blood-sugar-management
غذا خوردن برای ثبات: اهمیت کنترل پورتیون در مدیریت دیابت
Table of Contents
چرا کنترل پورت بیشتر از آنچه فکر می کنید اهمیت دارد
مدیریت دیابت به طور موثر فراتر از صرفاً اجتناب از شکر است، یکی از قوی ترین ابزارهای موجود در دفع شما کنترل بخش است، در حالی که بسیاری از افراد روی غذاهایی که باید بخورید تمرکز می کنند، چقدر غذا می خورید می تواند تاثیر بیشتری بر سطح قند خون، مدیریت وزن و سلامت طولانی مدت داشته باشد.این مقاله به طور عمیق به علم و استراتژی های عملی کنترل بخش، که به شما می دهد، می دهد تا مراحل کنترل دیابت خود را انجام دهید.
کنترل پورت در مورد محرومیت نیست؛ در مورد دقت است.با یادگیری دقیق اندازه های خدمت و تعادل صفحه خود، شما می توانید از طیف گسترده ای از غذاها در حالی که قند خون خود را پایدار نگه دارید، ما همه چیز را از روش بشقاب برای خوردن، برچسب خواندن و غلبه بر موانع رایج پوشش می دهیم. بیایید با درک بنیادی از اینکه چرا بخش های ماده شروع کنیم.
علم پشت پورتیون و قند خون
هنگامی که کربوهیدرات می خورید، بدن شما آنها را به گلوکز می شکند که وارد جریان خون می شود، برای کسی که مبتلا به دیابت است، بدن انسولین کافی تولید نمی کند یا نمی تواند به طور موثر از آن استفاده کند. انسولین هورمون است که به حرکت گلوکز از خون به سلول های انرژی کمک می کند.
کنترل پورتینگ به طور مستقیم بار گلوکز را مدیریت می کند.با محدود کردن مقدار کربوهیدرات در هر وعده غذایی، به بدن خود مقدار قابل کنترل گلوکز را می دهید.این خطر هیپرگلیسمی پس از قاعدگی را کاهش می دهد و به حفظ انرژی ثابت در طول روز کمک می کند. CDC تاکید می کند [F1] که کربوهیدرات ثابت مصرف کلیدی برای مدیریت دیابت است.
کربوهیدرات: هدف اولیه
همه کربوهیدرات ها برابر نیستند، اما همه آنها به قند خون کمک می کنند. درک انواع کربوهیدرات ها و تاثیر بخش آنها ضروری است:
- کربوهیدرات های پیچیده (کل دانه ها، حبوبات، سبزیجات) به آرامی هضم می شوند، و باعث افزایش تدریجی قند خون می شوند.
- (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
- فیبروئید یک کربوهیدرات است که بدن نمی تواند هضم کند، بنابراین قند خون را افزایش نمی دهد، قبل از مصرف غذاهای با فیبر بالا (مانند جو، لوبیا و کلم بروکلی) به شما اجازه می دهد حجم بیشتری برای گرم شدن کربوهیدرات کمتر بخورید.
حتی کربوهیدرات های پیچیده سالم نیاز به کنترل بخش دارند.یک فنجان برنج قهوه ای حاوی حدود ۴۵ گرم کربوهیدرات است که می تواند برای کسی که در رژیم غذایی کربوهیدرات متوسط قرار دارد، قابل توجه باشد. دانستن محدودیت کربوهیدرات شخصی شما – که اغلب با رژیم غذایی تنظیم می شود – کنترل دقیق بخش را انجام می دهد.
پاسخ خون آشام
شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذا قند خون را بالا می برد (مانند عدس، توت ها و آجیل) ترجیح می دهند، اما حتی غذاهای کم-GI، اگر در بخش های بزرگ خورده شوند، قند خون را افزایش می دهند.پی.ه با پروتئین و چربی سالم هضم کند، اما اندازه بخش همچنان عامل غالب است که به همین دلیل است.[۱۰]
روش صفحه: یک ابزار بصری ساده
یکی از ساده ترین راه ها برای اجرای کنترل بخش بدون اندازه گیری فنجان ها یا مقیاس ها، روش صفحه است.این یک راهنمای بصری را فراهم می کند که برای اکثر افراد مبتلا به دیابت کار می کند.این ایده این است که بشقاب خود را به سه بخش تقسیم کنید:
- سبزیجات غیرارش (brooli، اسفناج، گل، گل کلم، سبزیجات سالاد پایین هستند و در فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بالا هستند.
- یک چهارم از صفحه: پروتئین خالص (chicken سینه، ماهی، توفو، تخم مرغ، پروتئین گوشت گاو لاغر کمک می کند با سیری و حداقل اثر بر قند خون.
- یک چهارم از صفحه: کربوهیدرات (که دانه های گل، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی یا ذرت، لوبیا، میوه است) این بخشی است که نیاز به دقیق ترین اندازه گیری دارد.
این روش به طور خودکار کنترل بخش های کربوهیدرات را کنترل می کند زیرا شما فقط یک چهارم بشقاب را با غذاهای کربوهیدرات پر می کنید و اضافه کردن یک وعده چربی سالم (مانند آووکادو، روغن زیتون یا آجیل) در کنار آن وعده غذایی را تکمیل می کند. انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند این رویکرد برای سادگی و اثربخشی آن است.
سازگاری با متد Plate
برای صبحانه یا هنگام استفاده از یک کاسه، همان مفهوم مورد استفاده قرار می گیرد: از یک کاسه کوچکتر استفاده کنید و نیمی از سبزیجات یا میوه های غیرارش را پر کنید، یک چهارم پروتئین و یک چهارم با غلات کامل، یک کاسه صبحانه می تواند اسفناج (نیم)، تخم مرغ (درجه)، و بخش کوچکی از کیینوا ( چهارم) داشته باشد.
اندازه پورت عملی: استفاده از دست های شما
اندازه گیری فنجان ها و مقیاس های غذایی ایده آل است، اما همیشه در دسترس نیستند.دست شما می تواند به عنوان یک ابزار برآورد قابل اعتماد عمل کند.این روش به ویژه در هنگام خوردن از خانه مفید است:
- (وَهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
- (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَهُمَهُمَهُوا مِنَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَ
- (به صورت زیر) دست تان را بر روی دست راست قرار دهید؛ [۱] یک وعده از آجیل، دانه ها یا حبوبات تقریباً یک دست فنجانی است (۱/۴ فنجان).
- (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُوا مِنِهُمِهُمْهُمِهُمِهُوا مِنِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِنِهُمْهُمِنِنِنِنِنِهُوا مِهُوا مِنِنِنِنِنِنْهُمْهُوا مِهُمْهُوا مِنْهُمِنْهُمْهُوا مِنَاِنَهُمِنَهُمِنَاِنَهُمِنِنِنَهُمْهُوا مِنَاِنَهُم
- دو انگشت: [[۱] [۱۰] یک وعده پنیر، اندازه دو انگشت است.
این نشانه های بصری کامل نیستند، اما آنها یک چارچوب ثابت ارائه می دهند، شما یاد می گیرید که به طور دقیق به بخش های "چشم" بروید، به عنوان مثال، یک بخش سه اونسی از سالمون تقریبا اندازه یک عرشه کارت است و یک فنجان پاستا پخته شده در مورد اندازه یک توپ تنیس است.این مقایسه ها را در ذهن داشته باشید زمانی که وعده های غذایی را می دهد.
دانلود بازی The Hidden Portion Trap
حتی افراد آگاه از سلامت نیز می توانند با برچسب های غذایی گمراه شوند، یکی از رایج ترین اشتباهات این است که فرض کنید کل بسته یک وعده است. بسیاری از اسنک های بسته بندی شده، و نوشیدنی ها حاوی چندین وعده در هر ظرف هستند تا کنترل بخش را تمرین کنند، شما باید ابتدا اندازه خدمت را بررسی کنید.
عناصر برچسب کلیدی برای تماشا:
- (به اندازه ی آن، در بالا (به عنوان مثال، یک فنجان (۵۸g) ذکر شده است، این را با مقدار غذایی که می خورید مقایسه کنید.
- (FLT:0) سرو در هر ظرف: اگر چهار وعده در هر ظرف وجود دارد و شما کل کیسه را می خورید، باید تمام اعداد مواد مغذی را با 4.
- کربوهیدرات: این شامل شکر، فیبر و نشاسته است. فیبر [ از کل برای شمارش کربوهیدرات خالص، اما کل کربوهیدرات ها برای انجام انسولین مهم است.
- (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِنَّهِ الْمِنِهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِنِهُمْهُمِنِنِنْهُمِنِهُوا مِهُوَهُمِنِنَّهُمْهُمْهُوا مِهُمِهُوا مِنْهُمِنْهُمْهُوَا مِنِنَهُمِنِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
یک عمل مفید این است که اسنک های پیش از صادرات را به کیسه های تک نفره یا ظروف اختصاص دهید. FDA راهنمایی دقیق را در استفاده از برچسب مواد غذایی برای مدیریت اندازه های بخش ارائه می دهد.
خوردن ذهن: طرف رفتاری پورتیون
کنترل پورت فقط در مورد اندازه گیری نیست؛ بلکه در مورد آگاهی است. شیوه های خوردن ذهن دار به شما کمک می کند تا گرسنگی و نشانه های کامل بدن خود را تشخیص دهید، خوردن عاطفی را کاهش دهید و بدون پرخوری کامل از غذا لذت ببرید.
تکنیک های خوردن ذهن
- (فَلَّهُمَهُمْهُمْهِهُمْهِ الْمِهِ الْمِهِ الْمِهِ الْمِهِهِهِهِ الْمِنِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا وَهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِ
- به طور کامل: هدف برای 20 تا 30 در هر لقمه، این روند خوردن را کند و زمان مغز شما را برای ثبت سیری می دهد.
- (از این رو، اگر گرسنه هستید، از خود بپرسید یا از عادت خود غذا بخورید.
- از غذاهای کوچکتر استفاده کنید: یک بشقاب شام استاندارد می تواند یک بخش عادی را کوچک جلوه دهد، استفاده از یک بشقاب سالاد یا یک کاسه کوچکتر می تواند مغز شما را به احساس رضایت کمتر وادار کند.
- سه لقمه اول را دوست داشته باشید: جوانه های چشایی ما در ابتدای غذا حساس تر هستند.تمرکز بر طعم، بافت و عطر برای افزایش رضایت با بخش های کوچکتر.
خوردن آگاهانه همراه با کنترل بخش یک جفت قدرتمند است که به شما کمک می کند تا بر تمایل به تمیز کردن بشقاب خود، به ویژه در تنظیمات اجتماعی که در آن بخش های بزرگ خدمت می کنند، غلبه کنید.
کنترل پورت برای انواع مختلف دیابت
در حالی که اصول به طور گسترده ای اعمال می شوند، جمعیت های خاص ممکن است به تفاوت های زیر نیاز داشته باشند:
دیابت نوع 1
برای افراد در درمان انسولین، کنترل بخش برای محاسبه دقیق انسولین به کربوهیدرات حیاتی است، حتی یک محاسبه اشتباه جزئی می تواند منجر به هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی شود.یادگیری برای برآورد گرم کربوهیدرات ها در هر بخش ضروری است. بسیاری از برنامه ها برای ردیابی کربوهیدرات ها و تنظیم دوز انسولین بر اساس آن ضروری است.
نوع 2 دیابت
کنترل پورت به طور مستقیم به کاهش وزن و حساسیت به انسولین کمک می کند، به ویژه در اطراف شکم، مقاومت به انسولین را بدتر می کند. کاهش اندازه های جزئی می تواند کمبود کالری ایجاد کند، کاهش وزن را افزایش دهد و کنترل قند خون را برای بسیاری از بیماران نوع 2، کاهش وزن متوسط 5 تا 10 درصد به طور چشمگیری می تواند سطح A1C را بهبود بخشد.
دیابت حاملگی
در دوران بارداری، اهداف قند خون سخت تر هستند.کنترل پورتیون کمک می کند تا از نوسانات گلوکز بزرگ که می تواند بر نوزاد تأثیر بگذارد، اجتناب شود.غذاهای کوچک مکرر با مقادیر متعادل پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالم توصیه می شود. کار با یک رژیم غذایی به ویژه در دیابت حاملگی مهم است.
غلبه بر چالش های مشترک
حتی با بهترین نیت، چالش ها بوجود می آیند در اینجا راه حل برای رایج ترین موانع وجود دارد:
رستوران ها و رستوران ها
خوردن اغلب به معنی بخش های بزرگ، سس های پنهان و سبد های نان وسوسه انگیز است:
- از یک جعبه برای رفتن بپرسید، و نصف وعده غذایی را بلافاصله بسته بندی کنید.
- سس و لباس را در کنار خود قرار دهید.
- سفارش به جای تثبیت کننده ها
- یک دوره اصلی را با شخص دیگری به اشتراک بگذارید.
- گزینه های کباب شده یا بخار شده را بر روی سرخ شده انتخاب کنید.
خوردن عاطفی
استرس، خستگی یا ناراحتی می تواند باعث پرخوری شود.
- محرک ها را با نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذا و خلق و خوی شناسایی کنید.
- پیدا کردن مکانیسم های مقابله با غذا (پیاده روی، تنفس عمیق، تماس با یک دوست)
- غذاهای سالم قبل از گزارش (مانند کیسه های فردی آجیل یا سبزیجات برش) را در دسترس نگه دارید.
دانلود فیلم Confusion About service Sizes
اگر مطمئن نیستید، به روش بشقاب و اندازه گیری دست تکیه کنید.در طول زمان، دقت برآورد شما بهبود می یابد.شما همچنین می توانید برای چند روز از مقیاس غذا در خانه استفاده کنید تا "تعدد" چشمان خود را بخوانید.
استفاده از تکنولوژی برای کنترل پورتیون
ابزارهای مدرن می توانند حدس زدن را از کنترل بخش خارج کنند.
- مقیاس های غذایی: مقیاس آشپزخانه دیجیتال کمتر از 20 دلار هزینه دارد و خواندن فوری یا اونسی را ارائه می دهد، آنها برای غذاهای مانند پاستا، برنج و گوشت ارزشمند هستند.
- (فَلَّهُمَهُ وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُمْهُوَهُوَهُوا مِهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
- (FLT:0) صفحه کنترل پورت: این صفحات تقسیم شده بخش هایی برای هر گروه غذایی دارند و روش صفحه را به صورت خودکار انجام می دهند.
- برنامه های هوشمند تلفن: برنامه هایی مانند MyFitnessPal، Carb Manager، یا از دست دادن آن! اسکنر بارکد و پایگاه های بزرگ برای ورود به مواد غذایی و ردیابی کربوهیدرات و کالری مصرف. بسیاری می توانند با مانیتور گلوکز همگام سازی کنند.
- مانیتورهای گلوکز ثابت (CGMs): در حالی که به طور مستقیم برای کنترل بخش نیست، CGMs بازخورد زمان واقعی در مورد چگونگی پاسخ قند خون به اندازه های مختلف بخش، کمک به شما در تنظیم انتخاب های خود را.
مزایای طولانی مدت فراتر از قند خون
کنترل مداوم بخش اثرات موجی را ارائه می دهد که سلامت کلی را بهبود می بخشد:
- مدیریت دقیق: بخش های کوچکتر به طور طبیعی کاهش کالری، حمایت از کاهش وزن و یا نگهداری وزن، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، و باعث می شود که دیابت آسان تر کنترل شود.
- خطر قلبی عروقی کاهش یافته است: دیابت خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.کنترل پورت کمک می کند تا کلسترول، فشار خون و تری گلیسیرید را در کنار قند خون مدیریت کند.
- [در این میان] بهتر است که هضم کنید: [[۱] [۱۰] [۳] خوردن وعده های غذایی کوچک تر مانع نفخ، بی نظمی و پس از آن می شود.
- سطح انرژی حساس: قند خون پایدار به معنی هیچ گونه سقوط انرژی پس از وعده های غذایی است.شما احساس هوشیاری و خستگی کمتری در طول روز خواهید کرد.
- افزایش آزادی غذایی: به طور متناقض، کنترل بخش به شما آزادی بیشتری می دهد، با دانستن اینکه می توانید بخش های کوچکی از تقریبا هر گونه غذا را در برنامه خود قرار دهید، شما از محرومیت که اغلب منجر به خوردن غذا می شود، اجتناب می کنید.
قرار دادن همه چیز با هم: یک رویکرد روز در زندگی
برای مشاهده کنترل بخش در عمل، یک روز نمونه را در نظر بگیرید که قند و رضایت خون را متعادل می کند:
- (FLT:1) [1] یک تکه از کل نان دانه (یک صفحه ۴) با یک قاشق غذاخوری بادام (لمین) و یک سیب کوچک (fist)
- (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّهِهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوَهُمْهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُوا مَهُوا مَهُوَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
- لوونچ: سالاد بزرگ (نیمه بشقاب) با 3 اونس مرغ کباب شده (palm)، 1/2 فنجان quinoa (1/2 / , و vinaigrette (1 قاشق غذاخوری - نوک انگشت).
- [در این میان] [و] بعد از آن، [[۱]] [۱] [۲]] [۱] [۲]] [۱] [۱]] [۱]]، مای یونانی (فیست) با ۲٫۵ فنجان توت.
- Dinner 4 اونس سالمون پخته (palm)، 1 فنجان کلم بروکلی (فیزیک)، 1/2 فنجان برنج قهوه ای (1/2 مشت).
- [در این باره] [از این رو] با [نقد] رفتار می کند: [[۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] شکلات تیره (دو انگشت) یا بخش کوچکی از میوه.
این الگو مصرف کربوهیدرات ثابت را در طول روز فراهم می کند، قند خون را تثبیت می کند و از گرسنگی شدید جلوگیری می کند. تنظیم اندازه های بخش بر اساس نیازهای فردی، سطح فعالیت و دارو. کار با یک رژیم غذایی ثبت شده می تواند این توصیه ها را شخصی سازی کند.
نتیجه گیری: مسیر شما برای قدرت
کنترل پورت یک رژیم غذایی محدود نیست؛ یک استراتژی پایدار برای زندگی خوب با دیابت است.با درک اینکه چگونه اندازه های بخش بر قند خون تأثیر می گذارد، با استفاده از ابزارهای بصری ساده مانند روش بشقاب و برآورد دست، خواندن برچسب ها و تمرین خوردن غذا، می توانید به سطح گلوکز پایدار و سلامت کلی بهتر دست یابید. مزایای آن بسیار فراتر از اعداد روی متر شما - انرژی بهبود یافته، و کنترل اعتماد به نفس در مدیریت وضعیت شما است.
یک وعده غذایی را در روز انتخاب کنید تا بر اندازه های جزئی تمرکز کنید.از یک بشقاب کوچکتر استفاده کنید. پروتئین و کربوهیدرات خود را در عرض چند هفته آینده اندازه گیری کنید، این عادت ها به صورت خودکار تبدیل می شوند.به یاد داشته باشید، هر وعده غذایی فرصتی برای تغذیه بدن شما و نگه داشتن قند خون شما در چک کردن است.