Table of Contents

برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، انتخاب های رژیم غذایی سنگ بنای کنترل قند خون است.یک رویکرد بالا، کم کربوهیدرات (HFLC) - که اغلب به عنوان یک رژیم غذایی کتوژنیک یا بسیار کم کربوهیدرات نامیده می شود - توجه قابل توجهی برای پتانسیل آن برای بهبود ثبات گلیسمی، کاهش مقاومت به انسولین و افزایش مصرف چربی به اندازه کافی بهبود می یابد - به طور موثر باید راهنمایی در مورد چگونگی هدایت دقیق سطح بالا، با کربوهیدرات های منطقی، کاهش مقاومت در بدن، و ارتقاء وزن، و ارتقاء آن، کاهش مقاومت در بدن، و افزایش وزن، و افزایش وزن، و افزایش وزن.

درک منطق: چرا یک رژیم غذایی با چربی بالا، کم کربوهیدرات برای دیابت؟

قبل از غواصی در ردیابی ماکرو، به درک اینکه چرا این الگوی رژیم غذایی به ویژه برای مدیریت دیابت مرتبط است، در یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استاندارد، گلوکز از کربوهیدرات وارد جریان خون به سرعت، باعث افزایش قند خون می شود (در نتیجه بدن نیاز به انتقال گلوکز به سلول ها دارد. برای کسانی که دارای دیابت نوع 2 یا مقاومت به انسولین هستند، سلول ها کمتر به انسولین واکنش می رسانند، که منجر به مصرف بیش از حد مزمن می شود.

تعریف ماکرو در یک زمینه HFLC

ماکرون سه دسته اصلی از مواد مغذی است که انرژی را فراهم می کند: چربی، پروتئین ها و کربوهیدرات ها.در یک رژیم غذایی با چربی بالا، رژیم دیابتی کم کربوهیدرات، نسبت ها به الگوهای معمول غذا خوردن به طور چشمگیری تغییر می کنند.

چربی: سوخت اولیه

در رژیم HFLC، ذخایر چربی تقریبا ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری روزانه را شامل می شود که شامل چربی های اشباع شده، تک اشباع شده و چند اشباع شده است. ⁇ باید بر منابع مغذی مانند آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، کره علفزار، سیب زمینی، ماهی چرب (almon، ساردین)، و آجیل (مونیا مصرف انرژی های التهابی) باشد که بدون مصرف چربی های ذرت می توانند مانع مصرف شوند.

پروتئین: Moderate و ثابت

پروتئین به طور معمول 15 تا 25 درصد کالری را تشکیل می دهد.پروتئین چربی (برای حفظ توده عضلانی لاغر، حمایت از متابولیسم و ترویج سیری حیاتی است، با این حال، پروتئین بیش از حد می تواند به طور بالقوه به گلوکز از طریق گلوکومینوژنز تبدیل شود، که ممکن است حاوی قند خون یا مانع از کتوز باشد - به خصوص برای کسانی که به شدت مقاوم به انسولین هستند، دیابتی باید مصرف کامل پروتئین (معمولاً حاوی مقدار 11.8 کیلوگرم) مصرف کامل پروتئین در هر روز است.

کربوهیدرات: به طور دقیق محدود

مصرف کربوهیدرات حیاتی ترین متغیر است.برای یک دیابتی، کل کربوهیدرات ها معمولاً به 20 تا 50 گرم در روز محدود می شوند، بسته به تحمل شخصی و اهداف.این کربوهیدرات ها باید تقریباً به طور انحصاری از سبزیجات غیرارشته ( سبزیجات خام، کلم بروکلی، گل کلم، zucchini) و مقادیر کمی از انواع توت ها یا کربوهیدرات های ردیابی کامل (کرابیدهای رایج در فیبر کربوهیدرات ها) باشند، زیرا فیبرهای فیبرهای فیبرهای رایج در مصرف نمی توانند قند خون را افزایش دهند.

چرا ردیابی ماکروها برای دیبیتیک اهمیت دارد: فراتر از کاهش وزن

بسیاری از افراد ماکرو را برای ترکیب بدن ردیابی می کنند، اما برای بیماران دیابتی، سهام آن بالاتر است.در اینجا مزایای خاصی برای مدیریت دیابت وجود دارد:

  • ثبات شکر را از بین برد: دانستن دقیق مصرف کربوهیدرات کمک می کند تا از افزایش های پس از قاعدگی جلوگیری کند، حتی چند گرم کربوهیدرات اضافی می تواند باعث افزایش قابل توجهی برای برخی از افراد شود.
  • تنظیمات ریشه کن: هنگامی که ماکروها را به طور مداوم ردیابی می کنید، شما و ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می توانید مصرف مواد غذایی را با الگوهای گلوکز خون مرتبط کنید، اجازه می دهد تنظیمات دقیق تر به انسولین یا داروهای خوراکی.
  • پیوند "پروتئین" را تأیید کنید: بدون ردیابی، بسیاری از افراد به طور ناخواسته پروتئین پرخوری را بیش از حد، که به طور مشابه می تواند چربی کم کننده منجر به خستگی و گرسنگی، و رژیم غذایی غیر قابل نگهداری.
  • تأمین کفایت ریز مغذی: هنگامی که شما کل گروه های غذایی را محدود می کنید، آسان است که در الکترولیت ها کمبود (sodium، پتاسیم، منیزیم) یا فیبر، برنامه های ردیابی ماکرو اغلب شامل تجزیه های ریز مغذی، کمک به شناسایی شکاف ها.
  • پایبندی طولانی مدت: افرادی که ماکروهای خود را ردیابی می کنند، بیشتر احتمال دارد که با رژیم غذایی خود باقی بمانند، زیرا آنها پیشرفت قابل اندازه گیری را می بینند و تاثیر غذاهای مختلف را درک می کنند.

گزینه های شخصی Macro Targets

هیچ نسبت ماکروی منفرد-size برای بیماران دیابتی در رژیم غذایی HFLC وجود ندارد. عواملی مانند سن، جنس، ترکیب بدن، سطح فعالیت، دارو و حساسیت به انسولین همه بر تقسیم ایده آل تاثیر می گذارند.

  • ] کربوهیدرات: ] 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در روز (یا تا 5٪ از کل کالری).
  • پروتین: 1.2-1.8 گرم در هر کیلوگرم توده بدنی لاغر (تقریبا 20 تا 25 درصد کالری).
  • Fat: باقی مانده از کالری، به طور معمول 70-80٪.

برای محاسبه نیازهای کالری، از فرمول متابولیسم پایه (BMR) مانند معادله Mifflin-St Jeor استفاده کنید، سپس برای فعالیت و اهداف (از دست دادن وزن، نگهداری یا به دست آوردن) تنظیم کنید، به عنوان مثال، یک زن 70 کیلوگرمی با یک سبک زندگی بی تحرک با هدف کاهش وزن ممکن است -1 کالری در روز، که در 75٪ چربی 133 گرم از مصرف کننده چربی است؛ به خصوص 20٪ مصرف کربوهیدرات یا کاهش سریع است.

ابزار و روش های برای ردیابی موثر ماکرو

دقت زمانی حیاتی است که ماکروها را برای دیابت ردیابی کنید. ورودی های اصلاح شده می توانند به نتایج گلوکز ضعیف منجر شوند.در اینجا قابل اعتمادترین ابزارها و تکنیک ها هستند:

یک برنامه ردیابی جامع را انتخاب کنید

گزینه های محبوب شامل Cronometer، Carb Manager و MyFitnessPal. در میان این موارد، Cronometer برای دقت آن در داده های ریز مغذی و توانایی آن برای ردیابی کربوهیدرات های خالص است.کارب مدیر به طور خودکار کربوهیدرات های خالص را محاسبه می کند و یک پایگاه داده بزرگ از غذاهای کم کربوهیدرات را تنظیم می کند.MyFitnessPal به طور گسترده ای استفاده می شود اما می تواند وارد خطا های ورودی کاربر شود - بهترین مواد مغذی را ردیابی کند، اگر برچسب های قندی که به شما اجازه می دهد، برچسب های قندی که به شما را می دهد، برچسب های قند خون را تنظیم کند، و یا برچسب های قندی که به شما را تنظیم می دهد، و یا برچسب های قند خون را تنظیم کند، و یک برچسب های قند خون را تنظیم می دهد، اگر یک برچسب های قند خون را تنظیم می دهد، اجازه می دهد، و یک برچسب های قندی که به شما را تنظیم می دهد، و یک پایگاه داده های قندی که به شما را تنظیم می دهد، و یک فایل های قند خون را تنظیم می دهد، و یک فایل های قند خون را تنظیم می دهد، و یک برچسب های قند خون را تنظیم می دهد، به طور کامل.

سرمایه گذاری در مقیاس غذای دیجیتال

اندازه های بخش با چشم به طور نادرست نادرست است. مقیاس دیجیتال ساده (کمتر از 20 دلار) به طور چشمگیری ردیابی دقیق را بهبود می بخشد. غذاهای گرم به جای فنجان یا اونس برای سازگاری، به عنوان مثال، یک "دست" بادام می تواند با 50 کالری و 5 گرم وزن چربی متفاوت باشد.

برچسب های تغذیه را به درستی بخوانید

برچسب ها می توانند گیج کننده باشند.بر روی کل کربوهیدرات ها، فیبر غذایی، الکل های قند و پروتئین. فیبر زیرtract و نیمی از گرم الکل های قند (مانند erythritol) برای دریافت کربوهیدرات خالص تمرکز کنند – اگرچه همه قندها برابر نیستند؛ سوءتتول می تواند قند خون را افزایش دهد.

غذاهای خود را پیش بینی کنید

یکی از موثرترین استراتژی ها این است که تمام غذای روز خود را در صبح وارد کنید، این به شما کمک می کند تا در اطراف اهداف ماکرو خود برنامه ریزی کنید و از خوردن غذا اجتناب کنید.این همچنین به شما اجازه می دهد تا بخش هایی را قبل از غذا خوردن تنظیم کنید نه بعد از یک اشتباه.

دانلود آهنگ Blood Glucose Correlation

ثبت ماکرو خود را با نظارت مستمر گلوکز (CGM) یا تست های کیستیک انگشتی تنظیم کنید.زمان، غذا و خواندن گلوکز خون بعد از غذا را یادداشت کنید.در طول هفته، الگوهایی را مشاهده خواهید کرد: برخی پروتئین ها یا چربی ها ممکن است اثرات ظریفی بر گلوکز داشته باشند و شما می توانید نسبت های خود را به آن ها تنظیم کنید.

نمونه One-Day Macro Breakdown و Food Ideas

برای نشان دادن اینکه چگونه ردیابی ماکرو به وعده های غذایی واقعی ترجمه می شود، در اینجا یک روز نمونه برای رژیم غذایی دیابتی 1,800 کالری (۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین، ۵٪ کربوهیدرات) وجود دارد:

صبحانه (حدود 30g چربی، پروتئین 15g، 3g کربوهیدرات خالص)

  • 3 تخم مرغ پخته شده در کره (18g چربی، 18g پروتئین)
  • 2 برش باکون (6g چربی، پروتئین 6g)
  • آووکادو (15g چربی، پروتئین 2g، 2g کربوهیدرات خالص)
  • قهوه با یک کرم سنگین (۵ گرم چربی)

ناهار (حدود 55g چربی، 35g پروتئین، 5g کربوهیدرات خالص)

  • سالاد بزرگ با 6 اونس کبابی مرغ سینه (10g چربی، پروتئین 42g)
  • ۲- پانسمان روغن زیتون (۲۸ گرم چربی)
  • ۴-۴ فنجان گردو (۹g Fat، ۴g پروتئین، ۲g کربوهیدرات خالص)
  • 2 فنجان سبز مخلوط + خیار (2g کربوهیدرات خالص)

شام (حدود 75 گرم چربی، 40g پروتئین، 6g کربوهیدرات خالص)

  • 8 oz کباب سالمون (30g چربی، 40g پروتئین)
  • یک فنجان کلم بروکلی در روغن نارگیل 1 (۱۴ گرم چربی، ۴g کربوهیدرات خالص)
  • قسمت کوچکی از کلم گل کلم با 1 کره و 1 اونس پنیر (12g Fat) ساخته شده است.

• مصرف کننده (حدود 20g چربی، 5g پروتئین، 2g کربوهیدرات خالص)

  • 3 قطعه از 90٪ شکلات تیره (18g چربی، پروتئین 3g، 2g کربوهیدرات خالص)
  • 1 Tbsp almond کره (8g چربی، پروتئین 3g، 2g کربوهیدرات خالص) - تنظیم اگر نیاز به

این روز تقریبا 150g چربی، 95g پروتئین، 18g کربوهیدرات خالص ( فیبر مینوس) را به طور مستقیم برای رسیدن به اهداف خاص خود اختصاص می دهد.

قرص های معمول و چگونگی جلوگیری از آن

حتی متخصصان با تجربه می توانند با ردیابی ماکرو در رژیم غذایی مبتلا به HFLC در اینجا به اشتباهات و راه حل های مکرر دست پیدا کنند:

دانلود بازی Carb کریپ

کربوهیدرات های پنهان در محصولات "keto Friendly" (بارها، نان، توورتیلاها) می توانند اضافه کنند. بسیاری از آنها حاوی نشاسته های مقاوم یا سوءتitol هستند که بر قند خون تأثیر می گذارد.همیشه کربوهیدرات خالص را از برچسب محاسبه کرده و قند خون خود را بعد از خوردن آنها آزمایش کنید.

Overemphasis در مورد چربی ثانویه به پروتئین

کاربران جدید اغلب چربی را در هنگام برش پروتئین اولویت بندی می کنند، این می تواند منجر به از دست دادن عضلات و متابولیسم کندتر شود.استفاده از هدف پروتئین شما به عنوان یک طبقه غیر قابل مذاکره – هر روز به آن ضربه بزنید، حتی اگر نیاز به کاهش چربی کمی دارید.

غفلت از الکترولیت

رژیم های کم کربوهیدرات باعث می شوند کلیه ها سدیم بیشتری را دفع کنند، که منجر به علائمی مانند سردرد، خستگی و گرفتگی می شود – اغلب با “آنتون آنفولانزا” اشتباه می کنند، بسیاری از افراد نیاز به مکمل سدیم، پتاسیم و مصرف منیزیم دارند. هدف برای 5000 تا 7000 میلی گرم سدیم، 1000 تا 3،500 میلی گرم پتاسیم و 400 تا 500 میلی گرم منیزیم روزانه.

تنظیم نکردن داروها

دوزهای انسولین باید به شدت کاهش یابد، حتی بیماران دیابتی نوع 1 می توانند با موفقیت از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات استفاده کنند، اما فقط با نظارت پزشکی نزدیک و نظارت مکرر قند خون ( تحقیق در رژیم های کم کربوهیدرات در دیابت نوع 1 ، دارو را بدون راهنمایی حرفه ای تغییر ندهید.

بازگشت به بندر چشم

حتی با یک برنامه، حدس زدن اندازه های بخش منجر به خطا می شود.از مقیاس غذایی خود برای حداقل ماه اول استفاده کنید تا زمانی که تقریب های بصری را درونی کنید.

تنظیم ماکرو برای اهداف فعالیت و وزن

فعالیت فیزیکی هر دو نیاز به سوخت و پاسخ های گلیکیک را تغییر می دهد.افراد فعال ممکن است نیاز به پروتئین و کربوهیدرات بیشتری برای پشتیبانی از عملکرد و بهبودی داشته باشند.به عنوان مثال، یک دیابتی که روزانه 30 دقیقه اجرا می شود ممکن است به 0.5 گرم پروتئین بیشتر در هر وزن کیلوگرم نیاز داشته باشد و یک مقدار اضافی 20 تا 30 کربوهیدرات (در اطراف ورزش) برای جلوگیری از پیگیری ماکرو هیپو یا هیپرگلیسمیا نیاز به کاهش وزن به طور مشابه دارد.

دین زدایی و اجتماعی

خوردن از خانه یک چالش رایج برای استراتژی های ردیابی ماکرو است:

  • منوی رستوران را در پیشبرد تحقیق کنید و ماکروها را با استفاده از پایگاه داده برنامه تخمین بزنید.
  • اصلاحات سفارش: هیچ نان، سبزیجات اضافی، سس در طرف، به جای سرخ شده، کباب می شود.
  • یک مقیاس دیجیتال کوچک را در صورتی که راحت هستید یا از بخش های دستی (پاشای پروتئین، انگشت شست چربی) استفاده کنید.
  • بلافاصله پس از غذا خوردن وارد شوید در حالی که مواد تشکیل دهنده را به خاطر می آورید.
  • اگر اشتباه می کنید، رژیم غذایی را رها نکنید – انحراف را بیان کنید و به وعده غذایی بعدی برگردید.

پایداری طولانی مدت و ارزیابی

ماکرو نیاز به تغییر در طول زمان دارد، همانطور که شما وزن کم می کنید یا حساسیت به انسولین را بهبود می دهید، پروتئین مورد نیاز شما ممکن است افزایش یابد (برای حفظ عضله) و تحمل کربوهیدرات شما ممکن است بهبود یابد. re-target اهداف خود را هر 3 تا 6 ماه با تیم مراقبت های بهداشتی خود را دوباره ارزیابی کنید، همچنین در زمان های "شیر" کم کربوهیدرات" (پروتئین بالا، چربی متوسط) اگر پیگیری های ماکرو را حفظ نکنید، هنوز یک ابزار کنترل دائمی است.

نتیجه گیری

ردیابی ماکروها در یک رژیم غذایی با چربی بالا، کم کربوهیدرات یک عمل قدرتمند است (به مراتب فراتر از شمارش اعداد است)، انتخاب های غذایی خود را به طور مستقیم به نتایج قند خون، نیازهای دارویی و سلامت طولانی مدت متصل می کند. [۱۰] با تنظیم اهداف شخصی سازی شده، استفاده از ابزار دقیق دیابت، و اجتناب از مشکلات رایج، شما می توانید به سطوح پایدار گلوکز، کاهش وابستگی دارو و بهبود کیفیت زندگی کمک کنید تا به طور دقیق مطالعه کنید.