ایجاد یک روتین ورزشی که از کنترل قند خون پشتیبانی می کند

درک ارتباط بین ورزش و کنترل قند خون

مدیریت سطح قند خون به طور موثر یک جزء حیاتی از سلامت کلی است، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت. ورزش یک مداخله درمانی ضروری برای دیابت است که خطر و مرگ و میر قلبی عروقی را کاهش می دهد، از مدیریت وزن پشتیبانی می کند و کنترل گلیسمیک را افزایش می دهد. رابطه بین فعالیت فیزیکی و تنظیم گلوکز چند وجهی است، شامل مکانیسم های پیچیده فیزیولوژیکی است که بهبود می دهد که چگونه فرآیندهای بدن و مصرف قند را بهبود می دهد.

هنگامی که شما در فعالیت بدنی منظم درگیر می شوید، عضلات شما نیاز به انرژی بیشتری دارند، که با مصرف گلوکز از جریان خون شما به دست می آورند.در افرادی که دارای قند 2 دیابت هستند که در ورزش با شدت متوسط درگیر هستند، جذب گلوکز عضلانی از تولید گلوکز کبدی از طریق گلیوژنز، کاهش سطح گلوکز خون به طور کلی، این اثر فوری تنها یک بخش از معادله است که در طول زمان تمرین مداوم بهبود می یابد، پاسخ بدن شما را به این که چگونه هورمون قند خون مسئول انسولین را تنظیم می دهد.

مزایای اولیه طولانی مدت ورزش، حساسیت به انسولین و تنظیم گلوکز خون بهتر را بهبود می بخشد، با مطالعات نشان می دهد که حتی یک هفته آموزش هوازی می تواند سطح گلوکز خون و حساسیت به انسولین را افزایش دهد.این حساسیت افزایش یافته به این معنی است که سلول های شما نسبت به سیگنال های انسولین واکنش بیشتری پیدا می کنند و به آنها اجازه می دهد تا گلوکز را به طور موثرتر و سالم تر حفظ سطح قند خون در طول روز جذب کنند.

مزایای آن به تنهایی فراتر از کنترل گلوکز گسترش می یابد. متابولیسم کربوهیدرات بالا و افزایش حساسیت به انسولین به کاهش 10٪ تا 20٪ در هموگلوبین گلیکated (HbA1c) از پایه در کسانی که در 30 تا 60 دقیقه ورزش با شدت متوسط 3 تا 7 بار در هفته شرکت می کنند، HbA1c یک نشانگر حیاتی است که نشان دهنده میزان قند خون متوسط در طول دو ماه گذشته است و مهم است.

علم پشت انواع مختلف ورزش و مدیریت قند خون

ورزش هوازی: ایجاد تعادل قلب و عروق و حساسیت به انسولین

ورزش هوازی، که به عنوان ورزش قلبی و یا استقامت نیز شناخته می شود، شامل فعالیت هایی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و تنفس برای دوره های پایدار است. نمونه های رایج شامل پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و رقص هستند.تمرین عضلات به انسولین با افزایش سرعت بالا بردن به GL4 حمل و نقل، که پروتئین هایی هستند که ورود گلوکز به سلول های عضلانی را تسهیل می کنند.

زیبایی ورزش هوازی در دسترس بودن و تطبیق پذیری آن قرار دارد.شما به تجهیزات گران قیمت یا عضویت در باشگاه نیاز ندارید تا از مزایای آن بهره ببرید، یک پیاده روی سریع 30 دقیقه ای در اطراف محله شما می تواند به طور قابل توجهی بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که اثربخشی آموزش هوازی برای کنترل قند خون. بررسی های سیستماتیک نشان می دهد که ورزش هوازی ساختار یافته (پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری) مقدار هموگلوبین A1c مطلق را حدود 0.6٪ کاهش می دهد، در حالی که این ممکن است به نظر کاهش خفیف، یک درصد کاهش مطلق در مقدار هموگلوبین A1c با 15٪ به کاهش در حوادث عمده قلبی و کاهش 37٪ در عوارض میکرو واژینال مرتبط است.

آموزش مقاومت: ایجاد توده عضلانی برای کنترل بهتر Glucose

آموزش مقاومت، همچنین به عنوان آموزش قدرت یا وزنه برداری، شامل تمریناتی است که عضلات شما را در برابر وزن یا نیروی کار می کند، این می تواند شامل وزنه های آزاد، گروه های مقاومت، ماشین های وزن یا حتی تمرینات وزن بدن مانند فشار و شانه ها باشد. مزایای آموزش مقاومت برای کنترل قند خون عمیق و به طور فزاینده ای توسط محققان و متخصصان مراقبت های بهداشتی به رسمیت شناخته شده است.

آموزش مقاومت تنظیم گلوکز خون و حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با افزایش توده عضلانی اسکلتی بهبود می بخشد. بافت عضلانی به طور متابولیک فعال است و به عنوان یک سایت اصلی برای دفع گلوکز عمل می کند.

تحقیقات اخیر به طور خاص نتایج قابل توجهی از آموزش مقاومتی نشان داده است. A 16 هفته تصادفی کنترل شده آزمایشی که در آن شرکت کنندگان دو بار در هفته تمرین مقاومتی انجام دادند نشان داد که کاهش 7.7 درصد در قند خون ناشتا، افزایش 46.3% در عمل انسولین و کاهش قابل توجه چربی در مقایسه با پایه، این یافته ها بر مزایای متابولیک قدرتمند ساختمان و حفظ توده عضلانی تأکید می کند.

تحقیقات فشرده سازی از ویرجینیا Tech بینش های جدیدی را به این بحث اضافه کرده است. وزنه برداری از فرم های در حال اجرا در مزایای سلامتی از جمله کاهش چربی در شکم و تحت پوست و بهبود نگهداری گلوکز خون با سیگنال های بهتر انسولین، برای بهبود استفاده از انسولین در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است و در مقایسه با ورزش معمولی، آموزش مقاومتی می تواند به طور موثر افزایش استفاده از عضله اسکلتی و توانایی آن برای افزایش مقطعی و افزایش توده ای آن را افزایش دهد.

آموزش ترکیبی Aerobic و مقاومتی: رویکرد Optimal

در حالی که هر دو تمرینات هوازی و مقاومتی مزایای قابل توجهی را به صورت جداگانه ارائه می دهند، ترکیب آنها به نظر می رسد نتایج برتر برای مدیریت قند خون را فراهم می کند. CART برتر از آموزش هوازی یا مقاومت است به تنهایی در بهبود کنترل گلیکیک در این جمعیت است.

آموزش مقاومت باعث افزایش توده عضلانی و ذخیره سازی گلیکوژن می شود، در حالی که ورزش هوازی باعث افزایش عملکرد میتوکندری و استفاده از گلوکز می شود و با هم، آنها کنترل گلیسمی بهتری را با کاهش مقاومت به انسولین و بهبود متابولیسم گلوکز ترویج می کنند.این رابطه مکمل به این معنی است که شما در حال پرداختن به کنترل قند خون از زوایای مختلف فیزیولوژیکی به طور همزمان هستید.

تحقیقات حمایت از آموزش ترکیبی قانع کننده است. دوچرخه سواری، آموزش مقاومتی و تمرینات هوازی و مقاومتی ترکیبی نشان داده شده است به طور موثر افزایش سطح گلوکز خون ناشتا، ترشح انسولین و حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت ترکیبی هوازی و ورزش مقاومتی اثرات مثبت قابل توجهی بر سلامت متابولیک در HbA1c و نمایه چربی، نشان دادن مزایایی که فراتر از کنترل گلوکز به سلامت کلی قلبی عروقی گسترش می یابد.

برای نتایج مطلوب، تحقیقات نشان می دهد پارامترهای خاصی. مدت زمان توصیه شده ورزش حداقل 135 دقیقه در هفته است و اثرات بالینی مهم بر شناخت ممکن است در ترکیب شدت کم متوسط ورزش هوازی و شدت پیشرفته آموزش مقاومتی، با آموزش مقاومت حداقل 60 دقیقه رخ دهد.

آموزش عالی بین المللی (HIIT): کنترل قند خون زمان-اعتباری

آموزش عالی بین المللی صلاحیت (HIIT) به عنوان یک جایگزین زمان کارآمد برای مدیریت قند خون ظهور کرده است. HIIT شامل انفجار های کوتاه مدت فعالیت شدید با دوره های استراحت یا ورزش با شدت پایین تر است. Endurance، مقاومت و آموزش فاصله بالا همه HbA1c را کاهش می دهد - یک اندازه کلیدی از قند خون بلند مدت - در حالی که همچنین کاهش شاخص فشار خون و بهبود کیفیت زندگی.

جذابیت HIIT در بهره وری آن است.شما می توانید مزایای متابولیک قابل توجهی در جلسات تمرینی کوتاه تر نسبت به کاردیوی مداوم و ثابت سنتی به دست آورید، اما مهم است که توجه داشته باشید که HIIT ممکن است برای همه مناسب نباشد، به ویژه کسانی که فقط یک برنامه تمرینی یا افراد با عوارض خاص سلامتی را آغاز می کنند، در حالی که آموزش با شدت بالا (HIT) یک راه کارآمد برای دستیابی به مزایای مشابه آن برای بزرگسالان است.

طراحی تمرین شخصی خود را Routine برای کنترل قند خون

ایجاد اهداف ورزشی هفتگی و فرکانس

ایجاد یک روال ورزشی پایدار با درک دستورالعمل های توصیه شده و سازگاری آنها با شرایط فردی شما آغاز می شود. دستورالعمل های بین المللی حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط به تقویت و دو هفته تمرین مقاومتی را برای جلوگیری و مدیریت دیابت نوع 2 و شرایط قلبی عروقی توصیه می کند.این به حدود 30 دقیقه تمرین هوازی پنج روز در هفته، به علاوه دو جلسه تمرین مقاومتی.

با این حال، این دستورالعمل های عمومی هستند و روال شخصی شما باید سطح فعلی تناسب اندام، وضعیت سلامت، برنامه و ترجیحات شما را در نظر بگیرد، اگر شما برای ورزش جدید هستید، شروع با جلسات کوتاه تر و به تدریج ساخت و ساز کاملا قابل قبول است و اغلب پایدارتر از تلاش برای پاسخگویی به همه توصیه ها بلافاصله است.

برای کسانی که به دنبال به حداکثر رساندن مزایا، مداخلات طولانی مدت (>12 هفته) ورزش به نظر می رسد موثرتر از کوتاه مدت (≤12 هفته)، تحت تاثیر قرار دادن نقش مثبت ورزش فیزیکی در مدیریت گلیسمیک در میان بیماران مبتلا به T2DM و چاقی در یک روش طولانی مدت است.این بر اهمیت مشاهده ورزش به عنوان یک تعهد طولانی مدت سبک زندگی به جای یک مداخله کوتاه مدت تاکید می کند.

برنامه آموزشی مقدماتی

یک برنامه ورزشی هفتگی متعادل ممکن است شبیه به این باشد:

• روز: 30 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری (یک تمرین هوازی)
• تالس روز: جلسه آموزش مقاومت کامل بدن (45-60 دقیقه) هدف قرار دادن گروه های عضلانی عمده از جمله پاها، قفسه، شانه ها و بازوها
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳]] [۱۰] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳])
• [در قیامت] [به روز قیامت] (فَلْدِنْتَدْدِنْ وَلَهُوْتَدْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوا وَهُوَهُمْهُوا وَهُمِهُوا مِرَهُوَهُوَهُمْدِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِنْهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِنْدَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
• جمعه: 30 دقیقه پیاده روی یا آموزش بیضی (تمرین هوازی)
• ] [[ ] [[[ ] [ ] [ 1 ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] ] [ ] ] [ ] [ ] ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] [ ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] ] ] ] ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] [ ] ] ] ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ جلسه آموزش مقاومت ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] [ ] [
• روز: 30-45 دقیقه فعالیت تفریحی مانند پیاده روی، ورزش و یا باغبانی فعال

این برنامه 150 دقیقه فعالیت هوازی و دو جلسه تمرینی مقاومتی را فراهم می کند، دستورالعمل های توصیه شده را در حالی که اجازه بهبودی کافی را می دهد، به یاد داشته باشید که این فقط یک الگو است – شما باید فعالیت ها، مدت زمان و شدت را بر اساس ترجیحات و توانایی های خود تنظیم کنید.

انتخاب ورزش های مناسب برای سطح تناسب اندام شما

انتخاب تمرینات مناسب برای ایمنی و پایبندی به ورزش هوازی، سطح آمادگی فعلی و هر گونه محدودیت فیزیکی ضروری است:

[[ویرایش] [۱]

• پیاده روی با سرعت راحت، به تدریج افزایش سرعت و مدت زمان
• آب هوازی یا شنا، که مزایای قلبی عروقی کم اثر را فراهم می کند
• دوچرخه سواری با مقاومت قابل تنظیم
• تمرینات صندلی برای کسانی که دارای محدودیت های تحرک هستند
• رقص یا حرکت به موسیقی

[[ویرایش] [۱] [۱۰]

• شوخی یا دویدن
• دوچرخه سواری در خارج از منزل یا در یک دوچرخه چرخش
• تمرین ماشین روینگ
• کلاس های تناسب اندام گروه مانند Zumba یا هوازی مرحله ای
• فعالیت های ورزشی مانند تنیس، بسکتبال یا فوتبال

برای آموزش مقاومتی، می توانید با تمرینات وزن بدن و پیشرفت برای استفاده از مقاومت خارجی شروع کنید:

[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]

• فشار دیوار یا اصلاح فشار زانو
• • وزنه برداری بدن یا صندلی
• ایستادن یا ایستادن پا بالا می رود
• تمرینات گروه مقاومت برای بازوها و پاها
• تمرینات دمبل نور (۲-۵ پوند برای شروع)

[در این میان] [از این رو] به [مشرکان] اعمال مقاومت و مقاومت در برابر [مشرکان]: [[۱]

• کاهش یا کاهش فشار
• وزنه، ریه ها و رگ های مرده
• مطبوعات و مگس های قفسه سینه
• Rows و قرقره برای قدرت پشت
• فشار های شانه و افزایش های بعدی
• تمرینات هسته ای از جمله طرح ها و گرفتگی های وزن

دانلود بازی پیشرفته Overload: به تدریج افزایش شدید تمرین

یکی از مهمترین اصول موفقیت بلند مدت و ادامه بهبود مستمر است اضافه بار مترقی است، این بدان معنی است که به تدریج افزایش تقاضاهای قرار داده شده بر بدن خود را در طول زمان.

• گسترش مدت زمان تمرین های خود
• افزایش سرعت یا سرعت
• اضافه کردن فاصله های شدت بالاتر
• • در دسته بندی تپه ها یا خطوط
• کاهش دوره های استراحت بین فواصل

برای آموزش مقاومتی، اضافه بار مترقی می تواند از طریق:

• افزایش وزن یا مقاومت مورد استفاده
• اضافه کردن تکرار های بیشتر در هر مجموعه
• انجام مجموعه های اضافی هر تمرین
• زمان استراحت بین مجموعه ها
• کاهش سرعت حرکت برای افزایش زمان تحت تنش
• پیشرفت در تنوع های ورزشی چالش برانگیز

کلید این است که تغییرات کوچک و تدریجی را به جای پرش های چشمگیر که می تواند منجر به آسیب یا فرسودگی شود، ایجاد کنید.یک قاعده خوب از شست وشو این است که شدت را بیش از 10٪ در هفته افزایش دهید.

آموزش تمرین خود را برای کنترل قند خون مطلوب

ورزش پس از زایمان: هدف قرار دادن Glucose Spikes

زمان جلسات ورزشی شما می تواند به طور قابل توجهی بر اثربخشی آنها برای کنترل قند خون تاثیر بگذارد. فعالیت بدنی پس از غذا باعث کاهش قند خون می شود، در حالی که ADA توصیه های خاصی برای زمان ورزش ارائه نمی دهد، ورزش به زودی پس از خوردن غذا ممکن است به حفظ قند خون شما در محدوده سالم کمک کند و تحقیقات نشان می دهد که سطح گلوکز در 90 دقیقه از غذا به اوج خود رسیده است.

درگیر شدن در فعالیت فیزیکی بعد از غذا، به ویژه بعد از شام، می تواند یک استراتژی موثر برای مدیریت افزایش گلوکز پس از زایمان باشد، حتی یک پیاده روی کوتاه تا ۱۵ دقیقه بعد از غذا خوردن می تواند تفاوت معنی دار ایجاد کند.این بدان معنا نیست که شما باید بلافاصله پس از خوردن ورزش شدید را درگیر کنید – نور به فعالیت متوسط کافی و اغلب راحت تر است.

صبح در مقابل ورزش شبانه: آنچه که نمایش های تحقیقاتی

بحث بین صبح و شب ورزش برای کنترل قند خون، علاقه زیادی به تحقیقات زیادی دارد که هر دو صبح و ورزش شبانه به طور موثر قند خون را کنترل می کنند، اما به روش های مختلف، با بهبود حساسیت به انسولین تمام روزه و کنترل افزایش های پس از زایمان.

ورزش صبحگاهی (سرعت) حساسیت به انسولین را ۱۵ تا ۲۵ درصد در طول روز افزایش می دهد – به ویژه برای دیابت نوع ۲ و پدیده صبحگاهی مفید است.این باعث می شود ورزش صبحگاهی به ویژه برای افرادی که سطح قند خون بالا را پس از بیدار شدن تجربه می کنند، یک رویداد رایج به عنوان پدیده صبحگاهی ارزشمند باشد.

از سوی دیگر، ورزش شبانه باعث کاهش قند پس از مصرف 20-40 میلی گرم / dL می شود، به ویژه برای افرادی که دارای گلوکز شبانه بالا هستند، این می تواند برای افرادی که با سطح قند خون بالا پس از وعده غذایی خود مبارزه می کنند، مفید باشد.

جالب توجه است که انجام ورزش در روز می تواند به کنترل گلیسمیک و حساسیت به انسولین کمک کند، اما مهم ترین عامل ممکن است زمان خاصی از روز نباشد.تست زمان را تحت تاثیر قرار می دهد - ورزش در همان زمان روزانه (یا صبح یا شب) نتایج بهتری نسبت به تمرینات پراکنده در زمان های " بهینه سازی" ارائه می دهد.

دستور تمرین: مقاومت قبل از Aerobic یا معاون Versa

برای کسانی که ورزش هوازی و مقاومتی را در همان جلسه ترکیب می کنند، نظمی که در آن شما آنها را انجام می دهید ممکن است مهم باشد، به ویژه برای افرادی که دارای دیابت نوع 1 هستند، انجام تمرینات مقاومتی قبل از ورزش هوازی باعث بهبود ثبات گلیسمیک در طول ورزش و کاهش مدت و شدت هیپوگلیسمی پس از تمرین برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1.

این یافته نشان می دهد که شروع تمرین ترکیبی با تمرینات مقاومتی، سپس با ورزش هوازی، ممکن است ثبات قند خون بهتر در طول و بعد از ورزش را فراهم کند، با این حال، برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند که از انسولین استفاده نمی کنند، سفارش ممکن است کمتر حیاتی باشد و شما می توانید بر اساس اولویت شخصی و سطح انرژی انتخاب کنید.

ملاحظات ایمنی و پیشداوری برای جذب با نگرانی های قند خون

نظارت بر خون قبل، در طول و بعد از تمرین

پیاده سازی مناسب شامل حفظ آب کافی، نظارت بر سطح گلوکز خون قبل و بعد از ورزش و تنظیم مصرف کربوهیدرات به عنوان مورد نیاز برای جلوگیری از هیپوگلیسمی منظم است، به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه انواع مختلف و تنگی ورزش بر پاسخ قند خون فرد شما تأثیر می گذارد.

قبل از شروع تمرین، مهم است که گلوکز خون خود را بررسی کنید، با یک محدوده ورزشی معمولی و سالم 140 میلی گرم / dL تا 160 mg / dL، اگر سطح شما بسیار بالا باشد - 300 یا بیشتر - به تعویق انداختن ورزش تا قند خون شما در محدوده سالم است. ورزش با قند خون بسیار بالا می تواند در واقع باعث افزایش و عوارض خطرناک شود.

ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما ممکن است توصیه کند که سطح خود را در طول ورزش چک کنید، به ویژه اگر انسولین یا داروهای دیگر را مصرف کنید که می تواند باعث هیپوگلیسمی شود و اگر قصد دارید بیش از 30 دقیقه کار کنید یا نوع جدیدی از ورزش را امتحان کنید، برنامه ریزی کنید تا قند خون خود را بیشتر چک کنید.

پس از ورزش، نظارت بر درک اثرات تاخیری را ادامه دهید. قند خون می تواند چندین ساعت پس از فعالیت فیزیکی، به ویژه پس از تمرین مقاومتی یا ورزش هوازی طولانی مدت، کاهش یابد.این به ویژه مهم است که قبل از خواب، اگر در شب ورزش می کنید، نظارت کنید.

جلوگیری و مدیریت هیپوگلیسمی در طول تمرین

هیپوگلیسمی یا قند خون پایین، یکی از نگرانی های اولیه برای افرادی است که مبتلا به دیابت هستند، به ویژه کسانی که انسولین یا داروهای خاص دیابت مصرف می کنند، درک اینکه چگونه از مصرف قند خون پایین جلوگیری و مدیریت می کنند، برای مشارکت ورزشی ایمن ضروری است.

علائم و نشانه های هیپوگلیسمی در طول ورزش ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• Shakiness یا لرزش
• عرق کردن (بر خلاف ⁇ معمولی ورزشی)
• ضربان قلب سریع یا سایه
• سرگیجه یا سرگیجه
• تمرکز یا مشکل
• تحریک پذیری یا تغییرات خلقی
• ضعف یا خستگی
• گرسنگی گرسنگی
• چشم انداز Blurred

برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول تمرین:

• قند خون خود را قبل از ورزش بررسی کنید و اطمینان حاصل کنید که در محدوده امن قرار دارد.
• یک اسنک کوچک حاوی کربوهیدرات قبل از ورزش داشته باشید اگر قند خون شما در انتهای پایین تر نرمال باشد.
• انتقال سریع کربوهیدرات با شما در طول ورزش ( قرص های گلوکز، آب یا آب نبات)
• در طول تمرین خود به خوبی هیدراته بمانید
• کاهش دوز انسولین قبل از ورزش برنامه ریزی شده (با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود)
• با یک شریک زندگی که می داند چگونه به شما کمک کند اگر قند خون پایین را تجربه کنید
• • استفاده از شناسایی پزشکی نشان می دهد که شما دیابت دارید

اگر سطح گلوکز به سمت محدوده هیپوگلیسمی باشد، به افراد آموزش دهید تا کربوهیدرات های شاخص گلیسمی بالا (به عنوان مثال، موز، نوشیدنی شکر) را در زمان رویداد مصرف کنند.اگر علائم قند خون پایین را در طول ورزش تجربه کنید، بلافاصله متوقف کنید، قند خون خود را در صورت امکان بررسی کنید و ۱۵ دقیقه صبر کنید، قند خون خود را مجددا چک کنید و اگر لازم باشد، تکرار کنید.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

بیماران مبتلا به رتینوپاتی شدید دیابتی یا بیماری عروق کرونری علائمی باید با احتیاط یا تحت نظارت ورزش کنند اگر شما هر یک از این شرایط یا سایر عوارض مرتبط با دیابت دارید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود همکاری نزدیکی داشته باشید تا یک برنامه ورزشی ایمن را توسعه دهید.

برای افراد مبتلا به نوروپاتی محیطی (آسیب وارد شده در پاها و پاها)، اقدامات احتیاطی ویژه ضروری است:

• کفش مناسب برای جلوگیری از تروما و تاول ها بسیار مهم است و جوراب های پلی استر، ژل های سیلیکا یا اواسط هوا می توانند به خشک نگه داشتن پاها و کاهش خطر عوارض پا کمک کنند.
• پاهای خود را روزانه برای هر برش، تاول یا مناطق قرمزی بررسی کنید.
• فعالیت های کم تاثیر مانند شنا، دوچرخه سواری یا تمرینات صندلی را در نظر بگیرید که استرس را روی پاها کاهش می دهد.
• اجتناب از ورزش های لخت
• انتخاب صاف، حتی سطوح برای راه رفتن یا دویدن در صورت امکان

برای بزرگسالان مسن تر مبتلا به دیابت، ورزش بسیار مفید است اما ممکن است نیاز به تغییراتی داشته باشد که آموزش مبتنی بر حرکت در جمعیت با دیابت بدون در نظر گرفتن بیماری های همراه (به عنوان مثال، آرتریت یا نوروپاتی)، اگرچه فعالیت های مبتنی بر آبزی (مانند شنا، شنا، کلاس های آب هوازی) ممکن است ناراحتی را کاهش دهد و به طور کلی بهبود تعادل، و قدرت.

داروها و ورزش

برخی از داروهای دیابت می توانند بر چگونگی واکنش بدن شما به ورزش تأثیر بگذارند.ارائه دهندگان ممکن است بخواهند کارهای اضافی گلیسمیک (به عنوان مثال، HbA1c، تست تحمل گلوکز خوراکی) را در نظر بگیرند تا ارزیابی کنند که آیا تغییرات دارویی به دلیل افزایش حساسیت به انسولین و مزایای گلیمی از ورزش مورد نیاز است.

مهم است که توجه داشته باشید که مداخله ورزشی به طور مستقل از درمان دارویی به سطح گلوکز خون کمک می کند، به این معنی که ورزش بدون توجه به اینکه آیا شما داروهای دیابت مصرف می کنید، مزایایی را فراهم می کند.

هرگز داروهای خود را بدون مشاوره ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تنظیم نکنید، آنها را در مورد روال ورزش خود مطلع کنید، از جمله نوع، فرکانس، مدت زمان و شدت فعالیت های خود، بنابراین آنها می توانند به شما در بهینه سازی رژیم دارویی شما کمک کنند.

غلبه بر موانع عمومی برای ورزش

آدرس زمان Constraints

یکی از رایج ترین موانع برای ورزش منظم کمبود زمان است، با این حال، شما نیازی به تکمیل تمام ورزش خود را در یک جلسه طولانی نیست.جنبش در طول روز با شکستن زمان نشسته به نفع قند خون و انسولین است، این بدان معنی است که جمع آوری فعالیت فیزیکی در طول روز در کوتاه تر می تواند به عنوان یک جلسه مداوم موثر باشد.

این استراتژی ها را برای ورزش مناسب در یک برنامه شلوغ در نظر بگیرید:

• هدف ۳۰ دقیقه ای هوازی خود را به سه پیاده روی ۱۰ دقیقه ای در طول روز تقسیم کنید.
• از استراحت ناهار برای یک جلسه سریع پیاده روی یا تمرینات مقاومتی استفاده کنید
• ۲۰ دقیقه زودتر برای ورزش صبحگاهی بیدار شوید
• ورزش در هنگام تماشای تلویزیون در شب
• فعالیت های شرکت کننده در کارهای روزانه (به جای آسانسور، پارک دورتر، هنگام مسواک زدن دندان ها از پله ها استفاده کنید)
• قرار ملاقات های ورزشی در تقویم خود را درست مانند هر تعهد مهم دیگر

ایجاد انگیزه و قابلیت حساب

حفظ انگیزه برای پایبندی طولانی مدت ورزش می تواند چالش برانگیز باشد.در اینجا استراتژی های مبتنی بر شواهد برای کمک به شما در متعهد ماندن وجود دارد:

• اهداف خاص و قابل اندازه گیری را تنظیم کنید: [FLT 1] به جای اهداف مبهم مانند "اجرا بیشتر"، اهداف مشخصی مانند "پیاده روی 30 دقیقه در هفته" یا "دو جلسه تمرین مقاومتی کامل در هفته" را تعیین کنید.
• پیشرفت خود را پیگیری کنید یک عکس از تمرینات و پاسخ های قند خون خود را نگه دارید تا مزایای ملموس تلاش های شما را ببینید.
• (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا مِنَّاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً اگر از آن لذت ببرید، از آن بهره مند می شوید.
• با دیگران معاشرت کنید: پیوستن به یک کلاس، پیدا کردن یک دوست تمرین، و یا شرکت در فعالیت های گروهی برای حمایت اجتماعی و پاسخگویی
• پیروزی های کوچک را به پایان برسانید؛ [FLT 1] پیشرفت خود را تصدیق کنید، چه یک هفته ورزش مداوم را تکمیل کنید یا در خواندن قند خون بهبود یابید
• [در این باره] [در این باره] به [و] [از دست دادن تمرینات گاه به گاه] برمی گردد؛ آنچه که در مسیر بازگشت به عقب است.

مدیریت ترس از هیپوگلیسمی

ترس از تجربه قند خون پایین در طول یا بعد از ورزش می تواند یک مانع مهم باشد، به ویژه برای افرادی که از انسولین استفاده می کنند، این ترس قابل درک است اما نباید مانع از لذت بردن از مزایای فعالیت فیزیکی شود.آموزش و آماده سازی کلید مدیریت این نگرانی هستند.

با کار با تیم مراقبت های بهداشتی خود شروع به توسعه یک برنامه شخصی سازی شده که به وضعیت خاص شما رسیدگی می کند، با جلسات کوتاه تر و کم ورزش شروع کنید در حالی که یاد می گیرید که بدن شما چگونه پاسخ می دهد، سوابق دقیق سطح قند خون خود را قبل، در طول و بعد از ورزش برای شناسایی الگوها و تنظیم تنظیمات آگاهانه نگه دارید.

همیشه کربوهیدرات های سریع را حمل کنید و اطمینان حاصل کنید که شرکای ورزشی یا کارکنان باشگاه می دانند که شما دیابت دارید و درک کنید که چگونه در صورت نیاز به تجربه و اعتماد به نفس کمک کنید، ترس شما احتمالاً با توسعه استراتژی هایی که برای نیازهای فردی شما کار می کنند، کاهش می یابد.

استراتژی های تغذیه برای حمایت از ورزش و کنترل قند خون

تغذیه پیش از زایمان

آنچه که قبل از ورزش می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر پاسخ قند خون و عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد. زمان و ترکیب وعده های غذایی یا اسنک های قبل از تمرین باید بر اساس سطح قند خون، رژیم دارویی و نوع و مدت فعالیت برنامه ریزی شده، فردی شود.

دستورالعمل های عمومی برای تغذیه قبل از تمرین شامل:

• اگر ۱ تا ۱ ساعت بعد از غذا ورزش کنید، ممکن است به کربوهیدرات اضافی نیاز نداشته باشید.
• اگر قند خون شما کمتر از 100 mg / dL قبل از ورزش باشد، 15 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
• کربوهیدرات های هضم شده را به راحتی همراه با مقدار کمی پروتئین انتخاب کنید
• از غذاهای پرچرب بلافاصله قبل از ورزش خودداری کنید زیرا هضم آهسته را آهسته می کنند
• با نوشیدن آب قبل از تمرین خود به خوبی آب بنوشید

گزینه های پیش از تمرین شامل:

• یک موز کوچک با قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• ماست یونانی با انواع توت
• کل کراکر با پنیر
• سیب کوچکی با چند عدد بادام
• نیمی از ساندویچ ها در نان غلات کامل

تغذیه در حین-Exercise Nutrition

برای اکثر جلسات ورزشی که کمتر از 60 دقیقه طول می کشد، معمولاً نیازی به مصرف کربوهیدرات در طول فعالیت نخواهید داشت.اما برای تمرینات طولانی یا شدید، ممکن است برای حفظ سطح قند خون و عملکرد پایدار، کربوهیدرات مصرف کنید.

دستورالعمل های تغذیه در طول تمرین:

• برای ورزش طولانی مدت 60-90 دقیقه، مصرف 30 تا 30 گرم کربوهیدرات در ساعت را در نظر بگیرید
• برای ورزش بیش از 90 دقیقه، ممکن است به 30-60 گرم کربوهیدرات در ساعت نیاز داشته باشید.
• منابع کربوهیدرات قابل هضم مانند نوشیدنی های ورزشی، ژل ها یا میوه های خشک شده را انتخاب کنید.
• قند خون خود را در صورت ورزش برای دوره های طولانی مدت نظارت کنید
• نوشیدن آب به طور منظم در طول تمرین خود برای هیدراته ماندن

تغذیه و بازیابی پس از زایمان

پس از ورزش، عضلات شما برای جذب گلوکز برای بازآفرینی فروشگاه های گلیکوژن گلیکوژنی هستند که حساسیت به انسولین را برای چندین ساعت پس از تمرین شما افزایش می دهد که برای کنترل قند خون مفید است، اما همچنین خطر ابتلا به هیپوگلیسمی را افزایش می دهد.

استراتژی های تغذیه پس از تمرین:

• یک وعده غذایی متعادل یا میان وعده در عرض ۱ تا ۱ ساعت پس از تمرین مصرف کنید
• شامل هر دو کربوهیدرات برای دوباره گلیکوژن و پروتئین برای حمایت از بهبود عضلات
• قند خون را برای چند ساعت پس از ورزش نظارت کنید، به ویژه اگر به شدت ورزش کرده اید یا برای مدت طولانی
• آگاه باشید که قند خون می تواند چند ساعت پس از ورزش، به ویژه یک شب، اگر در شب ورزش می کنید، کاهش یابد.
• یک اسنک کوچک را در نظر بگیرید اگر در شب ورزش می کنید و قند خون شما به سمت پایین حرکت می کند.

گزینه های غذایی یا اسنک های پس از تمرین خوب عبارتند از:

• مرغ های پخته شده با کینو و سبزیجات
• سالمون با سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی
• پروتئین صافی ساخته شده با میوه، ماست یونانی و اسفناج
• کل نان با آووکادو و تخم مرغ
• ترکیه و سبزیجات با هوموس

استراتژی های پیشرفته برای بهینه سازی ورزش و کنترل قند خون

استفاده از Glucose Monitors مداوم (CGMs) برای تنظیم سلامت شما

مانیتورهای گلوکز مستمر با ارائه داده های زمان واقعی در مورد سطح قند خون در طول روز و شب، برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، مدیریت دیابت را انقلابی کرده اند، CGMs بینش ارزشمندی در مورد چگونگی انواع مختلف، حساسیت ها و زمان ورزش بر قند خون را ارائه می دهد.

مزایای استفاده از CGM برای بهینه سازی ورزش شامل:

• نظارت بر زمان واقعی روند قند خون در طول ورزش بدون وقفه در تمرین
• هشدار زمانی که قند خون زیاد یا خیلی پایین می رود
• توانایی دیدن اثرات تاخیری ورزش بر میزان قند خون بعد از ساعت
• داده ها برای کمک به شناسایی الگوها و ایجاد تنظیمات آگاهانه برای ورزش، تغذیه یا دارو
• افزایش اعتماد به نفس و کاهش ترس از هیپوگلیسمی

با مرور داده های CGM در طول زمان، می توانید مشخص کنید که کدام نوع ورزش برای کنترل قند خون، زمان بهینه برای تمرینات شما مناسب است و چگونه تغذیه قبل از تمرین و بعد از تمرین را برای فعالیت های مختلف تنظیم کنید.

دوره سازی: مبارزه با تمرین خود را Routine برای ادامه پیشرفت

دوره سازی یک رویکرد سیستماتیک برای متفاوت کردن روال ورزش شما در طول زمان برای جلوگیری از فلات، کاهش خطر آسیب و بهینه سازی نتایج است.به جای انجام همان هفته پس از هفته، دوره شامل تغییرات برنامه ریزی شده در حجم ورزش، شدت و نوع.

یک رویکرد دوره سازی ساده ممکن است شامل:

• Weeks 14: بر ساخت پایه هوازی با آموزش های هوازی با شدت پایدار و مقاومت سبک تر با تکرارهای بالاتر (12-15 تکرار) تمرکز کنید.
• Weeks 5-8: شدت با برخی از آموزش های فاصله و آموزش مقاومت متوسط (8-12 تکرار با وزنه سنگین تر)
• Weeks 9-12 [FLT 1] فواصل با شدت بالا و آموزش مقاومت سنگین تر (6-8 تکرار با وزنه های چالش برانگیز]
• هفته 13 Recovery] هفته با کاهش حجم و شدت
• چرخه را با افزایش تدریجی در کل کار تکرار کنید

این رویکرد بدن شما را با تطبیق و جلوگیری از رکود که می تواند با روال تکراری رخ دهد، همچنین اجازه می دهد تا برای دوره های بهبودی برنامه ریزی شده که به جلوگیری از تمرین بیش از حد و فرسودگی کمک می کند.

• توانایی انعطاف پذیری و آموزش تعادل

در حالی که آموزش هوازی و مقاومتی بیشترین توجه را برای کنترل قند خون دریافت می کنند، انعطاف پذیری و آموزش تعادل، اجزای مهمی از یک برنامه تمرینی جامع هستند، به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که ممکن است در معرض خطر افزایش برای کاهش و صدمات قرار بگیرند.

مزایای انعطاف پذیری و آموزش تعادل شامل:

• افزایش میزان حرکت و کاهش خطر آسیب
• حالت بهتر و مکانیک بدن
• افزایش عملکرد در تمرینات هوازی و مقاومتی
• کاهش خطر افتادن، به ویژه برای بزرگسالان مسن
• کاهش استرس و بهبود ارتباط ذهن-بدن
• گردش خون بهتر به اندام

انعطاف پذیری شرکت از طریق:

• کشش استاتیک پس از تمرین زمانی که عضلات گرم هستند
• کلاس های یوگا یا تمرین خانگی
• Tai chi یا qigong
• دانلود بازی Myofascial Release
• کشش دینامیک به عنوان بخشی از روال گرم کردن شما

آموزش تعادل می تواند شامل:

• تک تک تک تک آهنگ ها در حالی که مسواک زدن دندان یا انتظار در صف
• پیاده روی Heel-to-e
• پیاده روی متعادل یا تمرینات توپ ثبات
• یوگا نشان می دهد که تعادل را به چالش می کشد
• حرکات Tai chi

کار با متخصصان بهداشت و درمان برای بهینه سازی برنامه ورزشی شما

اهمیت پاک سازی پزشکی

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر شما دیابت یا سایر شرایط بهداشتی دارید، مشاوره با ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما ضروری است.آنها می توانند وضعیت فعلی سلامتی شما را ارزیابی کنند، خطرات احتمالی یا محدودیت ها را شناسایی کنند و توصیه های شخصی شده برای مشارکت ورزشی ایمن ارائه دهند.

ارائه دهنده خدمات درمانی شما ممکن است قبل از شروع ورزش، آزمایش های اضافی را توصیه کند، مانند:

• تست استرس قلبی عروقی برای ارزیابی عملکرد قلب
• بررسی چشم برای بررسی رتینوپاتی
• بررسی پا برای ارزیابی نوروپاتی
• تست عملکرد کلیه
• ارزیابی پاسخ فشار خون به ورزش

این ارزیابی ها به اطمینان از اینکه ورزش برای وضعیت خاص شما ایمن و مفید خواهد بود و می تواند توسعه یک نسخه ورزشی مناسب را هدایت کند، کمک می کند.

ایجاد تیم بهداشت و درمان شما

بهینه سازی ورزش برای کنترل قند خون اغلب نیازمند ورودی از متخصصان مراقبت های بهداشتی متعدد است.تیم شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• پزشک مراقبت های بهداشتی یا متخصص غدد جانبی: بیش از حد مدیریت کلی دیابت و تنظیمات دارو را ببینید
• ] آموزش عالی دیابت: [FLT 1 ] آموزش و پرورش در نظارت بر قند خون، تغذیه و مدیریت شیوه زندگی را فراهم می کند.
• رژیم غذایی اصلاح شده: کمک می کند تا استراتژی های تغذیه ای را برای حمایت از ورزش و کنترل قند خون توسعه دهد.
• متخصص تغذیه یا مربی شخصی گواهی شده با تخصص دیابت: طراحی برنامه های ورزشی ایمن و موثر متناسب با نیازهای شما
• فیزیوتراپیست درمانگر [FLT 1] هر گونه محدودیت حرکتی یا آسیب را برطرف می کند و تمرینات توانبخشی را فراهم می کند.
• حرفه ای سلامت مردانگی: [FLT 1] پشتیبانی از جنبه های روانشناختی مدیریت دیابت و تغییر رفتار تغییر

ارتباط منظم بین اعضای تیم بهداشتی شما تضمین مراقبت هماهنگ و نتایج مطلوب است.سعی نکنید که از سوالات، نگرانی های مشترک یا درخواست ارجاع به متخصصان که می توانند از اهداف مدیریت ورزش و دیابت شما حمایت کنند، سوال کنید.

پیگیری منظم و تنظیمات

همانطور که شما با روال ورزش خود پیشرفت می کنید، پیگیری منظم با تیم مراقبت های بهداشتی شما مهم است. نیازهای شما در طول زمان تغییر می کند زیرا تناسب اندام شما بهبود می یابد، تغییرات کنترل قند خون شما و داروهای شما ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشند.

بررسی منظم را برنامه ریزی کنید تا:

• بررسی خون و شناسایی الگوهای
• سطح HbA1c برای ارزیابی کنترل قند خون بلند مدت
• تنظیم داروها بر اساس بهبود حساسیت به انسولین از ورزش
• هر گونه نگرانی های مربوط به ورزش یا عوارض
• اهداف جدید را طوری تنظیم کنید که به اهداف قبلی دست پیدا کنید.
• برنامه ورزشی خود را اصلاح کنید زیرا سطح تناسب اندام شما تغییر می کند

داستان های موفقیت واقعی و کاربردی عملی

درک علم پشت ورزش و کنترل قند خون مهم است، اما دیدن اینکه چگونه این اصول در زندگی واقعی اعمال می شود می تواند حتی انگیزه بیشتری داشته باشد، در حالی که نتایج فردی متفاوت است، افراد بی شماری با دیابت با موفقیت از ورزش برای بهبود کنترل قند خون و سلامت کلی خود استفاده کرده اند.

موضوعات مشترک در میان افراد موفق عبارتند از:

• شروع کردن به آرامی و ساخت به جای تلاش برای تغییرات چشمگیر در شب
• پیدا کردن فعالیت هایی که واقعاً از آن لذت می برند، نه اینکه مجبور به انجام تمریناتی شوند که از آن نفرت دارند.
• اولویت بندی سازگاری بر روی کمال – از دست دادن تمرینات گاه به گاه اما حفظ عادت کلی
• پیگیری پیشرفت از طریق ورود قند خون، معیارهای تناسب اندام و اینکه چگونه آنها احساس می کنند
• ساخت سیستم های پشتیبانی از طریق شرکای ورزشی، کلاس ها یا جوامع آنلاین
• مشاهده ورزش به عنوان یک نوع مراقبت از خود به جای مجازات یا تعهد
• جشن گرفتن پیروزی های غیر مقیاسی مانند انرژی بهبود یافته، خواب بهتر و روحیه افزایش یافته
• انطباق روال خود را به عنوان شرایط زندگی تغییر می دهد به جای اینکه به طور کامل تسلیم شود

منابع اضافی و پشتیبانی

منابع زیادی برای حمایت از سفر شما به سمت کنترل قند خون بهتر از طریق ورزش در دسترس هستند:

[۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]

• انجمن دیابت آمریکا ( www.diabetes.org - ارائه اطلاعات جامع در مورد مدیریت دیابت، از جمله دستورالعمل های ورزشی
• JDRF (بنیاد تحقیقات دیابت Juvenile) ( www.jdrf.org ) - منابع خاصی را برای دیابت نوع 1 فراهم می کند.
• کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ( www.acsm.org - توصیه های ورزشی مبتنی بر شواهد را ارائه می دهد

[[ویرایش] [۱] [۱]

• برنامه های آموزش و پشتیبانی خودمدیریتی دیابت (DSMES) در دسترس از طریق بسیاری از بیمارستان ها و کلینیک ها
• دوره های آنلاین و وبینرهای در زمینه مدیریت ورزش و دیابت
• کتاب ها و نشریات در مورد دیابت و تناسب اندام
• پادکست ها شامل کارشناسان دیابت و افراد به اشتراک گذاری تجربیات خود هستند

[[ویرایش] [۱] [۱] [۱]

• ردیابی برنامه ها و دستگاه های تناسب اندام برای نظارت بر سطح فعالیت
• برنامه های نظارت بر گلوکز خون که با CGM ادغام می شوند
• جوامع آنلاین و انجمن برای حمایت از همتا
• کلاس های تمرینی مجازی و برنامه های آموزشی

ایجاد برنامه اقدام شخصی شما

حالا که اصول ورزش برای کنترل قند خون را درک می کنید، وقت آن است که برنامه ی شخصی سازی شده ی خود را ایجاد کنید.از این چارچوب برای شروع استفاده کنید:

[در این باره]: مرحله ۱: ۱: وضعیت فعلی خود را ارزیابی کنید [[۱۰]

• سطح فعلی تناسب اندام و محدودیت های فیزیکی
• وضعیت کنترل قند خون (recent HbA1c، قرائت های روزانه معمولی)
• داروها و چگونگی تاثیر آنها بر قند خون در طول ورزش
• زمان و منابع موجود برای ورزش
• ترجیحات شخصی و منافع در فعالیت های فیزیکی

[در این باره]: [۱] [۲]: ۲٫۵] اهداف هوشمندانه را تعیین کنید [[۱۰]

• ویژگی های خاص: به وضوح تعریف آنچه شما می خواهید برای رسیدن به
• اندازه گیری: شامل معیارهای برای پیگیری پیشرفت
• دستیابی: اهداف واقع گرایانه را بر اساس وضعیت فعلی خود تعیین کنید
• مرتبط: اطمینان حاصل کنید که اهداف با اهداف کلی سلامتی شما هماهنگ هستند
• زمان: یک جدول زمانی برای رسیدن به اهداف خود ایجاد کنید

[در این مرحله]: مرحله ۳: برنامه ورزشی خود را طراحی کنید [[۱]

• انتخاب فعالیت های هوازی که لذت می برید
• انتخاب تمرینات مقاومتی مناسب برای سطح تناسب اندام خود
• تعیین فرکانس، مدت و شدت برای هر جزء
• برنامه زمانی که شما بر اساس برنامه ریزی و الگوهای قند خون خود تمرین می کنید
• شناسایی هر گونه تجهیزات و منابع مورد نیاز شما

مرحله 4: پروتکل های ایمنی را توسعه دهید [FLT 1 ]

• ایجاد برنامه نظارت بر قند خون در اطراف ورزش
• برنامه ریزی استراتژی های تغذیه پیش از تمرین و پس از آن
• آماده برای هیپوگلیسمی با کربوهیدرات های سریع عمل کنید
• اطمینان حاصل کنید که کفش و تجهیزات مناسب
• برنامه خود را با تیم مراقبت های بهداشتی خود ارتباط برقرار کنید

[در این باره]: [[۵] [۱] [۵] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۵] [۵] [۱] [۵] [۱] [۱] [۵] [۱] [۸] [۱] [۱] [۱] [۵] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۵] [۵] [۵] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۸] [۱] [۵] [۵] [۵] [۸] [۵] [۸] [۸] [۵] [۸] [۱] [۱] [۸] [۵] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸]

• برنامه تمرینی خود را با اولین جلسه برنامه ریزی شده خود شروع کنید
• • نگه داشتن اطلاعات دقیق از تمرینات و پاسخ های قند خون
• توجه داشته باشید که در طول و بعد از ورزش چه احساسی دارید
• پیگیری پیشرفت به سمت اهداف خود
• تنظیمات را بر اساس تجربیات و داده های خود تنظیم کنید

[[ویرایش] [۱] [۱] [۱] [۱]

• به طور منظم پیشرفت خود را بررسی کنید (هفته ای و ماهانه)
• شناسایی آنچه که به خوبی کار می کند و آنچه نیاز به اصلاح دارد
• برنامه خود را بر اساس نتایج و شرایط تغییر تنظیم کنید
• اهداف جدید را طوری تنظیم کنید که به اهداف قبلی دست پیدا کنید.
• موفقیت های جشن گرفته و از چالش ها یاد بگیرید

نتیجه گیری: برداشتن گام اول به سوی کنترل بهتر قند خون

ایجاد یک روال ورزشی که از کنترل قند خون پشتیبانی می کند یکی از قوی ترین گام هایی است که می توانید برای سلامتی خود بردارید. شواهد روشن است: ورزش نقش مهمی در مداخلات شیوه زندگی ایفا می کند و به بهبود کنترل قند خون، حساسیت به انسولین، ترکیب بدن، فشار خون و سطح چربی کمک می کند، در حالی که همچنین خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد.

چه ورزش هوازی، آموزش مقاومتی یا ترکیبی از هر دو، مهمترین عامل سازگاری است.پیام خانگی این است که شما باید هر دو تمرین استقامت و مقاومت را انجام دهید، در صورت امکان، برای به دست آوردن بیشترین مزایای سلامتی، از آنچه که دارید، استفاده کنید و هر مرحله را انجام دهید، تکرار و هر تمرین کمک می کند تا قند بهتر و سلامت کلی بهبود یابد.

به یاد داشته باشید که ورزش یک نسخه کامل نیست.آنچه برای شخص دیگری کار می کند ممکن است برای شما کار نکند و این کاملا خوب است. کلید پیدا کردن فعالیت هایی است که شما از آن لذت می برید، ایجاد یک روال پایدار، نظارت بر پاسخ های قند خون و کار نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای بهینه سازی رویکرد خود.

اجازه ندهید کمال دشمن پیشرفت باشد، شما لازم نیست که هر روز ساعت ورزش کنید یا به یک ورزشکار نخبه تبدیل شوید تا پیشرفت های معنی داری در کنترل قند خون خود را ببینید، حتی مقادیر کم فعالیت فیزیکی منظم می تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.

سفر به کنترل قند خون بهتر از طریق ورزش با یک گام شروع می شود، این که آیا این مرحله یک پیاده روی در اطراف بلوک، اولین جلسه آموزش مقاومتی شما است یا به سادگی قرار دادن یک قرار ملاقات با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای بحث در مورد ورزش، شما در جهت درست حرکت می کنید، آینده خود شما از شما برای سرمایه گذاری که در سلامت امروز خود انجام می دهید تشکر خواهد کرد.

امروز اولین قدم را بردارید، قند خون و سلامت کلی شما برای آن بهتر خواهد بود.