ایجاد یک برنامه آموزش متعادل که اولویت بندی ثبات دیابت را دارد

درک بنیادهای ورزش و دیابت

ورزش یک پایه مدیریت دیابت است، ارائه مزایای عمیق برای کنترل گلوکز خون، سلامت قلب و سلامت کلی و رفاه کلی است، با این حال، برای افرادی که دارای دیابت نوع 1 یا نوع 2 هستند، رابطه بین فعالیت فیزیکی و قند خون پیچیده است. یک تمرین ضعیف برنامه ریزی شده می تواند منجر به هیپوگلیسمی خطرناک یا، به طور معکوس، هیپرگلیسمی طولانی مدت است.

این مقاله یک چارچوب جامع برای طراحی چنین برنامه ای فراهم می کند.او فراتر از مشاوره عمومی برای رسیدگی به فیزیولوژی ظریف ورزش در افراد مبتلا به دیابت، ترسیم دستورالعمل های بالینی فعلی و تجارب ورزشکاران مدیریت این بیماری با موفقیت حرکت می کند.

اصول اصلی یک برنامه آموزش دیابت-Focuse

یک برنامه متعادل به سادگی کار هوازی و قدرت را ترکیب نمی کند، بلکه مجموعه ای از اصول را ادغام می کند که ثبات گلوکز خون را حفظ می کند و مزایای متابولیک ورزش را به حداکثر می رساند.

۱- سازگاری بیش از حد شدید

جهش های ناگهانی در شدت ورزش یا مدت زمان شایع ترین محرک برای نوسانات گلوکز غیر قابل پیش بینی است.ساخت یک برنامه در اطراف منظم - ورزش تقریبا در همان زمان هر روز و به تدریج افزایش بار - اجازه می دهد بدن برای انطباق و تثبیت الگوهای حساسیت به انسولین.

۲- قانون تغییرات کوچک

هنگام اضافه کردن نوع جدیدی از ورزش یا افزایش حجم، از “قانون 10٪” استفاده کنید: هرگز شدت، مدت، یا فرکانس را بیش از 10٪ در هفته افزایش ندهید.این پیشرفت محافظه کار زمان سیستم اندئورین را برای تنظیم و کاهش خطر هیپوگلیسمی ناشی از ورزش یا هیپرگلیسمی می دهد.

3 - سوخت دادن به کار

ورزش نیاز به انرژی دارد و برای کسانی که در انسولین یا داروهای خوراکی خاص هستند، انرژی باید از ترکیبی عمدی از گلوژن ذخیره شده و گلوکز در دسترس باشد بدون تغذیه مناسب قبل از تمرین، بدن ممکن است برای حفظ اگلیسمی در مقابل، بیش از اصلاح با کربوهیدرات ها می تواند هدف ورزش برای وزن یا مدیریت گلوکز را شکست دهد.

ارزیابی و آمادگی پیش از حد

قبل از نوشتن یک روز تمرین، ارزیابی کامل کنترل دیابت فعلی و آمادگی فیزیکی ضروری است.

مشاوره تیم بهداشت و درمان خود

هیچ برنامه آموزشی نباید بدون بحث با متخصص غدد، آموزش دیابت یا یک رژیم غذایی آشنا با متابولیسم ورزش شروع شود، آنها می توانند به تنظیم دوز دارو، به ویژه انسولین و سولفات، برای جای دادن فعالیت های رو به افزایش کمک کنند. انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کنند ارزیابی پزشکی قبل از شروع هر رژیم جدید تمرین، به خصوص اگر شما عوارضی مانند نوروپاتی مجدد داشته باشید.

بررسی خون Glucose قبل از تمرین

ایجاد یک محدوده هدف مشخص گلوکز خون برای شروع ورزش، توصیه مشترک بین 126 تا 250 میلی گرم / dL (7.0-13.9 میلی مترol / L) است اگر سطح شما زیر 100 mg / dL باشد، 15 تا 30 گرم کربوهیدرات قبل از شروع مصرف کنید.اگر بیش از 250 میلی گرم / dL و شما نوع 1، بررسی کتون؛ اگر کتون ها وجود دارد، ورزش و درمان سریع و همیشه مصرف می کنند.

اجزای برنامه آموزش دیابت-دوست: گسترش

ورزش هوازی (C عروقی)

فعالیت هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می شود، بهبود حساسیت به انسولین تا 24 تا 48 ساعت پس از تمرین، برای مدیریت دیابت، آموزش مداوم با شدت متوسط (به عنوان مثال، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا) به طور کلی امن تر از آموزش با شدت بالا (HIIT) برای مبتدیان، زیرا آن را تولید یک افت تدریجی در گلوکز خون، با این حال، من می تواند به خوبی با آگاهی و تنظیم مناسب برای آن.

جبران: هدف برای 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته، گسترش در طول حداقل سه روز متوالی بدون فعالیت برای حفظ حساسیت به انسولین.

آموزش قدرت (Resistance)

آموزش مقاومت توده عضلانی لاغر را ایجاد می کند که به عنوان یک سینک گلوکز عمل می کند. عضله بیشتر به معنی جذب گلوکز بیشتر از انسولین است، این به ویژه برای دیابت نوع 2 مفید است، که مقاومت به انسولین موضوع اصلی است. (اساساس، ریه ها، ردیف ها، فشار) گروه های عضلانی متعدد را استخدام می کند و پاسخ متابولیک قابل توجه بیشتری را تولید می کند.

جبران: انجام 2 -3 جلسات قدرت در هفته در روزهای غیر انقباضی.با وزنه های نور یا تمرینات وزن بدن و تمرکز بر شکل مناسب.

انعطاف پذیری، تعادل و بازیابی کم-Impact

یوگا، تای چی و روال کشش اختصاصی خطر آسیب و بهبود تحرک را برای افراد مبتلا به نوروپاتی دیابتی کاهش می دهد، تعادل کار برای جلوگیری از سقوط بسیار مهم است.این فعالیت های با شدت پایین تر تاثیر کمی بر گلوکز خون دارند اما می توانند پایبندی به یک شیوه زندگی فعال را بهبود بخشند.

جبران: در شرکت 10 تا 15 دقیقه انعطاف پذیری یا تعادل کار پس از هر تمرین اصلی، و یا استفاده از آن به عنوان بهبودی فعال در روزهای استراحت.

بررسی دقیق برای ثبات قند خون

درک پاسخ Glucose

انواع مختلف ورزش بر گلوکز به طور متفاوتی تاثیر می گذارد. ورزش هوازی به طور معمول قند خون را در طول و بعد از فعالیت کاهش می دهد. آموزش قدرت می تواند باعث افزایش اولیه به دلیل انتشار کاتتر های کاکائو با استفاده از فاصله های طولانی مدت با شدت بالا به طور موقت گلوکز را افزایش دهد، سپس باعث کاهش حساب های جدول زمانی متعادل برای این الگوها با فعالیت های جفت مناسب با انسولین و استراتژی های تغذیه مناسب شود.

جلوگیری و مدیریت هیپوگلیسمی

هیپوگلیسمی فوری ترین خطر در طول و بعد از ورزش است. هیپوگلیسمی دیرباز می تواند 6 تا 15 ساعت پس از تمرین، به ویژه پس از آموزش قدرت، رخ دهد:

کاهش انسولین پایه در روزهای تمرین (در زیر راهنمایی پزشکی).
خوردن یک اسنک کوچک کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین
استفاده از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) با هشدار برای گلوکز کم.
تمرین های روزانه قبل از صبحانه (زمانی که سطح انسولین به طور طبیعی پایین است) برای برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2

وقتی ورزش باعث افزایش گلوکز خون می شود

در برخی موارد، به ویژه با ورزش شدید یا طولانی مدت، گلوکز خون می تواند به دلیل انتشار هورمون استرس افزایش یابد، این در دیابت نوع 1 شایع تر است.به طور خودکار این ارتفاعات را بدون نظارت بر روند، اصلاح نکنید، زیرا گلوکز ممکن است به شدت کاهش یابد زمانی که پاسخ استرس یارانه می دهد.

برنامه هفتگی شخصی خود را بسازید

برنامه نمونه زیر نقطه شروع برای یک فرد فرضی با دیابت نوع 2 است که بر روی انسولین نیست، آن را یک پایه پایدار، هیچ عوارض و اجازه از یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی است. هرگز یک برنامه را به صورت کور کپی نکنید؛ آن را بر اساس الگوهای گلوکز خود تنظیم می کند.

دانلود بازی موبایل Cutd & Stable

روز: پیاده روی سریع 30 دقیقه ای (سرعت متوسط) + 10 دقیقه کشش بدن.
آموزش قدرت (بالاتر از بدن + هسته) - 3 مجموعه از 10 تکرار هر یک از 6 تمرین.
[در این روز] [به جای [و] دوچرخه سواری 40 دقیقه ای (حالت مستقل) یا شنا.
بازیابی فعال - 20 دقیقه یوگا ملایم یا تای چی.
(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِنِنِهُمِهُوا مِنِنِنِهُمِهُمِهُوا مِنِنِنِهُمِنِهُوا مِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِهُواِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِن
جلسه هوازی طولانی تر - 60 دقیقه پیاده روی / hike یا نور جوگ.
[در قیامت] روز قیامت است و روز قیامت با نور است.

این برنامه شامل سه جلسه هوازی، دو جلسه قدرت، یک بهبودی فعال و یک روز استراحت است.هر جلسه قبل از بررسی گلوکز خون و پس از آن توسط یک میان وعده یا وعده غذایی پس از تمرین در صورت نیاز است.

استراتژی های پیشرفته برای کنترل بهتر

دوره سازی و پیشرفت

برای جلوگیری از فلات ها و بهبود حساسیت به انسولین، یک نوع دوره سازی را معرفی کنید.برای مثال، هر 4 تا 6 هفته، کمی حجم یا شدت کل را افزایش دهید (به عنوان مثال، یک مجموعه اضافی در هر تمرین قدرتی یا 5 دقیقه بیشتر در جلسات هوازی) پس از یک هفته از دوچرخه های کوچک (جلسه)، به مرحله ی جدید بازگشت این پیشرفت سیستماتیک کاهش می دهد که در واقع می تواند به دلیل افزایش سطح کورتیزول، بدتر شود.

تکنولوژی به عنوان یک Ally

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) برای ورزش ارزشمند هستند، آنها روند گلوکز زمان واقعی را ارائه می دهند، به شما اجازه می دهند جهت و سرعت تغییر را ببینید. برخی از CGM ها می توانند هشدارها را به یک ساعت هوشمند ارسال کنند، بنابراین شما می توانید قبل از اینکه هیپوگلیسمی رخ دهد مداخله کنید.برای کسانی که در پمپ های انسولین اتفاق می افتد، تنظیمات ورزشی می تواند به طور موقت تحویل پایه را کاهش دهد.

تغذیه تیمینگ در اطراف کار

آنچه که قبل و بعد از ورزش می خورید، به طور مستقیم بر ثبات گلوکز تأثیر می گذارد.

سوخت پیش از کار

برای جلسات هوازی معتدل یا قدرتی که 30 تا 60 دقیقه طول می کشد، یک اسنک کوچک با کربوهیدرات ها و پروتئین کمی اغلب کافی است: نیمی از موز با کره بادام زمینی، یک سیب کوچک با تعداد انگشت شماری از بادام یا یک فرمول بی ثبات کننده گلوکز مانند 6 تا 8 اونس شیر، از خوردن غذاهای با چربی بالا یا بزرگ در یک ساعت قبل از تمرین، اجتناب می کنند و می توانند پاسخ های گلوکز را آهسته کنند.

بازیابی پس از کار

پس از ورزش، بدن برای بازسازی فروشگاه های گلیکوژن و ترمیم عضله (این یک زمان ایده آل برای یک وعده غذایی متعادل است که حاوی هر دو کربوهیدرات و پروتئین است. پروتئین به سیری کمک می کند و باعث می شود تا قند گلوکز از کربوهیدرات ها جدا شود.برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، یک وعده غذایی پس از کار نیز خطر هیپوگلیسمی دیرهنگام را کاهش می دهد.

نظارت طولانی مدت و Adaptation

یک برنامه آموزش متعادل ثابت نیست، زیرا تناسب اندام شما بهبود می یابد و دیابت شما تکامل می یابد، برنامه باید انطباق برقرار کند. نگه داشتن یک log دقیق - یا کاغذی یا برنامه - که سوابق:

گلوکز خون قبل و بعد از تمرین
نوع، شدت و مدت هر جلسه
مصرف غذا در اطراف تمرین
هرگونه علائم هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی
کیفیت خواب و سطح استرس (هر دو بر گلوکز تاثیر می گذارند).

این ورود را با تیم مراقبت های بهداشتی خود هر 2 تا 3 ماه بررسی کنید: آیا روزهای شدید پا باعث کاهش 10 PM می شوند؟ آیا پیاده روی صبحگاهی بهتر از بعد از ظهر کار می کند؟ از این بینش ها برای اصلاح برنامه خود استفاده کنید، بسیاری از مردم متوجه می شوند که می توانند با مداخلات گلوکز کمتری ورزش کنند زیرا بدن آنها بیشتر به فعالیت عادت می کند.

پرداختن به موانع مشترک

ترس از هیپوگلیسمی

این یکی از دلایلی است که افراد مبتلا به دیابت از ورزش اجتناب می کنند تا بر آن غلبه کنند، با فعالیت های کم خطر (پیاده روی، یوگا ملایم) در زمانی شروع می کنند که گلوکز تمایل به پایدار بودن دارد.از CGM با زنگ های بالا / پایین استفاده کنید.همیشه زبانه های گلوکز یا نوشیدنی قندی را حمل کنید.

زمان Constraints

یک برنامه متعادل نیاز به ساعت در باشگاه ندارد، آموزش با شدت بالا می تواند در عرض 15 تا 20 دقیقه انجام شود و مزایای گلوکز عالی را فراهم می کند.به جای آن، فعالیت را به سه پیاده روی 10 دقیقه پس از غذا تقسیم کنید. حجم کل آن بیشتر از مدت زمان تمرین مداوم است.

عدم انگیزه

یک شریک تمرین پیدا کنید یا به یک گروه تناسب اندام خاص دیابت بپیوندید، بسیاری از جوامع آنلاین راهنمایی ها و تشویق ها را به اشتراک می گذارند و اهداف کوچک و قابل اندازه گیری را ایجاد می کنند – مانند تکمیل 10 جلسه قدرت در یک ماه – همچنین می توانند انگیزه خود را با انگیزه های غیر غذایی مانند دنده تمرین جدید یا ماساژ حفظ کنند.

جمعیت و شرایط خاص

دیابت نوع 1

برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1، تمرکز اولیه مدیریت انسولین است. [۵] با یک پزشک کار کنید تا یک پروتکل "پیش از تمرین تنظیم انسولین" ایجاد کنید.استراتژی های رایج شامل کاهش انسولین بولوس برای غذا قبل از ورزش و کاهش نرخ های پایه در طول فعالیت است.از تمرین اجتناب کنید اگر گلوکز خون بیش از ۲۵۰ میلی گرم / dL با کتون ها باشد. [F:0] بیانیه وضعیت ورزشی در نوع ۱:۱ ارائه می دهد و راهنمایی دقیق دیابت.

دیابت نوع 2 و چاقی

کاهش وزن اغلب یک هدف است، اما رژیم غذایی سقوط همراه با ورزش می تواند باعث از دست دادن عضلات و عدم تعادل هورمونی شود.قبل از آن آموزش قدرت برای حفظ توده های لاغر و ترکیب آن با ورزش هوازی معتدل برای کاهش وزن داروها (به عنوان مثال، کاهش سولفات) ممکن است مورد نیاز باشد اگر گلوکز کم مکرر رخ دهد.

عصب شناسی دیبیتیک و Retinopathy

اگر نوروپاتی بر روی پاها تأثیر می گذارد، تمرینات کم تاثیر مانند شنا، دوچرخه سواری یا عدم تقارن بازو را انتخاب کنید. روزانه پاها را برای تاول ها یا زخم ها بررسی کنید.برای رتینوپاتی اولیه، از بلند کردن سنگین، نگه داشتن نفس و فعالیت هایی که فشار خون را به طور ناگهانی بالا می برند (به عنوان مثال، اسپری، پریدن).

نقش مدیریت خواب و استرس

محرومیت از خواب و استرس مزمن باعث افزایش کورتیزول می شود که مقاومت به انسولین و گلوکز خون را افزایش می دهد.یک برنامه آموزش متعادل باید شامل بهبودی کافی باشد. اطمینان حاصل کنید که 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب، تمرینات استرس زا و تحریک کننده مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا آرام در روزهای بهبودی فعال است.

همه چیز را با هم قرار دهید: برنامه اقدام شما

(FLT:0) از پس خود بر آیید: با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید و دستورالعمل های تنظیم دارو خاصی دریافت کنید.
(FLT:0) نظارت بر این موارد را تنظیم کنید: یک اندازه قابل اعتماد قند خون یا CGM قبل از آن (در صورت امکان) و پس از ورزش دریافت کنید.
کم و آهسته شروع کنید؛ با 20 تا 30 دقیقه پیاده روی متوسط یا 10 تا 15 دقیقه کار قدرت وزن بدن شروع کنید.
همه چیز را: پیگیری گلوکز، غذا، جزئیات ورزش و هر گونه علائم برای حداقل دو هفته.
[[۱] [۱۰] الگوهایی که در آن قرار دارید: [۱۰] [۱] [۱] [۱] شناسایی آنچه برای بدن شما مناسب است.
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] هر هفته بیش از ۱۰ درصد افزایش می یابد.
ایمن بمانید؛ همیشه کربوهیدرات های سریع و تلفن همراه را همراه با شریک زندگی خود در صورت امکان حمل کنید.
به طور منظم بازدید کنید: روال خود را با تیم مراقبت های بهداشتی خود هر 2 تا 3 ماه بررسی کنید و مطابق با نیاز تنظیم کنید.

ایجاد یک برنامه آموزشی متعادل که ثبات دیابت را در مورد کمال سفت و سخت اولویت بندی می کند؛ در مورد ایجاد یک روال انعطاف پذیر و آگاهانه است که با فیزیولوژی منحصر به فرد بدن شما کار می کند، با ترکیب هوازی، قدرت و انعطاف پذیری با نظارت دقیق و تغذیه کار می کند، شما می توانید به عنوان یک ابزار قدرتمند برای کنترل بهتر دیابت استفاده کنید.این سفر نیاز به صبر و داده های منحصر به فرد دارد، اما پاداش های بلند مدت - بهبود حساسیت به نفس، کاهش ارزش انرژی، و بهبود می باشد.