آیا دیبیتیک ها می توانند ماهی تاکو بخورند؟ یک راهنمای روشن برای مدیریت قند خون با انتخاب های ناخوشایند

آیا دیبیتیک ها می توانند ماهی تاکو بخورند؟ راهنمای جامع

اگر شما دیابت دارید و طعم های روشن غذاهای مکزیکی را می خواهید، ممکن است تعجب کنید که آیا ماهی تاکوها به صفحه شما تعلق دارند یا نه، پاسخ کوتاه بله است - ماهی تاکوها می توانند به طور کامل به یک برنامه غذایی مناسب دیابت متناسب با مصرف مواد غذایی بدون اینکه مواد غذایی را عاقلانه انتخاب کنید و مراقب بخش های خود باشید، پروتئین لاغر و اسیدهای چرب امگا 3 مفید است که از ثبات قند خون و سلامت قلب پشتیبانی می کنند.

خوردن آگاهانه به معنای حذف سس های شیرین، کنترل شمارش تاکو و متعادل کردن غذا با طرف های غنی از فیبر است.این راهنما دقیقا چگونگی ساخت تاکوهای ماهی را که با اهداف مدیریت دیابت شما کار می کنند، از انتخاب بهترین ماهی برای شمارش دقیق کربوهیدرات ها، پوشش می دهد.

Key Takeaways

• ماهی تاکو می تواند یک وعده غذایی دوستدار دیابت باشد که با ماهی های لاغر، ذرت یا کل و یا توله های گرم و غیرارششی ساخته شده است.
• جوشاندن یا پختن ماهی از کربوهیدرات های اضافه شده و چربی های ناسالم از سرخ کردن اجتناب می کند.
• کنترل پورت – به طور معمول یک یا دو تاکو – به مصرف کربوهیدرات در محدوده توصیه شده کمک می کند.
• بارگذاری سبزیجات مانند کلم و آووکادو فیبر و چربی های سالم را اضافه می کند که جذب گلوکز را کند می کند.

درک پروفایل تغذیه ای ماهی تاکو برای مدیریت دیابت

برای انتخاب آگاهانه، به بررسی اینکه چگونه هر جزء از ماهی تاکو بر قند خون شما تأثیر می گذارد کمک می کند.یک ماهی معمولی از ماهی (پروتئین و چربی)، یک توله (carboهیدراتs) و پیاز (وحصاب، سس و گاهی اوقات پنیر یا آووکادو) تعادل این عناصر تعیین می کند که آیا غذا قند ثابت نگه می دارد یا آن را می دارد یا می فرستد.

کربوهیدرات: راننده اصلی قند خون

توورتیلا منبع اصلی کربوهیدرات ها در ماهی تاکوها است.یک توترلا استاندارد 6 اینچ حاوی حدود 12 تا 15 گرم کربوهیدرات است، در حالی که یک آرد 6 اینچ به توله می تواند 15-20 گرم داشته باشد.کتری های بزرگ آرد بومی بیشتر از 30 گرم هر کدام از آنها کمک می کند.

پروتئین و چربی های سالم: عوامل بی ثبات کننده

ماهی مانند cod، tilia و mahi-mahi پروتئین با کیفیت بالا را با چربی کم اشباع ارائه می دهد. پروتئین باعث سیری و کند هضم کربوهیدرات ها، صاف کردن قند خون پس از قاعدگی یا ماهی های چرب مانند سالمون یا گلکرل اضافه کردن اسیدهای چرب امگا 3، که التهاب و حمایت از سلامت قلب و عروق - نگرانی کلیدی برای افراد مبتلا به دیابت کم چربی های سالم یا مقدار بیشتری از روغن زیتون.

فیبر: قند خون بافر

سبزیجات مانند کلم کوچک شده، گوجه فرنگی، پیاز و سالسا کمک به فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی با حداقل کربوهیدرات. فیبر سرعت که در آن شکر وارد جریان خون می شود، کمک به جلوگیری از افزایش شدید پس از خوردن. هدف برای حداقل 5 تا 10 گرم فیبر در هر وعده غذایی، که یک وعده سخاوتمندانه سبزیجات غیرارشی به راحتی می تواند ارائه دهد.

بهترین انتخاب های ماهی برای دیابت-دوستی Tacos

انتخاب ماهی مناسب پایه و اساس برای یک تاکو سالم را تعیین می کند. گزینه های ایده آل، ماهی سفید پوست پوست محکم و پر گل هستند، اگرچه ماهی های چرب نیز به خوبی کار می کنند، از ماهی که نان و خشک می شود، اجتناب کنید، زیرا پوشش کربوهیدرات های غیر ضروری و چربی های ترانس را اضافه می کند.

ماهی سفید

Cod، tilapia، halibut، mahi-mahi و snapper انتخاب های عالی هستند.آنها در کالری کم هستند و چربی اشباع شده، غنی از پروتئین، و طعم خفیفی دارند که به خوبی با چاشنی های فصل تاکو جفت می شود. A اونس 3 وعده پخته شده حدود 20 گرم پروتئین و فقط 90 کالری فراهم می کند.

ماهی چاق برای امگا 3

Salmon، mackerel و ساردین ها مقادیر بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 را ارائه می دهند که ممکن است حساسیت به انسولین و سطح تری گلیسیرید پایین را بهبود بخشد.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو وعده ماهی چرب را در هفته مصرف کنید، به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.

روش های آماده سازی Matter

گری، پخت، کباب کردن یا پن-ه زنی با روغن حداقل ماهی را سالم نگه می دارد. Season با پودر چیلی، چیمین، سیر، آب لیمو و فلفل به جای سس های سنگین می تواند از آسیب زدن یا پوشش با نانورومرها جلوگیری کند که می تواند یک پروتئین کم کربوهیدرات را به یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا تبدیل کند.

انتخاب حق تورتیلا: کور در مقابل فلورور در مقابل کل گندم

توورتیلا مهم ترین منبع کربوهیدرات ها در تاکوهای ماهی است، بنابراین انتخاب هوشمندانه بسیار مهم است.

Corn Tortillas: دیابت-Friendly Standard

توورتیلا به طور سنتی از ماسا harina ساخته شده است، آرد ذرت با لیمو درمان شده است.آنها به طور طبیعی کم چربی هستند، حدود 12 تا 15 گرم کربوهیدرات در هر 6 اینچ به توورتیلا، و ارائه 1 تا 2 گرم فیبر. شاخص گلیسمی پایین آنها به معنی افزایش قند خون به آرامی از آرد سفید به آردورتillas علاوه ذرت، به نشاسته مقاوم، که حاوی پاسخ مقاوم در برابر گلوکز معتدل است.

کل وولتاریلا: جایگزین عالی-Fiber

توترلاهای کل-w Heat می توانند انتخاب خوبی باشند اگر با 100٪ غلات کامل ساخته شوند، برچسب را برای حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده و حداقل قند اضافه شده بررسی کنید. برخی از مارک ها دارای توترکل کم کربوهیدرات با 6 تا 10 گرم کربوهیدرات خالص هستند.

فلورور تورتسیلا: استفاده از Sparingly

گوجه فرنگی های آرد سفید از آرد گندم تصفیه شده، کم در فیبر ساخته شده و اغلب حاوی شکر اضافه شده یا روغن های هیدروژنه هستند. آرد 8 اینچی استاندارد می تواند 20 تا 30 گرم کربوهیدرات داشته باشد، و آن را آسان می کند تا از بودجه کربوهیدرات های هرمال خود با فقط دو تاکو، اگر شما مایل به آرد به آرد به ⁇ ، انتخاب یک کوچک (6 اینچ) و یا کمتر از پروتئین و هضم آن.

بسته های کم و جایگزین

برای کسانی که به شدت کاهش کربوهیدرات ها را هدف قرار می دهند، استفاده از برگ های بزرگ کاهو، سبزهای یقه یا آلموناد گلهای کم کربوهیدرات را در نظر بگیرید، اما ممکن است یک بافت و طعم مختلف داشته باشد.

انگشتان و پهلوهایی که از کنترل قند خون حمایت می کنند

حق پرورش می تواند تاکوهای ماهی را به یک وعده غذایی مغذی، قند خون پسند تبدیل کند. تمرکز بر سبزیجات غیرارشته، چربی های سالم و بیماری های کم قند.

گزینه های Veggie Powerhouse Options

بر روی کلم خرد شده، که فیبر، ویتامین C و ویتامین K را با تنها 2 تا 3 گرم کربوهیدرات در هر فنجان، گوجه فرنگی های Diced، پیاز، راش، خیار و طعم تازه و مواد مغذی بدون کربوهیدرات های قابل توجه فراهم می کند. Salsa از گوجه فرنگی های تازه یا کنسرو شده، در چیس، و آب لیمو به طور کلی با شکر اضافه شده است.

چربی های سالم: Avocado و لبنیات

برش های آووکادو یا قاشق غذاخوری از guaileole چربی های اشباع شده را فراهم می کند که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و شما را کامل نگه می دارد.دو قاشق غذاخوری guacamole حاوی حدود 2 گرم کربوهیدرات و چربی های سالم قلب است.

لوبیا و قلم: استفاده از مودم

لوبیا سیاه یا لوبیا پینتو می توانند فیبر و پروتئین گیاهی را اضافه کنند، اما آنها همچنین حاوی کربوهیدرات هستند - حدود 20 تا 25 گرم در هر فنجان، یک آب مروارید کوچک (1⁄4 فنجان) مخلوط به تاکو یا در طرف خدمت می تواند بخشی از یک وعده غذایی متعادل باشد.اگر شما یک بودجه کربوهیدرات آزاد بیشتر دارید، لوبیا یک افزودنی عالی است؛ در غیر این صورت، چوب به سبزیجات غیرارشی.

سس ها و بیماری ها برای اجتناب از

سس های خامه ای مانند مزرعه، کانک های چیپس یا سس چیلی شیرین اغلب حاوی قندهای اضافه شده و چربی های ناسالم هستند، در عوض، تاکوهای خود را با آب شیرین تازه، سس گرم یا یک پانسمان ساده ماست-مال، حتی لباس پوشیدن “روشن” تجاری می تواند قند را پنهان کند، بنابراین همیشه برچسب ها را چک کنید.

روش های پخت و پز سالم: گری، باینگ و پان-Searing

چگونه ماهی را به طور چشمگیری بر کیفیت تغذیه تاکوها خود تأثیر می گذارید، فریینگ کربوهیدرات های غیر ضروری را از نان و چربی های ناسالم از روغن اضافه می کند، بار کالری و خطر افزایش قند خون را افزایش می دهد.

گری

گریلینگ طعم smoky را می دهد و نیاز به پر کردن روغن ماهی مانند mahi-mahi یا Swordfish دارد تا به خوبی بر روی کوره نگه دارد - فقط با یک روغن زیتون کوچک و فصل قبل از پخت و پز، گریلو برای 3 تا 4 دقیقه در کنار بسته به ضخامت.

باینگ

Baking ساده و دست است. قبل از گرم کردن اجاق به 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد)، ماهی فصلی در یک ورق پخت و پز خط ⁇ ، و پخت برای 10 تا 12 دقیقه تا مبهم.این روش به خوبی برای tilapia، cod و ماهی قزل آلا کار می کند.

پان-Searing

برای یک وعده غذایی سریع، ماهی های پا خیز در یک مهارت غیر کیستیک با یک قاشق چای خوری روغن زیتون. کوک بیش از حرارت متوسط برای 2 تا 3 دقیقه در هر طرف اجتناب از نان سنگین - گرد و غبار نور آرد بادام یا خوک خرد شده می تواند به crunch اضافه کند اگر شما باید، اما ماهی ساده کاملا خوشمزه است.

نمونه های دیابت-دوستانه ماهی Taco Recipe

در اینجا یک دستورالعمل ساده است که می توانید در حدود 20 دقیقه آماده کنید و کربوهیدرات ها را زیر 30 گرم در هر وعده (دو تاکو) نگه می دارد و 30 گرم پروتئین دارد.

ورودی ها (Serves 2)

• 12 اونس (340 گرم) پرتس یا tilapia
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• آب 1 لیمو
• 1 قاشق چای خوری فلفلی
• 1⁄2 قاشق چای خوری
• 1⁄4 پودر سیر قاشق چای خوری
• نمک و فلفل برای طعم
• ۴ توله های کوچک ذرت (۶ اینچ)
• 1 فنجان کلم یا مخلوط coleslaw
• 1⁄2 فنجان گوجه فرنگی
• 1⁄4 فنجان تاس قرمز
• 1⁄2 آووکادو، برش داده شده
• 1⁄4 فنجان ماست یونانی ساده مخلوط با آب 1⁄2 لیمو
• سس تازه و گرم (اختیاری)

دستورالعمل ها

1. کوره یا اجاق خود را به 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
2. مخلوط کردن آب لیمو، روغن زیتون، پودر چیلی، پودر سیر، نمک و فلفل در یک کاسه. Brush بر روی هر دو طرف ماهی.
3. گری یا پخت ماهی تا زمانی که با چنگال آزمایش شود (حدود 8 تا 10 دقیقه) به راحتی آن را به خود اختصاص دهید.
4. گرم کردن پیاز ذرت در یک مهارت خشک یا به طور مستقیم بر روی کوره برای 30 ثانیه در هر طرف.
5. ماهی را به قطعات بزرگ بکشید و بین سنگ های آن تقسیم کنید.
6. با کلم، گوجه فرنگی، پیاز، برش آووکادو و یک عروسک سس ماست-lime.
7. در صورت تمایل، با سس های گرم و سیلان، سرو کنید.

عدم مصرف در هر وعده (2 تاcos): Calories: 410; Carboهیدراتs: 28 g; فیبر: 7 g; پروتئین: 35 g; Fat: 15 گرم (تقریباً تک اشباع شده).

کنترل پورت و شمارش کربوهیدرات برای ماهی Tacos

حتی ماهی های سالم نیز می توانند اهداف قند خون را از بین ببرند اگر بیش از حد غذا بخورید.کنترل پورتیون یک سنگ اصلی مدیریت دیابت است.

چند تاکو باید غذا بخورید؟

اکثر افراد مبتلا به دیابت می توانند به راحتی یک یا دو ماهی کوچک را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مصرف کنند.با دو تاکو شروع کنید و قند خون پس از زایمان خود را نظارت کنید تا ببینید که بدن شما چگونه پاسخ می دهد، برخی ممکن است سه را تحمل کند، اما اغلب مصرف کربوهیدرات را بیش از 45 تا 60 گرم در هر وعده غذایی، که معمولاً حد بالایی برای یک برنامه غذایی متوسط کربوهیدرات است.

شمارش کربوهیدرات ها در وعده غذایی

عامل در هر جزء: توله، هر گونه ضرب و شتم یا نان، لوبیا یا برنج، و سس های سس شده استفاده از شمارش های سخت زیر برای عناصر مشترک تاکو:

• 1 کوچک ذرت توورتیلا (6 اینچ): 12 تا 15 گرم کربوهیدرات
• 1 آرد کوچک بهورتیلا (6 اینچ): 15-20 کربوهیدرات
• ماهی کباب شده: 0 گرم کربوهیدرات
• 1⁄2 فنجان کلم پاره شده: 2 گرم کربوهیدرات
• 1⁄4 فنجان سالسا: 3 تا 5 گرم کربوهیدرات
• 2 tbsp guacamole: 2 گرم کربوهیدرات
• 2 قاشق عسل یونانی: 2 گرم کربوهیدرات

یک وعده غذایی دو-تاکو با استفاده از توله ذرت و تکه های معمولی احتمالا بین 30 تا 40 گرم کربوهیدرات سقوط می کند، اگر یک طرف لوبیا یا برنج اضافه کنید، مطابق با استفاده از مقیاس غذایی یا اندازه گیری فنجان در خانه، دقت ایجاد کنید.

جایگزین ها و تغییرات برای رژیم های ویژه

ماهی تاکوها همه کاره هستند و می توانند با نیازهای غذایی مختلف، از جمله کم کربوهیدرات، کم چرب یا ترجیحات گیاهی سازگار شوند.

گزینه های کم و کم کارb و Keto Options

جایگزین کردن به ویرانه های بزرگ کاهو، سبزهای یقه یا ورقه های نواری، تاکوهای خود را به عنوان یک "قاب کاکائو" با خدمت به ماهی و تکه کردن بیش از یک تخت کاهو یا اسفناج، این باعث کاهش کربوهیدرات ها به تقریبا صفر می شود.شما همچنین می توانید تاک های پنیر باز (که پنیر پوسته شده) را برای یک گزینه صفر کربوهیدرات امتحان کنید.

دانلود آهنگ زیبای The Fish

گل های اضافی بهفو یا cauli می توانند جایگزین ماهی. Press tofu خوب، برش و فصل به طور مشابه به ماهی قبل از کباب کردن. Season گل گل گل گل گل با چیلی و چیمین، سپس بو داده تا زمانی که هر دو گزینه فیبر و پروتئین بدون کربوهیدرات های موجود در گزینه های آسیب دیده ارائه می شود.

نظرات رایگان Gluten-Free در نظر

توتیلا به طور طبیعی بدون گلوتن است، و ماهی را به یک انتخاب امن برای کسانی که بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن دارند، تبدیل می کند.همیشه تأیید کنید که ماهی شما با آرد گندم گرد و غبار ندارد و سس ها بدون گلوتن هستند.

کاهش چربی اشباع شده

از ماهی کباب شده و از پنیر یا کرم سورور با چربی بالا در ماست یونانی کم چرب برای کرم سورر استفاده کنید و از آووکادو استفاده کنید تا ماهی سفید پوست لاغر مانند cod یا tilapia چربی اشباع شده را کم نگه دارد.

سوالات متداول

آیا می توانم ماهی سرخ شده را با دیابت بخورم؟

ماهی سرخ سرخ در کربوهیدرات های نان و چربی های ناسالم از روغن سرخ کردن بالا هستند، آنها می توانند باعث افزایش سریع قند خون و افزایش خطر قلبی و عروقی شوند.اگر شما گاهی اوقات افراط می کنید، خود را به یک تاکو محدود کنید و آن را با مقدار زیادی سبزیجات و آب متعادل کنید، کباب یا پخت و پز به شدت برای مصرف منظم توصیه می شود.

آیا می توانم از میگو یا غذاهای دریایی دیگر استفاده کنم؟

کاملاً. Shrimp، scallops و خرچنگ همه در تاکوها خوب کار می کنند و در کربوهیدرات ها کم هستند. Shrimp پروتئین بالا و حداقل چربی را ارائه می دهد.

چه سس هایی برای قند خون ایمن هستند؟

به سالسا، پیکو د گالن، آب شیرین تازه، سس گرم یا سس ساده ساخته شده از ماست یونانی، آب لیمو و گیاهان اجتناب از سس های خامه ای یا شیرین مانند "ماکسیکان میکان" که اغلب حاوی شکر اضافه هستند.

آیا ماهی ها بهتر از مرغ یا گوشت گاو برای دیابت هستند؟

ماهی تاکوها اغلب در چربی اشباع شده نسبت به تاکوهای گوشتی و مشابه ماهی های چرب حتی امگا 3 مفیدی را فراهم می کنند که مرغ و گوشت گاو فاقد آن هستند. کلید هنوز هم توله و تال است.

چگونه می توانم طعم بدون شکر یا نمک را اضافه کنم؟

از مخلوط سخاوتمندانه ادویه مانند تومین، پودر چیلی، یاگانائو، پاپریکا دودی و سیر استفاده کنید. Squeeze تازه آب لیمو را در همه چیز اضافه کنید. اضافه کردن حرارت با جولایپینو تازه یا سس گرم.

نتیجه گیری

ماهی تاکو می تواند بخش خوشمزه و مغذی یک برنامه غذایی دیابت باشد، زمانی که شما آنها را به طرز فکری بسازید، با ماهی کباب شده یا پخته شروع کنید، ذرت یا کل گرم توتریل را انتخاب کنید و در مورد سبزیجات غیرارشی و چربی های سالم، تکه هایی را به یک یا دو تاکو نگه دارید، کربوهیدرات ها را از هر منبع، و آزمایش با جایگزین های کم کربوهیدرات در صورت نیاز به استفاده از این طعم و مزه های سالم ماهی خود، در حالی که می توانند از آن ها لذت ببرند.

برای مطالعه بیشتر، با صفحه تغذیه انجمن دیابت آمریکا و راهنمای رژیم غذایی دیابت کلینیک مایو مشورت کنید مطالعات در مورد اسیدهای چرب امگا 3 و کنترل گلیسمی را می توان از طریق موسسه ملی داده های بهداشتی :5:5] یافت.