درک کربوهیدرات ها و دیابت

برای میلیون ها نفر که با دیابت زندگی می کنند، مدیریت مصرف کربوهیدرات یکی از قوی ترین ابزار برای کنترل سطح گلوکز خون و جلوگیری از عوارض طولانی مدت است. کربوهیدرات ها منبع انرژی اولیه هستند، اما نوع، کمیت و زمان مصرف کربوهیدرات می تواند تفاوت قابل توجهی در چگونگی فرآیندهای گلوکز بدن ایجاد کند.این راهنما به طور عمیق تر به علم کربوهیدرات ها، تاثیر قند خون و استراتژی های آگاهانه برای کمک به بهتر کردن انتخاب های بهداشتی بدن، شیرجه می زند.

مهم است که تشخیص دهیم که همه کربوهیدرات ها برابر نیستند، در حالی که برخی می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند، دیگران یک آزاد آهسته و ثابت از انرژی را فراهم می کنند که از سطح گلوکز پایدار پشتیبانی می کند و با تمرکز بر منابع کربوهیدرات با کیفیت بالا، مواد مغذی و محدود کردن گزینه های تصفیه شده، می توانید کنترل گلیک خود را بهبود بخشید، حفظ وزن سالم، و کاهش خطرات توصیه های مربوط به ارائه دهنده مراقبت های غذایی خود را همیشه با این توصیه های غذایی فردی یا توصیه های مرتبط با آن توصیه های بهداشتی شخصی خود مشورت کنید.

کربوهیدرات ها چیست؟

کربوهیدرات ها یکی از سه ماده مغذی ماکرو (همراه با پروتئین و چربی) هستند که انرژی را به بدن می دهند.به طور شیمیایی، آنها از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده و بر اساس ساختار آنها طبقه بندی شده و اینکه بدن آنها را چقدر سریع هضم می کند.

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های ساده شامل یک یا دو مولکول قند هستند که به سرعت توسط بدن تجزیه می شوند و منجر به افزایش سریع گلوکز خون می شوند، نمونه های رایج شامل قند جدول (sucrose)، عسل، آب میوه، و شیرین کننده های تصفیه شده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا اغلب در کانس، سودا، شیرینی، شیرینی، و بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند.

مجموعه Carboهیدراتs

کربوهیدرات های پیچیده از زنجیره های طولانی تر مولکول های شکر ساخته شده اند که اغلب به عنوان نشاسته ها نامیده می شوند.با توجه به ساختار پیچیده تر آنها، آنها بیشتر به هضم می پردازند، و در نتیجه افزایش آهسته تر و تدریجی تر قند خون می شوند. غلات کامل مانند جو، بارلی، برنج قهوه ای و کینو یک منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده هستند، زیرا سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، ذرت و مواد غذایی بهتر می توانند به کنترل این وعده های پایدار کمک کنند.

فیبر رژیمی

فیبر یک نوع منحصر به فرد از کربوهیدرات است که بدن انسان نمی تواند به جای تجزیه به گلوکز، فیبر از طریق سیستم گوارش نسبتاً دست نخورده عبور می کند، نقش مهمی در کاهش جذب شکر، بهبود سلامت روده و ترویج احساسات فیبر توصیه می کند (در جوها، حبوبات، سیب ها و psyllium) نشان داده شده است که به کاهش میزان چربی و کاهش میزان قند خون در حدود 25 نفر از زنان مبتلا می شود.

علاوه بر این سه دسته اصلی، الکل های قند (مانند erythritol، xylitol و Sorbitol) گاهی اوقات در محصولات بدون قند استفاده می شوند و حاوی کالری کمتری هستند و اثر حداقلی بر قند خون در مقایسه با شکر معمولی دارند، اما می توانند باعث ناراحتی در برخی افراد شوند.

چگونه کربوهیدرات ها بر سطح قند خون تأثیر می گذارند

هنگامی که کربوهیدرات می خورید، سیستم گوارش شما آنها را به قندهای ساده، در درجه اول گلوکز، که وارد جریان خون می شوند، می تواند انسولین را آزاد کند، هورمونی که به سلول ها کمک می کند گلوکز را برای انرژی جذب کنند.در افرادی که دیابت نوع 1 دارند، بدن به سرعت یا بدون انسولین تولید می کند؛ در نوع 2، سلول ها نسبت به اثرات انسولین مقاوم می شوند، که منجر به قند خون بالا می شود و مقدار مصرف کربوهیدرات ها به سرعت افزایش می یابد.

شاخص گلیکمی در مقابل، Glycemic Load

دو مفهوم مهم برای درک تاثیر کربوهیدرات (FLT:0) شاخص گلییک (GI) و Glycemic Load (GL) است در مقایسه با مقدار کم قند (RFLT3)، مقدار کربوهیدرات های حاوی کربوهیدرات در مقیاس 0 تا 100 بر اساس اینکه چگونه آنها به سرعت قند خون را افزایش می دهند (GI= کاهش می یابد).

پاسخ انسولین و کیفیت کربوهیدرات

پاسخ انسولین بدن نه تنها توسط گلوکز ایجاد می شود؛ عوامل دیگر مانند فیبر، پروتئین و چربی می توانند آن را اصلاح کنند، کربوهیدرات های با فیبر بالا، تخلیه معده را کند، که باعث کاهش قند خون پس از مصرف می شود، و جایگزین کردن کربوهیدرات با پروتئین و چربی سالم، پاسخ گلیکیسمی را خنثی می کند، در مقابل، کربوهیدرات های تصفیه شده که فاقد و مواد مغذی ضروری باعث افزایش حساسیت به طور کامل قند خون می شوند، می توانند باعث کاهش دانه های تصفیه شده و جایگزین شوند.

انواع کربوهیدرات ها برای تمرکز بر روی

انتخاب منابع کربوهیدرات مناسب، کلید شکر پایدار خون، انرژی پایدار و سلامت کلی است.در اینجا مفیدترین انواع، با مثال های عملی و برجسته های تغذیه ای است.

غلات کامل

بر خلاف دانه های تصفیه شده، دانه های کامل، ماده ی سمی و نیمه ی (۱) را حفظ می کنند و فیبر ۲٫۳ را با استفاده از آن ها، به صورت زیر و روی پوست می کنند.

لباس های

لوبیا، گوگرد، جوجه ها و نخود های تقسیم شده، نیروگاه های تغذیه ای هستند.آنها غنی از فیبر محلول و پروتئین هستند که با هم به هضم آهسته و تثبیت قند خون کمک می کنند.یک نیمه عمر که در خدمت lentil پخته شده است، حدود 8 گرم فیبر و 9 گرم پروتئین، با یک شاخص گلیک کم استیک نیز حاوی نشاسته مقاوم و پیشواژنتیک است که حتی به عنوان جایگزین های بهداشتی، و یا سوپ، حتی از آن ها، جایگزین آن ها می شود.

سبزیجات غیرارش

این سبزیجات در کالری ها و کربوهیدرات ها کم است، اما در فیبر، ویتامین ها و سبزیجات، به صورت خوراکی، مقدار کمی از آن ها را کاهش می دهند.[۱۰]

میوه های کامل

میوه ها معمولاً به دلیل محتوای طبیعی قند در دیابت اشتباه گرفته می شوند؛ اما میوه ها با فیبر، آب و آنتی اکسیدان هایی که جذب قند را به صورت صاف انجام می دهند، بسته می شوند.

دانه ها و دانه ها

در حالی که هیچ منبع قابل توجهی از کربوهیدرات های هضم نیست، آجیل و دانه ها به چربی های سالم، پروتئین و فیبر کمک می کنند که می توانند در کنار سایر غذاها، قند خون را تثبیت کنند. [۱۰]

کربوهیدرات ها برای محدود کردن یا اجتناب

برخی از کربوهیدرات ها می توانند در سطح قند خون دچار خرابی شوند و باید در رژیم غذایی دیابت دوستانه به حداقل برسانند. کلید این است که غذاهایی را شناسایی کنید که ارزش غذایی کمی دارند و باعث افزایش سریع و ناسالم در گلوکز می شوند.

غذاهای شیرین و شیرین

نان سفید، برنج سفید، پاستا ساخته شده از آرد تصفیه شده، بسیاری از غلات صبحانه (به ویژه کسانی که شکر اضافه شده)، شیرینی، کیک و کراکرها به سرعت هضم و کم در فیبر هستند، باعث می شوند قند خون به سرعت افزایش یابد، اغلب با یک تصادف که منجر به میل به هوس، به جای برنج سفید، برنج قهوه ای یا quino؛ نان سفید برای غذاهای دانه و جایگزین کردن آجیل های ساده با سس و خوراکی های ساده.

نوشیدنی های شیرین

سویا، آب میوه، چای شیرین، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های قهوه ای مخصوص تنها منبع شکر اضافه شده در بسیاری از رژیم های غذایی هستند. A 12 اونس می تواند حاوی حدود 40 گرم شکر (10 قاشق چای خوری) با تقریبا هیچ گونه مزایای تغذیه ای باشد.این مایعات به شدت جذب می شوند و باعث افزایش چشمگیر در مطالعات قند خون می شود.

غذاهای فرآوری شده و فست فود

چیپس، کراکر، میله های گرانولا و سایر اسنک های بسته بندی شده اغلب حاوی آرد های تصفیه شده، قندهای اضافه شده و چربی های ترانس ناسالم هستند. وعده های غذایی سریع اغلب کربوهیدرات های تصفیه شده را با سطوح بالای سدیم و چربی های ناسالم ترکیب می کنند و تهدید سه گانه ای برای مدیریت قند خون ایجاد می کنند.

نکات عملی برای مدیریت مصرف کربوهیدرات

مدیریت کربوهیدرات موثر فراتر از انتخاب غذاهای مناسب است، شامل درک اندازه های بخش، ترکیب غذا و زمان بندی است.در اینجا استراتژی های عملی برای پیاده سازی امروز وجود دارد.

شمارش کربوهیدرات و خدمت

شمارش کربوهیدرات یک روش برنامه ریزی غذا است که توسط بسیاری از افراد مبتلا به دیابت برای پیش بینی پاسخ های قند خون استفاده می شود. A “غذا” معمولا شامل 15 گرم کربوهیدرات است.برای مثال، یک تکه نان، یک سیب کوچک یا 1/3 فنجان برنج پخته شده هر کدام از آنها برابر با یک وعده است.تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به تعیین اینکه چه تعداد کربوهیدرات برای هر وعده غذایی نیاز دارید کمک کند (اغلب برای زنان مصرف کننده 4 -5 یا اینکه آیا می توانید به طور دقیق آنها کمک کنید.

خواندن برچسب های تغذیه

برچسب های مواد غذایی کل کربوهیدرات ها را فهرست می کنند که شامل فیبر، قند (طبیعی و اضافه شده) و گاهی اوقات الکل های قندی است. توجه به "Total Carboهیدراتهیدرات" و فیبرهای چرب را محدود می کند . فیبر زیر ردیابی و حدود نیمی از الکل شکر] برای محاسبه کربوهیدرات های خالص اگر شما از مواد کم قند استفاده می کنند (همچنین به هیچ وجه برای مصرف کننده قند برای پایان دادن به هیچ چیز قندی اضافه نمی شود.

تعادل صفحه شما

"Plate Method" یک راهنمای بصری ساده برای ایجاد وعده های غذایی متعادل است. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر (chicken، ماهی، توفو، لوبیا) و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده (که دانه های ساده، سبزیجات نشاسته ای یا حبوبات) اضافه می کند، یک وعده میوه یا لبنیات در سمت اگر به طور طبیعی این ساختار کربوهیدرات را کنترل می کند، در حالی که شما پروتئین های سالم دریافت می کنید و چربی های متوسط، و فیبر، و یا چربی های سالم دریافت می کنید.

وعده غذایی و صلاحیت

خوردن در فواصل منظم به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می کند، برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، وعده های فاصله 4 تا 5 ساعت با مقادیر ثابت کربوهیدرات حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، اگر دارو مصرف می کنید، پزشک شما ممکن است بین وعده های غذایی برای جلوگیری از خوردن وعده های غذایی هیپوگلیسمی توصیه کند، زیرا این می تواند منجر به پرخوری و نوسانات قند خون شود.

هیدراسیون و نقش آن

ماندن به خوبی هیدراته اغلب نادیده گرفته می شود اما برای مدیریت دیابت ضروری است. De هیدراسیون می تواند منجر به غلظت قند خون بالاتر شود، زیرا بدن تلاش می کند گلوکز اضافی را از طریق ادرار، که بیشتر شما را آب می کند، بهترین انتخاب است؛ اجتناب از نوشیدنی های شیرین برای حداقل 8 تا 10 فنجان مایعات در روز، تنظیم سطح فعالیت و آب و هوا اگر شما تلاش می کنید، به اندازه کافی آب بنوشید یا با استفاده از یک هدف بطری قابل استفاده مجدد.

نقش فیبر و پروتئین در کنترل قند خون

ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین و غذاهای غنی از فیبر به طور چشمگیری بهبود می بخشد که چگونه بدن شما گلوکز را کنترل می کند. فیبر هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند، جلوگیری از افزایش سریع پروتئین باعث آزاد شدن پپتیدی مانند گلوکاگون 1 (GLP-1)، هورمونی می شود که به تنظیم اشتها و ترشح انسولین کمک می کند، از جمله منبع پروتئین لاغر در هر وعده غذایی - مانند تخم مرغ، حبوبات، یا دانه های قندی یونانی - به طور مشابه می تواند باعث افزایش قند خون شود.

کربوهیدرات و تمرین

فعالیت فیزیکی باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود و به عضلات کمک می کند تا گلوکز را به طور مستقیم جذب کنند، بدن شما از گلوکز برای سوخت استفاده می کند، که می تواند سطح قند خون را کاهش دهد (مانند انسولین یا برخی داروهای دیابت خوراکی خاص، ممکن است قبل از اینکه هورمون های تمرین را تنظیم کنید و بدون اینکه به مصرف قند خون ناشتا کمک کنید، همیشه یک اسنک کوچک غنی از کربوهیدرات های قند خون (مانند نصف موز یا چند کراکر) را چک کنید، قبل از اینکه یک تمرین منظم پروتئین بدن شما را کنترل کند، مصرف کنید و یا یک دوز قند خون را بدون اینکه چگونه کاهش دهید، مصرف کند، مصرف کنید، مصرف کنید، مصرف کنید، مصرف کنید، همیشه می تواند به بدن شما کمک کند.

افسانه های رایج در مورد کربوهیدرات ها و دیابت

آسان است که با مشاوره متناقض غرق شوید، در اینجا برخی از اسطوره ها ارزش تخریب دارند:

  • Myth: افراد مبتلا به دیابت باید از تمام کربوهیدرات ها اجتناب کنند.[۱۰] حقیقت این است که کربوهیدرات های با کیفیت بالا برای انرژی و مواد مغذی ضروری هستند. ۸۱] حذف آنها به طور کامل می تواند منجر به کمبود مواد مغذی و سلامت ضعیف متابولیک شود.
  • (فLT:0) میوه ها از حد مجاز هستند زیرا حاوی شکر است.[۱۰] میوه های کامل با فیبر خود مفید هستند.
  • Myth: "غذاهای بدون قند" یا "دیبیتیک" همیشه سالم هستند.[۱۰] بسیاری از این محصولات از الکل قند یا شیرین کننده های مصنوعی استفاده می کنند، اما هنوز حاوی آرد های تصفیه شده و چربی های ناسالم هستند.
  • Myth: شما نیازی به نگرانی در مورد کربوهیدرات ها اگر شما انسولین مصرف کنید ندارید.[۱۰] انسولین را بدون در نظر گرفتن مقدار و نوع کربوهیدرات ها می تواند به نوسانات قند خون خطرناک منجر شود.

نتیجه گیری

کربوهیدرات ها دشمن مدیریت دیابت نیستند – آنها یک منبع انرژی کلیدی هستند که می تواند به طور استراتژیک به یک رژیم غذایی سالم متصل شود.با تمرکز بر غلات کامل، حبوبات، میوه ها، سبزیجات و سایر منابع رضایت بخش مواد مغذی، و با اجتناب از گزینه های تصفیه شده و شکر، می توانید به ثبات قند خون بهتر، بهبود انرژی و کاهش عوارض، این انتخاب های غذایی را با کنترل منظم کار کنید، و بدون اینکه بتوانید از نتایج منظم و منظم برای حفظ سلامت و کنترل غذا استفاده کنید.

[[ویرایش] [۱] [۱۰]