بسیاری از افراد مبتلا به دیابت تعجب می کنند که آیا می توانند ذرت را در رژیم غذایی خود قرار دهند.کور یک سبزی رایج است که در سالادها، سوپ ها، غذاهای جانبی و اسنک ها ظاهر می شود، اما محتوای کربوهیدرات آن اغلب نگرانی ها را افزایش می دهد، خبر خوب این است که با رویکرد درست، ذرت می تواند بخشی از یک برنامه غذایی دیابت پسند باشد.

مشخصات تغذیه از Corn

ذرت یک سبزی نشاسته ای است که به این معنی است که حاوی کربوهیدرات های بیشتری نسبت به گزینه های غیرارششی مانند سبزیجات برگی، کلم بروکلی یا خیار است.یک نیمه عمر استاندارد (حدود 75 گرم) ذرت شیرین پخته شده تقریبا 80-90 کالری، 15-17 گرم کربوهیدرات، 2 -3 گرم فیبر و 2 تا 3 گرم فیبر، اما ممکن است به نظر برسد که قند خون کم می شود و کاهش یابد.

فراتر از مواد مغذی، ذرت چندین ویتامین و مواد معدنی را ارائه می دهد.این منبع خوبی از ویتامین های B است، از جمله تیامین (B1)، نیاسین (B3) و فولات (B9)، که همه آنها از متابولیسم انرژی و سلامت چشم حمایت می کنند، همچنین ویتامین C، منیزیم و فسفر نقش مهمی در حساسیت به انسولین ایفا می کند، در حالی که فسفر برای سلامت استخوان مهم است - با توجه به آنتی اکسیدان های کلیدی و فیبرین حاوی آنتی اکسیدان های رتینوئید، و دارای خطر ابتلا به آن است.

در مقایسه با سایر سبزیجات نشاسته ای، ذرت در وسط محدوده کربوهیدرات قرار دارد.یک نیمه از ذرت پخته شده تقریبا همان عدد کربوهیدرات را به عنوان یک سیب زمینی کوچک پخته (حدود 15 گرم) دارد، اما به طور قابل توجهی بیشتر از سبزیجات غیرارشی مانند اسفناج یا فلفل زنگ است.

شاخص گلیکیسمی و بار گلیکولیک از ذرت

شاخص [GI]گلیسمی (GI) اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذا قند خون را افزایش می دهد. گلوکز خالص در 100 تنظیم شده است و غذاها به عنوان کم (≤55)، به آرامی (56-69) یا بالا (≥70 دارای یک GI متوسط است، به طور معمول از 52 تا 60 بسته به تنوع و روش پخت و پز، برخی از نوع نشاسته، به نوع دیگر از فیبر، به طور معمول، از نوع دیگر از نوع محلول، زیرا برخی از فیبر مصرف می خورند.

با این حال، شاخص گلیسمی کل داستان را نمی گوید. بارگلیسمی (GL) [GL] برای هر دو GI و مقدار کربوهیدرات در یک وعده محاسبه می شود (GI × گرم کربوهیدرات در یک وعده داده شده) ~ 100. A 10 یا کمتر کم در نظر گرفته شده، و متوسط مقدار 20 (برای مقدار کم کربوهیدرات بالا) و یا کمتر است.

عواملی که تاثیر گلیسمیک ذرت را تحت تاثیر قرار می دهند عبارتند از:

  • (FLT:0) روش پیش گیری: بوید، کباب یا ذرت بخار، پاسخ گلیسمیک پایین تر از ذرت سرخ شده (به عنوان مثال، حاشیه ذرت) یا ذرت کرم که ممکن است حاوی شکر یا نشاسته اضافه شده باشد، حفظ می کند.
  • پرفرشته: هسته های ذرت کامل فیبر بیشتری دارند و ساختار نشاسته فشرده تر، Cornmeal، آرد ذرت و پاپکورن پاسخ های گلیسمی کمی متفاوت دارند؛ ذرت، هنگامی که هوا و خورده شده بدون کره سنگین یا فصل، می تواند یک اسنک نسبتاً دیابتی پسند در اعتدال باشد.
  • با غذاهای دیگر، غذا خوردن ذرت در کنار پروتئین، چربی های سالم یا سبزیجات دیگر، بار گلیکمی کل وعده غذایی را کاهش می دهد.
  • تنوع فردی: برخی از افراد ممکن است پاسخ های قند خون بالاتر را به دلیل تفاوت در حساسیت به انسولین و میکروبیوم روده تجربه کنند.

مزایای ذرت برای افراد مبتلا به دیابت

هنگامی که به طور آگاهانه مصرف می شود، ذرت مزایای مختلفی برای افراد مدیریت دیابت نوع 2 یا پیش دیابت ارائه می دهد.

فیبر و سیری

ذرت شامل هر دو فیبر محلول و غیر محلول است. فیبر سولبل یک ژل در دستگاه گوارش ایجاد می کند، جذب قندها را به جریان خون کاهش می دهد، این به جلوگیری از افزایش سریع گلوکز پس از قاعدگی کمک می کند و به کل طولانی مدت کمک می کند. فیبر غیر قابل حل در ذرت به طور منظم روده کمک می کند، که برای سلامت کلی متابولیک مهم است.

آنتی اکسیدان ها برای سلامت چشم و قلب

همانطور که ذکر شد، ذرت غنی از ⁇ و zeaxanthin، carotenoids است که در شبکیه تجمع می یابد و در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. Diabetic retinopathy یک علت اصلی از دست دادن بینایی در بزرگسالان است و رژیم های بالا در این آنتی اکسیدان ها ممکن است به تاخیر انداختن پیشرفت آن کمک کند. علاوه، ذرت حاوی اسید تخمیری و سایر ترکیبات فن آوری است که التهاب و حمایت از بیماری های قلبی را کاهش می دهد - که با افزایش خطر قلبی بحرانی مواجه هستند.

چگالی و انرژی

ذرت یک منبع ثابت از انرژی را به شکل کربوهیدرات های پیچیده فراهم می کند.برای افرادی که از نظر جسمی فعال هستند یا نیاز به حفظ وزن دارند، ذرت می تواند منبع تغذیه ای از سوخت باشد. ویتامین B در ذرت به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند و محتوای منیزیم از صدها واکنش آنزیمی، از جمله کسانی که در متابولیسم گلوکز دخیل هستند، پشتیبانی می کند.

عدم تحرک در برنامه ریزی غذا

ذرت آسان است برای ترکیب در انواع مختلف ظروف است.می تواند به سالاد، سوپ، لوسیون ها، و سالاس اضافه شود، یا به سادگی پخته یا کباب خورده شود، این تطبیق پذیری احتمال می دهد که شما به یک الگوی تغذیه سالم بچسبید، که برای مدیریت طولانی مدت دیابت ضروری است.

نکات عملی برای شامل ذرت در رژیم غذایی دیبیتیک

کلید اضافه کردن ذرت به وعده های غذایی شما در کنترل بخش، آماده سازی و جفت کردن است.

۱- محدودیت های خود را اندازه گیری کنید

به اندازه تقریبی نیم فنجان (75 گرم) هسته های پخته شده بچسبید، این بخش شامل حدود 15 گرم کربوهیدرات است – که به یک مبادله کربوهیدرات یا انتخاب با توجه به بسیاری از سیستم های برنامه ریزی غذایی دیابتی بستگی دارد، استفاده از اندازه گیری فنجان یا مقیاس غذا تا زمانی که شما بتوانید با مشاهده تخمین بزنید. یک گوش کامل ذرت (حدود 1⁄2 فنجان هسته) در این محدوده قرار می گیرد، فقط برای نیم فنجان غذا و نیم وعده غذایی دیگر مصرف می شود.

اگر شما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید (به عنوان مثال، کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز)، ممکن است لازم باشد که مقدار بیشتری از آن را کاهش دهید یا ذرت را برای استفاده گاه به گاه محدود کنید. کلید این است که کربوهیدرات ها را به عنوان بخشی از کل روزانه خود در نظر بگیرید.

۲- شیر با چربی های سالم و پروتئین

پروتئین و چربی باعث تخلیه معده آهسته و کاهش تاثیر گلیکمی کربوهیدرات ها می شود:

  • سینه یا ماهی مرغی (مون ماهی پخته شده) با زیبایی با سالسا ذرت کار می کند.
  • برش های آووکادو یا guacamole
  • پنیر (به عنوان مثال، یک آبریز جنین یا cotija)
  • تعداد انگشت یا دانه ( دانه های تنبل به ویژه در سالاد ذرت خوب هستند)
  • لباس های مبتنی بر روغن زیتون

با ترکیب ذرت با این غذاها، منحنی پاسخ قند خون را صاف کرده و سیری را افزایش می دهید و سپس میل به خوردن غذاهای با قند بالا را کاهش می دهید.

انتخاب کل یا حداقل پردازش ذرت

ذرت تازه در هسته های cob یا منجمد (بدون اضافه شکر یا نمک) بهترین گزینه ها هستند. ذرت کنسرو شده قابل قبول است اما به دنبال انواع برچسب "بدون شکر اضافه" یا "بدون نمک اضافه شده" باشید و همیشه هسته ها را برای کاهش سدیم تخلیه و شستشو دهید.از ذرت، شربت ذرت و غذاهای بسیار فرآوری شده مانند تراشه های ذرت یا پنیر که چربی های کمتری دارند و مواد مغذی کمتری دارند.

Popcorn را می توان در اعتدال گنجانده شده است. انتخاب هوا و محدود کردن کره و نمک. A 3-cup خدمت از پاپcorn هوا به عنوان یک خدمت کربوهیدرات بالا (حدود 15 گرم) و ارائه یک حجم رضایت بخش برای نسبتا کم کالری - اما مراقب باشید که آن را به یک نوشیدنی با چربی بالا تبدیل کنید.

۴- محدود کردن فرکانس و چرخش با سبزیجات غیر استوایی

ذرت نباید یک غذای روزانه برای اکثر افراد مبتلا به دیابت باشد، به ویژه اگر قند خون به خوبی کنترل نشود، هدف آن این است که بیش از 2 تا 3 بار در هفته و در روزهایی که ذرت می خورید، مطمئن شوید که بقیه مصرف کربوهیدرات شما معتدل است.در روزهای دیگر، بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته مانند کلم بروکلی، اسفناج، فلفل، و فیبروز، و فیبر کلم، پر کنید.

۵- زمان مصرف ذرت خود را عاقلانه

بدن شما در روز قبل بهتر کربوهیدرات ها را کنترل می کند و بعد از فعالیت فیزیکی، خوردن ذرت را به عنوان بخشی از صبحانه یا ناهار، یا بلافاصله پس از تمرین افزایش حساسیت به انسولین، خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات در شب می تواند منجر به افزایش قند ناشتا در صبح بعد شود.اگر از ذرت لذت می برید، بخش کوچک و جفت آن را با مقدار زیادی سبزیجات نگه دارید.

۶- راهنمایان خلاق و دیابت-دوستانه کور

  • ] سالاد جنوب غربی: سبز مخلوط، هسته ذرت کباب شده، لوبیا سیاه (rinsed)، تائودو آووکادو، گوجه فرنگی گیلاس و یک پانسمان لیموزین.
  • کر و زینک در روغن زیتون، ، سائوتé zucchini، ذرت، فلفل قرمز و سیر در روغن زیتون؛ اضافه کردن یک تکه از پیاز و پودر چیلی.
  • (فLT:0) ذرت با لیمو و چیلی پخته شده است؛ Boil یا کباب یک گوش ذرت، سپس با کمی روغن زیتون یا روغن زیتون و آب لیمو تازه بر روی آن، اضافه کردن یک پوسته چیلی.
  • | | | | | | مخلوط کردن هسته های ذرت، لوبیا سیاه، پیاز، جوالایپینو، cilantro، آب لیمو و مقدار کمی روغن زیتون خدمت با سبزیجات و یا به عنوان یک تکه برای ماهی کباب.

پتانسیل های بالقوه و ذهنیت ها

در حالی که ذرت می تواند بخشی از رژیم غذایی دیابت باشد، اما ضعف های مهمی وجود دارد که باید از آن آگاه باشید.

دانلود بازی Blood Sugar Spikes with Overconsump

واضح ترین خطر خوردن ذرت بیش از حد در یک زمان است، زیرا ذرت به اندازه کافی پخته است، مصرف یک کاسه بزرگ ذرت یا گوش های چندگانه می تواند به سرعت از بودجه کربوهیدرات شما تجاوز کند، که منجر به افزایش قند خون برای ساعت ها می شود، حتی جفت شدن با پروتئین ممکن است به طور کامل جبران نشود اگر این بخش بیش از حد باشد.

محصولات ذرت فرآوری شده

بسیاری از غذاهای ساخته شده از ذرت به شدت پردازش شده و از فیبر جدا می شوند. مثال ها شامل شربت ذرت با فروکتوز بالا، ذرت استارچ، روغن ذرت ( امگا-6) و ذرت تصفیه شده مورد استفاده در غلات شکر، تراشه های توورتیلا، و کالاهای پخته شده، تاثیر گلیک بسیار بالاتری دارند و برخی از مواد مغذی مفید را ارائه می دهند.

مسائل گوارشی

کورنل شامل سلولز، یک فیبر غیر قابل حل است که برخی از افراد هضم آن را دشوار می دانند.این می تواند باعث گاز، نفخ یا ناراحتی شود، به ویژه اگر ذرت در مقادیر زیادی خورده شود، پخت ذرت به طور کامل و جویدن خوب می تواند به افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا آلرژی های ذرت کمک کند.

تنوع پاسخ های گلییک

همانند تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات، پاسخ قند خون به ذرت از فرد به فرد متفاوت است. عواملی مانند سطح قند خون فعلی، حساسیت به انسولین، زمان دارو و میکروبیوم روده می توانند همه بر چگونگی تأثیر ذرت بر گلوکز شما تأثیر بگذارند. بهترین عمل این است که قند خون خود را 1 تا 2 ساعت پس از خوردن ذرت آزمایش کنید تا ببینید که بدن شما چگونه واکنش می کند.

• نگرانی های ژنتیکی اصلاح شده (GMO)

اکثر ذرت های رشد یافته در ایالات متحده به طور ژنتیکی برای مقاومت در برابر آفت کش ها و تحمل علف کش ها اصلاح شده اند، در حالی که سازمان های نظارتی ذرت را برای مصرف ایمن می دانند، برخی افراد تنوع ارگانیک یا غیر GMO را ترجیح می دهند.اگر این یک نگرانی برای شما است، به دنبال ذرت برچسب “ارگانیک” یا “غیر تایید شده” هستند، اما انتخاب می تواند با ترجیحات شخصی مطابقت داشته باشد.

توصیه های کارشناسان و شواهد علمی

انجمن دیابت آمریکا (ADA) ذرت را به عنوان یک سبزی نشاسته ای طبقه بندی می کند و توصیه می کند که نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات غیرارشایی پر شود، در حالی که سبزیجات نشاسته ای باید به یک چهارم بشقاب محدود شوند (همراه با منبع پروتئین و چربی سالم) رسمی ADA (FLT:0guidance در سبزیجات نشاسته ای)[F ۱: ۱٫۳] تا زمانی که آنها را به عنوان یک مقدار غذایی متعادل نمی کنند و مقادیر غذایی را به عنوان مقدار غذایی متعادل نمی کنند.

مطالعات علمی از اثر گلیسمیک معتدل ذرت حمایت می کنند.مطالعه 2015 منتشر شده در مجله Nutrients شاخص گلیسمیک آماده سازی های مختلف ذرت را بررسی کرد و دریافت که هر دو ذرت خام و پخته شده دارای یک GI پایین (کمتر از 55)، با GL در حال سقوط به گروه پایین که در اندازه های معمول مصرف می شود، همچنین اضافه کردن دانه های کاغذی (F).

بررسی دیگری در ] [دانشگاه تغذیه آمریکا ] [ نشان داد که کاروتنوئیدها از ذرت و سایر سبزیجات ممکن است خطر رتینوپاتی دیابتی را کاهش دهد. [ نقش محافظتی ⁇ و zeaxanthin در برابر آسیب اکسیداتیو در شبکیه به خوبی مستند شده است.

توصیه های فردی همیشه باید از یک متخصص تغذیه ثبت شده یا آموزش دهنده دیابت که می تواند توصیه های خود را به پروفایل خاص سلامت، داروها و شیوه زندگی خود را سفارشی کند، شمارش کربوهیدرات سنگ بنای مدیریت دیابت است و ذرت می تواند به راحتی ثبت شود زمانی که شما معادل کربوهیدرات آن را می دانید.

خلاصه و نهایی مشاوره

ذرت نیازی به محدود کردن افراد مبتلا به دیابت ندارد.این مواد مغذی ارزشمندی مانند فیبر، ویتامین B، منیزیم و آنتی اکسیدان های محافظ چشم را فراهم می کند. شاخص گلیسمی معتدل و بار گلیسمی پایین در وعده های مناسب آن را یک انتخاب گیاهی نشاسته ای معقول می سازد: خود را به نیم مصرف کننده محدود کنید، جفت ذرت با پروتئین لاغر و پروتئین سالم، و پروتئین کامل، و پاسخ های فرآوری شده خون.

به ذرت به عنوان یک ظرف گاه به گاه به جای یک جزء اصلی فکر کنید. آن را با مقدار زیادی سبزیجات غیرارستار متعادل کنید و می توانید از طعم شیرین و رضایت بخش خود لذت ببرید بدون اینکه اهداف سلامتی خود را به خطر بیاندازید، مانند تمام تغییرات رژیم غذایی، با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که ذرت متناسب با برنامه مدیریت دیابت شخصی شما است.