Table of Contents

ارتباط رژیم غذایی مدیترانه: بنیاد کنترل قند خون

غذاهای یونانی یک پایه رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند، راهی برای خوردن مداوم توسط سازمان هایی مانند انجمن دیابت آمریکا (ADA) برای مزایای عمیق آن در مدیریت قند خون و سلامت قلب و عروق، اصول اصلی - سبزیجات فوق العاده، پروتئین های لاغر، حبوبات و چربی های غیر اشباع شده سالم - به طور مستقیم با اولویت های تغذیه برای افراد مدیریت دیابت ناسازگار است.

الگوی رژیم غذایی مدیترانه به طور گسترده ای برای نقش خود در کاهش سطح A1c، بهبود حساسیت به انسولین و حمایت از رژیم های محدود کننده که کل گروه های غذایی را از بین می برد، مورد مطالعه قرار گرفته است، این رویکرد بر روی کیفیت و ترکیب غذاهای کامل تمرکز دارد.استفاده لیبرال از روغن زیتون چربی های تک اشباع شده را فراهم می کند که باعث کند، در حالی که روغن های سنتی و ترکیبات فیبر را قادر می کند تا بتوانند آن را درک کنند.

] تحقیق از انجمن دیابت آمریکا تأیید می کند که پس از یک برنامه غذایی مدیترانه ای می تواند به کاهش خطر عوارض دیابت و بهبود کنترل کلی گلیسمیک کمک کند. کلید تمایز بین غذاهایی است که به شدت بر کربوهیدرات های تصفیه شده و کسانی که در سبزیجات، گوشت های لاغر و چربی های سالم ریشه دارند.

ساختار مواساکا: با تجزیه و تحلیل درونگرا

مواساکا اغلب به عنوان یک لاریش یونانی توصیف می شود، اما مشخصات تغذیه ای آن به طور قابل توجهی بسته به چگونگی ساخت آن متفاوت است.

گیاه تخم مرغ: بنیاد کم چرب

ماده ستاره در ماکوساکا گیاه تخم مرغ است، این سبزی همه کاره به طور طبیعی در کربوهیدرات ها و کالری ها کم است در حالی که غنی از فیبر غذایی است.یک فنجان از گیاه تخم مرغ مکعب حاوی تقریبا 5 گرم کربوهیدرات است که حدود 3 گرم فیبر هستند، این بدان معنی است که تعداد کربوهیدرات خالص آن بسیار کم است، و در نتیجه حداقل تاثیر بر سطح قند خون.

همچنین شامل ترکیبات فنولیک مانند اسید کلروژنیک است که برخی مطالعات پیشنهاد می کنند ممکن است با مهار آنزیم های خاصی از هضم، هنگامی که در یک ظرف لایه بندی شده اند، میزان و بافت را بدون بار کربوهیدرات که دانه ها یا سبزیجات نشاسته ای کمک می کنند، کاهش دهد.این یک پایه عالی برای ایجاد غذاهای رضایت بخش، غذاهای کم کربوهیدرات است.

گوشت زمینی: انتخاب پروتئین خالص برای سیری

ماساکا سنتی از بره زمینی یا گوشت گاو استفاده می کند، یک جزء حیاتی از یک وعده غذایی دیابتی است، زیرا سیری را ترویج می کند و تاثیر مستقیمی بر قند خون دارد.اما محتوای چربی گوشت می تواند بر نشانگرهای کلی سلامت، به ویژه خطر قلبی عروقی، که اغلب در افراد مبتلا به دیابت بالا می رود.

انتخاب برش های گوشتی یا جایگزینی با مرغ زمینی یا بوقلمون، محتوای چربی اشباع شده را بدون قربانی کردن عمق طعم دهنده بشقاب کاهش می دهد. جایگزین های گیاهی مانند lentils یا قارچ های خرد شده به خوبی می توانند جایگزین لایه گوشت، اضافه کردن فیبر و کاهش تراکم کالری. پروتئین در هر یک از این اشکال کمک می کند جذب کربوهیدرات ها از سایر قطعات غذایی، قند خون را کند.

سس و سیب زمینی Béchamel: متغیرهایی که نیاز به تغییر دارند

دو جزء از ماکا سنتی که نیاز به دقت ترین توجه دارند، کرمی béchamel toring و لایه سیب زمینی برش خورده است.یک سس کلاسیک béchamel از کره، آرد و شیر کامل ساخته شده است. این ترکیب یک منبع متراکم از کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی اشباع ایجاد می کند.

سیب زمینی، در حالی که مغذی، یک شاخص گلیسمی بالا دارند که در یک ظرف برش داده و پخته می شوند، به سرعت هضم می شوند، که منجر به افزایش سریع گلوکز خون می شود.یک وعده از ماکا حاوی لایه ای معتدل از سیب زمینی می تواند کل محتوای کربوهیدرات را به 30 تا 40 گرم یا بیشتر برساند، و آن را به چالش کشیدن برای برخی از افراد برای انسولین دقیق یا حفظ سطح گلوکز پایدار.

راه حل این نیست که این عناصر را به طور کامل حذف کنیم، بلکه تغییر استراتژیک آنها را تغییر دهید. دوباره لایه سیب زمینی را با کاشت اضافی تخم مرغ یا zucchini به طور چشمگیری کاهش می دهد بار گلیکمی. با استفاده از شیر کم چرب، مقدار کمتری از آرد، و ترکیب ماست یونانی یک بافت مشابه با کربوهیدرات های بسیار کمتر و یک پروفایل غذایی بهتر ایجاد می کند.

بارگی سنتی در مقابل موهای اصلاح شده

درک تفاوت بین شاخص گلیسمیک و بار گلیکیسمی در هنگام ارزیابی یک ظرف پیچیده مانند ماسااکا بسیار مهم است، در حالی که اندازه گیری شاخص گلیکیسمی به سرعت یک غذای حاوی کربوهیدرات باعث افزایش قند خون می شود، حساب های بار گلیکیک برای هر دو کیفیت و مقدار کربوهیدرات در یک خدمت واقع بینانه.

ماسااکا سنتی (یک وعده 250 تا 300 گرم) دارای بار گلیسمیک تخمینی 15-20 است که به طور متوسط در نظر گرفته می شود.این عمدتا توسط لایه سیب زمینی و آرد در béchamel است. یک نسخه اصلاح شده که سیب زمینی را با zucchini جایگزین می کند و از یک ماست مبتنی بر ماست استفاده می کند می تواند بار گلیک را به 10 کاهش دهد که بسیار کم است.

در مقایسه، در اینجا چگونگی پشته به طور معمول:

  • موزاکا (با سیب زمینی و Béchamel مبتنی بر گندم: بار گلیسمیک بالاتر، چربی اشباع شده بالاتر، فیبر متوسط.
  • موساکا (با لایه های تخم مرغ / زوکچینی و ماست بزرگ): بار گلیسمیک پایین، نمایه چربی سالم تر، محتوای فیبر بالاتر.

نسخه اصلاح شده به افراد اجازه می دهد تا از طعم های غنی و لایه ای از بشقاب اصلی بدون عواقب متابولیک تیز لذت ببرند. Harvard T.H. چان دانشکده بهداشت عمومی راهنمایی گسترده ای در مورد چگونگی اصلاح کیفیت کربوهیدرات بهبود نتایج کلی سلامت، تقویت ارزش این مبادلات ساده فراهم می کند.

راهنمای گام به گام برای یک دیابت-دوستی مواساکا

ایجاد یک ماساکا که از مدیریت قند خون پشتیبانی می کند، نیازمند چند جایگزین مواد اولیه است.این تغییرات تمامیت این بشقاب را به خطر نمی اندازد.در حقیقت بسیاری از آشپزهای خانگی نسخه سبک تری را پیدا می کنند که قابل هضم تر و آسان تر برای هضم باشد.

لایه سیب زمینی را با سبزیجات بیشتر جایگزین کنید

به جای لایه برداری سیب زمینی، مقدار گیاه تخم مرغ را افزایش دهید و لایه های کم عمق zucchini یا Summer اسکوش را اضافه کنید، این سبزیجات حاوی کسری از کربوهیدرات های موجود در سیب زمینی هستند و ویتامین های اضافی A و C را برای جلوگیری از یک ظرف نهایی آب، مهم است که برش های گیاه را نمک کنید و اجازه دهید آنها برای 30 دقیقه قبل از خشک کردن و حذف آن عرق کنند و این طعم اضافی را متمرکز کنند.

دانلود بازی Béchamel سس

شیر سنتی می تواند با یک تکه از تخم مرغ کامل، ماست یونانی، شیر کم چرب و مقدار کمی از آرد ذرت یا بادام برای ضخیم شدن جایگزین شود. ماست یونانی، به ویژه، یک ماده برق برای مدیریت دیابت است، حاوی کربوهیدرات های ناچیز (به ویژه ساده، شیرین)، و بوییدنی طلایی است که باعث می شود تا پروبیوتیک سنگین را به آن برساند.

بهینه سازی گوشت پر

از بوقلمون زمینی یا مرغ به جای بره یا گوشت گاو پر چرب استفاده کنید. براون گوشت را با پیاز و سیر اضافه می کند و مقدار زیادی گوجه فرنگی تاسد، خمیر گوجه فرنگی، دارچین، و یاگانائو را اضافه می کند و این ترکیب ادویه برای پخت و پز یونانی معتبر است و عمق طعم بدون شکر اضافه شده یا پخت نمک را اضافه می کند تا زمانی که بیشتر مایعات از آن جلوگیری کنند تا از تبدیل شدن به آخرین ظرف نهایی شود.

  • [[ویرایش] [۱]
  • سیب زمینی برای zucchini و دیگر گیاه تخم مرغ
  • از ماست یونانی ساده برای پایه های بزرگ استفاده کنید.
  • مرغ زمینی یا لاشه گیاهی را انتخاب کنید.
  • کاهش یا حذف نان های اضافه شده در لایه ها

نقش روغن زیتون و هرسه در طعم و سلامت متابولیک

یکی از بزرگترین مزایای پخت و پز الهام گرفته از یونان وابستگی آن به روغن زیتون و گیاهان معطر به جای سس سنگین و کربوهیدرات های تصفیه شده برای طعم است. روغن زیتون اضافی و پخته شده غنی از چربی های اشباع نشده است که نشان داده شده است برای بهبود حساسیت به انسولین پس از زایمان و کاهش التهاب در هنگام پخت و پز، اجازه می دهد تا وعده های غذایی رضایت بخش که قند خون پایدار نگه می دارد.

آب های مانند oregano، آویشن و cinnamon فقط طعم دهنده نیستند. Oregano حاوی ترکیبات با خواص آنتی اکسیدان است که ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، یک عامل در عوارض دیابت است. Cinnamon برای پتانسیل آن برای بهبود متوسط حساسیت به انسولین در برخی از جمعیت مورد مطالعه قرار گرفته است.

از آنجا که این مواد به طور طبیعی در کربوهیدرات ها و کالری ها کم هستند، می توانند آزادانه برای تقویت طعم و مزه استفاده شوند، این باعث می شود غذاهای یونانی به طور منحصر به فرد برای ساخت ظروف مناسب باشند که هر دو لذت بخش و درمانی با اهداف مدیریت دیابت هماهنگ هستند.

فراتر از موساکا: دیگر تفاوت های یونانی که از اهداف قند خون حمایت می کنند

غذاهای یونانی مجموعه متنوعی از غذاهای را ارائه می دهد که به طور طبیعی متناسب با یک برنامه غذایی کمگلیس، مواد مغذی است. گسترش مجموعه خود را فراتر از ماکا برای شامل سایر صفحات سنتی متنوع و تضمین غذا رضایت بخش است.

دانلود آهنگ زیبای Souvlaki با Tzatziki

Souvlaki شامل گوشت گوشتی تیره و کبابی، به طور معمول مرغ یا خوک، که در آب لیمو، روغن زیتون، و سیر است. بدون پوشش هیپوفیز، این یک غذای پروتئین تقریبا خالص است و آن را با یک سالاد یونانی سخاوتمندانه ( گوجه فرنگی، خیار، زیتون، روغن زیتون، و یک جانبی از سسی که حاوی پروتئین های متعادل است، و ماستوز، کمک می کند.

Horiatiki Salad (تأدی یونانی سالار)

بر خلاف نسخه های آمریکایی که شامل کاهو و کرون ها هستند، یک سالاد سنتی Horiatiki از بخش هایی از گوجه فرنگی، خیار، پودر قرمز، فلفل زنگ، زیتون و یک تکه سخاوتمندانه پنیر جنین، همه لباس های روغن زیتون تشکیل شده است، این ظرف به طور طبیعی در کربوهیدرات ها بسیار کم است.

سبزیجات و نخ های گوشتی

دیه ها بر اساس سبزیجات کباب شده مانند Briam (یک گیاه مخلوط) یا Fava (للیقه زرد) گزینه های عالی هستند. Legumes به ویژه برای مدیریت دیابت ارزشمند هستند زیرا آنها یک شاخص گلیسمی بسیار پایین دارند. فیبر محلول در حبوبات هضم کند و به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.این غذاها نیز اغلب در دمای اتاق، یک عمل معمول یونانی برای خوردن آهسته، سرو می شوند.

استراتژی های دین زدایی و سفارش غذاهای یونانی

قدم زدن به یک منوی رستوران یونانی در حالی که مدیریت دیابت نیاز به پرسیدن سوالات درست دارد، مهمترین استراتژی این است که غذاهایی را که در اطراف پروتئین و سبزیجات قرار دارند را شناسایی کنید نه برنج، نان های هیپوفیز یا اقلام سرخ شده.

با جستجوی گزینه های کبابی شروع کنید، از آشپزخانه بخواهید که یک بخش دو برابر سبزیجات را برای برنج، سیب زمینی یا سیب زمینی که اغلب همراه با بشقاب اصلی است، جایگزین کند.لباس و سس هایی مانند تازاکی یا روغن زیتون در کنار آن کنید تا بتوانید مقدار آن را کنترل کنید. آگاه باشید که برخی رستوران ها مقدار قابل توجهی نان یا آرد را به گوشت (کریست) اضافه می کنند.

کنترل بندر در یک رستوران غیر قابل مذاکره است.غذای رستورانی که از کاتتر هایی مانند ماساکا سرو می کند اغلب بزرگ است.پرس برای نیم رستوران یا به اشتراک گذاشتن غذا با یک همراه غذاخوری. شروع غذا با یک سالاد یونانی کوچک می تواند حجم و فیبر را اضافه کند، به طور طبیعی کاهش مقدار دوره اصلی کربوهیدرات بالا که می خواهید بخورید.

از ظروف توصیف شده به عنوان "spanakopita" یا "tyropita" (فیllo پا) اجتناب کنید در حالی که خوشمزه است، خمیر فیت از آرد تصفیه شده و کره ساخته شده است، ایجاد یک ترکیب با کربوهیدرات بالا، چربی بالا که برای دوز مناسب است، این بهترین گزینه برای موارد بسیار ویژه و مصرف شده در مقادیر بسیار کوچک است.

سوالات متداول در مورد غذاهای یونانی و دیابت

آیا می توانم پنیر جنین را به طور منظم بخورم؟

بله، پنیر جنین را می توان در رژیم غذایی دیابت پسند گنجانده شده است، در لاکتوز کم (و در نتیجه کمتر در کربوهیدرات) در مقایسه با بسیاری از پنیر های دیگر، یک اونس حاوی کمتر از 2 گرم کربوهیدرات است، با این حال، جنین در سدیم و چربی اشباع شده بالا است، بنابراین اعتدال کلیدی است.

آیا ماست یونانی جایگزین خوبی برای کرم سورس یا بلومل است؟

کاملاً. Plain، کامل چرب یا ماست یونانی کم چرب یک جایگزین عالی است.این فشرده شده است که آن را ضخیم و کرمی می کند و تقریباً دو برابر پروتئین ماست معمولی است. محتوای کم کربوهیدرات و نمایه پروتئین بالا آن را یک ماده تأیید شده برای تثبیت قند خون می سازد.این به زیبایی در دی، سس ها و به عنوان یک ماده برای کاتتر سازی کار می کند.

آیا باید از نان های گودالی به طور کامل اجتناب کنم؟

نان Pita از آرد سفید تصفیه شده ساخته شده و دارای شاخص گلیسمی متوسط تا بالا است، در حالی که شما نیازی به اجتناب از آن به طور کامل ندارید، باید به عنوان یک وعده کربوهیدرات کنترل شده درمان شود، در نظر بگیرید که نیم قاشق غذاخوری یا انتخاب کل گندم برای فیبر بیشتر.

شراب یونانی یا ouzo چیست؟

الکل نیاز به توجه دقیق در مدیریت دیابت دارد. الکل می تواند باعث بروز هیپوگلیسمی شود، به ویژه اگر بدون غذا مصرف شود.انجمن دیابت آمریکا نشان می دهد که اگر بزرگسالان نوشیدنی را انتخاب کنند، باید این کار را به طور معتدل انجام دهند (تا یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان) حاوی قندهای کمتری نسبت به دسرهای شیرین است که همیشه الکل مصرف می کنند و یا حاوی چربی های سالم هستند.

نتیجه گیری

غذاهای الهام گرفته از یونانی مانند ماکا برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، از طریق درک تاثیر تغذیه ای هر ماده و جایگزینی هدفمند، این وعده های غذایی می توانند بخشی از یک برنامه غذایی متنوع، رضایت بخش و خون پسند باشند.

تمرکز بر کیفیت مواد تشکیل دهنده، کنترل بخش ها و اصلاح سس های سنگین یا نشاسته های بالایگلیسمی به شما اجازه می دهد تا از غنی سازی فرهنگی و آشپزی غذاهای یونانی لذت ببرید.هر وعده به عنوان فرصتی برای ساخت یک بشقاب متعادل و اعتماد به طعم طبیعی فراوان مدیترانه برای ایجاد وعده های غذایی که هر دو طعم و سلامت شما را تغذیه می کنند.