Table of Contents

شیرین برنامه ریزی میوه نشاسته ای است که می تواند قند خون را بالا ببرد، اما با برنامه ریزی دقیق، افراد مبتلا به دیابت هنوز هم می توانند از آنها لذت ببرند. کلید اعتدال، اندازه مناسب بخش است و آنها را با غذاهایی که جذب قند را کند می کنند، جفت می کند.[۱۰] این راهنمای تجزیه حقایق تغذیه، اثرات قند خون، و استراتژی های عملی برای ترکیب برنامه شیرین برای درک روش های غذایی و تغذیه ای است که شما را قادر می سازد.

درک طرح های شیرین: تغذیه و ترکیب کارب

شیرینی ها شبیه موز به نظر می رسند اما بزرگتر، نشاسته دار و معمولا قبل از غذا پخته می شوند. نمایه تغذیه ای آنها به طور چشمگیری تغییر می کند، از یک سبزیجات نشاسته ای به یک میوه شیرین تر منتقل می شود.برای هر کسی که دیابت را مدیریت می کند، دانستن اینکه دقیقا چه چیزی در یک وعده ضروری است، زیرا حتی تفاوت های کوچک در آماده سازی می تواند به طور قابل توجهی تاثیر قند خون را تغییر دهد.

ویژگی های کلیدی در Sweet Plantains

یک کارمند برنامه ریزی شیرین پخته شده (حدود 200 گرم) تقریبا 180 تا 220 کالری، 45-55 گرم کربوهیدرات، 2 -3 گرم فیبر، 1 تا 1.5 گرم پروتئین و حدود 0.2 گرم فیبر محلول در فیبر کمک می کند، همچنین غنی از اسید آمینه:0 پتاسیم [F:1] [LT:1] [در حدود 500-600 میلی گرم]، هر فنجان، که از جذب قلب و عملکرد سالم (در حدود 20:3) پشتیبانی می کند.

علاوه بر این، طرح های شیرین حاوی مقادیر کمی از ویتامین های B، منیزیم و ویتامین A. ریز مغذی ها آنها را به یک انتخاب مغذی تر نسبت به بسیاری از کربوهیدرات های نشاسته ای دیگر، مانند سیب زمینی سفید، که فاقد پروفایل های ویتامین مشابه هستند، انتخاب کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی یک استراتژی هوشمند است، زیرا هر کالری همچنین می تواند ویتامین های ضروری و مواد معدنی را که از سلامت کلی پشتیبانی می کند، ارائه دهد.

قندهای طبیعی و چگونگی تغییر در پروفایل

محتوای کربوهیدرات یک برنامه ثابت نیست، هنگامی که سبز و بدون آن، کربوهیدرات ها عمدتا به عنوان نشاسته مقاوم در برابر (FLT:0) وجود دارد ، نوعی نشاسته که مقاومت در برابر هضم شیرین در روده کوچک است، نشاسته تقریباً مانند فیبر عمل می کند، عبور به روده که در آن توسط باکتری های روده تخمیر شده است، به همین دلیل، برنامه غیر طبیعی است که حتی می تواند یک قند را کاهش دهد و حتی پس از آن را به آن تبدیل کند.

این تغییر به طور گسترده ای برای قند خون اهمیت دارد.یک فرد مبتلا به دیابت نوع 2 بعد از خوردن یک برنامه بسیار آماده نسبت به یک برنامه سبز، افزایش گلوکز بسیار سریعتری را در گلوکز مشاهده می کند، بنابراین بهترین گام بعدی انتخاب کم برنامه ریزی شده در صورت امکان یک مزیت داخلی برای مدیریت قند خون است.

شاخص گلیکمی در مقابل، Glycemic Load

شاخص گلیسمیک (GI) از مکمل های شیرین از 40 تا 55، با توجه به کم به متوسط، با این حال، GI به تنهایی کل داستان را نمی گوید. [GL] بار گلوکز اولیه (GL) توصیه می کند که یک گلیک دوز با انتخاب مقدار کربوهیدرات بیشتر در یک وعده معمولی است.

چگونه شیرین برنامه ریزی شده بر قند خون تاثیر می گذارد

طرح شیرین تاثیر قابل توجهی بر گلوکز دارد، اما اثر می تواند با آمادگی، روش پخت و پز و آنچه که در صفحه است، اصلاح شود. درک مکانیسم هایی که به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه ای را که قند خون شما را پایدار نگه می دارد، انجام دهید.

فیبر و مقاومت استارچ: تنظیم کننده های طبیعی قند خون

2 -3 گرم فیبر در هر وعده بزرگ نیست، اما شمارش می کند. [۲] فیبر تجزیه کربوهیدرات ها و انتشار گلوکز را به جریان خون کاهش می دهد. که باعث بهبود حساسیت نشاسته ای در پخت و پز بیشتر از آن می شود.

مقایسه طرح شیرین با میوه های دیگر و Starches

بسیاری از مردم تعجب می کنند که چرا برنامه ریزی ها به طور متفاوتی از موز طبقه بندی می شوند، حقیقت این است که هر دو میوه هستند، اما برنامه ریزی ها نشاسته دار تر و شیرین تر هستند، هنگامی که بدون نمک، یک نمایه شکر برنامه دار می تواند با استفاده از یک نوشیدنی حاوی قندی بسیار ساده، در مقایسه با انواع توت ها، سیب ها، یا citrus - که دارای محتوای آب بالاتر و فیبر بیشتر در هر برنامه غذایی هستند - در حالی که مقدار زیادی از یک لیوان قند فرآوری شده است، به عنوان یک نمونه قند، به طور معمول، به عنوان یک قند، به عنوان یک قند، مصرف می دهد.

سیب زمینی، سیب زمینی و ذرت مقایسه های نزدیک تری دارند. طرح شیرین دارای چگالی کربوهیدرات مشابه به عنوان سیب زمینی سفید است اما پتاسیم و ویتامین C بیشتری را ارائه می دهد.این نکته کلیدی این است که برنامه ریزی باید به عنوان یک کربوهیدرات نشاسته دار، نه به عنوان یک میوه آزاد، در یک برنامه غذایی دیابتی، با کات کردن صحیح آنها، به راحتی می توانید بودجه روزانه خود را غافلگیر کنید و بعد از خوردن غذا خوردن، تعجب کنید.

بهترین روش ها برای شامل شیرین Plantains در رژیم غذایی دیابت

شما می توانید طرح های شیرین را در الگوی غذا خوردن خود بدون تخریب در قند خون خود قرار دهید.استراتژی های زیر قوی ترین شواهد را دارند و ساده تر از حذف هستند.

استراتژی های کنترل پورتینگ

تنها گام موثر این است که اندازه بخش خود را محدود کنید.هدف بیش از حد کالیبره شده است (FLT:01⁄2 فنجان از برنامه ریزی پخته شده در هر وعده، که شامل تقریبا 15 تا 20 گرم کربوهیدرات خالص (کل کربوهیدرات) است، که به طور منظم در یک بودجه استاندارد 45-75 گرم در هر وعده غذایی برای اکثر افراد با استفاده از نوع 2، مقدار دقیق از پروتئین (حداقل مقدار چک کردن) است.

برنامه ریزی شیرین با پروتئین و چربی های سالم

خوردن کربوهیدرات به تنهایی باعث افزایش سریع قند خون می شود، اضافه کردن پروتئین، چربی یا هر دو آهسته خالی شدن معده و بستن پاسخ گلوکز می شود.دونگ های عالی شامل مرغ کباب شده، ماهی پخته شده، تخم مرغ، آووکادو یا یک نیش شیرین سخاوتمندانه از روغن زیتون است - به عنوان مثال، داشتن نیمی از فنجان شیرین شیرین جوش خورده در کنار یک مرغ 4 اونسی و یک سالاد با مصرف کننده دانه و یا سس حاوی قند سبز می تواند باعث بهبود کامل چربی شود.

روش های آشپزی که تفاوت ایجاد می کنند

چگونه شما آماده سازی برنامه ریزی اثرات گلیسمی و کیفیت تغذیه خود را تغییر می دهد. Frring اضافه چربی و می تواند تشکیل محصولات نهایی گلیسمی پیشرفته (AGEs)، که برخی از لینک های تحقیقاتی به التهاب و کنترل گلیسمی ضعیف تر است.

Cooking Method Blood Sugar Impact Health Notes
Boiled Low to moderate No added fat; retains most resistant starch; very easy; can add herbs for flavor
Grilled Low to moderate No or minimal oil; smoky flavor without grease; quick at high heat
Baked Low to moderate Can be crispy with very little oil; good alternative to frying; works well with spices
Fried Higher Extra calories and unhealthy fats; browns more, increasing glycemic response and AGEs

اگر گاهی اوقات می خواهید طرح های سرخ شده، از مقدار کمی روغن سالم قلب مانند روغن آووکادو استفاده کنید و طرح را به برش های نازک برای کاهش جذب روغن کاهش دهید، حتی پس از آن، قسمت کوچک و جفت را با یک سالاد بزرگ یا یک سوپ سبزیجات، کم کنید - نشاسته مقاوم به جوش مشابه است، اگرچه ممکن است آزمایش های کمتری برای پیدا کردن اهداف مختلف بدون اینکه میل به سلامتی شما داشته باشد، داشته باشید.

نمونه های غذا و غذاهای مکمل

مثال های عملی به تبدیل تئوری به عمل کمک می کنند، در اینجا سه روش مناسب برای استفاده از طرح های شیرین در طول روز وجود دارد که هر کدام برای متعادل کردن کربوهیدرات ها با پروتئین، فیبر و چربی های سالم طراحی شده اند.

صبحانه: طرح ریزی شده با تخم مرغ و سبز

قبل از گرم کردن اجاق به 400 درجه فارنهایت یک طرح کوچک (ترجیحا زرد با چند نقطه سیاه، نه به طور کامل سیاه) به دور، توز با یک قاشق چای خوری روغن زیتون و دو قاشق غذاخوری از کل نانمون (درنامون ممکن است به بهبود حساسیت انسولین با تقلید از انسولین و افزایش گلوکز جذب کمک کند).

ناهار: قایق های برنامه ریزی شده با مرغ و آووکادو

Boil یک برنامه ریزی متوسط تا مناقصه (حدود 20 دقیقه) اجازه دهید کمی خنک شود، سپس طول باز را تقسیم کنید. پر با مرغ کوچک شده، آووکادو برش داده شده و یک فشار از لیموزین است.چربی سالم از آووکادو و پروتئین با کیفیت بالا از مرغ تعادل به زیبایی کربوهیدرات. اضافه شده است. - نشان داده شده است که به کاهش پس از تاخیر خون در کل دانه های آب و معده با یک روز پر از آب و هوا گرم مایع است.

شام: برنامه ریزی شده با لوبیا سیاه و ماهی

Slice یک طرح سبز زرد رنگ به نوار، به آرامی با روغن زیتون، و کباب برای 3 تا 4 دقیقه در طرف، خدمت در کنار tiled apia یا ماهی، و نیم عمر دانه های سیاه با طعم و مزه اضافی از فیبر و پروتئین، در حالی که ماهی روشن کننده اسید چرب امگا 3، که به حساسیت بهتر انسولین و کاهش وزن جوش خورده است، بدون اضافه کردن فیبر و پروتئین، به سرعت.

جایگزین های سالم تر زمانی که شما نیاز به تغییر دارید

هر وعده غذایی نباید دارای برنامه ریزی باشد. Yams، سیب زمینی شیرین، پاستای دانه کامل، یا quinoa همه جایگزین های جامد هستند. کلید این است که هر منبع کربوهیدرات را با همان احترام درمان کنید - اندازه گیری بخش ها، اجتناب از سس های شیرین و جفت با پروتئین و سبزیجات اگر شما می خواهید برنامه های خود را اغلب پیدا کنید، سعی کنید با استفاده از نصف مقدار معمول و افزایش وعده های گوشتی و سبزیجات اضافی مانند فلفل، و یا نگه داشتن آن، مصرف کنید.

سایر انواع میوه های مناسب عبارتند از: (FLT:0) موز سبز (که در نشاسته مقاوم بسیار بالا است)، پاستاهای مبتنی بر تعادل (FLT:3)، یا cauli سبوس برنج مخلوط با مقدار کمی از بافت برای زمان، به طور کامل می توانید آنها را کاهش دهید تا مواد غذایی را در آن قرار دهید.

افسانه های رایج درباره Plantains و دیابت

افسانه: همه برنامه ریزی ها برای دیابت بد هستند

بسیاری از مردم فرض می کنند که به دلیل اینکه طرح ریزی ها شیرین و نشاسته هستند، باید از حد پایین باشند، این درست نیست، همانطور که ما دیده ایم، بدون نمک و برنامه ریزی نسبتاً آماده شده نشاسته مقاوم هستند و هنگامی که بخش کنترل شده است، آنها می توانند در اکثر برنامه های غذایی مناسب باشند.این مشکل با بخش های بزرگ، مصرف مکرر، مصرف یا آماده سازی عمیق تر از مواد غذایی مهم تر است.

افسانه: Ripe Plantains همیشه بدتر از همیشه هستند

در حالی که درست است که برنامه ریزی های پاره شده دارای قند بیشتر و یک GI بالاتر هستند، آنها همچنین برای برخی افراد نرم تر و راحت تر می شوند، اگر شما طعم و مزه ی مکمل های آماده شده را دوست دارید، هنوز هم می توانید آنها را با استفاده از یک بخش بسیار کوچک - به عنوان مثال، 1⁄4 فنجان به جای 1⁄2 - و همیشه جفت با یک پروتئین بالا، تست اصلی خود را تحمل برخی از افراد نهایی است.

افسانه: Plantain Flour یک داروی دیابت است

آرد برنامه ریزی شده (از طرح سبز) اغلب به عنوان یک جایگزین کم-GI برای آرد گندم به بازار عرضه می شود، در حالی که نشاسته مقاوم تر از آرد سفید تصفیه شده است، اما هنوز هم یک منبع کربوهیدرات متمرکز است.یک چهارم از مصرف آرد برنامه دار حدود 25 گرم کربوهیدرات دارد. می تواند انتخاب بهتری برای پخت و پز یا ضخیم شدن باشد، اما باید در حد اعتدال مصرف شود و به طور کلی مصرف شود.

چگونه پاسخ شخصی خود را آزمایش کنیم

دستورالعمل های عمومی مفید هستند، اما بدن شما ممکن است به طور متفاوتی از حد متوسط پاسخ دهد. [۱] برای درک اینکه چگونه برنامه ریزی شیرین بر شما تأثیر می گذارد، این خودآشکار ساده را قبل از غذا امتحان کنید، قند خون خود را با یک دستورالعمل قند خون کاهش دهید (به عنوان مثال، ۱⁄2 فنجان جوش داده شده) با یک منبع پروتئین (به عنوان مثال، ۴٫۰ ساعت پخت و یا مقدار مصرف کننده ی غذایی) اگر یک ساعت قبل از مصرف کنید، مقدار مصرف یک ساعت قبل از مصرف یک ساعت مصرف کنید، مقدار مقدار مصرف کننده ی غذایی را کاهش دهید.

Key Takeaways

  • طرح های شیرین می توانند بخشی از رژیم غذایی دیابت باشند که در قسمت های کنترل شده خورده می شوند (1⁄2 فنجان پخته شده).
  • کمتر آماده (سبز به زرد) برنامه ریزی نشاسته مقاوم تر و تاثیر کمتری بر قند خون دارند.
  • روش پخت و پز مهم است: جوش، پخت و پز و کباب بهتر از سرخ کردن است.
  • همیشه جفت با پروتئین لاغر، چربی های سالم و سبزیجات غیرارش به جهش های گلوکز صاف برنامه ریزی می کند.
  • قند خون خود را پس از غذا خوردن برای درک پاسخ فردی خود نظارت کنید.
  • با متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت برای مشاوره شخصی مشورت کنید، به ویژه اگر شرایط سلامتی دیگری دارید.

با درمان شیرین برنامه ریزی به عنوان بخشی محاسبه شده از کمک هزینه کربوهیدرات شما - نه یک غذای آزاد - شما می توانید از طعم منحصر به فرد و مزایای تغذیه خود لذت ببرید بدون به خطر انداختن کنترل قند خون خود را. اصول بنیادی کنترل بخش، جفتگیری هوشمند و آماده سازی آگاهانه برای تمام غذاهای با کربوهیدرات بالا، و برنامه ریزی بدون هیچ استثنایی نیست.