درک سطح قند خون

قند خون یا گلوکز خون، به عنوان منبع انرژی اولیه برای سلول های بدن شما عمل می کند.از غذایی که می خورید، به ویژه کربوهیدرات ها، بدن شما گلوکز خون را از طریق یک سیستم پیچیده شامل پانکراس، کبد و هورمون هایی مانند انسولین و گلوکاگون تنظیم می کند.

برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت، حفظ قند خون پایدار یک اولویت روزانه است، حتی برای افرادی که بدون این شرایط هستند، اجتناب از افزایش شدید و تصادفات می تواند از انرژی ثابت، ثبات خلق و خوی و سلامت متابولیک بلند مدت پشتیبانی کند، بسیاری از عوامل بر قند خون، از جمله آنچه که می خورید، زمانی که می خورید، سطح فعالیت، استرس، کیفیت خواب، و مواد غذایی، و میزان مصرف مستقیم بیشتر کربوهیدرات ها تاثیر می گذارند.

این جایی است که محصولات لبنی وارد گفتگو می شوند.غذاهای لبنی حاوی لاکتوز، یک قند طبیعی هستند، اما آنها همچنین پروتئین و چربی را ارائه می دهند که می تواند هضم را کاهش دهد و پاسخ های قند خون معتدل را درک کند که چگونه محصولات لبنی مختلف می توانند به شما کمک کنند انتخاب های هوشمندانه تری داشته باشید، چه شما در حال مدیریت یک وضعیت متابولیک، بهینه سازی عملکرد ورزشی خود هستید یا به سادگی سعی کنید غذاهای متعادل تر بخورید.

نقش محصولات لبنی در تغذیه

محصولات لبنی بخشی از تغذیه انسانی برای هزاران سال بوده اند که به عنوان منبع متراکم مواد مغذی ضروری ارزش دارد.یک وعده شیر، ماست یا پنیر یک بسته از مواد مغذی را ارائه می دهد که با هم برای حمایت از سلامت استخوان، عملکرد عضلانی، سیگنال های عصبی و دفاع از مواد مغذی کلیدی در لبنیات کار می کنند:

  • و #8211؛ برای تراکم استخوان، انقباض عضلانی، لخته شدن خون و انتقال عصب حیاتی است.یک فنجان شیر تقریباً ۳۰۰ میلی گرم، تقریباً ۳۰٪ از مصرف روزانه توصیه شده است.
  • و #8211؛ اغلب به شیر غنی اضافه می شود، این ویتامین جذب کلسیم را افزایش می دهد و نقش در عملکرد ایمنی و تنظیم التهاب ایفا می کند.
  • ] پروتئین با کیفیت بالا ] و #8211؛ پروتئین های لبنی (casein و wey) حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، و آنها را پروتئین های کامل که از ترمیم عضلات، سیری و سلامت متابولیک پشتیبانی می کنند.
  • ] پتاسیم ] و #8211؛ الکترولیتی که به مقابله با سدیم و #8217 کمک می کند؛ اثر بر فشار خون، حمایت از عملکرد عضلانی و کمک در تعادل مایع.
  • و #8211؛ با کلسیم برای ساخت استخوان ها و دندان ها کار می کند و از تولید انرژی در سطح سلولی پشتیبانی می کند.
  • رابولاوین (ویتامین B2) و #8211؛ کمک می کند تا مواد غذایی را به انرژی تبدیل کرده و از تولید سلول های قرمز خون پشتیبانی کند.
  • و #8211؛ برای سلامت عصب و تشکیل سلول قرمز خون ضروری است؛ به طور طبیعی تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود.

از آنجا که لبنیات چنین پروفایل مواد مغذی متمرکز را ارائه می دهد، می تواند نقش ارزشمندی در رژیم غذایی قند خون ایفا کند، پروتئین و محتوای چربی به کاهش انتشار شکر به جریان خون کمک می کند، در حالی که ویتامین ها و مواد معدنی از عملکرد متابولیک کلی حمایت می کنند.

کربوهیدرات در محصولات لبنی: Lactose و Beyond

کربوهیدرات اولیه در شیر و سایر محصولات لبنی لاکتوز است، یک ناشناخته متشکل از گلوکز و کهکشانی، هنگامی که لبنیات مصرف می کنید، بدن شما باید آنزیم lactase را تولید کند تا لاکتوز را به قندهای جزء آن برای جذب کند. بسیاری از مردم کاهش تولید lactase را به عنوان سن، منجر به لاکتوز، که می تواند باعث نفخ، و ناراحتی گوارش شود.

محتوای کربوهیدرات لبنیات به طور قابل توجهی از محصول به محصول متفاوت است:

شیر شیر

یک فنجان شیر حاوی تقریبا 12 گرم کربوهیدرات است، همه از لاکتوز.شیر کم چرب و اسکیم دارای مقدار کربوهیدرات مشابه هستند زیرا محتوای چربی در مقایسه با شیر اسکیم، که به سرعت قند جذب می شود، میزان قند خون تدریجی بیشتری تولید می کند.

Yogurt

ماست ساده حاوی حدود 11-12 گرم کربوهیدرات در هر فنجان از لاکتوز است، با این حال، فرایند تخمیر مورد استفاده برای شکستن برخی از لاکتوز به اسید لاکتیک، که می تواند کمی کاهش مقدار کربوهیدرات به طور معمول هضم ماست برای کسانی که دارای حساسیت خفیف به قند هستند، 20٪، که به طور چشمگیری کاهش می یابد، که به حذف Wey، تقریبا نیمی از کربوهیدرات های منظم، به طور معمول در حدود 6-8 گرم، کاهش می تواند به طور چشمگیری کاهش یابد یا کاهش یابد: "در اثر قند اضافه شده است: "در هر مقدار قند" که حاوی قند قند قند قند قند خون اضافه شده است: ".

پنیر پنیر

اکثر پنیرها در کربوهیدرات ها کم هستند، زیرا لاکتوز در طول فرایند تولید پنیر به طور عمده برداشته می شود. سخت، پنیرهای قدیمی مانند cheddar، Parmesan و سوئیس دارای کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر وعده هستند. پنیر نرم مانند mozzarella و جنین کمی بیشتر اما گزینه های کم کربوهیدرات باقی مانده است.

دانلود بازی Butter and Cream

کرم های سنگین و بزرگتر حاوی کربوهیدرات های ناچیز هستند زیرا آنها عمدتا از چربی تشکیل شده اند، آنها تاثیر مستقیم کمی بر قند خون دارند، اما آنها کالری هستند و مقادیر زیادی می توانند تعادل کلی انرژی و سلامت متابولیک بلند مدت را تحت تاثیر قرار دهند.

بستنی و یخ زده لبنیات Desserts

بستنی یک تصویر پیچیده تر را ارائه می دهد.این حاوی جامدات شیر (لاکose) به علاوه شکر اضافه شده قابل توجه است. یک نیمه عمر که از کرم یخ معمولی استفاده می کند می تواند حاوی ۲۰ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات باشد، عمدتا از قندهای اضافه شده، محتوای چربی بالا می تواند جذب کند، اما بار شکر هنوز هم یک پاسخ قند خون قابل توجه تولید می کند.

شاخص گلیکمی و بار گلیکولیک از محصولات لبنی

شاخص گلیسمیک (GI) در مقیاس 0 تا 100 بر اساس اینکه چگونه آنها سریع گلوکز خون را بالا می برند، غذاهای دارای 100 است. بار گلیکمی (GL) GI را برای مقدار کربوهیدرات در یک وعده معمولی تنظیم می کند و یک اندازه عملی تر از تاثیر قند خون واقعی مواد غذایی را فراهم می کند.

اکثر محصولات لبنی در مقیاس GI پایین رتبه بندی می شوند:

  • شیر کامل: GI -27، GL-3 (بسیار کم)
  • شیر اسکیم: GI -32، GL-4 (low)
  • ماست ساده: GI -33، GL ~4 (low)
  • ماست یونانی (plain): GI ~ 11، GL ~1 (بسیار کم)
  • پنیر Cheddar: GI ~0 (بدون محتوای قابل توجه کربوهیدرات)
  • پنیر Cottage: GI -10، GL ~1 (بسیار کم)
  • بستنی (گل): GI-57-62، GL-7-10 (میانه)

مقادیر کم GI و GL از بیشتر محصولات لبنی طعم دار به این معنی است که آنها بعید به نظر می رسد که باعث افزایش سریع قند خون به خودی خود می شوند، با این حال، هنگامی که همراه با غذاهای با قند بالا مانند غلات، میوه یا شیرین کننده ها، کل مقدار قندی غذایی با ماست تولید می شود.

چگونه لبنیات بر قند خون تأثیر می گذارد: مکانیسم ها

محصولات لبنی بر قند خون از طریق چندین مکانیسم متصل تأثیر می گذارند و نقش خود را بیشتر از یک شمارش ساده کربوهیدرات نشان می دهد.

پروتئین و فیبر آهسته

محتوای پروتئین در لبنیات، به ویژه کازئین، یک ماده ژل مانند در معده ایجاد می کند که تخلیه معده را کند می کند، این بدان معنی است که لاکتوز و هر قند دیگر وارد جریان خون به تدریج، با صراحت پاسخ قند خون بالا، چربی در کل محصولات لبنی، هضم را کندتر می کند، به همین دلیل است که یک وعده پنیر یا ماست کامل چرب، قند خون کوچکتر از یک قند خون بیشتر از مصرف شیر یا محتوای مشابه با وجود داشتن شیر، تولید می کند.

انسولین Stimulus

مصرف لبنیات باعث می شود که پاسخ انسولین که ممکن است به طور غیر قابل توجهی نسبت به محتوای کربوهیدرات آن باشد، گاهی اوقات به نام "اثر incretin" نامیده می شود، پروتئین های لبنی آزاد هورمون های روده مانند پلی پپتید وابسته به گلوکز (GIP) را تحریک می کنند و نشانگر اختلال عملکرد مکرر مانند گلوکز-1 (GLP-1)، که به نوبه خود ترشح انسولین را تحریک می کند، این می تواند برای کنترل کوتاه مدت مفید باشد، به عنوان یک اثر قند خون، به طور بالقوه از آن کمک کند.

پروبیوتیک ها و بهداشت Gut

محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست، کود و برخی از پنیر های قدیمی حاوی باکتری های زنده هستند که می توانند بر میکروبیوم روده تأثیر بگذارند. میکروبیوم روده سالم با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب سیستماتیک مرتبط است که هر دو از سطح قند خون پایدار حمایت می کنند. سویه های خاص موجود در ماست (Lactobacillus garicus و Streptocluscus thermophi) و (هر چند که از این مقدار زیادی از اثرات آن استفاده می کنند، ممکن است به این اثرات آن کمک کند.

مزایای لبنیات برای مدیریت قند خون

بر اساس مکانیزم های شرح داده شده در بالا، محصولات لبنی می توانند مزایای مشخصی را برای افرادی که به دنبال مدیریت قند خون خود هستند، ارائه دهند.

انرژی پایدار و کاهش فراموشی

ترکیب پروتئین و چربی در لبنیات باعث سیری می شود، به این معنی که شما بعد از خوردن طولانی تر احساس سیری می کنید، این می تواند غذاهای با کربوهیدرات بالا را بین وعده های غذایی کاهش دهد و به حفظ سطح قند خون در طول روز کمک کند. مطالعه ای که در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است نشان داد که مصرف پروتئین لبنی بالاتر با قند خون پایین تر و کاهش رتبه بندی گرسنگی در نوع 2 مرتبط است.

بهبود کنترل پس از زایمان

از جمله یک وعده لبنیات با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات می تواند پاسخ کلی گلیسمیک را کاهش دهد، به عنوان مثال، خوردن پنیر با نان یا ماست با توت ها باعث می شود که قند خون پایین تر از خوردن نان یا توت ها به تنهایی باشد، این باعث می شود لبنیات یک مکمل استراتژیک به وعده های غذایی، به ویژه هنگامی که کربوهیدرات ها وجود دارند.

سلامت استخوان و متابولیسم

کلسیم و ویتامین D در سلامت استخوان حمایت از لبنیات که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است، که با خطر بالاتر شکستگی مواجه است، علاوه بر این، مصرف کلسیم کافی با تنظیم وزن بدن بهتر و متابولیسم چربی مرتبط است که هر دو بر کنترل قند خون از طریق اثرات آنها بر حساسیت به انسولین تأثیر می گذارند. A 2018 متاآنالیز در نوتر ها دریافتند که مصرف لبنیات بالاتر با خطر ابتلا به دیابت، به طور خاص 2 مزایای دیده شده است.

سلامت و التهاب

التهاب کم درجه مزمن نشانه مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 است. پروبیوتیک ها در لبنیات تخمیر شده، همراه با خواص ضد التهابی پروتئین های لبنی و چربی، ممکن است به کاهش التهاب سیستماتیک کمک کند. A 2021 در غذا و عملکرد گزارش داد که مصرف ماست منظم با سطوح پایین تر از نشانگرهای التهابی مانند پروتئین C فعال در اضافه وزن و بزرگسالان همراه است.

بررسی و بالقوه Drawbacks

در حالی که لبنیات می تواند یک ابزار ارزشمند برای مدیریت قند خون باشد، بدون عوارض بالقوه نیست. عوامل فردی نقش مهمی در چگونگی تاثیر لبنیات بر شما ایفا می کنند.

عدم تحمل

حدود 65 درصد از جمعیت جهانی توانایی کاهش هضم لاکتوز پس از دوران کودکی دارند.برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، مصرف لبنیات می تواند باعث ناراحتی قابل توجه دستگاه گوارش شود که می تواند با جذب مواد مغذی و سازگاری غذایی تداخل داشته باشد، خوشبختانه محصولات لبنی بدون لاکتوز به طور گسترده ای در دسترس هستند، زیرا مکمل های آنزیم lactase هستند که به بسیاری از افراد اجازه می دهد لبنیات منظم را تحمل کنند.

خطر چربی و قلب

محصولات لبنی پر چرب در چربی اشباع بالا هستند که به طور سنتی با کلسترول LDL بالا و خطر بیماری قلبی مرتبط است، با این حال، رابطه بین چربی اشباع و سلامت قلب پیچیده تر از زمانی است که تحقیقات اخیر نشان می دهد که کل مواد غذایی مغذی و لبنیات ممکن است همان خطرات را به عنوان منابع دیگر چربی اشباع شده حمل نمی کنند. A 2018 بررسی در پیشرفت در تغذیه به این نتیجه رسید که با این حال، مصرف مواد غذایی و یا حتی ممکن است مصرف کنندگان کم چرب را افزایش دهند.

اضافه کردن شکر

این شاید بزرگترین آبشار پنهان ماست های طعم دار، نوشیدنی های لبنی شیرین و بسیاری از کرم های یخی تجاری حاوی مقادیر قابل توجهی از شکر اضافه شده است، گاهی اوقات با استفاده از محتوای قند نوشابه یا میله های آب نبات رقابت می کند. A 6 اونس از ماست شیرین می تواند حاوی 20 تا 15 گرم شکر اضافه شده باشد که به سرعت قند خون را افزایش می دهد و همیشه برچسب تغذیه و ماده غذایی را با مقدار شیرین و مقدار بسیار کمی قند شیرین را چک می کند.

هورمون ها و آنتی بیوتیک ها

برخی از محصولات لبنی ممکن است حاوی مقدار زیادی هورمون های رشد و آنتی بیوتیک های مورد استفاده در کشاورزی سنتی لبنیات باشد، در حالی که سازمان های نظارتی محدودیت های ایمنی را تعیین می کنند، برخی از افراد ترجیح می دهند لبنیات ارگانیک یا علف خوار را انتخاب کنند تا در معرض خطر قرار بگیرند.

انتخاب محصولات لبنی مناسب برای کنترل قند خون

همه لبنیات ها زمانی که به مدیریت قند خون می آید برابر نیستند، در اینجا توصیه های خاصی برای راهنمایی انتخاب های شما وجود دارد:

  • ماست ساده را بر طعم دهنده ترجیح می دهد.[۱۰] ماست یونانی بهترین نسبت پروتئین به کربوهیدرات را در میان ماست ارائه می دهد. A ۷ اونسی از ماست یونانی ساده حدود ۲۰ گرم پروتئین و تنها ۶ گرم کربوهیدرات را فراهم می کند، و آن را انتخاب عالی برای ثبات قند خون است.
  • سخت، پنیرهای پیر Cheddar، سوئیس، Parmesan، و گواودا اساسا هیچ کربوهیدرات و طعم و پروتئین به وعده های غذایی بدون تاثیر مستقیم قند خون اضافه نمی کنند.
  • مصرف شیر خود را تقویت کنید.[۱۰] اگر شیر را در مقادیر قابل توجهی بنوشید، گزینه های بدون لاکتوز یا کاهش لاکتوز را در نظر بگیرید یا برای بدون شیرین کردن آلمون، سویا، یا شیر به عنوان جایگزین های کم کربوهیدرات انتخاب کنید.
  • پنیر کلبه را ببینید.[۱۰] پنیر Cottage در پروتئین بالا است، اما حاوی کربوهیدرات های متوسط است. آن را با سبزیجات یا آجیل های غیرارش به جای میوه یا کراکر برای نگه داشتن بار گلیکیکیک کم است.
  • دسرهای لبنی فرآوری شده را بستنی، کرمهای شیرین و شیرها باید به عنوان درمان گاه به گاه، و نه بخش های منظم از برنامه مدیریت قند خون درمان شوند.

جایگزین های محصولات لبنی

برای کسانی که نمی توانند لبنیات مصرف نکنند، طیف گسترده ای از گزینه ها در دسترس هستند، نه همه گزینه های گیاهی برابر با تاثیر قند خون ایجاد می شوند، بنابراین خواندن برچسب دقیق ضروری است.

شیرهای گیاهی

  • شیر بادام شیرین شده: بسیار کم در کربوهیدرات (کمتر از 1 گرم در هر فنجان) و کالری، اما همچنین در پروتئین پایین برای استفاده در صاف، غلات، و یا قهوه که در آن شما می خواهید حداقل تاثیر قند خون.
  • شیر سویا شیرین شده: حدود 4 گرم کربوهیدرات در هر فنجان را نگه می دارد و 8-9 گرم پروتئین را فراهم می کند، و آن را نزدیک ترین آنالوگ تغذیه ای به شیر گاو است.
  • شیر شیرین شده: بالاتر در کربوهیدرات (حدود 15-17 گرم در هر فنجان) به دلیل قند طبیعی در جو هنوز یک GI متوسط دارد، اما محتوای فیبر ممکن است جذب کند ایده آل برای کنترل دقیق قند خون در مقادیر بزرگ است.
  • (FLT:0) شیر Coconut (beverage): کم در کربوهیدرات ها و پروتئین، با یک بافت خامه ای به خوبی در قهوه و پخت و پز کار می کند، اما فاقد مزایای پروتئین لبنیات است.

غیر خارجی Yogurts

ماست های گیاهی ساخته شده از سویا، نارگیل، بادام یا پول نقد به طور فزاینده ای رایج هستند، به دنبال نسخه های بدون شیرین با فرهنگ های فعال زنده هستند. ماست های مبتنی بر سویا تمایل به داشتن بالاترین پروتئین (6-8 گرم در هر وعده)، در حالی که انواع مبتنی بر نارگیل در پروتئین پایین هستند، اما می توانند در کربوهیدرات های کم باشند اگر بدون شیرین.

جایگزین پنیر

پنیر ساخته شده از آجیل، سویا، یا نشاسته در دسترس است، اما بسیاری از آنها حاوی کربوهیدرات های قابل توجهی از ضخیم کننده ها و تثبیت کننده ها هستند.بطور دقیق برچسب ها را بررسی کنید؛ برخی حاوی 10 تا 5 گرم کربوهیدرات در هر وعده هستند که به طور قابل توجهی بیشتر از پنیر سنتی است.

سایر منابع پروتئین

توفو، سرعت، تخم مرغ و seitan پروتئین با کیفیت بالا بدون لبنیات و با کمترین تاثیر بر قند خون را فراهم می کند.این می تواند به وعده های غذایی که ممکن است به جای آن به پنیر یا شیر متکی باشد، اضافه شود.

استراتژی های عملی برای شامل لبنیات در رژیم غذایی قند خون

یکپارچه سازی لبنیات به یک رژیم متعادل برای کنترل قند خون نیازمند برنامه ریزی و آگاهی است، در اینجا استراتژی های عملی وجود دارد که می توانید امروز پیاده سازی کنید:

  • ] لبنیات هوای با فیبر: ماست را با انواع توت ها، دانه های ککس یا دانه های چیا ترکیب کنید. فیبر به کاهش میزان جذب کلی حتی بیشتر کمک می کند.
  • (FLT:0) پنیر را به عنوان یک پروتئین مصرف کنید: Sprinkle cheddar یا Parmesan در سوپ، سالاد و سبزیجات کباب شده برای اضافه کردن طعم، پروتئین و سیری بدون اضافه کردن کربوهیدرات های قابل توجه.
  • کل چربی را در حد اعتدال قرار دهید: اگر لبنیات را به خوبی تحمل کنید، نسخه های پر چرب ممکن است ثبات قند خون بهتر از نسخه های کم چرب را به دلیل کاهش هضم چربی ارائه دهند. بخش های معقول (1 فنجان شیر، 1 فنجان ماست، 1.5 اونس پنیر).
  • برچسب های اضافی برای شکر اضافه شده: این نمی تواند بیش از حد اثبات شده است، حتی مارک های "سال" ماست ممکن است حاوی قند اضافه شده باشد.
  • یک دفتر خاطرات غذایی را یادداشت کنید: برای یک هفته، آنچه را که می خورید و قند خون شما دو ساعت پس از غذا می خواند، نشان می دهد که کدام محصولات لبنی بهترین عملکرد را دارند.
  • مصرف با کِرِر: Kefir یک نوشیدنی شیر تخمیر شده است که تنوع پروبیوتیک بیشتری نسبت به ماست دارد، حاوی کربوهیدرات های مشابه با شیر است، اما فرایند تخمیر آن را آسان تر می کند تا هضم ساده، بدون شیرین برای بهترین تاثیر قند خون.

خط پایین در لبنیات و قند خون

محصولات لبنی می توانند بخش سازنده ای از برنامه مدیریت قند خون باشند، اما انتخاب های خاص که شما ماده را به شدت می گیرید، موارد لبنی فرآوری شده و کم طعم مانند ماست ساده، پنیر سخت و شیر یک بسته مغذی پروتئین، کلسیم و ویتامین هایی را ارائه می دهند که می تواند به پاسخ خون متوسط، حمایت از سیری کمک کند و به سلامت طولانی مدت متابولیک کمک کند.

با این حال، عطر مدرن پر از گزینه هایی است که این مزایا را تضعیف می کند. ماست های طعم دار با شکر اضافه شده، کرم های قهوه شیرین و کرم های یخ حق بیمه می توانند به راحتی اهداف قند خون را از بین ببرند، کلید این است که برچسب ها را بخوانید، محصولات بدون شیرین را انتخاب کنید و حداقل از اندازه ها آگاه باشید.

در نهایت، پاسخ فردی شما به لبنیات این است که: افراد مبتلا به رژیم غذایی که شامل ماست روزانه و پنیر است، رشد می کنند، در حالی که دیگران متوجه می شوند که لبنیات به بی ثباتی قند خون یا ناراحتی گوارش کمک می کند. توجه به سیگنال های بدن شما، آزمایش پاسخ های قند خون خود را، و کار با یک رژیم غذایی ثبت شده و یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند به شما در تعیین نقش لبنیات در برنامه تغذیه شخصی شما کمک کند.

برای مطالعه بیشتر در رابطه بین لبنیات و قند خون، این منابع مبتنی بر شواهد را در نظر بگیرید: