کربوهیدرات ها و فیبر: چگونه رژیم غذایی خود را برای ثبات بهتر قند خون متعادل کنید

علم قند خون: چرا کربوهیدرات ها و فیبر ماده

ثبات قند خون فقط یک نگرانی برای افراد مبتلا به دیابت نیست؛ آن را تحت تاثیر سطح انرژی، خلق و خوی، عملکرد شناختی، و سلامت متابولیک بلند مدت است. دو جزء با نفوذ رژیم غذایی در این معادله کربوهیدرات ها و فیبر هستند، در حالی که کربوهیدرات ها منبع انرژی اولیه بدن هستند، سرعت هضم آنها به طور مستقیم دیکته می کند که گلوکز به سرعت وارد جریان خون می شود، در مقایسه، به عنوان یک فرآیند تنظیم کننده طبیعی، و جلوگیری از کاهش میزان مصرف مواد غذایی و کاهش سرعت بیماری و کاهش می یابد.

درک کربوهیدرات ها: ساده در مقابل مجتمع

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

کربوهیدرات ها توسط ساختار شیمیایی خود طبقه بندی می شوند که تعیین می کند که چقدر سریع هضم و جذب می شوند.این میزان توسط شاخص هورمون (FLT:0)گلیسمی (FLT:1) گرفته می شود، رتبه بندی از 0 تا 100 گرم است که به سرعت یک غذای حاوی کربوهیدرات باعث افزایش قند خون می شود.

کربوهیدرات های ساده: سریع سوخت، احتمال وقوع احتمالی

کربوهیدرات های ساده شامل یک یا دو مولکول قند (مونوساکید یا disaccharides) هستند، زیرا طول زنجیره ای کوتاه، آنزیم ها در دهان و روده کوچک تقریبا بلافاصله آنها را تجزیه می کنند:

شکر میز و شربت ذرت با فروکتوز بالا
عسل، شربت آگون و شربت نقشه
آب میوه (حتی بدون شیرین، زیرا فیبر برداشته می شود)
نان سفید، برنج سفید و بیشتر غلات صبحانه
آب نبات، شیرینی و نوشیدنی های شیرین

مصرف مکرر غذاهای با کیفیت بالا با گلوکز پس زمینه بالا، افزایش تقاضای انسولین و در نهایت، خستگی سلول بتا در پانکراس در طول زمان، این الگو به مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 برای قند خون پایدار کمک می کند، این غذاها باید محدود یا ترکیب با فیبر، پروتئین، یا چربی به کاهش جذب آنها.

کربوهیدرات های پیچیده: انرژی آهسته و پایدار

کربوهیدرات های پیچیده – گل ها و گلیکوژن – از زنجیره های طولانی تر مولکول های قند (polysaccharides) تشکیل شده اند، هضم نیاز به زمان بیشتر و کار آنزیمی دارد، به ویژه هنگامی که ساختار سلولی مواد غذایی سالم باقی می ماند.

دانه های سوراخ: Oats، quinoa، برنج قهوه ای، barley، Farro، محصولات تمام عیار
[[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱۰]] [۱] [۱] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۹] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [
[[۱] [۱۰] سبزیجات استراتژ: [۱۰] [۱۰] [۱] سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود، زمستان [۱۰]
نان و دانه ها: Almonds، دانه های چیا، دانه های ککس (کم کربوهیدرات قابل هضم اما فیبر قابل توجه)

روش پخت و پز اهمیت می دهد.[۱۰] بیش از حد پخته شده پاستا یا برنج باعث افزایش GI می شود، زیرا سیب زمینی های پخته شده یا فرم های شبه برنج (۳:۲) برای آنزیم ها قابل دسترس تر هستند. Al dente Pasta، این اثر گلیک را به حداکثر رساندن واکنش ساده تر و ساده تر از گذشته خنک کننده کامل، سیب زمینی های پخته شده یا فرم های برنج (۳) آماده می کند.

نقش حیاتی فیبر رژیمی

فیبر یک کربوهیدرات است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند زیرا انسان فاقد آنزیم های لازم برای شکستن اوراق قرضه خود است، در عوض، آن را به طور عمده دست نخورده در روده بزرگ، و متابولیسم گلوکز مصرف می کند. موسسه پزشکی توصیه می کند 25 گرم در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان، اما اکثر بزرگسالان تنها نیمی از آن را مصرف می کنند که این شکاف شناخته شده است.

فیبر محلول: Glucose Blocker

فیبر سولبل در آب حل می شود تا یک ژل چسبناک ایجاد کند که کربوهیدرات ها را به دام می اندازد و تخلیه معده را کند می کند، این باعث تاخیر در انتشار گلوکز به جریان خون می شود، و همچنین باعث کاهش جهش پس از قاعدگی می شود.

[در این باره] و [از ] [بر [و] بر [و] بر [و [از روی] [و [از روی] [و [به]]] [و [به]]] [و [از [به]]]] بر [و [از [و]]] بر [و [از [و]] [به [و [به [و]]]] [و [به [و [و [و [و [به [به [و]]]]] [و [به [به [به [و [به [به [به [و] [و [به [به [به [و]]]]]]]]] [به [به [به [و [و [به [به [و [به [به [به [و [و]]]]]]] [و [و [و [و [و]]]]] [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [و [و [به [و [و [و]]]]]]]] [به [به [به [و [به [به [
[[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۱] [۱] [۲] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۲] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۲] [۲] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲]
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱]] سیب، گلابی، میوه های مرکبات (پکتین در پوست و گوشت)
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۹] [۱] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۹] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۹] [۱] [۳] [۳] [۱] [۹] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۹] [۹] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۹] [۳] [۳] [۹] [۹] [۳] [۹] [۹] [۹] [۹] [
] Psyllium husk (یک مکمل متمرکز اغلب برای کنترل گلوکز استفاده می شود)

فیبر غیر قابل حل: حمایت از سلامت روان

فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی شود، آن را به مدفوع اضافه می کند، سرعت عبور روده، و ترویج حرکات منظم روده، در حالی که اثر مستقیم آن بر قند خون کمتر از فیبر محلول است، آن را از سلامت هضم کلی پشتیبانی می کند و ممکن است حساسیت به انسولین را با کاهش التهاب افزایش دهد:

[[۱] [۱۰] دانه های سوراخ کننده: [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] گندم، آرد کامل و برنج قهوه ای
[[۱]:۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] لوبیا سبز، سبز برگ تیره، کرفس، پوست های گیاهی ریشه
[[۱] [۱۰] و دانه ها [[۱۰] [۱۰] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]] [۲] [۲] [۱] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۲] [۱] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [

Starch و Prebiotics: The Gut-Glucose Connection

دسته سوم که ارزش جویدن دارد (FLT:0) نشاسته مقاوم در برابر است که مانند فیبر محلول عمل می کند، آن را در کولون، تولید اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند اسید های ضد گلوکز ناشتا، و آنزیم ها بهبود حساسیت به انسولین، التهاب و تغذیه باکتری های روده مفید بالا در نشاسته مقاوم شامل پروتئین سبز، و فیبرهای پخته شده (Fichiented) و فیبرهای اولیه (goveovticul، و فیبرهای سرب را از طریق متابولیسم ریشه دار، و پریشی، و ovpul، و ul، و ovpul، و ul، و ul، و ultic را تحریک می کند.

تعادل کاربز و فیبر: استراتژی های عملی برای شکر خون پایدار

اصل کلیدی ساده است: افزایش فیبر به هضم قابل هضم - کربوهیدرات نسبت در هر وعده غذایی.هنگامی که شما 30 تا 50 گرم فیبر کل روزانه مصرف می کنید، پاسخ گلوکز به کربوهیدرات ها به طور قابل توجهی واضح است.

اولویت بندی کامل، غذاهای کم پردازش

جایگزین محصولات آرد سفید با دانه های دست نخورده یا حداقل پردازش شده.

به جای نان سفید، از نان 100٪ دانه ای با حداقل 3 گرم فیبر در هر برش استفاده کنید.
برنج سفید برای جایگزین برنج قهوه ای، quinoa یا bulgur.
گلدان های برش فولادی را انتخاب کنید یا ظرف ها را در بسته های فوری برشی (که اغلب حاوی شکر اضافه هستند) قرار دهید.
میوه را به جای میوه یا میوه خشک شده انتخاب کنید.

۲- نصف صفحه خود را با سبزیجات غیراستاز پر کنید

سبزیجات غیرارشی در کالری کم هستند و در فیبر نسبت به کربوهیدرات ها بسیار بالا هستند.هدف این است که نصف صفحه خود را با گزینه هایی مانند:

سبزهای جعلی ( اسپیناچ، کاپولا، باغ سوئیس)
سبزیجات کلم (broccoli، گل کلم، کلم، بروکسل)
فلفل بل، zucchini، گوجه فرنگی، خیار، Asparagus
قارچ ها، پیاز، سیر (همچنین غنی از پیش پروبیوتیک)

کربوهیدرات های Pair Carboهیدراته با پروتئین و چربی های سالم

از جمله پروتئین و چربی باعث کم شدن خالی شدن معده و کاهش میزان گلیکمی وعده غذایی می شود.

[[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱]]] ماست یونانی با انواع توت ها، دانه های چیا و تعداد انگشت شماری از بادام ها [۷]
[[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۱۰]] [[۱۰]]] [۱۳]] [۱۳]] [۱۳]] [۱۳]]] [۱۳]] [۱۳] [۱۳]] [۱۳]] [۱۳] [۱۳] [۱۳]] [۱۳]] [۱۳] [۱۳]] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳]]]] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳]] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۷] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳]
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۳]] با سیب زمینی شیرین کباب شده (پوست را بر روی پوست بگذارید] و یک طرف کلم بروکلی با روغن زیتون فرو ریخت.
Snack: اپل برش با کره بادام زمینی و یا هومموس با سبزیجات خام

۴- استفاده از “اول فیبر” خوردن

تحقیقات نشان می دهد که توالی که در طی یک وعده غذایی غذایی غذاهای خود را می خورید، بر گلوکز بعد از غذا، پروتئین و چربی (FLT:0) تأثیر می گذارد، قبل از کربوهیدرات ها می توانند به طور قابل توجهی قند خون را کاهش دهند، به عنوان مثال، با یک سالاد یا یک سوپ غنی از سبزیجات شروع کنید، پروتئین خود را بخورید و در نهایت بخش نشاسته ای از غذا (به عنوان مثال، یک قند خون کاهش یافته است.

۵- تقویت فیبر بدون توقف رژیم غذایی

شما مجبور نیستید رژیم غذایی خود را در طول شب اصلاح کنید. تعویض و اضافه کردن ساده می تواند مصرف فیبر را افزایش دهد:

یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا یا دانه های پوسته زمین را به صاف، پوکیتال یا ماست اضافه کنید.
مخلوط lentils پخته شده یا لوبیاهای علفزاری را به گوشت زمینی برای همبرگرها، توپ های گوشتی یا تاکوها مخلوط کنید.
از آرد کل دانه یا آرد در پخت و پز (تا نصف آرد سفید) استفاده کنید.
اسنک بر روی آجیل خام و دانه ها به جای پرتزگل یا کراکر
چند اسفناج را به سس پاستا یا تخم مرغ های پر شده می رساند.

برچسب ها: Watch for Add Sugars and Fiber Content

گرانولا، میوه خشک، ماست طعم دار و بسیاری از غلات "کل دانه" اغلب با شکر اضافه شده بارگیری می شوند.همیشه برچسب تغذیه را بررسی کنید: فیبر کربوهیدرات کل کربوهیدرات معادل کربوهیدرات های هضم خالص است.به دنبال محصولاتی با کمتر از 5 گرم شکر اضافه شده در هر وعده و حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده است. A خوب است که غذاهایی را انتخاب کنید که نسبت فیبر به کل 1 کربوهیدرات است.

نظارت بر قند خون: بازخورد شخصی

نظارت بر گلوکز خون – چه از طریق انگشت سنج ها یا مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) – داده های شخصی شده در مورد چگونگی واکنش بدن شما به غذاهای خاص و ترکیبات را ارائه می دهد.یک log ساده از غذا، مصرف فیبر و خواندن قند پس از آن به طور چشمگیری مشخص می کند: شاید یک موز با بادام باعث افزایش یک نخ به تنهایی یا اضافه کردن یک قاشق غذاخوری فیبر به اندازه صبحانه شود.

برای افراد مبتلا به دیابت، انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که سطح گلوکز پس از زایمان را زیر 180 mg / dL (10 میلی مترol / L) 1 تا دو ساعت پس از خوردن، برای افراد غیر دیابتی، سطوح معمولا زیر 140 mg / dL (7.8 میلی متر / L) قرار می گیرند و بازگشت به پایه در عرض دو ساعت استفاده از این اهداف برای به خوبی تنظیم کربوهیدرات شما می تواند تعادل واقعی و به خصوص جلوگیری از تعادل در زمان واقعی باشد.

اشتباهات رایج و چگونگی اجتناب از این

فیبر را خیلی سریع جمع آوری کنید: افزایش ناگهانی می تواند باعث نفخ، گاز و گرفتگی شود. اضافه کردن 5 گرم فیبر در هفته و نوشیدن مقدار زیادی آب.
مصرف غذاهای فرآوری شده "سالم" را پردازش کنید: بسیاری از اسنک های بسته بندی شده ادعا می کنند که فیبر بالا هستند، اما همچنین در فهرست های شکر و آرد تصفیه شده بالا هستند.
اضافه کردن مکمل های فیبر: در حالی که psyllium یا گلمن می تواند کمک کند، فیبرهای غذایی کامل یک بسته متنوع از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی را فراهم می کنند که مکمل ها نمی توانند تکرار کنند.
] فراموش کردن کیفیت چربی: جفت کردن کربوهیدرات های با قندهای ناسالم (به عنوان مثال نان سفید با کره) نتایج متابولیک را بهبود نمی بخشد.
(FLT:0) هنگام خوردن فیبر را مصرف کنید: غذاهای رستوران اغلب سبزیجات و غلات کامل ندارند.از سبزیجات اضافی یا سالاد جانبی بپرسید و برنج قهوه ای یا پاستای کل گرم را در صورت امکان انتخاب کنید.

نمونه: برنامه غذایی عالی یک روزه (Approx. 40g Fiber)

(FLT:1) در شب با گلدان های پیچ خورده (3g فیبر)، دانه های چیا (5g فیبر)، شیر بادام بدون شیرین، توت فرنگی برش (1.5g فیبر)، و گردو خرد (1g فیبر).

سالاد سبز مخلوط بزرگ (3 فنجان اسفناج - 2g فیبر) با مرغ کباب، جوجهپاس (6g فیبر)، خیار، فلفل شیر، گوجه فرنگی گیلاس و یک پانسمان تنینی-کلمون. -12g فیبر.

Snack: هویج کودک (2g فیبر) با هوموس (3g فیبر) و یک فیبر نارنجی (3g فیبر)

Dinner با جوانه های بروکسل (۵g فیبر) و یک سیب زمینی شیرین کوچک با پوست (4g فیبر) ترکیب شد.

مجموع: ~ 39.5g فیبر این برنامه به طور طبیعی با هدف فیبر روزانه در حالی که نگه داشتن کربوهیدرات های متوسط (-150g) و بار گلیسمی پایین است.

پاداش های طولانی مدت سلامت یک رژیم غذایی با کیفیت بالا، متعادل-کارب

فراتر از کنترل فوری قند خون، رژیم غذایی غنی از فیبر و کربوهیدرات های کمگلیسمی خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد، از مدیریت وزن، بهبود سلامت روده و نشانگرهای التهاب پایین تر مانند پروتئین فعال C، ترکیب اثرات بیش از ماه ها و سال ها، منجر به بهبود سطح HbA1c و کاهش وابستگی به داروهای دیابت در کسانی که با دیابت نوع 2 برای همه، قند پایدار، انرژی و میل به طور مداوم، بهبود می یابد، و افزایش وضوح ذهنی و افزایش می یابد.

برای مطالعه بیشتر، منابعی مانند راهنمای انجمن دیابت آمریکا برای فیبر و ] [FLT: @ دانشکده حساسیت عمیق تر از کربوهیدرات بالا و شواهد فیبری آنها را ارائه می دهد [FLT3] یک متاآنالیز جامع 2019 منتشر شده در [سرویس تحقیقات] [F] به طور مداوم کاهش می یابد که همه خطر ابتلا به فیبر و میزان مرگ و میر آن را نشان می دهد.

تسلط بر تعادل بین کربوهیدرات ها و فیبر در مورد از بین بردن کل گروه های غذایی نیست، بلکه در مورد انتخاب انواع مناسب است، آماده سازی آنها با هوشمند، و ترکیب آنها با سایر مواد مغذی است که تاثیر آنها را معتدل می کند، قند خون پایدار به جای یک جنگ روزانه، یک نتیجه طبیعی می شود - مانند اضافه کردن یک طرف با فیبر بالا به شام یا مبادله سفید برای خوردن برنج طولانی مدت - و از سلامت و تمرکز طولانی مدت شما تشکر می کند.