diabetes-myths-and-facts
افسانه های گلییک: آنچه که هر کسی با دیابت باید درک کند
Table of Contents
درک شاخص گلیکیسمی: بیش از یک عدد
شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس از 0 تا 100 رتبه بندی می کند، بر اساس اینکه آنها پس از خوردن گلوکز خون را افزایش می دهند. گلوکز خالص به عنوان نقطه مرجع با یک ماده غذایی کم-GI (≤55) هضم و آهسته تر جذب می شوند، باعث افزایش تدریجی و پایدار در قند خون می شود.
این سیستم رتبه بندی در اوایل دهه 1980 توسط دکتر دیوید جنکینز در دانشگاه تورنتو به عنوان یک ابزار برای کمک به افراد مبتلا به دیابت بهتر مدیریت گلوکز خون خود توسعه داده شد، با این حال، GI اغلب اشتباه گرفته شده و بیش از حد ساده است، که منجر به اسطوره های رایج است که می تواند مدیریت موثر دیابت را از بین ببرد، واقعیت این است که رفتار غذا به ندرت به عنوان یک عدد ساده است و مواد غذایی مصرف شده است که در آن بسیار مهم هستند.
چگونه GI تعیین می شود
GI یک غذا با داشتن یک گروه از داوطلبان اندازه گیری می شود که حاوی 50 گرم کربوهیدرات موجود است و سپس اندازه گیری پاسخ های گلوکز خون آنها در دو ساعت بعد، منطقه تحت منحنی با پاسخ از همان مقدار گلوکز نشاسته (یا نان سفید در برخی از مقیاس ها) مقایسه می شود، مهم است که توجه داشته باشید که پاسخ های فردی به همان مواد غذایی می تواند به طور گسترده ای به علت حساسیت به مواد مغذی، و پروتئین های دیگر، کاهش یابد، زیرا دسترسی به آن، و همچنین می تواند به عنوان یک پروتئین فیبر، به عنوان یک موجود در برخی از طریق پروتئین فیبر، به آن، به عنوان یک مقدار فیبر، و همچنین به آن، به عنوان یک مقدار فیبر، به آن، به عنوان یک مقدار فیبر، به عنوان یک مقدار فیبر، به عنوان یک مقدار دیگر از آن، به عنوان یک مقدار فیبر، به عنوان یک مقدار فیبر، و یا نان سفید در برخی از آن، به عنوان یک مقدار دیگر از طریق پروتئین فیبر، و یا نان، کاهش یابد.
افسانه های دیابت در اطراف شاخص گلیکیسمی
افسانه 1: همه غذاهای با کیفیت بالا "بد" هستند و باید اجتناب شوند
برچسب زدن مواد غذایی به عنوان "خوب" یا "بد" بر اساس GI خود به تنهایی پیچیدگی تغذیه را نادیده می گیرد.یک غذای با قند بالا مانند سیب زمینی پخته شده می تواند بخشی از یک وعده غذایی متعادل باشد که با پروتئین جفت می شود (به عنوان مثال، مرغ سرخ شده) و سبزیجات حاوی قند نسبتاً سریع است.
افسانه دوم: غذاهای کم سن و سال همیشه سالم هستند
این یک تقویت کننده خطرناک است، بسیاری از غذاهای کم سن و سال با کالری، قند اضافه شده یا چربی های ناسالم، به عنوان مثال، یک برش از کیک شکلات ممکن است مواد معدنی کم به دلیل محتوای غذایی بالا (چربی هضم میوه) داشته باشد، اما به سختی یک انتخاب مغذی است.
افسانه 3: شاخص گلیکیسمی تنها چیزی است که باید در نظر بگیرید
مدیریت قند خون چند عاملی است.در حالی که GI یک ابزار مفید است، اندازه بخش را نادیده می گیرد، سایر مواد مغذی خورده شده به طور همزمان، ترکیب غذا و حالت متابولیک فرد، به عنوان مثال، یک غذای با سطح بالاGI که دارای منبع پروتئین، چربی سالم است و یا فیبر محلول است، اگر به تنهایی مفهوم بار گلیکمی (GL) را تولید کند، می تواند به طور دقیق به عنوان یک بخش کاهش وزن، کاهش یابد، و یا کاهش وزن، برای کاهش یابد، به عنوان کاهش وزن، به عنوان مثال، به عنوان کاهش وزن، به عنوان کاهش وزن، به عنوان یک اثر قند خون، به عنوان کاهش وزن، به عنوان کاهش وزن، به عنوان کاهش وزن، به عنوان مثال، به عنوان کاهش وزن، به عنوان کاهش وزن، به عنوان کاهش وزن، به عنوان کاهش وزن، به عنوان کاهش وزن، کاهش وزن، به عنوان کاهش وزن، و یا فیبر، به عنوان کاهش وزن، به عنوان مثال، کاهش وزن، کاهش وزن، به عنوان مثال، کاهش وزن، کاهش وزن، کاهش وزن، به عنوان یک کاهش وزن، کاهش وزن، کاهش وزن، به عنوان مثال، کاهش وزن، کاهش وزن، کاهش وزن، کاهش وزن، کاهش وزن، کاهش وزن، کاهش وزن، کاهش وزن، کاهش وزن، کاهش
افسانه 4: شما می توانید مقادیر نامحدود غذاهای کم-GI را بخورید
حتی غذاهای کم کربوهیدرات و کالری دارند. پرخوری هر منبع کربوهیدرات می تواند قند خون را بالا ببرد و به افزایش وزن کمک کند، به عنوان مثال، برنج قهوه ای (لو-GI) هنوز هم می تواند باعث افزایش قابل توجهی قند خون شود اگر در بخش های بزرگ مصرف شده باشد، Nutbo با مقدار کم اما کالری کم است؛ خوردن آنها در مقادیر نامحدود می تواند منجر به افزایش وزن شود، که باعث بدتر شدن میزان مصرف انسولین و مصرف دقیق کربوهیدرات ها می شود، بدون توجه به میزان مصرف کربوهیدرات های صحیح، مصرف می شود.
افسانه پنجم: GI برای همه یکسان است
یکی دیگر از سوء تفاهم فراگیر این است که یک GI غذایی یک ارزش ثابت و جهانی است.در حقیقت، GI به طور متوسط از تست تعداد کمی از افراد حاصل می شود.پاسخ گلیسمی شخصی شما به همان غذا می تواند به طور چشمگیری متفاوت باشد به دلیل باکتری های روده منحصر به فرد شما، آماده سازی مواد غذایی و سطح فعالیت اخیر خود را از موسسه Weizmann نشان داد که برخی از افراد پس از خوردن رژیم غذایی خود را آزمایش کنید (این باید به این معنی باشد که به طور مداوم قند خون شما نیست).
Glycemic Load چیست؟ متریک پورتیون-Aware
بار خونیک (GL) ارزیابی عملی تر از تاثیر مواد غذایی بر گلوکز خون را با فاکتور در مقدار کربوهیدرات در یک وعده معمولی فراهم می کند.
]GL = (GI × گرم کربوهیدرات در هر وعده) 100
مقادیر گل به عنوان پایین (≤10)، متوسط (11-19)، یا بالا (≥20) طبقه بندی می شوند، به عنوان مثال، Watermelon دارای یک GI بالا است (۷۲) اما تنها حدود ۶ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۱۰۰ گرم، به آن یک گل از حدود ۴-۵ مقدار قابل توجهی از قند خون را می دهد (به شدت کم است) برنج قهوه ای یک GI ۵۵ (medium) و ۴۵ گرم کربوهیدرات پخته شده دارد که به هر مقدار دقیق تر می دهد (اگر هنوز مقدار قند خون را مقایسه کند).
افسانه 6: بار گلیکمی ارزش ردیابی ندارد
برخی از اخراج GL به عنوان بیش از حد پیچیده یا غیر ضروری است، تحقیقات نشان داده است که الگوهای رژیم غذایی با بار گلیسمی پایین با کنترل گلیسمیک بهتر و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی عروقی مرتبط است. بررسی دقیق در Nutrients نتیجه گرفت که کاهش رژیم غذایی باعث بهبود هموگلوبین A1C و گلوکز می شود، زیرا تشخیص می تواند به اندازه های غذایی دقیق و یا کنترل آن کمک کند.
افسانه 7: اگر غذاهای کم سن و سال بخورید، می توانید بار گلیکیسمی را فراموش کنید
همانطور که مثال برنج قهوه ای نشان می دهد، یک غذای کم سن می تواند هنوز هم دارای یک گل بالا باشد (اگر به اندازه کافی از آن بخورید)، بسیاری از مردم تصور می کنند که تعویض غذاهای کم کربوهیدرات به طور خودکار مسائل قند خون را حل می کند، اما کنترل بخش مناسب برای مصرف غذاهای کم کربوهیدرات و کم کربوهیدرات توصیه می کند، اما باید با آگاهی از کل کربوهیدرات برای بارگیری موثر ترکیب شود.
استراتژی های عملی برای مدیریت شاخص گلیکیسمی و بار
ترکیب، جدا نشوید
غذاهای با کیفیت بالا با پروتئین، چربی یا فیبر برای روشن کردن پاسخ گلیسمیک.به عنوان مثال، خوردن یک سیب (کم-GI) با کره بادام زمینی یا اضافه کردن لوبیا به برنج.یک مبادله صبحانه ساده: به جای یک کیسه ای (با مصرف بالا) به تنهایی، آن را با تخم مرغ و آووکادو، این کند معده خالی و کاهش مطالعات پس از کربوهیدرات به طور مداوم می تواند یک اثر قند خون آشام را کاهش دهد.
اولویت بندی کامل، غذاهای کم پردازش
غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه های کامل تمایل به کاهش ارزش های GI و GL دارند، زیرا فیبر و ساختار مواد مغذی آنها هضم را کند می کند و قندهای اضافی به سرعت جذب می شوند. Mayo کلینیک [به جای فیبر ۱ توصیه می کند که غذاهای اطراف سبزیجات غیرارشی، پروتئین های لاغر و چربی های سالم را با تاکید بر غذاهای کامل و همچنین مصرف کننده (به طور طبیعی) و همچنین مصرف کننده پوست (به طور طبیعی) نگه می دارند.
تماشای پورت های با دقت
حتی سالم ترین منابع کربوهیدرات می توانند به قند خون بالا کمک کنند اگر بخش ها خیلی بزرگ باشند، از بار گلیکمی به عنوان یک راهنما استفاده کنید: برای یک وعده غذایی کامل در هر وعده غذایی بیش از 20 تا 30 (بسته به نیازهای فردی) استفاده کنید، به عنوان مثال، نیم فنجان کیانو پخته شده (GL) یک انتخاب معقول است، در حالی که دو فنجان بیش از حد استفاده می کنند، و اندازه گیری سبزیجات برای یک مشت ساده است:
نظارت و تنظیم
پاسخ های فردی به غذاها می تواند به دلیل میکروبیوتا روده، ژنتیک و سطح فعالیت متفاوت باشد.یک ماده غذایی و قند خون را نگه دارید تا ببینید که چگونه غذاهای خاص بر شما تأثیر می گذارند. مانیتورهای گلوکز مداوم (CGM) داده های زمان واقعی را فراهم می کنند که می تواند به شما کمک کند تا بدن شما در طول زمان بهتر عمل کند، شما یاد خواهید گرفت که چه چیزی باعث افزایش و چه خوب تحمل می شود، وزن شخصی شده و همچنین می تواند به شما پاسخ دهد.
عوامل غذایی دیگر را در نظر بگیرید
- سفارش غذا: خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات می تواند اوج گلوکز پس از مصرف را با کاهش تخلیه معده کاهش دهد.
- روش پخت و پز: Al dente Pasta دارای یک GI پایین تر از پاستای پخته شده است؛ سیب زمینی خنک کننده یا برنج پس از پخت و پز (و دوباره گرم) نشاسته مقاوم و پایین تر GI را افزایش می دهد.
- صمیمیت: اضافه کردن سرکه یا آب لیمو به یک وعده غذایی می تواند پاسخ گلیسمیک را با مهار فعالیت α-amylase کاهش دهد.
- محتوای فیبر: هدف حداقل 25 تا 30 گرم فیبر روزانه از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل است.
- [در این باره]: [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱]] [۲]] [۲]] [۱۰] [۲]] [۱۰] [۱] [۱] [۲]] [۲]] [۲] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۲] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۵]]]]]]]] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۲] [۸] [۲] [۸] [۸] [۲] [۲] [۸] [۲] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۱] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [
فراتر از GI و GL: یک چارچوب مدیریت دیابت هولی
در حالی که شاخص گلیکیسمی و بار ابزار ارزشمندی هستند، آنها فقط قطعاتی از پازل بزرگتر هستند.کنترل گلوکز خون نیز بستگی دارد:
- ]کاربوهیدرات شمارش: برآورد دقیق از کل کربوهیدرات ها برای تطبیق دوز انسولین (برای کسانی که در انسولین) یا زمان بندی دارو ضروری است، این پایه و اساس درمان انسولین انعطاف پذیر است.
- فعالیت فیزیکی: ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و به عضلات کمک می کند تا گلوکز را بدون نیاز به انسولین جذب کنند.هر دو آموزش هوازی و مقاومت مفید هستند، حتی یک پیاده روی 15 دقیقه ای پس از غذا می تواند به طور قابل توجهی کاهش پس از مصرف و افزایش پس زمینه.
- پایبندی به ریشه کن: داروهای تجویزی (metformin، مهارکننده های SGLT2، آگونیست های GLP-1 و غیره) حیاتی است.هرگز داروها را بدون مشورت با ارائه دهنده خدمات بهداشتی تنظیم نکنید.
- مدیریت استرس مزمن کورتیزول را افزایش می دهد، که می تواند گلوکز خون را بالا ببرد، ذهنیت، بهداشت خواب و تکنیک های آرامش بخشی از برنامه است.
- ] نظارت بر منظم: ، ورود گلوکز خون، A1C هر 3-6 ماه و بررسی های جامع دیابت سالانه کمک به پیگیری پیشرفت در نظر بگیرید.
قرار دادن همه چیز با هم: روز نمونه با استفاده از GI و GL
برای نشان دادن چگونگی اعمال این مفاهیم، طرح غذایی نمونه زیر را برای فرد مبتلا به دیابت (حدود 1800 کالری، 160g کربوهیدرات، با توجه به GI و GL) در نظر بگیرید:
- (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُهُهُهُهُمْهُهُهُهُهُهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
- لوونچ: سالاد مرغ با سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، خیار، آووکادو، و یک وانگلیسرید.
- [در این میان] [و] پس از آن [از میان] میان [و [از میان] [و] [و [از میان]] [و [از میان]] [و [از میان]] [و [از میان]] [و]] [و] [و] [از [و]] [و] [از [به جز] [و] [و] [به جز] [و] [و [از [و]] [و] [به جز] [و [و] [از [از [و]] [و] [به جز] [و] [و]] [از [از [و] [و]]]]]] [و]]] [و [و [و [به جز] [و [به [از [و [از [از [از [و]]]]]]]]]]]]]] [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [و]]] [از [و] [و]]]]] [از [از [از [از [از [و]]]]]]
- Dinner: با ماهی قزل آلا با کلم بروکلی و بخش کوچکی از quinoa (مداریوم GI، اما بخش کوچک نگه می دارد تا حد متوسط).
این الگو بر سبزیجات، پروتئین لاغر، چربی های سالم و کربوهیدرات های غذایی کامل در بخش های کنترل شده تاکید می کند، کل بار گلیکمی را برای روز حدود 60 تا 70 نگه می دارد (که معتدل است) و انرژی ثابت بدون نوسان قند خون بزرگ فراهم می کند.
نتیجه گیری: حقیقت جدایی از داستان برای مدیریت دیابت EmPower
درک شاخص گلیسمیک و بار گلیکمی قطعا می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا انتخاب های غذایی دقیق تری داشته باشند، اما تنها زمانی که این مفاهیم به عنوان بخشی از یک استراتژی گسترده تر و مبتنی بر شواهد استفاده می شوند، این افسانه ها که غذاهای با کیفیت بالا همیشه مضر هستند، غذاهای کم قندی همیشه سالم هستند، یا اندازه بخش های بخش های بخش به طور کامل توسط تحقیق و عمل بالینی، کاهش یافته است.
مدیریت دیابت در مورد حذف غذاهای مورد علاقه یا وسواس در مورد اعداد نیست، در مورد درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارند و تصمیم گیری های متعادل که از سلامت و کیفیت زندگی شما حمایت می کنند، با پاک کردن این تصورات غلط رایج، شما می توانید اعتماد بیشتری به نفس خود برای مدیریت گلوکز خون و کاهش خطر عوارض طولانی مدت داشته باشید.