مقدمه مقدماتی

محصولات لبنی اغلب در مکالمات مربوط به مدیریت دیابت مطرح می شوند، با نظرات از "هوادار ضروری است" تا "هوادار باید اجتناب شود" حقیقت در جایی بین لبنیات می تواند بخش ارزشمندی از رژیم غذایی مناسب دیابت باشد، اما نوع، کمیت و چگونگی جفت آن با سایر مواد غذایی مهم است که یک مقاله ارائه می دهد یک راهنمای جامع برای انتخاب محصولات لبنی خاص، از جمله توصیه های غذایی و یا جایگزین های غذایی خاص، می تواند ترکیب شود.

درک لبنیات و تاثیر آن بر قند خون

برای تصمیم گیری های هوشمندانه در مورد لبنیات، به درک اینکه چگونه اجزای مختلف لبنیات بر گلوکز خون تاثیر می گذارند، محصولات لبنی غذاهای پیچیده ای هستند که حاوی کربوهیدرات ها (به طور عمده لاکتوز)، پروتئین، چربی و طیف وسیعی از میکرو مغذی ها هستند.

محتوای Lactose و Carboهیدرات

Lactose شکر طبیعی موجود در شیر و لبنیات است.یک فنجان شیر گاو حاوی حدود 12 گرم کربوهیدرات است، همه از لاکتوز.در مقایسه، پنیر های سخت مانند cheddar کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر اونس دارند، زیرا بیشتر لاکتوز در طول پردازش برداشته می شود.

نقش چربی و پروتئین در پاسخ گلییک

چربی و پروتئین در لبنیات می تواند هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند، به کاهش قند خون بی پرده کمک کند. لبنیات کامل چرب، به عنوان مثال، اغلب افزایش تدریجی گلوکز در مقایسه با نسخه های بدون چربی را تولید می کند، حتی اگر کل محتوای کربوهیدرات مشابه باشد، با این حال، بار کالری بالاتر از لبنیات کامل نیاز به در نظر گرفتن مدیریت وزن، که یکی دیگر از عوامل مهم در مصرف قندهای طبیعی است، تقریباً به حذف پروتئین ثابت و کم چرب است.

ارزیابی محصولات مختلف لبنی

همه لبنیات برابر ایجاد نمی شود، همان دسته غذایی – شیر، ماست، پنیر – می تواند حاوی مقدار زیادی قند، چربی و سایر مواد مغذی بسته به اینکه چگونه پردازش و طعم می شود، باشد.

انواع شیر

شیر کامل، کاهش چربی (2٪، کم چرب (1٪) و شیر اسکیم همه حاوی حدود 12 گرم کربوهیدرات در هر فنجان است. تفاوت اصلی محتوای چربی و کالری است. برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که نیاز به محدود کردن چربی اشباع شده، اسکیم یا 1٪ شیر دارند، اما اندازه شیر هنوز مهم است.

Yogurt

ماست ساده با یک پایه کربوهیدرات مشابه به عنوان شیر شروع می شود، اما فرایند تخمیر، نمایه قند را تغییر می دهد. فرهنگ های زنده در ماست کمک می کند تا لاکتوز را تجزیه کنند، هضم آن را آسان تر و کمی پایین تر از قند یونانی، به دلیل فشار، تقریبا نیمی از کربوهیدرات ماست منظم و پروتئین بیشتر است.

پنیر پنیر

اکثر پنیرها به طور طبیعی در کربوهیدرات ها کم هستند.سخت، پنیرهای قدیمی مانند دار، سوئیسی، Parmesan و Gouda کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر اونس دارند. پنیرهای نرم مانند mozzarella، پنیر و پنیر بز نیز کم باقی می مانند، به طور معمول 1 تا 2 گرم در هر اونس پنیر تازه مانند ricotta و کلبه دارای مقدار بیشتری از کلسیم هستند (بنابراین مقدار پروتئین اصلی آن در حدود 36 گرم است).

غذاهای لبنی دیگر

اماتر، کرم و پنیر خامه در کربوهیدرات ها بسیار کم است (کمتر از 1 گرم در هر قاشق غذاخوری) اما در چربی اشباع شده و کالری بالا است، آنها می توانند در مقادیر کوچک برای طعم بدون شکر خون بالا استفاده شوند. Kefir، یک نوشیدنی شیر تخمیر شده، شبیه ماست اما مایعات بیشتر؛ کرفس ساده حدود 8 تا 12 گرم کربوهیدرات در هر فنجان و طیف گسترده ای از کرم های حاوی قندهای شیرین است که به طور منظم به عنوان مصرف می شوند.

بهترین انتخاب های لبنی برای کنترل قند خون

هنگامی که یک رژیم غذایی دوستدار دیابت ایجاد می کنید، این محصولات لبنی به عنوان گزینه های عالی به دلیل تاثیر گلیسمی پایین، پروتئین بالا یا محتوای چربی سالم و تطبیق پذیری در وعده های غذایی قرار می گیرند.

یونانی Yogurt

ماست یونانی ساده یکی از انتخاب های لبنیات بالا برای دیابت است. A 6 اونسی به طور معمول شامل 15 تا 20 گرم پروتئین است، تنها 5-7 گرم کربوهیدرات و حداقل شکر اضافه شده اگر بدون شیرین است، پروتئین به تثبیت قند خون کمک می کند و شما را کامل نگه می دارد.

پنیر های سخت

پنیر های سخت مانند cheddar، سوئیس و گوادا عملا بدون کربوهیدرات هستند و با کلسیم بسته بندی می شوند.یک وعده یک اونسی یک جفت ایده آل با یک سیب یا کراکر است، زیرا آنها به آرامی هضم می کنند، آنها می توانند به جلوگیری از کاهش قند خون بین وعده های غذایی کمک کنند.

شیر بادامی

شیر بادام بدون شیرین، یک اصل برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت است که تنها حدود 1 تا 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان است، آن را یک اثر ناچیز بر قند خون است. اکثر مارک ها با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند، و آن را یک جایگزین خوب برای شیر گاو استفاده از آن در غلات صاف، قهوه، و پخت و پز است.

پنیر

پنیر کم چرب در پروتئین بالا (حدود 14 گرم در هر نیمه) و در کربوهیدرات ها کمتر از شیر (تقریبا 4-6 گرم در هر نیمه اشغال) است، یک غذای چند منظوره است که می تواند طعم دهنده یا شیرین باشد. Pair آن را با خیار و گوجه فرنگی برای یک اسنک تازه کار، یا با یک بخش کوچک از میوه برای یک مینی متعادل، به شما فشار کم نمک یا نسخه های کم فشار خون.

شیر کم یا کم نمک

Skim یا 1٪ شیر همان مقدار کربوهیدرات را به عنوان کل شیر فراهم می کند، اما با کالری کمتر و چربی اشباع شده کمتر، برای کسی که مبتلا به دیابت است، یک فنجان شیر اسکیم می تواند به یک برنامه غذایی مناسب باشد، به ویژه هنگامی که با یک غذای غنی از فیبر مانند oatmeal مصرف می شود، کلید این است که 12 گرم کربوهیدرات را در انسولین یا وعده غذایی خود در نظر بگیرید.

محصولات لبنی به محدودیت یا اجتناب

برخی از اقلام لبنی به دلیل شکر بالا، کالری بیش از حد یا نمایه تغذیه ضعیف، بهتر است از دیگران استفاده شود و با توجه دقیق به اندازه بخش.

طعم و مزه Yogurts و Sweetened لبنیات

ماست های میوه دار، ماست ویلی با شکر اضافه شده و ماست های نوشیدنی اغلب حاوی 15 تا 25 گرم شکر اضافه شده در هر وعده هستند که به اندازه یک بار آب نبات است و می تواند باعث افزایش سریع قند خون شود.حتی "کم چربی" یا "light" ماست ممکن است شیرین کننده های مصنوعی یا قندهایی را اضافه کند که می تواند باعث مشکلات گوارشی شود و همیشه ساده خود را انتخاب کنید و اضافه کنید.

بستنی و بستنی منجمد

کرم یخ سنتی در هر دو شکر و چربی اشباع بالا است، و آن را یک تهدید دو برابر برای مدیریت دیابت است.یک نیمه عمر خدمت می تواند حاوی 15-20 گرم شکر باشد، در حالی که می تواند گاهی اوقات با شمارش دقیق کربوهیدرات لذت ببرد، گزینه های بهتر شامل بستنی بدون شکر (ساعت برای الکل شکر) یا میله های یخ زده یونانی است.

شیرین کننده های شیر و کرم

شیر تغلیظ شده در بسیاری از دسرها و نوشیدنی های قهوه ای استفاده می شود اما در شکر بسیار بالا است.یک قاشق غذاخوری حدود 10 گرم شکر اضافه شده است - به ویژه طعم دهنده، غیر هوائی - اغلب حاوی شربت ذرت، روغن هیدروژن و پروتئین کمی است که برای شیر بادام شیرین نشده یا یک تکه شیر معمولی در قهوه به جای آن، انتخاب می شود.

نکات عملی برای شامل لبنیات در رژیم غذایی دیابت

حتی بهترین انتخاب های لبنی نیز می تواند مشکل ساز باشد اگر اندازه های جزئی نادیده گرفته شوند یا اگر به تنهایی خورده شوند، این استراتژی های عملی به شما کمک می کند تا مزایای لبنیات را در حالی که به حداقل رساندن تاثیر قند خون کمک می کنند.

استراتژی های کنترل پورتینگ

از اندازه گیری فنجان ها یا مقیاس غذا استفاده کنید تا زمانی که با اندازه های غذا راحت باشید، یک فنجان یک وعده استاندارد (۱۲ گرم) برای ماست، ۶-۸ اونس برای پنیر، یک اونس در مورد اندازه یک جفت تاس است. تمرین اسنک های پیش از صادرات از ظروف بزرگتر برای جلوگیری از پرخوری.

کاشت لبنیات با فیبر و چربی های سالم

هنگامی که لبنیات می خورید که حاوی کربوهیدرات (شیر، ماست، پنیر کلبه)، آن را با یک غذای با فیبر بالا مانند توت، یک تکه نان دانه کامل یا دانه های چیا، جفت کنید و از افزایش سریع گلوکز جلوگیری کنید.

آموزش غذا و ورزش

مصرف لبنیات با یک وعده غذایی به جای تنها می تواند اثر گلیسمیک آن را کاهش دهد، به عنوان مثال، یک لیوان شیر با یک ناهار متعادل پروتئین و سبزیجات بهتر از نوشیدن شیر به عنوان یک اسنک مستقل است، اگر ورزش می کنید، داشتن یک اسنک کوچک پس از تمرین - مانند یک پروتئین تکان دهنده با شیر یا یک فنجان ماست یونانی - می تواند به بازسازی گلیکوژن و پشتیبانی از عضلات بدون ایجاد یک قند بزرگ کمک کند.

نمونه ایده های غذایی با لبنیات

در اینجا روش های عملی برای ترکیب بهترین انتخاب های لبنی در روز خود، هر کدام برای حمایت از انرژی ثابت و کنترل قند خون طراحی شده اند.

صبحانه صبحانه صبحانه

  • ماست یونانی 6 oz Plain یونانی ماست، 1/2 فنجان توت های تازه و 1 قاشق غذاخوری خرد شده گردو.
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوَهُمْهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُمَهُهُوَهُمَهُمَهُوَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُهُوَهُهُو
  • (FLT:0) تخم مرغ های گوشتی با پنیر: 2 تخم مرغ را با شیر و یک جرعه پنیر خشک، با اسفناج یا فلفل زنگ دار سرو کنید.

ناهار ناهار ناهار

  • با پنیر کلبه ( سبز مخلوط، خیار، گوجه فرنگی گیلاس، مرغ کباب شده و نیم عمر پنیر کلبه از روغن زیتون و سس سرکه استفاده کنید.
  • پوشش گیاهی و گیاهی: کل و گرم با هوموس، سبزیجات سرخ شده و برشی از پنیر سوئیسی، رول و لذت بردن از یک طرف سبزیجات خام.

شام شام

  • [[۱] [۱۰] سالمون را با گل کلمی پر کرد؛ [[۱۰] [۱۰] [۱۰]، رزولی، بخار و یک طرف از گل کلم با پنیر خامه و پارمانان ساخته شده است.
  • ترکیه با پنیر کباب می کند؛ یک همبرگر بوقلمون لاغر در یک بشقاب دانه کامل با کاهو، گوجه فرنگی و یک برش از پنیر کم چرب با سالاد جانبی سرو می کند.

اسنک ها

  • (فَلَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُهُوَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُهُمَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱]] [۱]]، مخلوط ۱ فنجان کرفس با تعداد انگشت شماری از اسفناج، چند توت یخ زده و یک قاشق پودر پروتئین.

ملاحظات ویژه

در حالی که لبنیات می تواند مفید باشد، اما همه افراد آن را به خوبی تحمل نمی کنند، افرادی که دیابت دارند، همچنین دارای عدم تحمل لاکتوز، آلرژی های لبنی یا اولویت برای خوردن غذاهای گیاهی هستند که نیاز به جایگزین هایی دارند که کنترل قند خون را به خطر نمی اندازند.

عدم تحمل

اگر بعد از مصرف لبنیات، نفخ، گاز یا ناراحتی را تجربه می کنید، ممکن است دچار عدم تحمل لاکتوز شوید. پنیر های سخت (ددار، سوئیس) و ماست یونانی به طور طبیعی در لاکتوز کم هستند و اغلب قبل از خوردن لبنیات، شیر بدون لکوز (مانند Lactaid) جایگزین عالی با همان مشخصات تغذیه ای است که می توانید مکمل های آنزیم را امتحان کنید.

لبنیات Allergies

آلرژی شیر واقعی (که در کودکان کمتر از بزرگسالان وجود دارد) نیاز به اجتناب کامل از پروتئین شیر گاو دارد، خوشبختانه بسیاری از گزینه های گیاهی وجود دارد.شیر سویا بدون شیرین، شیر نارگیل و شیر شیر پیاز (ساعت شکر اضافه شده) می توانند جایگزین لبنیات در اکثر دستورالعمل ها شوند.

جایگزین های گیاهی

همه شیر گیاهی برابر ایجاد نمی شود.شیر سویا بدون شیرین بهترین پروتئین و پایین ترین مشخصات کربوهیدرات (حدود 7 گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات در هر فنجان) شیر بادام شیرین در کربوهیدرات ها بسیار کم است، اما همچنین در برچسب های نارگیل (bage) نیز کم است اما پروتئین های حداقل پروتئین دارند.

نتیجه گیری و توصیه های نهایی

محصولات لبنی می توانند بخشی از الگوی غذایی مناسب دیابت باشند، به شرطی که شما عاقلانه و کنترل بخش ها را انتخاب کنید.بهترین گزینه ها کسانی هستند که به طور طبیعی در کربوهیدرات ها و چربی های بالا و یا سالم پایین هستند: ماست ساده یونانی، پنیر های سخت، شیر بادام، پنیر و شیر کم چرب در حد اعتدال، و یا از شیرین کردن بستنی، کرم و شکر که می تواند از بین برود.

به یاد داشته باشید که پاسخ های فردی متفاوت است، برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 متوجه می شوند که حتی یک فنجان شیر گلوکز به طور قابل توجهی افزایش می یابد، در حالی که دیگران آن را به خوبی تحمل می کنند، از یک مانیتور گلوکز مداوم استفاده می کنند یا قند خون خود را پس از تلاش برای خوردن یک غذای لبنی جدید برای دیدن اینکه بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد، بررسی می کنند.

برای مطالعه بیشتر، راهنمای انجمن دیابت آمریکا را ببینید و راهنمایی برنامه ریزی غذا برای دیابت منبع دیگر Harvard T.H. چا مدرسه کلی لبنیات عمومی بهداشت [F] [FLT] که در مورد رژیم غذایی متعادل در نقش لبنیات بحث می کند.