ایجاد چک لیست غذایی دوستدار قند خون برای جشنواره ها

چرا یک فستیوال خون شکر-دوست اهمیت دارد

جشنواره ها زمان جشن، موسیقی زنده و انرژی جمعی هستند، آنها همچنین یک چالش منحصر به فرد برای هر کسی که سطح قند خون را مدیریت می کند، چه به دلیل دیابت، پیش دیابت ها و یا تعهد کلی به سلامت متابولیک، گزینه های غذایی در جشنواره ها اغلب تحت سلطه با رفتار قند، کربوهیدرات های تصفیه شده، و سرخ شده اند و دور از آن؛ به طور معمول انواع غذاهایی که می تواند باعث بدتر شدن سریع و بدون آسیب رساندن به آن شود، و یا کاهش سریع قند خون، بدون اینکه شما را ترک کند.

چک لیست غذای سالم خون، پویایی را از واکنش به فعال تغییر می دهد، به جای سرگردانی از غرفه برای متوقف کردن امید به پیدا کردن چیزی مناسب، شما با یک استراتژی روشن آماده می شوید، این رویکرد به شما اجازه می دهد تا به طور کامل خود را در تجربه جشنواره غوطه ور کنید و از آن لذت ببرید، اجتماعی شدن، و لذت بردن از جو و اتمسفر و جو و دهان؛ بدون نگرانی مداوم در مورد وعده غذایی بعدی یا غذا، اما مصرف انرژی واقعی، انتخاب دقیق، و لذت بردن از آن است.

با سرمایه گذاری زمان برنامه ریزی کمی قبل از رویداد، می توانید استرس تصمیم گیری بر روی نقطه را از بین ببرید، نتیجه آزادی بیشتری برای جشن گرفتن است، دانستن اینکه انتخاب های غذایی شما از سلامت شما حمایت می کند نه تضعیف آن.

درک غذاهای شیرین خون – غذاهای دوست داشتنی

غذاهای قند خون کسانی هستند که نوسانات سریع در سطح قند خون را به حداقل می رسانند، آنها معمولا سه ویژگی کلیدی را به اشتراک می گذارند: شاخص گلیسمی پایین، نمایه مواد مغذی مطلوب و توانایی ارتقاء سیری. درک این اصول به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه در هر غرفه غذایی جشنواره داشته باشید.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) مواد غذایی را بر اساس اینکه چقدر سریع قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص بالا بالا می برد، رتبه بندی می کند. غذاهای کم قند (55 یا کمتر) باعث افزایش تدریجی می شوند، در حالی که غذاهای با کیفیت بالا (70 یا بالاتر) باعث افزایش شدید آب می شوند، اما بار گلیسمیک (GL) اغلب عملی تر است زیرا برای هر دو GI و محتوای واقعی کربوهیدرات در یک مثال آب بالا، به عنوان یک مقدار آب بالا مصرف می شود.

در جشنواره ها، تمرکز بر غذاهایی که GI پایین را با یک بخش کربوهیدرات معقول ترکیب می کنند.پی.پی.ه.پی.ه کردن کربوهیدرات ها با پروتئین، چربی یا فیبر بیشتر پاسخ قند خون را روشن می کند، به همین دلیل است که تعداد انگشت شماری از بادام ها با سیب کوچک بسیار بیشتر از یک سیب ساده است.

نقش فیبر، پروتئین و چربی

فیبر هضم را کند و جذب شکر، جلوگیری از افزایش شدید سبزیجات، دانه های کامل، آجیل، و دانه ها منابع عالی هستند. دانه های روغن زیتون و طعم ماهی (FLT3)، باعث افزایش سیری سیری خون و کمک به تثبیت قند خون با کند کند کند کند کند کردن معده خالی و تحریک کننده گلوکوئیدی (F1)

یک وعده غذایی سالم قند خون در یک جشنواره باید به طور ایده آل شامل هر سه مواد مغذی در تعادل باشد.به عنوان مثال، یک مرغ کباب شده با یک طرف سبزیجات سرخ شده و بخش کوچکی از کینویا پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده را در یک بسته قابل حمل ارائه می دهد.

شیرین کننده های مصنوعی و الکل های شکر

بسیاری از خوانندگان جشنواره به نوشیدنی های شیرین و یا اسنک های مصنوعی به عنوان یک محیط کاری تبدیل می شوند، اما این نیاز به احتیاط دارد، برخی از شیرین کننده های مصنوعی مانند ساکیکینین و ساکرالوزوزوز، نشان داده شده است که میکروbiota روده را تغییر داده و ممکن است به طور متناقضی گلوکز را در برخی از افراد تحمل کند.

دانلود آهنگ زیبای Blood Sugar-Friendly Festival

چک لیست تنها مفید است اگر آن را عملی است. چارچوب زیر طراحی شده است به سازگاری با هر جشنواره، چه آن را یک رویداد چند روزه اردو و یا یک جشنواره شهری تک روزه است. هدف این است که شناسایی غذاهایی که قابل حمل، غیر قابل مصرف (یا به راحتی خنک نگه داشته می شود)، و به طور تغذیه ای صدا.

بازی Pantry Staples

این موارد هستند که شما می توانید در یک کیسه کوچک خنک کننده یا عایق بندی شده بسته بندی کنید و در طول روز با شما حمل کنید.آنها نیازی به آماده سازی ندارند و آماده هستند تا در یک لحظه غذا بخورند.

نان و دانه ها: Almonds، گردو، پسته، دانه های کدو تنبل، و دانه های آفتابگردان مواد مغذی هستند و چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کنند.

(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَه

سبزیجات خام: هویج کودک، راویان، گوجه فرنگی گیلاس، و نوار فلفل زنگ به خوبی بدون یخچال برای چند ساعت نگه می دارد.

میوه های کم گلیسمی (FLT:1 Berries)، بلوبری، سیب، گلابی و میوه های مرکبات، انتخاب های خوبی هستند.

تخم مرغ های سخت و پخته شده؛ یک نیروگاه برق قابل حمل پروتئین که برای چند ساعت در یک خنک تر باقی می ماند.

(FLT:0) کرس یا مکعب: پنیر رشته ای یا مکعب های کوچک پنیر سخت (دار، گواد) پروتئین و چربی را با حداقل کربوهیدرات ها فراهم می کند.
(FLT:0) کراکر و یا کیک برنج: به دنبال گزینه هایی با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده و بدون قند اضافه شده است.
شکلات تیره (70٪ کاکائو یا بالاتر): یک مربع کوچک می تواند یک میل شیرین را بدون از دست دادن قند خون ارضا کند. محتوای کاکائو بالاتر به معنی شکر کمتر و آنتی اکسیدان های بیشتر است.
آب و نوشیدنی های شیرین و غیر قابل استفاده: یک بطری آب قابل استفاده قابل استفاده غیر قابل مذاکره است کیسه های چای گیاهی (مینت، بابونه، روبوس) می تواند در آب گرم در صورت در دسترس قرار گیرد و آب گازدار بدون شیرین جایگزین تازه ای برای نوشابه است.

استراتژی های غذایی در سایت

فروشندگان مواد غذایی جشنواره به طور فزاینده ای گزینه های سالم تری ارائه می دهند، اما شما هنوز هم باید این دستورالعمل ها را هنگام ارزیابی منوهای غرفه، تشخیص دهید.

(FLT:0) پروتئین های سرخ شده یا پخته شده را به تصویر بکشید؛ ، جوجه ها، تاکوهای ماهی (در توله ذرت)، میگو کباب شده یا یک همبرگر بی سیم انتخاب های عالی هستند.
(FLT:0) کاسه های گوگرد با پروتئین: پایه ای از سبزیجات برگی که با مرغ کباب شده، جوجهپاس یا توفو قرار دارند، پایه محکمی است.
(FLT:0) سوپ های مبتنی بر مواد مغذی را به خود اختصاص دهید: سوپ بر پایه کلم با سبزیجات و لوبیا یا عدس پر و پر شده و مغذی است.
بولی های سوراخ کننده: بول های کوئینوa، کاسه های برنج قهوه ای، یا سالاد های بسیار آرام با سبزیجات و پروتئین لاغر به طور گسترده ای در بسیاری از جشنواره ها در دسترس هستند.
توله های بر روی آرد وورتیلا: کرۀ توترلاها معمولا کوچکتر هستند و تاثیر گلیسمیک کمتری دارند، همچنین حاوی فیبر و مواد افزودنی کمتری نسبت به آرد سفید به تولاها هستند.
(FLT:0) فنجان های میوه یا بشقاب میوه: به دنبال غرفه فروش میوه های تازه بدون شربت یا شیرین کننده اضافه باشید، یک فنجان میوه انتخاب بهتری نسبت به یک کیک یا کیکرو است.

غذا برای محدود کردن یا اجتناب از کل

هیچ غذایی به طور کامل در یک رویکرد متعادل به سلامت محدود نمی شود، اما برخی از رشته های جشنواره برای ثبات قند خون بسیار مضر هستند که آنها به بهترین وجه اجتناب شده یا مصرف می شوند.

(FLT:0) نوشیدنی های گرم: سوداها، لیموادها، چایهای شیرین یخ، نوشیدنی های انرژی زا و مشت های میوه از سریع ترین راه برای افزایش قند خون هستند.یک نوشابه 20 اونس حاوی حدود 60 گرم شکر و موم است؛ طعم دهنده 15 قاشق چای خوری است که آب شیرین یا جوشانده است.
غذاهای خشک شده: سیب زمینی فرانسه، حلقه پیاز، مرغ سرخ شده و خمیر سرخ شده در چربی های ناسالم و کربوهیدرات های تصفیه شده بالا هستند، که با هم مقاومت به انسولین و التهاب را ترویج می دهند، اگر شما افراط می کنید، بخش کوچکی را به جای غذا خوردن به اشتراک بگذارید.
کالاهای پر شده و شیرینی ها: Muffins، croissants، کوکی ها، قهوه ای ها و دونات ها با آرد تصفیه شده و شکر بارگیری می شوند، آنها ارزش تغذیه ای کمی دارند و باعث افزایش سریع قند خون پس از تصادف می شوند.
نان سفید و پاستا: ساندویچ در نان سفید، سالادهای پاستا سفید، و غذاهای برنج سفید در فیبر کم هستند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.
کاندی و شیرینی: آبنبات پنبه، سیب های قیر، میله های شکلات و نوشیدنی های لثه اساسا شکر خالص هستند.یک تکه کوچک شکلات تیره انتخاب بسیار بهتر است اگر شما به چیزی شیرین نیاز دارید.
[Alcohol] در معده خالی: الکل می تواند هیپوگلیسمی را به تاخیر اندازد، به ویژه هنگامی که بدون غذا مصرف می شود، این کار را با یک وعده غذایی انجام دهید، گزینه های پایین تر قند (شیر خشک، ارواح با آب شیرین)، و محدود کردن مصرف به یک یا دو وعده.

نکات عملی برای موفقیت جشنواره

برنامه ریزی پایه است، اما اجرای آن به همان اندازه اهمیت دارد.استراتژی های زیر به شما کمک می کند تا در طول جشنواره اقامت کنید، حتی زمانی که وسوسه ها در همه جا هستند.

بسته برای کل روز، به علاوه یک بافر

همیشه اسنک های بیشتری را نسبت به آنچه فکر می کنید نیاز دارید، بسته بندی کنید. جشنواره ها اغلب شامل پیاده روی های طولانی بین مراحل، تاخیر های غیرمنتظره و گزینه های غذایی محدود در ساعات اوج می شوند. داشتن یک وعده غذایی اضافی به علاوه دو وعده غذایی اضافی که مصرف آن را انجام می دهید، تضمین می کند که هرگز مجبور نیستید بین گرسنگی و گزینه های ناسالم انتخاب کنید.

هیدروت استراتژیک

کم آب شدن می تواند به عنوان گرسنگی و همچنین به طور مستقیم بر سطح قند خون تاثیر بگذارد، هنگامی که شما دچار کمبود آب هستید، خون شما متمرکز تر می شود، که می تواند منجر به خواندن قند خون بالاتر شود، هدف این است که حداقل 8 اونس آب در هر ساعت در طول ساعات جشنواره فعال بنوشید و بیشتر اگر به شدت عرق می کنید یا آب و هوا گرم است، یک یادآوری لازم را تنظیم کنید.

قبل از اینکه گرسنه باشید

در زمانی که احساس گرسنگی می کنید، قند خون شما ممکن است در حال حاضر کاهش یابد، شما را برای انتخاب های تکان دهنده تنظیم کنید، اسنک های کوچک و متعادل را هر 2 تا 3 ساعت برنامه ریزی کنید، حتی اگر احساس گرسنگی نکنید، این مصرف مداوم مواد مغذی قند خون را در طول روز حفظ می کند.

تغذیه ذهنی

محیط های جشنواره پر از حواس پرتی هستند، خوردن آن را بدون فکر کردن آسان می کند، قبل از غذا، لحظه ای را برای مکث و ارزیابی سطح گرسنگی خود بردارید، از خودتان بپرسید که آیا واقعا گرسنه، خسته هستید یا به سادگی واکنش به بینایی یا بوی غذا می دهید.

برنامه بازیابی برای Indulgence

حتی با بهترین برنامه ریزی، شما گاهی اوقات یک غذا را انتخاب می کنید که کمتر از ایده آل است، این یک شکست نیست. کلید این است که یک برنامه بازیابی داشته باشید که مانع از از از بین رفتن یک روزه شما می شود، اگر چیزی را می خورید، آن را با منبع پروتئین یا فیبر بیشتر دنبال کنید تا جذب را آهسته کنید.

استفاده از جامعه جشنواره

شما احتمالا تنها فرد در جشنواره مدیریت قند خون نیستید، ارتباط با جوامع آنلاین یا انجمن های خاص جشنواره را برای به اشتراک گذاشتن راهنمایی ها و توصیه ها در نظر بگیرید. برخی از جشنواره ها حتی اطلاعات غذایی اختصاصی در وب سایت ها یا برنامه های خود را ارائه می دهند تا بدانند که فروشندگان قبل از رسیدن به زمان و کاهش اضطراب، اگر شما با دوستان یا خانواده شرکت می کنید، چک لیست خود را با آنها به اشتراک می گذارند تا بتوانند از آنها حمایت کنند.

نمونه: یک روزه قند خون – فستیوال چک لیست

برای ایجاد اصول بتن، در اینجا یک چک لیست نمونه برای یک روز کامل در یک جشنواره است. تنظیم مقدار بر اساس نیازهای کالری فردی، سطح فعالیت و الزامات دارو.

صبح (Pre-Festival)

لیوان آب بزرگ با لیمو
صبحانه: ماست یونانی با تعدادی از انواع توت ها و 2 قاشق غذاخوری گردو خرد شده
بسته: سرد با 2 تخم مرغ سخت، 1 سیب، 1/2 فنجان بادام، 2 فلفل زنگ کودک و یک بطری آب

بازی های نیمه (در جشنواره)

اسنک: یک تخم مرغ سخت و نیم فنجان بادام
بطری آب را در ایستگاه آب و برق مجدداً پر کنید
چای گیاهی در صورت امکان

ناهار (از یک غرفه غذایی)

مرغ های پر شده (برای هیچ مارتیناد شکری)
میوه های سرخ شده یا سالاد کوچک quinoa
آب یا آب شیرین

بعد از ظهر (انرژی بالا وamp; گرما)

دانلود بازی اندروید: Apple Cuts with 1 بسته از کره بادام
فلفل های زنگ دار نوزاد به طور کامل خورده اند
• الکترولیتی قرص در آب

شام (از یک غرفه غذایی)

ماهی تاکو در توله ذرت با کلم و آووکادو
در کنار لوبیا سیاه (اگر آنها بدون شکر اضافه شده یا پلنگ پخته شوند)
آب آب

شب (پایین)

۱ مربع شکلات تیره (۷۰٪ یا بالاتر) برای یک درمان شیرین
چای گیاهی یا آب گرم با لیمو
اختیاری: 1 خدمت کوچک شراب قرمز خشک یا ارواح با آب شیرین، مصرف شده با غذا

سازگاری با چک لیست برای رژیم های ویژه

چک لیست قند خون به اندازه کافی انعطاف پذیر است تا بتواند گیاه خوار، Vegan، بدون گلوتن و سایر تنظیمات غذایی را در خود جای دهد.

دانلود و Vegan Adaptations

جایگزین پروتئین های حیوانی با گزینه های گیاهی مانند Tofu، tempeh، edamame، lentils، ⁇ و seitan. Nut و دانه های گیاهی، آووکادو و ماست نارگیل (بدون شیرین) منابع عالی از چربی های سالم هستند. Quinoa و amaranth پروتئین های کامل هستند که همچنین بسیاری از فروشندگان جشنواره فیبر را ارائه می دهند و اکنون دانه های حاوی دانه های گرد و دانه های فیبر را ارائه می دهند که می توانند حاوی پروتئین های فولی باشند و بولین باشند.

دانلود آهنگ های رایگان Gluten-Free Adaptations

به طور طبیعی غلات کامل گلوتن مانند کینو، برنج قهوه ای، گرم و آسیابتilla را انتخاب کنید، معمولا بدون گلوتن هستند، زیرا کیک های برنج و بسیاری از ترک کنندگان ساخته شده از بادام یا آرد نارگیل، با سس ها و ماریناد ها محتاط باشید، که ممکن است حاوی سس سویا یا سایر مواد حاوی گلوتن باشد.

دانلود فیلم های Low-carb Adaptations

برای کسانی که از یک رویکرد بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک پیروی می کنند، بر سبزیجات، پروتئین ها و چربی ها تمرکز می کنند. چیدمان های کاهو می توانند جایگزین نان ساندویچ شوند. پنیر، آجیل، دانه ها، آووکادو و ماهی های چرب غذاهای اصلی هستند. Berries می توانند در بخش های کوچک گنجانده شوند.از دانه ها، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت.

حرکت در چالش های جشنواره مشترک

گزینه های سالم محدود

برخی از جشنواره ها، به ویژه کوچک تر یا روستاییان، ممکن است تعداد کمی از فروشندگان را داشته باشند که انتخاب های قند خون را ارائه می دهند، در این مورد، دو برابر بر روی آنچه که شما بسته اید، یک غذای کامل با غذای کافی برای پوشش تمام وعده های غذایی و اسنک ها، در نظر بگیرید که یک اجاق کوچک و قابل حمل را در صورت مجاز، آماده سازی غذاهای ساده مانند پوکی یا تخم مرغ.

فشار و انتظارات اجتماعی

دوستان ممکن است شما را تشویق کنند که یک کیک قیفی را به اشتراک بگذارید یا نوشیدنی دیگری داشته باشید.یک توضیح ساده و متاش؛ وردولا؛ من قند خون خود را مدیریت می کنم و نیاز به همراه برنامه و روش درمانی دارم؛ ویمدش؛ معمولا کافی نیست که انتخاب های خود را به طور دقیق توجیه کنید.اگر کسی ادامه یابد، موضوع را تغییر دهید یا لحظه ای که سلامت شما مهم تر از لحظه ای است.

خطوط طولانی و تاخیر

خطوط غذایی جشنواره می تواند 30 دقیقه یا بیشتر باشد، به ویژه در زمان اوج غذا، اسنک های اضافی را برای پراکنده کردن شما، داشتن یک کیسه کوچک از آجیل یا یک چوب پنیر در جیب شما به این معنی است که شما می توانید بدون آویزان شدن صبر کنید.استفاده از زمان خط به عنوان یک فرصت برای هیدراته و چک کردن قند خون خود را اگر شما تست کنید.

گرما و غذا

آب و هوای گرم می تواند به سرعت غذاهای فاسد شده را از کیسه های خنک کننده عایق شده با بسته های یخ استفاده کند و آن را در سایه قرار دهد هر زمان که ممکن است از ترک اقلام قابل تخریب برای بیش از دو ساعت اجتناب کنید (یک ساعت اگر دمای بالاتر از 90 و deg باشد؛ F / 32 وdeg؛ C) غذاهای غیر قابل مصرف مانند آجیل، دانه ها، میوه ها و کودداران، اگر چیزی را خریداری کنید، باید از آن مطمئن باشند و یا چیزی که از آن استفاده کنید، اما نیازی به خرید آن اعتماد نیست.

نقش فعالیت و استراحت

غذا تنها یک قطعه از پازل مدیریت قند خون در یک جشنواره است. فعالیت بدنی و استراحت نیز نقش مهمی ایفا می کند.

حرکت و خون شکر

پیاده روی، رقص و حتی ایستادن برای دوره های طولانی به عضلات شما کمک می کند تا از گلوکز برای انرژی استفاده کنند، کاهش سطح قند خون.اگر شما نگران یک جهش بعد از غذا هستید، یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای در اطراف زمینه های جشنواره انجام دهید.رقص در کنسرت همان مزایای را با لذت اضافه شده فراهم می کند، آگاه باشید که فعالیت فیزیکی شدید در گرما می تواند قند خون را خیلی سریع کاهش دهد، به خصوص اگر شما یا داروهای شدید قبل از مصرف مواد غذایی و قند شدید مصرف آن را مصرف کنید.

تنظیم قند خون و خواب

جشنواره ها اغلب برنامه های خواب طبیعی را مختل می کنند و محرومیت از خواب می تواند سطح قند خون را با افزایش کورتیزول و مقاومت به انسولین افزایش دهد، در حالی که ممکن است کنترل کامل بر محیط خواب خود نداشته باشید، آن را تا حد ممکن اولویت بندی کنید. Earplugs، یک ماسک خواب راحت و یا پد خواب راحت و یا حتی می توانید کیفیت خواب را بهبود دهید.

افکار نهایی: جشن با اعتماد

چک لیست جشنواره قند خون مجموعه ای از قوانین سفت و سخت نیست، این ابزاری است که شما را قادر می سازد تا انتخاب های آگاهانه را انجام دهید، آزاد کردن شما برای تمرکز بر آنچه واقعا مهم است: موسیقی، جامعه و لذت از تجربه.

به یاد داشته باشید که هیچ وعده غذایی یا اسنکی سلامت شما را تعریف نمی کند.مذاکرات در طول زمان بسیار بیشتر از کمال در هر روز معین اهمیت دارد، اگر شما یک انتخاب را انتخاب کنید که کمتر از ایده آل، تنظیم و حرکت به جلو باشد، جشنواره یک ماراتن است، نه یک اسپرینت، و رویکرد شما به غذا باید منعکس کننده آن باشد.

با سرمایه گذاری مقدار کمی از زمان در برنامه ریزی، بسته بندی اسنک های هوشمند و درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تاثیر می گذارند، می توانید از هر لحظه از جشنواره بدون سازش لذت ببرید، به خوبی جشن بگیرید، عاقلانه بخورید و اجازه دهید موسیقی شما را حمل کند.

برای مطالعه بیشتر، انجمن دیابت آمریکا (FLT:0) دستورالعمل های تغذیه ای را ارائه می دهد که می تواند با هر گونه تنظیم رویداد سازگار باشد، دانشکده بهداشت عمومی هاروارد T.H. چان همچنین ارائه می دهد (FLT:2.LT اطلاعات مبتنی بر مصرف کربوهیدرات ها و شاخص گلیسمی [F3) ، علاوه بر این، دانشکده تغذیه و تغذیه دارای منابع غذایی مناسب است:5LT2.