آسان بدون صبحانه کوک با کم چرب

درک شاخص گلیکیسمی و چرا برای صبحانه اهمیت دارد

شاخص گلیسمی (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را با سرعت بالا بردن سطح گلوکز خون، غذاهای با یک GI پایین (55 یا کمتر) هضم و جذب کند، که منجر به افزایش تدریجی قند خون می شود (به ویژه غذاهای اصلی × 2 باعث افزایش سریعی می شوند که می تواند باعث گرسنگی، خستگی و میل شود و بعد از آن در روز مصرف مواد کم وزن (برای جلوگیری از مصرف قند بالا) و یا کاهش مقدار قند می شود.

چرا No-Cook Muffins یک تغییر بازی است

بدون بویوک مافین ها نیاز به اجاق را از بین می برند و آنها را برای اتاق های خوابگاه، روزهای گرم تابستان یا هر کسی که می خواهد از گرم کردن آشپزخانه جلوگیری کند، این فرایند به سادگی مخلوط کردن، قاشق پز و یخچال است، زیرا هیچ پخت و پزی در هفته گذشته درگیر نیست، مواد مغذی حساس مانند اسیدهای چرب امگا 3 در دانه های ککس و چیس باقی می ماند، به جای اینکه شما یک وعده غذایی را آماده کنید، هیچ گونه قند کافی برای تمیز کردن آب کافی نیست.

دانلود فیلم Ingredient Deep Dive: ستاره های کم گلیکمی

هر ماده در این مواد غذایی یک هدف خاص فراتر از طعم دهنده است. درک اینکه چرا آنها کار می کنند به شما کمک می کند تا دستورالعمل را با اطمینان سفارشی کنید.

Oats

hr Analysis دارای تقریبا 55 است، قرار دادن آنها در انتهای پایین (درجه متوسط) آنها غنی از بتا-گلوکان، یک فیبر محلول است که هضم را کند می کند و به کلسترول پایین کمک می کند تا بهترین بافت در هیچ نوع قندی 2، از oe های قدیمی به جای فولاد سریع یا برش فولادی، استفاده کند.

زمین Flaxseed

دانه سست یک نیروگاه اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک چربی امگا 3 گیاهی است که همچنین حاوی lignans است که خواص آنتی اکسیدانی دارد که دانه های منیزیم را به عنوان یک منبع رقیق کننده از طریق دستگاه گوارش منتقل می کند: هنگامی که مخلوط با مایع، دانه های پایه یک چسب ژل مانند ژل را تشکیل می دهند که به مخلوط کردن آن کمک می کند، به عنوان یک جایگزین فیبر خالص است:

دانه های Chia

مانند دانه ککس، دانه های چیا یک ژل را تشکیل می دهند، آنها همچنین فیبر محلول، پروتئین و کلسیم را کمک می کنند. دانه های چیا به دلیل فیبر بالا و محتوای چربی آنها، یک تراشه مانند فلفل را در نوک سینه های بدون پخته ایجاد می کنند.یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا تقریبا 5 گرم فیبر را فراهم می کند که تقریباً 20٪ مصرف روزانه از دانه های قند را کاهش می دهد.

معایب (Almonds, Walnuts, Pecans)

Nuts اضافه کردن چربی های اشباع شده و پلی اشباع سالم و پروتئین (آنها آهسته معده خالی، تثبیت قند خون، زیرا آنها حاوی حداقل کربوهیدرات هستند، زیرا آنها حاوی مقادیر گلیکوئید هستند، آجیل های بدون چربی را انتخاب می کنند و به طور گسترده ای آنها را تجزیه می کنند تا بافت بدون فیبرین والفتین را به ویژه غنی از اسید آمینه کاهش دهند، در حالی که مصرف ارگانیک را کاهش می دهد و بررسی می کنند.

نام انگلیسی: Un Sweetenededed نارگیل

نارگیل شل شده تری گلیسیرید های زنجیره ای متوسط (MCTs) را فراهم می کند که به سرعت برای انرژی استفاده می شود، همچنین شیرین بودن طبیعی و یک نوع حساس را اضافه می کند. انواع شیرین شده قند اضافه شده در صفر، حفظ نمایه کم گلیسمی نارگیل همچنین حاوی اسید lauric است که خواص ضد میکروبی دارد.

Avocado یا Un Sweetened Applesauce

این ماده کلیدی مرطوب است که بدون پخت و پز، مافین را متصل می کند. Mashed آووکادو کرمiness و چربی تک اشباع قلب را اضافه می کند، اگر سیب های بدون شیرین را انتخاب کنید، شما یک طعم کمی شیرین تر با چربی کم تر دریافت می کنید، هر دو گزینه حاوی GI پایین تر هستند.Avocado به ویژه جذب ویتامین های محلول از سایر مواد تشکیل دهنده، مانند ویتامین های گوشتی، و اگر شما یک قاشق غذاخوری ساده تر است، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری ساده تر است.

شیر بادام (یا دیگر شیر گیاهی)

شیر بادام بدون شیرین حدود 1 گرم کربوهیدرات در هر فنجان و یک اثر ناچیز بر قند خون دارد. گزینه های دیگر مانند شیر نارگیل بدون شیرین یا شیر oat (شیر کم کربوهیدرات را انتخاب کنید) نیز از نسخه های شیرین کننده جلوگیری می کنند، بدون شیرین شیر سویا می تواند استفاده شود، اما باعث می شود که کمی دانه های سمی تولید شود و دانه های دانه های دانه را تقویت کند.

طعم دهنده: Vanilla و اختیاری Stevia یا Cinnamon

عصاره ونilla عمق بدون شکر. استویا یک شیرین کننده بدون کالری با یک GI از صفر است، مناسب برای کسانی که می خواهند یک لمس از شیرینی. Cinnamon ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند و گرما را اضافه کند. استفاده از Ceylon cinnamon برای محتوای coumarin پایین اگر اغلب استفاده از آن.یک خط نمک همه طعم های اختیاری را افزایش می دهد.

توسعه آماده سازی مرحله به مرحله

این مراحل را دنبال کنید تا اطمینان حاصل کنید که داروهای بدون کوکاکولا به درستی تنظیم شده و با هم نگه دارید.

آماده کردن پایه خشک

در یک کاسه مخلوط بزرگ، ترکیب 1 فنجان رول، 1⁄2 فنجان دانه زمین، 1⁄2 فنجان آجیل خرد شده، 1⁄2 فنجان بدون شیرین دانه های پیش زمینه خشک شده نارگیل، و 1⁄4 فنجان دانه های چیس خشک (واکسید) برای توزیع یکنواخت، مطمئن شوید که دانه های ککس به طور کامل زمین تازه یا دانه های پیش از دانه های یخچال است تا از آن را حفظ کند (اگر دانه های خشک شده است) به راحتی خشک شود.

مخلوط کردن Wet Ingredients

در یک کاسه جداگانه، یک فنجان آووکادو (حدود یک آووکادو بزرگ) یا اندازه گیری 1 فنجان سیب های بدون شیرین، آووکادو 1⁄2 فنجان آلموند و 1 عصاره وانیل وانیل را اضافه کنید، اگر از استویا استفاده کنید، چند قطره به مخلوط مرطوب اضافه کنید. تا زمانی که صاف باشد، آووکادو باید به طور کامل با هیچ توده ای برای یک از بافت نرم افزاری، یک ماده غذایی بسیار صاف و یا یک ماده غذایی بسیار ساده برای یک ماده غذایی بسیار ساده، یک مخلوط کند؛

ترکیب و Stir

مخلوط مرطوب را به مواد خشک مخلوط کنید. Fold همراه با یک کمپوست تا زمانی که هیچ پچ خشک باقی بماند، مخلوط ضخیم و کمی چسبنده به نظر می رسد، اجازه دهید آن را به مدت پنج دقیقه بنشینید تا دانه های چیا و دانه کتان شروع به جذب مایع کنند.اگر مخلوط بیش از حد خشک به نظر می رسد، یک قاشق غذاخوری دیگر از شیر بادام را اضافه کنید؛ اگر خیلی مرطوب باشد، یک قاشق غذاخوری از بافت پیچ خورده اضافه کنید که باید شبیه به انگشتان شما باشد.

دانلود بازی Muffin Tin

یک قلع 12 نفره با خط کاغذ یا چربی کم با روغن نارگیل را با استفاده از قاشق یا قاشق کوکی، مخلوط را به طور مساوی در میان فنجان ها تقسیم کنید. محکم با پشت قاشق به جمع آوری مخلوط به مخلوط اضافی از آجیل ها فشار دهید.این باعث می شود که muffins شکل خود را پس از یخچال نگه دارد، برای ثبات اضافی، به نیشین در برابر چند بار برای حل و فصل کردن آجیل های اضافی، یا چند قطره ای از یک آجیل اضافی برای برخی از آن.

عدم تمایل به تنظیم

پوشش دادن تن با بسته بندی پلاستیکی یا یک آشپزخانه تمیز برای حداقل 2 ساعت، اما شب بهترین (8-12 ساعت) است، در طول این زمان، دانه های چیا و دانه های کتان رطوبت را جذب می کنند، ایجاد یک ژل که همه چیز را به هم متصل می کند، شرکت muffins را بالا می برد و می تواند به طور مستقیم از یخچال خورده شود اگر شما در ساعات کوتاه کار می کنید، اما آنها را نرم تر می کنند؛ و بیشتر می شوند؛ و بیشتر از آن استفاده می کنند؛ و بیشتر نرم می کنند؛ و بیشتر می توانند از آن استفاده کنند؛ و بیشتر نرم تر استفاده کنند؛ و بیشتر از آن استفاده کنند؛ و بیشتر استفاده کنند؛ و بیشتر نرم تر می کنند؛ و بیشتر از آن ها استفاده کنند.

ویژگی های Storage

هنگامی که تنظیم، انتقال muffins به یک ظرف هوا، جدا کردن لایه ها با کاغذ ⁇ برای جلوگیری از چسبندگی.آنها تا 5 روز در یخچال نگه می دارند، شما همچنین می توانید آنها را تا 3 ماه منجمد کنید، به یخچال شبانه یا مایکروویو برای 15 ثانیه برای یک بافت نرم و سرد حرکت کنید، اگر از آووکادو تازه استفاده کنید، به عنوان بافت آب ذوب شده، ممکن است بهتر شود، منجمد نکنید.

ارائه پیشنهادات برای هر پاس

این مواد مغذی به خود رضایت بخش هستند، اما ساده لوح ها می توانند آنها را مانند یک درمان و توت های تازه (بریتانی، اسکراب ها، یا توت فرنگی برش داده شده) اضافه کردن آنتی اکسیدان ها و یک پاپ رنگ کاکائو، یک عروسک ساده از ماست یونانی، پروتئین و پروبیوتیک را برای شیرین تر، یک نور از خام یا عسل خالص (هنوز هم کم نمکی است).

اگر یک پیچ و خمیدگی دلپذیر را ترجیح می دهید، وان وانیل و استویا را حذف کنید و یک قاشق چای خوری از پودر سیر، 1⁄2 قاشق چای خوری رزماری خشک شده و یک قاشق نمک را با یک تخم مرغ یا ماهی دود شده برای یک صبحانه متعادل یا ناهار جایگزین اضافه کنید، آنها را بر روی یک بافت سبز و چربی اضافه شده خیس کنید.

پروفایل تغذیه Per Muffin (تقریباً با استفاده از آووکادو و بادام)

• کالری: 200-220
• مجموع چربی: 14 گرم (تقریبا غیر اشباع شده)
• کربوهیدرات: 18 گرم
• فیبر: 8 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• شکر: 1 گرم (طبیعی، بدون اضافه)
• بار خون: ۴-۶ (بسیار کم)

فیبر بالا و محتوای چربی سیری را تا ۴ ساعت افزایش می دهد و این مواد را به یک انتخاب عالی برای مدیریت وزن و کنترل قند خون در مقایسه با یک داروی معمولی انگلیسی (GL-۱۰) یا یک کاسه غلات شکری (GL > ۲۰)، این مواد یک انتشار انرژی پایدار ارائه می دهند.

سفارشی کردن دستورالعمل برای نیازهای شما

نسخه پروتئین بالا

یک⁄2 فنجان وانیل بدون طعم یا پودر پروتئین نخود بدون طعم اضافه کنید.به طور جایگزین، 1⁄4 فنجان دانه های کنف اضافه کنید، که همچنین ممکن است نیاز به اضافه کردن 3 تا 3 قاشق غذاخوری بیشتر شیر بادامی داشته باشید تا جذب پودر پروتئین را جبران کنید.

نسخه های بدون نسخه

آجیل خرد شده را با دانه های کدو تنبل (Ppitas) یا دانه های آفتابگردان جایگزین کنید.به جای شیر بادام از شیر oat استفاده کنید تا مطمئن شوید که نارگیل به خوبی کاهش یافته است، بنابراین یک مسئله بافت ایجاد نمی کند.

نسخه پایین FODMAP (برای IBS)

از oe های بدون گلوتن گواهی شده استفاده کنید (و خود را پایین FODMAP اما ممکن است آلوده باشد) آووکادو را با پمپ کنسرو شده جایگزین کنید (check آن را پمپ خالص، نه مخلوط پا) استفاده از آجیل های مادایا یا pecans، که در فروکتوز کم است.از سیب و انتخاب شیر بادام بدون شیرین (محدودیت به 1⁄2 فنجان کم و یا پودر و یا پودر و یا پودر شیر خام است.

فیبر اضافی

2 قاشق غذاخوری پودر psyllium husk را اضافه کنید، این باعث می شود که muffins حتی محکم تر و بیشتر ژل مانند افزایش شیر بادام زمینی توسط 2 قاشق غذاخوری، Psyllium می تواند به طور منظم هضم را بهبود بخشد و گلیسم کم است.

Keto-Friend

جایگزین کردن oe با ترکیبی از آرد 1⁄2 فنجان بادام و 1⁄4 فنجان آرد نارگیل.افزایش محتوای چربی با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری اضافی از روغن نارگیل یا روغن MCT. کاهش دانه های چیا به 2 قاشق غذاخوری برای جلوگیری از کربوهیدرات اضافی تنها به عنوان پایه مرطوب است.این نسخه در کربوهیدرات بسیار کم خواهد بود (کمتر از 5 کربوهیدرات خالص در هر muff) اما چربی های بالا در چربی های سالم.

سوالات متداول

آیا می توانم به جای چرخ های پرتاب شده از جو های سریع استفاده کنم؟

جوهای سریع کار می کنند اما یک ماده ملایم تر و کم بافت تولید می کنند، همچنین ممکن است بعد از یخچال مخلوط را بیش از حد قدیمی کنند.اگر شما فقط جوهای سریع دارید، شیر بادام را به 1 تا 2 قاشق غذاخوری کاهش دهید و اضافه کردن آجیل اضافی خرد شده برای بافت را در نظر بگیرید.

آیا ابتدا باید دانه های چیا را خیس کنم؟

نه، از آنجا که ملفین ها حداقل ۲ ساعت در یخچال قرار می گیرند، دانه های چیا در مخلوط در آن زمان، خیس کردن آنها قبل از آن می تواند باعث شود که ضرب و شتم بیش از حد مرطوب شود، اگر شما حتی آب و برق بیشتری را ترجیح می دهید، می توانید دانه های چیا را با شیر بادام مخلوط کنید و اجازه دهید ۵ دقیقه قبل از ترکیب با سایر مواد مرطوب بنشینید.

آیا این داروهای مناسب برای بیماران دیابتی هستند؟

بله، مواد تشکیل دهنده کم GI، فیبر بالا و چربی های سالم به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کنند، با این حال، پاسخ های فردی متفاوت است، بنابراین قند خون خود را آزمایش کنید اگر شما تازه غذاهای کم GI را امتحان کنید، کلینیک کلیولند توصیه می کند صبحانه های کم GI برای مدیریت دیابت ( منبع: ) برای پیش دیابت، این muff می تواند بخشی از رژیم غذایی پیشگیرانه باشد.

من به طور ناگهانی از من بیرون آمد، چه چیزی اشتباه بود؟

سه دلیل رایج: نه به اندازه کافی مایع، فشار ناکافی به فنجان مافین، و یا به اندازه کافی طولانی یخچال نیست، مطمئن شوید که مخلوط را به طور محکم فشار دهید اگر از آووکادو خشک یا میوه کمتر پخته استفاده می کنید، یک قاشق غذاخوری اضافی از شیر بادام را در دفعه بعد اضافه کنید که دانه های خود را تازه می دانند - دانه های قدیمی توانایی ژل زدن خود را از دست می دهند.

آیا می توانم این مواد را بدون اضافه کردن شیرین کننده ها درست کنم؟

کاملاً.ان وانیل و شیرینی طبیعی نارگیل و سیب (در صورت استفاده) طعم کافی را فراهم می کنند. بسیاری از مردم از آنها بدون شیرین لذت می برند، اگر آنها را بیش از حد بی آب می بینید، دانه را افزایش می دهید یا چند قطره از استویا مایع اضافه می کنند.

آیا می توانم این مواد را به جای یخچال پز کنم؟

این دستورالعمل به طور خاص برای آماده سازی بدون پخته طراحی شده است.باینگ آنها را خشک می کند و نمایه مواد مغذی را تغییر می دهد.اگر شما می خواهید یک نسخه پخته شده، به دنبال دستورالعمل های کم کربوهیدرات است که از آرد و تخم مرغ بادام استفاده می کنند، نسخه های پخته ممکن است همان مشخصات پایین را حفظ نکنند اگر روش های با حرارت بالا برخی از نشاسته ها را کاهش دهد.

چگونه می توانم این مواد را برای سفر قابل حمل تر کنم؟

مخلوط را به یک ظرف پخت و پز که با ⁇ ، یخچال، سپس بسته بندی به طور جداگانه در ⁇ برای صبحانه های On-go نگه می دارد، آنها را به خوبی در دمای اتاق برای چند ساعت نگه می دارد، و آنها را برای ناهار یا اسنک های پیاده روی مناسب می کند.

نتیجه گیری: هک صبحانه برای مردم با اتوبوس

صبحانه بدون فلفل با مواد کم گلیسمی اضافه ای هوشمندانه به هر روال صبحگاهی است، آنها نیاز به تلاش حداقل دارند، به غذاهای کامل که از سلامت متابولیک حمایت می کنند، و می توانند تقریباً به هر اولویت غذایی مناسب باشند، با درک اینکه چگونه هر جزء به ثبات قند خون کمک می کند، شما می توانید دستورالعمل را برای نیازهای خود تنظیم کنید، چه شما یک عجله برای به کودک مبتلا شدن به راحتی، و یا انجام جلسات حرفه ای، بدون کاهش دادن یک فرد.

برای مطالعه بیشتر در مورد خوردن گلیسمی کم، از ] بنیاد شاخص گلیسمیک [ بازدید کنید یا با یک متخصص تغذیه ثبت شده برای مشاوره شخصی مشورت کنید. ] تحقیقات استرالیا در مورد شاخص گلیسمیک همچنین یک پایه علمی جامد برای این انتخاب ها فراهم می کند.