درک دیابت: بیش از فقط قند خون

ملانوما بر بیش از ۵۰۰ میلیون بزرگسال در سراسر جهان تأثیر می گذارد، با توجه به فدراسیون بین المللی دیابت، این وضعیت چگونگی تبدیل غذا به انرژی را مختل می کند، که عمدتا شامل انسولین هورمون است - دو نوع اصلی - نوع ۱ و نوع ۲ - اساسا در علت و مکانیسم متفاوت است، اما درک عمومی اغلب آنها را تحت چتر "بیماری قند" قرار می دهد.

دیابت نوع 1 یک اختلال خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی به سلول های بتا تولید کننده انسولین در پانکراس حمله می کند، به طور معمول در دوران کودکی یا نوجوانی ظاهر می شود و با رژیم غذایی یا شیوه زندگی مرتبط نیست، در مقابل، دیابت نوع 2 هنگامی که سلول ها نسبت به انسولین مقاوم می شوند و پانکراس نمی تواند به اندازه کافی تولید کند تا این شکل 90 تا 95٪ از همه موارد دیابت و تحت تاثیر ژنتیک، وزن بدن، کاهش یابد، و الگوهای مصرف بیش از حد است، در حالی که باعث می شود، و کاهش مقدار از حد از حد از حد از حد از حد از حد از حد از حد از حد نتیجه، و کاهش می شود، به ندرت اثرات قند می شود.

زیست شناسی مقررات قند خون

برای درک اینکه چرا غذاهای قندی به تنهایی نمی توانند باعث دیابت شوند، به درک متابولیسم گلوکز طبیعی کمک می کند.هنگامی که کربوهیدرات می خورید، به گلوکز تجزیه می شوند، که وارد جریان خون می شود. پانکراس انسولین می شود، سلول های سیگنال دهنده برای جذب گلوکز برای انرژی یا ذخیره سازی، این سیستم کنترل قند خون را در نوع 2 حفظ می کند، ترکیبی از مقاومت به انسولین (که به انسولین پاسخ نمی دهد) و به طور معمول می تواند به طور کامل بهبود یابد.

افزایش وزن و چربی اضافی بدن، به ویژه چربی التهابی در اطراف شکم، التهاب و انتشار مواد شیمیایی که با سیگنال انسولین تداخل دارند، این است که قند نقش غیرمستقیم دارد: رژیم های غذایی با کالری بالا غنی از شکر اضافه افزایش وزن را ترویج می کنند، که به نوبه خود باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت می شود، اما شکر تنها مقصر نیست.

دانلود بازی The انسولین مقاومتی Cascade

مقاومت به انسولین زمانی رشد می کند که سلول های عضلانی، چربی و کبد به درستی به انسولین پاسخ دهند، این پانکراس را مجبور می کند تا انسولین بیشتری تولید کند تا جبران کند.در طول سالها، سلول های بتا می توانند از آن استفاده کنند، که منجر به افزایش سطح قند خون می شود، رانندگان مقاومت ماکرو می توانند شامل چاقی، عدم فعالیت فیزیکی، التهاب مزمن و قند ژنتیکی شوند.

افسانه دوم: شکر تنها باعث دیابت می شود

این ایده که خوردن آب نبات یا نوشابه به طور مستقیم باعث ایجاد دیابت می شود، اما نادرست است.تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که مصرف شکر بالا با افزایش خطر دیابت مرتبط است، اما رابطه با مصرف کربوهیدرات های اضافی و افزایش وزن، واسطه می شود.یک فرد با وزن سالم و سبک زندگی فعال می تواند مقادیر متوسط قند را بدون ایجاد خطر ابتلا به قند مصرف کند، اما مصرف کم مصرف چربی های کم قند هنوز هم نمی تواند باعث کاهش چربی های کم کالری و کاهش می شود.

عوامل خطر کلیدی برای دیابت نوع 2 عبارتند از:

  • داشتن یک نسبت درجه اول با دیابت خطر ابتلا به گروه های قومی خاص، از جمله آسیای جنوبی، آمریکایی های آفریقایی تبار و لاتین، دارای حساسیت ژنتیکی بالاتر است. مطالعات ارتباط ژنومی در سراسر ژنوم، ده ها تن از بی ربط مرتبط با مقاومت به انسولین و عملکرد سلول های بتا شناسایی کرده اند.
  • توزیع چربی بدن و چربی بدن: شاخص توده بدن (BMI) بالاتر از 25 افزایش خطر، اما کمر گرفتگی و چربی در برابر گیرنده قوی تر پیش بینی کنندگان است.
  • عدم فعالیت فیزیکی: رفتار غیر تحرکی باعث کاهش جذب گلوکز عضلانی و ارتقاء مقاومت به انسولین می شود. عضلات بزرگترین محل دفع گلوکز هستند، بنابراین انقباض منظم حساسیت را به طور چشمگیری بهبود می بخشد.
  • الگوهای تغذیه ای: رژیم های غذایی با غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و کم در فیبر و آنتی اکسیدان ها با بروز بالاتر مرتبط هستند. رژیم غذایی مدیترانه، غنی از سبزیجات، غلات کامل و چربی های سالم، نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت در چندین کارآزمایی را کاهش می دهد.
  • Age: خطر بعد از ۴۵ سالگی افزایش می یابد، اگرچه بزرگسالان جوان تر در حال حاضر به دلیل عوامل سبک زندگی در حال توسعه هستند، این روند به ویژه در مورد اینکه شروع قبلی به کار به معنای قرار گرفتن طولانی تر در معرض عوارض متابولیک است.

حذف شکر به طور کامل از دیابت جلوگیری نمی کند اگر عوامل خطر دیگر باقی بمانند. سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که قندهای آزاد را به کمتر از 10٪ از کل مصرف انرژی محدود کنید، نه به عنوان یک برنامه خاص دیابت، بلکه به عنوان بخشی از کل تغذیه سالم، این توصیه بر اساس رابطه بین شکر و چاقی ماشین های دندانی، و بیماری های غیر عفونی در کل.

افسانه دوم: همه شکر ها برابر ساخته شده اند

یکی دیگر از سوء تفاهم های رایج این است که شکر از میوه به اندازه شربت ذرت با فروکتوز بالا مضر است.در واقع، ماتریس مواد غذایی به شدت اهمیت دارد. میوه حاوی قند طبیعی ( فروکتوز و گلوکز) است، اما بسته بندی شده با فیبر، آب، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها جذب گلوکز، جلوگیری از افزایش قند خون و ترویج کامل سیب است که کل قند را به سرعت در مورد آنها اضافه نمی کند، زیرا فیبر به اندازه کافی است.

اضافه کردن قند در غذاهای فرآوری شده "کالری خالی" را ارائه می دهد که به افزایش وزن بدون مزایای تغذیه کمک می کند.مطالعات ارتباط مصرف نوشیدنی های شیرین به 26٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2، مستقل از وزن، نشان می دهد مکانیسم های فراتر از کالری به تنهایی، مانند التهاب و استرس کبدی، این یک کیفرخواست پتو از تمام قند نیست؛ به جای آن، تفاوت طبیعی در حال رخ دادن قند و افزایش ظرفیت مصرف بیش از حد میوه، اما قند نمی تواند از حد قند اضافی را از حد قند اضافه کند.

شکر طبیعی در مقابل اضافه شده: اثر ماتریس غذا

یک تکه کیک شکلات را در مقابل تعدادی توت فرنگی در نظر بگیرید که هر دو حاوی قند و کربوهیدرات هستند، اما توت فرنگی فیبر، ویتامین C و پلی فنول ها را ارائه می دهد که پاسخ گلیکیک و بهبود سلامت متابولیک را نشان می دهد. کیک قوی ترین آرد، کره و شکر را بدون این عوامل جبران کننده ارائه می دهد. مفهوم چگالی مواد مغذی توضیح می دهد که چرا میوه ها را با وجود مصرف شکر، کاهش می دهد.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری می کند که چقدر سریع یک کربوهیدرات قند خون را افزایش می دهد، غذاهای کم-GI (به عنوان مثال، حبوبات، غلات کامل، اکثر میوه ها) باعث افزایش تدریجی می شوند؛ غذاهای با مصرف بالاGI (به عنوان مثال، نان سفید، آب نبات، نوشیدنی های قندی) باعث افزایش سریع می شوند، با این حال، کل بار کربوهیدرات بیشتر از مقدار متوسط مصرف مواد غذایی استفاده می کند (به طور کلی کالری اضافه شده است، اما مصرف آن مقدار قند کربوهیدرات بالا نیست.

افسانه ی دوم: افراد مبتلا به دیابت باید از شکر به طور کامل اجتناب کنند

بسیاری از افراد تازه تشخیص داده شده معتقدند که باید به طور کامل قند را از بین ببرند، این تصور غلط می تواند منجر به محدودیت غذایی غیر ضروری و حتی خوردن اختلال شود.انجمن دیابت آمریکا تاکید می کند که قند می تواند در یک برنامه غذایی دیابتی گنجانده شود، تا زمانی که در اهداف کربوهیدرات ها قرار دارد، مقدار کل کربوهیدرات ها، نه فقط شکر، تعیین کننده تاثیر قند خون است.

آنچه اهمیت بیشتری دارد سازگاری است. Sporadic بالا وفورهای قند خون باعث نوسانات قند خون می شود، اما یک دسر روزانه کوچک در یک رژیم متعادل برای اکثر غذاهای گیاهی باید کربوهیدرات ها را با پروتئین، چربی های سالم و فیبر ترکیب کند تا هضم کند و گلوکز را تثبیت کند.به عنوان مثال، جفت میوه با آجیل یا کاهش تاثیر گلیکمی.

افسانه ی چهارم: میوه ها باعث دیابت می شوند

در اوایل دهه ۲۰۰۰، برخی از توصیه های رژیم غذایی به دلیل محتوای قند آن به میوه هشدار داد.[۱] این افسانه علی رغم شواهد قاطعی که کل میوه ها خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند، ادامه دارد.یک متاآنالیز در ژورنال پزشکی نارنجی، باعث می شود که مصرف گلوکز بیشتر با کاهش میزان دیابت نوع ۲ همراه باشد، به ویژه برای سیب، بلوبری و حساسیت به طور مشابه فیبر میوه، فیبرهای حاوی فیبرهای حاوی فیبرهای فیبر میوه باشد.

میوه دشمن نیست.مشکل واقعی در غذاهای فرآوری شده با قند اضافه شده و عاری از فیبر است. مطالعه از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان داد که جایگزین کردن آب میوه با کل میوه خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد، در حالی که افزایش مصرف آب میوه آن را روشن می کند: میوه خود را بخورید، آن را ننوشید.

افسانه ی دوم: فقط بیش از حد از وزن افراد، دیابت را توسعه می دهند

در حالی که چاقی یک عامل خطر بزرگ است، 10-20٪ از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در وزن طبیعی قرار دارند، این پدیده اغلب به نام " دیابتlean" یا "وزن طبیعی بسیار چاق" نامیده می شود، زمانی رخ می دهد که افراد دارای درصد چربی بالا و توده کم عضله علی رغم BMI سالم هستند.

افرادی که لاغر هستند اما رژیم غذایی ضعیف می خورند و بی تحرک هستند ممکن است هنوز مقاومت به انسولین را توسعه دهند. حفظ توده عضلانی از طریق آموزش قدرت و خوردن یک رژیم غذایی مغذی بدون توجه به وزن مقیاس محافظت می کند، این امر بر اهمیت غربالگری بر اساس سابقه خانوادگی و نشانگرهای متابولیک به جای وزن تنها تاکید می کند.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که هر کسی با عوامل خطر - صرف نظر از BMI - برای دیابت قبل از دیابت یا سابقه خانوادگی، و یا در سن بالا، در سن 35 سالگی و یا علائم قوی فعلی، آزمایش می شود.

نقش اضافه کردن شکر در رژیم غذایی مدرن

بی مسئولیت است که شکر را به طور کامل نادیده بگیریم.افزایش چشمگیر در نرخ دیابت، مصرف قندهای اضافه شده را افزایش می دهد، به ویژه در نوشیدنی ها، نوشیدنی های نرم، چای های شیرین و نوشیدنی های میوه منبع بالایی هستند. کبد به راحتی به تری گلیسیریدها، کمک به بیماری کبد چرب و بدتر شدن مقاومت در برابر انسولین، قند به طور خودکار نمی تواند به عنوان کیفیت کلی، و مقدار سمی، آن را تعیین کند.

مقامات بهداشت عمومی توصیه می کنند که قندهای اضافه شده را به کمتر از 10٪ کالری روزانه محدود کنید. [برای رژیم غذایی 2000 کالری، 50 گرم (12 قاشق چای خوری) میانگین مصرف آمریکایی در حدود 17 قاشق چای خوری روزانه است. برش به شدت در نوشیدنی های شیرین تنها موثر است رژیم غذایی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت قلبی عروقی، اما الگوی رژیم غذایی کلی بیشتر از هر ماده ای است.

دانلود موسیقی متن فیلم The Ancient-Diabetes Myth

اعتقاد به این که شکر به طور مستقیم باعث ایجاد دیابت در اوایل قرن بیستم تفکر پزشکی است، قبل از کشف انسولین در سال 1921، دیابت با مزه ادرار برای شیرینی تشخیص داده شد - اصطلاح " دیابت mellitus" به معنی "شیرین غذایی شیرین" است که پزشکان اولیه متوجه شدند که مصرف شکر بالا به نظر می رسد علائم بدتر در افراد در حال حاضر تشخیص داده شده است، منجر به این فرض که شکر باعث ایجاد این بیماری شد که این رابطه بسیار ناسازگار است، و به عنوان درک بیشتر از حد و به دلیل این است.

افسانه ی دوبرینگ 6: دیابت با خوردن مقدار زیادی شکر در طول زمان ایجاد می شود

برخی از مردم بر این باورند که مصرف شکر به تدریج "پویسون" پانکراس، که به طور مستقیم به دیابت منجر می شود، در حالی که مصرف شکر بالا به اختلال متابولیک کمک می کند، مسیر غیرمستقیم است. بیش از حد مصرف کننده - شکر و همچنین کل کالری - منجر به افزایش وزن و تجمع چربی می شود.سلول های چربی، سیتوکین التهابی را آزاد می کنند که با سیگنال دهی انسولین تداخل می کند، اما تولید مقدار زیادی از طریق کاهش می کند، و باعث نمی شود تا این روند کاهش یابد.

مطالعات در مقیاس بزرگ که کنترل وزن بدن نشان می دهد که ارتباط بین مصرف شکر و دیابت پس از تنظیم BMI به طور قابل توجهی تضعیف می شود، این نشان می دهد که مکانیسم اولیه که با آن قند خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد، از طریق ترویج چاقی است.برای مثال، زنان که بیشترین وزن را به دست آوردند، بالاترین خطر ابتلا به دیابت را دارند، صرف نظر از اینکه آیا وزن از شکر یا حفظ وزن سالم است، و قوی ترین استراتژی پیشگیری از مصرف آن نیست.

چگونه ریسک خود را کاهش دهید: استراتژی های مبتنی بر شواهد

پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 نیازمند یک رویکرد جامع است.غذاهای شکری تنها یک قطعه از یک پازل بسیار بزرگتر هستند.استراتژی های زیر توسط شواهد با کیفیت بالا از کارآزمایی های کنترل شده تصادفی و مطالعات بزرگ گروه پشتیبانی می شوند.

تغییرات رژیم غذایی

  • فیبر را جذب کنید: هدف برای 25 تا 30 گرم روزانه از سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و میوه ها، فیبر جذب گلوکز را کاهش می دهد و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند که اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه تولید می کنند که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
  • چربی های سالم را جذب کنید: چربی های اشباع شده و اشباع نشده از آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون حساسیت به انسولین را جایگزین چربی های اشباع شده از گوشت فرآوری شده و کره با این گزینه های سالم تر می کنند.
  • کربوهیدرات های تصفیه شده را: برنج سفید، نان سفید، پاستا و غلات شکر باعث افزایش سریع قند خون می شوند، جایگزین با دانه های کامل مانند quinoa، oats و برنج قهوه ای.
  • پروتئین خالص: پروتئین افزایش سیری و کاهش گردش گلوکز پس از مصرف منابع خوب: مرغ، ماهی، توفو، حبوبات و تخم مرغ.
  • اندازه بخش کنترل: حتی غذاهای سالم می توانند باعث افزایش وزن شوند اگر بیش از حد کم شود، از راهنماهای دستی استفاده کنید: یک پالم پروتئین، مشت سبزیجات، شست و مهره چربی، دست کم کربوهیدرات ها، این روش ساده به حفظ تعادل کالری بدون شمارش خسته کننده کمک می کند.

فعالیت فیزیکی

ورزش باعث افزایش جذب گلوکز عضلانی و بهبود حساسیت به انسولین تا 48 ساعت می شود.هدف 150 دقیقه فعالیت هوازی معتدل (راه رفتن، دوچرخه سواری) به علاوه دو روز آموزش مقاومت در هفته توده عضلانی را ایجاد می کند که به عنوان یک سینک گلوکز عمل می کند، قند را از خون بدون نیاز به انسولین، حتی تمرینات ساده وزن بدن مانند گرفتگی، فشار، و تمرینات مقاومتی ریه، افزایش می یابد و زمان کامل از شکستن هر دقیقه به عنوان استراحت کوتاه مدت 30 دقیقه کمک می کند.

مدیریت وزن

از دست دادن 5 تا 7 درصد وزن بدن به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت در افراد اضافه وزن را کاهش می دهد، به عنوان مثال، یک فرد 200 پوند از دست دادن 10 تا 14 پوند خطر ابتلا به کاهش وزن با حدود 60٪ کاهش می یابد.این می تواند از طریق تغییرات رژیم غذایی پایدار و افزایش فعالیت، نه محدودیت شدید، یک کارآزمایی تصادفی، نشان داد که مداخله در سبک زندگی تولید 7٪ کاهش وزن کاهش یافته است.

مدیریت خواب و استرس

محرومیت مزمن خواب سطح کورتیزول را افزایش می دهد که باعث افزایش مقاومت به انسولین و افزایش وزن می شود.هدف 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب است. تکنیک های مدیریت استرس مانند آگاهی، مدیتیشن یا فعالیت بدنی منظم می تواند کورتیزول را کاهش دهد و سلامت متابولیک را بهبود بخشد.

صفحه نمایش منظم

سطح A1C و روزه گلوکز را بشناسید.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که در سن 35 سالگی شروع به غربالگری کنید، یا زودتر از آن اگر اضافه وزن با عوامل خطر اضافی داشته باشید، پیش دیابت (A1C 5.7-6.4٪) با تغییرات شیوه زندگی برگشت پذیر است، بنابراین تشخیص زودهنگام کلیدی است. بسیاری از افراد مبتلا به پیش دیابت از بیماری خود را نمی دانند – تخمین زده شده در 3 بزرگسال آمریکایی دارای پیش دیابت هستند، اما تنها حدود 15٪ آن را می دانند.

نتیجه گیری: تصویر بزرگ تر از بیماری دیابت

قند مواد غذایی به تنهایی برای دیابت مانند سرزنش باران برای سیل است - آن را بیش از حد ساده یک سیستم پیچیده است. شکر می تواند به افزایش وزن و مقاومت به انسولین کمک کند، اما آن را در یک شبکه از ژنتیک، فعالیت فیزیکی، خواب، استرس و کیفیت کلی تغذیه ای که قند به طور مستقیم باعث دیابت می شود، زیرا یک داستان ساده را ارائه می دهد، اما آن را از استراتژی های پیشگیری از دیابت مبتنی بر شواهد بدون ترس از مصرف می تواند به عنوان بخشی از زندگی سالم لذت ببرند.

پیام واقعی این است که سلامت در مورد از بین بردن یک گروه غذایی نیست، بلکه در مورد پرورش الگویی از خوردن کامل، حرکت منظم و چکاپ های فعال است. درک رابطه ظریف بین شکر و دیابت به افراد این امکان را می دهد که بدون گناه یا سردرگمی بیشتر، انتخاب های آگاهانه را انجام دهند، منابع را از Centers برای کنترل بیماری و پیشگیری از آن [F:3) و [F:1] کل تصویر روشن است.