Table of Contents

درک نقش حیاتی ورزش در مدیریت گلوکز خون

فعالیت بدنی منظم به عنوان یکی از قوی ترین ابزار موجود برای مدیریت سطح قند خون، به ویژه برای افرادی که با دیابت یا پیش دیابت زندگی می کنند، ارتباط بین ورزش و کنترل قند خون توسط دهه ها تحقیق علمی پشتیبانی می شود، نشان می دهد که فعالیت فیزیکی ساختار یافته می تواند به طور قابل توجهی کنترل گلیسمی، حساسیت قلبی و سلامت کلی متابولیک را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد، ورزش می تواند سطح مدیریت سلامت روان را کاهش دهد که تقریباً به میزان قابل توجهی از طریق کاهش می دهد.

علم پشت ورزش و کنترل خون

درک اینکه چگونه ورزش بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد، زمینه مهمی برای اجرای استراتژی های موثر ورزش فراهم می کند.هنگامی که عضلات در طول فعالیت بدنی قرارداد می گیرند، آنها نیاز به انرژی در قالب گلوکز دارند.این گلوکز می تواند از جریان خون یا از ذخایر گلیکوژن در عضلات خود، سلول های عضلانی به انسولین حساس تر شوند و اجازه می دهد گلوکز به سلول های موثرتر بدون نیاز به انسولین بیشتر شود.

مکانیسم هایی که از طریق آن کنترل گلوکز را بهبود می بخشد چند وجهی هستند. فعالیت فیزیکی پروتئین های حمل کننده گلوکز را فعال می کند، به ویژه GLUT4، که باعث تسهیل جذب گلوکز به سلول های عضلانی از طریق هر دو مسیر وابسته به انسولین و مستقل از انسولین می شود، این بدان معنی است که ورزش می تواند قند خون را کاهش دهد، حتی زمانی که عملکرد انسولین مختل می شود.

ورزش هوازی: بنیاد کنترل گلو

ورزش هوازی، که به عنوان ورزش قلبی و یا استقامت نیز شناخته می شود، شامل فعالیت بدنی پایدار است که ضربان قلب و تنفس را در طول یک دوره طولانی افزایش می دهد.این نوع ورزش به ویژه برای بهبود کنترل گلوکز خون و سلامت قلب و عروق موثر است - اشکال رایج ورزش هوازی شامل پیاده روی سریع، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص، ردیف و کلاس های تناسب اندام هوازی است.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که ورزش هوازی کنترل گلیسمیک را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد.یک جلسه از ورزش هوازی با شدت متوسط می تواند سطح گلوکز خون را برای 24 ساعت یا بیشتر کاهش دهد، در حالی که آموزش هوازی منظم کنترل گلوکز کلی را بهبود می بخشد، به تدریج با استفاده از هموگلوبین A1C، اثرات کاهش گلوکز ورزش هوازی وابسته به دوز، دوز، به دوز، به آن، به نظر می رسد، به این معنی که حجم بیشتر و به طور کلی بهبود می بخشد، حتی افزایش می دهد، حتی مقدار قابل توجهی از فعالیت های مهم برای ایجاد می دهد.

پیاده روی: قابل دسترسی ترین ورزش هوازی

پیاده روی سزاوار توجه ویژه به عنوان شاید قابل دسترس ترین و پایدارترین نوع ورزش هوازی برای مدیریت گلوکز خون است، نیاز به هیچ تجهیزات ویژه ای فراتر از کفش های راحت نیست، تقریبا در هر نقطه می تواند انجام شود و حداقل خطر آسیب را دارد. مطالعات نشان می دهد که حتی کوتاه مدت پیاده روی پس از غذا می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند خون پس از مصرف شود. یک پیاده روی 15 دقیقه ای بعد از هر وعده غذایی اصلی می تواند برای کنترل یک روش درمانی مفید باشد.

برای کسانی که جدید به ورزش یا محدودیت های تحرک، پیاده روی یک نقطه شروع ایده آل را فراهم می کند.از طریق فقط 10 دقیقه پیاده روی در روز و به تدریج افزایش مدت و سرعت به بدن اجازه می دهد تا با خیال راحت سازگار شود، زیرا تناسب اندام بهبود می یابد، افراد می توانند به راه رفتن سریع، که به طور معمول راه رفتن با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت، به اندازه کافی برای بالا بردن ضربان قلب، اما هنوز اجازه می دهد گفتگو، و یا در فواصل سرعت راه رفتن، و یا استفاده از راه رفتن، و یا استفاده از راه رفتن، سرعت بالا رفتن، و یا استفاده از قطب های بالا رفتن، و یا افزایش، و یا افزایش سرعت بالا رفتن، و یا استفاده از راه رفتن، افزایش می تواند افزایش سرعت بالا رفتن، افزایش سرعت بالا رفتن، افزایش سرعت بالا رفتن، و یا افزایش سرعت بالا رفتن، و یا استفاده از راه رفتن، و یا استفاده از راه رفتن، افزایش سرعت بالا رفتن، و یا افزایش سرعت بالا رفتن، افزایش سرعت بالا رفتن، افزایش سرعت بالا رفتن، افزایش سرعت بالا رفتن، به عنوان راه رفتن، به عنوان راه رفتن، به عنوان راه رفتن، به عنوان راه رفتن، و یا افزایش سرعت بالا رفتن، افزایش سرعت بالا رفتن، افزایش سرعت بالا رفتن، افزایش سرعت بالا

شنا و ورزش مبتنی بر آب

شنا و ورزش آبزی مزایای منحصر به فرد برای مدیریت گلوکز خون، به ویژه برای افرادی که مشکلات مفصلی، نوروپاتی یا اضافه وزن قابل توجهی دارند، ارائه می دهد.شریک آب استرس را در مفاصل کاهش می دهد در حالی که مقاومت می کند که عضلات و سیستم مبتنی بر آب را به چالش می کشد شامل شنا، آبروبیک، راه رفتن و آب است.

تحقیقات نشان می دهد که برنامه های شنا کنترل گلیسمیک، تناسب اندام و ترکیب بدن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود می بخشد، اثر خنک کننده آب همچنین به جلوگیری از بیش از حد گرم شدن در طول ورزش کمک می کند، که می تواند به ویژه برای افرادی که با تحمل گرما مبارزه می کنند، برای کسانی که مبتلا به نوروپاتی محیطی هستند، ورزش نیروهای تاثیر گذار با فعالیت های زمینی را از بین می برد، در حالی که هنوز هم به طور خاص برای بسیاری از مراکز تغذیه سالم و یا کلاس های بهداشتی و یا کلاس های بهداشتی برای افراد مسن تر طراحی شده است.

دوچرخه سواری برای C Fitness

دوچرخه سواری، چه در خارج از منزل یا در یک دوچرخه ثابت، یک تمرین هوازی عالی را فراهم می کند که به طور کلی در مفاصل آسان تر از دویدن یا دویدن است. دوچرخه سواری ایستگاهی مزایای شرایط کنترل شده را ارائه می دهد، و نظارت بر شدت و حفظ تمرینات مداوم بدون توجه به هوا دوچرخه سواری، تنوع، هوای تازه و لذت از تغییر مناظر، که می تواند انگیزه و پیروی از هر دو شکل دوچرخه سواری را بهبود بخشد، کنترل موثر، و قدرت بدنی پایین تر.

برای افراد مبتلا به دیابت، دوچرخه سواری انعطاف پذیری را برای تنظیم شدت به راحتی با تغییر دنده ها، سرعت یا مقاومت ارائه می دهد، این باعث می شود که در مناطق ضربان قلب هدف قرار داشته باشید و به این پاسخ دهید که بدن در هر روز احساس می کند که چگونه می تواند دوچرخه های دارای پشتیبانی اضافی باشد و ممکن است برای کسانی که دارای نگرانی های تعادل یا مشکلات پشت گروه دوچرخه سواری هستند یا دوچرخه سواری با دوستان اضافه کردن یک جزء اجتماعی که می تواند سرعت و مصرف کربوهیدرات های سریع را افزایش دهد، راحت تر، و لذت بردن از طریق حمل کند.

آموزش مقاومت: ایجاد عضله برای کنترل بهتر گلو

آموزش مقاومت، همچنین به عنوان آموزش قدرت یا آموزش وزن، شامل تمریناتی است که عضلات را در برابر مقاومت خارجی کار می کند، این مقاومت می تواند از وزن آزاد، ماشین های وزن، گروه های مقاومت، وزن بدن یا سایر تجهیزات باشد، در حالی که ورزش هوازی به طور سنتی توجه بیشتری برای مدیریت دیابت دریافت کرده است، تحقیقات نشان می دهد که آموزش مقاومت مزایای منحصر به فرد و قدرتمند برای کنترل قند خون فراهم می کند.

مطالعات نشان می دهد که آموزش مقاومتی حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، هموگلوبین A1C را کاهش می دهد، چربی التهابی را کاهش می دهد و توده عضلانی ضعیف را در افرادی که دیابت نوع 2 دارند، افزایش می دهد، این مزایا حتی بدون کاهش وزن قابل توجه رخ می دهد، برجسته می کند که آموزش مقاومت سلامت متابولیک را از طریق مکانیسم هایی که بیش از حد کالری ساده است، بهبود می بخشد.

شروع به تمرین مقاومتی

برای افراد جدید برای مقاومت، شروع تمرینات وزنه برداری بدن یا گروه های مقاومت نور، مقدمه ای امن فراهم می کند. تمرینات وزنه برداری پایه شامل وزنه، ریه ها، فشار (که می تواند در برابر دیوار یا زانو اصلاح شود)، برنامه ریزی و صندلی ایستاده است این تمرینات نیاز به هیچ تجهیزات و می تواند در خانه انجام شود، و آنها را به شدت در دسترس قرار می دهد، زیرا قدرت بهبود می یابد، افراد می توانند با استفاده از دمبل، مقاومت بیشتر، و یا ماشین های مقاومت در برابر یک نوار مقاومت بیشتر در باندهای مقاومت در برابر یک ماشین های عضلانی، فشار بیشتر، فشار و یا فشار.

یک برنامه آموزش مقاومتی جامع باید تمام گروه های عضلانی عمده، از جمله پاها، لگن، کمر، قفسه سینه، شانه، بازو و هسته را هدف قرار دهد.کار با یک مربی شخصی گواهی شده یا متخصص ورزش، به ویژه یکی با تجربه در مدیریت دیابت، می تواند به اطمینان از فرم مناسب و انتخاب مناسب ورزش کمک کند. تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن مزایای مهم ترین کارشناسان توصیه می کند که تمرینات مقاومتی را برای هر گروه عضلانی حداقل سه بار در هفته انجام دهند.

دانلود فیلم Overload and Adaptation

اصل اضافه بار مترقی برای مقاومت در برابر موفقیت آموزش پایه است، این اصل بیان می کند که عضلات باید فراتر از ظرفیت فعلی خود برای تحریک سازگاری و رشد به چالش کشیده شوند، این بدان معنی است که به تدریج افزایش تقاضاهای قرار داده شده بر عضلات در طول زمان با اضافه وزن، افزایش تکرار، اضافه کردن مجموعه، کاهش دوره ها، یا افزایش مشکلات ورزشی بدون اضافه شدن اضافه شدن اضافه شدن اضافه، عضلات به بهبود فعلی و محرک صفحه.

برای مدیریت گلوکز خون، هدف لزوماً تبدیل شدن به یک بدنساز نیست بلکه حفظ و ساخت توده عضلانی عملکردی است که سلامت متابولیک را افزایش می دهد. یک جلسه آموزش مقاومت معمولی ممکن است شامل 8 تا 10 تمرین مختلف باشد که گروه های عضلانی اصلی را پوشش می دهند و 1 تا 3 مجموعه از 8 تا 15 تکرار در هر تمرین را تسهیل می کنند.

آموزش مقاومت در برابر ملاحظات ایمنی

در حالی که آموزش مقاومت به طور کلی برای افراد مبتلا به دیابت ایمن و مفید است، اقدامات احتیاطی خاصی مهم است. افراد مبتلا به فشار خون کنترل نشده، رتینوپاتی پیشگیرانه یا خونریزی اخیر شبکیه باید قبل از شروع تمرین مقاومتی با پزشک خود مشورت کنند، زیرا بلند کردن سنگین می تواند به طور موقت فشار خون و فشار داخل عروقی را افزایش دهد. کسانی که دارای نوروپاتی محیطی هستند باید توجه ویژه ای به کفش مناسب و تمرینات ورزشی که نیاز به شناسایی تعادل قابل توجهی دارند، اگر مقاومت در برابر فشار خون و فشار خون بیمار و جلوگیری از کنترل آن ها آسیب دیده شود.

تکنیک تنفس مناسب در طول تمرین مقاومتی ضروری است.در حالی که بلند کردن، که به عنوان مانور Valsalva شناخته می شود، می تواند باعث افزایش خطرناک فشار خون شود، در عوض، افراد باید در طول مرحله اعمال هر تمرین و استنشاق در طول فاز آرامش، شروع با وزنه های سبک تر و تمرکز بر شکل مناسب قبل از پیشرفت سنگین تر، خطر گرم شدن را کاهش دهند و تمرین را برای بهبودی بدن آماده کنند و به بهبود بدن کمک می کنند.

آموزش ترکیبی Aerobic و مقاومتی: رویکرد Optimal

در حالی که هر دو آموزش هوازی و مقاومت به طور مستقل کنترل گلوکز خون را بهبود می بخشد، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که ترکیب هر دو نوع ورزش نتایج برتر را نسبت به هر دو روش تمرین به تنهایی تولید می کند. مطالعه ای که در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده است نشان می دهد که ترکیب آموزش هوازی و مقاومت باعث کاهش هموگلوبین A1C به طور موثر تر از هر دو نوع ورزش به طور مستقل انجام می شود. این اثر هم افزایی به دلیل تغییراتی و بهبود تمرینات مقاومتی از طریق کنترل گلوکز مکمل رخ می دهد.

یک برنامه تمرینی ترکیبی ممکن است شامل فعالیت هوازی در بیشتر روزهای هفته همراه با تمرینات مقاومتی دو تا سه بار در هفته در روزهای غیر تشنج باشد، به عنوان مثال، فرد ممکن است 30 تا 45 دقیقه پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا را در روز دوشنبه، چهارشنبه، جمعه و شنبه انجام دهد، در حالی که تمرین مقاومتی کامل بدن را در سه شنبه و پنج شنبه انجام می دهد، برخی از افراد ترجیح می دهند تا تمرین های خود را با استفاده از تمرینات ورزشی به طور مساوی با 20 جلسه تمرین کنند.

سفارش ورزش هوازی و مقاومتی در یک جلسه می تواند متناسب با اهداف و ترجیحات فردی باشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات مقاومتی قبل از ورزش هوازی ممکن است باعث بهبود قدرت شود، در حالی که دیگران هیچ تفاوت قابل توجهی در نتایج متابولیک بر اساس دستور تمرین پیدا نمی کنند.اما مهمترین عامل این است که پیدا کردن یک رویکرد است که متناسب با برنامه های فردی، ترجیحات و سطح انرژی، به عنوان بهترین برنامه تمرینی است که می تواند به طور مداوم در مورد آسیب های مختلف بدن حفظ شود و اجتناب از آن جلوگیری کند.

فرکانس تمرین و مدت زمان: توصیه های مبتنی بر شواهد

سازمان های بهداشت عمده، از جمله انجمن دیابت آمریکا، کالج پزشکی ورزشی آمریکا و سازمان بهداشت جهانی، توصیه های خاصی را برای فرکانس ورزش و مدت زمان برای بزرگسالان مبتلا به دیابت ارائه می دهند، این دستورالعمل ها بر اساس تحقیقات گسترده ای است که نشان می دهد رابطه پاسخ دوز بین فعالیت فیزیکی و نتایج سلامت، اجماع فعلی توصیه می کند که بزرگسالان مبتلا به دیابت حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته، حداقل سه روز بدون فعالیت مداوم بیش از دو روز بدون فعالیت مداوم گسترش می یابد.

توصیه برای جلوگیری از بیش از دو روز متوالی بدون ورزش بر اساس تحقیقات نشان می دهد که اثرات حساسیت به انسولین ورزش بعد از 48 تا 72 ساعت کاهش می یابد، این بدان معنی است که ورزش منظم در طول هفته بهبود مستمر در کنترل گلوکز را حفظ می کند، در حالی که ورزش پراکنده مزایای کمتری را برای افراد فراهم می کند که قادر به دستیابی به 150 دقیقه در هفته اول نیستند، هر مقدار فعالیت فیزیکی بهتر از هیچ کدام است و پیشرفت تدریجی توصیه می شود تا مزایای بیشتری از آن را به حداقل 300 نفر برساند.

آموزش های شدید و متوسط Vigorous

شدت ورزش به طور قابل توجهی بر مدت زمان مورد نیاز برای دستیابی به مزایای سلامتی تاثیر می گذارد. ورزش با شدت متوسط که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می شود اما هنوز اجازه می دهد تا گفتگو، تقریبا 150 دقیقه در هفته برای مزایای بهینه، ورزش شدید و شدید، که باعث تنفس سریع و دشوار می شود، مزایای مشابهی را در حدود نیمی از زمان فراهم می کند - تقریبا 75 دقیقه در هفته افراد می توانند فعالیت های متوسط و شدید را با تقریبا دو دقیقه تا دو دقیقه فعالیت تقریباً برابر یک دقیقه ای معادل دو دقیقه ترکیب کنند.

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، ورزش با شدت متوسط تعادل مناسب اثربخشی و ایمنی را فراهم می کند.این سطح شدت به طور معمول با 50 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب یا سطح درک شده از 5 تا 6 در مقیاس 0 تا 10 تمرین شدید گلوکز مطابقت دارد، که به طور شدید به 70 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب یا اعمال درک شده از 7 تا 8، اگر چه آموزش کوتاه مدت است و چه می تواند آن را بهبود دهد، اما کاهش می تواند به عنوان یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی سریع و یا کاهش دهد.

شکستن تمرین در طول روز

تحقیقات اخیر این مفهوم را به چالش کشیده است که ورزش باید در طول روز به طور مداوم حداقل 10 دقیقه برای ارائه مزایا رخ دهد.مطالعات نشان می دهد که جمع آوری فعالیت فیزیکی در کوتاه مدت در طول روز می تواند به همان اندازه برای بهبود نتایج سلامت موثر باشد، از جمله کنترل گلوکز خون، این یافته به ویژه برای افرادی که برای پیدا کردن 30 یا 45 دقیقه مداوم برای ورزش تلاش می کنند، مفید است.

شکستن طولانی مدت نشستن با استراحت های کوتاه نیز مزایای متابولیک مهمی را فراهم می کند.تحقیقات نشان می دهد که وقفه در زمان بی تحرکی هر 30 دقیقه با فقط 3 تا 5 دقیقه پیاده روی نور یا تمرینات مقاومتی ساده می تواند به طور قابل توجهی کاهش سفرهای پس از عمل گلوکز را به طور خاص برای کارکنان اداری یا دیگران که دوره های ساده را شامل گرفتن پیاده روی های کوتاه، انجام تمرینات کلی، و یا تکمیل جلسات فعالیت های روزانه برای تکمیل تماس های تلفنی.

نظارت بر شدت تمرین: ابزارها و تکنیک ها

نظارت بر شدت ورزش تضمین می کند که فعالیت فیزیکی به اندازه کافی چالش برانگیز است تا مزایایی را در حالی که ایمن و پایدار باقی مانده است، ارائه دهد.چند روش می تواند به افراد کمک کند تا اندازه گیری کنند که آیا آنها در یک شدت مناسب برای اهداف و سطح تناسب اندام خود ورزش می کنند، در حالی که تمرین سخت است یا مکالمه را دشوار می کند.

نظارت ضربان قلب یک اندازه عینی تر از شدت ورزش را فراهم می کند.مناطق ضربان قلب هدف را می توان بر اساس حداکثر ضربان قلب محاسبه کرد، که تقریباً به عنوان 220 دقیقه سن تخمین زده می شود، اگرچه تنوع فردی وجود دارد.برای ورزش با شدت متوسط، ضربان قلب هدف معمولاً بین 50 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب کاهش می یابد، در حالی که شدت شدید با 70 درصد حداکثر مانیتورهای ضربان قلب، و ردیاب های قلب، می تواند به ویژه درمان های قلب، کاهش یابد.

رتبه بندی مقیاس Exertion (RPE) یک ابزار مفید دیگر برای نظارت بر شدت ارائه می دهد. رایج ترین نسخه از 6 تا 20 استفاده می کند، که در آن 6 نشان دهنده هیچ گونه اعمالی و 20 نشان دهنده تمرین قوی است، به ویژه با توجه به اینکه چگونه RPE 12 تا 14 (برخی سخت)، در حالی که شدت شدید به 15 تا 17 (سخت به شدت ساده شده است، به خصوص میزان 6 کاهش شدید بدن، با توجه به اندازه 10، به طور گسترده ای که در حدود 6PE از کاهش وزن کم شدن آن ممکن است.

خون: نظارت بر اطراف تمرین

برای افراد مبتلا به دیابت، به ویژه کسانی که از انسولین یا داروها استفاده می کنند که ترشح انسولین را افزایش می دهند، قبل از انجام آزمایش، قند خون را بررسی می کنند و بعد از ورزش برای ایمنی و درک پاسخ های فردی بسیار مهم است، ورزش معمولا گلوکز خون را کاهش می دهد، اما پاسخ ها می توانند بر اساس نوع ورزش، شدت، زمان، زمان، رژیم دارویی و عوامل فردی متفاوت باشند.

دستورالعمل های عمومی نشان می دهد که سطح گلوکز خون بین 100 تا 250 میلی گرم / dL معمولا برای ورزش ایمن است، اگرچه اهداف فردی ممکن است متفاوت باشد.اگر گلوکز خون زیر 100 mg / dL قبل از ورزش باشد، مصرف 15 تا 30 گرم کربوهیدرات قبل از شروع می تواند به جلوگیری از هیپوگلیسمی کمک کند.اگر گلوکز بالاتر از 250 میلی گرم باشد، ورزش باید به تعویق بیفتد تا زمانی که مصرف گلوکز بهتر شود.

نظارت بر گلوکز خون پس از ورزش به همان اندازه مهم است، زیرا هیپوگلیسمی می تواند چندین ساعت پس از تمرین، به ویژه پس از فعالیت طولانی یا شدید، رخ دهد، این نتایج هیپوگلیسمی را به تاخیر می اندازد که از بدن به طور کامل ذخیره های گلیوژن عضلانی و افزایش طولانی مدت حساسیت به انسولین بعد از تمرین، برای افراد در معرض خطر هیپوگلیسمی پس از ورزش، چک کردن قند خون 1 ساعت پس از شناسایی و شناسایی الگوهای غذایی منحصر به فرد و یا راهنمایی دقیق در مورد نیاز به فرد در مورد مصرف واقعی و یا راهنمایی های دقیق از مصرف از مصرف کربوهیدرات و یا راهنمایی های دقیق آن کمک می کند.

مدیریت هیپوگلیسمی در طول تمرین

هیپوگلیسمی یا قند خون پایین، نگرانی اولیه در طول و بعد از ورزش برای افرادی که ترشح انسولین یا انسولین را مصرف می کنند مانند سولفات یا meglitinides است. علائم هیپوگلیسمی شامل غشا، عرق کردن، سردرگمی، سرگیجه، گرسنگی، تحریک پذیری و ضربان قلب سریع می تواند منجر به از دست دادن هوشیاری و درمان فوری شود.

اگر هیپوگلیسمی در طول ورزش رخ دهد، فعالیت باید بلافاصله متوقف شود و قند خون در صورت امکان بررسی شود.قانون 15 یک رویکرد درمانی استاندارد را فراهم می کند: مصرف 15 گرم کربوهیدرات های سریع، 15 دقیقه صبر کنید و گلوکز خون را مجددا چک کنید، در حالی که گلوکز خون زیر 70 میلی گرم / dL باقی می ماند، درمان را تکرار کنید هنگامی که گلوکز خون به حالت عادی بازگردد، یک رژیم غذایی کوچک حاوی پروتئین و کربوهیدرات ها می تواند به کاهش سطح هورمون های درمانی کمک کند.

آموزش بازی Optimal Glucose Control

زمان ورزش نسبت به وعده های غذایی می تواند به طور قابل توجهی بر اثرات آن بر سطح قند خون تأثیر بگذارد. ورزش پس از زایمان، به ویژه در عرض 30 تا 90 دقیقه پس از خوردن، برای کاهش رشد گلوکز خون که پس از غذا رخ می دهد، این دوره پس از مصرف قند خون به طور معمول اوج می گیرد و فعالیت فیزیکی در طول این پنجره باعث افزایش گلوکز توسط عضلات می شود، حتی پس از راه رفتن، افزایش شدید می تواند مزایای کنترل قند خون را فراهم کند.

برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند، نه استفاده از انسولین، ورزش در حالت سریع قبل از صبحانه می تواند اکسیداسیون چربی را افزایش دهد و ممکن است مزایای متابولیک اضافی را فراهم کند، اگرچه تحقیقات در مورد زمان بهینه سازی همچنان به تکامل می انجامد، اما برای کسانی که از ترشحات انسولین یا انسولین استفاده می کنند، ورزش سریع باعث افزایش خطر هیپوگلیسمی می شود و نیاز به نظارت دقیق و تنظیمات دارویی ممکن است در شب، بهبود واکنش های درمانی بعدی، هر روز، هر روز، اما در میان مصرف کنندگان در معرض خطر مصرف کنندگان در زمان بندی های روزانه مصرف کنندگان در رژیم غذایی روزانه، کاهش می تواند تغییرات خاص، کاهش یابد.

سازگاری در زمان بندی ورزش می تواند به ایجاد الگوهای گلوکز قابل پیش بینی کمک کند و تنظیم داروها و وعده های غذایی را آسان تر کند، با این حال، انعطاف پذیری نیز مهم است، زیرا برنامه های سفت و سخت ممکن است پایبندی به مصرف مداوم گلوکز یا چک های مکرر خون را کاهش دهد تا افراد درک کنند که چگونه زمان های مختلف ورزش بر سطح گلوکز آنها تأثیر می گذارد، و اجازه می دهد تا بهینه سازی شخصی سازی شود.

آموزش عالی مهارت بین المللی برای مدیریت Glucose

آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) به عنوان یک استراتژی ورزش با کارایی زمان ظهور کرده است که ممکن است مزایای کنترل گلوکز را با استفاده از ورزش مداوم متوسط و متوسط بالا فراهم کند. HIIT شامل انفجار متناوب از ورزش شدید یا نزدیک به حداکثر سرعت با دوره استراحت یا بهبودی با شدت پایین است. یک جلسه معمول HIIT ممکن است شامل 30 دقیقه تا 4 دوره بهبودی بالا و یا اغلب با طول دوره های مکرر و یا از زمان گرم، از زمان طولانی تر، از زمان گرم، و یا مکرر.

تحقیقات نشان می دهد که HIIT حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، هموگلوبین A1C را کاهش می دهد و تناسب اندام های قلبی عروقی را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 افزایش می دهد، برخی مطالعات نشان می دهد که HIIT ممکن است موثرتر از آموزش مداوم برای بهبود کنترل گلیسمی باشد، اگرچه بهره وری زمان HIIT برای افرادی که برای پیدا کردن زمان طولانی مدت جلسات ورزشی تلاش می کنند، جذاب است، و به خصوص کسانی که از لحاظ جسمی مناسب نیستند.

برای کسانی که علاقه مند به تلاش HIIT هستند، شروع با یک رویکرد اصلاح شده توصیه می شود. Sprint آموزش فاصله، که شامل انفجار بسیار کوتاه از تلاش های تمام عیار است، می تواند با تنظیم شدت و مدت زمان فاصله های کاری، به عنوان مثال، مبتدیان H ممکن است با 15 تا 30 ثانیه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری مناسب شروع به دنبال 1 تا 2 دقیقه بهبودی آسان، 5 بار تکرار شده به شدت افزایش فشار خون، در حالی که ممکن است به دلیل فشار شدید، به سرعت بالا رفتن سریع و کاهش فشار خون، به عنوان کاهش فشار خون، و کاهش یابد، به عنوان سرعت بالا رفتن.

انعطاف پذیری و آموزش تعادل

در حالی که انعطاف پذیری و تمرینات تعادل به طور مستقیم قند خون مانند آموزش هوازی و مقاومت را کاهش نمی دهند، نقش مهمی در برنامه تمرینی جامع برای مدیریت انعطاف پذیری دیابت ایفا می کنند، از جمله کشش و فعالیت هایی مانند یوگا، بهبود محدوده حرکت، کاهش تنش عضلانی و ممکن است به جلوگیری از آسیب هایی که می تواند تمرین منظم را مختل کند، به طور فزاینده ای با سن و به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است، که باعث کاهش خطر و آسیب دیدگی پا می شود.

یوگا سزاوار ذکر ویژه است زیرا ترکیبی از انعطاف پذیری، تعادل، قدرت و اجزای ذهن آگاهی است. چندین مطالعه نشان داده اند که تمرین منظم یوگا کنترل گلیسمیک را بهبود می بخشد، استرس را کاهش می دهد و کیفیت زندگی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. مزایای کاهش استرس یوگا ممکن است به بهبود کنترل گلوکز کمک کند، زیرا استرس مزمن افزایش می یابد و هورمون های دیگر که سبک های یوگا را افزایش می دهد تا افراد را از تنظیمات شدید بدن سالم تر کنند و متناسب سازی بیشتری را انتخاب کنند.

تمرینات تعادل می تواند به سادگی به عنوان ایستاده در یک پا، پیاده روی پاشنه به سمت، و یا استفاده از یک هیئت تعادل. Tai chi، یک هنر رزمی ملایم شامل حرکات آهسته، جریان، به طور موثر تعادل، کاهش خطر سقوط و ممکن است به طور متوسط بهبود کنترل گلوکز برای افراد با نوروپاتی، آموزش تعادل باید در یک محیط امن انجام شود، شاید نزدیک به یک دیوار یا مبلمان برای برنامه های تمرین منظم و یا به چالش کشیدن سیستم های تعادل فیزیکی و یا به طور متوسط.

ایمنی و پیشگیری از آسیب

در حالی که ورزش مزایای زیادی برای کنترل گلوکز خون فراهم می کند، ملاحظات ایمنی بسیار مهم هستند، به ویژه برای افرادی که دارای عوارض مرتبط با دیابت هستند، ارزیابی پزشکی پیش از تمرین برای افرادی که دارای دیابت طولانی مدت، بیماری قلبی عروقی شناخته شده یا چندین عامل خطر قلبی عروقی هستند قبل از شروع یک برنامه ورزشی شدید، این ارزیابی ممکن است شامل یک آزمایش استرس برای ارزیابی عملکرد قلبی و شناسایی هر گونه اختلالات ناشی از ورزش باشد.

گرم کردن و خنک کردن مناسب اجزای ضروری ورزش ایمن هستند.یک گرم به تدریج ضربان قلب، جریان خون به عضلات و دمای بدن را افزایش می دهد، آماده سازی بدن برای فعالیت های شدیدتر و کاهش خطر آسیب، کاهش موثر عضلات، به تدریج کاهش می یابد 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی نور، مانند راه رفتن یا دوچرخه سواری آسان، و به دنبال کشش پویا که مفاصل را از طریق محدوده حرکت حرکت حرکت می دهد، به تدریج کاهش می دهد، به دنبال آن، کاهش شدت عضلات ثابت، به تدریج از 5 تا کاهش یابد، به تدریج از کاهش 5 تا کاهش یابد، به تدریج از کاهش 10 تا 10 تا 10 تا 10 تا 10 تا 10 تا 10 تا 10 تا کاهش سرعت کاهش یابد.

مراقبت از پا و لباس مناسب

مراقبت از پا برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است، به ویژه کسانی که دارای نوروپاتی محیطی یا بیماری هنری محیطی هستند. Neuropathy باعث کاهش احساس در پاها می شود، به این معنی که تاول ها، برش ها یا نقاط فشار ممکن است بدون توجه و به عفونت های جدی یا زخم های مناسب تبدیل شوند. کفش های مناسب اولین خط دفاع در برابر آسیب های پا در طول ورزش هستند.

جوراب های مرطوب بدون درز کمک به تاول ها و خشک نگه داشتن پاها می کنند. پاها باید روزانه برای هر گونه نشانه از قرمزی، تاول ها، برش ها یا سایر اختلالات، با استفاده از آینه برای بررسی پایین پاها در صورت لزوم، هر گونه آسیب پا باید به ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی گزارش شود، زیرا درمان اولیه از عوارض قابل توجه یا اختلال های پوستی، جلوگیری می کند، اما ممکن است آنها را به عنوان مشکلات خاص برای جلوگیری از عوارض.

هیدرودراسیون و محیط زیست

هیدراتاسیون مناسب برای ورزش ایمن و عملکرد بهینه ضروری است. De هیدراسیون می تواند سطح گلوکز خون، تنظیم مجدد اختلال و کاهش ظرفیت ورزش را تحت تاثیر قرار دهد. افراد باید قبل از ورزش، در طول و بعد از ورزش، با مقدار خاصی بسته به مدت زمان ورزش، شدت و شرایط محیط زیست، نوشیدن 16 تا 20 اونس آب قبل از ورزش، 8 تا 10 دقیقه تمرین، قبل از هر 10 تا 10 اونس، و در طول 10 اونس، به تمرین کمک می کند.

شرایط زیست محیطی به طور قابل توجهی بر ایمنی ورزش تاثیر می گذارد. گرمای بالا و رطوبت باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کمبود آب و هوا می شود، در حالی که آب و هوا گرم، ورزش در طول قسمت های خنک تر روز، پوشیدن رنگ های روشن و تنفس لباس، و استراحت مکرر آب کمک می کند تا از بیماری های مرتبط با گرما جلوگیری کند، پانسمان در لایه های گرم که می تواند به عنوان دمای بدن، و محافظت از آلودگی های بالا در داخل بدن، و همچنین می تواند به عنوان آلودگی هوا افزایش یابد، افزایش یابد، و افزایش یابد، و افزایش می تواند به عنوان آلودگی هوای بالا در نظر گرفته شود.

بررسی های ویژه برای دیابت نوع 1

در حالی که ورزش هر دو نوع 1 و دیابت نوع 2 را به خود جلب می کند، افراد مبتلا به دیابت نوع 1 با چالش های منحصر به فرد در مدیریت گلوکز خون در اطراف فعالیت فیزیکی مواجه می شوند، بر خلاف دیابت نوع 2، که مقاومت به انسولین مشکل اصلی است، دیابت نوع 1 شامل کمبود انسولین مطلق است که نیاز به چالش کشیدن مدیریت انسولین دارد.

ورزش می تواند باعث افزایش گلوکز خون، سقوط یا پایدار ماندن در افراد مبتلا به دیابت نوع 1، بسته به سطح انسولین، شدت ورزش و مدت زمان، و عوامل فردی. ورزش هوازی با شدت بالا به طور معمول قند خون را کاهش می دهد، در حالی که ورزش با شدت بالا یا کم چرب ممکن است باعث افزایش موقت گلوکز خون به دلیل آزاد شدن هورمون های ضد التهابی مانند آدرنالین و نظارت بر این امر شود، اغلب نیاز به کاهش میزان مصرف انسولین یا کاهش دوز های خاص دارد.

نظارت مستمر گلوکز مدیریت ورزش برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 را با ارائه داده های گلوکز و فلش های روندی که نشان می دهد آیا گلوکز در حال افزایش، سقوط یا پایدار است، این اطلاعات اجازه می دهد تا برای تنظیمات فعال در طول ورزش به جای پاسخ های واکنشی به هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی، علی رغم چالش ها، ورزش منظم برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 برای سلامت قلب و حساسیت به انسولین، و درمان موثر با تجربه و درمان جسمی و درمان بیمار و درمان.

موانع آینده برای تمرین

علی رغم مزایای مناسب ورزش برای کنترل گلوکز خون، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت برای حفظ فعالیت بدنی منظم، موانع رایج شامل کمبود زمان، انگیزه کم، محدودیت های فیزیکی، ترس هیپوگلیسمی، کمبود دانش در مورد تمرینات مناسب، محدودیت های مالی و عوامل محیطی است. شناسایی موانع خاص و توسعه استراتژی های هدفمند برای رسیدگی به آنها برای ایجاد عادات ورزشی پایدار بسیار مهم است.

محدودیت های زمانی در میان اغلب موانع ذکر شده برای استراتژی های ورزشی است که شامل برنامه ریزی ورزش مانند هر قرار ملاقات مهم دیگر، شکستن فعالیت به کوتاه مدت در طول روز، ترکیب ورزش با فعالیت های دیگر مانند جلسات پیاده روی یا حرکت فعال، و تشخیص اینکه حتی جلسات کوتاه تمرین مزایایی را برای کسانی که با انگیزه، پیدا کردن فعالیت های لذت بخش، ورزش با دوستان یا اهداف خاص، و پیگیری طولانی مدت، و پیگیری آنها ایجاد می کند، می کند.

محدودیت های فیزیکی یا درد مزمن ممکن است نیاز به تغییرات در توصیه های ورزشی سنتی داشته باشد.کار با فیزیوتراپیست ها یا متخصصان ورزش می تواند به شناسایی فعالیت های مناسب و تغییرات صندلی، فعالیت های مبتنی بر آب و شیوه های حرکتی ملایم مانند Tai chi یا یوگا کمک کند تا برای کسانی که دارای محدودیت های قابل توجهی هستند، از طریق آموزش و پرورش در مورد نظارت بر گلوکز در اطراف ورزش، حمل کربوهیدرات های سریع و کار با استفاده از داروهای خاص، در مورد چگونگی ارائه خدمات درمانی و یا ارائه خدمات درمانی خاص، در دسترس تر، رسیدگی به دیگران، رسیدگی به درمان، رسیدگی به درمان های خاص، رسیدگی به درمان شود.

ایجاد یک برنامه ورزشی شخصی

توسعه یک برنامه ورزشی شخصی که با اهداف فردی، ترجیحات، سطح تناسب اندام و وضعیت سلامتی هماهنگ می شود، کلید موفقیت بلند مدت است.این برنامه باید در مشورت با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی توسعه یابد و ممکن است از ورودی از متخصصان ورزش مانند مربیان دیابت گواهی شده، فیزیولوژیست ها یا مربیان شخصی با تخصص دیابت بهره مند شود.این برنامه باید انواع ورزش، فرکانس، شدت و استراتژی اجتناب ناپذیر را مشخص کند.

یک برنامه جامع ورزش برای مدیریت گلوکز خون معمولا شامل ورزش هوازی بیشتر روزها در هفته، تمرینات مقاومتی دو تا سه بار در هفته، و انعطاف پذیری یا تعادل کار چندین بار در هفته است، با این حال، جزئیات خاص باید به شرایط فردی متصل شوند، فرد جدید برای ورزش ممکن است با 10 تا 15 دقیقه پیاده روی سه بار در هفته شروع کند و تمرینات وزنه برداری اولیه بدن دو بار در هفته، به تدریج افزایش و افزایش شدت تمرین بیش از پنج ماه به هدف افزایش می یابد.

تنظیم اهداف هوشمندانه – اهداف اندازه گیری، قابل دستیابی، مناسب و زمان-محور – به حفظ تمرکز و انگیزه کمک می کند، به جای یک هدف مبهم مانند "اجرا بیشتر"، یک هدف هوشمندانه ممکن است "برای 30 دقیقه پس از شام در روز دوشنبه، چهارشنبه و جمعه برای ماه آینده ادامه یابد" پیگیری ورزش و پاسخ های قند خون کمک می کند تا الگوهای و پیشرفت های تلفن های هوشمند را شناسایی و برنامه های پیگیری منظم را تسهیل کند.

نقش ارائه دهندگان خدمات بهداشتی و حرفه ای های ورزشی

ارائه دهندگان خدمات بهداشتی نقش مهمی در حمایت از ورزش ایمن و موثر برای مدیریت گلوکز خون ایفا می کنند. پزشکان مراقبت های اولیه، پزشکان و مربیان دیابت باید به طور منظم سطح فعالیت بدنی را ارزیابی کنند، مشاوره ورزشی را ارائه دهند و به بیماران کمک کنند تا موانع را برای فعالیت های منظم برطرف کنند. ترخیص پزشکی قبل از شروع یک برنامه تمرینی به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون، پیشرفته، رتینوپاتی پیشرفته یا عوارض دیگر که ممکن است بر ایمنی ورزش تأثیر بگذارد.

مربیان خبره دیابت (CDEs) یا متخصصان مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش گواهی (CDCES) ارائه آموزش ارزشمندی در مورد مدیریت گلوکز خون در اطراف ورزش، تنظیم داروها، جلوگیری از هیپوگلیسمی و ادغام فعالیت فیزیکی به دیابت خودمدیریتی، به ویژه کسانی که با گواهینامه های ورزشی بالینی، آموزش تخصصی در ورزش پیش از تجویز برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن از جمله آنها می تواند ایمنی خاص، و ایمنی بدن، در حالی که اطمینان از وضعیت سلامت خاص، و سلامت خاص، و سلامت و سلامت خاص،

مربیان شخصی با مدارک مانند گواهی آموزش دیابت یا گواهینامه های تخصصی در کار با جمعیت خاص می توانند راهنمایی، آموزش در تکنیک ورزشی مناسب، انگیزه و پاسخگویی را ارائه دهند. درمانگران فیزیکی می توانند مسائل خاص عضلانی، برنامه های ورزشی درمانی طراحی کنند و به افراد با محدودیت های فیزیکی قابل توجهی در فعالیت مناسب کمک کنند.

تغذیه و ورزش برای کنترل گلوکز

رابطه بین تغذیه و ورزش برای مدیریت گلوکز خون حیاتی است. چه و وقتی افراد در اطراف ورزش می خورند می تواند به طور قابل توجهی بر سطح گلوکز، عملکرد ورزش و خطر هیپوگلیسمی تأثیر بگذارد، برای کسانی که از انسولین یا ترشحات انسولین استفاده نمی کنند، تغذیه قبل از عمل به طور کلی کمتر حیاتی است، اگر چه خوردن یک وعده غذایی متعادل یا اسنک 1 تا 3 ساعت قبل از ورزش می تواند انرژی برای افراد مبتلا به مصرف زودرس را فراهم کند، به ویژه اگر مصرف 100 میلی گرم از مصرف کربوهیدرات لازم باشد.

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز قبل از ورزش بستگی به سطح قند خون، شدت ورزش و مدت زمان دارد و حساسیت به انسولین فردی، دستورالعمل های عمومی 15 تا 30 گرم کربوهیدرات را پیشنهاد می کنند اگر گلوکز خون 70 تا 100 میلی گرم / dL قبل از ورزش با شدت متوسط 30 تا 60 دقیقه طول بکشد.

تغذیه پس از تمرین چندین هدف را به کار می برد: دوباره گرفتن ذخایر گلیکوژن، ارتقاء بهبود عضلات و جلوگیری از تاخیر هیپوگلیسمی یا وعده غذایی حاوی هر دو کربوهیدرات و پروتئین در عرض 1 تا 2 ساعت پس از تمرین از این اهداف، پروتئین به ترمیم و بازیابی عضلات کمک می کند، در حالی که کربوهیدرات هاگلیسمی را در معرض خطر ابتلا به هیپوگلیسمی قرار می دهند، نظارت بر گلوکز خون بعد از شناسایی و تمرین طولانی مدت برای جلوگیری از مصرف بیشتر از مصرف کربوهیدرات ممکن است به تاخیر در برخی از مصرف بیش از مصرف بیش از مصرف بیش از حد به تاخیر در بدن کمک کند.

تکنولوژی و ابزار برای مدیریت ورزش

پیشرفت های تکنولوژیکی آن را آسان تر از همیشه برای نظارت، پیگیری و بهینه سازی ورزش برای مدیریت گلوکز خون است. مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) داده های گلوکز و اطلاعات روند در زمان واقعی را ارائه می دهند، به افراد اجازه می دهد تا ببینند که چگونه ورزش بر سطح گلوکز آنها تأثیر می گذارد و تصمیمات آگاهانه در طول فعالیت می گیرند. بسیاری از CGM ها می توانند داده ها را با تلفن های هوشمند به اشتراک بگذارند، به شرکای ورزشی یا اعضای خانواده اجازه دهند تا به طور خودکار برای اتصال برخی از طریق سیستم های انسولین، نظارت کنند.

ردیاب های تناسب اندام و ساعت های هوشمند ضربان قلب، مراحل، فاصله، کالری سوخته و مدت ورزش را نظارت می کنند، ارائه داده های عینی در مورد سطوح فعالیت فیزیکی. بسیاری از دستگاه ها می توانند انواع مختلف فعالیت ها را به طور خودکار تشخیص دهند و بازخورد در مورد اینکه آیا اهداف فعالیت برآورده می شوند، برنامه های تلفن هوشمند طراحی شده برای مدیریت دیابت اغلب شامل ویژگی های ورود به ورزش، ردیابی قند خون، ضبط مواد غذایی، و شناسایی برخی از برنامه های آموزشی، توصیه های آموزشی، و کمک به حفظ پیام های اطمینان از پیام های یادآوری و یادآوری پیام های صوتی می شود.

سیستم عامل های آنلاین و کلاس های تناسب اندام مجازی دسترسی به برنامه های ورزشی هدایت شده دارند که می توانند در خانه اجرا شوند، این امر به ویژه برای افرادی که دارای موانع حمل و نقل، محدودیت های زمانی هستند یا کسانی که ترجیح می دهند ورزش در خانه انجام دهند، کلاس هایی را که به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت یا دستگاه های ضربان قلب طراحی شده اند، چه قفسه های قفسه سینه یا دستگاه های مبتنی بر مچ دست، کمک می کند تا ورزش مناسب باشد.

مزایای بلند مدت و پایداری

مزایای طولانی مدت ورزش منظم برای کنترل گلوکز خون بسیار فراتر از اثرات سریع کاهش گلوکز است. فعالیت فیزیکی پایدار خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد که به حفظ وزن سالم در میان افراد مبتلا به دیابت کمک می کند، فشار خون، پروفایل های چربی و عملکرد جانبی، همه آنها به سلامت منظم کمک می کند.

برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، ورزش منظم همراه با کاهش وزن متوسط می تواند خطر پیشرفت به دیابت نوع 2 را تا 58 درصد کاهش دهد، با توجه به مطالعات پیشگیری از دیابت برجسته که قبلاً با دیابت تشخیص داده شده اند، ورزش مداوم می تواند نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهد، از عوارض و بهبود اعتماد به نفس به نفس دیابتی جلوگیری کند.

پایداری کلید تحقق این مزایای طولانی مدت است.برنامه های ورزشی که بیش از حد بلند پروازانه، بی نظیر و یا ناسازگار با زندگی روزمره هستند بعید است حفظ شود. موثرترین برنامه تمرینی است که افراد می توانند و به طور مداوم در طول ماه ها و سال ها انجام دهند، این نیاز به پیدا کردن فعالیت هایی دارد که لذت بخش یا حداقل قابل تحمل هستند، ورزش به شیوه های واقعی، داشتن انعطاف پذیری طولانی مدت برای سازگاری با تغییر وضعیت موقت و کنترل درمان.

نکات عملی برای شروع و اقامت فعال

برای افرادی که آماده شروع یا ارتقاء برنامه ورزشی خود برای کنترل گلوکز خون هستند، چندین استراتژی عملی می تواند موفقیت را تسهیل کند. شروع به آرامی و پیشرفت به تدریج، به ویژه اگر در حال حاضر غیر فعال یا جدید برای ورزش با تنها 5 تا 10 دقیقه فعالیت و اضافه کردن چند دقیقه در هفته اجازه می دهد بدن برای انطباق و کاهش خطر آسیب است که لذت بخش یا می تواند لذت بخش از طریق پادکست موسیقی، کتاب های صوتی، و یا ورزش، بهترین است که به طور مداوم انجام می شود.

ورزش برنامه ریزی در زمان هایی که به احتمال زیاد اتفاق می افتد، این به معنی ورزش صبحگاهی قبل از مسئولیت روزانه است، در حالی که دیگران ترجیح می دهند استراحت ناهار یا جلسات شبانه برای ورزش با پوشیدن لباس های تمرین شب قبل، بسته بندی کیسه باشگاه، یا تنظیم یادآوری موانع با شناسایی موانع و راه حل های در حال توسعه در پیش از آن آماده شده است، گزینه های آماده برای تمرین های کوتاه، اگر تلاش های کوتاه مدت و یا یادآوری های محدود است.

ساخت یک سیستم پشتیبانی با تمرین با دوستان، خانواده یا پیوستن به کلاس های گروهی یا گروه های پیاده روی، حمایت اجتماعی باعث تقویت پایبندی و لذت بخش تر شدن ورزش با دیگران که می توانند پیشرفت تشویق و پاسخگویی را با استفاده از یک مجله، برنامه یا ردیاب تناسب اندام برای مشاهده پیشرفت در طول زمان، جشن پیروزی های غیر مقیاس مانند افزایش انرژی، خواب بهتر، بهبود خلق و خوی و یا انجام فعالیت های دشوار است که قبل از آن بیمار و بیمار به رسمیت شناختن مسائل عادی و ناخوشایند است.

فعالیت های آموزشی برای جلوگیری از آسیب های خسته کننده و بیش از حد استفاده در حالی که بدن را به روش های مختلف به چالش کشیدن. مخلوط فعالیت های داخلی و در فضای باز، سعی کنید کلاس های جدید یا ورزش، و تنظیم روال فصلی به بدن خود گوش دهید و تمایز بین ناراحتی ورزشی طبیعی و درد که آسیب یا بیش از حد، استراحت و بهبودی اجزای مهمی از یک برنامه ورزشی هستند، اجازه می دهد بدن برای انطباق و تقویت حرکت و حتی بهبود عملکرد بدنی و بهبود عملکرد بدنی بهتر، و حتی به یاد داشته باشد.

منابع اضافی و پشتیبانی

منابع متعدد برای حمایت از افراد در استفاده از ورزش برای مدیریت گلوکز خون در دسترس هستند. [انجمن دیابت آمریکا اطلاعات جامع در مورد ورزش و دیابت، از جمله توصیه های خاص، دستورالعمل های ایمنی و راهنمایی برای شروع کار، وب سایت خود را در diabetes.org [F:2] مقالات، فیلم ها و ابزارهای دیابت برای دستورالعمل های خود مدیریت ورزش و دستورالعمل های پزشکی آمریکایی است.

برنامه های آموزش دیابت محلی، اغلب از طریق بیمارستان ها، کلینیک ها یا مراکز بهداشت جامعه در دسترس هستند، کلاس ها و مشاوره فردی در تمام جنبه های مدیریت دیابت، از جمله برنامه های ورزشی که اغلب توسط انجمن دیابت آمریکا یا انجمن مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش متخصصان تشخیص داده می شود، اطمینان از آنها با استانداردهای کیفیت تفریحی، YMCAs، و مراکز ارشد اغلب برنامه های ورزشی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت، و یا کاهش هزینه در مقیاس کشویی.

جوامع آنلاین و گروه های پشتیبانی افراد را با دیابت که در تلاش برای افزایش فعالیت بدنی هستند، ارتباط برقرار می کنند؛ این جوامع انگیزه، به اشتراک گذاری تجارب و استراتژی ها را فراهم می کنند و تشویق در طول چالش ها را ارائه می دهند.سازمان های حمایت از دیابت مانند منابع مهم در مورد منابع ارتباطی شخصی سازی شده [FLT3] برای نوع 1 و دیابت [FLT4] ارائه دهندگان خدمات درمانی [F]

نتیجه گیری: ورزش به عنوان پزشکی برای کنترل گلوکز خون

ورزش نشان دهنده یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای مدیریت سطح گلوکز خون و بهبود سلامت کلی در افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت است، شواهد حمایت از ورزش برای کنترل گلوکز بسیار زیاد است، با تحقیقات مداوم نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، هموگلوبین A1C را کاهش می دهد، سلامت قلب و کاهش خطر عوارض دیابت را کاهش می دهد و آموزش مقاومت هوازی را با استفاده از تنظیمات متوسط ترکیب می کند، دو هفته توصیه می کند.

موفقیت با ورزش برای مدیریت گلوکز خون نیاز به توجه به ایمنی، از جمله ترخیص مناسب پزشکی، نظارت بر گلوکز خون در اطراف فعالیت، کفش مناسب و مراقبت از پا، هیدراتاسیون کافی و آگاهی از شرایط محیطی دارد. درک پاسخ های گلوکز فردی به انواع مختلف، حساسیت ها و زمان ورزش اجازه می دهد تا بهینه سازی هر دو کنترل گلوکز و عملکرد ورزشی.

سفر به فعالیت بدنی منظم ممکن است با یک مرحله شروع شود - به طور معناداری، این که آیا اولین گام یک پیاده روی کوتاه در اطراف بلوک، یک جلسه کشش ملایم یا یک کلاس ورزش مبتدی است، نشان دهنده تعهد به سلامت و رفاه است، با صبر، پایداری و حمایت از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و عزیزان، ورزش می تواند به بخش لذت بخش و با ارزش زندگی روزمره تبدیل شود که مزایای عمیق برای کنترل کامل قند خون، و شواهد درمانی، واضح است: