آیا دیبیتیک ها می توانند پانینی بخورند؟ درک ریسک ها و انتخاب های سالم

اگر شما دیابت دارید، ممکن است تعجب کنید که آیا پنینی ها کاملاً از میز خارج می شوند یا پاسخ کوتاه این نیست – آنها مجبور نیستند با مواد مناسب و کنترل دقیق بخش، پانینی می تواند در یک برنامه غذایی مناسب دیابت قرار گیرد. کلید در درک چگونگی تاثیر مواد مخدر خون و مبادله عمدی که تغذیه را اولویت بندی می کند، دروغ می گوید.

بسیاری از مردم فرض می کنند که به دلیل اینکه پنینی ها با نان ساخته شده و اغلب شامل پنیر یا گوشت فرآوری شده هستند، به طور خودکار مشکل دارند، اما هنگامی که شما یک پنینی را در اطراف غلات کامل، پروتئین های لاغر و مقدار زیادی سبزیجات ایجاد می کنید، یک وعده غذایی متعادل می شود که می تواند به حفظ سطح گلوکز ثابت کمک کند.این روش آماده سازی نیز اهمیت دارد - به جای اینکه از مصرف پروتئین های سالم جلوگیری کند و از مصرف مواد تشکیل دهنده بالا جلوگیری کند، می تواند خطرات بیشتری را کاهش دهد.

این مقاله ملاحظات تغذیه ای، انتخاب مواد تشکیل دهنده و تکنیک های پخت و پز را که به شما اجازه می دهد تا از پنینی ها لذت ببرید در حالی که به طور موثر مدیریت دیابت را انجام می دهید، مشاوره عملی، دستورالعمل های نمونه و پیوند با منابع معتبر برای حمایت از تصمیمات خود را پیدا خواهید کرد.

چگونه پنینی ها بر قند خون تأثیر می گذارند: عامل کربوهیدرات

راننده اصلی قند خون در هر وعده غذایی، محتوای کربوهیدرات است.در یک پنی، نان اکثریت کربوهیدرات ها را به خود اختصاص می دهد.یک ساندویچ استاندارد که با دو برش نان سفید ساخته شده است تقریبا 30 تا 40 گرم کربوهیدرات قبل از اضافه کردن هر پر کننده ای از آن را ارائه می دهد.

با این حال، همه کربوهیدرات ها به همان شیوه رفتار نمی کنند. شاخص هیپوگلیسمی (GI) نان ها بر این تأثیر می گذارند که گلوکز به سرعت وارد جریان خون می شود. نان هایی که از آرد تصفیه شده ساخته شده اند دارای یک GI بالا هستند، و باعث افزایش سریع می شوند.در مقابل، نان های دانه دار کامل یا جوانه زده شده، به تدریج کاهش می یابند و گلوکز بیشتری با پروتئین و پاسخ های گوشتی بیشتری آزاد می کنند.

کنترل پورت یکی دیگر از اهرم های حیاتی است، به جای یک پانینی کامل دو سر و صدا، یک نسخه باز را با استفاده از یک تکه نان در نظر بگیرید، همچنین می توانید از پوشش های کاهو یا کلاه قارچ پورتابلو به عنوان یک جایگزین نان استفاده کنید. هدف این است که کل کربوهیدرات را در هر وعده غذایی که با نیازهای فردی شما مطابقت دارد نگه دارید - به طور معمول 45-60 گرم در هر وعده غذایی، اما این فعالیت دارویی ثبت شده، و یا عوامل دیگر خدمات درمانی شخصی شده است.

برای راهنمایی دقیق تر در شمارش کربوهیدرات، صفحه مدیریت دیابت CDC ابزار عملی و توضیحات ارائه می دهد.

نقش فیبر در کاهش جذب شکر

فیبر بهترین دوست دیابتی است زمانی که به ساندویچ می آید. فیبر سولبل که در جوها، بارلی، حبوبات و برخی از میوه ها یافت می شود، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند که جذب کربوهیدرات را کند می کند، از غلات کامل و سبزیجات، عمده و ترویج نان انتخاب سیری با حداقل 3 گرم فیبر در هر برش هوشمند است.

سبزیجات مانند اسفناج، فلفل زنگ، zucchini و گوجه فرنگی به طور طبیعی فیبر را در خود جای می دهند، هنگامی که سبزیجات را به پنینی می رسانید، محتوای فیبر غذایی را بدون اضافه کردن کالری یا کربوهیدرات زیاد افزایش می دهید، این نه تنها به کنترل قند خون کمک می کند بلکه از سلامت قلب نیز پشتیبانی می کند – یک توجه مهم از آنجایی که دیابت خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

انتخاب نان مناسب برای پانینی

انتخاب نان مسلماً تاثیرگذارترین تصمیم هنگام تصمیم گیری در مورد پنینی دیابتی است، بسیاری از نان های تجاری حاوی قندهای اضافه شده، آرد های تصفیه شده و نگهدارنده هایی هستند که بر قند خون تأثیر منفی می گذارند، در اینجا بهترین گزینه ها و آنچه که باید مراقب آن باشید، هستند.

غلات کامل و چند دانه

به دنبال نان هایی باشید که اولین ماده آن ها و نقل قول ها است؛ گندم، و نقل قول؛ کیل، و وردز؛ یا یک دانه کلی دیگر، از اصطلاحاتی مانند و نقل قول اجتناب کنید؛ آرد و یا و نقل قول؛ آرد و نقل قول داده شده؛ که نشان می دهد نان های چند دانه ممکن است حاوی چندین دانه مختلف باشند، اما آنها به دقت کمتر برچسب نمی زنند و باید حداقل یک تکه نان اضافه کنند:

نان های دانه ای مانند نان حزقی دیگر انتخاب عالی هستند.آنها از غلات کامل و حبوباتی که مجاز به جوانه زدن هستند ساخته شده اند که دسترسی به مواد مغذی را افزایش می دهد و پاسخ گلیکیسمی را کاهش می دهد. بسیاری از مردم آنها را پر می کنند تا نان های معمولی.

نان های کم و جایگزین

برخی از مارک ها در حال حاضر گزینه های نان کم کربوهیدرات را با 6 تا 10 گرم کربوهیدرات خالص در هر برش ارائه می دهند، این اغلب از آرد بادام، آرد نارگیل یا نشاسته مقاوم استفاده می کنند، می توانند راحت باشند، اما بررسی محتوای فیبر و لیست مواد تشکیل دهنده برای مواد افزودنی مصنوعی یا چربی بیش از حد، برای یک وعده غذایی واقعا کم کربوهیدرات، در نظر استفاده از برگ های بزرگ کاهو، سبز یقه، یا برش نازک تقریبا اجازه می دهد تا همه کربوهیدرات ها را از بین ببرید.

اهمیت پورت

حتی با سالم ترین نان، خوردن بیش از حد می تواند منجر به اضافه بار کربوهیدرات شود. Stick به یک ساندویچ در هر وعده غذایی، و اگر شما به ویژه فعال هستید یا تحمل کربوهیدرات بالاتری دارید، مطابق آن تنظیم کنید.ساختن صورت باز پانینی خود – استفاده از فقط یک برش – یک راه آسان برای کاهش کربوهیدرات در نیمی از هنگام لذت بردن از بافت و طعم است.

پر کردن که برای دیابت کار می کند: پروتئین و سبزیجات

آنچه که در داخل پنینی قرار می دهید تعیین می کند که آیا آن را تبدیل به یک وعده غذایی سالم و یا یک فاجعه می کند. ترکیب پر کردن ایده آل شامل پروتئین لاغر، مقدار زیادی سبزیجات غیرارگارشی و مقدار متوسط چربی سالم است.

پروتئین های ناب: تازه بر فراز فرآوری شده

گوشت های تازه و فرآوری نشده بسیار برتر از گوشت های فاسد هستند، زیرا فاقد نیترات اضافی، سدیم بیش از حد و نگهدارنده هستند. Options مانند کباب کردن سینه مرغ، سینه بوقلمون برش خورده (در خانه)، گوشت گاو سرخ شده، یا خوک بدون سس شکر عالی هستند.

برای گیاهخواران، پروتئین های گیاهی مانند توفو، tempeh، seitan یا لوبیا می توانند استفاده شوند. Pressed و کباب تافو بر روی یک بافت تیره در یک مطبوعات پنینی کمی علف می گیرد، سپس بر روی نان گسترش می یابد.

سبزیجات: Pile Them High

سبزیجات غیرارگارشی MVP پخت و پز مناسب دیابت هستند زیرا آنها حجم، طعم و مواد مغذی را با کمترین تاثیر کربوهیدرات، اسفناج، کلم، یک فرش، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل زنگ، قارچ، zucchini، گیاه تخم مرغ و فلفل قرمز بو داده شده همه گزینه های عالی است.

هدف از پر کردن حداقل نیمی از داخلی پانینی با سبزیجات است، این نه تنها فیبر و آنتی اکسیدان ها را تقویت می کند، بلکه همچنین باعث رضایت بیشتر ساندویچ می شود، بنابراین شما کمتر احتمال دارد که اجزای دیگر را بخورید.

چربی های سالم: کیفیت بیش از حد

چربی ها هضم آهسته و کمک به حفظ سیری، اما نوع چربی مهم است. Avocado یک انتخاب فوق العاده است - آن را فراهم می کند چربی اشباع شده، فیبر و پتاسیم. گسترش نازک هوموس یا pesto (ساخته شده با روغن زیتون) همچنین کار می کند.استفاده از پنیر کم چرب: یک برش از کاهش چربی، یا یک قاشق غذاخوری از طعم های شدید یا مواد غذایی فرآوری شده مانند سس سنگین.

گوشت فرآوری شده: خطرات پنهان

بسیاری از دستورالعمل های سنتی پنینی شامل گوشت های فرآوری شده مانند سالامی، فلفلونی، همکون یا سوسیس هستند، در حالی که این مواد راحت و طعم دهنده هستند، آنها خطرات خاصی را برای افراد مبتلا به دیابت ایجاد می کنند.

گوشت فرآوری شده معمولاً در sodium بالا است که می تواند فشار خون را افزایش دهد.پرtension یک ترکیب شایع دیابت است، بنابراین محدود کردن سدیم مهم است، علاوه بر این، این گوشت ها شامل پروفایل های چربی (FLT:2nitrate و نیتریت ها) هستند.[۳]

اگر شما انتخاب می کنید که گوشت فرآوری شده را شامل کنید، به دنبال نسخه های بدون مصرف یا بدون نیترات باشید، اما حتی این ها هنوز در سدیم و چربی بالا هستند.یک روش بهتر این است که از آنها به عنوان طعم گاه به گاه به جای یک ماده اصلی استفاده کنید – به عنوان مثال، چند برش نازک از پروبیوتیک در کنار مقدار زیادی سبزیجات و موززارلا تازه.

برای یک شیرجه عمیق تر در رابطه بین گوشت فرآوری شده و دیابت، Harvard T.H. چای دانشکده بهداشت عمومی تجزیه و تحلیل مبتنی بر شواهد ارائه می دهد.

تکنیک های آماده سازی برای حفظ سلامت پانینی

چگونگی طبخ یک پنینی می تواند به طور قابل توجهی بر پروفایل غذایی آن تأثیر بگذارد.با این حال، فشار دادن یا پخت و پز روش های مشترکی هستند، اما هر کدام با ملاحظات همراه هستند.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم بدون نفت و نفت

دستورالعمل های سنتی پنینی اغلب برای مسواک زدن نان با کره قبل از کباب کردن، اماتر در چربی اشباع شده بالا است و کالری بدون مزایای تغذیه اضافه می کند، در عوض، از اسپری نور روغن زیتون یا روغن آووکادو در بیرون نان استفاده کنید، این روغن ها حاوی چربی های اشباع شده سالم هستند و می توانند بدون سوزاندن جایگزین، از یک نان غیر کیستیک استفاده کنند و به طور کامل روغن را از آن استفاده کنند - هنوز نان به خوبی حاوی چربی های اشباع شده اند.

اگر طعم کره ای را ترجیح می دهید، یک لایه بسیار نازک از کره شلاق خورده یا یک گسترش گیاهی را امتحان کنید که حاوی چربی های اشباع نشده است: یک قاشق چای خوری برای پوشیدن هر دو طرف خارجی ساندویچ کافی است.

به جای مطبوعات

با کشیدن یک پنینی در اجاق 375 درجه فارنهایت برای 10 تا 15 دقیقه بدون نیاز به چربی اضافه شده، یک فضای بیرونی را به صورت عمودی قرار دهید. ساندویچ جمع شده را روی یک ورق پخت و پز پوشیده با کاغذ ⁇ قرار دهید و آن را با یک ظرف دیگر یا یک ظرف سنگین اجاق گاز پایین وزن کنید، این روش به ویژه هنگامی که با استفاده از نان کل دانه ای که ممکن است به راحتی بر روی یک مطبوعات گرم بسوزاند، کار می کند.

دمای و زمانبندی

گریلوی پنینی درست تا زمانی که نان طلایی باشد و پنیر ذوب شود. بیش از حد می تواند آمیل آمیلو را ایجاد کند، ترکیبی که به خطرات سلامتی مرتبط است که وقتی غذاهای نشاسته ای در دمای بالا پخته می شوند، در حالی که شواهد هنوز در حال تکامل است، عاقلانه است که از نان های قهوه ای یا پخته شده اجتناب کنید.

راهنمای نمونه دیابت-دوستی Panini

در اینجا دو دستور العمل وجود دارد که طعم، تغذیه و ثبات قند خون را متعادل می کند.

دانلود فیلم Roastedترکیه و Avocado Panini

  • یک تکه نان دانه یا جوانه زده (چشم باز)
  • 3 اونس برش خورده شده بر سینه بوقلمون (جدید، نه deli)
  • 1/4 آووکادو، برش داده شده
  • دانلود بازی Handful of Fresh اسفناج
  • برش نازک از کلمزارلا یا پنیر پرولا (اختیاری)
  • Spritz از روغن زیتون

مواد تشکیل دهنده در نان. جای پنیر در بالای ترکیه، سپس آووکادو، سپس اسفناج روغن زیتون Spritz را بر روی بیرون نان قرار دهید. گری در یک مطبوعات پنینی یا پخت در 375 درجه فارنهایت برای 8 تا 10 دقیقه خدمت می کند.

مواد مغذی بارور شده: 18g کربوهیدرات، 10g فیبر، 7g کربوهیدرات خالص؛ 25g پروتئین؛ 15g چربی.

Recipe 2: سبزیجات و هوموس پانینی

  • یک تکه نان کم کربوهیدرات یا کل دانه
  • ۲ قاشق غذاخوری هوموس (بدون شکر اضافه شده)
  • نیم فنجان کبابی، فلفل زنگ و پیاز
  • ۴- ۴ فنجان می تواند جوجه های گوشتی را به صورت خشک و شستشو داده شود
  • دانلود آهنگ جدید Re یا arugula
  • Spritz از روغن زیتون

هوموس را بر روی نان ها و سبزیجات لایه گسترش دهید، سپس با سبزها یا پخت و پز بالا.

مواد مغذی بارور شده: 20g کربوهیدرات، 8g فیبر، 12g کربوهیدرات خالص؛ پروتئین 10g؛ 12g چربی.

تعادل غذا: پاچینی خود را با پهلو

پنینی به تنهایی ممکن است سبزیجات یا فیبر کافی برای یک وعده غذایی کامل فراهم نکند و یک طرف سبزیجات غیرارش، یک سالاد کوچک یا یک تکه میوه بدون ایجاد یک قند خون، بدون خوردن یک پنی با چیپس، سیب زمینی یا نوشیدنی های شکری، به عنوان این بار کربوهیدرات دو برابر و اغلب حاوی چربی های ناسالم است.

گزینه های جانبی خوب شامل:

  • سبزیجات خام با هوموس
  • گوجه فرنگی و سالاد خیار با لیمو و گیاهان
  • کلم بروکلی یا پاراگوس
  • سیب کوچک یا تعداد انگشت ( کربوهیدرات ها را بشمارید)
  • سوپ کلم (ابراه های کرمی اجتناب کنید)

آب بنوشید، چای بدون شیرین یا آب گازدار.اگر قهوه یا شیر دارید، هر کربوهیدرات اضافی را در نظر بگیرید.

نتیجه گیری: لذت بردن از پانینی بدون تکمیل سلامت

مدیریت دیابت به این معنی نیست که شما باید پنینی ها را رها کنید، با انتخاب نان های کل دانه یا کم کربوهیدرات، بارگیری سبزیجات و پروتئین های لاغر، اجتناب از گوشت های فرآوری شده و استفاده از روش های پخت و پز سالم، می توانید یک ساندویچ ایجاد کنید که از قند ثابت و طعم عالی پشتیبانی می کند.

هر فرد مبتلا به دیابت به غذاها متفاوت پاسخ می دهد، بنابراین عاقلانه است که قند خون خود را پس از تلاش برای یک دستورالعمل جدید پنینی آزمایش کنید تا ببینید که چگونه بر روی شما تأثیر می گذارد، از این داده ها برای تنظیم انتخاب های خود استفاده کنید.

برای ادامه حمایت، با منابع معتبر مانند انجمن دیابت آمریکایی یا یک رژیم غذایی ثبت شده که متخصص در مراقبت از دیابت با دانش مناسب، شما می توانید از طیف گسترده ای از مواد غذایی - از جمله پنینی - بدون قربانی سلامت لذت ببرید.