پاسخ های خون آشام: چه غذاهایی از قند خون شما استفاده می کنند؟

پاسخ گلیکیک یک سنگ بنای سلامت متابولیک است، اما بسیاری از مردم از اینکه چگونه غذاهایی که می خورند نوسانات قند خون را ایجاد می کنند، آگاه نیستند، هنگامی که کربوهیدرات ها را مصرف می کنید، سیستم گوارش شما آنها را به گلوکز می شکند، که وارد جریان خون می شود و میزان و شدت این افزایش می شود - به طور مستقیم بر سطح انرژی، خلق، عملکرد شناختی، و بیماری طولانی مدت جلوگیری از مقاومت در برابر مصرف کننده، و یا کاهش آن، جلوگیری از مصرف قند، و یا کاهش آن است.

این مقاله علم پاسخ های گلیسمیک را رمزگشایی می کند، توضیح می دهد که چگونه شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیکمی (GL) اثرات غذایی را تعیین می کند، رایج ترین عوامل قند خون را شناسایی می کند و استراتژی های مبتنی بر شواهد را برای حفظ سطح گلوکز ثابت می کند.در نهایت، شما یک چارچوب عملی برای انتخاب های دقیق تر مواد غذایی بدون احساس محرومیت دارید.

پاسخ خون آشامی چیست؟

پاسخ گلیکیک بدن منحنی گلوکز خون پس از قاعدگی بدن است.این شروع می شود زمانی که کربوهیدرات ها به قندهای ساده هضم می شوند، در درجه اول گلوکز، که پس از آن وارد جریان خون می شوند. پانکراس با آزاد کردن انسولین پاسخ می دهد - هورمونی که سیگنال می دهد تا گلوکز یا ذخیره سازی آهسته را افزایش دهد، پاسخ گلیکیشن غذایی بستگی دارد به اینکه چگونه کربوهیدرات های آن به سرعت هضم و هضم سریع جذب می شوند - مانند قندهای بالا در قند یا قند خون پایین، به دنبال آن، به عنوان یک قند خون کاهش می توانند به دنبال آن قند خون، و یا قند خون، قند خون، و یا قند خون، به دنبال آن، قند خون، قند خون، قند خون، به دنبال آن، قند خون، قند خون، قند خون، و یا قند خون، قند خون، قند خون، قند خون، قند خون، قند خون، قند خون، قند خون، قند خون، قند خون، قند خون، قند خون، قند خون، قند خون، قند خون، قند خون، قند خون، قند خون، به دنبال آن کاهش یابند.

این پاسخ فقط در مورد کل محتوای کربوهیدرات نیست؛ آن را تحت تاثیر ساختار فیزیکی مواد غذایی، محتوای فیبر، حضور سایر مواد مغذی و حتی میکروبیوم روده فرد است. درک این تفاوت ها کلیدی برای پیش بینی و مدیریت گردش های گلوکز پس از مصرف و.

شاخص گلیکمی (GI) و بار گلییک (GL)

مقیاس شاخص Glycemic

شاخص گلیسمیک، غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس 0 تا 100 بر اساس میزان افزایش گلوکز خون در مقایسه با یک غذای مرجع (معمولا گلوکز خالص که دارای GI 100 ماده غذایی است) رتبه بندی می کند:

[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]
[[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]] [[۱۰]]] [۶] [۶] [به عنوان مثال، نان کامل گرم، برنج باتومی]
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]

GI یک ابزار مفید است، اما دارای محدودیت است.این اندازه بخش نیست - خوردن مقدار کمی از غذای با کیفیت بالا ممکن است تاثیر کمتری نسبت به بخش بزرگی از مواد غذایی کم-GI داشته باشد. علاوه بر این، مقادیر GI در تنظیمات آزمایشگاهی کنترل شده با افراد ناشتا که مصرف یک بخش کربوهیدرات 50 گرم است، غذاهای واقعی به ندرت ساده هستند.

بار پروستاتی: متریک عملی بیشتر

بار گلیکمی (GL) هم کیفیت و هم مقدار کربوهیدرات را تشکیل می دهد.این با ضرب و شتم یک GI غذایی توسط گرم کربوهیدرات در یک وعده محاسبه می شود و سپس به 100 تقسیم می شود:

]GL = (GI × گرم کربوهیدرات در هر وعده) 100

یک GL از 10 یا کمتر کم است، 11-19 متوسط است و 20 یا بالاتر بالا است.به عنوان مثال، Watermelon دارای یک GI بالا (~72)، اما یک خدمت معمولی (120 گرم) تنها شامل حدود 11 گرم کربوهیدرات است، و آن را به یک GL از 8 - یک مقدار کم است.این توضیح می دهد که چرا Watermelon قند خون را به اندازه ای که ممکن است در کنار یک تصویر دقیق تر از مواد غذایی آن استفاده کند، قند خون نمی کند.

برای برنامه ریزی عملی رژیم غذایی، انجمن دیابت آمریکا و دیگر سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که بر غذاهای کم قند، غذاهای کم-GL به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل تمرکز کنند، با این حال، مصرف کل کربوهیدرات ها همچنان محرک اصلی گلوکز خون برای اکثر افراد، به ویژه افرادی است که مبتلا به دیابت هستند.

عوامل موثر بر پاسخ های گلییک

هیچ غذایی در انزوا وجود ندارد، عوامل متعدد تعیین می کنند که چگونه یک وعده غذایی بر قند خون شما تأثیر می گذارد:

ترکیب غذا

هضم را کند و میزان جذب گلوکز را کاهش می دهد. فیبرهای Soluble (در جوها، حبوبات، سیب) یک ماتریس ژل مانند در روده تشکیل می دهند، و به طور کلی کاهش گلیسمیک، افزایش می یابد. Protein و چربی [F:3LT تاخیر معده خالی و تحریک در هورمون های ترشحی که به طور کلی باعث افزایش میزان مصرف برنج می شوند، اضافه کردن برنج سفید، به عنوان مثال افزایش می شود.

ساختار فیزیکی و پردازش

غلات کامل، bran و میکروب خود را حفظ می کنند که هضم نشاسته را کند می کند. دانه های فرز به آرد باعث افزایش سطح برای حمله آنزیمی می شود، به طور چشمگیری افزایش GI.به همین ترتیب، پاستا یا سیب زمینی (به عنوان مثال، جوش تا خیلی نرم) نشاسته را به اشکال بیشتر ژلاتینی که سریعتر هضم می کنند، تجزیه می کند.

Ripeness و Storage

همانطور که میوه ها می رسند، نشاسته آنها به شکر تبدیل می شود، افزایش GI. یک موز سبز حدود 30 است؛ یک موزی رسیده می تواند به 60. در مقابل، پخت و پز و سپس غذاهای نشاسته ای خنک کننده (مانند سیب زمینی، برنج یا پاستا) شکل گیری نشاسته مقاوم را ترویج می کند، که مانند فیبر محلول عمل می کند و پاسخ گلیک را کاهش می دهد.

سفارش غذا و ترکیب

خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات (یک استراتژی به نام “سفارش هورمونی”) می تواند منحنی گلوکز را در یک مطالعه، افرادی که دیابت نوع 2 را خوردند سبزیجات و پروتئین را در ابتدا، 15 دقیقه بعد، به طور قابل توجهی پایین تر از قند پس از مصرف همان مواد غذایی به منظور معکوس.این رویکرد به کاهش اثرات فیبر، چربی و پروتئین در معده خالی است.

تنوع فردی

ژنتیک، ترکیب میکروبیوم روده، حساسیت به انسولین، ریتم شبانه روزی و الگوهای غذایی قبلی همه به واکنش گلیکمی کمک می کنند، آنچه قند خون یک فرد را افزایش می دهد، به سختی ممکن است بر داده های مداوم گلوکز (CGM) تأثیر بگذارد که همان غذا می تواند پاسخ های مختلفی را در افراد مختلف تولید کند.

غذاهای شیرین خون اسپایک

در حالی که هر فرد محرک های منحصر به فرد دارد، غذاهای خاصی به طور مداوم با پاسخ های گلیسمی بزرگ همراه هستند. دانستن این موارد می تواند به شما کمک کند تا پیش بینی و کاهش جهش ها را پیش بینی و کاهش دهید.

دانه های خالی و باک

(فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُمْهُوَهُهُهُهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ

برنج سفید (به ویژه زردها و انواع چسبنده) - نشاسته سریع هضم؛ یک فنجان می تواند گلوکز را به اندازه 10 قاشق چای خوری شکر افزایش دهد.

(فLT:0) غلات سریع - بسیاری از کرک ها، برنج های پف شده و جوهای فوری دارای مقادیر GI بالاتر از 70 هستند و اغلب با شیر خورده می شوند که ممکن است جهش را جبران نکنند.
(FLT:0) کوکی ها، کیک ها، کراکرها ، آرد تصفیه شده را با شکر اضافه ترکیب کنید، و یک ضربه دو برابر کربوهیدرات های سریع هضم ایجاد کنید.

نوشیدنی های شیرین

نوشابه های معمولی، نوشیدنی های میوه، چای شیرین، نوشیدنی های ورزشی - شکر مایع تقریبا بلافاصله جذب می شود، تولید یک قند سریع و بالا بدون هیچ پروتئین، چربی یا فیبر به حد متوسط آن. مطالعات ارتباط مصرف منظم نوشیدنی های شیرین برای افزایش خطر و کنترل گلیک ضعیف است.
[حتی 100٪ آب] - بدون فیبر کل میوه، آب یک دوز متمرکز از شکر را ارائه می دهد. 8 اونس آب پرتقال حاوی 22 گرم کربوهیدرات با یک GI در حدود 50 است، اما کمبود فیبر به معنای جذب سریع تر است.

سبزیجات و برخی از لباس های پا

- Baking، mashing یا سرخ کردن هضم را افزایش می دهد، سیب زمینی فرانسه به ویژه بی پروا است زیرا محتوای چربی بالا به طور کامل اثر گلیسمی نشاسته را جبران نمی کند و ترکیب ممکن است حساسیت به انسولین را مختل کند.
(فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُوَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
برخی از دانه ها (به عنوان مثال، نخوداس، لوبیا سیاه) - قلم به طور معمول دارای GI پایین به دلیل فیبر بالا و پروتئین، اما پردازش (با شکر اضافه شده، بیش از حد پخته) می تواند اثر گلیسمیک خود را افزایش دهد.

اضافه کردن شکر و شیرین کننده ها

] شکرTable (sucrose)، عسل، شربت agave، شربت نقشه ای [ - همه تقریبا نیمی از فروکتوز و نیمه گلوکز هستند. فروکتوز گلوکز خون را بلافاصله بالا نمی برد (باید در کبد تبدیل شود)، اما فروکتوز اضافی می تواند به مقاومت در برابر انسولین و بیماری کبد چرب کمک کند، با این حال، قند خون به سرعت افزایش می یابد.
محصولات لبنی کنسرو شده - ماست های طعم دار و بستنی اغلب حاوی قند قابل توجه اضافه شده است. A 6 اونس میوه در ماست پایین می تواند تا 20 گرم شکر باشد.

غذاهای شگفت انگیز که می توانند بر قند خون تأثیر بگذارند

برخی از غذاهایی که به نظر می رسد “سالم” هستند، ممکن است نوسانات قابل توجهی برای افراد خاصی ایجاد کنند:

] میوه و سوراخ ] (به ویژه انگور، گیلاس، آنهااس) - در حالی که میوه غنی از فیبر و مواد مغذی است، قند طبیعی آن می تواند قند خون را افزایش دهد اگر در مقادیر زیاد یا به تنهایی مصرف شود، به ویژه برای افرادی که مقاومت به انسولین پیشرفته دارند.
نان دانه و برنج قهوه ای - اینها سالم تر از نسخه های تصفیه شده هستند، اما هنوز حاوی نشاسته قابل توجه هستند.یک تکه نان دانه ممکن است دارای GI 60 تا 70 باشد، مانند کنترل نان سفید ضروری است.
پانسمان های سرکه کلم بروکلی - Vinegar (به ویژه اسید آستیک) می توانند پاسخ گلیکیکیک غذا را تا 30٪ کاهش دهند، به احتمال زیاد با کاهش هضم نشاسته و بهبود حساسیت به انسولین.
شیرین کننده های مصنوعی - برخی از تحقیقات نشان می دهد که شیرین کننده های غیر مغذی (sucralose، saccharin، استویا) می توانند میکروbiota روده را تغییر دهند و در برخی از افراد، به طور متناقضی تحمل گلوکز را مختل می کنند، اما پیچیدگی پاسخ های گلیک را برجسته می کند.

استراتژی های مدیریت پاسخ های گلییک

مدیریت قند خون به جای آن به حذف کربوهیدرات ها نیاز ندارد، این روش های مبتنی بر شواهد را برای به حداقل رساندن افزایش ها اتخاذ کنید:

غذاهای کم GI و کم-GL را انتخاب کنید

اولویت بندی مواد غذایی با یک GI زیر 55 و یک GL زیر 10 در هر وعده شامل استخوان های برش فولادی، عدس، جوجهپاس، اکثر سبزیجات، آجیل، دانه ها، آووکادو، توت ها و پروتئین های لاغر هاروارد T.H. مدرسه بهداشت عمومی لیست جامعی از ارزش های GI برای غذاهای رایج فراهم می کند.

Pair Carboهیدراتs با پروتئین، چربی و فیبر

هرگز کربوهیدرات های لخت را نخورید، اگر سیب زمینی بخورید، آن را با مرغ و سالاد جفت کنید.اگر میوه بخورید، تعداد انگشت شماری از بادام یا ماست کامل اضافه کنید.این ترکیب هضم را کند می کند و رشد گلوکز را به طور واضح کاهش می دهد.

غذا خوردن Sequencing

غذای خود را با سبزیجات غیرارگارشی، پروتئین و چربی شروع کنید و با نشاسته ها و شیرینی ها به پایان برسانید، این تکنیک ساده می تواند میزان گلوکز پس از قاعدگی را 30-40٪ در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد.

کنترل اندازه پورت

حتی غذاهای کم سن و سال قند خون را افزایش می دهند اگر در مقادیر زیاد خورده شوند، از “روش قالب” استفاده کنید: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با کربوهیدرات های کم کربوهیدرات پر کنید.

دانلود بازی Cool and Re Heat Starches

پخت سیب زمینی، برنج یا پاستا و سپس یخچال آنها را برای حداقل 12 ساعت افزایش نشاسته مقاوم است. Reling بخشی از این اثر را حفظ می کند. لذت بردن از برنج یا سالاد سیب زمینی برای یک اثر گلیکمی پایین تر.

آبدردن و الکل ذهن

کم آب شدن می تواند گلوکز خون را بالا ببرد.آب به کلیه ها کمک می کند تا گلوکز اضافی را به طور خاص بر روی معده خالی، به هیپوگلیسمی تاخیر بیندازند؛ اگر بنوشید، آن را با غذا بخورید و از اثر کاهش قند خون خود آگاه باشید.

Incorporate Vinegar یا Lemon Juice

اضافه کردن 1 تا 2 قاشق غذاخوری سرکه (هر نوع) به یک وعده غذایی، پاسخ گلیسمیک را کاهش می دهد.استفاده از آن در پانسمان سالاد یا ریختن بر سبزیجات سرخ شده.

نقش فیبر، پروتئین و چربی

این سه تغذیه کننده بزرگ متحدان شما در برابر افزایش قند خون هستند:

- Viscous فیبر محلول (در جوها، لوبیا، دانه های ککس، سبزیجات) یک ژل را تشکیل می دهد که کربوهیدرات ها را به دام می اندازد و باعث می شود تا 25 تا 30 گرم فیبر روزانه، با حداقل نیمی از منابع محلول، کم شود.
- علاوه بر کم کردن تخلیه معده، پروتئین باعث آزاد شدن پپتید گلوکاگون مانند پپتید 1 (GLP-1)، هورمون داخله که ترشح انسولین را افزایش می دهد و اشتها را سرکوب می کند: گوشت، ماهی، تخم مرغ، تافو، لبنیات.
- چربی های اشباع نشده (روغن، آووکادو، آجیل) همچنین تخلیه معده را کند و می تواند سیری را بهبود بخشد، با این حال، از چربی های اشباع شده و ترانس جلوگیری کند که ممکن است مقاومت به انسولین را در طول مدت طولانی بدتر کند.

کنترل ورزش و کنترل خونیک

فعالیت فیزیکی یک ابزار قدرتمند برای مدیریت پاسخ های گلیکیک است.هر دو آموزش هوازی و مقاومت حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و به عضلات کمک می کند تا گلوکز را به طور مستقل از انسولین دریافت کنند.حتی یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای پس از غذا می تواند به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش دهد.

برای کنترل فوری پس از زایمان، انجام فعالیت های نور در عرض 30 تا 60 دقیقه غذا خوردن – مانند پیاده روی، دوچرخه سواری ثابت یا تمرینات وزن بدن – می تواند افزایش گلوکز را تا 30 درصد کاهش دهد.

نتیجه گیری

رمزگشایی پاسخ گلیسمی بدن شما به شما توانایی می دهد تا انتخاب هایی را انتخاب کنید که انرژی را ثابت نگه می دارد، میل در خلیج و خطر بیماری مزمن پایین است، در حالی که شاخص گلیک و بار معیارهای مفیدی را ارائه می دهد، آنها پیش بینی کننده های کامل نیستند - با استفاده از مواد زیست شناسی فردی موثرترین ترکیب انتخاب مواد غذایی کم، فیبر غنی، کربوهیدرات ها و کنترل کننده پروتئین، و عاقلانه غذا خوردن مواد غذایی متنوع، می تواند از طریق استفاده از این بخش های فعال و عاقلانه از طریق استفاده کنید.

برای مطالعه بیشتر، منابع را از ] هاروارد T.H. چاد دانشکده بهداشت عمومی [ و کلینیک میو بررسی مستمر گلوکز (CGM) همچنین می تواند بینش های شخصی - مشاوره مراقبت های بهداشتی حرفه ای اگر شما می خواهید به کشف این فن آوری.