از دیابت است.

در نظر بگیرید که تمرین های ذهنی مانند یوگا یا تای چی که فعالیت فیزیکی را با کاهش استرس و تمرکز بر روی تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن ترکیب می کند، اطمینان حاصل کنید که خواب کافی می تواند بر سطح استرس و کنترل قند خون تاثیر بگذارد.

نظارت منظم پزشکی

چک کردن منظم با تیم مراقبت های بهداشتی خود را ادامه دهید حتی زمانی که روال ورزش شما مدیریت دیابت را بهبود می بخشد، نظارت منظم به پیگیری پیشرفت کمک می کند، هر گونه عوارض را زود تشخیص دهید و برنامه درمانی خود را به عنوان نیاز تنظیم کنید.اطلاعات مربوط به روال تمرین خود را با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود به اشتراک بگذارید تا بتوانند راهنمایی و پشتیبانی مناسب ارائه دهند.

پیگیری معیارهای کلیدی سلامت از جمله سطوح HbA1c، فشار خون، سطح کلسترول، وزن و ترکیب بدن، و اقدامات تناسب اندام مانند استقامت و قدرت دیدن بهبود در این نشانگرها می تواند انگیزه قوی برای حفظ روال ورزش شما فراهم کند.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

توصیه های ورزشی ممکن است بر اساس سن، نوع دیابت و سایر عوامل فردی اصلاح شود. درک این ملاحظات خاص تضمین می کند که برنامه های ورزشی برای همه ایمن و موثر هستند.

بزرگسالان مسن تر با دیابت

توصیه 13.11b در حال حاضر یک توصیه جداگانه برای انواع ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ توده بدنی ضعیف است، به ویژه در کسانی که به دنبال کاهش وزن عمدی هستند، حفظ توده عضلانی و استقلال عملکردی به ویژه مهم است.

دومی به ویژه برای افراد مسن یا افرادی که دارای تحرک محدود / عملکرد فیزیکی ضعیف هستند، تشویق می شود تعادل و تمرینات انعطاف پذیری به طور فزاینده ای با سن برای جلوگیری از سقوط و حفظ استقلال مهم می شود. آموزش قدرت کمک می کند تا توده عضلانی و تراکم استخوان را حفظ کند که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد.

بزرگسالان مسن باید به آرامی و به تدریج شروع به پیشرفت کنند، توجه به تعادل و ثبات، در نظر بگیرید که با یک متخصص ورزشی فیزیکی یا متخصص ورزشی گواهی کار می کنند که تجربه ای با بزرگسالان مسن تر دارد.تمرکز بر تمرینات عملکردی که از فعالیت های روزانه مانند بلند شدن از یک صندلی، بالا رفتن از پله ها و حمل مواد غذایی پشتیبانی می کند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 1

جوانان و بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 می توانند از فعالیت فیزیکی بهره مند شوند و فعالیت باید به همه توصیه شود، با این حال، پاسخ گلوکز خون به فعالیت فیزیکی در تمام افرادی که دیابت نوع 1 دارند، بسیار متغیر است بر اساس نوع فعالیت / دوز فعالیت و نیاز به تنظیمات مختلف.

مصرف کربوهیدرات اضافی و / یا کاهش انسولین به طور معمول برای حفظ تعادل گلیسمیک در طول و بعد از فعالیت فیزیکی لازم است. چک های مکرر گلوکز خون برای پیاده سازی مصرف کربوهیدرات و درمان دوز انسولین نیاز است. افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند باید به طور خاص در مورد نظارت بر قند خون و تنظیم مناسب برای جلوگیری از مصرف هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی هوشیار باشند.

افراد جدید تشخیص داده شده

برای افرادی که به تازگی مبتلا به T2D هستند، تشویق طولانی تر، تمرینات قابل مدیریت ممکن است یکی از موثرترین و واقعی ترین استراتژی ها برای بهبود کنترل قند خون باشد.اگر اخیراً با دیابت تشخیص داده شده اید، شروع یک برنامه ورزشی می تواند احساس سرگیجه کند، اما همچنین فرصتی برای ایجاد عادات سالم از ابتدا است.

تمرکز بر زمان ساخت به جای شدت در ابتدا کمک به افراد برای ساخت جلسات طولانی مدت ورزش در اوایل ممکن است پایه ای برای مزایای متابولیک پایدار تنظیم کند.با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا یک برنامه ورزشی مناسب را توسعه دهید و یاد بگیرید که چگونه قند خون را در اطراف فعالیت فیزیکی نظارت و مدیریت کنید.

حفظ طولانی مدت تمرین

شروع یک برنامه تمرینی یک چیز است؛ حفظ آن در بلند مدت چالش دیگری است که به طور کامل به آن می پردازد، اگرچه "تبدیل" درمان ورزشی بارها در تنظیمات تحقیقاتی به شدت کنترل شده تأیید شده است، اما "اثر" طولانی مدت آن در دنیای واقعی به دلیل چالش های پایبندی به آن بسیار بحث برانگیز است.

لذت بخش است

مهم ترین عامل در پایبندی طولانی مدت لذت بردن است.اگر شما از تمرینات خود وحشت دارید، شما به طور مداوم به دنبال فعالیت هایی هستید که واقعا لذت بخش هستند، فعالیت های جدید را به صورت دوره ای امتحان کنید تا به موسیقی، پادکست ها یا کتاب های صوتی در طول تمرین در محیط های دلپذیر گوش دهید.

آن را به هویت خود تبدیل کنید

به جای مشاهده ورزش به عنوان چیزی که باید انجام دهید، به سمت آن کار کنید تا بخشی از آن را که هستید، به خودتان به عنوان یک فرد فعال فکر کنید، واکر، یک دوچرخه سوار یا هر چیز متناسب با فعالیت های انتخابی خود، این تغییر هویت باعث می شود ورزش طبیعی تر و کمتر شبیه به یک کار باشد، زمانی که فعال بودن بخشی از خود-تفکر شما است، شما احتمالا آن را حفظ می کنید حتی زمانی که انگیزه را از بین می برد.

آماده شدن برای Setbacks

همه وقفه ها را به روال ورزش خود تجربه می کنند – استرس، آسیب، سفر، دوره های شلوغ در محل کار یا تعهدات خانوادگی. کلید اجتناب از مشکلات نیست، بلکه دانستن چگونگی بازیابی از آنها است.سعی نکنید به جای اینکه وقفه پشت سر بگذارید، یک وقفه از ورزش را به جلو مشاهده کنید.

ارزیابی های مستمر و تنظیم کننده

نیازهای ورزشی و ترجیحات شما در طول زمان تغییر می کند.به طور منظم روال خود را ارزیابی می کند تا اطمینان حاصل شود که هنوز هم نیازهای و اهداف شما را برآورده می کند، همانطور که تناسب اندام شما بهبود می یابد، ممکن است نیاز به افزایش شدت یا تلاش برای حل مشکلات جدید سلامت داشته باشید، ممکن است نیاز به تغییر شرایط زندگی خود داشته باشید، نیاز به تنظیمات برای زمانی و اینکه چگونه ورزش کنید انعطاف پذیر باشید و مایل به سازگاری روتین خود را به عنوان نیاز دارید.

تمرکز بر مزایایی که تجربه می کنید

توجه داشته باشید که چگونه ورزش باعث می شود احساس کنید - انرژی بهتر، بهبود حالت، خواب بهتر، خواندن قند خون پایین، افزایش قدرت و استقامت.این مزایای ملموس انگیزه قوی برای ادامه دادن است. نگه داشتن یک مجله نه تنها تمرین های خود را بلکه چگونه شما احساس می کنید پس از آن به طور منظم پیشرفت خود را در تناسب اندام و نشانگر های بهداشتی جشن می گیرند، مهم نیست که چقدر کوچک است.

منابع و حمایت از ورزش با دیابت

منابع زیادی برای حمایت از تلاش های ورزشی شما در دسترس هستند.با استفاده از این موارد می تواند آموزش، انگیزه و کمک عملی را ارائه دهد.

متخصصان بهداشت و درمان

تیم مراقبت های بهداشتی شما منبع اصلی شما برای راهنمایی ورزش است، این ممکن است شامل پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص غدد که می توانند ترخیص پزشکی و تنظیمات دارو را ارائه دهند، یک مربی دیابت گواهی شده که می تواند به شما در مورد مدیریت قند خون در اطراف ورزش، یک رژیم غذایی ثبت شده که می تواند به هماهنگ کردن تغذیه و ورزش، و یک درمانگر فیزیکی یا متخصص ورزش که می تواند یک برنامه ورزشی ایمن طراحی کند، آموزش دهد.

برنامه های آموزش دیابت

بسیاری از بیمارستان ها و کلینیک ها برنامه های آموزش و پرورش و پشتیبانی از خود مدیریت دیابت (DSMES) را ارائه می دهند که شامل اطلاعات مربوط به ورزش است.این برنامه ها آموزش جامع در مورد تمام جنبه های مدیریت دیابت، از جمله فعالیت فیزیکی ارائه می دهند.

منابع آنلاین

سازمان های معتبر اطلاعات گسترده ای در مورد ورزش و دیابت ارائه می دهند. انجمن دیابت آمریکایی منابع جامعی را در فعالیت فیزیکی برای مدیریت دیابت، از جمله دستورالعمل های ورزشی، راهنمایی های ایمنی و مشاوره عملی ارائه می دهد. Centers برای کنترل و پیشگیری از بیماری ها [F3] اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد پیشگیری از دیابت و توصیه های مدیریت فیزیکی فراهم می کند.