کیفیت کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها اغلب با یک برس گسترده نقاشی می شوند، اما علم تغذیه مدت ها است که منبع و ساختار کربوهیدرات ها به طور عمیقی مهم است - به ویژه برای افرادی که کیفیت کربوهیدرات را مدیریت می کنند، به نمایه تغذیه غذاهای حاوی کربوهیدرات اشاره می کند، عامل در محتوای فیبر، ویتامین و چگالی معدنی، حضور فیتوشیمیایی، و اثر مواد غذایی بر سطح قند خون، به سادگی مواد مغذی بالا را ارائه می دهد.

این مفهوم فراتر از دوگانگی ساده در مقابل پیچیده است در حالی که کربوهیدرات های ساده (مونوساکیدها و بیکاریدها) به سرعت هضم و جذب می شوند، که منجر به افزایش سریع در قند خون می شود، همه کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سفید و برنج سفید به طور فنی پیچیده هستند، اما از فیبر و میکرو مغذی جدا شده اند، و باعث افزایش فیبرهای بسیار آهسته و سالم می شوند.

برای افراد مبتلا به دیابت، اولویت بندی کربوهیدرات های با کیفیت بالا می تواند به طور مستقیم کنترل گلیسمیک را بهبود بخشد، مقاومت به انسولین را کاهش دهد و خطر عوارض قلبی عروقی را کاهش دهد.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که کربوهیدرات هایی را که غنی از فیبر و به حداقل رساندن پردازش هستند، انتخاب کنید، زیرا این انتخاب ها با نتایج بلند مدت مرتبط هستند.

علم فیبر در مدیریت دیابت

فیبر غذایی یک فرم منحصر به فرد از کربوهیدرات است که بدن انسان نمی تواند هضم کند یا جذب کند، به جای اینکه به مولکول های گلوکز تجزیه شود، فیبر از طریق دستگاه گوارش به طور عمده دست نخورده عبور می کند و طیف گسترده ای از مزایای متابولیک را برای افراد مبتلا به دیابت تولید می کند، فیبر نقش های حیاتی متعددی دارد که فراتر از منظم بودن می رود.

چگونه فیبر بر روی گلوکز خون تأثیر می گذارد

فیبر سولبل - در جوها، barley، لوبیا، گوگرد، سیب و هویج - حل شده در آب برای تشکیل یک ماده ژل مانند در روده است. این ژل باعث می شود خالی شدن معده و جذب کربوهیدرات ها به جریان خون، صاف کردن قند خون پس از خون بالا برود.

فیبر غیر قابل حل، که در کل گندم، آجیل، دانه ها و پوست های گیاهی وجود دارد، در آب حل نمی شود، اما به مدفوع اضافه می کند، در حالی که اثر مستقیم آن بر گلوکز خون کمتر تلفظ می شود، فیبر غیر قابل حل از سلامت کلی متابولیک با ترویج تحرک روده، افزایش سیری و افزایش تنوع میکروبیوم روده پشتیبانی می کند - عواملی که به طور فزاینده ای به مقررات بهتر گلیسمی مرتبط هستند.

فیبر و خطر قلبی عروقی

بیماری قلبی علت اصلی مرگ در میان افراد مبتلا به دیابت است و فیبر اثرات محافظتی قابل توجهی را ارائه می دهد. فیبر سولبل به اسیدهای کلسترول غنی در روده متصل می شود، افزایش ترشح آنها و مجبور کردن کبد برای استفاده از کلسترول بیشتر برای تولید اسیدهای LDL جدید کمک می کند. این فرایند باعث کاهش LDL کلسترول LDL (بد) می شود.

توصیه شده فیبر In take for Diabetes

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کنند که روزانه 25 گرم فیبر برای زنان و 38 گرم برای مردان توصیه کنند، اما اکثر بزرگسالان فقط حدود نیمی از این مقدار را مصرف می کنند.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، با هدف 30 تا 40 گرم فیبر کامل روزانه یک هدف عملی است، با تاکید بر فیبر محلول، مهم است که فیبر را به تدریج افزایش دهید و آب کافی برای جلوگیری از ناراحتی دستگاه گوارش، مانند نفخ یا یبوست.

غلات کامل: بیش از فقط کربوهیدرات

غلات کامل منابع غنی از فیبر، ویتامین ها (به ویژه ویتامین های B)، مواد معدنی (magnesium، سلنیوم، زینک)، و آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها هستند، بر خلاف دانه های تصفیه شده، که در طول پردازش، مواد غذایی کامل کل خود را حفظ می کنند -بران، میکروب و Endosperm این ساختار دست نخورده حفظ می کند، فیبر و محتوای مواد مغذی است که باعث می شود یک دانه های کامل از تغذیه مناسب است.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را با سرعت بالا بردن گلوکز خون در مقایسه با یک غذای مرجع (معمولا گلوکز یا نان سفید) رتبه بندی می کند، غلات کامل به طور کلی یک GI پایین تر از همتایان تصفیه شده خود دارند، زیرا فیبرهای بیرونی هضم کم آب، به تنهایی می توانند گمراه کننده باشند؛ بار گلیمی (GL) - که برای هر دو جنس و مقدار واقعی از روغن های حاوی یک نمونه دقیق تر است - برای ارائه یک تصویر دقیق تر از یک دانه های غیر آب، برای ارائه می باشد.

تحقیقات به طور مداوم مصرف کل دانه را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 پیوند می دهد.یک مطالعه بزرگ از مطالعه بهداشت پرستاران نشان داد که زنانی که دو تا سه وعده غلات کامل در روز خوردند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در مقایسه با کسانی که به ندرت غلات کامل مصرف می کنند، جایگزین کردن دانه های تصفیه شده با غلات کامل می تواند بهبود یابد و گلوکز به طور متوسط 0.51 درصد کاهش یابد.

نمونه هایی از غلات کامل و مزایای منحصر به فرد آنها

  • Oats: ریش در بتا-گلوکان، نوعی فیبر محلول که به طور قابل توجهی کلسترول LDL را کاهش می دهد و جذب گلوکز را کند.
  • Quinoa: یک پروتئین کامل حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری، آن را یک انتخاب عالی برای گیاهخواران و وگان ها وگان ها فراهم می کند منیزیم، که با بهبود حساسیت به انسولین مرتبط است.
  • بارلی: در بتاگلوکان بسیار بالا است؛ Barley بدنه دار فیبر بیشتری نسبت به مطالعات بارلی مروارید حفظ می کند.
  • برنج معتبر کل دانه، اما پاسخ گلیک آن می تواند متفاوت باشد.پی.هینگ برنج قهوه ای با حبوبات یا سبزیجات می تواند منحنی قند خون را بیشتر کند.
  • گندم سوراخ: به دنبال 100٪ کل گندم گندم محصولات؛ بسیاری از نان های "w Heat" با آرد سفید تصفیه شده و مقدار کمی از سبوس گندم ساخته شده است.
  • و در این میان، از جمله: «وَهُوَهُوا» و «مَهُوَهُ» و «مَلَهُ» (وَهُمْهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوَهُمِهُوَهُمِهُوَهُمِهُوَهُوَهُوَهُوا وَهُوَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا مِهُوا وَهُمْهُمْهُمْهُوا وَهُوا وَهُوَهُوَهُمْهُوا مِهُمْهُوا وَهُوا وَهُمْهُمْهُوا مِهُوَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه

استراتژی های عملی برای افزایش فیبر و غلات کامل

انتقال به رژیم غذایی با فیبر بالاتر و کل دانه نیازمند تغییرات جدی نیست. مبادلات کوچک و ثابت می تواند بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون و سلامت کلی داشته باشد.استراتژی های زیر با شواهد و طراحی شده برای پایداری پشتیبانی می شوند.

صبحانه را بشمارید

روز را با یک کاسه گرم از روکش فولادی یا یک کاسه خوشمزه quinoa که با سبزیجات و یک تخم مرغ پوشانده شده است شروع کنید.اگر از غلات بسته بندی شده استفاده می کنید، یکی را با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده و بدون قند اضافی انتخاب کنید. Sprinkle پایه دانه یا دانه های چیا (هر دو غنی در فیبر محلول) بر روی یم یا ماست بالا و یا باعث تثبیت قند خون در طول صبح می شود.

ناهار و شام را دوباره تصور کنید

در ناهار، استفاده از نان دانه (با حداقل 2 گرم فیبر در هر برش) برای ساندویچ، یا پر کردن در کاهو یا سبز یقه، برای شام، مبادله برنج سفید برای برنج قهوه ای، فاررو، یا freekeh، حبوبات را به سوپ، استوز، و سالاد اضافه کنید - نیمی از فنجان نجار پخته شده است که تقریبا 8 گرم از فیبرهای قدیمی را فراهم می کند (ممکن است طعم های تمیز شده از آن را مصرف کنید).

Smartitioning

تنقلات می توانند فرصت هایی برای افزایش مصرف فیبر به جای کراکرها یا تراشه ها، برش های سیب را با کره بادام امتحان کنید، تعدادی از بادام ها یا پاپکورن هوا (یک دانه کامل) میوه Pair با پنیر یا آجیل برای اضافه کردن پروتئین و چربی، که جذب گلوکز آهسته تر می شود.

از «قانون سه گانه» استفاده کنید

یک دستورالعمل عملی این است که اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده روزانه کربوهیدرات شما از غلات کامل می آید.این با دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها مطابقت دارد که توصیه می کند نیمی از دانه های خود را به طور کامل، سازگار با طعم و غذاهایی که زمانی به نظر می رسد bland رضایت بخش است.

قرص های معمول و چگونگی جلوگیری از آن

در حالی که افزایش فیبر و غلات کامل مفید است، چالش های بالقوه ای وجود دارد که می تواند پیشرفت را از بین ببرد یا باعث ناراحتی از این مشکلات شود.

خیلی زیاد، خیلی سریع

پریدن از رژیم غذایی کم فیبر به یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند باعث گاز، نفخ و گرفتگی شکم شود.افزایش مصرف فیبر توسط 5 گرم در هر چند روز و گسترش غذاهای غنی از فیبر در طول روز. نوشیدن حداقل 8 فنجان آب روزانه، زیرا فیبر آب و مایعات را جذب می کند تا از طریق سیستم گوارش حرکت کند.

دانه های پنهان

بسیاری از محصولات به عنوان “چندین”، “سنگ زمین” یا “گرگرم” غلات کامل نیستند، برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید: اولین ماده باید “گره پا”، “پنهای پا”، “ برنج خود” یا مشابه آن باشد.

فیبر از مکمل ها در مقابل غذا

مکمل های فیبر مانند psyllium husk یا متیلcellulose می توانند به بستن شکاف زمانی که مصرف رژیم غذایی کافی نیست کمک کنند، اما آنها ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی موجود در غذاهای کامل را ارائه نمی دهند.قبل از آن کل منابع غذایی فیبر را در صورت استفاده از مکمل، با دوز کم شروع کنید و با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری کلیوی دارید یا بیماری های همراه داشته باشید.

تاثیر بر داروها

رژیم های با فیبر بالا می توانند جذب برخی از داروها را تحت تاثیر قرار دهند، از جمله داروهای دیابت مانند متفورمین. فیبر به داروها در روده متصل می شوند، به طور بالقوه کاهش اثربخشی آنها برای به حداقل رساندن مداخله، مصرف دارو حداقل یک ساعت قبل یا دو ساعت پس از وعده های غذایی با فیبر بالا.

قرار دادن همه چیز با هم: یک نمونه بالا-Fiber، روز کامل-Grain

برای نشان دادن اینکه چگونه این اصول به الگوهای واقعی غذا تبدیل می شوند، منوی یک روزه زیر را در نظر بگیرید، این برنامه تقریبا 35 گرم فیبر را فراهم می کند و غلات کامل را اولویت می دهد، با وعده های غذایی که در پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات غیرارشی متعادل هستند.

  • (FLT:1) [1] یک فنجان فولاد پخته شده با یک قاشق غذاخوری دانه، 1⁄2 فنجان بلوبری و 2 قاشق غذاخوری فیبر کلی: ~8 گرم.
  • – ماید-مورن: 1 سیب با 1 قاشق غذاخوری بادام زمینی فیبر: ~5 گرم.
  • لوونچ: سالاد بزرگ با سبز مخلوط، 1⁄2 فنجان پخته quinoa، 1⁄2 فنجان جوجه، گوجه فرنگی گیلاس، خیار و سس کل فیبر: ~10 گرم.
  • پس ازnoon تنقلات: 3 فنجان از هوا با شیر تغذیه ای از آب جوش خورده است.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] سالمون با یک نیم فنجان پخته شده، کلم بروکلی بخار، و یک طرف قارچ های نمک زدایی شده، فیبر کلی: ۸ گرم.

این الگو را می توان به ترجیحات فردی و سنت های فرهنگی سفارشی کرد.کل، مواد تشکیل دهنده حداقل پردازش شده و شامل یک منبع فیبر در هر مناسبت غذا خوردن است.

نتیجه گیری

کیفیت کربوهیدرات یک مفهوم طاقچه نیست - این سنگ بنای مدیریت موثر دیابت و سلامت متابولیک بلند مدت است.با انتخاب غلات کامل غنی از فیبر، حبوبات، میوه ها و سبزیجات، افراد مبتلا به دیابت می توانند کنترل قند خون را بهبود بخشند، خطر ابتلا به رژیم های قلبی را کاهش دهند و شواهد را به طور کلی بهبود بخشند: تغییرات رژیم غذایی کوچک و مداوم که بهبود کیفیت بالا را اولویت می دهد، بهبود می یابد و به جای یک دانه های غذایی ساده، و ساده، و بهبود می یابد.

برای مطالعه بیشتر، دستورالعمل های تغذیه انجمن دیابت آمریکا را بررسی کنید ، T.H. چان دانشکده بهداشت عمومی کارتبوهیدراته صفحه کیفیت ، و Mayo کلینیک راهنمای فیبر غذایی فیبر غذایی [F5: منابع جامع و توصیه های فیبری را برای دانه های فیبر جامع فراهم می کند.