درک اضطراب غذایی در دیابت

زندگی با دیابت به طور طبیعی توجه به انتخاب های غذایی، اندازه های جزئی و چگونگی تاثیر هر وعده غذایی بر گلوکز خون را تغییر می دهد، در حالی که لازم برای مدیریت، می تواند نگرانی مداوم و استرس در مورد خوردن، اضطراب غذایی در دیابت فقط احساس خوشبختی نیست - این یک پاسخ عاطفی واقعی است که می تواند در لذت بردن از غذا، جذب برنامه مراقبت های بهداشتی و حفظ رابطه متعادل با غذا دخالت کند.

هنگامی که شما دائماً کربوهیدرات ها را کنترل می کنید، کالری ها را بشمارید یا نگران "اشتباهات" هستید، خوردن غذا می تواند احساس کند که در حال حرکت به سمت یک میدان معدن است، این احساسات رایج هستند، به ویژه در میان کسانی که تازه تشخیص داده شده اند یا عوارضی را تجربه کرده اند که این اضطراب را به عنوان بخشی از سفر دیابت به رسمیت می شناسند، اولین گام برای بازیابی صلح و بهبود سلامت روانی و جسمی است.

علل شایع اضطراب غذایی

اضطراب غذایی اغلب ناشی از ترس از کنترل قند خون ضعیف است.فشار برای نگه داشتن گلوکز در محدوده تنگ می تواند هر تصمیم غذایی را که دارای دستورالعمل های غذایی بالا است، درک دستورالعمل های رژیم غذایی سخت، مشاوره متناقض از منابع مختلف و گناه بیش از لغزش های درک شده، استرس را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1، ترس هیپوگلیسمی (با قند خون پایین) اضافه می کند و فوریت در اطراف وعده های دیگر.

موقعیت های اجتماعی، پویایی خانواده و انتظارات فرهنگی در اطراف غذا نیز می تواند اضطراب را در رستوران ها، شرکت در مهمانی ها یا بستگان اغلب شامل غذاهای غیر قابل پیش بینی و کنترل محدود، ایجاد نگرانی در مورد کربوهیدرات های پنهان یا مواد تشکیل دهنده ناشناخته در طول زمان، این می تواند منجر به اجتناب از خوردن اجتماعی و افزایش انزوا شود.

علاوه بر این، شرایط کم تحرک مانند افسردگی یا ناراحتی دیابت – وضعیت خستگی عاطفی از مدیریت بیماری – می تواند نگرانی های مربوط به غذا را تقویت کند. درک این علل به هدف قرار دادن استراتژی های مقابله موثر کمک می کند.

چگونه اضطراب به طور مستقیم بر قند خون تأثیر می گذارد

رابطه بین اضطراب و قند خون دو جهت و بیولوژیکی است، هنگامی که شما احساس اضطراب می کنید، بدن هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را آزاد می کند، این هورمون ها به کبد می گویند که گلوکز ذخیره شده را آزاد کند، و سطح قند خون را افزایش می دهد حتی اگر شما غذا نخورده باشید.

کورتیزول حاوی سطح همچنین می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد، و جذب گلوکز را برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، این می تواند کنترل گلیسمیک را بدتر کند.در دیابت نوع 1، اضطراب ممکن است منجر به بیش از حد قند خون پایین از ترس شود، و باعث بالا رفتن برخی از مواد غذایی یا دوزهای انسولین شود که منجر به کم خطر می شود.

مدیریت این ارتباط ذهنی بدن با کاهش اضطراب، می توانید هورمون های استرس را کاهش دهید، حساسیت به انسولین را بهبود بخشید و الگوهای قند خون را تثبیت کنید.

تشخیص نشانه های اضطراب غذایی

اضطراب غذایی از نظر جسمی، عاطفی و رفتاری آشکار می شود. علائم فیزیکی شامل قلب مسابقه، ناراحتی معده، عرق کردن یا سردرد هنگام فکر کردن در مورد غذا یا تصمیم گیری های غذایی است.از نظر عاطفی، ممکن است احساس ترس شدید، خسته شدن از انتخاب غذا یا تجربه گناه پس از خوردن.

سایر پرچم های قرمز شامل چک کردن مکرر برچسب های غذایی به نقطه ناراحتی، اضطراب در مورد خوردن یا احساس ناتوانی در اعتماد به نشانه های گرسنگی بدن شما هستند، اگر متوجه این الگوها هستید، به ویژه همراه با خواندن قند خون نامنظم، اضطراب غذایی ممکن است عامل مهمی باشد.

• پرداختن به چالش های سلامت عاطفی و روانی

مدیریت دیابت فقط در مورد اعداد نیست – بلکه در مورد رفاه عاطفی شما نیز هست. استرس مزمن، فرسودگی و اضطراب حتی می تواند بهترین برنامه های زندگی را تضعیف کند. ایجاد حمایت از سلامت روان در مراقبت از دیابت برای موفقیت بلند مدت و کیفیت زندگی بسیار مهم است.

تکنیک های مدیریت استرس عملی

استرس روزانه از مدیریت دیابت می تواند تجمع کند. ساده، شیوه های سازگار می تواند اضطراب کلی را کاهش دهد، تمرینات تنفس عمیق، مانند تنفس جعبه (برای چهار شمارش، نگه داشتن برای چهار، نگه داشتن برای چهار، نگه داشتن برای چهار)، فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کاهش فعالیت بدنی منظم - پیاده روی، شنا، یا یوگا - همچنین کمک می کند تا هورمون های استرس را تنظیم و حساسیت به انسولین بهبود بخشد.

مدیتیشن ذهنیت، حتی برای پنج دقیقه در روز، مغز شما را برای مشاهده افکار بدون قضاوت آموزش می دهد.برنامه هایی مانند آرامش یا Headspace جلسات راهنمایی شده را به طور خاص به اضطراب مربوط به سلامت ارائه می دهند. پیگیری روحیه شما در کنار قند خون می تواند به شما کمک کند تا محرک ها و الگوهایی را شناسایی کنید که به شما قدرت می دهد در اوایل مداخله کنید.اگر استرس احساس می کند، با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد تنظیمات مربوط به ارجاعات دیابت یا متخصصان سلامت روان صحبت کنید.

جلوگیری و مدیریت دیابت

فرسودگی دیابت زمانی رخ می دهد که تقاضای مداوم مراقبت از خود خسته کننده می شود و شما از روتین خود جدا می شوید، نشانه ها شامل چک کردن قند خون، نادیده گرفتن برنامه های غذایی و احساس بی تفاوت در مورد نتایج است.برنout یک شکست نیست - این یک پاسخ به یک وضعیت بی نظیر است.

برای جلوگیری از فرسودگی، اهداف واقع بینانه و هوشمندانه (قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط، زمان-bound) را به جای هدف برای کمال تعیین کنید، پیروزی های کوچک را جشن بگیرید، مانند یک هفته از زمان های غذایی ثابت، اجازه دهید تا از ردیابی دقیق، وقفه های کوتاه بگیرید، اما به تیم مراقبت خود متصل شوید.اگر فرسودگی در حال حاضر در آن تنظیم شده است، به یک متخصص دیابت یا آموزش کمک به دیگران که می توانند از آن ها خجالت بکشند و یا تشویق به دیگران که می توانند تجربه شما را تجدید کنند.

چک کردن منظم سلامت روان، مانند خود انعکاسی ماهانه یا بحث در مورد سلامت عاطفی با ارائه دهنده خود، می تواند زود هنگام به یاد داشته باشید، مدیریت دیابت یک ماراتن است، نه یک اسپرینت – بخشی از نژاد است.

نقش درمان و حمایت حرفه ای

مراقبت های بهداشتی روان یک جزء حیاتی از مدیریت دیابت است.درمان می تواند به درمان اضطراب زمینه ای، افسردگی و الگوهای تغذیه اختلالی کمک کند.درمان شناختی رفتاری (CBT) به ویژه برای اضطراب غذایی موثر است - این به بازنگری افکار غیر مفید در مورد غذا و کنترل و ایجاد مهارت های مقابله ای کمک می کند.

یک درمانگر که دیابت را درک می کند می تواند مداخلات را به چالش های منحصر به فرد شما تنظیم کند.بسیاری از تیم های بهداشتی در حال حاضر شامل متخصصان بهداشت روان هستند یا می توانند ارجاعات را ارائه دهند. [۱۰] آنژولوژیست و یا پزشک مراقبت های اولیه برای توصیه ها، یک گام فعال به سمت سلامت بهتر است، نه نشانه ای از سازمان های ضعف مانند ٫۱] آنکسی و انجمن افسردگی آمریکا [۳]

ساخت یک سیستم پشتیبانی قوی

شما مجبور نیستید اضطراب غذایی را به تنهایی هدایت کنید، شبکه ای از خانواده، دوستان، همسالان و متخصصان می توانند تشویق، راهنمایی های عملی و اعتبار عاطفی را ارائه دهند. پیوستن به گروه های پشتیبانی دیابت - شخصی یا آنلاین - برای ارتباط با افرادی که واقعا درک مبارزات روزمره. انجمن دیابت آمریکایی انجمن انجمن های جامعه و منابع محلی را ارائه می دهد.

خانواده نزدیک خود را در مورد محرک های اضطراب خود آموزش دهید و چگونه آنها می توانند کمک کنند - چه با اظهار نظر در صفحه خود، برنامه ریزی غذاهای خانوادگی دوستدار دیابت، و یا به سادگی گوش دادن به تیم مراقبت های بهداشتی خود - متخصص دیابت، مربیان دیابتی، رژیم غذایی و درمانگر - یک دایره پشتیبانی اصلی را تنظیم می کند.

استراتژی های عملی برای مدیریت اضطراب غذایی

انعطاف پذیری در برابر اضطراب غذایی نیازمند استراتژی های فعال و روزانه است.این تکنیک ها به شما کمک می کند تا چرخه های اضطراب را قطع کنید، انتخاب های توانمند داشته باشید و دوباره از خوردن لذت ببرید.

تکنیک های مدیریت استرس و ذهنیت

ذهنیت به شما کمک می کند تا بدون قضاوت به سیگنال های بدن خود متصل شوید و آن را برای خوردن با تمرین غذاهای آگاهانه اعمال کنید: بدون حواس پرتی بنشینید، آهسته بخورید، و متوجه طعم ها، بافت ها و نشانه های کامل خود شوید، این باعث کاهش خوردن و احساس آرامش می شود. - حتی سه دقیقه - می تواند اضطراب پایه را کاهش دهد.

هنگامی که شما احساس اضطراب در مورد یک وعده غذایی آینده، مکث و سه نفس عمیق بکشید، از خودتان بپرسید که واقعا به چه چیزی نیاز دارید – غذا، راحتی یا اطمینان از زمان، ذهن شما پاسخ مغز شما را به استرس منتقل می کند. تحقیقات پشتیبانی می کند که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند کنترل گلیسمی را بهبود بخشد و اضطراب دیابت را کاهش دهد.

ایجاد اهداف واقعی برای مدیریت دیابت

کمال گرایی اضطراب را تغذیه می کند، به جای هدف قرار دادن خواندن قند خون ایده آل هر بار، اهداف قابل دستیابی را تعیین می کند که شما را به جلو حرکت می دهد.به عنوان مثال، هدف آن است که یک سبزی غیرارشی را در شام سه بار در هفته، یا برای ۱۵ دقیقه پس از ناهار پیاده روی کنید.

با رژیم غذایی خود کار کنید تا الگوهای غذایی انعطاف پذیر ایجاد کنید که به طور منظم بدون گناه رفتار می کند، از مقیاس کامل گرسنگی برای هدایت بخش ها به جای قوانین سخت استفاده کنید؛ اگر لغزش می کنید، آن را به عنوان داده ها درمان کنید – چه اتفاقی افتاده است و چگونه می توانید دفعه بعدی را تنظیم کنید؟ نیکخواه، نه انتقاد، اهداف تنظیم کننده پایدار را به عنوان تغییرات زندگی خود ایجاد کنید؛ انعطاف پذیری مانع از فرسودگی و ادامه دادن شما می شود.

توسعه مهارت های مقابله با غذا

برای لحظات با اضطراب بالا با یک ابزار آماده کنید قبل از یک رویداد اجتماعی، برنامه ریزی کنید که چه مقدار و چقدر غذا می خورید و پاسخ آرام را تمرین کنید اگر غذاهایی را که می خواهید از آن اجتناب کنید – به سادگی بگویید “نه متشکرم” کافی است.

Distraction یک استراتژی معتبر است: هنگامی که افکار مضطرب در مورد مارپیچ غذا، درگیر یک سرگرمی، پیاده روی، یا گوش دادن به موسیقی است، لیستی از فعالیت های خود مراقبتی را مفید نگه دارید – "من مستحق خوردن بدون ترس هستم"، "من قادر به مدیریت سلامت هستم" - بدون صحبت کردن با زمان، این مهارت ها اعتماد به نفس ایجاد می کنند و وابستگی به اجتناب را کاهش می دهند.

ارتقاء رفتارهای سالم غذا خوردن

خوردن سالم با دیابت در مورد محرومیت نیست – این در مورد تعادل، تنوع و رابطه مثبت با غذا است.با تمرکز بر تغذیه بدن و مدیریت ذهنیت خود، می توانید از الگوهای تغذیه مبتنی بر اضطراب آزاد شوید.

تغذیه متعادل و مصرف کربوهیدرات

قبل از غذا که پروتئین لاغر، چربی های سالم، سبزیجات غیرارگارشی و کربوهیدرات های با فیبر بالا مانند غلات کامل، حبوبات و میوه ها را ترکیب می کند، این ترکیب باعث کاهش جذب گلوکز و ترویج سیری می شود.به عنوان مثال، یک کاسه با کینو، مرغ کباب شده، سبزیجات سرخ شده و یک خشک از روغن زیتون تغذیه متعادل بدون قند خون را فراهم می کند.

سازگاری کربوهیدرات بیش از حذف است.هدف برای مقادیر مشابه کربوهیدرات در هر وعده غذایی برای تثبیت گلوکز.استفاده از شمارش کربوهیدرات یا روش صفحه (نیمه با سبزیجات غیرارشی، سه ماهه با پروتئین، سه ماهه با کربوهیدرات) برای ساده سازی بخش سازی (FLT:0Diabetes Food Hub دستورالعمل ها و ابزارهای برنامه ریزی غذا برای آسان تر کردن این کربوهیدرات ها، انتخاب های ضروری است.

مدیریت عادات غذایی اختلال زا

دیابت خطر خوردن اختلال را افزایش می دهد، از جمله خوردن غذا، بی اشتهایی، بیهوشی و حذف انسولین برای کنترل وزن خطرناک است – آنها قند خون را مختل می کنند و به سلامت کلی آسیب می رسانند، شامل خوردن پنهان، گناه شدید بعد از غذا یا ردیابی کالری وسواسی می شوند.

درمان، مانند CBT یا رفتار دیالکتیکی (DBT)، می تواند محرک های عاطفی زیر را در نظر بگیرد.یک متخصص تغذیه در دیابت و اختلالات خوردن می تواند به بازسازی اعتماد با غذا از طریق برنامه های غذایی کمک کند که نیازهای سلامتی شما را بدون سفتی به ارمغان می آورد. گروه های پشتیبانی از اختلالات خوردن در دیابت از طریق سازمان هایی مانند دیابت بریتانیا [F] [F1] ممکن است و شما شایسته پشتیبانی از شما هستند.

حمایت از تصویر مثبت بدن و انتخاب های سالم

نارضایتی بدن می تواند اضطراب غذایی و عادات ناسالم را تقویت کند.تمرکز خود را از ظاهر به عملکرد تغییر دهد: آنچه بدن شما می تواند انجام دهد - پیاده روی، رقص، کار، عشق.معامل در فعالیت های فیزیکی که از آن لذت می برید، زیرا ورزش حساسیت به انسولین و خلق و خوی را بدون نیاز به آموزش و پرورش، شنا یا دوچرخه سواری همه گزینه های عالی هستند.

قدردانی از بدن: هر روز، یک چیز را که بدن شما به خوبی انجام داده است یادداشت کنید.از مقایسه خود با دیگران، به ویژه در رسانه های اجتماعی، اهداف بهداشتی را بر اساس سطح انرژی، ثبات قند خون یا قدرت به جای وزن، اجتناب کنید.یک تصویر بدن مثبت رفتارهای خود مراقبتی را تقویت می کند و درایو را برای کنترل مواد غذایی به طور سفت و سخت کاهش می دهد.

همکاری با متخصص بهداشت و درمان خود

تیم مراقبت های بهداشتی شما شریک شما در مدیریت اضطراب غذایی است.در مورد ترس، چالش ها و هر گونه علائم تغذیه اختلال صادق باشید، آنها می توانند برنامه درمانی خود را برای کاهش تعارض با مواد غذایی تنظیم کنند، به عنوان مثال، اگر شمارش کربوهیدرات اضطراب را افزایش دهد، رژیم غذایی شما ممکن است روش صفحه را به جای آن آموزش دهد.

از ارجاعات به متخصص مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش که می تواند پشتیبانی شخصی ارائه دهد، پیگیری منظم اجازه می دهد برای تنظیمات، نگه داشتن برنامه خود را با زندگی خود هماهنگ کنید، شما متخصص در بدن خود هستید؛ تیم شما با هم ابزار را به ارمغان می آورد، شما می توانید یک رویکرد پایدار و بدون ترس برای خوردن غذا ایجاد کنید.

نتیجه گیری

اضطراب غذایی یک چالش رایج اما قابل مدیریت است که با درک ریشه های آن در ترس از نوسانات قند خون، فشارهای اجتماعی و مبارزات سلامت روان، شما می توانید استراتژی های عملی مانند ذهنیت، هدف گذاری واقعی و ایجاد یک شبکه پشتیبانی شما را قادر به خوردن بدون ترس. اولویت بندی تغذیه متعادل، پرداختن به اختلال خوردن، و همکاری با تیم مراقبت های بهداشتی خود را برای ایجاد یک پایه فیزیکی و عاطفی برای سلامتی و ایجاد کنید.

به یاد داشته باشید، لازم نیست که هر قدم کوچک به سمت یک رابطه آرام و مطمئن با غذا کامل باشید، اگر اضطراب احساس می کند، برای کمک های حرفه ای و پشتیبانی مناسب، می توانید دیابت را مدیریت کنید و بدون وزن نگرانی از غذا لذت ببرید.