نکات رژیم غذایی برای حفظ سطح قند خون مطلوب

حفظ سطح قند خون پایدار یکی از مهم ترین جنبه های سلامت و سلامتی کلی است، چه شما در حال مدیریت دیابت، پیش دیابت، و یا به سادگی می خواهید برای بهینه سازی سلامت متابولیک خود، غذاهایی که انتخاب می کنید و چگونه غذا می خورید می تواند تاثیر عمیقی بر کنترل قند خون شما داشته باشد. استراتژی های مناسب رژیم غذایی کمک می کند تا قند خون را کنترل کند، وزن و عوامل خطر ابتلا به رژیم غذایی مداوم و جلوگیری از کاهش سطح استرس و تجزیه و تحلیل مداوم انرژی و تحلیل می کند.

درک قند خون و چرا اهمیت دارد

قند خون یا گلوکز خون، منبع اصلی انرژی برای سلول های بدن شما است.هنگامی که بدن شما قند یا نشاسته را تجزیه می کند، آنها به گلوکز تبدیل می شوند، که منبع اصلی انرژی برای سلول های شما است، بدن شما مکانیسم های پیچیده ای برای نگه داشتن گلوکز خون در محدوده سالم از طریق هورمون هایی مانند انسولین و گلوکاگون دارد.این هورمون ها شامل انسولین و گلوکاگونین هستند – در حالی که شما نیاز به قند خون بیشتری دارید، در حالی که بدن شما در بدن شما در بدن شما ذخیره می شود.

هنگامی که سطح قند خون به طور مزمن بالا یا تجربه نوسانات مکرر دراماتیک باقی می ماند، می تواند منجر به عواقب جدی سلامتی شود.هنگامی که کالری و کربوهیدرات اضافی می خورید، سطح قند خون شما در طول زمان افزایش می یابد، این الگو می تواند به مقاومت در برابر انسولین، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی، آسیب کلیه، مشکلات عصبی و سایر اختلالات متابولیک کمک کند.

قدرت غلات کامل در مورد کربوهیدرات های تصفیه شده

یکی از موثرترین تغییرات رژیم غذایی که می توانید برای کنترل قند خون ایجاد کنید، انتخاب غلات کامل به جای کربوهیدرات های تصفیه شده است. تفاوت بین این دو نوع کربوهیدرات در پردازش و ترکیب غذایی آنها قرار دارد که به طور مستقیم بر میزان قند خون آنها تاثیر می گذارد.

چه چیزی باعث می شود که کل دانه ها برتر باشند

غلات کامل شامل هر سه بخش از هسته دانه: سبوس، میکروب و Endosperm. این ساختار دست نخورده به طور قابل توجهی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوترهای در مقایسه با دانه های تصفیه شده، که از bran و میکروب در طول پردازش حذف شده است.

فیبر به طور متوسط چگونگی هضم غذا و کمک به کنترل سطح قند خون را تنظیم می کند. فیبر در غلات کامل هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند، که منجر به افزایش تدریجی گلوکز خون می شود نه افزایش شدید مرتبط با دانه های تصفیه شده. مصرف بالاتر فیبر غذایی با کاهش بیماری های غیر مسری و مرگ و میر زودرس همراه با بهبود وزن، کلسترول و فشار خون همراه است.

بهترین انتخاب های غلات کامل

هنگام انتخاب غلات کامل، به دنبال گزینه هایی باشید که ساختار طبیعی خود را حفظ کرده و حداقل پردازش را انجام داده اند، انتخاب های عالی شامل دستکش های فولادی، quinoa، برنج قهوه ای، barley، bulgur، Farro و کل دانه های گندم، و غذاهای با فیبر بالا به عنوان یک مانع فیزیکی عمل می کنند که جذب کربوهیدرات را کند می کند - این همان نمونه دانه های دانه است که حاوی برخی نان های مخلوط است، اما برخی نان های سفید شامل برخی از نان های مخلوط است.

هنگام خرید نان، پاستا و سایر محصولات دانه، برچسب ها را با دقت بخوانید، محصولاتی را که غلات کامل به عنوان اولین ماده ذکر شده اند را بررسی کنید و حاوی حداقل ۳ گرم فیبر در هر وعده باشد، از اصطلاحات بازاریابی مانند “چند دانه” یا “ نان گرم” که لزوما به معنای حاوی غلات کامل نیست، محتاط باشید.

درک شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیکمی (GI) اندازه گیری این است که چگونه یک غذا می تواند قند خون شما را افزایش دهد (گلبک) این ابزار ارزشمند می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های آگاهانه تری در مورد غذاهای حاوی کربوهیدرات برای شامل در رژیم غذایی خود و چگونگی ترکیب آنها برای کنترل قند خون مطلوب داشته باشید.

چگونه شاخص گلیکمی کار می کند

مقیاس GI از 0 تا 100 می رود، با گلوکز خالص داشتن بالاترین GI و با توجه به مقدار 100.غذا به عنوان کم GI (55 یا پایین)، متوسط GI (56-69) یا GI بالا (70 یا بالاتر) افزایش قند خون به آرامی در بدن شما، در حالی که غذاهای با یک قند خون بالا به سرعت افزایش می یابد.

غذاهای با کیفیت بالا (با نمرات 70 یا بالاتر) شامل برنج سفید، نان سفید، پیشتزلز، کیسه های سفید، سیب زمینی پخته شده سفید، کراکرها، نوشیدنی های شیرین و هندوانه (با نمرات 55 و زیر) شامل بادام زمینی، بادام زمینی، نخود، لوبیا، لوبیا، هوموس، اسکیم و میوه های بیشتر.

اهمیت بار خون آشامی

در حالی که شاخص گلیسمیک مفید است، کل داستان را نمی گوید. GL بر روی شاخص گلیسمی با اضافه کردن یک جزئیات مهم: اندازه بخش - در حالی که GI به شما می گوید که چگونه یک کربوهیدرات گلوکز را افزایش می دهد، آن را منعکس نمی کند که چقدر کربوهیدرات شما در واقع در یک خدمت معمولی مصرف می کنید؛ GL هر دو کیفیت ماشین (GIb) و مقدار کربوهیدرات واقعی را در یک تصویر غذایی بیشتر ترکیب می کند.

به عنوان مثال، هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالا است که ممکن است آن را به نظر می رسد مانند یک انتخاب ضعیف برای کنترل قند خون است، با این حال، هندوانه دارای یک GI بالا است زیرا به سرعت هضم می شود، اما در کربوهیدرات ها در هر وعده کم است (این عمدتا آب است!)، بنابراین GL آن کم است، به این معنی است که آن را به یک رژیم بزرگ یا پایدار نمی دهد.

کاربرد عملی GI و GL

مطالعات بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 جایگزین کربوهیدرات های شاخص بالا با کربوهیدرات های کمگلیسمی را با کربوهیدرات های کم قند خون بهبود می بخشد و باعث کاهش قسمت های هیپوگلیسمی می شود.تمام سازمان های اصلی دیابت (از جمله انجمن دیابت آمریکا، انجمن دیابت کانادا و دیابت انگلستان) به افراد مبتلا به دیابت توصیه می کنند - هر دو نوع 1 و نوع 2 - برای استفاده از شاخص Glyemic به عنوان یک روش کمک به مدیریت وضعیت سلامت خود.

قبل از مصرف هر دو غذاهای کم-GI و کم-GL - سبزیجات غیرارش، میوه هایی مانند سیب و توت، حبوبات و غلات کامل مانند quinoa به حفظ سطح گلوکز کمک می کنند، هنگامی که غذاهای بالاتر از انگلی را می خورید، غذاهای مانند برنج یا سیب زمینی دارای مواد مغذی ارزشمند هستند و جفت آنها با پروتئین، فیبر، یا چربی های سالم (به عنوان مثال، مرغ پخته شده) می توانند تاثیر کلی سیب زمینی را کاهش دهند.

کاهش پروتئین و چربی های سالم برای ثبات قند خون

از جمله پروتئین کافی و چربی های سالم در وعده های غذایی شما یکی از موثرترین استراتژی ها برای جلوگیری از افزایش قند خون و حفظ سطح انرژی ثابت در طول روز است.این مواد مغذی به طور همزمان با کربوهیدرات ها برای هضم آهسته، ترویج سیری و ایجاد یک پاسخ گلیکایی متعادل تر کار می کنند.

چگونه پروتئین از کنترل قند خون پشتیبانی می کند

رویکرد رژیم غذایی جدیدتر تاکید بیشتری بر پروتئین و چربی های سالم دارد، در حالی که کاهش وابستگی به کربوهیدرات های تصفیه شده، که از کنترل قند خون بهتر، سطح انرژی بهبود یافته و سلامت کلی متابولیک حمایت می کند، پروتئین تاثیر مستقیمی بر سطح گلوکز خون دارد، اما نقش مهمی در تعدیل پاسخ کلی گلیکیکیک از یک وعده غذایی ایفا می کند.

پروتئین نقش بسیار بزرگتری در دستورالعمل های فعلی رژیم غذایی دارد، با افزایش مصرف توصیه شده در مقایسه با نسخه های گذشته، و تشویق به اضافه کردن پروتئین در هر وعده غذایی وجود دارد - پروتئین برای نقش خود در نگهداری عضلات، سیری، تعادل قند خون و سلامت کلی متابولیک، به ویژه همانطور که ما سن داریم، برجسته شده است.

منابع پروتئین عالی برای مدیریت قند خون شامل مرغ های لاغر، ماهی، ماست یونانی، پنیر، حبوبات، تافو، سرعت و برش های گوشتی یا خوک است که حداقل دو بار در هفته ماهی سالم می خورند – ماهی مانند ماهی قزل آلا، ماکرل، تن و ساردین در اسیدهای چرب امگا 3 غنی هستند که ممکن است از بیماری قلبی برای نتایج مطلوب جلوگیری کنند، شامل پروتئین و پروتئین غذایی باشد.

نقش چربی های سالم

چربی های رژیمی در سال های اخیر به طور قابل توجهی توانبخشی کرده اند، زیرا تحقیقات نشان داده اند که اهمیت آنها برای سلامت متابولیک، چشم انداز در چربی غذایی در حال تغییر است - لبنیات کامل چربی دیگر به طور جهانی دلسرد نیست و مصرف متوسط ممکن است به بهبود سیری و مصرف مواد مغذی کمک کند، چربی های سالم تخلیه معده را کند، که به این معنی است که غذا به آرامی از معده شما به روده کوچک شما منتقل می شود، و در نتیجه آزاد شدن تدریجی گلوکز بیشتر است.

تمرکز بر ترکیب چربی های اشباع شده و پلی اشباع شده به رژیم غذایی خود را. غذاهایی که حاوی چربی های اشباع شده و پلی اشباع شده هستند می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. منابع عالی شامل آووکادو، آجیل (مزاید، گردو، آووکادو، مقادیر دانه های حاوی گلوکووس)، دانه ها (چی، فلاکس، کانکس، کانکس، کانکس، روغن زیتون، ماهی چرب و آجیل، و چربی های کلی مانند غذاهای کوچک، و یا چربی های کوچک، پاسخ های کوچک شما را در مقادیر کوچک، به مقدار گلوکو، و یا چربی های کوچک، به مقدار قند، و یا مقادیر قند، به مقدار قند، کمک می کند.

در حالی که چربی های سالم مفید هستند، کنترل بخش همچنان مهم است زیرا چربی ها کالری دارند. A وعده های آجیل معمولاً در مورد یک مشت کوچک (1 اونس) است، در حالی که یک وعده آووکادو حدود یک چهارم تا نیم میوه متوسط است.

ایجاد غذاهای متعادل

انجمن دیابت آمریکا یک روش ساده برای صفحه ارائه می دهد: نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی پر کنید؛ یک چهارم با پروتئین لاغر مانند تن، خوک لاغر یا مرغ پر کنید؛ سه ماهه آخر را با یک کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای یا یک سبزی نشاسته ای پر کنید؛ شامل چربی های "خوب" مانند آجیل یا آووکادو در مقادیر کوچک؛ اضافه کردن یک تکه چای یا نوشیدنی غیر لبنی و یا نوشیدنی.

این رویکرد متعادل تضمین می کند که شما تغذیه کافی از تمام گروه های مغذی در حالی که بهینه سازی کنترل قند خون را تضمین می کند، ترکیب سبزیجات غنی از فیبر، پروتئین کیفیت، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم یک اثر هم افزایی ایجاد می کند که سطح گلوکز پایدار و انرژی پایدار را ترویج می کند.

محدود کردن غذاهای شیرین و فرآوری شده

کاهش مصرف مواد غذایی بالا در قندهای اضافه شده و مواد تشکیل شده به شدت فرآوری شده برای حفظ سطح قند خون مطلوب ضروری است.این غذاها می توانند باعث افزایش سریع گلوکز خون شوند و در طول زمان به مقاومت در برابر انسولین کمک کنند.

مشکل اضافه کردن شکر

با توجه به ارتباط بین وزن اضافی بدن و دیابت نوع 2، منطقی است که کاهش مصرف قند مربوط به دیابت را افزایش دهید و جایگزین نوشیدنی های شیرین شکر شده (از جمله آب میوه) با آب یا بدون کالری کم در حد ممکن است. قند اضافه شده کالری خالی بدون ارزش غذایی و ایجاد افزایش سریع در قند خون پس از آن از تصادف که می توانید خسته و احساس گرسنگی.

افزایش آگاهی از قندهای پنهان و مواد افزودنی در غذاهای روزمره وجود دارد - خواندن برچسب های مواد تشکیل دهنده و درک آنچه که به غذا می رود مهم تر از همیشه است. Sugar در لیست های مواد تشکیل شده تحت نام های مختلف، از جمله شربت ذرت فروکتوز بالا، شکر، دانه های عسل، شربت نقشه، دکستروز، سوءتوز، و ده ها اصطلاح دیگر یادگیری برای کمک به انتخاب های مختلف شکر می تواند بیشتر آگاه شود.

منابع رایج شکر اضافه شده شامل نوشیدنی های شیرین (soda، چای شیرین، نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های ورزشی)، آب نبات، کالاهای پخته (کوکی ها، کیک ها، شیرینی ها)، غلات صبحانه شیرین، ماست های طعم دار، بستنی و بسیاری از غذاهای فرآوری شده است.حتی محصولات سالم مانند گرانولا، میله های پروتئین، و ماست میوه ای حاوی مقادیر قابل توجهی از شکر اضافه شده است.

درک غذاهای فرآوری شده

یکی از مهمترین تغییرات در دستورالعمل های غذایی جدید تمرکز بر غذاهای کامل بر غذاهای فرآوری شده است - به جای تکیه بر وعده های غذایی بسته بندی شده و اسنک ها، توصیه می شود غذاهای موجود در حالت طبیعی خود مانند میوه، سبزیجات، پروتئین های لاغر و چربی های سالم را انتخاب کنید؛ تحقیقات همچنان نشان می دهد که رژیم های غذایی بالا در غذاهای فرآوری شده با التهاب، افزایش وزن و مسائل طولانی مدت سلامتی مرتبط هستند.

به طور کلی، غذاهای فرآوری شده دارای GI بالاتری هستند – به عنوان مثال، آب میوه و سیب زمینی فوری دارای GI بالاتری نسبت به کل میوه و سیب زمینی پخته شده هستند. پردازش مواد غذایی اغلب فیبر را حذف می کند، قند را متمرکز می کند و ساختار طبیعی کربوهیدرات ها را تجزیه می کند که همه آنها به هضم سریع تر و سریع تر قند خون کمک می کنند.

غذاهای فرآوری شده به طور معمول حاوی دانه های تصفیه شده، قندهای اضافه شده، چربی های ناسالم، رنگ های مصنوعی و طعم دهنده ها، نگهدارنده ها و سایر مواد افزودنی هستند.این محصولات به طور مهندسی شده اند تا بسیار قابل مقایسه باشند، که می تواند منجر به مصرف بیش از حد شود و حفظ اندازه های بخش سالم را دشوار کند.

انتخاب های بهتر

فشار قوی تر از غذاهای فرآوری شده و تاکید بیشتر بر مواد غذایی نزدیک به حالت طبیعی آنها وجود دارد - میوه ها، غذاهای پروتئین فرآوری نشده، چربی های سالم و دانه های فرآوری شده حداقل در هنگام خرید، تمرکز بر محیط فروشگاه مواد غذایی که در آن محصولات تازه، گوشت و لبنیات به طور معمول قرار دارند، و زمان در مرکز مواد غذایی پردازش شده که در آن قرار دارند را محدود می کنند.

هنگامی که غذاهای بسته بندی شده را خریداری می کنید، برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید، به دنبال محصولاتی با لیست های مواد غذایی کوتاه حاوی مواد غذایی کامل قابل تشخیص باشید.کل مواد غذایی را بررسی کنید و با حداقل قند اضافه شده، محصولات مشابه را با فیبر بیشتر، سدیم کمتر و مواد افزودنی کمتری مقایسه کنید که مواد تشکیل دهنده به ترتیب پایین به وسیله وزن ذکر شده اند، بنابراین اگر شکر در اولین مواد تشکیل دهنده ظاهر می شود، احتمالا حاوی مقدار قابل توجهی است.

اهمیت کنترل پورتیون

حتی هنگام خوردن غذاهای سالم، اندازه های بخش به طور قابل توجهی برای کنترل قند خون مهم است. مصرف بیش از حد از هر گونه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، صرف نظر از کیفیت آن، می تواند منجر به افزایش سطح گلوکز خون شود.

چرا کنترل پورت اهمیت دارد

اندازه پورت هنوز هم مهم است زیرا کالری هنوز مهم است و مقدار کربوهیدرات ها را نیز انجام می دهد - شما باید به اندازه بخش و تعداد کربوهیدرات ها در وعده غذایی که دارید، توجه داشته باشید، حتی اگر غذاهای کم GI داشته باشد.حتی غذاهای کم-GI می توانند باعث افزایش قند خون در هنگام خوردن مقادیر زیاد شوند.

چالش با کنترل بخش این است که اندازه های خدمت در طول چند دهه گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است، تحریف درک ما از آنچه که یک وعده غذایی رستوران را تشکیل می دهد، اغلب شامل دو تا سه برابر اندازه مناسب غذا است و غذاهای بسته بندی شده ممکن است شامل چندین وعده در آنچه که به نظر می رسد یک ظرف نگهداری است.

استراتژی های کنترل پورتیون عملی

استفاده از صفحات کوچکتر و کاسه ها می تواند به طور طبیعی کاهش اندازه های بخش بدون احساس محرومیت کمک کند.تحقیقات نشان می دهد که افراد تمایل به خوردن کمتر در هنگام استفاده از مواد غذایی کوچکتر دارند زیرا همان مقدار غذا در یک بشقاب کوچکتر قابل توجه تر به نظر می رسد.

اندازه گیری ابزارهایی مانند اندازه گیری فنجان، قاشق و مقیاس غذا می تواند ارزشمند باشد، به ویژه هنگامی که شما برای اولین بار در حال یادگیری اندازه های مناسب هستید، در حالی که ممکن است نمی خواهید همه چیز را برای همیشه اندازه گیری کنید، انجام این کار در ابتدا به کالیبره کردن درک بصری خود از بخش ها کمک می کند.

روش دست یک راه راحت برای برآورد بخش ها بدون ابزار فراهم می کند.یک وعده پروتئین باید در مورد اندازه و ضخامت کف شما باشد، یک وعده کربوهیدرات در مورد اندازه دست فنجانی شما، یک وعده سبزیجات در مورد اندازه مشت شما و یک خدمت از چربی در مورد اندازه انگشت شست شما می تواند به شما کمک کند تا بخش های مناسب را در هنگام خوردن یا خارج از شرایط عملی که اندازه گیری نمی شود، حفظ کنید.

تمرین های غذایی ذهن

تمرین کردن غذا خوردن آگاهانه می تواند به طور قابل توجهی کنترل بخش را بهبود بخشد، این شامل خوردن آهسته، توجه به گرسنگی و نشانه های کامل، به حداقل رساندن حواس پرتی در هنگام غذا و طعم و بافت مواد غذایی شما است، زمانی که شما به سرعت غذا می خورید یا در حالی که توسط تلویزیون یا تلفن های هوشمند حواس پرت می شود، بیشتر احتمال دارد که بیش از حد بخورید زیرا شما به سیگنال های سیری بدن خود توجه نمی کنید.

سعی کنید چنگال خود را بین نیش ها قرار دهید، به طور کامل جویدن کنید و در طول وعده های غذایی استراحت کنید تا سطح گرسنگی خود را ارزیابی کنید، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما سیگنال های کامل را از معده شما ثبت کند، بنابراین خوردن بیشتر به آرامی زمان بدن شما را برای برقراری ارتباط با اینکه به اندازه کافی غذا خورده اید، متوقف کند.

تغذیه و فرکانس برای کنترل قند خون

هنگامی که غذا می خورید می تواند به همان اندازه مهم باشد که وقتی به مدیریت قند خون می آید، می توانید الگوهای غذایی منظم ایجاد کنید و زمان مصرف مواد غذایی خود را در بهینه سازی کنترل گلوکز و حساسیت به انسولین کمک کنید.

مزایای غذای منظم Times

رژیم غذایی برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند مبتنی بر خوردن غذاهای سالم در زمان های منظم است – خوردن وعده های غذایی در زمان های منظم به بهتر شدن استفاده از انسولین کمک می کند که بدن از طریق دارو زمان بندی منظم غذا می کند یا می شود.

خوردن غذا، به ویژه صبحانه، می تواند منجر به گرسنگی بیش از حد در روز شود که اغلب منجر به پرخوری و انتخاب غذاهای ضعیف می شود، همچنین می تواند باعث کاهش قند خون شود، و پس از آن یک افزایش جبران کننده زمانی که شما در نهایت غذا می خورید، مانند سه وعده غذایی در روز با یک یا دو وعده غذایی که نیاز است، کمک می کند تا سطح قند خون پایدار بیشتری در طول روز حفظ شود.

غذاهای مناسب

ترک غذا حدود ۴ تا ۴ ساعت از هم جدا به قند خون شما اجازه می دهد تا بین موارد خوردن به حالت اولیه بازگردد در حالی که جلوگیری از گرسنگی بیش از حد می تواند منجر به پرخوری شود، اگر شما خودتان را بین وعده های غذایی گرسنه کنید، یک اسنک کوچک برنامه ریزی شده حاوی پروتئین و فیبر می تواند به پل زدن شکاف بدون ایجاد نوسانات قند خون قابل توجه کمک کند.

گزینه های خوب میان وعده شامل تعداد کمی از آجیل با یک تکه میوه، سبزیجات با هوموس، ماست یونانی با توت، یک تخم مرغ سخت با کل کراکر دانه، یا بخش کوچکی از پنیر با برش سیب است.این ترکیبات پروتئین و فیبر را برای ترویج سیری و جلوگیری از افزایش قند خون فراهم می کند.

با توجه به زمان-Restricted food

برخی تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن پنجره غذا به یک دوره زمانی خاص در هر روز ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد، این رویکرد اغلب به نام خوردن زمان محدود یا روزه داری متناوب نامیده می شود، به طور معمول شامل مصرف تمام کالری روزانه شما در یک پنجره 8-12 ساعت و ناشتا برای ساعت های باقی مانده است.

در حالی که این رویکرد نشان می دهد، برای همه مناسب نیست، به ویژه کسانی که داروهای خاص دیابت یا شرایط خاص سلامتی را مصرف می کنند، اگر شما علاقه مند به تلاش برای خوردن با محدودیت زمانی هستید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که برای وضعیت فردی شما مناسب و ایمن است.

الگوی تغذیه مبتنی بر شواهد برای مدیریت قند خون

برخی از الگوهای رژیم غذایی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند و نشان داده شده است که به طور خاص برای کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت موثر است. درک این روش های مبتنی بر شواهد می تواند به شما در ساخت برنامه کلی غذا خوردن کمک کند.

غذاهای مدیترانه ای – Style

راهنمایی در مورد الگوهای غذایی با شواهد برای جلوگیری از دیابت نوع 2 شامل الگوهای غذایی مدیترانه ای و کم کربوهیدرات – رژیم غذایی مدیترانه ای و کم کربوهیدرات به عنوان بهترین شواهد برای جلوگیری یا به تاخیر انداختن شروع دیابت نوع 2 در افراد پرخطر مشخص شده است. رژیم غذایی مدیترانه بر سبزیجات، میوه ها، غلات، دانه ها، دانه ها، روغن زیتون و مقادیر ماهی های طبیعی و گوشت های محدود و ماهی های قرمز با گوشت های محدود تأکید می کند.

این الگوی غذا خوردن به طور طبیعی غنی از فیبر، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها است در حالی که نسبتا کم در کربوهیدرات های تصفیه شده و قند اضافه شده است. فراوانی غذاهای گیاهی انرژی پایدار را فراهم می کند و به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند، زیرا منبع چربی اصلی چربی چربی های اشباع نشده را فراهم می کند که از سلامت قلب و ممکن است حساسیت به انسولین بهبود یابد.

برای پذیرش یک الگوی غذایی مدیترانه ای، ساخت وعده های غذایی در اطراف سبزیجات، غلات کامل و حبوبات.استفاده از روغن زیتون به عنوان چربی پخت و پز اولیه و برای پانسمان سالاد، شامل ماهی یا غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته است.از آجیل و دانه ها به عنوان اسنک یا اضافه غذا لذت ببرید.

رویکردهای کم کربوهیدرات

یک تغییر روشن در جهت کاهش کربوهیدرات، پروتئین بالاتر، سبک زندگی با چربی بالا وجود دارد که می تواند به برخی از افراد کمک کند تا مقاومت به انسولین و دیابت را از طریق کنترل قند خون بهتر مدیریت کنند. الگوهای غذایی کم کربوهیدرات کل مصرف کربوهیدرات را به درجات مختلف محدود می کند، به طور معمول از 50-130 گرم در روز، هر چند تعاریف متفاوت است.

با کاهش مصرف کربوهیدرات، این رویکردها به طور طبیعی بار گلیکمی وعده های غذایی را کاهش می دهند و می توانند منجر به بهبود کنترل قند خون، کاهش نیازهای انسولین و کاهش وزن شوند، با این حال، کیفیت کربوهیدرات ها و سایر غذاهای مصرف شده مهم است.یک روش کم کربوهیدرات سالم بر سبزیجات غیرارشته، پروتئین های کیفیت، چربی های سالم، آجیل، دانه ها و مقادیر محدود از دانه ها و کربوهیدرات ها، در حالی که به سادگی چربی های فرآوری شده و کاهش می دهند، در حالی که چربی های فرآوری شده را از بین می گیرند و به جای کاهش می دهد.

اصول رژیم غذایی DASH

رژیم DASH بر سبزیجات، میوه، بدون چربی یا لبنیات کم چرب، غلات کامل، آجیل و حبوبات تأکید می کند و مصرف کل چربی اشباع شده، کلسترول، قرمز و فرآوری شده، شیرین و قند اضافه شده، از جمله نوشیدنی های شیرین شده با قند را محدود می کند؛ نتایج از RCT نشان دهنده کاهش در گلمی، فشار خون، وزن بدن و مطالعات کلسترول آینده ای است؛ کاهش خطر ابتلا به CVD.

در ابتدا برای کاهش فشار خون، DASH ( رویکردهای مالی برای متوقف کردن هیپرپولیتن) رژیم غذایی همچنین مزایایی برای کنترل قند خون ارائه می دهد. تأکید آن بر غذاهای کامل، کربوهیدرات های غنی از فیبر، پروتئین های لاغر و قند محدود سدیم و قند اضافه شده با توصیه های پیشگیری و مدیریت دیابت مطابقت دارد.

نقش سبزیجات غیر استوایی

سبزیجات غیرارشی سزاوار توجه ویژه در هر برنامه مدیریت قند خون هستند، این غذاهای مغذی حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر با حداقل تاثیر بر سطح قند خون هستند.

چرا سبزیجات غیر استوایی ضروری هستند

سبزیجات غیرارشی در کربوهیدرات ها و کالری ها بسیار کم هستند در حالی که در فیبر، آب و مواد مغذی بالا هستند، این ترکیب آنها را برای کنترل قند خون ایده آل می کند، زیرا شما می توانید بخش های سخاوتمندانه را بدون تاثیر قابل توجهی بر سطح گلوکز بخورید. فیبر آنها همچنین به کاهش جذب کربوهیدرات ها از سایر مواد غذایی که در همان وعده غذایی خورده شده اند کمک می کند.

رژیم شاخص گلیسمیک پایین شامل خوردن سبزیجات کُل، غنی از آنتی اکسیدان های غیرمستقیم است که می تواند با اختلالات کارلوبولیک مبارزه کند. سبزیجات کراول مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم و کلم به ویژه مفید هستند، حاوی ترکیباتی که ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب کمک کند.

بهترین انتخاب های غیر گیاهی

گزینه های عالی گیاهی غیرارگاری شامل سبزیجات برگی ( اسپینچ، کلم، کاهو، کاهولا، باغ وحش سوئیس)، سبزیجات فروکتوز (broccoli، گل کلم، کلم، کلم بروکسل)، فلفل، گوجه فرنگی، خیار، zucberi، به عنوانparagus، لوبیا سبز، قارچ ها، و تخم مرغ برای پر کردن این سبزیجات و وعده های غذایی در نیمه ناهار و شام است.

انتخاب های گیاهی خود را برای اطمینان از اینکه شما در حال گرفتن طیف گسترده ای از مواد مغذی و مواد شیمیایی مختلف است، سبزیجات رنگی ترکیبات مختلف مفید را فراهم می کنند - سبز برگ تیره غنی از فولات و ویتامین K، سبزیجات نارنجی و قرمز ارائه بتا کاروتن و لیکوپن، و سبزیجات بنفش حاوی athocyan با خواص آنتی اکسیدانی هستند.

روش های آماده سازی Matter

به جای سرخ کردن، پخت، کباب، کباب یا جوش؛ هنگام سرخ کردن ضروری است، استفاده از روغن های سالم مانند روغن زیتون. روشی که سبزیجات را آماده می کنید می تواند به طور قابل توجهی بر ارزش غذایی و اثر آن بر قند خون تاثیر بگذارد.

از نان و سبزیجات تیره و عمیق که کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ناسالم را اضافه می کنند، از سس های اضافه شده و پانسمان ها، که می تواند حاوی مقادیر قابل توجهی از شکر، چربی های ناسالم و کالری باشد، سبزیجات فصل با گیاهان، ادویه جات، آب لیمو، سرکه، یا مقادیر کمی از روغن زیتون برای افزایش طعم در حالی که آنها سالم نگه می دارند، آگاه باشید.

انتخاب های هوشمندانه میوه برای کنترل قند خون

در حالی که میوه ها حاوی قند طبیعی هستند، آنها همچنین فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را فراهم می کنند. درک چگونگی ترکیب میوه به رژیم غذایی قند خون به شما اجازه می دهد تا بدون ایجاد افزایش گلوکز مشکل دار، از مزایای تغذیه ای خود لذت ببرید.

انتخاب میوه های کم چرب

نمونه هایی از میوه های کم-GI شامل توت فرنگی، گلابی، سیب، انگور، و زردآلو خشک شده است. Berries به ویژه انتخاب های عالی هستند زیرا آنها نسبتا کم در شکر، بالا در فیبر، و بسته بندی شده با سایر گزینه های خوب شامل گیلاس، گیلاس، بوته ها، هلو و گریپ فروت هستند.

برای بیشترین سود فیبر، خوردن میوه های کامل به جای نوشیدن آب میوه، کل میوه حاوی فیبر است که جذب قند را کند می کند، در حالی که آب میوه فاقد فیبر است و دوز متمرکز شکر است که می تواند باعث افزایش سریع گلوکز خون شود، حتی 100٪ آب میوه بدون قند اضافی می تواند به طور قابل توجهی بر قند خون اثر بگذارد.

اندازه های پورتینگ و Timing

بخش های میوه مناسب معمولا از یک تکه کوچک تا متوسط میوه، یک فنجان توت یا melon یا نیم فنجان میوه کنسرو شده (در آب یا آب، نه شربت) متغیر است و خوردن میوه به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل یا اسنک که شامل پروتئین و چربی سالم می تواند به کاهش تاثیر آن بر قند خون کمک کند.

هنگام انتخاب میوه را در نظر بگیرید. GI یک غذا تحت تاثیر عوامل خاصی قرار می گیرد، مانند سیراب میوه بسیار پخته تمایل به داشتن محتوای قند بالاتر دارد و ممکن است باعث افزایش سریع قند خون نسبت به گزینه های کمتر رسیده شود، این بدان معنا نیست که شما باید از میوه های کامل اجتناب کنید، اما آگاه بودن از این عامل می تواند به تصمیم گیری آگاهانه کمک کند.

مدیریت آبریز و قند خون

هیدراتاسیون مناسب نقش اغلب بیش از حد در کنترل قند خون ایفا می کند.آب برای فرآیندهای متابولیک متعدد، از جمله تنظیم سطح گلوکز خون ضروری است.

چرا کمبود اهمیت دارد

هنگامی که شما دچار کمبود آب هستید، خون شما متمرکز تر می شود، که می تواند منجر به خواندن قند خون بالاتر شود، علاوه بر این، کلیه های شما ممکن است در فیلتر کردن گلوکز اضافی از خون شما کمتر کارآمد باشند، زمانی که به اندازه کافی هیدراته نیستید. حفظ آب سالم به بدن شما کمک می کند تا قند خون را به طور موثر تنظیم کند و از عملکرد کلیه پشتیبانی کند.

آب بهترین انتخاب برای هیدراتاسیون است، زیرا مایعات بدون کالری، قند یا سایر مواد افزودنی که می تواند بر گلوکز خون تأثیر بگذارد، فراهم می کند.هدف حداقل 8 فنجان (64 اونس) آب روزانه است، اگرچه نیازهای فردی بر اساس اندازه بدن، سطح فعالیت، آب و هوا و سایر عوامل متفاوت است.یک شاخص خوب از آب و برق کافی ادرار زرد رنگ است - ادرار زرد به طور معمول نشان می دهد که شما نیاز به مایعات بیشتری دارید.

نوشیدنی ها برای اجتناب

نوشیدنی های شیرین شده از جمله بدترین انتخاب برای کنترل قند خون هستند. Soda، چای شیرین، نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های مخصوص قهوه می تواند حاوی مقدار زیادی شکر اضافه شده باشد – اغلب ۳۰ تا ۳۰ گرم یا بیشتر در هر وعده.این قندهای مایع بسیار سریع جذب می شوند و باعث می شوند قند خون چشمگیر بدون ارائه هر گونه مقدار سیری یا تغذیه ای.

حتی نوشیدنی هایی که به عنوان سالم به بازار عرضه می شوند، مانند آب میوه، صاف و آب های ویتامین، می توانند حاوی مقادیر مشکل ساز شکر باشند، برچسب ها را با دقت بخوانید و بدانید که یک بطری یا ممکن است حاوی چندین وعده باشد، در صورت امکان آب را انتخاب کنید، چای بدون شیرین، قهوه سیاه یا آب با یک تکه میوه تازه برای طعم.

تاثیر فعالیت فیزیکی بر قند خون

در حالی که این مقاله عمدتا بر استراتژی های رژیم غذایی تمرکز دارد، مهم است که اذعان کنیم که فعالیت فیزیکی به طور هماهنگ با تغذیه برای بهینه سازی کنترل قند خون کار می کند. - تاکید بر نظارت بر مصرف تغذیه کافی و بحث گسترده در مورد اهمیت فعالیت فیزیکی در طول درمان چاقی نشان دهنده ماهیت مرتبط رژیم غذایی و ورزش در سلامت متابولیک است.

فعالیت بدنی منظم باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود، به این معنی که سلول های شما نسبت به انسولین بیشتر واکنش نشان می دهند و بهتر قادر به گرفتن گلوکز از جریان خون هستند.حتی یک پیاده روی کوتاه پس از غذا می تواند به کاهش قند خون کمک کند.

هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، همراه با آموزش مقاومتی حداقل دو بار در هفته است، هر مقدار فعالیت بدنی بهتر از هیچ است، بنابراین شروع کنید که در آن شما می توانید و به تدریج با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر شما شرایط بهداشتی موجود یا داروهایی دارید که بر قند خون تاثیر می گذارند.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما احتمالا توصیه می کند که شما یک رژیم غذایی را ببینید تا به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم کمک کند – یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند یک رژیم غذایی را بر اساس اهداف سلامتی، سلیقه ها و شیوه زندگی خود قرار دهید و می تواند با شما در مورد چگونگی بهبود عادات غذایی شما صحبت کند.

متخصص تغذیه ثبت شده (RDN) متخصص در دیابت می تواند به شما در درک شمارش کربوهیدرات، تفسیر برچسب های غذایی، برنامه غذایی متعادل، هدایت منو رستوران و چالش های عیب یابی که با آن مواجه هستید کمک کند، همچنین می تواند به شما در تعیین اهداف واقعی و توسعه استراتژی های موفقیت بلند مدت به جای حل های کوتاه مدت کمک کند.

اگر شما داروهایی را برای دیابت یا شرایط دیگر مصرف می کنید، کار با تیم مراقبت های بهداشتی شما برای اطمینان از تغییرات رژیم غذایی شما با رژیم دارویی شما ضروری است. برخی تغییرات رژیم غذایی ممکن است نیاز به تنظیمات برای دوز دارو داشته باشند و ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا این تغییرات را با خیال راحت انجام دهید.

نکات عملی برای موفقیت طولانی مدت

پیاده سازی تغییرات رژیم غذایی برای کنترل قند خون یک ماراتن است، نه یک موفقیت پایدار نیاز به توسعه عادات و استراتژی هایی که می توانید در دراز مدت به جای دنبال رژیم های محدود کننده که برای حفظ آن دشوار است.

شروع با تغییرات کوچک

پیام کلی ساده است: تغییرات کوچک و مداوم می تواند منجر به بهبود معنی دار در سلامت شود – با تمرکز بر غذاهای کامل، حمایت از سلامت روده و کاهش مواد تشکیل دهنده پردازش، افراد می توانند کنترل سفر سلامتی خود را به جای تلاش برای اصلاح کل رژیم غذایی خود در یک شب، تمرکز بر ایجاد یک یا دو تغییر در یک زمان.

به عنوان مثال، شما ممکن است با جایگزین کردن نوشیدنی های شیرین با آب برای دو هفته شروع کنید، زمانی که احساس راحتی می کنید، یک وعده سبزیجات غیرارشی را به ناهار و شام اضافه کنید، ممکن است با هر وعده غذایی، پروتئین را به طور تدریجی پایدار تر و کمتر از تلاش برای تغییر همه چیز در یک زمان کار کنید.

برنامه ریزی و آماده سازی

برنامه ریزی و آماده سازی غذا ابزار قدرتمندی برای حفظ عادات غذایی سالم است، زمانی که غذاهای سالم و اسنک ها را به راحتی در دسترس دارید، احتمال کمتری برای راحتی غذا یا انتخاب های تکان دهنده ای دارید که با اهداف قند خون شما هماهنگ نیستند.در کنار گذاشتن زمان هر هفته برای برنامه ریزی غذا، ایجاد لیست خرید و انجام برخی از پخت و پز یا غذا.

آماده کردن اجزایی که می توانند در طول هفته مخلوط و همسان شوند، مانند مرغ کباب شده، سبزیجات پخته شده، غلات کامل پخته شده و مواد تشکیل دهنده سالاد خرد شده، داشتن این بلوک های ساختمانی آماده، باعث می شود که به سرعت غذاهای متعادل را جمع آوری کنید، حتی در روزهای شلوغ، غذاهای سالم را در دسترس نگه دارید تا هنگام برخورد با غذا گزینه های خوبی داشته باشید.

موقعیت های اجتماعی را هدایت کنید

رویدادهای اجتماعی، رستوران ها و مسافرت می توانند چالش هایی برای حفظ عادات غذایی سالم به قند خون ارائه دهند.برنامه ریزی پیش رو می تواند به شما کمک کند تا با موفقیت این شرایط را هدایت کنید، منوی آنلاین را قبل از اینکه ممکن باشد بررسی کنید و تصمیم بگیرید که قبل از ورود چه چیزی سفارش می دهید.از پرسیدن سوال در مورد روش های آماده سازی یا درخواست تغییرات مانند پوشیدن در کنار یا جایگزینی سبزیجات برای سیب زمینی نترسید.

در گردهمایی های اجتماعی، قبل از شرکت در یک میان وعده متعادل کوچک بخورید تا زمانی که با گزینه های وسوسه انگیز مواجه می شوید، به جای اینکه غذا را مرکز رفتار خاص انتخاب کنید، بخش های کوچکتری از رفتارهای خاص را انتخاب کنید و آنها را با مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین متعادل کنید.

نظارت و تنظیم

اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، نظارت بر سطح قند خون می تواند بازخورد ارزشمندی در مورد چگونگی تاثیر غذاهای مختلف و الگوهای خوردن به صورت جداگانه به شما ارائه دهد.هر کس به طور متفاوتی به غذاها پاسخ می دهد، بنابراین آنچه که برای یک فرد خوب کار می کند ممکن است به طور یکسان برای دیگری کار نکند. نگه داشتن یک غذا و قند خون می تواند به شما کمک کند تا الگوهای شناسایی و تنظیمات آگاهانه برای برنامه غذایی خود را شناسایی کنید.

توجه داشته باشید که بعد از غذا چه احساسی دارید؟ آیا انرژی پایدار دارید یا دچار تصادف می شوید؟ آیا احساس رضایت یا هنوز گرسنه هستید؟ آیا می توانید تمرکز کنید یا احساس می کنید که مهی هستید؟ این تجارب ذهنی اطلاعات مهمی در مورد اینکه آیا الگوی فعلی غذا خوردن شما به خوبی به شما خدمت می کند، ارائه می دهد.

درک تنوع فردی

مهم است به یاد داشته باشید که دستورالعمل های رژیم غذایی برای "جمع عمومی" طراحی شده و برای افراد مبتلا به مسائل گوارشی، عدم تعادل قند خون، شرایط خود ایمنی، تغییرات هورمونی یا استرس مزمن مناسب نیست - دستورالعمل های غذایی قوانین نیستند و توصیه های شخصی نیستند؛ آنها یک چارچوب گسترده و نقطه شروع هستند، نه یک نسخه.

در حالی که استراتژی های ذکر شده در این مقاله بر اساس شواهد علمی جامد و کار خوب برای اکثر افراد است، پاسخ های فردی به مواد غذایی می تواند بر اساس ژنتیک، ترکیب میکروبیوم روده، سطح استرس، کیفیت خواب، داروها و عوامل دیگر متفاوت باشد.

آنچه که به مراتب مهم تر از دستورالعمل های زیر است این است که بدن شما چگونه پاسخ می دهد - سطح انرژی، هضم، خلق و خوی، تعادل قند خون، التهاب و رفاه کلی شاخص های بهتری از اینکه آیا رژیم غذایی شما برای شما کار می کند تا توصیه فدرال استفاده از اصول مورد بحث در اینجا به عنوان یک پایه، اما مایل به آزمایش و تنظیم بر اساس پاسخ فردی خود را.

منابع اضافی و پشتیبانی

مدیریت قند خون از طریق رژیم غذایی یک فرآیند یادگیری مداوم است و منابع متعدد برای حمایت از سفر شما در دسترس هستند. انجمن دیابت آمریکایی مواد آموزشی گسترده، دستورالعمل ها و ابزار برای مدیریت قند خون را فراهم می کند. Academy of Nutrition and Dietetics یک پایگاه داده جستجو برای پیدا کردن متخصص در زمینه مراقبت از تغذیه خود ارائه می دهد.

بسیاری از بیمارستان ها و سیستم های بهداشتی برنامه های آموزش دیابت را ارائه می دهند که آموزش جامع در زمینه تغذیه، نظارت بر قند خون، مدیریت دارو و استراتژی های شیوه زندگی را ارائه می دهند.این برنامه ها اغلب توسط بیمه پوشش داده می شوند و می توانند آموزش و پشتیبانی ارزشمندی را ارائه دهند. جوامع آنلاین و گروه های پشتیبانی همچنین می توانند تشویق، راهنمایی های عملی و حس ارتباط با دیگران با چالش های مشابه را ارائه دهند.

در نظر بگیرید که از تکنولوژی برای حمایت از تلاش های خود استفاده کنید.برنامه های متعدد برای ردیابی مصرف مواد غذایی، نظارت بر قند خون، برنامه ریزی غذا و پیدا کردن دستورالعمل ها در مورد نظارت مستمر گلوکز (CGMs) که به طور فزاینده ای در دسترس هستند، می توانند بازخورد زمان واقعی در مورد چگونگی تاثیر غذاهای مختلف و فعالیت های قند خون شما، اجازه می دهد تا شخصی سازی دقیق تر از برنامه غذایی شما.

نتیجه گیری: کنترل قند خون خود را از طریق تغذیه

حفظ سطح قند خون مطلوب از طریق انتخاب های غذایی یکی از قوی ترین ابزارهایی است که برای محافظت از سلامت و جلوگیری از بیماری مزمن دارید، با انتخاب غلات کامل بر روی کربوهیدرات های تصفیه شده، ترکیب پروتئین کافی و چربی های سالم، محدود کردن غذاهای قندی و فرآوری شده، کنترل بخش و ایجاد الگوهای منظم غذا خوردن، می توانید به طور قابل توجهی کنترل قند خون و سلامت کلی متابولیک را بهبود بخشید.

به یاد داشته باشید که کمال هدف نیست – ثبات و پایداری چیزی است که بیشتر از همه مهم است.پیشرفت های کوچک به طور مداوم در طول زمان به نتایج قابل توجهی منجر می شوند.بر پیشرفت تمرکز بر پیشرفت به جای کمال، و با خودتان صبور باشید زیرا عادت های جدید را توسعه می دهید و یاد می گیرید که چه چیزی برای بدن شما مناسب است.

استراتژی های غذایی مورد بحث در این مقاله توسط تحقیقات علمی گسترده و تایید شده توسط سازمان های بهداشت عمده پشتیبانی می شود، با این حال، آنها باید به عنوان یک چارچوب برای شخصی سازی بر اساس نیازهای فردی، ترجیحات و وضعیت سلامت خود را با متخصصان مراقبت های بهداشتی واجد شرایط، از جمله پزشک و متخصص تغذیه ثبت شده، می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه سفارشی که به وضعیت خاص شما رسیدگی می کند.

با گرفتن نقش فعال در مدیریت قند خون خود از طریق انتخاب های غذایی آگاهانه، شما در سلامت و کیفیت طولانی مدت زندگی خود سرمایه گذاری می کنید.تلاش شما در درک اصول تغذیه، برنامه ریزی غذاهای متعادل و انتخاب غذاهای آگاهانه سود سهام را به شکل انرژی پایدار، کاهش خطر بیماری و بهبود رفاه کلی که در آن شما استفاده می کنید، از منابع موجود برای کمک به یاد آوردن بهتر است.