اگر با دیابت زندگی می کنید، احتمالا از خودتان پرسیده اید که آیا بول های بوریتو یک انتخاب ایمن هستند یا اگر چیزی هستند که شما باید از آن اجتناب کنید، پاسخ کوتاه بله، شما می توانید کاملا از بول های بورریتو لذت ببرید، اما کلید اصلی در مورد انتخاب مواد و اندازه های بخش خود با برنامه ریزی و آگاهی کمی، بولیتو می تواند مکمل مصرف یک برنامه غذایی بی سیم باشد که متناسب با غذا خوردن است.

بول های بوریتو به طور ذاتی قابل تنظیم هستند، که آنها را به یکی از گزینه های انعطاف پذیر تر غذایی در دسترس می کند، بر خلاف یک فلایتو از پیش ساخته شده در یک توله آرد، یک کاسه به شما اجازه می دهد تا هر جزء را کنترل کنید - از پایه گرفته تا پیاز، این انعطاف پذیری یک مزیت اصلی برای هر کسی است که سطح قند خون را مدیریت می کند، زیرا شما را در صندلی راننده قرار می دهد زمانی که به طور کلی مصرف کربوهیدرات، و فیبر تغذیه می دهد.

درک اینکه چگونه هر ماده بر سطح گلوکز شما تأثیر می گذارد، برخی از اجزای آن مانند سبزیجات غیرارش و پروتئین های لاغر، از قند خون پایدار حمایت می کنند، مانند غذاهای بزرگ برنج سفید یا سس های شیرین، می توانند باعث جهش های ناخواسته شوند.با یادگیری که مواد تشکیل دهنده برای اولویت بندی و کدام محدودیت، شما می توانید یک کاسه بورتو ایجاد کنید که هر دو هدف های خوشمزه و حمایتی سلامت شما را دارند.

درک نیازهای دیابت و رژیم غذایی

مدیریت دیابت به طور موثر نیاز به درک درستی از چگونگی تأثیر مواد غذایی بر گلوکز خون، فیبر، پروتئین و چربی همه نقش های متمایز در تنظیم قند خون دارد، هنگامی که کربوهیدرات می خورید، بدن شما آنها را به گلوکز می شکند، که وارد جریان خون شما می شود. سرعت و میزان این فرآیند بستگی به نوع کربوهیدرات، حضور فیبر و آنچه که در کنار آن می خورید دارد.

فیبر به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، جذب شکر را کند می کند، که به جلوگیری از افزایش سریع در گلوکز خون کمک می کند. غذاهایی که در فیبر بالا هستند – مانند لوبیا، سبزیجات و غلات کامل – به طور کلی انتخاب های بهتر از کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. پروتئین و چربی های سالم نیز با کاهش هضم و ارتقاء سیری، که می تواند جلوگیری از پرخوری و نوسانات گلوکز بعدی.

شاخص گلیسمیک (GI) یک ابزار مفید برای درک اینکه چگونه یک غذا باعث افزایش سریع قند خون می شود.غذاهایی با یک GI پایین به آرامی هضم می شوند و باعث افزایش تدریجی گلوکز می شوند، در حالی که غذاهای با فیبر بالا منجر به افزایش سریع می شوند.به عنوان مثال، برنج سفید دارای یک برنج بالاتر از برنج قهوه ای است، و این گزینه دوم برای مدیریت قند خون بهتر است.

کنترل پورت یکی دیگر از عوامل حیاتی است.حتی غذاهای سالم می توانند قند خون را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد مصرف شود، این امر به ویژه برای غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند برنج، لوبیا و ذرت صدق می کند.با استفاده از فنجان اندازه گیری، مقیاس غذایی یا نشانه های بصری می تواند به شما کمک کند تا بخش ها را در چک نگه دارید. بسیاری از مربیان دیابت توصیه می کنند که روش بشقاب را پر کنید: نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشی، با یک چهارم، و یک پروتئین لاغر، و یا یک کربوهیدرات.

مصرف سدیم و کالری نیز مهم است. سدیم اضافی می تواند به فشار خون بالا کمک کند، یک کم تحرک مشترک با دیابت، وعده های غذایی با کالری بالا می تواند منجر به افزایش وزن شود، که باعث می شود مدیریت قند خون سخت تر شود.

آیا غذاهای ضد بارداری می توانند به صورت ایمن بوهای بوریتو را بخورند؟

بله، بول های بوریتو می توانند یک گزینه امن و مغذی برای افراد مبتلا به دیابت باشند، به شرطی که شما انتخاب های متفکرانه ای در مورد مواد و بخش ها داشته باشید، زیبایی یک کاسه بورریتو این است که یک غذای کامل با اندازه یک مناسب نیست.شما کنترل کامل بر آنچه که وارد آن می شود، به این معنی است که شما می توانید آن را برای پاسخگویی به رژیم غذایی خاص و اهداف قند مناسب کنید.

نگرانی اولیه در مورد کاسه های بوریتو محتوای کربوهیدرات است. بسیاری از کاسه های سنتی شامل برنج سفید، آرد توله یا تراشه ها هستند که همه آنها در کربوهیدرات های تصفیه شده بالا هستند و می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند.

توجه دیگر تعادل مواد مغذی است.یک کاسه بورریتو به خوبی ساختار یافته باید شامل یک منبع پروتئین لاغر، مقدار زیادی از سبزیجات غیرارشی، مقدار متوسط چربی سالم و بخش کنترل شده از کربوهیدرات ها باشد.این ترکیب به هضم آهسته، تثبیت قند خون و حفظ احساس رضایت برای ساعت ها کمک می کند.

همچنین مهم است که از منابع پنهان شکر و سدیم آگاه باشید، برخی از سال ها، پانسمان ها و ماریناد حاوی قند اضافه شده یا سطح بالای برچسب های نمک هستند.خواندن یا پرسیدن مواد تشکیل دهنده در هنگام غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا از این مشکلات اجتناب کنید.انتخاب مواد غذایی تازه و کامل مانند پیکو د گالن، cilantro، و آب لیمو بدون اضافه کردن طعم ساده است.

نکات کلیدی برای مدیریت قند خون

هنگامی که یک کاسه نمکیتو با دیابت ایجاد می کنید، بر مواد تشکیل دهنده ای تمرکز کنید که از قند خون پایدار حمایت می کند.با پایه ای شروع کنید که یا کم کربوهیدرات یا غنی از برنج فیبر. براون، کینویا، و برنج گل کلم همه گزینه های بهتر از برنج سفید هستند.اگر شما قصد مصرف بسیار کم کربوهیدرات دارید، به جای استفاده از یک برگ سبز، پایه غلات را در نظر بگیرید.

پروتئین برای کنترل قند خون ضروری است. مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، میگو یا توفو همه انتخاب های عالی هستند.پروتئین هضم کربوهیدرات ها را کند می کند که به جلوگیری از افزایش سریع در گلوکز کمک می کند، همچنین سیری را افزایش می دهد، کاهش احتمال پرخوری یا اسنک بین وعده های غذایی.

چربی های سالم، مانند چربی های موجود در آووکادو، guacamole و روغن زیتون، همچنین نقش مهمی در مدیریت قند خون ایفا می کنند. چربی ها تخلیه معده را آهسته می کنند، به این معنی که کربوهیدرات ها به تدریج جذب می شوند.این می تواند به صاف کردن منحنی های قند خون کمک کند و از قله های تیز و دره هایی که پس از غذاهای پر کربوهیدرات رایج هستند جلوگیری کند.

غذاهای غنی از فیبر بهترین دوست شما هستند. Beans، گوگرد و سبزیجات غیرارش مانند فلفل زنگ، پیاز، گوجه فرنگی و کاهو همه فیبر را بدون اضافه کردن کربوهیدرات های بیش از حد فراهم می کنند. فیبر نه تنها جذب قند را کند، بلکه همچنین از سلامت گوارش پشتیبانی می کند و می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

از مواد تشکیل دهنده با قند اضافه شده اجتناب کنید، برخی از رستوران ها از ماریناد، لعاب یا لباس های شیرین استفاده می کنند که می تواند به طور قابل توجهی محتوای کربوهیدرات غذای شما را افزایش دهد، زمانی که شک دارید، از سس ها در طرف خود بپرسید یا گزینه های ساده و بدون شیرین مانند سالسا وند یا سس گرم را انتخاب کنید.

تاثیر خون آشامی مشترک بر روی Burrito Bowl Ingredients

همه مواد تشکیل دهنده بول بربریتو برابر نیستند، زمانی که به اثر آنها بر قند خون می آید، درک تاثیر گلیکیک هر جزء می تواند به شما کمک کند انتخاب های هوشمندانه تر و ساخت یک وعده غذایی که از اهداف سلامتی شما حمایت می کند، ایجاد شود.

برنج سفید یک غذای بالا وگلیسمی است که می تواند باعث افزایش سریع در قند خون شود، از دانه های تصفیه شده ساخته شده است، به این معنی که فیبر و مواد مغذی در طول پردازش از بین رفته اند، اگر شما انتخاب می کنید که برنج را در کاسه خود قرار دهید، برنج قهوه ای را انتخاب کنید به جای براون، برنج کامل است که فیبر و یک شاخص قند آن را بهتر نگه می دارد، و کنترل قند خون را برای کنترل بهتر می کند.

سورس منبع عالی هر دو پروتئین و فیبر هستند. لوبیا سیاه، لوبیا پینتو و لوبیاهای معطر (اگر بدون چربی اضافی یا بیش از حد آماده شده باشد) می تواند بخشی از یک کاسه بورتریتو دیابتی باشد.

سبزیجات غیرارستارشی مانند کاهو، گوجه فرنگی، فلفل زنگ، پیاز، و jalapeños در کربوهیدرات ها و ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بالا هستند، این سبزیجات حداقل تاثیر بر قند خون دارند و می توانند در مقادیر سخاوتمندانه خورده شوند.

سبزیجات استارشی مانند ذرت و سیب زمینی حاوی کربوهیدرات های بیشتری هستند و تاثیر گلیسمیک بالاتری دارند، در حالی که آنها محدودیت های خارج از حد نیستند، آنها باید در حد اعتدال مصرف شوند اگر ذرت را در کاسه خود قرار دهید، از اندازه بخش آگاه باشید و مقدار برنج یا لوبیا را کاهش دهید تا مصرف کل کربوهیدرات را متعادل نگه دارید.

کرم و سورس اضافه کردن طعم و غنی سازی، اما آنها همچنین کالری و چربی اشباع شده است.یک مقدار کوچک می تواند به یک وعده غذایی متعادل مناسب، اما آن را آسان است بیش از حد انجام آن اگر شما در حال تماشای وزن و یا کلسترول سطوح، استفاده از این به اندازه کم و یا نسخه های کم چرب.

آووکادو و guacamole غنی از چربی های تک اشباع قلب و فیبر هستند، آنها تقریبا هیچ تاثیری بر قند خون ندارند و می توانند به بهبود نمایه تغذیه کلی غذا کمک کنند. A ربع تا نیمی از آووکادو یک بخش معقول است که سیری و طعم بدون کالری بیش از حد فراهم می کند.

اندازه پورت و برنامه ریزی غذا برای دیابت

کنترل پورت یکی از مهم ترین استراتژی های مدیریت دیابت است، حتی غذاهای سالم می توانند قند خون را افزایش دهند اگر بیش از حد از آنها بخورید.هنگامی که یک کاسه برریتو ایجاد کنید، برای اندازه گیری یا برآورد اندازه های بخش برای جلوگیری از اضافه بار کربوهیدرات ناخواسته ضروری است.

برای دانه هایی مانند برنج یا کینو، هدف حدود یک چهارم تا نیم فنجان پخته شده است، این کربوهیدرات های کافی برای انرژی بدون اشباع سیستم شما فراهم می کند.اگر شما تازه کنترل بخش هستید، از فنجان های اندازه گیری یا مقیاس غذایی استفاده کنید تا زمانی که حس خوبی از قطعات مناسب را پیدا کنید.

لوبیا همچنین باید با دقت تقسیم شود.یک وعده نیمه وقت یک هدف خوب است، این پروتئین و فیبر را در حالی که مصرف کربوهیدرات را معتدل نگه می دارد، اگر شما از جمله برنج و لوبیا هستید، کاهش بخش هر یک از آنها را برای نگه داشتن کل کربوهیدرات ها در یک محدوده معقول در نظر بگیرید.

سبزیجات از سوی دیگر می توانند به صورت سخاوتمندانه جمع شوند. سبزیجات غیرارشی در کالری ها و کربوهیدرات ها کم هستند و به وعده غذایی شما اضافه می کنند که به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید.هدف این است که حداقل نیمی از کاسه خود را با سبزیجات مانند کاهو، فلفل، گوجه فرنگی و پیاز پر کنید.

بخش های پروتئین باید در مورد اندازه کف یا تقریبا سه تا چهار اونس باشد، این پروتئین کافی برای حمایت از سلامت عضلات و سیری بدون اضافه کردن کالری بیش از حد است.

استفاده از یک ماشین حساب تغذیه یا برنامه مدیریت دیابت می تواند فوق العاده مفید باشد، بسیاری از زنجیره های رستوران، از جمله Chipotle و Qdoba، ارائه ماشین حساب های تغذیه آنلاین که به شما اجازه می دهد تا کربوهیدرات، کالری و محتوای سدیم کاسه سفارشی خود را ببینید.این اطلاعات می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های آگاهانه و تنظیم برنامه غذایی خود را به عنوان مورد نیاز.

برنامه ریزی غذا یکی دیگر از استراتژی های مفید است، اگر می دانید که برای ناهار یک کاسه بربریتو خواهید داشت، می توانید سایر وعده های غذایی و اسنک های اطراف آن را برنامه ریزی کنید تا اطمینان حاصل کنید که کل مصرف کربوهیدرات برای روز در محدوده هدف شما باقی می ماند.این روش به جلوگیری از نوسانات قند خون کمک می کند و باعث می شود که در مسیر با اهداف مدیریت دیابت خود راحت تر باقی بمانید.

بهینه سازی Burrito Bowls برای دیابت-دوستی

ساخت یک کاسه بورریتو که از کنترل قند خون پشتیبانی می کند به معنای قربانی کردن طعم یا رضایت نیست، با ترکیب مناسب مواد تشکیل دهنده، می توانید یک وعده غذایی ایجاد کنید که هم خوشمزه و هم مغذی است. کلید اولویت بندی پروتئین، فیبر و چربی های سالم در حالی که به حداقل رساندن کربوهیدرات های تصفیه شده و قند اضافه شده است.

بهترین انتخاب های پروتئین و فیبر

پروتئین سنگ بنای یک کاسه نمکیتو دیابتی است. هضم را کند می کند، قند خون را تثبیت می کند و شما را برای مدت طولانی پر نگه می دارد. مرغ پخته شده یک انتخاب محبوب است زیرا آن را لاغر، طعم دهنده و به طور گسترده در دسترس است. گزینه های دیگر شامل بوقلمون، گوشت گاو، میگو و تافو اجتناب از پروتئین هایی که نان، سرخ شده یا پوشیده شده در سس، و اضافه کردن این کربوهیدرات های بی ضروری است.

لوبیا و lentil منحصر به فرد هستند زیرا آنها هر دو پروتئین و فیبر. لوبیا سیاه، لوبیا پینتو، و جوجه ها همه گزینه های مواد مغذی است که از کنترل قند خون پشتیبانی می کنند، Legumes دارای شاخص گلیسمی پایین و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، و آنها را به هر بولیتو هوشمند می کند.تنها اندازه بخش های ذهنی هستند، زیرا حاوی کربوهیدرات هستند.

فیبر برای کاهش جذب شکر و ارتقاء سلامت گوارش ضروری است، علاوه بر لوبیا، بر سبزیجات غیرارگارشی مانند فلفل زنگ، پیاز، گوجه فرنگی، کاهو و جوالاپیکوس کم است.این سبزیجات در کربوهیدرات ها و فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.

اگر شما به دنبال افزایش فیبر حتی بیشتر هستید، مقدار کمی از دانه های چیا یا دانه های پایه را به کاسه خود اضافه کنید، این دانه ها غنی از فیبر محلول و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که هر دو از سلامت قلب و تنظیم قند خون پشتیبانی می کنند.

انتخاب پایگاه های کم کربوهیدرات و کل دانه

پایه کاسه بوریتو شما تاثیر قابل توجهی بر محتوای کربوهیدرات کلی آن دارد. کاسه های سنتی بورریتو بر پایه برنج سفید ساخته شده اند که در کربوهیدرات های تصفیه شده بالا است و دارای شاخص گلیسمی بالا است.

برنج قهوه ای گزینه بهتری نسبت به برنج سفید است زیرا یک دانه کامل است که فیبر و مواد مغذی خود را حفظ می کند، شاخص گلیسمی پایین تر دارد و انرژی پایدارتری را فراهم می کند.یک وعده نیمه عمر برنج قهوه ای پخته حاوی حدود 22 گرم کربوهیدرات است که برای اکثر افراد مبتلا به دیابت در هنگام متعادل شدن با پروتئین و سبزیجات قابل کنترل است.

Quinoa یکی دیگر از انتخاب های عالی است.این یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است، و آن را در فیبر بالاتر از برنج سفید است. Quinoa دارای طعم خفیف و ظریف است که به خوبی با طعم جسورانه از یک بول بورریتو مانند برنج قهوه ای جفت، آن باید به دقت به بخش برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کربوهیدرات.

برنج گل کلم یک جایگزین کم کربوهیدرات محبوب است که در سال های اخیر به طور گسترده در دسترس است.این توسط خرد کردن خوب یا گل کلم به قطعات برنج اندازه بسیار پایین است - در حدود 5 گرم در هر فنجان - و می تواند در جای برنج سنتی استفاده شود تا به طور قابل توجهی محتوای کربوهیدرات کاسه خود را کاهش دهد.

گزینه دیگر این است که به طور کامل از پایه دانه خارج شوید و کاسه خود را بر روی یک تخت سبز برگی بسازید. Romaine کاهو، اسفناج یا سبز مخلوط بدون اضافه کردن کربوهیدرات های قابل توجه، ایده آل است اگر شما قصد مصرف کربوهیدرات بسیار کم دارید یا به سادگی می خواهید مصرف سبزیجات خود را به حداکثر برسانید.

از آرد بهورتillas و تراشه های توورتیلا اجتناب کنید، زیرا این ها از دانه های تصفیه شده ساخته شده و در کربوهیدرات ها بالا هستند. A تک آرد توورتیلا می تواند حاوی 30 تا 40 گرم کربوهیدرات باشد و یک وعده از تراشه ها حتی بیشتر اضافه کند.اگر شما تمایل به crunch دارید، در نظر بگیرید که مقدار کمی از تراشه های تولا یا دانه های پمپ شده به جای آن اضافه کنید.

سلامت و آرامش

عوارض و ناراحتی ها می توانند یک کاسه نمکیتو دیابتی را ایجاد یا شکستن کنند.انتخاب های مناسب طعم، بافت و تغذیه را اضافه می کنند، در حالی که افراد اشتباه می توانند قندهای پنهان، چربی های ناسالم و کالری اضافی را اضافه کنند.

آووکادو و guacamole در میان بهترین مهره هایی هستند که می توانید انتخاب کنید. آنها غنی از چربی های تک اشباع قلب هستند که به بهبود سطح کلسترول و حمایت از سلامت قلبی عروقی کمک می کند. Avocado همچنین فیبر و یک بافت کرمی را فراهم می کند که باعث رضایت بیشتر کاسه شما می شود. A ربع تا نیمی از آووکادو یک بخش معقول است.

Salsa یک تکه کم کالری و کم کربوهیدرات است که باعث می شود یک تکه طعم را اضافه کند. Pico de گالیانو، Salsa سرگیجه و سالسا قرمز همه انتخاب های خوب هستند. این سال ها به طور معمول از گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و cilantro، با حداقل شکر اضافه شده یا سدیم با مصرف مصرف میوه ها، سال مانند سالسا یا شکر بیشتر می تواند حاوی این قند باشد.

آب شیرین، آب لیمو و جوالاپسین ساده هستند، اضافه های طعم دهنده که تقریبا هیچ تاثیری بر قند خون ندارند، آنها روشنایی و گرما را به کاسه شما اضافه می کنند بدون اضافه کردن کربوهیدرات ها یا کالری، فشار آب لیمو تازه نیز می تواند به افزایش طعم های دیگر مواد کمک کند.

پنیر و کرم سورور باید به طور تقریبی استفاده شود در حالی که آنها طعم و یک بافت کرمی را اضافه می کنند، آنها همچنین چربی اشباع شده و کالری را نیز کمک می کنند.یک قاشق غذاخوری یا دو پنیر کوچک یا یک عروسک کرم سویا می تواند به یک وعده غذایی متعادل مناسب باشد، اما اگر شما وزن یا کلسترول خود را تماشا می کنید، با استفاده از مقدار کم چربی یا انتخاب یک نسخه کم چربی کمتر در نظر بگیرید.

از پانسمان های خامه ای، queso و کانکتال های چیپست اجتناب کنید، زیرا این ها اغلب کالری، چربی های ناسالم و قند اضافه می شوند اگر شما یک عنصر کرمی می خواهید، با مقدار کمی از guacamole یا یک خشک کننده نور روغن زیتون همراه باشید.

غذا و افزودنی به محدودیت یا اجتناب

برخی از مواد تشکیل دهنده می توانند به سرعت یک کاسه نمکی سالم را به یک وعده غذایی با کالری بالا تبدیل کنند که از این مشکلات آگاه هستند، می توانند به شما کمک کنند تا انتخاب های بهتری داشته باشید و از افزایش قند خون جلوگیری کنید.

تراشه های Tortilla یکی از بزرگترین مقصران هستند.یک وعده ی واحد از تراشه ها می تواند حاوی 20 تا 30 گرم کربوهیدرات باشد و خوردن بیش از یک وعده بدون درک آن آسان است. چیپ ها همچنین در سدیم و چربی های ناسالم بالا هستند.اگر شما غذا می خورید، تراشه ها را ترک می کنید یا بخش کوچکی را با دیگران در جدول خود به اشتراک می گذارید.

فلورور توترلاها یکی دیگر از اقلام پر کربوهیدرات هستند که حتی اگر شما یک کاسه را به جای یک بوردو درست می کنید، برخی رستوران ها به توله ها را در کنار خود پیشنهاد می دهند.یک آرد بزرگ می تواند حاوی 40 گرم کربوهیدرات یا بیشتر باشد، که بخش قابل توجهی از بودجه روزانه کربوهیدرات شما است.

نوشیدنی های شیرین، از جمله نوشابه، چای یخ شیرین و آب میوه، می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند. Stick با آب، چای بدون شیرین یا قهوه سیاه.اگر می خواهید طعم دهنده، اضافه کردن یک تکه لیمو یا لیمو به آب خود.

سبزیجات استارشی مانند ذرت و سیب زمینی باید محدود باشند، در حالی که آنها ذاتا ناسالم نیستند، آنها حاوی کربوهیدرات های بیشتری نسبت به سبزیجات غیرارش هستند و می توانند تاثیر گلیسمی بالاتری داشته باشند.اگر ذرت را در کاسه خود قرار دهید، مقدار کمی مصرف کنید و بخش برنج یا لوبیا را کاهش دهید.

از دزسکارها و شیرینی ها بهتر است اجتناب شود، بسیاری از رستوران ها به churros، کوکی ها یا دسرهای دیگر که در قند و کربوهیدرات های تصفیه شده بالا هستند، اگر شما چیزی شیرین را بعد از غذا میل می کنید، یک تکه میوه تازه یا یک گزینه بدون قند را در نظر بگیرید.

با ماریناد و لعاب ها محتاط باشید، برخی پروتئین ها در سس هایی که حاوی قندهای اضافه شده، عسل یا شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند، در صورت غذا خوردن، از این سوال بپرسید که پروتئین آماده شده و گزینه های ساده یا کباب شده را در صورت امکان درخواست می کند.

گزینه های دیابت-Friend Burrito Bowl

ساخت یک کاسه نمکیتو با دیابت راحت تر است زمانی که شما یک الگوی روشن برای دنبال کردن دارید، چه در خانه آشپزی کنید یا ناهار خوری، این کاسه های نمونه نقطه شروعی برای ایجاد وعده های غذایی که از کنترل قند خون و سلامت کلی پشتیبانی می کنند، فراهم می کنند.

خانه » دانلود فیلم The Homemade Burrito Bowl Recipes

ساخت بول های بورریتو در خانه به شما کنترل کامل بر مواد تشکیل دهنده و اندازه های بخش می دهد.شما می توانید اجزای را در پیش آماده کنید و کاسه ها را به سرعت در طول هفته جمع آوری کنید و آنها را به یک گزینه مناسب برای پیش بینی غذا تبدیل کنید.

کارب بورریتو بول: با پایه برنج گل کلم یا سبز مخلوط شروع کنید، اضافه کردن چهار اونس از سینه مرغ کباب شده، نیمه عمر لوبیا سیاه، و بسیاری از سبزیجات غیرارشی مانند فلفل زنگ، گوجه فرنگی و پیاز بالا با یک چهارم قاشق غذاخوری، یک سبزی تازه و فیبر در این کاسه پر شده است.

Moderate-Carb Burrito Bowl: از یک نیمه عمر برنج قهوه ای پخته به عنوان پایه خود استفاده کنید. اضافه کردن چهار اونس از میگو یا گوشت گاو، نیم از دانه های پینتو، و یک خدمت سخاوتمندانه از فلفل های پخته شده و پیاز بالا با یک قاشق غذاخوری از چربی های سالم، و گوشت گاو، یک قاشق غذاخوری، و گوشت گاو گرم، و گوشت گاو، و گوشت گاو، و گوشت گاو گرم، و گوشت گاو، و گوشت گاو، و گوشت گاو، و گوشت گاو گرم، و گوشت گاو، و گوشت گرم، و گوشت گرم، و گوشت گرم، و گوشت گاو، و گوشت گرم، و کربوهیدرات های چرب، و چربی های چرب، و چربی های گرم، و چربی های چرب، و چربی و چربی های چرب، و چربی های چرب، و چربی های چرب، و چربی های چرب، و چربی های چرب، و چربی های چرب را فراهم می کند.

بربریتو بول: کاسه خود را بر پایه ای از کینویا یا سبز مخلوط بسازید، نیم عمر دانه های سیاه را اضافه کنید، نیمی از نیمی از مصرف سبزیجات کباب شده (مانند zucchini، فلفل زنگ، و پیاز)، و یک چهارم آووکادو بالا آووکادو با مقدار زیادی از پروتئین تازه و غنی در این گزینه گیاهی و روغن لیمو است.

هنگام آماده سازی کاسه های بورریتو در خانه، اجزای جمع آوری مانند برنج، لوبیا و پروتئین کباب را در ظروف جداگانه در یخچال ذخیره کنید و کاسه ها را در طول هفته جمع کنید.این روش زمان را صرفه جویی می کند و تضمین می کند که همیشه یک گزینه غذایی سالم در دسترس دارید.

رستوران: چه چیزی را در رستوران ها انتخاب کنید

بسیاری از رستوران های معمولی محبوب، بول های قابل تنظیم را ارائه می دهند، و این امر به شما اجازه می دهد تا تقریبا آسان برای ساخت یک وعده غذایی مناسب دیابت مانند Chipotle، Qdoba و Moe’s South Grill اجازه می دهد تا هر جزء از کاسه خود را انتخاب کنید، به شما اجازه می دهد تا کنترل کربوهیدرات و محتوای کالری را کنترل کنید.

در Chipotle، با پایه ای از کاهو یا بخش کوچکی از برنج قهوه ای شروع کنید، مرغ کباب شده، استیک یا سوناتا (tofu) را به عنوان پروتئین خود اضافه کنید. سبزیجات fajita، لوبیا سیاه یا پینتو، و گوجه فرنگی تازه با guacamole و یک فشار از اسکیم، کرم، بنابراین پنیر و کالری اشباع شده و کالری های کم کالری را نگه دارید.

اگر شما یک کاسه با کینو سفارش می دهید، از اندازه بخش آگاه باشید. Quinoa یک دانه کامل مغذی است، اما هنوز حاوی کربوهیدرات است. Ask برای یک بخش کوچکتر یا درخواست اضافی کاهو برای بزرگ کردن کاسه خود بدون اضافه کردن کربوهیدرات.

بسیاری از رستوران ها ماشین حساب های تغذیه آنلاین را ارائه می دهند که به شما اجازه می دهد تا محتوای تغذیه ای کاسه سفارشی خود را قبل از سفارش ببینید.از این ابزار برای اطمینان از غذا متناسب با اهداف کربوهیدرات و کالری خود استفاده کنید.شما می توانید مواد و بخش هایی را که برای ایجاد یک وعده غذایی متعادل لازم است تنظیم کنید.

هنگام غذا خوردن، از پرسیدن سوال یا درخواست های ویژه نترسید، اکثر رستوران ها خوشحال هستند که نیازهای غذایی را در نظر بگیرند، سبزیجات اضافی را درخواست کنند، سس ها را در کنار خود درخواست کنند یا در مورد اینکه چگونه پروتئین ها آماده می شوند، سوال کنند.

از وعده های غذایی شانه که شامل چیپس، نوشابه یا دسر هستند، این افزودنی ها در کربوهیدرات ها، شکر و کالری بالا هستند و می توانند به سرعت تلاش های مدیریت قند خون شما را از بین ببرند.با کاسه سفارشی و یک لیوان آب یا چای بدون شیرین.

نکات تغذیه اضافی برای Diabetics

مدیریت دیابت فراتر از وعده های غذایی فردی است. الگوی کلی غذا خوردن، هیدراتاسیون و انتخاب شیوه زندگی همه نقش مهمی در کنترل قند خون و سلامت بلند مدت ایفا می کند.در اینجا برخی از استراتژی های اضافی برای کمک به شما در مسیر باقی می ماند.

مدیریت نوشیدنی ها و نوشیدنی های جانبی

آنچه که با کاسه بوریتو می نوشید می تواند تاثیر قابل توجهی بر قند خون شما داشته باشد. نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، چای شیرین، لیموناد و آب میوه می تواند باعث افزایش سریع گلوکز شود.یک اونس 12 اونس نوشابه حاوی حدود 40 گرم شکر است که بیش از بسیاری از افراد مبتلا به دیابت باید در کل غذا مصرف کنند.

آب همیشه بهترین انتخاب است. بدون کالری، بدون قند و برای سلامتی کلی ضروری است.اگر شما آب شیرین را خسته کننده می بینید، سعی کنید یک برش لیمو، لیمو یا خیار برای طعم و مزه بدون شیرین، چای و قهوه سیاه نیز گزینه های خوبی هستند.

اگر شما غذا می خورید و چیزی غیر از آب می خواهید، از چای یخ زده یا آب گازدار بدون شیرین بپرسید، از نوشیدنی هایی که به عنوان “به طور روشن شیرین” یا “نیم و نیم” نامیده می شوند، خودداری کنید، زیرا این هنوز حاوی قندهای اضافه شده است که می تواند بر گلوکز خون تأثیر بگذارد.

غذاهای جانبی همچنین می توانند بر نمایه تغذیه ای غذا شما تأثیر بگذارند و یک سالاد جانبی را با سبزیجات غیرارشایی انتخاب کنند.اگر سالاد با وعده غذایی شما همراه باشد، یک پانسمان را انتخاب کنید که در شکر و سدیم کم است یا از روغن زیتون و سرکه در کنار آن سوال کنید.

میوه های تازه می توانند یک ظرف جانبی سالم در اعتدال باشند، مانند توت فرنگی، بلوبری و اسکری، در شکر پایین تر از بسیاری از میوه های دیگر هستند و فیبر و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند.یک وعده کوچک میوه تازه می تواند بدون ایجاد قند خون قابل توجه، یک میل شیرین را ارضا کند.

از طرف هایی که سرخ شده، نان زده یا پوشیده شده در سس های شیرین، سیب زمینی فرانسوی، حلقه پیاز، و سیب زمینی شیرین هستند در کربوهیدرات ها و چربی های ناسالم بالا هستند، اگر شما چیزی را به صورت خشک می کنید، سبزیجات خام را با مقدار کمی از هومموس یا guacamole در نظر بگیرید.

تعادل بربریتو با رژیم غذایی به طور کلی

یک وعده غذایی، مهم نیست که چقدر متعادل است، فقط یک قطعه از پازل است.برای مدیریت دیابت به طور موثر، شما باید الگوی کلی خوردن خود را در نظر بگیرید و چگونه وعده های غذایی و اسنک های مختلف در طول روز با هم مناسب هستند.

سازگاری کلید است.سعی کنید تقریباً همزمان با غذا بخورید و برای مصرف کربوهیدرات مشابه در هر وعده غذایی هدف قرار دهید، این به حفظ سطح قند خون کمک می کند و پیش بینی اینکه بدن شما چگونه به غذا پاسخ می دهد، آسان تر می شود.

گسترش مصرف کربوهیدرات به طور مساوی در طول روز می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون و تصادفات کمک کند، اگر شما یک کاسه بربریتو برای ناهار دارید که حاوی 40 گرم کربوهیدرات است، صبحانه و شام خود را برای شامل مقادیر مشابه برنامه ریزی کنید.این روش به حفظ سطح انرژی ثابت و کاهش خطر هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی کمک می کند.

غذاهای غنی از فیبر باید جزء اصلی هر وعده غذایی باشند، علاوه بر فیبر که از سبزیجات و لوبیا در کاسه بوریتو دریافت می کنید، شامل فیبر در وعده های غذایی و اسنک های دیگر، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها می شود که همه به مصرف فیبر روزانه و پشتیبانی از کنترل قند خون کمک می کنند.

پروتئین در هر وعده غذایی مهم است، نه تنها در کاسه بوریتو، از جمله منبع پروتئین لاغر در صبحانه، ناهار و شام کمک می کند تا قند خون را تثبیت، از سلامت عضلات حمایت کند و تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر، مرغ، ماهی، تافو و حبوبات همه منابع پروتئین عالی هستند.

نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی می تواند یک ابزار ارزشمند برای مدیریت دیابت باشد.نوشتن آنچه که می خورید، هنگامی که آن را می خورید و اینکه بعد از آن چه احساس می کنید، یادداشت های قند خون خود را قبل و بعد از غذا یادداشت کنید.

بسیاری از مردم آن را مفید برای استفاده از برنامه مدیریت دیابت یا ابزار آنلاین پیدا کنید.این برنامه ها به شما اجازه می دهد تا کربوهیدرات ها، کالری ها و سطح قند خون را در یک مکان ردیابی کنید. برخی از برنامه ها همچنین پیشنهادات غذایی، دستورالعمل ها و منابع آموزشی را ارائه می دهند.

فعالیت بدنی را فراموش نکنید. ورزش منظم به بهبود حساسیت به انسولین، سطح قند خون پایین تر و حمایت از مدیریت وزن کمک می کند.هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، همراه با تمرینات قدرتی دو بار در هفته است.حتی یک پیاده روی کوتاه پس از غذا می تواند به کاهش قند خون پس از زایمان کمک کند.

درک اطلاعات تغذیه رستوران

هنگام غذا خوردن، دسترسی به اطلاعات دقیق تغذیه می تواند تفاوت قابل توجهی در توانایی شما برای انتخاب آگاهانه ایجاد کند. بسیاری از رستوران ها برای ارائه اطلاعات کالری در منو خود مورد نیاز هستند و اغلب اطلاعات تغذیه دقیق را به صورت آنلاین ارائه می دهند.

به عنوان مثال، Chipotle یک ماشین حساب تغذیه آنلاین ارائه می دهد که به شما اجازه می دهد یک کاسه مجازی بربریتو بسازید و دقیقاً کربوهیدرات، کالری، پروتئین، چربی و محتوای سدیم را ببینید، این ابزار برای افرادی که نیاز به پیگیری مصرف کربوهیدرات دارند، بسیار مفید است.شما می توانید با ترکیبات مختلف مواد تشکیل دهنده آزمایش کنید تا غذایی را پیدا کنید که متناسب با اهداف تغذیه ای شما باشد.

هنگام بررسی اطلاعات تغذیه، توجه به اندازه های خدمات را در نظر بگیرید.اطلاعات ارائه شده به طور معمول برای یک خدمت استاندارد است، اما بخش های رستوران اغلب بزرگتر از خدمات استاندارد هستند.اگر شما به بخش بزرگتر خدمت می کنید، ممکن است نیاز به تنظیم محاسبات خود یا صرفه جویی بخشی از وعده غذایی خود برای بعد داشته باشید.

محتوای سدیم یکی دیگر از مهم ترین ملاحظات است. بسیاری از وعده های غذایی رستوران در سدیم بالا هستند که می تواند به فشار خون بالا کمک کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند مصرف سدیم را به بیش از 2300 میلی گرم در روز محدود کنید، با محدودیت ایده آل 1500 میلی گرم برای اکثر بزرگسالان.

اگر اطلاعات تغذیه به راحتی در دسترس نیست، تردید نکنید که بسیاری از رستوران ها می توانند لیست های مواد تشکیل دهنده یا داده های تغذیه را بر اساس درخواست ارائه دهند، شما همچنین می توانید از پایگاه های داده تغذیه عمومی مانند USDA FoodData Central برای برآورد محتوای تغذیه ای از غذا بر اساس مواد تشکیل دهنده ای که می دانید، استفاده کنید.

نقش غذا خوردن Timing و فرکانس

هنگامی که غذا می خورید می تواند به همان اندازه مهم باشد که وقتی برای مدیریت دیابت می خورید، زمان غذا و فرکانس بر سطح قند خون، حساسیت به انسولین و سلامت کلی متابولیک تأثیر می گذارد.

خوردن در فواصل منظم به حفظ سطح قند خون کمک می کند.غذاهای پرشی یا طولانی شدن بین وعده های غذایی می تواند منجر به هیپوگلیسمی ( قند خون پایین) شود که می تواند باعث ایجاد علائمی مانند سایه، سردرگمی و خستگی شود.از سوی دیگر، خوردن بیش از حد یا اسنک به طور مداوم می تواند منجر به افزایش سطح قند خون بالا شود و به کنترل گلیک خوب دست یابد.

اکثر مربیان دیابت توصیه می کنند که روزانه سه وعده غذایی متعادل بخورید، با یک یا دو وعده غذایی کوچک در صورت نیاز، این الگو به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می کند و از بالا و پایین های شدید جلوگیری می کند.اگر شما انسولین یا برخی از داروهای دیابت مصرف می کنید، پزشک ممکن است یک برنامه غذایی خاص را برای تراز کردن با رژیم دارویی شما توصیه کند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن صبحانه بزرگتر و شام کوچکتر ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد، این رویکرد گاهی اوقات کالری شما را “پیش از بارگیری” می نامد، از ریتم های طبیعی روزانه بدن بهره می برد و ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

روزه داری متناوب در سال های اخیر محبوبیت زیادی به دست آورده است و برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 آن را برای مدیریت وزن و کنترل قند خون مفید دانسته اند، اما روزه داری متناوب برای همه مناسب نیست، به ویژه کسانی که انسولین یا داروهایی مصرف می کنند که می توانند باعث هیپوگلیسمی شوند.اگر شما علاقه مند به تلاش برای روزه گرفتن متناوب هستید، ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بحث کنید.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

مدیریت دیابت یک تلاش تیمی است. تیم مراقبت های بهداشتی شما ممکن است شامل یک پزشک مراقبت های اولیه، متخصص غدد، متخصص تغذیه ثبت شده، مربیان دیابت گواهی شده و سایر متخصصان باشد.این متخصصان می توانند راهنمایی و پشتیبانی شخصی برای کمک به شما در دستیابی به اهداف سلامتی شما ارائه دهند.

یک متخصص تغذیه ثبت شده که متخصص در دیابت است می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی را ایجاد کنید که متناسب با سبک زندگی، ترجیحات و نیازهای تغذیه شما باشد، آنها می توانند به شما یاد دهند که چگونه کربوهیدرات ها را بشمارید، برچسب های غذایی بخوانید و انتخاب های سالم را هنگام غذا خوردن انتخاب کنید. بسیاری از برنامه های بیمه مشاوره تغذیه را برای افراد مبتلا به دیابت پوشش می دهند، بنابراین با ارائه دهنده خود بررسی کنید تا ببینید چه چیزی در دسترس است.

نظارت منظم از سطح قند خون برای درک اینکه چگونه غذاهای مختلف و وعده های غذایی بر بدن شما تأثیر می گذارد ضروری است. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند یک برنامه تست و اندازه قند خون را هدف قرار دهد.با یادداشت در مورد آنچه که می خورید و سطح فعالیت شما، می تواند به شما و تیم مراقبت های بهداشتی شما کمک کند الگوهای شناسایی و تنظیم برای برنامه درمانی خود را شناسایی کنید.

تست Hemoglobin A1C یک عکس فوری از متوسط سطح قند خون شما در طول دو تا سه ماه گذشته فراهم می کند، اکثر افراد مبتلا به دیابت باید حداقل دو بار در سال آزمایش کنند، یا بیشتر در صورتی که برنامه درمانی آنها تغییر کرده باشد. سطح A1C زیر 7٪ یک هدف مشترک است، اما هدف فردی شما ممکن است بر اساس سن، سلامت کلی و سایر عوامل متفاوت باشد.

در پرسیدن سوال یا به دنبال روشن سازی زمانی که در مورد چیزی مطمئن نیستید تردید نکنید.مدیریت دیابت می تواند پیچیده باشد و مهم است که درک روشنی از برنامه درمانی خود داشته باشید.تیم مراقبت های بهداشتی شما برای حمایت از شما و ارائه اطلاعات شما برای تصمیم گیری آگاهانه در مورد سلامتی شما وجود دارد.

افکار نهایی در Burrito Bowls و دیابت

بول های بوریتو می توانند بخشی از یک رژیم سالم و سالم باشند.کل این است که با قصد و آگاهی به آنها نزدیک شوید، با انتخاب مواد تشکیل دهنده که از کنترل قند خون پشتیبانی می کنند – مانند پروتئین های لاغر، سبزیجات غیرارشی، چربی های سالم و بخش های معتدل از غلات یا حبوبات – می توانید یک وعده غذایی رضایت بخش ایجاد کنید که متناسب با نیازهای غذایی شما باشد.

چه در خانه آشپزی کنید یا ناهار خوری، از گزینه های سفارشی سازی موجود برای شما استفاده کنید.از پرسیدن سوال، تغییرات درخواست یا استفاده از ماشین آلات تغذیه برای اطمینان از اینکه وعده غذایی شما با اهداف سلامتی شما هماهنگ است، نترسید.

به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت در مورد بیش از غذاهای فردی است.این در مورد ایجاد الگوهای غذایی پایدار، فعال بودن، نظارت بر قند خون شما و کار نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود است.با استراتژی ها و پشتیبانی مناسب، شما می توانید از طیف گسترده ای از غذاها - از جمله بول های بورتو - در حالی که حفظ سطح قند خون خود را در محدوده سالم است.

برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه دیابت و برنامه ریزی غذا، از انجمن دیابت آمریکایی در دیابتs.org بازدید کنید و یا با یک رژیم غذایی ثبت شده مشورت کنید که متخصص در مراقبت از دیابت است. Centers برای کنترل بیماری و پیشگیری از بیماری [F] [F5: دیابت همچنین منابع ارزشمند در مدیریت دیابت / 7.62.