کیفیت کربوهیدرات: چگونه غلات کامل و قندهای تصفیه شده بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد

دانلود بازی اندروید The Metabolic Disruptors

قندهای تصفیه شده کربوهیدراتهایی هستند که از فیبر طبیعی، ویتامین ها و مواد معدنی خود در طول پردازش محروم شده اند، آنها اساسا کالری های خالی هستند که جریان خون را با گلوکز یا فروکتوز با مقدار کم به هیچ وجه ارزش غذایی نمی رسانند:

• شکر سفید (sucrose)
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• آرد سفید (بدون سبوس یا میکروب)
• شیرینی، کوکی ها، کیک ها و نوشیدنی های شیرین
• شیرین کردن غلات صبحانه

عواقب سلامتی مصرف شکر های مکرر تصفیه شده شدید است:

• اسپایک های قند خون رپید: بدون فیبر برای جذب آهسته، قند تصفیه شده به سرعت وارد جریان خون می شود، این باعث می شود که یک انتشار انسولین بزرگ، که می تواند منجر به یک سقوط قند خون بعدی شود، اغلب گرسنگی و میل را تحریک می کند، ایجاد یک چرخه پرخوری.
• مقاومت در برابر FLT:0 قرار گرفتن در معرض مزمن در برابر قند خون بالا و انسولین می تواند سلول ها را به سیگنال های انسولین حساس کند.این وضعیت که به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شود، پیش نویس نوع 2 دیابت است.
• دستیابی و چاقی: نوشیدنی های شیرین و غذاهای فوق العاده فرآوری شده به شدت با افزایش وزن بدن مرتبط هستند.
• افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک: خوشه ای از شرایط از جمله فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا، کلسترول پایین HDL و چاقی شکمی توصیه می کند که محدود کردن قند اضافی به بیش از 6٪ کالری روزانه نیست ([F:2Source

تاثیر کیفیت کربوهیدرات بر سطح قند خون

کیفیت کربوهیدرات ها به طور مستقیم پاسخ قند خون بدن را تعیین می کند، در اینجا نگاهی دقیق تر به مکانیسم های فیزیولوژیکی می اندازیم.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

[GI] شاخص پروستاتیک (GI) در مقیاس 0 تا 100 بر اساس میزان افزایش قند خون پس از خوردن، قند خالص دارای 100-غذا با یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات بالا (70 یا بالاتر) باعث افزایش سریع؛ غذاهای کم (55 یا پایین) تولید کل مواد آهن (42) و یا دانه های کم (75) است.

با این حال، بار خون آشام (GL) اغلب مفیدتر است زیرا آن را برای هر دو GI و مقدار کربوهیدرات در یک وعده. GL = (GI × گرم کربوهیدرات) / 100. A کم GL (≤10) با کنترل بهتر قند خون مرتبط است.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که جایگزین غذاهای با قند بالا با غلات کامل به طور قابل توجهی قند خون پس زمینه ای و پاسخ های انسولین را بهبود می بخشد.مدرسه بهداشت عمومی هاروارد تاکید می کند که رژیم غذایی با کیفیت پایین ممکن است به جلوگیری از دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند.

پاسخ انسولین و استرس متابولیک

هنگامی که قند خون افزایش می یابد، پانکراس انسولین را آزاد می کند تا جذب گلوکز به سلول ها (توکل، چربی، کبد) را تسهیل کند، هر وعده غذایی این پاسخ هورمون را با قندهای تصفیه شده، افزایش ناگهانی است، و باعث می شود که پانکراس مقدار زیادی انسولین تولید کند، در نهایت ممکن است سلول های تشخیص داده شده به انسولین کمتر پاسخگو شوند، و باعث آزاد شدن پانکراس بیشتر شود.

در مقابل، غلات کامل باعث واکنش آهسته تر و معتدل تر به انسولین می شوند. فیبر در غلات کامل همچنین انتشار هورمون های کورتین را ترویج می کند (به عنوان مثال، GLP-1)، که ترشح انسولین را به شیوه ای وابسته به گلوکز و تخلیه آهسته معده افزایش می دهد.

عواقب طولانی مدت سلامتی

رژیم غذایی که به شدت به سمت قندهای تصفیه شده و دانه های کم وزن شده است، مرحله ای برای بیماری های مزمن تعیین می کند.سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 25 گرم فیبر غذایی در روز مصرف کنند، عمدتا از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، با این حال اکثر افراد در کشورهای توسعه یافته کوتاه می شوند.

• دیابت نوع 2 مقاومت به انسولین و اختلال سلول بتا نتایج مستقیم کیفیت کربوهیدرات ضعیف است.مطالعه بهداشت پرستاران نشان داد که زنانی که رژیم غذایی با کیفیت بالا را خوردند خطر بسیار بالاتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 دارند. ( [LT:2 منبع
• بیماری های قلبی عروقی: شکر های تصفیه شده می توانند تری گلیسیرید، کلسترول LDL و نشانگرهای التهاب مانند پروتئین C-reactive را افزایش دهند.
• ناتوانی و سندرم متابولیک: کربوهیدرات های کم انرژی، سیگنال های سیری را مختل می کنند، که منجر به مصرف بیش از حد می شود.
• بیماری های کبدی چرب غیر آلی (NAFLD): فروکتوز از قندهای اضافه شده (به ویژه شربت ذرت با فروکتوز بالا) می تواند به چربی در کبد تبدیل شود، و به استاتوز کبدی کمک می کند.

استراتژی های عملی برای انتخاب کربوهیدرات های با کیفیت بالا

بهبود کیفیت کربوهیدرات نیاز به حذف تمام شیرینی ها یا نان ها ندارد. تغییرات کوچک و ثابت پاداش های متابولیک قابل توجهی را به دست می آورند.

• دانه های تصفیه شده برای غلات کامل: جایگزین برنج سفید، نان سفید، و پاستا تصفیه شده با برنج قهوه ای، quinoa، نان کامل و یا پاستای مبتنی بر آبجو، و یا پاستای مبتنی بر پیاز، به دنبال محصولاتی باشید که "کل دانه" اولین ماده است.
• ] برچسب های غذایی را با دقت بخوانید: ] پانل تغذیه لیست "شیرهای اضافی" را فهرست می کند، هدف برای غذاهایی با شکرهای اضافه شده در حد امکان (به طور مستقیم کمتر از 5g در هر وعده) از "بدون شکر اضافه" ادعا اگر غذا در قند طبیعی بالا است (به عنوان مثال، آب) و فیبر کم در فیبر کم است.
• فیبر بیشتر را در هر وعده غذایی اضافه کنید: حبوبات (مدارها، lentils، ⁇ ) را به سوپ، سالاد و کاسه های دانه اضافه کنید.
• (FLT:0) دانه های Intactose بر روی دانه های میل شده: ، استخوان های فولادی و barley پاسخ گلیسمیک پایین تر از کیک های فوری یا برنج ارائه می دهند.
• ذهن از کربوهیدرات های مایع: نوشابه های شکر، آب میوه، و قهوه شیرین دوزهای بالا از قندهای ساده بدون فیبر را ارائه می دهند، و باعث افزایش سریع قند خون، چای بدون شکر، یا جرقه آب با لیمو گزینه های بسیار بهتر است.
• کربوهیدرات های کربوهیدرات با پروتئین و چربی: کل دانه با منبع پروتئین لاغر (chicken، ماهی، توفو) و چربی های سالم (avocado، آجیل، روغن زیتون) این بیشتر پاسخ گلیکیک و افزایش سیری را خنثی می کند.
• از روش صفحه استفاده کنید: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با کربوهیدرات های با کیفیت (که دانه های نیش یا سبزیجات نشاسته ای) پر کنید، این به طور طبیعی بار کربوهیدرات را در هر وعده غذایی کاهش می دهد.

آدرس Common Mis Conceptions

آیا همه محصولات "Whole Wheat" به طور مساوی سالم هستند؟

بسیاری از نان های "کل گندم" و پاستا هنوز هم ممکن است بسیار فرآوری شده باشند، حاوی قندهای اضافه شده، روغن ها و نگهدارنده ها، اصطلاح "قصد کل" باید به عنوان اولین ماده ظاهر شود و محصول باید یک لیست مواد کوتاه و قابل تشخیص داشته باشد.

آیا باید از تمام شکر ها اجتناب کنم؟

نه لزوماً بدن می تواند مقدار کمی از قندهای طبیعی را در کل میوه ها و محصولات لبنی که با فیبر، آب، ویتامین ها و پروتئین بسته بندی شده اند، کنترل کند.این مشکل بیش از حد قند اضافه شده از غذاهای فرآوری شده است.انجمن دیابت آمریکا از مصرف متوسط میوه به عنوان بخشی از رژیم غذایی دیابت حمایت می کند.

آیا رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند به همان اندازه موثر باشد؟

رژیم های کم کربوهیدرات می توانند قند خون را در کوتاه مدت بهبود بخشند، اما پایبندی طولانی مدت چالش برانگیز است و طبیعت محدود کننده ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود اگر به دقت برنامه ریزی نشده باشد، جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل یک رویکرد پایدار و غنی از مواد مغذی را ارائه می دهد که بسیاری از مردم برای حفظ آن راحت تر می شوند. علاوه، فیبر از غلات کامل از میکروبیوم روده پشتیبانی می کند که به طور فزاینده ای به عنوان یک متابولیسم شناخته می شود.

نقش Gut Microbiome

تحقیقات نوظهور میکروبیوم روده را به عنوان یک واسطه کلیدی بین کیفیت کربوهیدرات و کنترل قند خون برجسته می کند. غلات کامل حاوی فیبرهای قابل تخمیر (به عنوان مثال، بتاگلوکان در جوها، یک هاریکین در گندم) است که به طور فعال باکتری های روده مفید را تغذیه می کند.این باکتری ها اسید های چرب زنجیره ای (SCFAs) مانند، امای، که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، و باعث کاهش رشد فیبرهای مفید می شود، و جلوگیری از سایر باکتری ها می شود، نه تنها به طور فعال باعث کاهش میزان قندهای مفید آن می شود.

قرار دادن همه چیز با هم: یک روز نمونه از کربوهیدرات های با کیفیت بالا

برای نشان دادن اصول مورد بحث، یک مثال از وعده های غذایی روزانه با تاکید بر کیفیت کربوهیدرات وجود دارد:

• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَ
• (فَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُوا وَهُهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا مَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُوا وَهُمَهُمَهُهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُوَهُمَهُوَهُمَ
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۲]] سیب کوچک با قاشق غذاخوری از کره بادام.
• در این زمینه: سالمون با سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی بخار شده، با روغن زیتون و گیاهان فصل شده است.
• (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُواً وَهُمْهُمِهُوا وَهُمْهُوا مِنَهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمِهُوا مِهُمِهُمِنِنِنِنْهُمِهُمْهُوا مِنَهُمِهُوَهُمْهُمْهُوَهُمَهُوا مِهُوا مِنْهُمْهُمَهُوا مِنَهُمِنَهُوَهُوَهُمِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

این الگو تقریبا 35 گرم فیبر، حداقل شکر اضافه شده و یک بار گلیسمی کم را ارائه می دهد که قند خون پایدار را از صبح تا شب افزایش می دهد.

نتیجه گیری

کیفیت کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید یک تفاوت رژیم غذایی جزئی نیست؛ این یک عامل تعیین کننده مرکزی تنظیم قند خون، سلامت متابولیک و خطر بیماری طولانی مدت است. غلات کامل با فیبر سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی، از هضم آهسته، انتشار انسولین و میکروبیوم روده سالم، قند تصفیه شده بدن را مختل می کند، در حالی که باعث کاهش وزن ثابت شده است، و کاهش مقدار قندهای بدن، با کاهش مصرف کربوهیدرات و تغییر می شود، با کاهش مقدار قند مزمن، و تغییر می تواند به طور قابل توجهی کاهش دهد.