غذاهای دیابتی برای افراد با اتوبوس برای سالم ماندن و صرفه جویی در زمان

مدیریت دیابت در حالی که برنامه ریزی بسته بندی شده می تواند مانند یک نبرد سر و صدا بین مهلت های کاری، تعهدات خانواده و اشتباهات روزانه، پیدا کردن زمان برای آماده سازی وعده های غذایی مغذی که سطح قند خون پایدار را پشتیبانی می کنند، اغلب به پایین لیست اولویت می رسد، با این حال غذاهایی که انتخاب می کنید و چگونه برنامه غذایی خود را به نقش حیاتی در مدیریت دیابت و سلامت کلی ایفا می کنند.

آماده سازی غذا یک راه حل عملی را ارائه می دهد که شکاف بین اهداف بهداشتی و محدودیت های زمانی را هماهنگ می کند.با نشان دادن چند ساعت متمرکز در هفته برای برنامه ریزی و پخت و پز، می توانید یک سیستم قابل اعتماد ایجاد کنید که خستگی تصمیم روزانه را حذف می کند و وسوسه برای دسترسی به راحتی غذاهایی که ممکن است سطح گلوکز شما را بالا ببرند، این رویکرد در مورد کامل بودن یا کل تعطیلات آخر هفته در آشپزخانه نیست - این است که متناسب با سبک زندگی پایدار باشد.

پایه و اساس پیش فرض غذایی موثر دیابت در درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر قند خون و یادگیری شما تأثیر می گذارند تا مواد مغذی را به روش هایی ترکیب کنند که انرژی ثابت را در طول روز افزایش می دهند، هنگامی که شما غذاهای متعادل را در پیشبرد آماده می کنید، کنترل بر اندازه های بخش، کیفیت مواد تشکیل دهنده و ترکیب تغذیه ای را به دست می آورید.این کنترل به طور مستقیم به مدیریت گلوکز بهتر، کاهش استرس در اطراف زمان غذا و اغلب هزینه قابل توجهی در مقایسه با مصرف یا مصرف غذاهای فرآوری شده در مقایسه با راحتی.

این که آیا شما به تازگی با پیش دیابت، مدیریت دیابت نوع 2 یا به سادگی به دنبال اتخاذ الگوهای تغذیه سالم تر، آماده سازی غذا استراتژیک می تواند رابطه شما با غذا را تغییر دهد، کلید در حال توسعه یک سیستم انعطاف پذیر است که ترجیحات، برنامه و الزامات سلامتی شما را بدون احساس محدودیت یا شدید.

درک اینکه چگونه دیابت بر نیازهای تغذیه ای شما تأثیر می گذارد

قبل از غواصی در استراتژی های پیش فرض غذا، ضروری است که تغییرات متابولیکی که با دیابت و پیش دیابت رخ می دهد را درک کنید، این دانش به شما کمک می کند تا تصمیمات آگاهانه ای در مورد اینکه کدام غذاها اولویت بندی می شوند و چگونه غذاهای خود را برای کنترل قند خون بهینه کنید، بگیرید.

نقش حیاتی مدیریت قند خون

تنظیم گلوکز خون، سنگ بنای مدیریت دیابت است، هنگامی که غذا می خورید، کربوهیدرات ها به گلوکز می رسند، که وارد جریان خون شما می شود و انرژی را به سلول های شما می دهد.در افرادی که دیابت ندارند، هورمون انسولین به طور موثر گلوکز را از خون به سلول ها منتقل می کند و سطح را در محدوده تنگ و سالم نگه می دارد.

با دیابت، این سیستم به درستی عمل نمی کند یا پانکراس شما انسولین کافی تولید نمی کند، یا سلول های شما نسبت به اثرات انسولین مقاوم می شوند، باعث می شود گلوکز در جریان خون شما تجمع کند.در حالت مزمن باعث افزایش آسیب های خونی، اعصاب و اندام ها در طول زمان می شود، افزایش خطر عوارض جدی از جمله بیماری قلبی، آسیب های کلیوی، بینایی و آسیب عصبی.

غذاهایی که می خورید به طور مستقیم بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد.غذاهای با کربوهیدرات های تصفیه شده بالا و قندهای اضافه شده باعث افزایش سریع می شوند، در حالی که غذاهای متعادل حاوی فیبر، پروتئین و چربی های سالم افزایش تدریجی و پایدار را افزایش می دهند.با آماده کردن وعده های غذایی که بر مواد مغذی قند خون تأکید می کنند، شما یک با استفاده از نوسانات خطرناک ایجاد می کنید و از توانایی بدن برای حفظ تعادل متابولیک حمایت می کنید.

زمان بندی مداوم غذا نیز مهم است. خوردن تقریباً در همان زمان در روز به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی ورودی را پیش بینی و آماده کند و مدیریت گلوکز را قابل پیش بینی تر کند.این سازگاری به ویژه مهم است اگر داروهای دیابت را مصرف کنید که بر روی یک برنامه کار می کنند.

عدم اطلاع رسانی بین پیش دیابت و دیابت نوع 2

در حالی که هر دو شرایط شامل متابولیسم گلوکز اختلال، پیش دیابت و دیابت نوع 2 هستند (در طیفی از شدت وجود دارد. Prediabetes نشان دهنده یک حالت متوسط است که در آن سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی است اما هنوز به آستانه تشخیصی برای دیابت نرسیده است.

در طول مرحله پیش دیابت، سلول های شما شروع به مقاومت در برابر سیگنال های انسولین می کنند، و پانکراس خود را مجبور می کنند انسولین بیشتری تولید کند تا به همان اثر کاهش گلوکز دست یابد.این مقاومت انسولین به تدریج در طول سال ها رشد می کند و به شدت با وزن اضافی بدن، عدم فعالیت فیزیکی و الگوهای غذایی بالا در غذاهای فرآوری شده و قند اضافه شده مرتبط است.

اخبار دلگرم کننده در مورد پیش دیابتها این است که اغلب از طریق تغییرات شیوه زندگی برگشت پذیر است.تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که از دست دادن فقط پنج تا هفت درصد وزن بدن از طریق رژیم غذایی بهبود یافته و افزایش فعالیت بدنی می تواند به طور قابل توجهی خطر پیشرفت به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

دیابت نوع 2 زمانی رشد می کند که مقاومت به انسولین به اندازه کافی شدید شود که پانکراس شما دیگر نمی تواند با تولید انسولین اضافی در این مرحله جبران کند، سطح گلوکز خون به طور مداوم بالا باقی می ماند و نیاز به استراتژی های مدیریت فشرده بیشتری دارد.

صرف نظر از جایی که شما در این طیف قرار می گیرید، آماده سازی غذا مزایای قابل توجهی را برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، ارائه می دهد، یک ابزار عملی برای اجرای تغییرات رژیم غذایی است که می تواند پیشگیری یا تاخیر ابتلا به دیابت برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، از مصرف کربوهیدرات ثابت، اندازه های مناسب و تغذیه متعادل پشتیبانی می کند - همه عواملی که به کنترل بهتر گلوکز و کاهش الزامات دارو کمک می کنند.

تهیه غذا که از قند خون پایدار حمایت می کند

ایجاد غذاهای دوستدار دیابت نیاز به درک اینکه چگونه مواد مغذی مختلف بر گلوکز خون و یادگیری شما تأثیر می گذارد تا آنها را به شیوه ای ترکیب کند که سطح انرژی ثابت را در طول روز افزایش دهد، هدف این نیست که کل گروه های غذایی را از بین ببرید بلکه به جای آن بر گزینه های مغذی و بخش های مناسب تأکید کنید.

بنیاد: نکات ضروری برای کنترل گلو

هر وعده غذایی که آماده می کنید باید شامل تعادل سه ماده مغذی ماکرو باشد: پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها.هر کدام نقش متمایزی در مدیریت قند خون و سلامت کلی دارند.

Protein برای ساخت و تعمیر بافت ها، حمایت از عملکرد ایمنی و حفظ توده عضلانی ضروری است.از منظر قند خون، پروتئین هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند، جلوگیری از افزایش سریع پروتئین های خالص مانند مرغ، ماهی، تخم، حبوبات و لبنیات کم چرب معمولا باید مرکز غذاهای پخته شده را برای چهار وعده غذایی یا پروتئین ماهی در هر اونس، ترجمه کند.

چربی های سالم انرژی متمرکز، تولید هورمون پشتیبانی، و کمک به بدن شما جذب ویتامین های محلول چربی مانند پروتئین، چربی های کم معده و جذب کربوهیدرات را فراهم می کند، و به طور کامل از چربی های خشک و چرب جلوگیری می کند، به ویژه چربی های غیر اشباع شده از منابع مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، و ماهی های چرب غنی در چربی های چرب، این چربی های چرب را افزایش می دهد، به ویژه چربی های مهم و همچنین از چربی های چرب، از چربی های چرب، از چربی های چرب، به ویژه چربی های چرب، جلوگیری می کند.

] کربوهیدرات ها مستقیم ترین تاثیر را بر سطح گلوکز خون دارند، اما آنها همچنین منبع انرژی ترجیحی بدن شما هستند و مواد مغذی و فیبر ضروری را ارائه می دهند. کلید انتخاب عاقلانه کربوهیدرات ها و بخش های کنترل کننده به جای اجتناب از کربوهیدرات ها به طور کامل - رویکردی که نه برای اکثر افراد مورد نیاز است و نه برای تمرکز بر کیفیت و مقدار پایدار است.

زمان غذا و ثبات همچنین بر کنترل قند خون تأثیر می گذارد – به طور معمول سه وعده غذایی و یک یا دو وعده غذایی روزانه – گرسنگی بیش از حد را پیش بینی می کند که می تواند منجر به پرخوری شود و به حفظ سطح گلوکز پایدار کمک کند.

انتخاب کربوهیدرات هایی که با بدن شما کار می کنند

همه کربوهیدرات ها بر قند خون به طور مساوی تأثیر نمی گذارند.شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را در مقایسه با گلوکز خالص افزایش می دهد، افزایش تدریجی می یابد، در حالی که غذاهای با قند بالا (70 یا بالاتر) باعث افزایش سریع می شوند.

بار گلیکمی (GL) این مفهوم را با در نظر گرفتن کیفیت کربوهیدرات ها (GI) و مقدار در یک خدمت معمولی، بیشتر می کند.این متریک ارزیابی عملی تر از تاثیر واقعی دنیای واقعی غذا بر قند خون را فراهم می کند.

گزینه های کربوهیدرات عالی برای پیش بینی غذا شامل سبزیجات غیرارش مانند کلم بروکلی، گل کلم، سبزیجات برگ، فلفل و zucchini است.این غذاها دارای مواد مغذی بالا در فیبر هستند و تاثیر کمتری بر گلوکز خون دارند.شما می توانید بدون نگرانی در مورد قند خون، بخش های سخاوتمندانه بخورید.

سبزیجات استارشی مانند سیب زمینی شیرین، اسف زمستان و حبوبات دارای محتوای کربوهیدرات بالاتر هستند اما هنوز هم مزایای تغذیه ای قابل توجهی و تاثیر گلیکمی متوسط را ارائه می دهند.آنها فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و در مورد حبوبات، پروتئین قابل توجهی را در بخش های کنترل شده شامل می شوند - به طور معمول یک تا یک فنجان در هر وعده غذایی بسته به اهداف فردی کربوهیدرات شما.

کل میوه ها حاوی قندهای طبیعی هستند، اما همچنین فیبر، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیتوشیمیایی هایی را فراهم می کنند که از سلامت کلی حمایت می کنند.براس، سیب، گلابی و میوه های مرکبات تمایل به داشتن بارهای گلیکیسمی پایین تر از میوه های گرمسیری مانند آنهااس و هندوانه دارند.

مینیمال یا اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله نان سفید، برنج سفید، پاستای منظم، غلات شکر، کالاهای پخته شده و نوشیدنی های شیرین شده، این غذاها از فیبر و مواد مغذی محروم شده اند و باعث می شوند قند خون سریع با مزایای تغذیه ای کم افزایش یابد.

قدرت فیبر و غلات کامل

فیبر غذایی سزاوار توجه ویژه در برنامه ریزی غذایی دیابت است.این جزء غیر قابل قبول غذاهای گیاهی هضم را کند می کند، قند خون متوسط افزایش می یابد، سیری را ترویج می کند، از سلامت گوارش حمایت می کند و به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی [LT 1] توصیه می کند که بزرگسالان 25 تا 38 گرم فیبر روزانه مصرف کنند، اگرچه این هدف بسیار کوتاه است.

دو نوع فیبر وجود دارد که هر کدام از آنها مزایای متمایزی را ارائه می دهند. فیبرهای محلول در آب برای تشکیل یک ماده ژل مانند که هضم و جذب گلوکز را کند می کند، در جوها، روده، حبوبات، سیب، میوه ها، و هویج یافت می شود. [F:2] فیبر محلول، فیبرهای فیبرهای زیادی را در آب و دانه های منظم، و دانه های آب، و دانه های معمولی اضافه نمی کند.

هنگام انتخاب دانه برای پیش غذا، همیشه گزینه های کل دانه را بر خلاف دانه های تصفیه شده انتخاب کنید، غلات کامل، سبوس و میکروب را حفظ می کنند که حاوی فیبر، ویتامین B، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند که شامل برش فولادی یا رول، کینو، برنج قهوه ای، برنج وحشی، کرم، باربی، و نان و پاستا هستند.

برای به حداکثر رساندن مصرف فیبر در پیش غذا، ساخت وعده های غذایی در اطراف سبزیجات و شامل حبوبات چندین بار در هفته. لوبیا سیاه، نخود، lentils و نخود های تقسیم شده به طور استثنایی در هر دو فیبر و پروتئین بالا هستند و آنها را برای مدیریت قند خون ایده آل می کنند، آنها همچنین اقتصادی و همه کاره هستند، کار خوب در سوپ، سالاد، کاسه دانه، و جایگزین گوشت.

هنگام افزایش مصرف فیبر، به تدریج و به تدریج مقدار زیادی آب بنوشید.یک پرش ناگهانی در مصرف فیبر می تواند باعث ناراحتی گوارشی از جمله نفخ و گاز شود. سیستم گوارش شما به زمان برای تنظیم سطح فیبر بالاتر نیاز دارد.

استراتژی های مقدماتی غذا برای برنامه های زمانی-Press

درک اصول تغذیه تنها نیمی از معادله است – شما همچنین به سیستم های کارآمد برای ترجمه آن دانش به وعده های غذایی آماده نیاز دارید.استراتژی های زیر به شما کمک می کند تا تلاش های پیش از غذا خود را به حداکثر برسانید و در عین حال به حداقل رساندن سرمایه گذاری زمان بپردازید.

Mastering Batch Cooking و Portion Control

پخت و پز Batch شامل آماده سازی مقدار زیادی غذا در یک زمان است، سپس تقسیم آن به بخش های فردی برای هفته پیش رو است.این روش به طور چشمگیری زمان پخت و پز روزانه را کاهش می دهد و تضمین می کند که همیشه غذاهای مناسب در دسترس دارید.

با انتخاب دستورالعمل هایی که به خوبی مقیاس می کنند و کیفیت را در هنگام یخچال یا یخ زدگی، سوپ، چیلی، caseroles، کاسه های دانه و پروتئین های سرخ شده با سبزیجات، همه نامزدها عالی هستند.

هر هفته یک بلوک خاص از زمان را برای پخت و پز دسته اختصاص دهید – بسیاری از مردم بعد از ظهر یکشنبه یا شب را به خوبی پیدا می کنند.با آماده کردن قطعاتی که طولانی ترین زمان را برای پخت و پز می گیرند، مانند غلات کامل یا پروتئین های سرخ شده، در حالی که آن پخت و پز، سبزیجات خرد، آماده کردن سس ها یا جمع آوری سایر اجزای غذایی، این روش پردازش موازی به حداکثر رساندن بهره وری.

سرمایه گذاری در ظروف ذخیره سازی مواد غذایی با کیفیت در اندازه های مختلف. ظروف شیشه ای با درب های تنگ هوا ایده آل هستند زیرا آنها امن مایکروویو هستند، بوی یا لکه ها را حفظ نکنید و به شما اجازه می دهد تا مطالب را در یک نگاه ببینید.

کنترل پورت برای مدیریت دیابت بسیار مهم است زیرا به طور مستقیم بر مصرف کربوهیدرات و پاسخ قند خون تأثیر می گذارد.استفاده از فنجان ها و مقیاس غذا در ابتدا برای یادگیری اینکه چه بخش های مناسب به نظر می رسند، شما توانایی برآورد بخش های بصری را دارید، اما چک های دوره ای کمک می کنند تا از خزیدن جلوگیری کنند.

یک راهنمای بصری مفید برای صفحات متعادل، روش صفحه دیابت است: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی پر کنید، یک چهارم با پروتئین کم، و یک چهارم با غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای، یک وعده میوه یا لبنیات را در کنار اضافه کنید اگر آن را متناسب با برنامه غذایی خود را.

برچسب هر ظرف با نام غذا و تاریخ آماده شده است، این مانع از غذاهای مرموز از بی نظمی در یخچال شما می شود و به شما کمک می کند تا تازه بودن را پیگیری کنید. اکثر غذاهای پخته شده برای سه تا چهار روز در یخچال امن باقی می مانند، در حالی که غذاهای یخ زده کیفیت را برای دو تا سه ماه حفظ می کنند.

خریدهای Grocery خود را

خرید مواد غذایی کارآمد پایه و اساس پیش فرض غذایی موفق است بدون مواد مناسب در دست، حتی بهترین نیات کوتاه است.

با برنامه ریزی غذا برای هفته شروع کنید، برنامه خود را برای شناسایی روزهای شلوغ به ویژه زمانی که به سریع ترین گزینه های غذایی نیاز دارید، بررسی کنید دستورالعمل ها را بر اساس زمان موجود، سطح مهارت پخت و پز و نیازهای تغذیه ای انتخاب کنید.هدف برای جلوگیری از خستگی در حالی که برخی از مواد اصلی مورد علاقه در چرخش منظم نگه دارید.

یک لیست خرید دقیق ایجاد کنید که توسط بخش فروشگاه سازماندهی شده است – تهیه کننده، پروتئین، لبنیات، اقلام لبنی و مواد غذایی منجمد، این سازمان از طریق فروشگاه عقب نشینی می کند و زمان خرید شما را کاهش می دهد.

ابتدا محیط فروشگاه را در جایی که غذاهای تازه و کامل به طور معمول قرار دارند، قرار دهید.اس داخلی حاوی غذاهای فرآوری شده بیشتری است که باید نقش کوچکتری در رژیم غذایی شما ایفا کنند.هنگامی که شما در مرکز aisles سرمایه گذاری می کنید، برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید، توجه خاص به کل کربوهیدرات ها، فیبر، قند اضافه شده و محتوای سدیم.

هر هفته خرید را در همان فروشگاه در نظر بگیرید، زمانی که شما یکی را با انتخاب خوب از محصولات تازه، پروتئین های لاغر و غلات کامل شناسایی کرده اید، آشنایی با طرح فروشگاه زمان خرید را کاهش می دهد، برخی افراد متوجه می شوند که سفارش مواد غذایی آنلاین با محدود کردن و یا تحویل حتی زمان بیشتری صرفه جویی می کند، اگرچه شما توانایی انتخاب شخصا را قربانی می کنید.

جوراب خود را با مواد کلیدی قفسه که پایه و اساس غذاهای سریع و سالم را تشکیل می دهند، اقلام ضروری شامل لوبیا کنسرو شده (کم-sodium یا بدون نمک اضافه)، گوجه فرنگی کنسرو شده، غلات کامل مانند برنج قهوه ای و quinoa، کل دانه های زیتون، روغن زیتون، سرکه، گیاهان و ادویه ها، کم سدیم، و ماهی مانند مواد غذایی تازه، همیشه می توانند مواد غذایی را جمع آوری کنند.

وقتی در فروش هستند، پروتئین بخرید، سپس آن ها را بخش کنید و منجمد کنید، این استراتژی پول را ذخیره می کند و تضمین می کند که همیشه گزینه های پروتئینی در دسترس دارید. سبزیجات منجمد و میوه ها گزینه های مغذی و اقتصادی برای تولید تازه هستند و اغلب عمر ذخیره سازی طولانی تری دارند و زباله ها را کاهش می دهند.

ایده های غذایی دیابت برای هر زمان از روز

داشتن یک مجموعه از غذاهای معتبر و مناسب دیابت، حدس و گمان را از پیش غذا حذف می کند.ایده های زیر تغذیه تعادل را با راحتی تعادل می دهند و می توانند بر اساس ترجیحات و مواد تشکیل دهنده موجود شما سازگار شوند.

گزینه های صبحانه ای که روز شما را شروع می کنند

صبحانه لحن را برای کنترل قند خون کل روز شما تنظیم می کند.با یک وعده غذایی متعادل که شامل پروتئین، چربی های سالم و فیبر می شود، به جلوگیری از سقوط انرژی در میان وعده های غذایی و کاهش میل به آن در روز کمک می کند.

آماده سازی مبتنی بر هورمون ایده آل برای پیشپ غذایی است زیرا تخم مرغ غنی، متنوع و حرارت خوب است.ایجاد یک دسته از مواد غذایی تخم مرغ با تخم مرغ خرد شده با سبزیجات خرد شده مانند اسفناج، فلفل، قارچ، و پیاز، سپس پخت و پز در یک تکه قابل حمل است که این گزینه های صبحانه می تواند برای ذخیره سازی سریع و یا بیشتر برای صبحانه یخ زده شود.

در طول شب نیازی به پخت و پز صبحگاهی ندارد و می تواند به طور بی پایان سفارشی شود.ک پیچ با شیر یا شیر گیاهی بدون شیرین، دانه های چیا برای فیبر اضافی و اسیدهای چرب امگا 3، و مقدار کمی از میوه آماده چندین لیوان در یک بار و یخچال برای پنج روز تا دانه های گوشتی بالا و یا اضافه کردن پروتئین آهسته و اضافه کردن چربی های گوشتی.

یک گزینه دیگر بدون پخته ارائه می دهد. لایه ساده، ماست یونانی بدون شیرین با انواع توت ها و مقدار کمی از گرانول گرانول گرانول گرانول گرانول گرانولا کم و یا آجیل خرد شده حاوی تقریبا دو برابر مقدار قند وانیل کوچک است.

کاسه صبحانه های چرب (FLT:1) یک شروع قلب، غنی از فیبر به روز شما ارائه می دهد، کوک یک دسته بزرگ از استخوان های برش فولادی، quinoa، یا barley، سپس بخشی از ظروف، دوباره با یک شیر، سپس بالا با آجیل، دانه ها، و مقدار کمی از میوه کار می کند، اما ترجیح می دهد تا صبح راحت باشد.

برای صبح های گرفتن وgo، بسته های صاف را با سبزیجات بخش ( اسپینچ یا کلم)، میوه یخ زده و پودر پروتئین را در کیسه های فریزر آماده کنید، صبح، محتویات را با مخلوط با مایع و مخلوط کنید.این روش راحتی صافی بدون کار صبحگاهی را فراهم می کند.

راه حل های ناهار که شما را راضی نگه می دارند

ناهار باید انرژی پایدار را برای بعد از ظهر شما فراهم کند بدون اینکه باعث تنگی خون بعد از حد شود. متعادل کردن ناهار که پروتئین لاغر، مقدار زیادی سبزیجات و بخش های کنترل شده از غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای را ترکیب می کنند، به حفظ قند خون ثابت و جلوگیری از کاهش انرژی بعد از ظهر کمک می کند تا بسیاری از مردم تجربه را کاهش دهند.

کاسه های گلو به طور بی پایان قابل تنظیم و حمل و نقل خوب است.با پایه ای از دانه های پخته شده مانند برنج قهوه ای، quinoa، Farro، یا bulgur کمی بخش سخاوتمندانه از سبزیجات خام یا سرخ شده، یک وعده کف پروتئین (گره مرغ، پخته، پخته، تخم مرغ سخت، و یا سبزیجات به طور کامل مخلوط، و یا طعم دادن ماهی به طور جداگانه، و یا مخلوط کردن روغن زیتون، و یا مخلوط کردن ماهی و یا سبزیجات ماهی، اگر مخلوط شده است.

سالادهای شیشه ای ماسون مواد تازه و روشن نگه می دارند، و در نهایت لباس پوشیدن را در پایین قرار می دهند، و به دنبال آن سبزیجات محکم مانند خیار و فلفل زنگ، سپس دانه ها یا لوبیا، سبزیجات سبک تر، و در نهایت سبز برگ در بالا آماده برای خوردن، به جوش دادن شیشه برای توزیع این روش پانسمان، بنابراین آماده سازی آن را آسان می کند.

] سوپ و چیلی گزینه های پیش فرض غذایی کلاسیک هستند که اغلب پس از طعم های meld برای یک یا دو روز طعم می دهند. آماده کردن دسته های بزرگ سوپ مبتنی بر سبزیجات، bean Chian، یا lentil stews معمولا در فیبر، متوسط در کربوهیدرات ها و بسیار پر کردن یک سوپ خام برای غذاهای ساده و یا مواد مغذی اضافی برای ظروف ماهی.

و ساندویچ ها خوب کار می کنند اگر استراتژیک گرد آمده است، از توله ها یا نان ها استفاده کنید و آنها را با پروتئین لاغر، مقدار زیادی سبزیجات و مقدار کمی از گسترش سالم مانند هومموس یا ماک آووکادو بارگیری کنید تا از ogginess، مواد مرطوب مانند گوجه فرنگی جداگانه و اضافه کردن آنها درست قبل از خوردن ساندویچ یا محکم کاغذ یا فویل جلوگیری شود.

جعبه های سبک به شما اجازه می دهد بدون تعهد به یک ظرف، تقسیم بندی با غذاهای مختلف را پر کنید: بوقلمون یا مرغ، سبزیجات خام با هوموس، کراکر، شکلات، آجیل و میوه، این روش به ویژه اگر شما از غذاهای متعدد به جای خوردن غذاهای سنتی لذت می برید، به خوبی کار می کند.

رستوران ها را که وعده های غذایی شب را ساده می کنند

پس از یک روز طولانی، آخرین چیزی که می خواهید آشپزی پیچیده است، آماده کردن شام برای دوباره گرم کردن وسوسه برای سفارش مصرف غذا یا رفتن به غذاهای کم مغذی است.

وعده های غذایی پنه به حداقل رساندن پخت و پز و تمیز کردن زمان، پروتئین (chicken سینه، پریان ماهی، یا توفو) و سبزیجات خرد شده در یک ورق پخت و پز بزرگ، dricczzle با روغن زیتون، فصل با گیاهان و ادویه جات، و تا زمانی که از طریق این روش پخت و پز دست پخته شده تولید، طعم متعادل با گوجه فرنگی های شیرین و فلفل مانند گوجه فرنگی و فلفل مرغ و فلفل.

پخت و پز و وعده های غذایی فوری ایده آل برای پخت و پز دسته ایده آل است، آماده مقدار زیادی از مرغ یا خوک، گوشت گاو و یا گیاه خوار و یا مرغی با حداقل زمان پخت و پز فعال است، این لوازم به ویژه برای کاهش سخت تر، اقتصادی تر گوشت است که با طولانی، پخت و پز آهسته تبدیل به وعده های غذایی پخته شده به ظروف برای شام آسان است.

گرد هم آمده و هر سبزیجاتی را که در دست دارید، آماده کنید پروتئین و سبزیجات خرد شده در طول جلسه قبل از غذا، سپس به طور جداگانه ذخیره کنید، زمانی که آماده غذا خوردن هستید، جوش فقط چند دقیقه طول می کشد.

کاسروس و غذاهای پخته شده غذاهای راحتی هستند که به زیبایی گرم می شوند.نسخه های سالم تر کلاسیک را با استفاده از پاستا دانه کامل آماده کنید، آنها را با سبزیجات بارگیری کنید، پروتئین های لاغر را انتخاب کنید و از مقادیر کمی پنیر استفاده کنید. Lasagna با نودل های دانه کامل، بسیاری از سبزیجات و سبزیجات نیمه قهوه ای، و یا مقدار کمی از غذاهای کوچک و میل می تواند مقدار کمی از برنج را راضی کند.

پروتتین و ترکیبات گیاهی ساده اما موثر هستند. گریلو یا پخت چندین سینه مرغ، پرت ماهی، یا برش های گوشتی لاغر در یک بار. روست دسته های بزرگ سبزیجات مختلف.

برای تمام گزینه های شام، روش صفحه دیابت را به یاد داشته باشید: نیمی از بشقاب باید سبزیجات غیرارششی، یک چهارم پروتئین و یک چهارم غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای باشد.این راهنمای بصری بدون ردیابی دقیق، تغذیه متعادل را تضمین می کند.

ذخیره سازی مناسب و تکنیک های Reling

حتی مغذی ترین وعده های غذایی ارزش خود را از دست می دهند اگر به طور نادرست ذخیره شده یا به شیوه ای که امنیت غذایی را به خطر می اندازد، ذخیره سازی صحیح و روش های گرمایشی، هم از سلامت و هم سرمایه گذاری شما در زمان و پول محافظت می کند.

دستورالعمل های ایمنی غذایی برای ذخیره سازی غذا

ذخیره سازی مناسب بلافاصله پس از پخت و پز آغاز می شود (FLT:0) USDA توصیه می کند یخچال غذاهای پخته شده در عرض دو ساعت پخت و پز، یا در عرض یک ساعت اگر دمای محیط بیش از 90 درجه فارنهایت باشد باکتری به سرعت در دمای اتاق ضرب می شود، و غذا طولانی تر می نشیند، خطر بیماری منتقل شده غذایی بیشتر است.

دسته های بزرگ غذا به سرعت با تقسیم آنها به ظروف کوچک و کم عمق می تواند ساعت ها برای خنک شدن در یخچال، که در آن زمان مرکز در منطقه خطر دما باقی می ماند که در آن باکتری رشد می کند.

غذاهای ذخیره شده در ظروف هوا برای جلوگیری از از از دست دادن رطوبت، محافظت در برابر آلودگی و به حداقل رساندن انتقال بوی بین غذاها. ظروف شیشه ای با قفل کردن درب ایده آل هستند زیرا آنها غیر فعال هستند، بوها یا لکه ها را جذب نمی کنند و می توانند مستقیما از یخچال به مایکروویو بروند.

برچسب هر ظرف با محتوا و تاریخ آماده شده است، حتی اگر فکر می کنید به یاد خواهید آورد، پس از چند روز، آسان است که پیگیری را از دست بدهید. اکثر غذاهای پخته شده در یخچال برای سه تا چهار روز بعد از آن، کاهش کیفیت و خطرات ایمنی مواد غذایی افزایش می یابد.

برای ذخیره سازی طولانی تر، غذاهای خشک شده را در عرض چهار روز منجمد کنید، اکثر غذاهای پخته شده کیفیت را در فریزر برای دو تا سه ماه حفظ می کنند.از ظروف امن فریزر فریزر یا کیسه های فریزر سنگین استفاده کنید، که هوای آن را به اندازه ای که ممکن است برای جلوگیری از سوختن کیسه های تخت به طور موثر و سریع تر از ظروف باشد، حذف می کنند.

برخی از غذاها بهتر از دیگران یخ می زنند، سوپ، چیلی، کاکائو، دانه های پخته شده و اکثر پروتئین ها به خوبی منجمد می شوند.غذاهایی با محتوای آب بالا مانند کاهو، خیار و گوجه فرنگی ها هنگامی که یخ زده می شوند، پاستا می تواند بعد از یخ زده شود، اما گاهی اوقات در کاکائو یا سوپ مبتنی بر لبنیات قابل قبول است.

غذاهای یخ زده در شب یخچال، هرگز در دمای اتاق قرار نگیرید، اگر شما نیاز به سریع تر غذا را ذوب کنید، از محیط های آب و ظروف مهر و موم شده در آب سرد استفاده کنید و هر 30 دقیقه آب را تغییر دهید.

یخچال خود را در 40 درجه فارنهایت یا پایین نگه دارید و فریزر خود را در 0 °F یا پایین تر استفاده از یک دماسنج لوازم برای تأیید دما، زیرا دماسنج های داخلی همیشه دقیق نیستند.

روش های گرم کردن که کیفیت و ایمنی را حفظ می کنند

گرم کردن مناسب به اندازه ذخیره سازی مناسب مهم است.هدف این است که مواد غذایی را به دمای داخلی ایمن گرم کنید در حالی که بافت و طعم را تا حد ممکن حفظ کنید.

تمام چپ ها باید به دمای داخلی ۱۶۵ درجه فارنهایت گرم شوند تا هر گونه باکتری که ممکن است در هنگام ذخیره سازی توسعه یافته باشد را بکشند، از یک دماسنج غذایی برای تأیید دما، به ویژه برای بخش های بزرگ یا غذاهای متراکم که در آن مرکز ممکن است خنک بماند، حتی زمانی که بیرونی گرم است.

] میکرو موج گرم سریع و راحت است، اما می تواند منجر به حرارت ناهموار شود، حتی حرارت، تنظیم غذا در یک دایره در صفحه با خالی مرکز، به عنوان حرارت مایکروویو از خارج در پوشش مواد غذایی با یک درب مایکروویو یا کاغذ مرطوب برای حفظ رطوبت.

بازسازی مجدد طول می کشد اما اغلب نتایج بهتر، به ویژه برای caseroles، ظروف پخته شده و پروتئین های سرخ شده تولید می کند. قبل از گرم کردن اجاق خود را به 350 درجه فارنهایت، مواد غذایی در یک ظرف اجاق گاز مایع، پوشش با فویل برای جلوگیری از خشک کردن، و گرما تا زمانی که دمای داخلی به 165 درجه سانتیگراد برسد، حذف اگر شما می خواهید چند دقیقه آخر.

پر کردن مجدد برای سوپ، سس، و ادویه، و مواد مخدر، محل غذا در یک ظرف بیش از حرارت متوسط، اغلب برای ترویج حتی حرارت، اضافه کردن مقدار کمی از آب و یا کلم اگر غذا به نظر می رسد خشک است.

برخی از غذاها به بهترین شکل سرد یا در دمای اتاق خورده می شوند.سالادها، جوهای شبانه و برخی از کاسه های دانه نیاز به گرم شدن ندارند، اگر غذای گرم را ترجیح می دهید، می توانید فقط پروتئین و اجزای دانه را مجددا گرم کنید در حالی که سبزیجات تازه و براق نگه می دارید.

هرگز بیش از یک بار دوباره غذا را گرم نکنید، هر چرخه گرمایش و خنک کننده خطرات ایمنی مواد غذایی را افزایش می دهد و کیفیت غذا را به درستی کاهش می دهد، بنابراین شما فقط آنچه را که بلافاصله می خورید، دوباره گرم می کنید.

برای حفظ مواد مغذی در هنگام گرم کردن، از حداقل زمان و دمای لازم برای رسیدن به دمای ایمن، ویتامین ها، به ویژه ویتامین های B محلول در آب و ویتامین C، با قرار گرفتن در معرض گرمای طولانی مدت، استفاده کنید در حالی که برخی از مواد مغذی با گرم شدن مجدد اجتناب ناپذیر است، تکنیک های مناسب آن را به حداقل می رسانند.

سفارشی کردن غذا به وضعیت فردی شما

در حالی که اصول کلی پیش فرض غذا دیابت به طور گسترده ای اعمال می شود، موفق ترین رویکرد آن است که به وضعیت خاص سلامتی، ترجیحات، شیوه زندگی و پس زمینه فرهنگی شما طراحی شده است.برنامه های غذایی شیرین به ندرت طولانی مدت کار می کنند زیرا آنها برای تنوع فردی حساب نمی کنند.

تنظیم برای Prediabetes Versus Type 2

در حالی که اصول اساسی تغذیه سالم برای دیابت و دیابت نوع 2 اعمال می شود، شدت مدیریت رژیم غذایی ممکن است بر اساس وضعیت خاص شما متفاوت باشد.

اگر شما پیش دیابت داشته باشید ، هدف اصلی شما جلوگیری یا به تاخیر انداختن پیشرفت به دیابت نوع 2 است. تمرکز بر تغییرات تدریجی، پایدار که افزایش کاهش وزن متوسط اگر شما بالاتر از یک وزن سالم است، حتی از دست دادن پنج تا هفت درصد از وزن بدن شما به طور قابل توجهی کاهش خطر ابتلا به دیابت، کنترل کامل، بخش های فیزیکی، و کاهش مصرف کربوهیدرات های سالم، اگر شما را بهبود می دهد، و کاهش می دهد.

با دیابت نوع 2 ، مدیریت قند خون نیاز به دقت بیشتری دارد.شما ممکن است نیاز به نظارت دقیق تر مصرف کربوهیدرات داشته باشید، با هدف مقادیر ثابت در هر وعده غذایی برای جلوگیری از نوسانات گلوکز کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا آموزش دیابت گواهی شده برای تعیین اهداف کربوهیدرات فردی خود، که معمولا از 45 تا 60 گرم برای زنان و به طور قابل توجهی متفاوت است.

اگر داروهای دیابت، به ویژه انسولین یا سولفات مصرف کنید، زمان غذا و سازگاری کربوهیدرات حتی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی ( قند خون پایین) برای هماهنگ کردن برنامه غذایی خود با زمان دارو و نگه داشتن کربوهیدرات های سریع در صورت کاهش قند خون بسیار کم اهمیت تر می شود.

سطح گلوکز خون خود را به طور منظم نظارت کنید و یک بسته غذایی را برای شناسایی الگوها نگه دارید، ممکن است متوجه شوید که برخی غذاها بر قند خون شما بیش از دیگران تاثیر می گذارند، حتی اگر محتوای کربوهیدرات مشابه داشته باشند، این تنوع فردی طبیعی است و نشان دهنده تفاوت در هضم، حساسیت به انسولین و سایر عوامل است.

پیگیری منظم با تیم مراقبت های بهداشتی شما ضروری است.به اشتراک گذاشتن استراتژی های پیش فرض غذا و ورود مواد غذایی با پزشک، متخصص تغذیه یا آموزش دیابت کمک می کند.آنها می توانند به شما در تفسیر الگوهای قند خون، تنظیم داروها در صورت لزوم و اصلاح برنامه تغذیه خود برای نتایج مطلوب کمک کنند.

• تقسیم ترجیحات شخصی و محدودیت های رژیم غذایی

مغذی ترین برنامه غذایی در جهان به شما کمک نمی کند اگر از غذا لذت نمی برید یا اگر با ارزش ها، فرهنگ یا سایر نیازهای غذایی شما تعارض داشته باشد.

با شناسایی غذاهایی که واقعا از آن لذت می برید شروع کنید، لیستی از سبزیجات، پروتئین ها، غلات کامل و چربی های سالم تهیه کنید، چرخش غذا را در اطراف این غذاها ایجاد کنید، نه اینکه خودتان را مجبور کنید چیزهایی را که دوست ندارید بخورید.اگر از جوانه های بروکسل نفرت دارید، آنها را فقط به این دلیل که سالم هستند، شامل نمی شوند.

سنت های غذایی فرهنگی خود را در نظر بگیرید و راه هایی برای ایجاد غذاهای سنتی بیشتر از دیابت را پیدا کنید. اکثر غذاهای می توانند با تنظیم روش های پخت و پز، کنترل بخش ها و اصلاح مواد تشکیل دهنده سازگار شوند.به عنوان مثال، اگر برنج اصلی در رژیم غذایی شما است، سعی کنید برنج سفید را با برنج گل کلم مخلوط کنید تا محتوای کربوهیدرات را کاهش دهد در حالی که بافت و طعم آشنا را حفظ می کند.

اگر از رژیم غذایی گیاهی (FLT:0) گیاهی یا وگان پیروی می کنید ، اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی از منابع گیاهی مانند حبوبات ، تافو ، tempeh ، seitan و quinoa ترکیب پروتئین های گیاهی مختلف در طول روز برای به دست آوردن تمام اسیدهای آمینه ضروری است. توجه به ویتامین B12 ، آهن و اسیدهای چرب امگا 3 ، که می تواند غذاهای تقویت شده را در نظر بگیرد یا غذاهای غنی شده از مواد غذایی گیاهی مورد نیاز باشد.

برای کسانی که دارای آلرژی غذایی یا عدم تحمل مواد غذایی هستند، جایگزینی مناسب را شناسایی کنید، اگر شما عدم تحمل لاکتوز هستید، محصولات لبنی بدون لاکتوز یا جایگزین های گیاهی تقویت شده را انتخاب کنید.برای حساسیت گلوتن یا بیماری سلیاک، تمرکز بر غلات کامل بدون گلوتن مانند quino، برنج قهوه ای و oats (با دقت برچسب های غیر منتظره را بخوانید).

اگر شما بیماری {FLT:0 علاوه بر دیابت دارید، ممکن است نیاز به محدود کردن پروتئین، پتاسیم و فسفر داشته باشید، این نیاز به برنامه ریزی غذایی تخصصی بیشتری دارد و کار با رژیم غذایی کلیه به طور مشابه ضروری است، اگر شما بیماری FLT:2heart دارید ، این امر نیاز به تاکید بر چربی های قلبی و محدودیت های کلی بیشتر از دستورالعمل های توصیه می کند.

وضعیت خانواده خود را در نظر بگیرید اگر برای اعضای خانواده بدون دیابت آشپزی می کنید، اغلب می توانید اجزایی را که همه به اشتراک می گذارند، آماده کنید، سپس بخش ها را تنظیم کنید یا برای پاسخگویی به نیازهای فردی، به عنوان مثال، اگر تاکوها را می سازید، همه می توانند خودشان را با مقادیر مختلف از توله ها، پروتئین، سبزیجات و تارهای مختلف سفارشی کنند.

محدودیت های بودجه برای بسیاری از مردم واقعی است.پیشپ غذا می تواند در واقع هزینه های غذایی را با به حداقل رساندن زباله و کاهش وابستگی به غذاهای ارزان قیمت یا غذاهای رستوران کاهش دهد.خرید پروتئین در فروش و یخ زدن آنها، محصولات فصلی را انتخاب کنید، دانه های خشک شده و غلات کامل را به صورت عمده خریداری کنید و سبزیجات و میوه های منجمد را نادیده نگیرید که مغذی و اقتصادی هستند.

در نهایت، انعطاف پذیر باشید و با خودتان غذا بخورید، مهارتی است که با تمرین بهبود می یابد. اولین تلاش شما ممکن است احساس ناراحتی یا زمان بر داشته باشید، اما شما بهره وری و اعتماد به نفس را در طول زمان توسعه می دهید.سعی نکنید کامل باشید – حتی آماده کردن چند وعده غذایی در هفته بهتر از هیچ است، با صبحانه یا ناهار، شروع کنید، سپس به عنوان فرایند راحت با روند راحت گسترش می یابد.

ساخت عادت های پایدار برای موفقیت طولانی مدت

پیش فرض غذا یک رژیم غذایی موقت نیست – یک رویکرد پایدار برای تغذیه است که از مدیریت دیابت برای زندگی حمایت می کند. کلید موفقیت بلند مدت در ایجاد سیستم هایی است که به جای نیاز به اراده یا انگیزه دائمی، به طور یکپارچه در روال خود قرار می گیرند.

با تنظیم انتظارات واقع بینانه شروع کنید، لازم نیست هر وعده غذایی را پیش بینی کنید یا به کمال برسید، حتی آماده کردن چند وعده غذایی در هفته مزایای قابل توجهی در مقایسه با هیچ برنامه ریزی ای در مورد آن فراهم می کند، زیرا پیش بینی غذا به تدریج می توانید تلاش های خود را گسترش دهید.

یک روال ثابت ایجاد کنید، هر هفته یک روز و زمان خاص را برای پیش بینی غذا انتخاب کنید و آن را به عنوان یک قرار ملاقات غیر قابل مذاکره درمان کنید.تستگی عادات را ایجاد می کند و عادت ها انرژی ذهنی لازم برای حفظ رفتارهای سالم را کاهش می دهند.

لیستی از دستورالعمل ها و وعده های غذایی موفق را در نظر بگیرید، زمانی که ترکیباتی را پیدا می کنید که از کنترل قند خون خوبی نیز برخوردار هستید، آن ها را مستند کنید، این نیاز به جستجوی مداوم ایده های جدید را از بین می برد و یک چرخش قابل اعتماد از وعده های غذایی را که می شناسید برای شما فراهم می کند.

اعضای خانواده یا هم اتاقی را در هنگام امکان غذا، پخت و پز با هم باعث می شود که این روند لذت بخش تر شود و حجم کار را توزیع کند.همچنین به اطمینان از اینکه همه افراد در خانواده شما نیازهای غذایی شما را درک می کنند و می توانند از اهداف سلامتی شما حمایت کنند، کمک می کند.

به طور منظم ارزیابی آنچه که کار می کند و چه چیزی نیست.اگر وعده های غذایی خاصی به طور مداوم غیر آلی می روند، متوقف کردن آنها اگر برنامه شما تغییر کند و روال فعلی شما دیگر متناسب نیست، انعطاف پذیری و تمایل به انطباق برای پایداری طولانی مدت ضروری است.

موفقیت های خود را جشن بگیرید، مهم نیست که هر هفته چقدر کوچک هستید که با موفقیت غذاهای پیش فرض را انجام می دهید، نشان دهنده پیروزی برای سلامتی شما است.به تلاش شما برای قرار دادن و تشخیص مزایایی که تجربه می کنید، چه بهتر است کنترل قند خون، انرژی بیشتر، کاهش استرس یا پس انداز مالی.

به یاد داشته باشید که انحرافات گاه به گاه از برنامه شما طبیعی و قابل قبول است.زندگی اتفاق می افتد - حوادث غیر قابل پیش بینی، موقعیت های اجتماعی و خستگی ساده گاهی اوقات با پیش فرض غذا تداخل می کند، به جای اینکه این شرایط را به عنوان شکست مشاهده کنید، آنها را به عنوان انحراف موقت درمان کنید.

مدیریت دیابت از طریق آماده سازی غذا در نهایت در مورد کنترل سلامت شما در یک روش عملی و پایدار است.با سرمایه گذاری چند ساعت در هفته در برنامه ریزی و پخت و پز، شما پایه ای برای قند خون پایدار، انرژی بهتر، کاهش استرس و بهبود سلامت کلی، استراتژی های ذکر شده در اینجا یک چارچوب، اما رویکرد فردی شما بر اساس نیازهای منحصر به فرد، ترجیحات و شرایط خاص شما تکامل می یابد، که شما به تدریج از اهداف زندگی خود پشتیبانی می کنید و بهبود می کند.