حذف بار خون آشامی: چه معنایی برای کنترل قند خون شما دارد

1. فهرست گلیسمیک را از مواد غذایی (اطلاعات قابل اعتماد شامل جدول بین المللی شاخص گلیکمی و مقادیر بار گلیکمی یا دانشگاه سیدنی Glyc Index Service .
2. محتوای کربوهیدرات خالص از اندازه خدمت شما ( فیبر کل کربوهیدرات)؛ فیبر قند خون را افزایش نمی دهد یا اگر شما ترجیح می دهید یک برآورد محافظه کارانه تر استفاده کنید، می توانید از کل کربوهیدرات ها استفاده کنید.
3. [در این باره]، فرمول را به کار گیرید: [به اندازهٔ] از طریق گرم کربوهیدرات در دسترس، سپس به 100 تقسیم کنید.

به عنوان مثال، یک سیب زمینی پخته کوچک (150 گرم) دارای حدود 78 و حاوی تقریبا 30 گرم کربوهیدرات خالص است. GL = (78 × 30) - 100 = 23.4، که یک کاسه بزرگ از lentil پخته شده (200 گرم) دارای یک GI حدود 30 با 35 گرم کربوهیدرات خالص آن است.

شما نیازی به محاسبه هر وعده غذایی از ابتدا ندارید. بسیاری از برنامه ها (مانند MyFitnessPal، Cronometer یا ردیاب های تخصصی دیابت) داده های GL را شامل می شوند.شما همچنین می توانید مقادیر پیش محاسبه شده برای غذاهای رایج در وب سایت های معتبر مانند (FLT:0Diabetes UK یا انجمن دیابت مداوم آمریکا (GM) را پیدا کنید که اغلب می تواند بازخوردهای شخصی شده را بر اساس دستگاه خود را به طور خودکار تنظیم کند.

استراتژی های عملی برای کاهش بار گلیکیک در وعده های غذایی شما

کاهش بار گلیکمی رژیم غذایی کلی به معنای حذف تمام کربوهیدرات ها نیست، بلکه شامل جایگزینی های هوشمند و استراتژی های ترکیب غذا می شود.این روش های زیر می تواند به شما کمک کند تا کل غذای خود را در محدوده سالم نگه دارید.

Pair Carboهیدراتs با پروتئین و چربی

اضافه کردن یک منبع پروتئین لاغر (chicken، Tofu، ماهی) یا چربی سالم (avocado، روغن زیتون، آجیل) به یک غذای غنی از کربوهیدرات باعث کاهش هضم و کاهش پاسخ گلوکز می شود، به عنوان مثال، خوردن یک تکه نان کل دانه با کره بادام زمینی و برش سیب باعث افزایش قند خون پس از مصرف کمتر از خوردن نان به تنهایی می شود.

انتخاب غلات کامل بر روی دانه های تصفیه شده

دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید، نان سفید و پاستا دارای یک GI بالاتر هستند و در فیبر پایین تر هستند، که منجر به بارگیری گلیسمیک بالاتر می شود.به عنوان مثال، جایگزین کردن آنها برای غلات کامل مانند barley، quinoa، فولاد برش، و یا برنج قهوه ای می تواند GL را تا 30 تا 50٪ در هر وعده کاهش دهد.

دانلود بازی Non-Starchy

سبزیجات غیرارشی مانند کلم بروکلی، اسفناج، زینک و فلفل زنگ در کربوهیدرات ها بسیار کم هستند و در هر وعده غذایی، به آنها اضافه می کنند که به کاهش تاثیر کلی گلیکیسمی بشقاب کمک می کند.

تماشای اندازه پورت حتی برای غذاهای کم-GI

حتی یک غذای کم-GI می تواند باعث افزایش قند خون قابل توجه شود اگر مقدار زیادی بخورید.برای مثال، توت ها دارای یک گل کم هستند، اما یک کاسه بزرگ از انواع توت ها (2 فنجان) ممکن است حاوی 40 گرم کربوهیدرات باشد، که یک گل را در حدود 12 تا 14 (مدار) به طور کامل بار کربوهیدرات را در نظر می گیرد، نه فقط کیفیت استفاده از دست شما به عنوان یک راهنمای - یک فنجان یا یک دانه های معقول است.

از “Plate Method” به عنوان یک راهنمای بصری استفاده کنید

یک رویکرد ساده غیر محاسباتی: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی پر کنید، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با کربوهیدرات های با کیفیت بالا مانند غلات کامل یا حبوبات، این کار به طور طبیعی بار گلیکمی را معتدل نگه می دارد.یک ترفند دیگر این است که سبزیجات و پروتئین را مصرف کنید و بخش غنی از کربوهیدرات را تا پایان بگذارید - این نشان می دهد که این می تواند پاسخ گلوکز را تا 30٪ کاهش دهد.

غذاهای گیاهی یا تخمیر شده

اضافه کردن یک قاشق غذاخوری سرکه (به عنوان مثال، سرکه سیب) به یک وعده غذایی با قند بالا می تواند پاسخ گلیکیک را تا 20 تا 30٪ کاهش دهد.این کار با کاهش هضم نشاسته به طور مشابه، غذاهای تخمیر شده مانند sauerkraut یا kimchi حاوی اسید های آلی است که به کاهش قند خون پس از قاعدگی کمک می کند.

نمونه های غذاهای کم چرب-گیمیک-Load

در اینجا نمونه هایی از وعده های غذایی که تغذیه متعادل را بدون ایجاد قند خون چشمگیر فراهم می کنند آورده شده است:

• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]] [[۱]] [[۱]]] [[۱۰]]] [[۱]]] [[۱]]] [[۱]] [۱۳] [۱۳]] [۱۳] [۱۳]] [۱۳] [۱۳]] [۱۳] [۱۳]] [۱۳] [۱۳] [۱۳]] [۵] [۵] [۱۲] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵]]] [۵] [۵]]] [۱۳] [۵] [۵]]]] [۵]]]] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۵] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [
• Lunch: سالاد سبز مخلوط بزرگ با مرغ کباب شده، آووکادو، گوجه فرنگی گیلاس، و یک پانسمان روغن لیمو-olive، به علاوه یک رول کوچک کل گرم.
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] سالمون با کلم بروکلی بخار و یک طرف از کینو (۱] (۱٫۵ فنجان پخته شده))
• Celery با کره بادام و چند تراشه شکلات تیره است.
• کاسه گیاهی: لوبیا سیاه، سیب زمینی شیرین، اسفناج ساکس، و یک پانسمان لیمو-سیلانترو بر روی تخت برنج گل کلم. مجموع ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

این وعده های غذایی در هر مناسبت غذایی، به طور کلی برای اکثر افراد با هدف قند خون پایدار، اندازه بخش تنظیم شده بر اساس تحمل فردی و سطح فعالیت شما، ایمن هستند.

تصورات غلط رایج در مورد بار گلیسینیک

علی رغم سودمندی آن، بار گلیکیسمی گاهی اشتباه گرفته می شود.در اینجا چند توضیح وجود دارد:

• "گلو همیشه به معنی سالم است." نه لزوماً، یک غذای کم-GL هنوز هم می تواند در چربی های اشباع نشده، سدیم یا مواد افزودنی مصنوعی بالا باشد. [برای مثال، پنیر دارای یک گل بسیار پایین (تقریبا صفر) است، اما همیشه به دلیل کالری و محتوای چربی اشباع شده آن توصیه نمی شود.
• اگر شما دیابت دارید، می توانید GL را نادیده بگیرید در حالی که شمارش کربوهیدرات های کامل استاندارد مراقبت است، ترکیب GL می تواند انتخاب های بیشتری را اصلاح کند. مطالعات نشان می دهد که (FLT:2) رژیم های کم-GL کنترل گلیسمی را بهبود می بخشد در افرادی که دارای دیابت نوع 2 بهتر از شمارش ساده هستند، به شما کمک می کند تا گزینه های تصفیه شده را اولویت بندی کنید.
• (FLT:0) همه میوه ها دارای گل بالایی هستند. بسیاری از میوه ها، به ویژه انواع سیب، گلابی و میوه های مرکبات، دارای گل های معتدل هستند، حتی موز، که اغلب برای محتوای قند خود می ترسند، دارای یک گل متوسط از حدود 12 تا 15 است که در یک وعده طبیعی خورده می شود.
• "GL همیشه برای هر فرد دقیق است." پاسخ های فردی بر اساس میکروبیوتا روده، ژنتیک و سلامت متابولیک متفاوت است، GL یک راهنمای مفید است، اما استفاده از چک های سی جی یا انگشت منظم می تواند پاسخ های گلیک شخصی شما را به غذاهای خاص نشان دهد.

نظارت و پیگیری بار گلییک

اگر شما در مورد استفاده از بار گلیکیک برای مدیریت قند خون خود جدی هستید، یک دفترچه غذایی یا استفاده از یک برنامه تلفن هوشمند را نگه دارید، بسیاری از مانیتورهای گلوکز مدرن اکنون با برنامه هایی همگام هستند که به طور خودکار GL را از وعده های غذایی شما محاسبه می کنند، حتی بدون یک دستگاه، می توانید به صورت دستی بخش ها را ردیابی کرده و مقادیر را از منابع قابل اعتماد ببینید.

غذاهایی که اغلب افراد با گل بالا خود را شگفت زده می کنند عبارتند از:

• ذرت گل (GL ⁇ در هر فنجان)
• سیب زمینی پخته شده (GL ⁇ در هر سیب زمینی متوسط)
• برنج سفید فوری (GL ⁇ در هر فنجان)
• آب میوه (GL ⁇ در هر ۸ اونس، حتی بدون فیبر)

در مقابل، برخی از غذاها با یک گل کم که اغلب نادیده گرفته می شوند عبارتند از:

• Chickpeas (GL ⁇ در هر فنجان پخته شده)
• سیب زمینی شیرین (GL ⁇ در هر رسانه، جوش داده شده)
• بریز (GL ⁇ در هر فنجان)
• Popcorn (هوا-popped, GL ⁇ در هر ۳ فنجان)

با چک کردن این اعداد برای چند هفته، شما یک حس شهودی از اینکه کدام غذاها به نگه داشتن گلوکز شما کمک می کنند و کدام یک از آنها ممکن است نیاز به جفت شدن با چربی، فیبر یا پروتئین داشته باشید، در نظر بگیرید که با یک رژیم غذایی ثبت شده کار کنید که می تواند به شما کمک کند تا در برنامه غذایی خود در کنار عوامل دیگر مانند زمان و دوز انسولین ادغام شوید.

نتیجه گیری

حذف گلیکمی یک گام قدرتمند برای مدیریت موثر قند خون است، بر خلاف شاخص گلیسمیک که تنها بخشی از داستان را می گوید، بار گلیکمی برای هر دو نوع و مقدار کربوهیدرات هایی که می خورید حساب می کند.این باعث می شود آن را یک ابزار بسیار عملی برای برنامه ریزی غذایی در دنیای واقعی، چه هدف شما کاهش خطر ابتلا به دیابت، بهبود انرژی روزانه یا مدیریت یک بیماری موجود است.

با انتخاب غذاهای کم-GL، ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین و چربی و نظارت بر اندازه های بخش، می توانید از یک رژیم غذایی متنوع و رضایت بخش بدون افزایش قند خون مکرر که به مشکلات طولانی مدت سلامت کمک می کند، لذت ببرید، با محاسبه GL چند وعده غذایی معمول خود شروع کنید و ببینید که تغییرات کوچک می تواند تفاوت بزرگی برای خواندن بیشتر ایجاد کند، منابع از طریق تلاش (FLT) و دستورالعمل دوم با استفاده از قند ثابت می شود.