رمزگشایی پاسخ های گلییک: غذاهایی که باعث ایجاد اسپایک های سریع در مقابل سطوح پایدار می شوند.

پاسخ خون آشامی دقیقا چیست؟

پاسخ گلییک تغییر غلظت گلوکز خون را توصیف می کند که از مصرف یک غذای حاوی کربوهیدرات پیروی می کند، این یک فرایند پویا است که تحت تأثیر نوع کربوهیدرات، آماده سازی آن، حضور سایر مواد مغذی و میزان متابولیسم فرد، یک افزایش شدید در قند خون باعث انتشار سریع انسولین می شود، که در نهایت می تواند منجر به کاهش قابل توجهی در قندهای شدید همراه با حفظ میزان خستگی طولانی مدت و جلوگیری از درک میزان تأثیر آهسته در میزان مصرف آن شود.

پاسخ گلیکیکیک یک ارزش ثابت برای هر گونه غذا نیست، آن بر اساس ماتریس غذایی تغییر می کند - چگونه نشاسته، فیبر، چربی و پروتئین از نظر فیزیکی و شیمیایی تنظیم شده اند، به عنوان مثال، یک سیب کامل یک منحنی متفاوت از آب سیب را تحریک می کند، حتی اگر کل محتوای کربوهیدرات ممکن است مشابه باشد.

شاخص گلیکمی: یک ابزار مفید اما بی نقص

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس 0 تا 100 بر اساس میزان افزایش قند خون در مقایسه با گلوکز خالص رتبه بندی می کند. غذاهای GI بالا (70 یا بالاتر) هضم، جذب و متابولیزه شده اند، و باعث افزایش سریع در قند خون می شود. متوسط مواد غذایی و کم (55) اگر یک مقدار کم عمق باشد، حتی یک مقدار کم عمق را کاهش نمی دهد.

چگونه بار گلیکمی Adds Context

بار گلیکمی (GL) این را با ترکیب هر دو مقدار GI و مقدار کربوهیدرات در یک وعده اصلاح می کند: -GL = (GI × گرم کربوهیدرات در هر وعده) / 100 . یک GLgram 10 یا کمتر در نظر گرفته شده است، 11-19GL، متوسط و یا 20، مقدار کم آب (در حدود 72) است که تقریباً دارای یک راهنمای آب بالا (در حدود 72 است.

استفاده از هر دو معیار با هم یک تصویر واضح تر می دهد.یک سیب زمینی بزرگ پخته ممکن است هر دو دارای GI بالا و یک GL بالا باشد، در حالی که بخش کوچکی از سیب زمینی هنوز هم می تواند GI بالا اما متوسط باشد.پی.این کلید این است که (FLT:0portion Control به اندازه انتخاب مواد غذایی اهمیت دارد.[۳] هدف هنگام مصرف قند خون ثابت است.

غذاهایی که باعث می شوند Quick Spikes

غذاهایی که باعث افزایش سریع گلیسمی می شوند معمولا به شدت پردازش می شوند، کم فیبر و حاوی نشاسته های هضم شده یا قند اضافه شده هستند، این غذاهایی هستند که احتمالاً باعث می شوند شما یک ساعت بعد احساس گرسنگی کنید و به تصادفات انرژی کمک کنید.

دانه های تصفیه شده و Cereals

(FLT:0) نان سفید و کیسه ها: از آرد تصفیه شده با سبوس و میکروب برداشته شده، آنها به سرعت هضم می شوند و می توانند قند خون را در عرض 30 تا 45 دقیقه بالا ببرند.
غلات صبحانه و شکردار: در حالی که خود را متوسط، انواع فوری اغلب قند اضافه شده و به پوسته های ریز تر که آب را سریع تر جذب می کنند، پردازش می شوند.
برنج سفید (به ویژه زرد یا دانه کوتاه): ژلاتینی در هنگام پخت و پز باعث می شود این گونه ها به شدت هضم شوند. Parboiled یا برنج تبدیل شده دارای یک GI پایین تر به دلیل پردازش است که ساختار نشاسته را تغییر می دهد.

سبزیجات و میوه های استارشی در راه های خاصی آماده می شوند

سیب زمینی های سفت (با پخته، علفزار یا سرخ شده): سیب زمینی دارای یک GI طبیعی بالا و روش های پخت و پز است که نشاسته را بیشتر (مانند علف کشیدن یا سیب زمینی فرانسوی) می تواند پاسخ گلیسمیک را حتی بیشتر افزایش دهد.
میوه های آبرنگ و گرمسیری ، آبلیلون و میوه های گرمسیری: محتوای آب شیرینلون آن را در بخش های کوچک کم می کند ، اما در مقادیر بزرگتر شکر می تواند به سرعت بالا رود.
آب شیرین و صاف: جویکینگ تقریبا تمام فیبر را حذف می کند، و قندهای آزاد را که تقریبا به سرعت وارد جریان خون می شوند، حتی 100٪ آب میوه باید در مقادیر کوچک (4-6 اونس) مصرف شود تا از افزایش گلیسمی جلوگیری شود.

اضافه کردن شکر و شیرینی

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَّهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُوَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
دسرهای پرچرب، آب نبات و نوشیدنی های شیرین: بالا در شکر و اغلب در مواد مغذی دیگر کم، این باعث بیشترین میزان رشد و قویا با مقاومت به انسولین در طول زمان است.

غذاهایی که قند خون ثابت را افزایش می دهند

غذاهایی که سطح گلوکز پایدار را پشتیبانی می کنند معمولاً غنی از فیبر، پروتئین یا چربی های سالم هستند، آنها همچنین اغلب حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند که برای شکستن طولانی تر می شوند.این نتیجه یک انتشار آهسته و پایدار گلوکز به جریان خون است.

دانه های کامل و Pseudo

بارلی و فولاد-دمی: بتاگلوکان، فیبر محلول در این دانه ها، یک ژل در روده ایجاد می کند که جذب کربوهیدرات را کند.
[Quinoa]، فاررو و حرارت: این ها تعادل خوبی از فیبر و پروتئین فراهم می کنند، با این حال، quinoa ارائه می دهد تمام 9 اسید آمینه ضروری است.
] برنج بابرتری یا دانه بلند: [ اگرچه GI برنج قهوه ای هنوز معتدل است، محتوای فیبر بالاتر و هضم نشاسته آهسته تر آن را انتخاب بهتر از برنج سفید است.

قلم و پالس

[Lentils، نخوداس، لوبیا سیاه و لوبیا کلیه: به شدت بالا در فیبر محلول و بسته بندی شده با پروتئین است. کربوهیدرات آنها در دیواره های سلولی که مقاومت در برابر هضم سریع مطالعات نشان می دهد که جایگزین بخشی از برنج یا سیب زمینی با حبوبات کاهش قند پس از مصرف شده توسط 20 تا 30٪.
سورس و اِم: کم در کربوهیدرات نسبت به پروتئین و چربی، اثر آنها بر قند خون حداقل است.

سبزیجات غیرارش

سبزهای نیمه ( اسپینچ، کاتل، باغهای سوئیس: محتوای کربوهیدرات غیرقابل انکار به این معنی است که آنها تقریبا هیچ تاثیر گلیکتیکی دارند، همچنین منیزیم را فراهم می کنند که از حساسیت به انسولین پشتیبانی می کند.
[Broccoli، گل کلم، فلفل زنگ، پاراگوس و zucchini: پر و مواد مغذی]، این سبزیجات به حجم غذا بدون قند گلوکز کمک می کنند.

میوه با یک بار کم گلیکیک

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُوا وَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُهُهُهُهُمْهُهُمَهُهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُمَهُهُهُوَهُمَهُهُهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُهُهُوَهُمَهُوَهُوَهُهُهُوَهُهُوَهُهُهُ
و در این میان، سیب و گلابی و سیب زمینی، از آن بهره مند می شوند.
و انگور فروت: حتی اگر حاوی شکر باشند، ماتریس فیبر میوه کل مرکبات پاسخ بسیار خفیف تری نسبت به آب پرتقال تولید می کند.

تغذیه، دانه ها و چربی های سالم

[admonds, گردو, دانه های چیا و دانه های کتان: در چربی های سالم و پروتئین بالا, این غذاها پاسخ گلیسمیک را هنگامی که در کنار کربوهیدرات خورده اند، روشن می کند.] تعدادی از بادام با یک تکه میوه می تواند گلوکز پس از رشد تا حد نزدیک به نیمی از نصف کاهش یابد.
آووکادو و روغن زیتون: چربی های اشباع شده حساسیت به انسولین و تخلیه آهسته معده را بهبود می بخشد، که منجر به منحنی گلوکز شگفت انگیز می شود.

عوامل که پاسخ های گلییک را اصلاح می کنند

کافی نیست فقط به GI یک غذا نگاه کنید.چند فاکتور می تواند تاثیر گلیسمیک واقعی یک وعده غذایی را تغییر دهد.

پردازش غذا و روش های پخت و پز

گرما و رطوبت باعث می شود که نشاسته ها برای ورم و ژلاتینی، آنها را برای آنزیم های گوارش آسان تر کند تا به آن دسترسی داشته باشند. پاستا بیش از حد پخته شده یا برنج دارای یک GI بالاتر از نسخه های آل دنت است، به طور مشابه، سیب زمینی های ذرت را برای ایزویلاز آسان تر می کند، و پاسخ گلوکز را به سمت پایین می آورد.

ترکیب غذا و سفارش غذا خوردن

خوردن پروتئین، چربی و فیبر (FLT:0) اول - قبل از کربوهیدرات - در کارآزمایی های بالینی نشان داده شده است تا گلیسمیک را تا 40-50٪ تمیز کند، این اساس "نظم غذایی" یا "پیش بینی" استراتژی، شروع یک وعده غذایی با سالاد یا یک وعده سبزیجات پوشیده شده در روغن زیتون و حساسیت نشاسته (به عنوان مثال، مصرف یک پاسخ نشاسته و نشاسته پایین تر از هضم، و اضافه کردن یک پاسخ به آن) است.

تنوع فردی: Gut Microbiome، ژنتیک و سطح فعالیت

دو نفر که غذا یکسان می خورند می توانند پاسخ های گلیسمیک بسیار متفاوتی داشته باشند.ترکیب میکروبیوم روده، ژنتیک آنزیم های نشاسته ای (مانند شماره کپی AMY1) و فعالیت فیزیکی اخیر همه به عنوان مثال، یک ورزش هوازی انجام شب قبل از بهبود تحمل گلوکز شخصی به طور فزاینده ای برای سفارشی کردن توصیه های غذایی به یک پاسخ منحصر به فرد استفاده می شود.

استراتژی های عملی برای کنترل روزانه روزانه Glycemic

ترجمه این علم به عادات عملی کلید حفظ انرژی ثابت و سلامت بلند مدت است.

صفحه خود را با تعادل بسازید

از "روش قالب" به عنوان یک راهنمای بصری استفاده کنید: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر پر کنید و یک چهارم با کربوهیدرات کم-GI (مانند quinoa، lentils یا یک سیب زمینی کوچک شیرین) یک قاشق غذاخوری چربی سالم (روغن زیتون، آووکادو، آجیل) را برای دور زدن غذا و گشت و گذار بیشتر اضافه کنید.

هوشمندانه

از خوردن وعده ها به تنهایی در کربوهیدرات ها خودداری کنید، سیب را با یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی ترکیب کنید یا از سبزیجات خام با ماست یونانی با توت ها و یک آبله دانه های چیا پروتئین، چربی و فیبر را در یک کاسه ایجاد کنید.

هیدر و حرکت

کم آب شدن می تواند سطح قند خون را افزایش دهد زیرا غلظت گلوکز در خون را افزایش می دهد.هدف حداقل 8 فنجان آب در روز است.پس از غذا، یک پیاده روی کوتاه 10 تا 15 دقیقه می تواند به طور قابل توجهی افزایش یابد که گلوکز از جریان خون پاک شده است، به ویژه برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند.

برچسب ها برای اضافه کردن شکر و فیبر

به دنبال محصولات با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده و کمتر از 8 تا 10 گرم شکر اضافه شده باشید. مراقب نام های جایگزین برای شکر باشید - دکستروز، ناتودکستrin، آب میوه و آب میوه همه به سرعت جذب می شوند.

اسطوره های رایج و تصورات غلط

پاک کردن سوءتفاهم ها برای انتخاب های موثر بسیار مهم است.

Myth 1: همه کربوهیدرات ها برای قند خون بد هستند.[۱۰] واقعیت: کربوهیدرات های غذایی کامل مانند حبوبات، دانه های کامل دست نخورده و سبزیجات غیرارشی برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند و هنگامی که به درستی آماده می شوند، یک اثر گلیکیک ملایم دارند.

Myth 2: غذاهای کم-GI همیشه از جهش های گلوکز جلوگیری می کنند.[۱۰] واقعیت: یک غذای کم-GI خورده شده در مقادیر بسیار بزرگ هنوز هم می تواند یک بار گلوکز قابل توجه تولید کند.بارگی پروستاتی نیز قابل استفاده تر است، برخی از غذاهای کم (مانند کرم یخ) ممکن است در چربی اشباع بالا و قند باشد که سایر خطرات سلامتی دیگر را به همراه می آورد.

میوه 3: باید به طور کامل توسط افراد مبتلا به دیابت اجتناب شود.[۱۰] واقعیت: میوه کامل، در بخش های متوسط، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر که کمک به کنترل قند خون طولانی مدت است.

Myth 4: شاخص گلیکیکیک غذا هرگز تغییر نمی کند.[۱۰] (FLT:2 Reality: Ripeness (مزامیر موزیستر دارای GI بالاتر)، روش پخت و پز و حتی انواع غذا (به عنوان مثال، دانه بلند در مقابل برنج کوتاه دانه) می تواند به طور قابل توجهی تغییر کند.

نقش گسترده تر فعالیت بدنی و خواب

کنترل خون آشام نه تنها در مورد عوامل سبک زندگی مانند ورزش و کیفیت خواب تاثیر عمیقی بر نحوه کنترل گلوکز بدن شما دارد.

ورزش و Glucose Disposal

انقباض عضلات در طول ورزش باعث افزایش جذب گلوکز به طور مستقل از انسولین می شود، این اثر می تواند برای 24 تا 48 ساعت پس از تمرین، به ویژه پس از فعالیت های متوسط و شدید مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا آموزش مقاومتی، حتی پیاده روی های کوتاه مدت (10 تا 15 دقیقه) به طور قابل ملاحظه ای سطح گلوکز را کاهش می دهد.

خواب، استرس و قند خون

محرومیت از خواب سطح کورتیزول را افزایش می دهد که گلوکومنوژنز (تولید گلوکز توسط کبد) را تحریک می کند.در خواب خواب همچنین حساسیت به انسولین را کاهش می دهد.با هدف 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب بخش غیر قابل مذاکره از مدیریت گلیسمیک است، استرس مزمن کورتیزول را افزایش می دهد و می تواند سطح قند خون را بیشتر از تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، یا حتی کمک به شکستن یک هورمون های کوتاه کند که باعث کاهش سطح هورمون های کم شدن گلوکز می شود.

نظارت بر پاسخ های گلییک

برای کسانی که می خواهند رویکرد خود را شخصی سازی کنند، چندین ابزار در دسترس هستند.

آزمایش خون سنتی

متر های انگشت نگاری مقرون به صرفه هستند و یک عکس فوری از قند خون را در یک لحظه معین ارائه می دهند.قبل از غذا و 2 ساعت پس از (پس زمینه) می تواند نشان دهد که چگونه یک وعده غذایی خاص بر شما تأثیر می گذارد.هدف برای یک فرد سالم به طور کلی بازگشت به پایه در عرض 2 ساعت است.

Glucose Monitors (CGM)

CGMs مانند Dexcom، Libre و گزینه های جدیدتر بیش از حد بدون نسخه (به عنوان مثال، Stelo) ارائه می دهد علامت گلوکز در زمان واقعی است که آنها اجازه می دهند تا کاربران نه تنها اوج را ببینند، بلکه شکل منحنی، از جمله میزان افزایش و سقوط داده ها، می تواند باز باشد: بسیاری از مردم کشف می کنند که غذاهای سالم که آنها فکر می کنند (مانند زمان بندی گندم، و یا زمان های خاص، می توانند از آن استفاده کنند.

برای مطالعه بیشتر در مدیریت گلیسمی مبتنی بر شواهد، منابع را از Harvard T.H. @ دانشکده بهداشت عمومی ، انجمن دیابت آمریکایی و Mayo کلینیک :5:5] بررسی کنید.

قرار دادن همه چیز با هم: یک رویکرد پایدار

رمزگشایی پاسخ گلیکمی در مورد ممنوع کردن کل گروه های غذایی یا دنبال کردن یک رژیم غذایی کم سن و سخت است، در مورد درک اینکه چگونه غذاهای مختلف، روش های آماده سازی و عادات شیوه زندگی تعامل برای شکل دادن به منحنی گلوکز بدن شما با مبادله یک مورد بالا برای یک جایگزین پایین تر ازGI شروع می شود - به عنوان مثال، جایگزین کردن غلات با برش فولادی و توت ها و یا انتخاب سیب زمینی شیرین در مورد چند هفته تمرکز مواد غذایی و چند مرحله بعد از آن.

هدف نهایی ایجاد الگوهایی است که قند خون را ثابت نگه می دارد، التهاب را کاهش می دهد و از سلامت متابولیک برای مدت طولانی حمایت می کند. تغییرات کوچک و ثابت - اضافه کردن فیبر، پروتئین و چربی به هر وعده غذایی، فعال ماندن و خواب کافی - بسیار پایدارتر از محدودیت های کوتاه مدت هستند.