زندگی با دیابت به معنای هدایت یک جریان بی پایان از مشاوره رژیم غذایی است - بسیاری از آن متناقض، گیج کننده و صریح و بی فایده است. حجم کامل اطلاعات می تواند فلج کننده باشد، و آن را سخت تر برای مدیریت وضعیت خود با اعتماد به نفس، با این حال بسیاری از اغلب تکرار "قوانین" در مورد رژیم های غذایی دیابتی ریشه در علم منسوخ و یا تصورات غلط است.

حقیقت ساده تر و انعطاف پذیرتر از آن چیزی است که ممکن است فکر کنید، لازم نیست کل گروه های غذایی را از بین ببرید، از تمام شکر ها دوری کنید یا خودتان را به غذاهای محدود کننده و بی حد و حصر بازگردانید.چیزی که بیشتر مهم است این است که چگونه غذاهای مختلف بر گلوکز خون شما تأثیر می گذارند، الگوهای غذایی متعادل را ایجاد می کنند و انتخاب های آگاهانه ای را که متناسب با سبک زندگی شما هستند، از این واقعیت که به شما توانایی می دهد تا دیابت غیر ضروری، یا محرومیت، یا محرومیت از آن جلوگیری کنید.

درک چشم انداز اطلاعات غلط از رژیم غذایی Diabetic

مدیریت دیابت در طول چند دهه گذشته به طور قابل توجهی تکامل یافته است، اما بسیاری از باورهای منسوخ شده در فرهنگ عامه و حتی در میان دوستان و خانواده های به خوبی معنی باقی مانده است، این اسطوره ها اغلب از تفسیر های بیش از حد ساده از علوم تغذیه ای یا توصیه های پتو که نمی تواند برای تنوع فردی در نظر گرفته شود، یک چشم انداز گیج کننده است که در آن افراد مبتلا به دیابت مشاوره متناقض از منابع متعدد دریافت می کنند، و تشخیص آنچه واقعا برای کنترل قند خون مهم است، دشوار است.

بخشی از این مشکل در شیوه دستورالعمل های رژیم غذایی از نظر تاریخی ارتباط برقرار کرده است. آموزش دیابت اولیه بر اجتناب دقیق از غذاهای خاص تأکید کرد، ایجاد فرهنگ ترس در مورد شکر و کربوهیدرات ها.در حالی که این توصیه ها به خوبی مورد توجه قرار گرفته اند، اغلب فاقد حساسیت هستند و نمی توانند تشخیص دهند که مصرف متوسط بسیاری از غذاها می تواند در یک رژیم غذایی سالم مناسب باشد.

عامل دیگر مشارکت، گسترش محصولات تجاری است که به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت به بازار عرضه می شود، این غذاهای "دوست داشتنی" اغلب برچسب های قیمت مناسب را حمل می کنند و این تصور را ایجاد می کنند که محصولات ویژه برای مدیریت مناسب ضروری هستند.در واقع، یک رژیم غذایی متعادل ساخته شده در اطراف، غذاهای حداقل پردازش شده به طور معمول افراد با دیابت بهتر از موارد تخصصی که هنوز حاوی مواد تشکیل دهنده مشکل هستند، خدمت می کنند.

افسانه اول: رفع کامل شکر ضروری است

شاید هیچ افسانه ای باعث اضطراب غیر ضروری تر از این باور نشود که افراد مبتلا به دیابت باید به طور کامل از شکر اجتناب کنند، این تصور غلط ریشه های عمیقی در آموزش دیابت اولیه دارد، به شرطی که توصیه های غذایی بسیار محدودتر از شواهد فعلی باشد.واقعیت این است که مقدار کمی شکر می تواند به رژیم غذایی دیابتی بدون ایجاد آسیب وارد شود، به شرطی که آنها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی متعادل و مصرف کل کربوهیدرات مصرف شوند.

آنچه که مهم تر است این نیست که آیا یک غذا حاوی شکر است، بلکه این است که چگونه غذا بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد و چگونه آن را در بودجه کلی کربوهیدرات برای روز مناسب است. یک دسر کوچک مصرف شده پس از یک وعده غذایی متعادل که شامل پروتئین، چربی های سالم و فیبر می شود تاثیر بسیار متفاوتی نسبت به همان دسر که به تنهایی بر روی معده خالی خورده می شود، دارد.

کلید کنترل بخش و زمان بندی استراتژیک است.اگر شما انتخاب می کنید که یک درمان شیرین را شامل کنید، در کنار یا بلافاصله پس از یک وعده غذایی که حاوی پروتئین و فیبر است، که می تواند به جذب گلوکز آهسته کمک کند، پاسخ قند خون خود را برای درک اینکه چقدر مقدار و انواع مختلف شیرینی بر متابولیسم فردی شما تأثیر می گذارد، بررسی کنید. برخی از افراد می توانند مقادیر کمی از قند را بدون افزایش قابل توجه خون تحمل کنند، در حالی که نیاز به برخی دیگر دارند.

همچنین ارزش تمایز بین قندهای اضافه شده در غذاهای فرآوری شده و قندهای طبیعی در غذاهای کامل مانند میوه و لبنیات را دارد، در حالی که هر دو نوع بر گلوکز خون تأثیر می گذارند، غذاهای کامل با مواد مغذی مفید، فیبر و ترکیبات دیگر که شیرینی فرآوری شده فاقد آن است، بسته بندی می شوند.قبل از مصرف کل منابع غذایی کربوهیدرات ها در حالی که اجازه می دهد بخش های کوچک از قند اضافه شده یک رویکرد پایدار ایجاد کنند، واقع بینانه ترین روش است که اکثر افراد می توانند مدت طولانی مدت آن را حفظ کنند.

افسانه دوم: کربوهیدرات ها باید اجتناب شوند

کربوهیدرات ها در محافل مدیریت دیابت به طور ناعادلانه اهریمنی شده اند، و بسیاری از مردم را به این باور که باید مصرف کربوهیدرات را از بین ببرند یا به شدت کاهش دهند، این رویکرد نه تنها غیر ضروری بلکه به طور بالقوه مضر است، زیرا کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن خدمت می کنند و نقش های ضروری در فرآیندهای فیزیولوژیکی متعدد ایفا می کنند.مغز به تنهایی نیاز به حدود 120 گرم گلوکز روزانه دارد تا بهینه عمل کند و در حالی که بدن می تواند برخی از طریق مفیدترین قندهای مفید باشد.

تمایز حیاتی این نیست که آیا خوردن کربوهیدرات ها، بلکه کدام نوع را انتخاب و در چه مقدار کربوهیدرات ها بر روی طیفی از ساده به پیچیده وجود دارد، با اثرات بسیار متفاوت بر قند خون، کربوهیدرات های ساده - که در دانه های تصفیه شده، نوشیدنی های شکر و اسنک های فرآوری شده یافت می شوند - به سرعت هضم و جذب می شوند، باعث افزایش شدید قند خون از کل، و سبزیجات شکسته می شود، به آرامی مدیریت می شود.

محتوای فیبر نقش مهمی در چگونگی تأثیر کربوهیدرات بر قند خون ایفا می کند. غذاهای با فیبر بالا هضم آهسته و جذب گلوکز، کمک به جلوگیری از افزایش چشمگیر و تصادفات که می تواند مدیریت دیابت را به چالش بکشد، غذاهای مانند جو، quinoa، لوبیا، گوگرد، و سبزیجات غیرارشی کربوهیدرات ها را همراه با فیبر قابل توجه فراهم می کنند، ایجاد یک پاسخ مطلوب تر از همتایان تصفیه شده خود.

نیازهای کربوهیدرات فردی به طور قابل توجهی بر اساس عوامل از جمله اندازه بدن، سطح فعالیت، رژیم دارویی و ویژگی های متابولیک متفاوت است. برخی از افراد مبتلا به دیابت در مصرف کربوهیدرات متوسط 45-60 گرم در هر وعده غذایی رشد می کنند، در حالی که دیگران با مقادیر کمی پایین تر یا بالاتر کار می کنند.

به جای اجتناب از کربوهیدرات ها به طور کامل، بر کیفیت کربوهیدرات و توزیع در طول روز تمرکز کنید.گسترش کربوهیدرات در سراسر وعده های غذایی و تنقلات متعدد، به جای مصرف مقادیر زیاد در یک زمان، به حفظ سطح قند خون پایدارتر کمک می کند.

افسانه سوم: رژیم های غذایی تک-ساده – All Diabetic وجود دارد

این مفهوم که یک رژیم غذایی تک پوستی برای همه کار می کند، نشان دهنده یک سوء تفاهم اساسی از چگونگی تاثیر دیابت بر افراد مختلف است. دیابت یک بیماری تکلیتیک نیست - شامل انواع مختلف متمایز با مکانیسم های مختلف زمینه ای است و حتی در یک نوع واحد، پاسخ های متابولیک به طور قابل توجهی از فرد به دیابت نوع 1، یک بیماری خود ایمنی نیاز به جایگزینی انسولین، نیاز به استراتژی های مختلف تغذیه ای که به طور معمول نیاز به مقاومت و یا انسولین ندارند، ممکن است شامل مقاومت در برابر انسولین باشد.

فراتر از نوع دیابت، عوامل متعدد دیگر بر الگوهای رژیم غذایی مطلوب تأثیر می گذارد. سطح فعالیت بدنی به طور قابل توجهی بر نیازهای کربوهیدرات و حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد.کسی که به شدت تمرین می کند، نیاز به کربوهیدرات بیشتری نسبت به رژیم های دارویی بی تحرک دارد که همچنین نقش مهمی ایفا می کنند - مصرف انسولین یا برخی از داروهای خوراکی نیاز به هماهنگی مصرف کربوهیدرات با زمان دارو دارند تا از هیپوگلیسمی جلوگیری کنند، در حالی که افراد مبتلا به دیابت به تنهایی انعطاف پذیری بیشتری دارند.

ترجیحات غذایی فرهنگی، سلیقه های شخصی و محدودیت های شیوه زندگی نیز باید در نظر گرفته شود.یک الگوی تغذیه پایدار یکی از شما می تواند طولانی مدت را حفظ کند، به این معنی که باید با سنت های غذایی، بودجه، مهارت های پخت و پز و پز و برنامه روزانه خود مطابقت داشته باشید.یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از روغن زیتون، ماهی و سبزیجات به زیبایی برای برخی افراد کار می کند، در حالی که دیگران ممکن است یک رویکرد گیاهی یا رژیم غذایی را ترجیح دهند که بهترین غذاهای فرهنگی است بهترین باشد.

پاسخ های متابولیک فردی به غذاهای خاص می تواند به طور چشمگیری متفاوت باشد، برخی از افراد پس از خوردن برنج، میزان قابل توجهی از قند خون را تجربه می کنند، اما سیب زمینی را به خوبی تحمل می کنند، در حالی که برخی دیگر الگوی مخالف را نشان می دهند. نظارت مستمر گلوکز نشان می دهد که پاسخ های گلیک به غذاهای مشابه می تواند به طور قابل ملاحظه ای بین افراد متفاوت باشد، تحت تأثیر عوامل از جمله ترکیب روده، کیفیت خواب، سطح استرس و تغییرات ژنتیکی.

این تنوع پذیری بر اهمیت مدیریت دیابت شخصی تأکید می کند، به جای پیروی از برنامه های غذایی عمومی، با متخصصان مراقبت های بهداشتی کار کنید تا الگوی غذایی را که متناسب با نیازهای خاص، ترجیحات و پاسخ های متابولیکی است، ایجاد کنید. نظارت منظم قند خون بازخورد ارزشمندی در مورد چگونگی تاثیر غذاهای مختلف و ترکیبات غذایی بر فیزیولوژی فردی شما، به شما اجازه می دهد تا رویکرد خود را در طول زمان اصلاح کنید.

افسانه چهارم: غذاهای ویژه “Diabetic” ضروری هستند

هر گونه داروی گیاهی را پیاده کنید و با محصولاتی با برچسب “دیابت دوستانه”، “sugar-free” یا به طور خاص برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، مواجه خواهید شد.این موارد تخصصی اغلب قیمت های حق بیمه را حمل می کنند و این تصور را ایجاد می کنند که افراد مبتلا به دیابت نیاز به غذاهای خاص برای مدیریت ایمن شرایط خود دارند.

بسیاری از غذاهای دیابتی به سادگی جایگزین شکر با الکل های شکر یا شیرین کننده های مصنوعی می شوند، در حالی که این جایگزین ها گلوکز خون را به طور چشمگیری به عنوان شکر معمولی افزایش نمی دهند، آنها بدون هیچ گونه مشکلی نیستند. الکل های شکر مانند سوربیتول و سوء استفاده هنوز هم می توانند باعث ناراحتی گوارشی، از جمله نفخ، گاز و اسهال شوند، به ویژه هنگامی که در مقادیر بزرگتر مصرف می شوند، حاوی این شیرین کننده های بهینه هستند و حاوی کالری های قابل توجهی هستند و حاوی قند هستند که حاوی چربی های بهداشتی هستند و حاوی قند هستند.

مفهوم "غذاهای دیابتی" همچنین می تواند حس کاذب امنیت ایجاد کند، که منجر به مصرف بخش های بزرگتر از غذاهای منظم می شود.یک کوکی بدون قند هنوز حاوی کربوهیدرات هایی است که بر گلوکز خون تأثیر می گذارد و خوردن کوکی های متعدد است، زیرا آنها "دوست داشتنی" هستند می توانند به رغم عدم وجود برچسب های تغذیه اضافه شده و توجه دقیق به مصرف مواد مخدر، باعث افزایش میزان مصرف یک محصول خاص شوند.

یک رویکرد موثرتر و اقتصادی شامل ایجاد وعده های غذایی در اطراف کل، غذاهای فرآوری شده حداقل که به همه سود می رسانند، نه تنها افراد مبتلا به دیابت، سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های لاغر، حبوبات، دانه ها و چربی های سالم پایه و اساس یک رژیم غذایی ارتقاء دهنده سلامت را تشکیل می دهند.این غذاها مواد مغذی ضروری، فیبر و ترکیبات مفید را فراهم می کنند در حالی که از سطح پایدار قند خون در هنگام مصرف مناسب در بخش های مناسب حمایت می کنند.

هنگامی که غذاهای بسته بندی شده را انتخاب می کنید، بر روی لیست های مواد تشکیل دهنده و پانل های تغذیه تمرکز کنید تا ادعاهای بازاریابی پیش از بسته بندی را مقایسه کنید، به دنبال محصولاتی با لیست های مواد غذایی کوتاه با برچسب های کامل قابل تشخیص، حداقل قند اضافه شده و محتوای فیبر قابل توجه، کل محتوای کربوهیدرات را به جای اینکه توسط "su-Free" یا "diaticbe که ممکن است تصویر تغذیه ای کامل را مقایسه کنید.

علم کربوهیدرات ها و خون Glucose

درک اینکه چگونه انواع مختلف کربوهیدرات ها بر گلوکز خون تأثیر می گذارند، پایه ای برای انتخاب های آگاهانه غذایی فراهم می کند.همه کربوهیدرات های هضم شده در نهایت به گلوکز تجزیه می شوند، اما میزان و اندازه این تبدیل به طور قابل توجهی بسته به ساختار شیمیایی کربوهیدرات، ماتریس غذایی که در آن جاسازی شده است و چه چیز دیگری شما در کنار آن می خورید، متفاوت است.

کربوهیدرات ها به سه دسته اصلی طبقه بندی می شوند: قند، نشاسته و فیبر. قند شامل مونوساکیدهایی مانند گلوکز و فروکتوز و disaccharides مانند گوگرد ( شکر قابل تحمل) و لاکتوز (شیرین) هستند، این کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم و جذب می شوند، که منجر به افزایش سریع گلوکز خون می شود، اگرچه گلوکز سفید و گلوکز نسبتاً تصفیه شده است.

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس اینکه چقدر سریع آنها گلوکز خون را در مقایسه با گلوکز خالص یا نان سفید افزایش می دهند، غذاهای کم-GI (55 یا پایین) باعث افزایش تدریجی و متوسط قند خون می شوند، در حالی که غذاهای با قند بالا (70 یا بالاتر) سریع، غذاهای متوسط و متوسط را در بین نمونه های غذاهای کم مصرف می کنند، حاوی بسیاری از غذاهای فرآوری شده و سبزیجات، حاوی بسیاری از غذاهای حاوی مقادیر زیاد و غذاهای سفید، غذاهای فرآوری شده، غذاهای فست فود و غذاهای فرآوری شده، غذاهای فست فود، و بسیاری از جمله غذاهای فست فود، غذاهای فست فود، و غذاهای با مقدار زیادی هستند.

با این حال، شاخص گلیسمی دارای محدودیت است.این اثر مقدار ثابت کربوهیدرات (معمولا 50 گرم) از یک غذا خورده شده در انزوا را اندازه گیری می کند، که نشان نمی دهد که مردم واقعا چگونه غذا می خورند. بار گلیکیسمی (GL) یک اندازه عملی تر را با حسابداری برای کیفیت و مقدار کربوهیدرات های GI در یک وعده معمولی فراهم می کند. A غذا می تواند یک مثال آب پایین داشته باشد، زیرا مقدار آن تقریباً حاوی کربوهیدرات های نسبتاً کم است.

ترکیبات غذایی به طور قابل توجهی بر پاسخ گلیسمیک تأثیر می گذارد.غذا خوردن کربوهیدرات ها در کنار پروتئین، چربی و فیبر هضم و جذب گلوکز را کند می کند، که منجر به افزایش تدریجی قند خون می شود، به همین دلیل یک تکه میوه خورده شده با تعدادی از آجیل ها، یک واکنش بسیار متفاوت از همان میوه خورده شده به تنهایی تولید می کند.

روش های پردازش و پخت و پز نیز بر چگونگی هضم سریع کربوهیدرات ها تأثیر می گذارد. غلات کامل با هسته های سالم به آرامی هضم می شوند تا همان دانه های موجود در آرد. Al dente Pasta دارای یک اثر گلیسمی پایین تر از گذشته ای نرم، سیب زمینی پخته شده حاوی نشاسته مقاوم تر از سیب زمینی گرم است که منجر به پاسخ گلیک پایین تر می شود، اما ممکن است به نظر برسد که آنها می توانند به طور مداوم در کنترل خون مفید باشند.

شکر های طبیعی اضافه شده: یک اختلال مهم

همه قندها بر سلامت و مدیریت گلوکز خون به طور مساوی تأثیر نمی گذارند. تمایز بین قندهای طبیعی و قندهای اضافه شده دارای پیامدهای مهمی برای مدیریت دیابت و سلامت کلی است که به طور طبیعی قندها، و غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت می شوند. قند اضافه شده کسانی هستند که در طول پردازش یا آماده سازی، از جمله شکر، عسل، شربت، و آب متمرکز شده به عنوان شیرین کننده ها، وارد می شوند.

از نقطه نظر بیوشیمیایی، گلوکز و فروکتوز فروکتوز بدون در نظر گرفتن منبع، فروکتوز است، بدن شما قند را در یک سیب به طور مشابه به شکر در یک نوار آب نبات پردازش می کند، با این حال، غذاهایی که حاوی این قندها هستند به طور چشمگیری در پروفایل های تغذیه کلی و اثرات بر سلامت آنها متفاوت هستند.

فیبر در کل میوه ها به طور قابل توجهی تاثیر گلیسمیک آنها را متعادل می کند، هنگامی که شما یک پرتقال می خورید، فیبر هضم و جذب گلوکز را کند می کند، به همین دلیل کل میوه ها به طور کلی برای آب میوه برای افراد مبتلا به دیابت، حتی 100٪ با هیچ قند اضافه شده، فاقد اکثر فیبر هستند و یک افزایش گلوکز بسیار سریع تر ایجاد می کنند.

شکر اضافه شده کالری را بدون ارائه مواد مغذی ضروری، درآمد آنها را با نام " کالری خالی" همراه می کند، مصرف بالا از قند اضافه شده با افزایش خطر چاقی، بیماری قلبی عروقی و بدتر شدن کنترل گلیسمیک در افراد مبتلا به دیابت همراه دارد، از جمله انجمن قلب آمریکا، توصیه می کند مصرف شکر به بیش از 25 گرم در روز برای زنان و 36 گرم در روز برای مردان محدود شود.

شناسایی قندهای اضافه نیاز به خواندن برچسب دقیق دارند، زیرا آنها تحت نام های متعدد در لیست های مواد تشکیل دهنده ظاهر می شوند، اصطلاحات مشترک شامل شکر، شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، دکستروز، مواد مخدر، متادکس، متابولت، آب میوه های چند منظوره و متمرکز شده است.این برچسب تغذیه به روز شده در حال حاضر قند را به طور جداگانه از کل شکر اضافه می کند، و اجازه می دهد تا شواهد طبیعی و یا مقدار کمی از منابع کم اضافه شده است.

نقش میوه در رژیم های غذایی دیابتیک

موضوعات کمی سردرگمی بیشتری نسبت به اینکه آیا افراد مبتلا به دیابت باید میوه بخورند، ایجاد می کنند.این نگرانی ناشی از محتوای قند طبیعی میوه است، که برخی از آنها معتقدند میوه باید اجتناب شود یا به شدت محدود شود، این نشان دهنده سوء تفاهم قابل توجهی از ارزش غذایی میوه و اثرات واقعی آن بر گلوکز خون در هنگام مصرف مناسب است.

میوه ویتامین های ضروری، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر را فراهم می کند که از سلامت کلی حمایت می کنند و در واقع ممکن است به مدیریت دیابت کمک کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف میوه های بالاتر با خطر پایین تر ابتلا به دیابت نوع 2 و کنترل گلیسمیک بهتر در افرادی که قبلا دیابت دارند، ارتباط دارد. فیبر در کل میوه جذب گلوکز را کند، جلوگیری از افزایش سریع قند خون که با کربوهیدرات های تصفیه شده یا آب میوه رخ می دهد.

میوه های مختلف اثرات مختلفی بر گلوکز خون دارند، عمدتا مربوط به محتوای فیبر و ترکیب قند آنها.براس، گیلاس، سیب، گلابی و میوه های مرکبات تمایل به کاهش اثرات گلیسمی به دلیل محتوای فیبر بالا و پروفیل های قند مطلوب خود دارند. میوه های گرمسیری مانند آنها، ماگو و هندوانه ممکن است باعث افزایش سریع قند خون شوند، اگرچه آنها هنوز هم می توانند متناسب با یک رژیم غذایی مناسب در درک بخش های مختلف قند هستند.

اندازه پورتینگ به طور قابل توجهی با مصرف میوه مهم است.یک سیب کوچک یا یک فنجان توت نشان دهنده بخش معقولی برای اکثر افراد مبتلا به دیابت است، در حالی که خوردن سه موز در یک جلسه، کربوهیدرات های بیش از حد برای اکثر افراد فراهم می کند که با استفاده از فنجان های اندازه گیری یا مقیاس غذایی در ابتدا می تواند به شما کمک کند تا اندازه های مناسب را یاد بگیرید، پس از آن می توانید دقیق تر با چشم برآورد کنید.

میوه خشک نیاز به توجه ویژه دارد زیرا فرایند آب بدن هر دو قند و کالری را متمرکز می کند.یک فنجان کشمش حاوی کربوهیدرات های مشابه با یک فنجان انگور کامل است، و اگر به بخش های گیاهی توجه نکنید، مصرف بیش از حد آسان است.Drieds می تواند به یک رژیم غذایی دیابتی مناسب باشد، اما بخش های کوچکتر برای میوه تازه خشک شده با پروتئین خشک شده یا چربی خشک شده، مانند یک دانه های کوچک و نشاسته ای که به مقدار کم چرب آن اضافه می کنند، لازم است.

مصرف میوه به طور استراتژیک می تواند کنترل گلوکز خون را بهینه کند، داشتن میوه به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل یا اسنک که شامل پروتئین و چربی سالم است، پاسخ گلوکز تدریجی بیشتری نسبت به خوردن میوه به تنهایی تولید می کند، برخی افراد متوجه می شوند که مصرف میوه زودتر در روز برای قند خون آنها بهتر از خوردن آن در شب کار می کند، اگرچه پاسخ های فردی متفاوت است.

فیبر: قهرمان Unsung از خون Glucose Management

در حالی که توجه زیادی بر محدود کردن برخی مواد مغذی متمرکز است، تاکید ناکافی اغلب بر افزایش مصرف فیبر - یکی از قوی ترین ابزار های رژیم غذایی برای مدیریت دیابت است، بخش قابل هضم غذاهای گیاهی، مزایای زیادی برای کنترل گلوکز خون، سلامت قلب، مدیریت وزن و عملکرد گوارش فراهم می کند.

فیبر غذایی در دو شکل اصلی وجود دارد: فیبر محلول و غیر قابل حل در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند را تشکیل دهد که هضم و جذب گلوکز را کند می کند، در جوها یافت می شود، بارلی، حبوبات، سیب، میوه های مرکب و psyllium. فیبر محلول فیبر، فیبرهای فراوان و فیبرهای حاوی بسیاری از دانه های بهداشتی، و دانه های محلول نیست.

برای مدیریت گلوکز خون، فیبر محلول به ویژه با کاهش هضم و جذب کربوهیدرات ها، جلوگیری از افزایش سریع قند خون بعد از غذا نشان داده است که مصرف فیبر بالاتر با بهبود کنترل گلیسمی، سطح هموگلوبین A1c پایین تر و کاهش نیازهای انسولین در افراد مبتلا به دیابت همراه است. برخی تحقیقات نشان می دهد که هر 10 گرم افزایش در مصرف فیبر روزانه ممکن است با بهبود معنی دار هموگلوبین A1٪، کاهش یابد.

فیبر همچنین از مدیریت وزن پشتیبانی می کند که برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بسیار مهم است. غذاهای با فیبر بالا تمایل به پر کردن بیشتر از جایگزین های کم فیبر دارند، به شما کمک می کند تا با کالری کمتری احساس رضایت کنید. جویدن مورد نیاز برای بسیاری از غذاهای با فیبر بالا سرعت غذا خوردن را کند می کند، و به این معنی است که سیگنال های سیری زمان برای رسیدن به مغز شما قبل از اینکه بیش از حد مصرف کنید.

توصیه های فعلی نشان می دهد که بزرگسالان روزانه 25 تا 35 گرم فیبر مصرف می کنند، با برخی از سازمان های دیابت توصیه می کنند که پایان این محدوده بالاتر باشد، متاسفانه مصرف متوسط در بسیاری از کشورهای غربی به خوبی کم است، به طور معمول در حدود 15 گرم در روز، افزایش مصرف فیبر نیاز به تاکید بر غذاهای گیاهی در هر وعده غذایی دارد: شروع روز با بیضی یا کل دانه، از جمله سبزیجات در ناهار و خوردن میوه ها و غذاهای کامل تصفیه شده.

هنگام افزایش مصرف فیبر، به تدریج انجام دهید تا اجازه دهید سیستم گوارش شما تنظیم کند.افزایش سریع می تواند باعث نفخ، گاز و ناراحتی شود و همچنین مصرف مایعات کافی را تضمین کند، زیرا فیبر بهترین کار را می کند زمانی که می تواند آب زیادی را جذب کند.

مدیریت وزن و حساسیت به انسولین

رابطه بین وزن بدن و مدیریت دیابت پیچیده و قابل توجه است، به ویژه برای دیابت نوع 2، وزن بدن اضافی، به ویژه چربی التهابی ذخیره شده در اطراف اندام های شکمی، کمک به مقاومت در برابر انسولین - نشانه ای از نوع 2 دیابت چربی، به ویژه چربی التهابی، نه تنها ذخیره سازی منفعل؛ آن را به طور متابولیک فعال، هورمون های ترشح و ترکیبات التهابی است که با سیگنال های گلوکز تداخل می کند.

حتی کاهش وزن کم می تواند بهبود قابل توجهی در کنترل گلیسمیک ایجاد کند.تحقیقات نشان می دهد که از دست دادن فقط ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن می تواند به طور قابل توجهی حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، سطح قند خون پایین تر، هموگلوبین A1c را کاهش دهد و گاهی حتی اجازه کاهش یا از بین بردن داروهای دیابت را برای کسی که وزن ۲۰۰ پوند دارد، این بدان معنی است که از دست دادن فقط ۱۰ تا ۲۰ پوند می تواند به طور معنی داری مدیریت دیابت را بهبود بخشد.

با این حال، رویکرد کاهش وزن به شدت مهم است رژیم های سقوط، محدودیت کالری شدید و از بین بردن کل گروه های غذایی به ندرت نتایج پایدار را تولید می کنند. اکثر افرادی که به سرعت از طریق رژیم های محدود وزن کاهش وزن وزن آن را در عرض چند سال به دست می آورند، اغلب سنگین تر از قبل از شروع این وزن در واقع می تواند مقاومت به انسولین و سلامت متابولیک را در طول زمان بدتر کند.

یک رویکرد موثرتر بر تغییرات تدریجی و پایدار در الگوهای غذا خوردن و فعالیت بدنی تمرکز دارد.ایجاد کسری کالری متوسط 300 تا 500 کالری در روز از طریق ترکیبی از کاهش مصرف و افزایش فعالیت به طور معمول کاهش وزن در حدود 0.5-1 پوند در هفته - سرعت است که به احتمال زیاد حفظ طولانی مدت است.این ممکن است شامل استراتژی هایی مانند کاهش اندازه های جزئی، محدود کردن نوشیدنی های با کالری بالا، افزایش مصرف سبزیجات و پیدا کردن فرم های فیزیکی لذت بخش باشد.

ترکیب رژیم غذایی شما در هنگام کاهش وزن نیز مهم است. مصرف پروتئین Adequate به حفظ توده عضلانی ضعیف در حالی که از دست دادن چربی کمک می کند، که مهم است زیرا بافت عضلانی به طور متابولیک فعال است و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، از جمله پروتئین در هر وعده غذایی همچنین سیری را افزایش می دهد، و آن را آسان تر می کند تا کمبود کالری بدون هدف دائمی گرسنگی برای منابع پروتئین مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، و لبنیات کم چرب.

همچنین شایان ذکر است که همه افراد مبتلا به دیابت نیاز به کاهش وزن ندارند و کاهش وزن تنها راه بهبود کنترل گلیسمیک نیست.مردم در وزن سالم هنوز هم می توانند از بهبود رژیم غذایی که بر غذاهای کامل مواد مغذی، توزیع کربوهیدرات مناسب و فعالیت بدنی منظم تأکید می کند، بهره مند شوند.

بررسی سلامت قلب و عروق در دیابت

دیابت به طور قابل توجهی خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد، و باعث می شود که سلامت قلب یک جزء حیاتی از مدیریت دیابت باشد.مردم مبتلا به دیابت دو تا چهار برابر بیشتر احتمال ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی در مقایسه با افرادی که مبتلا به دیابت نیستند، این خطر بالا از عوامل متعدد، از جمله اثرات مستقیم قند خون بالا بر عروق خونی، همزیستی مکرر سایر عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا و غیرطبیعی، و فرآیندهای مقاومت در ارتباط با انسولین است.

انتخاب های غذایی به طور عمیقی بر خطر قلبی عروقی تأثیر می گذارد.عمدتا از محصولات حیوانی و روغن های گرمسیری، سطح کلسترول LDL را افزایش می دهد و دستورالعمل های فعلی توصیه می کند که چربی اشباع شده را به کمتر از 10٪ از کل کالری محدود کنید، با برخی از سازمان ها که حتی مصرف کمتری برای افراد مبتلا به دیابت یا بیماری قلبی موجود دارند، این به معنای انتخاب پروتئین های لاغر، محصولات لبنی کم چرب و چربی کامل، روغن نارگیل و چربی و چربی و چربی کامل، روغن نارگیل و کره چرب، روغن نارگیل و گوشت کامل است.

چربی های ترانس، که در برخی از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند و از طریق هیدروژن بخشی از روغن ها ایجاد می شوند، حتی مضر تر از چربی های اشباع شده هستند.آنها کلسترول LDL را در حالی که به طور همزمان کلسترول HDL مفید را کاهش می دهند، ایجاد یک پروفایل چربی به ویژه نامطلوب برای جلوگیری از عرضه مواد غذایی در بسیاری از کشورها، اما هنوز در برخی از کالاها، غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده برای بررسی چربی های جزئی "به طور عمده ای مضر" به نظر می رسند.

در مقابل، چربی های اشباع نشده – به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ از ماهی، گردو و دانه های کتان – از سلامت قلب حمایت می کنند، این چربی ها به کاهش التهاب، بهبود پروفایل کلسترول کمک می کنند و ممکن است به جلوگیری از ریتم های خطرناک قلب کمک کند، خوردن ماهی های چرب مانند سالمون، ماکریل، ساردین ها یا افزایش حداقل دو بار امگا ۳ مفید است.

مصرف سدیم نیز سزاوار توجه است، زیرا بسیاری از افراد مبتلا به دیابت فشار خون بالا را افزایش می دهند یا افزایش می دهند، مصرف بیش از حد سدیم فشار خون را در افراد حساس به نمک افزایش می دهد، افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، بیشتر مواد غذایی فرآوری شده و رستوران به جای جوش نمک، بنابراین تاکید بر وعده های غذایی خانگی که با مواد تازه تهیه می شوند، به طور طبیعی مصرف سدیم را کاهش می دهد، هنگام استفاده از غذاهای بسته بندی شده، برچسب ها و گزینه های پایین تر را در دسترس مقایسه می کند.

یک الگوی رژیم غذایی که از مدیریت دیابت و سلامت قلب و عروق پشتیبانی می کند، بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها، ماهی و پروتئین های لاغر تأکید می کند در حالی که غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده، قندهای اضافه شده و چربی های ناسالم، که این اصول را جذب می کنند، شواهد قوی از مزایای آن برای کنترل گلیسمیک و کاهش بیماری های قلبی عروقی در افراد مبتلا به دیابت دارند.

پیشگیری طولانی مدت و پیشگیری از تغذیه

افزایش مزمن گلوکز خون به سیستم های متعدد عضو در طول زمان آسیب می رساند، منجر به عوارض جدی می شود که به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی و طول عمر تاثیر می گذارد و درک این عوارض بالقوه و نقش تغذیه در جلوگیری از آنها انگیزه ای قوی برای حفظ کنترل گلیسمیک خوب و پس از یک رژیم غذایی ارتقاء سلامت است.

نوروپاتی دیبیتیک یا آسیب عصبی، تا نیمی از افراد مبتلا به دیابت را تحت تاثیر قرار می دهد. گلوکز خون بالا به رگ های خونی کوچک که اعصاب را تغذیه می کنند، به ویژه در اندام ها، این می تواند باعث بی حسی، سوزش، تحریک عصبی یا درد در پاها و دست ها شود.

رتینوپاتی دیبیتیک به رگ های خونی در شبکیه آسیب می رساند، که به طور بالقوه منجر به از دست دادن بینایی یا دیابت می شود، در واقع علت اصلی نابینایی در بزرگسالان در بسیاری از کشورهای توسعه یافته است. معاینه منظم چشم اجازه تشخیص و درمان اولیه را می دهد، اما پیشگیری از طریق کنترل گلیسمیک چشم همچنان مهم است. برخی از شواهد نشان می دهد که غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، به ویژه کسانی که حاوی ⁇ و zeaxanthin مانند برگ سبز هستند، اگر چه از کنترل اولیه قند خون محافظت می کنند، ممکن است.

آنزیم دیبیتیک یا بیماری کلیوی، زمانی که گلوکز خون بالا به واحدهای فیلترینگ کلیه آسیب می رساند، این می تواند به نارسایی کلیه نیاز به دیالیز یا پیوند داشته باشد.کنترل گلوکز خون و فشار خون مهم ترین اقدامات پیشگیرانه است که مصرف پروتئین غذایی ممکن است نیاز به اصلاح آن داشته باشد، اگرچه مصرف پروتئین معتدل برای افراد مبتلا به دیابت و عملکرد منظم کلیه از طریق آزمایش های اولیه و پیشگیری از بارداری ایمن به نظر می رسد.

تحقیقات همچنین ارتباط بین دیابت و افزایش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها، از جمله کبد، پانکراس، رنگ، و سرطان های آندومتر را شناسایی کرده است. مکانیسم ها به طور کامل درک نشده اند، اما احتمالا شامل التهاب مزمن، مقاومت به انسولین و افزایش سطح انسولین می شوند. حفظ وزن بدن سالم، فعال بودن و دنبال یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل در حالی که محدود کردن مصرف بیش از حد مصرف الکل و کاهش خطر ابتلا به سرطان است.

رایج اتصال پیشگیری از تمام این عوارض، حفظ سطح گلوکز خون تا حد امکان به طور ایمن است، در حالی که ژنتیک و سایر عوامل فراتر از خطر عوارض کنترل شما، انتخاب های غذایی و شیوه زندگی شما روزانه اثرات عمیقی بر نتایج سلامتی بلند مدت شما دارند. هر وعده غذایی نشان دهنده فرصتی برای حمایت از سلامت و کاهش خطر عوارض است.

نکات ضروری Micronutrients برای مدیریت دیابت

در حالی که مواد مغذی - کربوهیدرات، پروتئین ها و چربی ها - بیشترین توجه را در بحث های تغذیه دیابت دارند، ریز مغذی نقش مهمی در متابولیسم گلوکز، عملکرد انسولین و جلوگیری از عوارض ایفا می کند. S چندین ویتامین و مواد معدنی سزاوار توجه خاص برای افراد مبتلا به دیابت هستند.

ویتامین D به عنوان به ویژه برای مدیریت دیابت مهم است، که بیشتر شبیه به هورمون عمل می کند، بر ترشح انسولین و حساسیت تأثیر می گذارد. مطالعات نشان داده اند که کمبود ویتامین D در میان افراد مبتلا به دیابت شایع است و ممکن است به کنترل گلیسمی ضعیف کمک کند، در حالی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث تولید ویتامین D در پوست می شود، بسیاری از مردم در معرض نور خورشید کافی نیستند، به ویژه کسانی که در عرض جغرافیایی شمالی زندگی می کنند یا گذراندن زمان، مصرف مکمل های غنی شده اند، و لبنیات غنی شده و مکمل های غنی شده و مکمل های غنی شده، به حفظ مقادیر کافی کمک می کند.

منیزیم نقش های ضروری در متابولیسم گلوکز و اقدامات انسولین ایفا می کند. سطح منیزیم پایین در افراد مبتلا به دیابت شایع است، تا حدی که گلوکز خون بالا باعث افزایش میزان منیزیم ادراری می شود.درادquate ممکن است مقاومت به انسولین و کنترل گلیکیسمی را بدتر کند، زیرا سبزیجات سبز برگ، آجیل، حبوبات و غلات کامل ممکن است برخی از افراد از مکمل منیزیم بهره مند شوند، اگرچه این باید با مصرف بیش از حد مورد بحث قرار گیرد، زیرا مصرف بیش از حد می تواند باعث ناراحتی سبزیجات سبز، زیرا برخی از حد هضم شود.

کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی دخیل است و ممکن است اقدامات انسولین را افزایش دهد، برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل کروم ممکن است کنترل گلیسمیک را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد، اگرچه نتایج متناقض بوده است. Chromium در کلم بروکلی، انگور، غلات کامل و کمبود گوشت یافت می شود نادر است در افرادی که رژیم های غذایی متنوع مصرف می کنند، اما مکمل ممکن است با کمبود مستند شده بهره مند شوند.

ویتامین B12 سزاوار توجه است، به ویژه برای افرادی که متفورمین مصرف می کنند، معمولا داروهای دیابت تجویز شده در درازمدت می توانند با جذب B12 تداخل داشته باشند، که به طور بالقوه منجر به کمبود علائم کمبود B12 می شود شامل خستگی، ضعف، بی حسی و ting -symptom هایی که با نوروپاتی دیابتی همپوشانی دارند، کمبود به راحتی برای از دست دادن منظم و مکمل زمانی که این مشکلات لبنی، شامل منابع غذایی و تغذیه ای مانند مواد غذایی، شامل منابع حیوانی و مواد غذایی، شامل مواد غذایی، شامل مواد غذایی، حاوی مواد غذایی، حاوی مواد غذایی، مواد غذایی، جلوگیری از جمله منابع حیوانی و هضم می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی ضدoxidant - از جمله ویتامین های C و E، سلنیوم و زینک - کمک به مبارزه با استرس اکسیداتیو، که در دیابت بالا رفته و به عوارض کمک می کند، در حالی که مکمل با آنتی اکسیدان های فردی به طور مداوم مزایایی نشان نداده و حتی ممکن است در برخی موارد مضر باشد، مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدانی به نظر می رسد میوه ها و سبزیجات مفید است.

بهترین روش برای پاسخگویی به نیازهای ریز مغذی شامل خوردن یک رژیم غذایی متنوع و رنگارنگ غنی از غذاهای گیاهی کامل به جای تکیه بر مکمل ها است. مکمل ها می توانند شکاف های خاصی را پر کنند زمانی که مصرف مواد غذایی ناکافی است یا جذب اختلال است، اما نمی توانند مخلوط پیچیده ترکیبات مفید موجود در غذاهای کامل را تکرار کنند.

نقش حیاتی نظارت بر گلوکز خون

دانش در مدیریت دیابت قدرت است و نظارت بر گلوکز خون دانشی را فراهم می کند که شما باید در مورد غذا، فعالیت و دارو تصمیم گیری آگاهانه انجام دهید. نظارت منظم نشان می دهد که بدن شما چگونه به غذاهای مختلف، زمان غذا، اندازه بخش و ترکیبات غذایی پاسخ می دهد، به شما اجازه می دهد تا رویکرد خود را به جای پیروی از دستورالعمل های عمومی که ممکن است با فیزیولوژی فردی شما مطابقت نداشته باشد، شخصی سازی کنید.

نظارت بر گلوکز خون سنتی شامل استفاده از یک متر و نوار تست برای بررسی قند خون در زمان های خاص است - به طور معمول ناشتا، قبل از غذا و یک تا دو ساعت پس از وعده های غذایی.این ارائه می دهد عکس های فوری از سطح گلوکز خود را در لحظات خاص، کمک به شما درک چگونه غذاهای خاص بر قند خون شما تاثیر می گذارد و آیا استراتژی مدیریت کلی شما کار می کند.

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) یک پیشرفت تکنولوژیکی قابل توجه را نشان می دهند.این دستگاه ها از سنسور کوچکی که تحت پوست قرار گرفته اند برای اندازه گیری سطح گلوکز در مایع بین المللی به طور مداوم در طول روز و شب استفاده می کنند. CGMs تصویری کامل از الگوهای گلوکز، آشکار کردن روند و نوساناتی که تست انگشت نشان می دهد ممکن است از دست برود، می توانید در زمان واقعی ببینید که قند شما چگونه به ورزش، و یادگیری سریع و واکنش سریع و تغییر خواب پاسخ می دهد.

بینش به دست آمده از نظارت می تواند باز کردن چشم باشد، ممکن است متوجه شوید که غلات صبحانه سالم که خورده اید باعث افزایش گلوکز قابل توجه می شود، در حالی که صبحانه تخم مرغ و سبزیجات قند خون شما را ثابت نگه می دارد، ممکن است یاد بگیرید که خوردن یک شام بزرگ باعث افزایش گلوکز در طول شب می شود، در حالی که یک وعده غذایی سبک تر قند ناشتا را بهبود می بخشد.

فرکانس نظارت بستگی به نوع دیابت، رژیم درمانی و اینکه قند خون شما چقدر کنترل می شود، دارد. افرادی که انسولین مصرف می کنند معمولاً نیاز به نظارت بیشتر از افرادی دارند که دیابت را به تنهایی از طریق سبک زندگی مدیریت می کنند. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند یک برنامه نظارت مناسب برای وضعیت شما را توصیه کند، حتی اگر شما چندین بار در روز، نظارت منظم را بررسی نکنید – چک کردن در زمان های مختلف در مورد الگوهای ارزشمند گلوکز.

مهم است که از داده های نظارت سازنده به جای منبع استرس یا خود قضاوت استفاده کنید.خواندن گلوکز خون اطلاعات است، نه قضاوت اخلاقی، خواندن به طور غیرمنتظره بالا یک شکست نیست؛ داده هایی است که به شما کمک می کند تا درک کنید که چه چیزی برای بدن شما خوب کار نمی کند.

برنامه تغذیه دیابت خود را شخصی سازی کنید

با توجه به تغییرات فردی فوق العاده در چگونگی پاسخ مردم به غذاهای مختلف و الگوهای رژیم غذایی، شخصی سازی نشان دهنده آینده تغذیه دیابت است.آنچه برای یک فرد به زیبایی کار می کند ممکن است برای فرد دیگر نیز مفید نباشد، حتی زمانی که آنها همان نوع دیابت و ویژگی های مشابه را دارند. ایجاد یک برنامه تغذیه شخصی نیاز به آزمایش، مشاهده دقیق و تمایل به تنظیم نتایج مبتنی بر.

با ایجاد یک پایه شروع کنید. الگوهای گلوکز خون خود را برای چندین روز در حالی که رژیم غذایی معمولی خود را می خورید، و اشاره به آنچه که می خورید، اندازه های بخش و زمان بندی کنید، این نشان دهنده کنترل گلوکز فعلی و شناسایی مشکلات آشکار است - شاید قند خون شما به طور چشمگیری پس از صبحانه یا همچنان بالا باشد.

سپس، به طور سیستماتیک با تغییرات آزمایش کنید، به جای اصلاح کل رژیم غذایی خود در یک زمان، که تشخیص کمک های غذایی را غیرممکن می کند، یک یا دو تغییر در یک زمان ایجاد کنید و اثرات آن را مشاهده کنید، ممکن است سعی کنید بخش کربوهیدرات صبحانه خود را کاهش دهید، از برنج سفید به برنج قهوه ای تغییر دهید، اضافه کردن یک سبزیجات به ناهار، یا پیاده روی کوتاه بعد از شام.

توجه به زمان بندی و توزیع غذا.بعضی از مردم روزانه سه وعده غذایی معتدل را می خورند، در حالی که دیگران غذاهای کوچک تر و مکرر را ترجیح می دهند، برخی متوجه می شوند که خوردن بیشتر کربوهیدرات های خود را زودتر در روز برای قند خون آنها بهتر عمل می کند، در حالی که دیگران متوجه اثرات زمان بندی نمی شوند – بهترین الگو، این است که قند خون شما را در حالی که مناسب است و تنظیمات زندگی شما را حفظ می کند.

در نظر بگیرید کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده، به ویژه کسی که همچنین یک متخصص دیابت گواهی شده است، این متخصصان می توانند به شما در تفسیر داده های گلوکز کمک کنند، مناطق بهبود را شناسایی کرده و استراتژی های متناسب با نیازهای فردی، ترجیحات و شیوه زندگی خود را توسعه دهند. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا چالش هایی مانند خوردن، مسافرت، مدیریت دیابت در طول بیماری و تنظیم برنامه خود را به عنوان نیازهای تغییر در طول زمان.

به یاد داشته باشید که الگوی غذای بهینه شما ممکن است در طول زمان تکامل یابد.تغییر در سطح فعالیت، استرس، خواب، داروها و حتی پیری می تواند بر نحوه عملکرد گلوکز بدن شما تأثیر بگذارد. آنچه که سال گذشته به طور کامل کار می کرد ممکن است نیاز به تنظیم مجدد مدیریت دیابت به عنوان یک فرآیند مداوم یادگیری و اصلاح به جای مجموعه ای از قوانین ثابت به شما کمک کند تا با موفقیت با این تغییرات سازگار شوید.

انعطاف پذیری و خود-اجباری ضروری است، شما هر بار انتخاب های کاملی نخواهید داشت و این خوب است.آنچه مهم است الگوی کلی غذا خوردن شما در طول زمان است، نه وعده های غذایی فردی یا روزهایی که شما انتخاب می کنید که به اهداف سلامتی شما خدمت نمی کند، به سادگی متوجه آنچه اتفاق افتاده است، در نظر بگیرید که چه کاری ممکن است دفعه بعد انجام دهید و بدون گناه یا خود انتقادی حرکت کنید.

فعالیت فیزیکی و رژیم غذایی Synergy

در حالی که این مقاله عمدتا بر تغذیه تمرکز دارد، رابطه بین رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی بسیار مهم است که نادیده بگیرید. ورزش و کار تغذیه به طور هماهنگ برای بهبود کنترل گلوکز خون، با هر یک از افزایش اثرات دیگر. درک این رابطه کمک می کند تا شما هر دو جنبه از مدیریت دیابت را بهینه سازی کنید.

فعالیت بدنی باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود، به این معنی که سلول های شما به طور موثر به انسولین واکنش نشان می دهند و گلوکز را به راحتی بالا می برند.این اثر برای ساعت ها پس از ورزش ادامه می یابد و فعالیت منظم بهبود طولانی مدت در حساسیت به انسولین ایجاد می کند.هر دو ورزش هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا و تمرین مقاومتی مانند بلند کردن و یا استفاده از باندهای مقاومت، مزایایی را فراهم می کند، با ترکیب هر دو نوع موثر است.

ورزش همچنین با سوزاندن کالری و ساخت و یا حفظ توده عضلانی کمک می کند، زیرا بافت عضلانی به طور متابولیک فعال است و جذب گلوکز را بهبود می بخشد، حفظ توده عضلانی به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است.این یکی از دلایلی است که رژیم های بسیار کم کالری که باعث از دست دادن عضلات همراه با کاهش چربی می شوند می توانند برای مدیریت طولانی مدت دیابت ضد مولد باشند.

زمان غذا نسبت به مسائل ورزشی، به ویژه برای افرادی که انسولین یا داروهایی مصرف می کنند که می توانند باعث هیپوگلیسمی شوند، افزایش زمانی که سطح انسولین بالا است، خطر قند خون پایین را افزایش می دهد، قبل از آن گلوکز خون را بررسی می کند (برای ورزش طولانی مدت)، و پس از فعالیت به شما کمک می کند تا الگوهای خود را درک کنید و از مشکلات جلوگیری کنید.

تغذیه پس از ورزش نیز سزاوار توجه است. پس از ورزش، عضلات شما برای جذب گلوکز به فروشگاه های گلیکوژن گلیک بالغ، که می تواند به کاهش قند خون کمک کند، همچنین به این معنی است که اگر شما انسولین را با یک وعده غذایی پس از تمرین مصرف کنید، ممکن است نیاز به کمتر از حد معمول برای جلوگیری از هیپوگلیسمی دوباره، کمک می کند تا الگوهای فردی خود را یاد بگیرید و تنظیمات مناسب را انجام دهید.

برای افرادی که داروهای انسولین یا انسولین مصرف نمی کنند، ورزش به ندرت باعث ایجاد قند خون پایین می شود، اما هیدراته ماندن مهم است، زیرا آب کم می تواند بر خواندن گلوکز خون و عملکرد کلی تاثیر بگذارد. نوشیدن آب قبل، در طول و بعد از فعالیت از هر دو عملکرد ورزشی و مدیریت گلوکز پشتیبانی می کند.

ایجاد یک رویکرد طولانی مدت پایدار

دیابت یک وضعیت مزمن است که نیاز به مدیریت طولانی مدت دارد، به این معنی که رویکرد شما باید به طور نامحدود پایدار باشد.رژیم های محدود کننده که کل گروه های غذایی را از بین می برند، نیاز به آماده سازی گسترده غذا دارند یا شما را به ندرت از کار طولانی مدت محروم می کنند. اکثر مردم در نهایت رویکردهای غیر قابل تحمل را رها می کنند و به الگوهای غذایی قبلی برمی گردند، از دست دادن هر گونه مزایایی که به دست آورده اند.

پایداری نیاز به پیدا کردن یک الگوی غذا خوردن دارد که شما واقعا از آن لذت می برید و می توانید از طریق شرایط مختلف زندگی حفظ کنید - دوره های کاری، تعطیلات، تعطیلات، جشن ها و زمان های استرس زا.این بدان معنی است که از جمله غذاهایی که دوست دارید، سنت های غذایی فرهنگی خود را تقویت می کنند و اجازه می دهند انعطاف پذیری برای موقعیت های اجتماعی به طور معمول به عقب برگردید، در حالی که یک رویکرد انعطاف پذیر است که الگوهای کلی به جای کمال موفقیت می کنند.

مهارت های ساختمانی و عادات از موفقیت بلند مدت بیشتر از تکیه بر قدرت و انگیزه حمایت می کند که به طور طبیعی نوسان می کند و یادگیری برای آماده سازی غذاهای ساده و سالم، برنامه ریزی برای روزهای شلوغ، نگه داشتن گزینه های سالم مناسب در دسترس و توسعه استراتژی برای موقعیت های چالش برانگیز، پایه ای برای خوردن سالم و عادات در نهایت خودکار می شود، نیاز به تلاش کمتر آگاهانه در طول زمان.

حمایت اجتماعی همچنین به طور قابل توجهی به موفقیت طولانی مدت کمک می کند. اعضای خانواده که نیازهای شما را درک می کنند و از تلاش های شما حمایت می کنند مدیریت دیابت را بسیار آسان تر می کنند. اتصال با دیگران که دیابت دارند، چه از طریق گروه های پشتیبانی، جوامع آنلاین و یا برنامه های آموزش دیابت، تشویق، راهنمایی های عملی و اطمینان از اینکه شما تنها در مواجهه با این چالش ها نیستید.

پیگیری منظم با تیم مراقبت های بهداشتی شما کمک می کند تا شما در مسیر باقی بمانید و رویکرد خود را مطابق با نیاز تنظیم کنید.ارزیابی دوره ای از هموگلوبین A1c، سطح چربی، عملکرد کلیه و سایر نشانگرهای بهداشتی بازخورد عینی در مورد چگونگی عملکرد استراتژی مدیریت شما را فراهم می کند. این قرار ملاقات ها همچنین فرصت هایی برای رسیدگی به نگرانی های جدید، یادگیری در مورد گزینه های جدید درمان و دریافت تشویق برای تلاش های شما ارائه می دهند.

در نهایت، به یاد داشته باشید که مدیریت موثر دیابت یک موفقیت ارزشمند برای جشن گرفتن است.تصمیمات روزانه شما در مورد غذا، فعالیت، نظارت و دارو نیاز به تلاش، برنامه ریزی و تعهد شما دارد، نه اینکه تنها بر زمینه های نیاز به بهبود تمرکز کنید، به حفظ انگیزه و حرکت مثبت در طول مدت طولانی کمک می کند.

نتیجه گیری: مدیریت دیابت از طریق دانش

جدا کردن اسطوره های تغذیه دیابت از حقایق مبتنی بر شواهد به شما توانایی می دهد تا وضعیت خود را به طور موثر تر مدیریت کنید و با استرس کمتری، نیازی به حذف کامل قند ندارید، از تمام کربوهیدرات ها اجتناب کنید، از یک رژیم غذایی با اندازه یک مناسب، یا خرید غذاهای تخصصی گران قیمت استفاده کنید، به جای آن بر ساخت غذاهای متعادل در اطراف، حداقل غذاهای فرآوری شده، نظارت بر پاسخ های فردی و تغییرات تدریجی زندگی خود که متناسب با آن هستند، تمرکز کنید.

درک اینکه چگونه انواع مختلف کربوهیدرات ها بر گلوکز خون، اهمیت فیبر، تمایز بین قندهای طبیعی و اضافه شده تأثیر می گذارند و نقش مواد مغذی مختلف در مدیریت دیابت پایه ای برای تصمیم گیری آگاهانه است و به شما اطمینان می دهد که مدیریت دیابت بسیار فردی است و نیاز به شخصی سازی بر اساس فیزیولوژی منحصر به فرد، ترجیحات و شرایط به فرد دارد و به شما اجازه می دهد تا فراتر از مشاوره عمومی به سمت یک رویکرد بهینه سازی شده برای شما حرکت کنید.

رابطه بین تغذیه و دیابت فراتر از کنترل گلوکز خون گسترش می یابد تا شامل مدیریت وزن، سلامت قلب و عروق و جلوگیری از عوارض طولانی مدت شود.یک الگوی رژیم غذایی که بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های لاغر، چربی های سالم و فیبر کافی در حالی که محدود کردن غذاهای فرآوری شده، قندهای اضافه شده و چربی های ناسالم از تمام جنبه های سلامت به طور همزمان پشتیبانی می کند.

نظارت بر گلوکز خون بازخورد ارزشمندی را فراهم می کند که مدیریت دیابت را از حدس زدن به یک فرایند آگاه و شخصی سازی شده تبدیل می کند، چه با استفاده از تست سنتی انگشت یا نظارت مداوم گلوکز، ارزیابی منظم از چگونگی پاسخ بدن به غذاهای مختلف و الگوهای غذایی، بهبود مستمر رویکرد شما را قادر می سازد.

مهمتر از همه، مدیریت موثر دیابت نیاز به یک رویکرد پایدار و انعطاف پذیر است که شما می توانید بلند مدت کامل بودن و قوانین سفت و سخت به طور معمول پشت آتش، در حالی که خود دلسوزی، تغییر تدریجی و تمرکز بر الگوهای کلی حمایت از موفقیت پایدار است. کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی آگاه، ایجاد مهارت های عملی و ارتباط با جوامع حمایتی همه به توانایی شما برای مدیریت موثر دیابت در حالی که حفظ کیفیت زندگی کمک می کند.

زندگی خوب با دیابت به طور کامل ممکن است زمانی که شما اطلاعات دقیق، پشتیبانی مناسب و اعتماد به نفس خود را در توانایی خود برای تصمیم گیری که به سلامت شما خدمت می کنند، با رد اسطوره ها و پذیرفتن اصول تغذیه مبتنی بر شواهد، شما کنترل مدیریت دیابت و نتایج سلامتی خود را.