قانون قند خون

قند خون یا گلوکز، سوخت اولیه برای هر سلول در بدن است. غلظت آن در جریان خون به شدت توسط یک آبشار هورمون تنظیم شده است، عمدتا انسولین و گلوکاگون پس از یک وعده غذایی، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، که وارد جریان خون می شود، این پانکراس با آزاد کردن انسولین، که سیگنال به جذب گلوکز برای انرژی یا ذخیره سازی خون می دهد، هنگامی که قند کاهش می یابد، مقاومت گلوک برای جلوگیری از این که چگونه می تواند باعث اختلال در بدن شود، این سیستم فشار خون.

بیش از 34 میلیون آمریکایی مبتلا به دیابت هستند و 88 میلیون نفر دیگر پیش دیابت دارند، با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، انتخاب های رژیم غذایی که بر تنظیم گلوکز تأثیر می گذارند نه تنها آکادمیک هستند؛ آنها دارای پیامدهای مستقیم برای انرژی، خلق و خوی، عملکرد شناختی و نتایج طولانی مدت سلامتی از جمله بیماری های قلبی عروقی، عملکرد کلیه و نوروپاتی هستند، در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها دو ماده مغذی هستند که اغلب در زمینه های قند خون آنها مورد بحث قرار می گیرند، به طور موثر، به آنها بستگی دارد.

کربوهیدرات ها چیست؟

کربوهیدرات ها به راحتی در دسترس ترین منبع انرژی بدن هستند.به طور شیمیایی، آنها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده و در فرم هایی از قندهای ساده تا نشاسته های پیچیده و فیبرهای غیر قابل هضم وجود دارند.هنگامی که مصرف می شوند، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، که وارد جریان خون می شوند و توسط سلول ها برای انرژی با کمک انسولین استفاده می شود، همه کربوهیدرات ها و نه به اندازه بدن و پاسخ بدن آنها رفتار می کنند؛

ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها بر اساس ساختار شیمیایی آنها طبقه بندی می شوند و چقدر سریع هضم و جذب می شوند.

  • کربوهیدرات های کم کننده شامل یک یا دو مولکول شکر هستند که به سرعت هضم می شوند و باعث افزایش سریع گلوکز خون و انسولین می شوند.
  • کربوهیدرات های پیچیده از زنجیره های طولانی تر مولکول های شکر (گلس) یا فیبرهای غیر قابل هضم ساخته شده است، آنها طولانی تر برای شکستن، منجر به انتشار تدریجی گلوکز نمونه شامل کل جوها، برنج قهوه ای، quinoa، حبوبات و سبزیجات نشاسته مانند سیب زمینی شیرین.

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای 0 تا 100 را بر اساس سرعت بالا بردن قند خون (≤55) تولید یک افزایش آهسته، پایین تر، در حالی که غذاهای با کیفیت بالا (≥70) باعث افزایش سریع غذا با تمرکز بالا به جای مصرف پروتئین یا چربی می تواند پاسخ کلی گلیکیسم را کاهش دهد. فیبر، نوع پیچیده کربوهیدرات، و حساسیت بیشتر هضم آن ها به طور کامل بهبود می یابد.

پروتئین چیست؟

پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند، بلوک های ساختمانی عضلات، آنزیم ها، هورمون ها و سلول های ایمنی، بر خلاف کربوهیدرات ها، پروتئین ها اثر مستقیم ناچیزی بر گلوکز خون دارند، زیرا آنها در مقادیر قابل توجهی در شرایط طبیعی به گلوکز تجزیه نمی شوند.

کیفیت پروتئین و منابع

پروتئین ها به عنوان کامل (شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری) یا ناقص (از دست دادن یک یا چند) پروتئین های مبتنی بر حیوانات -گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات - به طور معمول کامل پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، گوگرد، آجیل و تافو اغلب ناقص هستند اما می توانند برای تشکیل پروتئین های کامل (به عنوان مثال، و برای افراد یونانی، به دنبال مقادیر زیاد چربی، پروتئین های رقیق، و قند خون بالا، به عنوان منابع کم چرب، و فیبرهای سالم، و فیبرهای حاوی قند خون، به عنوان منابع غنی از قند خون، فیبرهای غنی، ترکیب شوند.

فراتر از حمایت عضلانی، پروتئین نقش کلیدی در متابولیسم گلوکز ایفا می کند. [۱] تحریک پروتئین ترشح انسولین را تحریک می کند که به وضوح گلوکز از خون کمک می کند، علاوه بر این، پروتئین باعث آزاد شدن گلوکاگون می شود که انسولین را خنثی می کند و به جلوگیری از دوز ۲٫۳ HLT کمک می کند.این پاسخ هورمون دوگانه یک اثر تثبیت کننده بر سطح قند خون ایجاد می کند.

تاثیر کربوهیدرات ها بر قند خون

رابطه بین کربوهیدرات ها و قند خون مستقیم و وابسته به دوز است، پس از خوردن، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند که وارد جریان خون می شود.سرعت و اندازه این افزایش بستگی به نوع کربوهیدرات، محتوای فیبر آن، چه که دیگر به طور همزمان مصرف می شود و وضعیت متابولیک فرد دارد.

  • کربوهیدرات های بالا-GI (به عنوان مثال، نوشیدنی های شکری، برنج سفید، بیضی فوری) می توانند گلوکز خون را در عرض 30 دقیقه بالا ببرند، که اغلب به دلیل انتشار انسولین بیش از حد منجر به سقوط بعدی می شود.
  • (FLT:0) کربوهیدرات های کم-GI (به عنوان مثال، رول، حبوبات، سبزیجات غیرارگارشی) یک منحنی ملایم و انرژی پایدار را طولانی تر می کند.
  • محتوای فیبر از یک کربوهیدرات کم عمق معده خالی، کاهش سطح گلوکز اوج توسط 20 تا 30٪. فیبر سولبل، یافت شده در جو، لوبیا و سیب، به ویژه در کاهش سطح گلوکز به طور واضح موثر است.

برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 یا مقاومت به انسولین هستند، سلول های بدن قادر به پاسخگویی به انسولین نیستند، باعث می شود گلوکز در جریان خون بماند، این باعث می شود مدیریت کربوهیدرات یک سنگ بنای مراقبت از دیابت باشد.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که اکثر افراد مبتلا به دیابت 45 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی مصرف کنند، اما این بر اساس سطح فعالیت، داروها و تحمل فردی متفاوت است که نشان می دهد حساسیت به عنوان مقدار مهم است؛ به عنوان دانه های تصفیه شده و دانه های مغذی، می تواند به عنوان دانه های تصفیه شده باشد.

نقش پروتئین ها در کنترل قند خون

پروتئین ها چندین مکانیسم برای بهبود ثبات قند خون ارائه می دهند که فراتر از حداقل اثر مستقیم آن ها بر گلوکز است:

  • خستگی معده: پروتئین تاخیر در انتشار غذا از معده به روده کوچک، منجر به جذب کندتر کربوهیدرات ها و پاسخ گلیسمیک است.
  • هورمون های incretin را تحریک می کند: مصرف پروتئین باعث آزاد شدن GLP-1 و دیگر هورمون های incretins می شود که ترشح انسولین را افزایش می دهد و گلوکاگون را مهار می کند که منجر به پاک سازی گلوکز بهتر می شود.
  • سیری و سیری: وعده های غذایی غنی از پروتئین گرسنگی و مصرف کالری بعدی را کاهش می دهد، که به جلوگیری از پرخوری و افزایش وزن کمک می کند - هر دو برای کنترل قند خون بلند مدت حیاتی هستند.
  • از توده عضلانی حمایت می کند: بافت عضلانی یک سایت اولیه برای دفع گلوکز است. حفظ توده لاغر از طریق مصرف پروتئین کافی حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. مطالعه در (FLT:2) دیابت مراقبت دریافت که مصرف پروتئین بالاتر (25 -30٪ از کل کالری) با کنترل گلیسمی بهتر در بزرگسالان نوع 2 مرتبط بود.

در حالی که پروتئین برای هضم انسولین لازم نیست، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند از طریق گلوکونووژن به گلوکز تبدیل شود، به ویژه در غیاب کربوهیدرات ها، این اثر حداقل است و باعث افزایش قند خون مشکل ساز نمی شود، با این حال، افرادی که دارای عملکرد کلیه ضعیف هستند باید قبل از افزایش قابل توجهی مصرف پروتئین توصیه شده است، میزان توصیه شده برای پروتئین 0.8 کیلوگرم در هر مقدار از کارشناسان بدن است، اما توصیه می کند.

چگونه کربوهیدرات ها و پروتئین ها را برای کنترل قند خون متعادل کنیم

مدیریت قند خون بهینه به معنای حذف کربوهیدرات ها یا اضافه بار پروتئین نیست.هدف هم افزایی است – این مواد مغذی را برای ایجاد وعده های غذایی که انرژی ثابت بدون جهش های دراماتیک فراهم می کند، کاهش می دهد.یک رویکرد عملی شامل ترکیب بخش های کوچک کربوهیدرات های با کیفیت بالا با منبع پروتئین لاغر در هر وعده غذایی و اسنک است.

روش پلاکت

یک ابزار عملی روش صفحه دیابت است که توسط انجمن دیابت آمریکا حمایت می شود: نیمی از صفحه را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با کربوهیدرات های با کیفیت بالا پر کنید، این به طور خودکار یک وعده غذایی متعادل ایجاد می کند که از اثر تحریک پروتئین بر کربوهیدرات ها استفاده می کند.

پروتئین در صبحانه

بسیاری از مردم صبحانه های کربوهیدرات-شفبار (cereal، دسر، آب میوه) را می خورند که می تواند باعث افزایش قند خون صبحگاهی شود. شروع روز با یک وعده غذایی غنی از پروتئین - به عنوان مثال، ماست یونانی یا یک لرزش پروتئین مطلوب - نشان داده شده است که کنترل گلوکز در طول روز بهبود یافته است. A مطالعه در Journal of Nutrition [F:1LT]

شمارش کربوهیدرات و Timing

یادگیری شمارش کربوهیدرات ها برای افرادی که از انسولین استفاده می کنند ضروری است، حتی برای افراد غیر دیابتی، آگاه بودن از بخش های کربوهیدرات می تواند از تصادفات انرژی جلوگیری کند. گسترش کربوهیدرات ها به جای مصرف مقادیر زیاد در یک زمان به حفظ سطح گلوکز پایدار کمک می کند.پی.پی.ه هر وعده کربوهیدرات با منبع پروتئین (به عنوان مثال، سیب با پنیر، کل کراکر) با یک استراتژی ساده برای شمارش یک نوع انسولین یا پیشرفته است.

کیفیت کربوهیدرات: فراتر از شاخص گلیسینیک

در حالی که شاخص گلیکیکیک ابزار مفیدی است، محدودیت هایی دارد.بار گلیکمی (GL) برای هر دو GI و مقدار کربوهیدرات در یک وعده، ارائه یک تصویر واقع بینانه تر از اینکه چگونه یک غذا بر قند خون تأثیر می گذارد، آبلیون دارای یک بالا (حدود 72) اما کم است، زیرا آن عمدتا آب است؛ یک تصویر معمولی که مصرف قند خون را به طور چشمگیری افزایش نمی دهد.

به همان اندازه مهم است مفهوم شاخص انسولین، که پاسخ انسولین به غذاها را اندازه گیری می کند، برخی از غذاها، از جمله لبنیات و محصولات گوشتی، باعث انتشار انسولین بزرگ نسبت به بار گلوکز خود می شوند، این اثر انسولینیک ممکن است در واقع به کاهش قند خون پس از یک وعده غذایی کمک کند، به همین دلیل غذاهای غنی از پروتئین می توانند مفید باشند.

افسانه های رایج در مورد کربوهیدرات ها و پروتئین ها

تشنج در دنیای تغذیه در اینجا سه افسانه است که می تواند مدیریت قند خون را از بین ببرد:

  • Myth: همه کربوهیدرات ها برای قند خون بد هستند.[۱۰] واقعیت: کربوهیدرات های کامل غذایی، فیبر غنی مانند لوبیا، quinoa و انواع توت ها مفید هستند و حتی حساسیت به انسولین را در طول زمان بهبود می بخشد.
  • Myth: خوردن پروتئین بدون کربوهیدرات قند خون را پایین نگه می دارد.[۱۰] واقعیت: در حالی که پروتئین قند خون را افزایش نمی دهد، مصرف پروتئین بسیار بالا می تواند گلوکونیووژنز را تحریک کند، به طور بالقوه افزایش گلوکز در برخی از افراد باقی می ماند کلیدی است.
  • Myth: شما باید پروتئین را بر تمام مواد مغذی دیگر اولویت بندی کنید.[۱۰] واقعیت: پروتئین بسیار مهم است، اما چربی های سالم و فیبر نیز نقش مهمی در کنترل گلیسمیک ایفا می کنند. رژیم غذایی متنوع از هر گونه تمرکز تک-مکرونات است.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

ورزشکاران و افراد فعال

برای ورزشکاران، تعادل بین کربوهیدرات ها و تغییرات پروتئینی ضروری است برای سوخت دادن به ورزش های با شدت بالا و دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن.پروتئین از ترمیم و سازگاری عضلات پشتیبانی می کند. توصیه معمول مصرف 1.2-2.0 گرم / کیلوگرم پروتئین روزانه است، با مصرف کربوهیدرات تنظیم شده بر اساس آموزش مسائل مربوط به تیم: مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات در عرض 30 دقیقه پس از بهبودی و بهبود گلوکز.

بزرگسالان مسن تر

سارک Openia (از دست دادن عضلات مرتبط با سن) یک نگرانی عمده برای بزرگسالان مسن تر است و می تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند (1.2-1.5 گرم / کیلوگرم در روز) به حفظ توده عضلانی و بهبود دفع گلوکز کمک می کند.پی.پی.ه پروتئین با کربوهیدرات های کم در هر وعده غذایی از سلامت عضلات و ثبات قند خون پشتیبانی می کند.

زنان باردار

دیابت حاملگی تا 10 درصد از بارداری ها را تحت تاثیر قرار می دهد، رژیم غذایی که شامل مقادیر متوسط کربوهیدرات های با فیبر بالا و پروتئین کافی (حدود 1.1 گرم / کیلوگرم در روز) می تواند به حفظ قند خون پایدار بدون به خطر انداختن رشد جنین کمک کند.

نمونه ایده های غذایی برای متعادل کردن قند خون

در اینجا غذاهای کامل وجود دارد که کربوهیدرات ها و پروتئین ها را به گونه ای ترکیب می کنند که سطح گلوکز پایدار را پشتیبانی می کنند:

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]]]]]]]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱
  • لوونچ: کاسه Quinoa با مرغ کباب شده (پروتئین)، لوبیا سیاه ( فیبر و پروتئین)، سبز مخلوط، گوجه فرنگی، آووکادو و یک ویت لیموزین.
  • Dinner با ماهی قزل آلا (پروتئین)، کلم بروکلی بخار و سیب زمینی شیرین کوچک پخته (complex carb) با روغن زیتون.
  • (FLT:0) Snack: اپل برش با کره بادام (پروتئین + چربی سالم)، یا یک تخم مرغ سخت با تعدادی از اسکراب ها.

هنگامی که پروتئین را بیش از کربوهیدرات (و معاون Versa) اولویت بندی کنید

سناریوهای خاصی وجود دارد که در آن تغییر تعادل ممکن است مفید باشد:

  • (FLT:0) پس از یک وعده غذایی با گلوکز بالا، پروتئین را افزایش دهید و کربوهیدرات های ساده را در وعده غذایی بعدی کاهش دهید تا به کاهش سطح کمک کند.
  • (FLT:0) قبل از ورزش: مقدار کمی پروتئین با یک کربوهیدرات کم (به عنوان مثال، موز با کره بادام زمینی) می تواند انرژی پایدار بدون یک تصادف فراهم کند.
  • برای دیابت وابسته به انسولین: شمارش دقیق کربوهیدرات ها حیاتی است؛ پروتئین می تواند برای تثبیت استفاده شود، اما مصرف انسولین باید متمرکز بر کربوهیدرات باقی بماند.
  • ] برای مدیریت وزن و مقاومت به انسولین: ] یک پروتئین متوسط (20-30٪ از کالری روزانه)، رژیم غذایی متوسط کربوهیدرات (30-40٪) اغلب برای بهبود نشانگرهای متابولیک موثر است.

نتیجه گیری

هر دو کربوهیدرات و پروتئین برای سلامتی ضروری هستند، اما نقش آنها در کنترل قند خون مکمل است نه رقابتی.قبل از کل، کربوهیدرات های غنی از فیبر و ترکیب پروتئین کافی در هر وعده غذایی یک الگوی رژیم غذایی ایجاد می کند که نوسانات گلوکز را هموار می کند، افزایش سیری و حمایت از سلامت متابولیک طولانی مدت است.هیچ پاسخ مناسب برای همه عوامل مراقبت از مواد غذایی وجود ندارد - عوامل مدیریت کلی تغذیه ای که می تواند به خوبی کنترل کند، و کنترل مواد مغذی را در نظر می دهد.

برای مطالعه بیشتر، منابع انجمن دیابت آمریکا را در بررسی کنید ، دانشکده بهداشت عمومی هاروارد T.H. چان به کربوهیدرات های سالم ، و موسسه ملی بهداشت review در وب سایت دیابت و نوع 2 [F] اطلاعات اضافی در مورد GLT2 یافت می شود.