کربوهیدرات ها برای تغذیه انسان پایه هستند، به عنوان منبع اصلی انرژی بدن برای همه چیز از عملکرد سلولی تا فعالیت فیزیکی خدمت می کنند، با این حال مکالمه در مورد کربوهیدرات ها به طور فزاینده پیچیده شده است، با آگاهی در حال رشد که نوع، کیفیت و زمان مصرف کربوهیدرات می تواند به طور چشمگیری بر سلامت متابولیک تأثیر بگذارد.با این حال، درک اینکه چگونه کربوهیدرات های مختلف بر سطح قند خون تأثیر می گذارند، دیگر تنها یک نگرانی برای افراد مبتلا به دیابت است - این است که به دنبال کاهش مصرف مواد غذایی و یا کاهش سطح تصمیم گیری آگاهانه و تغذیه ای از مصرف هر کسی هستند.

تنظیم قند خون یک عمل متعادل کننده ظریف است که شامل سیستم های متعدد عضو، هورمون ها و مسیرهای متابولیک است، هنگامی که این تعادل توسط افزایش مکرر قند خون و تصادفات مختل می شود، عواقب می تواند بسیار فراتر از نوسانات انرژی موقت گسترش یابد. دیسآرزوفر خون مزمن با افزایش التهاب، افزایش وزن، مقاومت در برابر انسولین، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط کامل بین کربوهیدرات های سالم و تغذیه پایدار را فراهم می کند تا از قند خون پشتیبانی کند.

اصول کربوهیدرات

کربوهیدرات ها یکی از سه ماده مغذی ضروری را تشکیل می دهند که پایه تغذیه انسان را تشکیل می دهند، در کنار پروتئین ها و چربی ها.در سطح مولکولی، کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اتم های اکسیژن در پیکربندی های مختلف تشکیل شده اند که ساختار، هضم و اثرات سوخت مورد علاقه بدن را تعیین می کنند، کربوهیدرات ها تقریبا چهار کالری در هر گرم فراهم می کنند و به ویژه برای عملکرد انرژی مغز به شدت به عنوان قند خون، به طور قابل اعتماد هستند.

طبقه بندی کربوهیدرات ها فراتر از کاتاتوراسیون ساده گسترش می یابد، که شامل طیفی از ساختارهای مولکولی است که در بدن انسان بسیار متفاوت رفتار می کنند. کربوهیدرات های ساده ، همچنین به عنوان قند ساده یا مونوساکیدها و disaccharides، شامل یک یا دو مولکول شکر، فروکتوز، نیاز به انسولین دارند (شکلات ساده) و قند خون (شکلات قند خون).

کربوهیدرات های پیچیده یا پلی ساکاریدها از سه یا چند مولکول قند مرتبط با هم در زنجیره های طولانی و پیچیده تشکیل شده اند. استارچ و فیبر غذایی هر دو به این دسته سقوط می کنند، اگرچه آنها کاملا متفاوت در بدن عمل می کنند، در غذاهایی مانند دانه ها، حبوبات و سبزیجات ریشه یافت می شوند، در نهایت نیاز به بهبود گلوکز گسترده تر در بهبود قند در هضم قند بیشتر دارند، و کاهش می یابد، و به طور تدریجی در نتیجه بهبود می یابد.

مکانیسم تنظیم قند خون

هنگامی که غذاهای حاوی کربوهیدرات را مصرف می کنید، فرآیند گوارش بلافاصله در دهان شما شروع می شود، جایی که ایزویلاز شروع به شکستن کربوهیدرات های پیچیده می کند، زیرا غذا از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند، آنزیم های مختلف این روند تجزیه را ادامه می دهند تا کربوهیدرات ها به ساده ترین شکل خود کاهش یابند – گلوکز اولیه – که می تواند از طریق دیواره روده جذب شود و به جریان خون منجر شود.

پانکراس نقش مهمی در تنظیم قند خون با ترشح دو هورمون کلیدی ایفا می کند: انسولین و گلوکاگون، هنگامی که گلوکز خون بعد از غذا افزایش می یابد، سلول های بتا در پانکراس انسولین را آزاد می کنند، که مانند یک کلید است که سلول ها را در سراسر بدن باز می کند، اجازه می دهد گلوکز وارد گلوکز شود و یا برای انرژی یا ذخیره شده برای استفاده بعدی.

برعکس، هنگامی که سطح قند خون کاهش می یابد – مانند بین وعده های غذایی یا در طول فعالیت فیزیکی – پانکراس گلوکاگون را آزاد می کند که به کبد سیگنال می دهد تا گلیکوژن ذخیره شده را بشکند و گلوکز را به جریان خون بازگرداند، این سیستم بازخورد ظریف به طور معمول سطح گلوکز خون را بین 70 تا 100 میلی گرم / dL افزایش می دهد، و معمولاً کمتر از 140 mg / dL دو ساعت پس از خوردن، هنگامی که ما به طور مداوم مصرف می کنیم، به طور بالقوه باعث افزایش سریع این سیستم تنظیم کننده می شود.

درک شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص [GI]گلیسمی (GI) یک سیستم رتبه بندی عددی است که اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات سطح گلوکز خون را در مقایسه با یک غذای مرجع، به طور معمول گلوکز خالص یا نان سفید، مقدار GI بین 0 و 100، با گلوکز خالص به عنوان معیار در 100 غذاهای کم یا پایین (55) افزایش سریع قند و سریع (70) و افزایش قند خون بالا (افزایش سریع) اختصاص داده می شود.

در حالی که شاخص گلیسمی اطلاعات ارزشمندی در مورد کیفیت کربوهیدرات ها فراهم می کند، اما مقدار مصرف شده در یک خدمت معمولی را در نظر نمی گیرد، این جایی است که [GL] بار (GL) مقدار قند خون پایین تر از مقدار هیدراته 10 است که هر دو کیفیت کربوهیدرات ( GI) و مقدار موجود در یک اندازه گیری عملی بیشتر است (شکل واقعی قند خون است).

به عنوان مثال، هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالا در حدود ۷۶ است که ممکن است پیشنهاد کند که باعث افزایش قند خون قابل توجهی شود، زیرا هندوانه حاوی تقریباً تعداد کمی کربوهیدرات در هر وعده (تقریباً آب)، بار گلیکیکیک آن تنها حدود ۵ است که این امر نشان می دهد که چرا در نظر گرفتن هر دو GI و ارائه یک تصویر کامل تر در هنگام ارزیابی قند خون، یک انتخاب منطقی است.

عوامل موثر بر پاسخ قند خون

پاسخ قند خون به مصرف کربوهیدرات تحت تأثیر عوامل متعدد فراتر از خواص ذاتی خود کربوهیدرات است. ] محتوای فیبربر یکی از مهمترین اصلاح کنندگان پاسخ گلیسمیک است، فیبر سولبل، یافت شده در غذاها مانند جو، لوبیا، سیب، و psyllium، یک ماده ثابت مانند مواد غذایی که به طور طبیعی باعث جذب فیبرهای کم چرب می شود، و فیبرهای فیبر محلول را در هضم می کند.

روش پردازش و آماده سازی غذا به طور چشمگیری تغییر می دهد که چگونه کربوهیدرات ها به سرعت هضم و جذب می شوند. کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده و فرآوری شده دارای بسیاری از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی حذف شده اند، و پشت برخی از نشاسته های پخته شده و قندهای گذشته، به عنوان مثال، توسط حذف سبوس و میکروب از هسته گندم، از بین بردن بسیاری از مواد مغذی و فیبر، حتی غلظت های رقیق شده است.

Macronutrient ترکیبات به طور قابل توجهی بر پاسخ های قند خون تأثیر می گذارد. کربوهیدرات ها در کنار پروتئین، چربی یا هر دو باعث تخلیه معده آهسته و میزان جذب گلوکز می شود، پروتئین ترشح انسولین را تحریک می کند در حالی که همچنین ترویج سیری، و تاخیر بیشتر چربی خالی، منجر به انتشار تدریجی گلوکز به این است که چرا مصرف متعادل کننده در هر وعده غذایی است که حاوی یک جایگزین قند خون است.

عوامل اضافی شامل تفاوت های متابولیک فردی (FLT:1)، مانند حساسیت به انسولین، ترکیب میکروبیوم روده و تغییرات ژنتیکی است که بر متابولیسم کربوهیدرات تاثیر می گذارد، سطح فعالیت بدنی، استرس، کیفیت خواب، داروها و حتی زمان روز می تواند همه تأثیر بگذارد که بدن چگونه به مصرف کربوهیدرات پاسخ می دهد.

غذاهای شاخص بالا Glycemic برای نزدیک شدن به ذهن

برخی غذاها به طور مداوم با توجه به ارزش های شاخص گلیسمی بالا و محتوای کربوهیدرات قابل هضم، به شما اجازه می دهند تا تصمیمات آگاهانه در مورد زمان و چگونگی قرار دادن آنها در رژیم غذایی خود یا اینکه آیا به دنبال گزینه های کمتر-GI هستید، تهیه کنید.

محصولات دانه ای بالای فهرست غذاهای با کیفیت بالا، نان سفید، با یک GI که به طور معمول از 70 تا 85، به سرعت هضم و جذب شده است. Bagels، برنج سفید، اکثر غلات (به ویژه کسانی که دارای قند اضافه)، کراکرها، و pretzels به طور مشابه باعث افزایش سریع مواد غذایی در هنگام انتقال فیبر و کاهش سریع است.

سبزیجات استارشی آماده به روش های خاصی همچنین می تواند مقادیر گلیسمیک بالایی داشته باشد. سیب زمینی های باروک russet حدود 85 دارند، در حالی که سیب زمینی های فوری می توانند حتی بالاتر از سیب زمینی فرانسوی برسند، اگرچه حاوی چربی هایی هستند که تا حدودی پاسخ گلیکیسمیک را دارند، هنوز یک بار گلیک قابل توجه به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات دارند.

غذاهای و نوشیدنی های کنسرو شده پیش بینی شده به طور پیش بینی شده باعث افزایش سریع قند خون می شود، نوشابه های معمولی، نوشیدنی های ورزشی، چای های شیرین، کلوچه ها، آب نبات ها و دسرها قند متمرکز را با حداقل فیبر یا سایر مواد مغذی برای بافر آوردن جذب خود، حتی گزینه های سالم تر مانند ماست شیرین، و طعم دهنده، اغلب به طور قابل توجهی حاوی قند خون اضافه می شوند.

مهم است که توجه داشته باشید که غذاهای با سن بالا لزوماً "forbidden" نیستند – متن مهم است.یک ورزشکار بلافاصله پس از ورزش شدید می تواند به سرعت فروشگاه های گلیکوژن را دوباره احیا کند، به طور مشابه، مصرف گاه غذاهای بالاتر-GI به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل که شامل پروتئین، چربی، و فیبر می شود، پاسخ خون معتدل تری نسبت به خوردن آنها تولید می کند.

غذاهای شاخص خون پایدار

ایجاد رژیم غذایی خود را در اطراف غذاهای شاخص گلیسمی پایین پایه ای برای سطح قند خون پایدار، انرژی پایدار و کاهش خطر عوارض متابولیک فراهم می کند.این غذاها معمولا غنی از فیبر، مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند که از سلامت کلی فراتر از خواص گلیک مطلوب خود پشتیبانی می کنند.

دانه های سوراخ نگه داشتن bran، میکروب، و Endosperm، حفظ فیبر و مواد مغذی که هضم کند. - فولاد برش (GI اطراف 55) و رول oats (GI حدود 58) انتخاب صبحانه عالی است. Quino (GI Brown)، bul (GI)، نوار برشی (GI)، و دانه های طبیعی در حدود 68-50.

Legumes استثنایی برای مدیریت قند خون، ترکیب محتوای فیبر بالا با پروتئین و نشاسته مقاوم است. لنات دارای GI تقریبا 32، جوجه ها در حدود 28 دانه کلیه در مورد 24، و لوبیا سیاه تقریبا 30. این مواد غذایی نه تنها حداقل شکر خون را تولید می کنند، بلکه همچنین سیری را ترویج می کنند و مواد معدنی مهم آهن، منیزیم و پتاسیم را فراهم می کنند.

سبزیجات غیرارستارشی اثر حداقل بر قند خون به دلیل محتوای کم کربوهیدرات و فیبر بالا و محتوای آب دارند. سبزیجات برگ مانند اسفناج، کلم و کاهو، سبزیجات فروکتوز مانند کلم بروکلی، گل کلم و جوانه بروکسل، و سایر گزینه های مانند فلفل، گوجه فرنگی، بدون نگرانی خون و قند خون می توانند به عنوان کلم بروکلی، و جوانه های دیگر مانند فلفل، و گوجه فرنگی، مصرف شوند.

اکثر میوه ها ، علی رغم حاوی قندهای طبیعی، مقادیر متوسط GI به دلیل محتوای فیبر خود دارند. Berries به ویژه مطلوب هستند - استسترها دارای یک GI حدود 40، بلوبری حدود 53، و raspberries تقریبا 32. اپل (36GI)، گلابی ( 38)، نارنجی (GI)، حتی 42 کاهش عالی است.

[Nuts، دانه ها و چربی های سالم حاوی حداقل کربوهیدرات ها و اثرات ناچیز بر قند خون در حالی که ارائه سیری و مواد مغذی مهم است. Almonds، گردو، دانه های چیمی، دانه های گل و دانه های پمپین پروتئین، فیبر و چربی های مفید ارائه می دهند.

استراتژی های عملی برای مدیریت قند خون از طریق رژیم غذایی

انتقال دانش در مورد کربوهیدرات ها و قند خون به عمل روزانه نیازمند استراتژی های عملی است که متناسب با الگوهای غذایی در دنیای واقعی است. رویکردهای زیر می تواند به شما کمک کند تا سطح گلوکز پایدارتری را در طول روز حفظ کنید.

کل، غذاهای فرآوری شده حداقل به عنوان پایه رژیم غذایی خود را، هنگامی که خرید، تمرکز بر محیط فروشگاه مواد غذایی که در آن تولید تازه، پروتئین های لاغر و لبنیات به طور معمول برچسب های کامل بیش از نسخه های تصفیه شده را انتخاب کنید - برنج خود را به جای نان سفید، نان غلات کامل و برش فولادی به جای لیست مواد غذایی فوری، و مواد غذایی کامل را انتخاب کنید.

وعده های غذایی متعادل که کربوهیدرات ها را با پروتئین و چربی های سالم ترکیب می کند، این تعادل ماکرو مغذی باعث هضم و جذب گلوکز می شود در حالی که ترویج سیری می شود، جفت با آجیل و توت های شیرین مانند خوردن آن با شکر در ناهار، شامل مرغ کباب شده یا ماهی با کل ساندویچ یا سالاد برای شام، پر کردن نیمه سبزیجات پیچیده و بدون کربوهیدرات، یک چهارم، و بدون آب و یا سبزیجات، یک چهارم، با پروتئین خالص، و بدون آب و یا سبزیجات، یک چهارم، مانند یک چهارم، و بدون آب شیرین، و بدون آب و بدون آب و بدون آب و بدون آب و سبزیجات، و بدون آب و بدون آب و یا سبزیجات، یک چهارم، با یک چهارم، و یا سبزیجات، با یک چهارم، و یا یک چهارم، با یک چهارم، حاوی آن را با یک چهارم، و یا یک چهارم، مخلوط، و یا یک چهارم، مخلوط، حاوی آن را با یک چهارم، حاوی قند ساده با قند در ناهار.

آگاهی بخش از هورمون بدون لزوما شمارش هر گرم کربوهیدرات از نشانه های بصری - یک وعده دانه یا سبزیجات نشاسته ای باید در مورد اندازه مشت شما، پروتئین در مورد اندازه کف دست خود را، و شما می توانید با سبزیجات غیر آنارشته سخاوتمندانه است، به ویژه بخش هایی که مصرف غذاهای بالاتر، حتی به عنوان مقدار قابل توجهی از قند خون می تواند به طور قابل توجهی مصرف شود.

زمان و فرکانس وعده غذایی در روز ، غذا خوردن در فواصل منظم کمک می کند تا از گرسنگی شدید جلوگیری کند که می تواند منجر به پرخوری و نوسانات قند خون شود، برخی از افراد از سه وعده غذایی متعادل در روز بهره مند می شوند، در حالی که دیگران با غذاهای کوچکتر و مکرر بهتر عمل می کنند، از دوره های طولانی مدت بدون خوردن با وعده های غذایی بزرگ اجتناب کنند، زیرا این الگوی خون تمایل به تولید نوسانات قند چشمگیر بیشتری دارد.

وعده های غذایی با سبزیجات یا پروتئین به جای کربوهیدرات ها، تحقیقات نشان می دهد که سفارش غذا می تواند پاسخ های گلوکز پس از زایمان را تحت تاثیر قرار دهد، با برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات ممکن است منجر به کاهش قند خون شود.این روش همچنین به اطمینان از مصرف سبزیجات کافی و ممکن است سیگنال های سیری زودرس کمک کند.

به اندازه کافی هیدراته بمانید در طول روز آب از عملکرد کلیه در فیلتر کردن گلوکز اضافی از خون پشتیبانی می کند و به حفظ حجم مناسب خون برای گردش خون مطلوب کمک می کند. De هیدراسیون می تواند قند خون را متمرکز کند و توانایی بدن برای تنظیم سطح گلوکز را مختل کند.

سرکه شرکت استراتژیک مطالعات نشان داده اند که مصرف سرکه (معمولا سرکه سیب یا سرکه شراب) قبل یا با وعده های غذایی ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و قند خون پس از مصرف کننده در سرکه به نظر می رسد کم کم خالی و نشاسته است.

نقش فعالیت فیزیکی در مدیریت قند خون

ورزش یکی از قوی ترین ابزار برای مدیریت سطح قند خون است، کار از طریق مکانیسم های متعدد برای بهبود متابولیسم گلوکز در طول فعالیت فیزیکی، قرارداد عضلات و دریافت گلوکز از جریان خون برای انرژی، مستقل از انسولین، این بدان معنی است که ورزش می تواند قند خون را کاهش دهد حتی زمانی که عملکرد منظم فیزیکی نیز حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به این معنی که سلول ها به طور موثر به سیگنال های انسولین پاسخ می دهند و اجازه می دهند تا به طور موثر وارد شوند تا به سلول های گلوکز بیشتری وارد شوند.

هر دو ورزش هوازی (مانند پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا) و تمرینات مقاومتی ( وزنه برداری، تمرینات وزنه برداری، وزنه برداری) مزایای قند خون را ارائه می دهند، اگرچه آنها به طور متفاوتی کار می کنند. فعالیت هوازی در درجه اول در طول جلسه تمرین گلوکز می سوزاند و برای مدت زمان بعد، در حالی که تمرینات مقاومتی توده عضلانی را ایجاد می کند، که ظرفیت بدن برای ذخیره سازی گلوکز و در طول مدت طولانی مدت ترکیبی از مکمل های مناسب برای کنترل قند خون را افزایش می دهد.

زمان ورزش نسبت به وعده های غذایی می تواند به طور استراتژیک برای کاهش قند خون استفاده شود - یک پیاده روی کوتاه از فقط 15 دقیقه پس از خوردن می تواند به طور قابل توجهی کاهش افزایش گلوکز پس از زایمان، این نیاز به ورزش شدید نیست - حتی فعالیت نور کمک می کند تا عضلات جذب گلوکز و بهبود جریان خون.

سازگاری بیشتر از شدت برای اکثر افراد است که ورزش منظم - مانند 30 دقیقه پیاده روی سریع پنج روز در هفته - مزایای متابولیک قابل توجهی را ارائه می دهد، با این حال، حتی مقدار کمی از حرکت در طول روز، مانند برداشتن پله ها، پارکینگ دورتر، یا ایستادن و کشش به طور منظم، کمک به تنظیم قند خون بهتر با وقفه در دوره های طولانی مدت.

عوامل سبک زندگی فراتر از رژیم غذایی و ورزش

در حالی که تغذیه و فعالیت فیزیکی سنگ بنای مدیریت قند خون را تشکیل می دهند، چندین عامل دیگر شیوه زندگی به طور قابل توجهی بر متابولیسم گلوکز و حساسیت به انسولین تأثیر می گذارند.

کیفیت خواب و مدت زمان اثرات عمیقی بر تنظیم قند خون دارند. محرومیت از خواب و کیفیت خواب ضعیف حساسیت به انسولین را مختل می کند، سطح کورتیزول را افزایش می دهد و هورمون های تحریک کننده اشتها را تغییر می دهد که منجر به افزایش گرسنگی و میل به غذاهای با کربوهیدرات بالا می شود. تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم کمتر از شش ساعت در هر شب می خوابند، میزان مقاومت بیشتری دارند و از نوع متابولیسم روزانه 2 تا 9 ساعت پشتیبانی می کنند.

مدیریت استرس بسیار مهم است زیرا استرس مزمن کورتیزول و سایر هورمون های استرس را افزایش می دهد که سطح قند خون را افزایش می دهد و مقاومت به انسولین را افزایش می دهد. استرس اغلب منجر به خوردن عاطفی و انتخاب های غذایی ضعیف می شود.

] مصرف آلکول نیاز به توجه دقیق دارد، در حالی که مصرف الکل متوسط ممکن است اثرات بی طرف یا حتی کمی مفید بر حساسیت به انسولین در برخی مطالعات داشته باشد، نوشیدن بیش از حد باعث تنظیم قند خون می شود و همچنین می تواند باعث کاهش هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی بسته به عوامل مختلف شود.

توقف سیگار کشیدن برای هر کسی که نگران سلامت متابولیک است، مهم است، سیگار کشیدن مقاومت به انسولین را افزایش می دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد، علاوه بر بسیاری از خطرات دیگر سلامتی آن، ترک سیگار باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر دیابت می شود، اگرچه قند خون ممکن است به طور موقت در طول دوره توقف اولیه افزایش یابد.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

استراتژی های مدیریت قند خون ممکن است برای جمعیت های خاص با نیازهای منحصر به فرد یا شرایط سلامتی طراحی شوند.

افراد مبتلا به دیابت باید به ویژه در مورد مصرف کربوهیدرات و نظارت بر قند خون هوشیار باشند، کسانی که انسولین یا برخی از داروهای دیابت مصرف کربوهیدرات را با زمان دارو هماهنگ می کنند تا از مصرف بیش از حدگلیسمی و هیپوگلیسمی جلوگیری کنند.

افراد دیابتی با prediabetes یک فرصت حیاتی برای جلوگیری یا تاخیر پیشرفت به دیابت نوع 2 از طریق تغییرات شیوه زندگی نشان می دهد که از دست دادن 5-7٪ وزن بدن از طریق رژیم غذایی و ورزش می تواند خطر ابتلا به دیابت را تقریبا 60٪ کاهش دهد.

ورزشکاران و افراد بسیار فعال نیازهای کربوهیدرات مختلف نسبت به افراد بی تحرک دارند.آنها نیاز به مصرف کربوهیدرات کافی برای عملکرد سوخت و بهبودی دارند و حساسیت به انسولین آنها اجازه می دهد تا بارهای کربوهیدرات بالاتر را بدون عوارض قند خون کنترل کنند.تیمینگ کربوهیدرات در اطراف جلسات آموزش - به راحتی هضم کربوهیدرات در طول بهبودی شدید و عملکرد سریع و بهبود می یابد.

] زنان باردار تغییرات هورمونی را تجربه می کنند که بر حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد و برخی از آنها دیابت حاملگی را توسعه می دهند.مدیریت قند خون در دوران بارداری برای زنان باردار و مادرانه بسیار مهم است.

بزرگسالان مسن تر ممکن است کاهش مربوط به سن در حساسیت به انسولین و تغییرات در ترکیب بدن که بر متابولیسم گلوکز تأثیر می گذارد، تجربه کنند. حفظ توده عضلانی از طریق آموزش مقاومتی و مصرف پروتئین کافی به طور فزاینده ای با سن برای حفظ سلامت متابولیک مهم می شود.

نظارت و شخصی سازی

در حالی که دستورالعمل های عمومی یک چارچوب مفید را ارائه می دهند، پاسخ های فردی به غذاها می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد، برخی افراد ممکن است متوجه شوند که برخی غذاها بر قند خون خود تأثیر می گذارند به طور متفاوتی نسبت به مقادیر شاخص گلیکیسمی که پیش بینی می شود، نظارت شخصی می تواند بینش ارزشمندی در مورد پاسخ های متابولیک منحصر به فرد شما ارائه دهد.

برای افراد مبتلا به دیابت، نظارت منظم گلوکز خون با استفاده از گلوکومتر برای درک اینکه چگونه غذاهای مختلف، فعالیت ها و عوامل دیگر بر سطح قند خون قبل از غذا و یک تا دو ساعت پس از خوردن غذا تاثیر می گذارد، ضروری است که نشان دهد کدام غذاها باعث بروز مشکل می شوند و کدام غذاها به خوبی قابل تحمل هستند.

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs)، هنگامی که تنها برای افراد مبتلا به دیابت در دسترس است، به طور فزاینده ای برای هر کسی که علاقه مند به درک الگوهای گلوکز خود است، در طول روز و شب، نشان می دهد که چگونه خواب، استرس، زمان تمرین، ترکیب غذا و سایر عوامل بر قند خون تاثیر می گذارد، در حالی که برای همه ضروری نیست، CGMs می تواند ابزارهای آموزشی برای افرادی باشد که به دنبال بهینه سازی سلامت متابولیک خود هستند.

نگه داشتن یک مجله غذا و نشانه نیز می تواند مفید باشد. ضبط آنچه که می خورید، هنگامی که می خورید، چگونه بعد از آن احساس می کنید (سطح انرژی، گرسنگی، خلق و خوی)، و هر گونه فعالیت یا عوامل استرس زا می تواند به شناسایی الگوها و هدایت تنظیمات رژیم غذایی شخصی کمک کند.

اسطوره های رایج و تصورات غلط

چندین تصور غلط درباره کربوهیدرات ها و قند خون علی رغم شواهد علمی در مقابل باقی مانده است.

Myth: تمام کربوهیدرات ها بد هستند و باید اجتناب شود.[۱۰] واقعیت: کربوهیدرات ها ذاتا مضر نیستند. کیفیت، کمیت و زمینه مصرف کربوهیدرات بسیار بیشتر از آن است که به سادگی از آن ها اجتناب کنید.

میوه باید اجتناب شود زیرا حاوی شکر است.[۱۰] واقعیت: میوه های کامل حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند که از سلامت حمایت می کنند. قند طبیعی میوه در میوه با فیبر بسته بندی شده است که جذب آنها را معتدل می کند، و در نتیجه پاسخ های قند خون بسیار مطلوب تر از قند تصفیه شده است.

Myth: شما باید یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک را برای مدیریت قند خون دنبال کنید.[۱۰] واقعیت: در حالی که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند برای برخی افراد موثر باشند، آنها برای همه افراد با موفقیت مدیریت قند خون با مصرف کربوهیدرات متوسط متمرکز بر کم-GI، بهترین رژیم غذایی پایدار و مناسب با اولویت های تغذیه و مناسب است.

Myth: شیرین کننده های طبیعی مانند عسل و agave بسیار بهتر از شکر هستند.[۱۰] واقعیت: در حالی که شیرین کننده های طبیعی ممکن است حاوی مواد مغذی ردیابی باشند، آنها بر قند خون به طور مشابه به شکر تصفیه شده تاثیر می گذارند، عسل دارای یک GI حدود ۵۸ است و agave nectar، علی رغم اینکه به عنوان کم-GI در بازار عرضه می شود، بسیار بالا است که به طور مشابه این نگرانی های متابولیک را تصفیه کرده است.

ایجاد یک رویکرد پایدار

موثرترین رویکرد رژیم غذایی، همان است که می توانید محدودیت های طولانی مدت یا قوانین بیش از حد پیچیده را حفظ کنید که اغلب منجر به سرخوردگی و رها شدن از تلاش های سالم خوردن می شود.در عوض، بر تغییرات تدریجی و پایدار تمرکز کنید که الگوی کلی رژیم غذایی شما را بدون نیاز به کمال بهبود می بخشد.

با شناسایی یک یا دو ناحیه که می توانید پیشرفت های معنی دار ایجاد کنید، شروع کنید، شاید بتوانید برنج سفید را برای برنج قهوه ای یا کینوتان مبادله کنید، سبزیجات را به ناهار اضافه کنید یا پس از شام یک پیاده روی کوتاه بردارید.

اجازه انعطاف پذیری برای موارد خاص و قوانین رژیم غذایی سخت اغلب آتش می گیرد، که منجر به احساس محرومیت و کمبود نهایی می شود.یک رویکرد متعادل که شامل غذاهای کم و مغذی است در حالی که اجازه می دهد رفتار های گاه به گاه پایدارتر و روانی سالم تر از ذهنیت همه چیز یا هیچ چیز نیست.

در صورت نیاز به حمایت از متخصصان تغذیه ثبت شده، مربیان دیابت گواهی شده و سایر متخصصان بهداشتی واجد شرایط می توانند راهنمایی های شخصی را بر اساس وضعیت سلامت فردی، ترجیحات و اهداف خود ارائه دهند. گروه های پشتیبانی، چه در فرد یا آنلاین، می توانند تشویق و راهنمایی های عملی را از دیگران ارائه دهند که در حال حرکت به چالش های مشابه هستند.

نتیجه گیری

درک رابطه بین کربوهیدرات ها و قند خون برای انتخاب های آگاهانه رژیم غذایی که از سلامت متابولیک، سطح انرژی پایدار و کاهش خطر بیماری حمایت می کنند، اساسی است - همه کربوهیدرات ها به همان اندازه بر بدن تأثیر نمی گذارند - نوع، کیفیت، پردازش سطح و زمینه مصرف همه به طور قابل توجهی بر پاسخ های گلوکز خون تاثیر می گذارد.با اولویت دادن غذاهای شاخص کم گلیکیسمی غنی از فیبر و مواد مغذی، ساخت غذاهای متعادل که کربوهیدرات های طولانی و کنترل پروتئین را ترکیب می کنند، و میزان سلامت منظم و پشتیبانی از جمله حمایت از جمله سلامت و کنترل قند خون، و سلامت و سلامت،

علم تغذیه همچنان در حال تکامل است، نشان دادن پیچیدگی در چگونگی واکنش بدن به غذاها است، در حالی که دستورالعمل های عمومی یک نقطه شروع ارزشمند را ارائه می دهند، توجه به سیگنال های بدن خود و عادات شیوه زندگی در زمان مناسب، نظارت بر پاسخ های قند خون شما می تواند به شما کمک کند تا رویکرد خود را شخصی سازی کنید - به تدریج بهبود می یابد، بهبود های کوچک و سازگار در الگوهای رژیم غذایی و شیوه زندگی شما در طول زمان تجمع می کند تا اصول معنی دار سلامت را ایجاد کند، و یا به سادگی به دنبال بهبود سلامت و یا به دنبال آن باشد.

برای اطلاعات بیشتر مبتنی بر شواهد در زمینه تغذیه و مدیریت قند خون، بررسی منابع از برای کنترل و پیشگیری از بیماری ، انجمن دیابت آمریکایی و Harvard T.H. @ دانشکده بهداشت عمومی :5:5]