درک شاخص گل های گلی و گل کلم

شاخص گلیسمیک (GI) یک سیستم رتبه بندی است که اندازه گیری می کند که چگونه غذاهای حاوی کربوهیدرات سریع سطح گلوکز خون را افزایش می دهند. غذاهای کم-GI (55 یا کمتر) افزایش تدریجی و پایدار در قند خون ایجاد می کنند، در حالی که غذاهای با کیفیت بالا (70 یا بالاتر) باعث افزایش سریع و تصادفات بعدی می شوند که می توانند مقاومت به انسولین و مدیریت پیچیده دیابت را بدتر کنند.

یک فنجان (100 گرم) گل کلم خام تقریباً 2 گرم فیبر غذایی، 25 کالری، 5 گرم کل کربوهیدرات (که تنها 2 گرم شکر است)، و 77٪ از ارزش روزانه برای ویتامین C. همچنین مقدار قابل توجهی از ویتامین K، فولات، ویتامین B6، پننیک اسید، و چندین آنتی اکسیدان از جمله سولفات ثابت، فیبرو، باعث می شود که یک ترکیب قند بالا و کوآنزیمین، باعث می شود.

برای مقایسه، سایر سبزیجات کم سن و سال شامل کلم بروکلی (GI 15)، اسفناج (GI 15)، کلم (GI 15)، و فلفل زنگ (GI 10)، اما گل کلم ارائه می دهد انعطاف منحصر به فرد در برنامه های آشپزی بی طرف آن و بافت محکم آن اجازه می دهد آن را به جایگزین برای مواد اصلی بالاGI مانند برنج، سیب زمینی، و آرد، کاهش به طور چشمگیری از مصرف غذا بدون قربانی.

چگونه گل کلم از مقررات قند خون بهره مند می شود

فیبر و جذب آهسته Glucose

فیبر غذایی، به ویژه فیبر محلول فراوان در گل کلم، تجزیه نشاسته به گلوکز را کند می کند، این هضم تاخیر از افزایش قند خون پس از قاعدگی جلوگیری می کند و باعث می شود که انتشار تدریجی گلوکز در جریان خون کاهش یابد: یک نوع 2021 که در LT 6٪ منتشر شده است:0Nutrients[F:1 مطالعه 28 را بررسی کرد و دریافتند که مصرف فیبر بالاتر کاهش یافته است.[۱۰]

سولفورافین و حساسیت به انسولین

گل کلم به خانواده ی Brassicaceae (cruccalı) تعلق دارد که غنی از گلوکوزینات است، هنگامی که سلول های گیاهی آسیب می بینند – از طریق جویدن، برش یا مخلوط کردن – آنزیمی به نام عصاره ی کلموسیناز 2 به ترکیبات زیستی مانند سولفات سولفورین سولوتینین، تحقیقات گسترده ای را برای بهبود میزان حساسیت آن در سال 2017 و کاهش می دهد.

مکانیسم پشت اثر سولفات شامل فعال سازی مسیر Nrf2، یک تنظیم کننده کارشناسی ارشد آنزیم های آنتی اکسیدان و سم زدایی است. [این فعال سازی باعث کاهش استرس اکسیداتیو در سلول های بتا پانکراس می شود و سیگنال انسولین را در عضلات و بافت های کبدی بهبود می بخشد. A 2022 متاآنالیز آزمایشات کنترل شده تصادفی در Critical Reviews in Food and Nutrition]

پیشگیری از آنتی اکسیدانی در برابر استرس اکسیداتیو

هیپرگلیسمی مزمن رادیکال های آزاد اضافی را تولید می کند که به سلول های بتا پانکراس و مقاومت به انسولین آسیب می رسانند.[۳] ویتامین C، بتاکاروتن، quercetin و kaempferol در گل کلم کمک می کند تا این آنتی اکسیدان های اسید آمینه را خنثی کند: متاآنالیز در آنتی اکسیدان ها 14 مطالعه را بررسی کرد و دریافت که مصرف بیشتر از میزان استرس زا (Flaationa) به طور قابل توجهی پایین تر است.

گل کلم در مقابل سایر سبزیجات کم سن: چرا آن را می ایستد

در حالی که بسیاری از سبزیجات غیرارشی دارای مقادیر کم GI هستند، گل کلم مزایای مختلفی برای مدیریت قند خون ارائه می دهد:

  • انعطاف پذیری در جایگزینی: گل کلم می تواند برنج، علف، کل، تبدیل به پوسته پیتزا، و یا به عنوان جایگزین آرد استفاده می شود.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] گل کلم به راحتی ادویه جات، سس ها و ماریناد ها را جذب می کند، و آن را آسان می کند تا غذاهای متنوع را بدون رقابت با طعم های دیگر ترکیب کند.
  • تراکم کالری در هر کالری: با تنها 25 کالری در هر فنجان، گل کلم فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان های قابل توجهی نسبت به بار کالری خود، حتی کلم بروکلی در برخی از دسته های ریز مغذی ارائه می دهد.
  • محتوای گلو: بروکسل، کلم بروکسل، کلم، و کلم بروکلی سطح گلوکوزین گل گل گل، اما هیچ یک از آنها همان بافت خنثی برای جایگزینی کربوهیدرات را ارائه نمی دهد.

مطالعه 2020 در اثرات مصرف 200 گرم گل کلم در مقابل 200 گرم سیب زمینی در قند خون پس از تکثیر و خون در بزرگسالان با گل های گیاهی بالا مقایسه: گروه گل کلم تجربه 30٪ اوج گلوکز پایین و به طور قابل توجهی کمتر در قند خون بیش از سه ساعت [F:2] مطالعه [F:2] [F:2] بیشتر از این سبزیجات.

روش های عملی برای اضافه کردن گل کلم به رژیم غذایی شما

گسترش فراتر از آماده سازی پایه، روش های زیر طعم را به حداکثر می رساند در حالی که حفظ مزایای کم-GI گل کلم.

گل گل کلم برنج

فلور خام فرایند در یک پردازنده غذایی تا زمانی که آنها شبیه به دانه های برنج هستند، سائوتé در روغن زیتون یا کلم برای 3 تا 5 دقیقه تا مناقصه استفاده از آن به عنوان یک پایه برای جوش، کاسه های کبابی، یا به عنوان یک تخت برای شیر، یک فنجان برنج گل کلم حاوی تنها 5 گرم کربوهیدرات خالص در مقایسه با 45 گرم در فصل سفید، پس از آن به طور چشمگیری کاهش طعم برنج، اضافه شده است.

گل های کبابی

سر را حتی به فلورت ها، با روغن آووکادو، نمک و ادویه هایی مانند پاپریکا دودی، نیشکر، یا za'atar، Roast در 425 درجه فارنهایت ( 220 درجه سانتیگراد) برای 20 تا 25 دقیقه، در نیمه راه، کربوهیدرات بالا شکر طبیعی را کاهش می دهد، اما در کل گوارش نیز به عنوان طعم خاصی از اسید های گیاهی مانند سیم پلی فن آوری، به عنوان یک مخلوط، کاهش می یابد.

گل های گلشی (Kuli Flower Mash)

گل کلم بخار تا زمانی که بسیار مناقصه، سپس به طور کامل تخلیه می شود. Mash with a apple masher یا مخلوط در یک پردازنده غذایی با قاشق غذاخوری از روغن سیب زمینی یا زیتون، یک قاشق نمک، و سیر کباب شده برای کرم اضافی بدون کربوهیدرات، اضافه کردن یک شیر بادام بدون شیرین یا یک کرم ناخوشایند از این پنیر، حدود 5 گرم کباب شده برای خوردن مرغ یا خوردن سیب زمینی را در کنار 35 گرم، در کنار شیر بادام زمینی.

دانلود آهنگ زیبای Cauli Flower Pizza

گل کلم و بخار یا مایکروویو را تا نرم، سپس به اندازه آب به عنوان ممکن با استفاده از یک دستمال تمیز با یک تخم، پریمگلیس، آرد بادام، و فصل ایتالیایی فشار به یک دایره نازک بر روی کاغذ ⁇ و پخت و پز در 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) برای 12 - 15 دقیقه، اضافه کردن کم کربوهیدرات به تخم مرغ سنتی، در مقایسه با یک دانه گندم اضافی در دسترس، و فلفل.

دانلود آهنگ زیبای Cauli Flower بوفالو “Wings”

گل کلم را به فلورت های کوچک برش دهید. Dip در یک ضرب و شتم ساخته شده از آرد، آب و ادویه ( پودرgarlic، پودر پیاز، پاپریک) Bake در 450 ° F (230 ° C) برای 20 دقیقه، سپس به یک سس شیرین بدون شکر ( سس مخلوط با کره یا روغن نارگیل ذوب شده به فیبر و فوم بیشتر برای این دانه های قند و ماست.

گل های گل کلم Steaks

سر گل کلم را به صورت عمودی به 3⁄4 اینچ ضخامت اسلم، از جمله ساقه. Brush هر دو طرف با روغن زیتون و فصل با نمک، فلفل و پاپریکا دود شده در یک ظرف کباب یا کباب برای 4 تا 5 دقیقه در هر طرف، سپس در اجاق در 400 درجه فارنهایت برای 10 دقیقه به عنوان یک دوره اصلی قلب با چیلی و یا سسی.

گل های گل های زیبای Hummus

گل کلم بخار بخار تا زمانی که بسیار نرم باشد، سپس با تاهینی، آب لیمو، سیر، روغن زیتون و نمک ترکیب کنید تا زمانی که صاف باشد، این جایگزین برای جوجه میمونا هوموس کربوهیدرات های کمتری دارد و طعم خفیف تری با سبزیجات خام یا استفاده به عنوان یک گسترش در کراکرهای کم کربوهیدرات.

جفت کردن گل کلم با غذاهای دیگر Nutrient-Dense

برای به حداکثر رساندن مزایای قند خون، این دستورالعمل های جفت گیری استراتژیک را دنبال کنید:

  • پروتئین اضافی: ترکیب گل کلم با مرغ کباب، بوقلمون، توفو، سرعت، یا ماهی. پروتئین کند معده خالی، طولانی تر سیری، و بی پرده گشت و گذار گلوکز.
  • چربی های سالم را در بر می گیرد؛ ، گل کلمۀ Drizzle با روغن زیتون، به آووکادو، یا با سس مبتنی بر آجیل مانند کرم Cashew، هضم متوسط چربی و بهبود جذب ویتامین های محلول چربی A، D، E، و K. Aucee از بادام خرد شده یا دانه های سالم و روغن را اضافه می کند.
  • از سرکه یا citrus استفاده کنید: [FLT1] [FLT] [1] یک اسپری از سرکه سیب یا آب لیمو در گل کلم می تواند به طور متوسط کاهش قند خون پس از زایمان با مهار آلفا-آمیلاز و بهبود حساسیت به انسولین: مطالعه در سال 2014 در [F:2Journal of دیابت تحقیقات دیابت [F:3] دریافت که اضافه شده است.
  • علاوه بر این، مکمل های بالا-GI ، سس های شیرین، نان و سس های پنیر سنگین، در عوض، فصل با گیاهان تازه (باسیل، cilantro، چیرو، سیر، زنجبیل، چیکیس، و یا مخمر تغذیه برای یک طعم دهنده بدون کربوهیدرات.

نکات اضافی برای مدیریت قند خون به طور موثر

اولویت بندی کلی غذا

در حالی که گل کلم یک ابزار قدرتمند است، کنترل قند خون پایدار نیاز به پرداختن به کل صفحه دارد.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که روش پلاکت: نصف صفحه را با سبزیجات غیرمیانه (به طور طبیعی شمارش گل کلم)، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با کربوهیدرات های با کیفیت بالا مانند حبوبات یا کل، این ساختار به طور طبیعی بار گلیکیکیکیک از هر وعده غذایی را کاهش می دهد، حتی بهتر جایگزین سبزیجات با کیفیت بالا برای یک وعده غذایی بسیار پایین تر می شود.

زمان غذا خوردن شما به طور مداوم

الگوهای خوردن نامنظم می تواند بر متابولیسم گلوکز تأکید کند.گسترش غذا در سه وعده غذایی معتدل و یک یا دو وعده غذایی کوچک ترشح انسولین ثابت را حفظ می کند و از قسمت های هیپوگلیسمی جلوگیری می کند، از جمله گل کلم در حداقل دو وعده غذایی، یک جریان ثابت از فیبر و ترکیبات محافظ را تضمین می کند.

جنبش مشترک پس از غذا خوردن

فعالیت فیزیکی کوتاه پس از غذا باعث افزایش جذب گلوکز توسط عضلات بدون نیاز به انسولین اضافی می شود. A 10 تا 15 دقیقه پیاده روی پس از ناهار یا شام می تواند گلوکز پس از زایمان را 15 تا 20٪ افزایش دهد، با توجه به مطالعات در دیابتs مراقبت از این فعالیت پس از مصرف و پس از آن به ویژه هنگامی که جفت با یک حرکت کم سبزیجات مانند فیبری و فیبرولینال تولید می شود، موثر است.

نظارت بر خواب و استرس

خواب ضعیف و استرس مزمن کورتیزول را بالا می برد که مقاومت به انسولین را ترویج می کند و 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت و تمرین تکنیک های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا می تواند مزایای انتخاب های غذایی را تقویت کند. A 2021 در Diabetes، چاقی و Metabolism دریافتند که بزرگسالانی که کمتر از شش ساعت در هر شب، حتی 30٪ حساسیت به انسولین دارند.

بررسی های احتمالی در هنگام افزایش جذب گل Cauli

اکثر مردم می توانند روزانه از گل کلم لذت ببرند، اما چند نکته سزاوار توجه هستند:

  • حساسیت های متنوع: گل کلم حاوی raffinose، یک قند پیچیده است که می تواند باعث گاز، نفخ یا ناراحتی در برخی افراد شود، به ویژه هنگامی که پخت و پز خام (تیمینگ، جوش، جوش) این ترکیبات را از بین ببرد.اگر شما سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا حساسیت به FODMAP دارید، که به تدریج با استفاده از قاشق غذاخوری کوچک (یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه
  • ] داروهای رقیق کننده: گل کلم در ویتامین K (حدود 16 میکروگرم در هر فنجان) بالا است، که می تواند در مقابله با آنتی انعقادی مانند وارفارین (Coumadin) دخالت کند مصرف مداوم به جای اضافه کردن ناگهانی مقادیر بزرگ.
  • عملکرد تیروئید: گل کلم خام حاوی پاتوژن است - دوزهای که می تواند فعالیت تیروئید را با مهار جذب ید سرکوب کند، با این حال، اثر سلوژنیک وابسته به گلوئید هنوز هم باید به عنوان یک مصرف طبیعی (دو) مصرف کند؛ شما باید روزانه چند پوند از گل کلم خام را برای یک اثر قابل اندازه گیری مصرف کنید.
  • گل کلم حاوی سطوح متوسط از گاوهای، که می تواند به تشکیل سنگ کلیه در افراد حساس کمک کند، با این حال، در مقایسه با اسفناج، چغندر، یا باغ های سوئیس، محتوای گاوی کلم نسبتا کم است.

روز نمونه غذاهای کم سنGI در حال شکل گرفتن گل کلم

در اینجا یک منوی یک روزه عملی است که نشان می دهد چگونه گل کلم را در وعده های غذایی مختلف قرار دهید:

  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] تخم مرغ را با برنج گل کلمۀ ساکس، اسفناج خرد شده، و قاشق غذاخوری سالسا با نیم آووکادو در کنار آن سرو کنید.
  • لوونچ: سالاد بزرگ از گل، گل کلم کباب، کباب مرغ، گوجه فرنگی گیلاس، خیار و یک وانکت ساخته شده با روغن زیتون و سرکه قرمز.اسپندل با دانه های کدو تنبل.
  • Snack: گل کلم خام با یک و چهار فنجان هوموس (ساخته شده از جوجهپاس، اما شما می توانید از موهوم کلم برای حتی کربوهیدرات پایین استفاده کنید.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] با پر کردن ماهی قزل آلا با گل سرخ و کلمۀ کلمۀ سرخ و کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ سرخ، در حالی که با آب میوه و لیمو می درخشد،
  • [اختیاری] [FLT1] کاسه کوچک از اسکراب ها با ماست یونانی و آبریزش سیب زمینی از دارچین پوشیده شده است.

این روز تقریبا 90 گرم کربوهیدرات خالص (کمتر برای اکثر بزرگسالان)، حدود 30 گرم فیبر و مقدار زیادی پروتئین (95 گرم) و چربی های سالم (65 گرم) فراهم می کند. چنین الگویی به شدت با قند خون پایدار، کاهش گرسنگی و انرژی پایدار در طول روز همراه است.

برای تنوع، آماده سازی متناوب گل کلم را در طول هفته در نظر بگیرید: برنج گل کلم برای تحریک یک شب، استیک گل کلم سرخ شده بعدی، پوسته پیتزا گل گل کلم در روز جمعه، و بال های گل گل کلم برای یک اسنک روز بازی، نگه دارید یخ زده گل گل گل گل گل در دست برای بخار سریع و یا سرخ کردن زمانی که تولید تازه در دسترس نیست.

گل کلم در رژیم های ویژه: Keto، Paleo و Low-carb

گل کلم یک اصل در بسیاری از الگوهای رژیم غذایی کم کربوهیدرات به دلیل تاثیر ناچیز آن بر قند خون و توانایی آن برای تقلید غذاهای با کربوهیدرات بالاتر است.در رژیم غذایی کتوژنیک (که باعث می شود کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باشد)، گل کلم یک ابزار ضروری برای اضافه کردن حجم و مواد مغذی بدون محدودیت های بیش از کربوهیدرات است.

برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 پس از یک رویکرد کم کربوهیدرات هستند، گل کلم کمک می کند تا به هدف به حداقل رساندن گردش گلوکز دست پیدا کند. A 2019 مطالعه در Diabetologia دریافت که رژیم های غذایی محدود کننده مصرف کربوهیدرات به 50 گرم در روز منجر به کاهش قابل توجهی در HbA1c و مصرف دارو بیش از شش ماه می شود، در حالی که ممکن است فیبر و دانه های حاوی فیبر باشد.

نتیجه گیری

گل کلم بسیار بیشتر از یک جایگزین رژیم غذایی دوستانه برای غذاهای با کربوهیدرات بالا است، شاخص گلیکایی بسیار پایین، محتوای فیبر بالا و آرایه غنی از آنتی اکسیدان ها و گلوکوستئودها آن را یک متحد ارزشمند روزانه برای هر کسی که قند خون را مدیریت می کند، اگر شما پیش دیابت، دیابت نوع 2، یا به سادگی می خواهید به حفظ سطح گلوکز پایدار با ترکیب غذاهای متنوع - در حالی که شما می توانید از آن استفاده کنید، قند خون سالم، یا پروتئین های سالم، استفاده کنید، و یا قند طبیعی است.