استراتژی های مبتنی بر شواهد برای بازگرداندن پیش دیابت

رویکردهای کم کربوهیدرات

برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند به سرعت سطح A1C را به محدوده سالم تری بازگرداند، با توجه به تحقیقات منتشر شده در JAMA Network Open، "یک کم کربوهیدرات - و در واقع، یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات مرزی - در کاهش سطح A1C موثر است، که به طور متوسط قند خون را در سه ماه گذشته اندازه گیری می کند.

در کارآزمایی های بالینی، شرکت کنندگان پس از رژیم های کم کربوهیدرات بهبود قابل توجهی در کنترل گلیسمی نشان داده اند، با این حال، پایداری رویکردهای بسیار محدود همچنان در نظر گرفته شده است، شواهد در حال رشد حمایت از رژیم غذایی کتوژنیک به عنوان یک رژیم غذایی 1 تا 12 هفته "تنظیم" برای کاهش A1C و کمک به کاهش وزن، اما به احتمال زیاد راه حل طولانی مدت نیست.

برای کسانی که علاقه مند به کاهش مصرف کربوهیدرات هستند، یک رویکرد متوسط ممکن است پایدارتر از محدودیت های شدید باشد.

• جایگزین کردن کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل
• انتخاب سبزیجات غیرارگارشی به عنوان پایه غذا
• شامل پروتئین کافی در هر وعده غذایی
• • تشکیل چربی های سالم از آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن زیتون
• محدود کردن نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده
• اندازه های مواد غذایی حاوی کربوهیدرات

نقش کیفیت چربی غذایی

تحقیقات نشان داد که جایگزین کردن حتی مقدار کمی (5 درصد چربی اشباع شده می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد، این یافته نشان می دهد که مدیریت پیش دیابت تنها در مورد کربوهیدرات ها نیست - نوع و کیفیت چربی غذایی نیز نقش مهمی ایفا می کند.

مطالعات اپیدمیولوژیک بزرگ نشان داده اند که مصرف چربی اشباع نشده یا نشانگرهای زیستی اسیدهای چرب اشباع نشده با خطر پایین تر دیابت نوع 2 همراه است، این نشان می دهد که جایگزین چربی های اشباع شده از منابع مانند کره، کرم و گوشت های چرب با چربی های اشباع نشده از ماهی، آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی می تواند از تنظیم قند خون پشتیبانی کند.

استراتژی های عملی برای بهبود کیفیت چربی غذایی شامل:

• استفاده از روغن زیتون یا روغن آووکادو برای پخت و پز به جای کره
• انتخاب ماهی های چرب مانند سالمون، ماکریل و ساردین دو بار در هفته
• خوردن آجیل و دانه های بدون نمک
• اضافه کردن دانه های کتان زمینی یا دانه های چیا به وعده های غذایی
• محدود کردن گوشت فرآوری شده و انتخاب منابع پروتئینی ضعیف
• خواندن برچسب ها برای جلوگیری از چربی های ترانس و به حداقل رساندن چربی اشباع شده

غذاهای فیبر-Rich و غلات کامل

غلات با حداقل پنج گرم فیبر در هر وعده، میوه های کامل، سبزیجات و غلات کامل، کارشناسان تغذیه در پزشکی جان هاپکینز را توصیه می کند. فیبر نقش های مفیدی در مدیریت قند خون ایفا می کند، از جمله کاهش جذب گلوکز، ترویج سیری و حمایت از باکتری های روده مفید.

غذاهای با فیبر بالا برای تأکید:

• سبزیجات غیرارشی مانند کلم بروکلی، اسفناج، فلفل و گل کلم
• قلم ها از جمله لوبیا، گوگرد و جوجه ها
• غلات کامل مانند جو، کینو، برنج قهوه ای و بارلی
• سیب، گلابی و سایر میوه ها
• دانه ها و
• Avocados

هدف حداقل 25 تا 30 گرم فیبر روزانه از کل منابع غذایی است که به تدریج مصرف فیبر را افزایش می دهد تا سیستم گوارش شما را تنظیم کند و مقدار زیادی آب بنوشید تا از عملکرد فیبر مناسب پشتیبانی کند.

رویکرد نوآورانه: نظم غذا اهمیت دارد

اولین مطالعه آینده نگر برای بررسی امکان سنجی و اثربخشی داروی کربوهیدرات-آخرین مداخله رفتاری در پیش دیابتها نتایج امیدوار کننده ای را نشان داده است.این استراتژی ساده شامل مصرف پروتئین و سبزیجات قبل از خوردن کربوهیدرات در طول یک وعده غذایی است.

روش سفارش غذا با استفاده از:

• تخلیه معده زمانی که پروتئین و فیبر برای اولین بار مصرف می شوند
• کاهش تاثیر گلیکمی کربوهیدرات ها
• افزایش سیری بیشتر و کاهش مصرف کلی غذا
• بهبود گلوکز پس زمینه و پاسخ های انسولین

این مداخله به ویژه جذاب است زیرا نیازی به حذف غذاهای مورد علاقه ندارد – به سادگی توالیی را که مصرف می کنند تغییر می دهد.به عنوان مثال، غذای خود را با سالاد و مرغ کباب شده شروع کنید و سپس با برنج یا نان به پایان رسید.

دستورالعمل های برنامه ریزی غذا

"عملیات برای وعده های غذایی متعادل که شامل پروتئین لاغر، لبنیات کم چربی و فیبر زیادی است" ایجاد وعده های غذایی متعادل که از کنترل قند خون پشتیبانی می کند، لازم نیست پیچیده باشد.از این اصول برای هدایت برنامه ریزی غذایی خود استفاده کنید:

[[ویرایش] [۱] [۱۰]

• ماست یونانی با توت ها، آجیل ها و دانه های زمین
• سبزیجات با کل نان
• اواتمال با کره بادام و سیب برش خورده
• با پودر پروتئین، اسفناج، توت ها و دانه های چیا

[در این باره]: [۱] [۱] و [۳] [۱]

• نیمی از صفحه: سبزیجات غیرارگارشی
• قسمت چهارم صفحه: پروتئین لاغر (fish, Chicken, حبوبات, tofu)
• قسمت چهارم صفحه: غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای
• اضافه کردن چربی های سالم از طریق روش های پخت و پز یا

[در این باره]: [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰]

• سبزیجات خام با هوموس
• اپل برش با کره بادام
• تعداد کمی از آجیل های مخلوط
• ماست یونانی با cinnamon
• تخم مرغ های سخت پخته شده
• پنیر با کل کراکر

فعالیت فیزیکی: یک سنگ از Prediabetes Reversal

فعالیت بدنی منظم یکی از قوی ترین ابزار برای معکوس کردن پیش دیابت است. ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به کنترل وزن کمک می کند، التهاب را کاهش می دهد و مزایای قلبی عروقی متعددی را فراهم می کند. ترکیب تغییرات رژیم غذایی با فعالیت فیزیکی باعث ایجاد اثرات شبهات می شود که قوی تر از هر دو مداخله به تنهایی است.

توصیه های ورزشی هوازی

دستورالعمل های فعلی حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را در هفته برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند توصیه می کنند، این می تواند به جلسات قابل کنترل مانند 30 دقیقه در پنج روز در هفته تجزیه شود.

• پیاده روی با ریسک در سرعتی که می توانید صحبت کنید اما آواز نخوانید
• دوچرخه سواری در سطح زمین یا با چند تپه
• آب هوازی یا شنا
• رقص رقص
• باغ یا محل کار
• دو برابر تنیس
• ورزش های تفریحی مانند والیبال یا بسکتبال

برای کسانی که فعالیت های شدیدتر را ترجیح می دهند، 75 دقیقه در هفته ورزش شدید می تواند مزایای مشابهی را ارائه دهد. فعالیت های هیجان انگیز شامل دویدن، دوچرخه سواری سریع، شنا، تنیس تک و یا آموزش های با شدت بالا است.

کلید سازگاری است. فعالیت بدنی منظم مزایای تجمعی برای حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز ایجاد می کند، حتی شکستن طولانی مدت با استراحت حرکتی کوتاه می تواند کنترل قند خون را در طول روز بهبود بخشد.

آموزش مقاومت مزایای

تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته مزایای اضافی برای بازگشت پیش دیابت ها فراهم می کند. تمرینات مقاومتی توده عضلانی را ایجاد می کند که به طور متابولیکی فعال است که به تنظیم قند خون کمک می کند.

آموزش مقاومتی موثر نیاز به تجهیزات ورزشی گران قیمت ندارد. تمرینات وزنه برداری بدن، گروه های مقاومت، وزن آزاد یا ماشین های وزن می تواند همه موثر باشد.

• Squats و lung برای پاها
• فشار فشار و فشار قفسه سینه برای بدن بالا
• Rows و کشیدن برای عضلات پشت
• طرح ها و تمرینات اصلی برای قدرت شکمی
• فشار بر شانه ها
• Bicep پیچ و پسوند های تنگ برای اسلحه

مبتدی ها باید با وزنه های سبک تر یا تمرینات اصلاح شده شروع کنند و به تدریج پیشرفت کنند زیرا قدرت بهبود می یابد و کار با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست گواهی می تواند به اطمینان از فرم مناسب و ایجاد یک برنامه فردی کمک کند.

استراتژی های عملی برای افزایش فعالیت روزانه

فراتر از جلسات ورزشی ساختار یافته، افزایش حرکت روزانه به کنترل قند خون بهتر کمک می کند:

• پله ها را به جای آسانسور در صورت امکان
• پارک از ورودی ساختمان فاصله دارد
• ایستادن یا راه رفتن در طول تماس تلفنی
• از یک میز ایستاده استفاده کنید یا استراحت منظم داشته باشید
• پیاده روی در هنگام استراحت ناهار
• کارهای خانگی را به شدت انجام دهید
• بازی فعالانه با کودکان یا حیوانات خانگی
• جلسات پیاده روی را به جای نشستن در اتاق های کنفرانس انجام دهید
• یادآوری های ساعتی را برای ایستادن و حرکت دادن
• از ردیاب تناسب اندام برای نظارت بر مراحل روزانه و تعیین اهداف مترقی استفاده کنید.

تحقیقات نشان می دهد که شکستن طولانی مدت نشستن با استراحت های حرکتی کوتاه می تواند متابولیسم گلوکز را بهبود بخشد.هدف جلوگیری از نشستن بیش از 30 تا 60 دقیقه در یک زمان بدون ایستادن یا حرکت.

مدیریت وزن: راه حل 7 تا 7 درصد

کاهش وزن یک مداخله قدرتمند برای معکوس کردن پیش دیابت است، اما مقدار مورد نیاز ممکن است کمتر از آنچه فکر می کنید باشد، تغییرات شیوه زندگی منجر به کاهش وزن خفیف نشان داده است که شروع دیابت نوع 2 را به میزان 34٪ برای چهار سال در مقایسه با پلاسبو به تعویق انداخته است. حتی کاهش وزن متوسط 7 تا 7٪ از وزن بدن می تواند به طور قابل توجهی سطح قند خون را بهبود بخشد و خطر دیابت را کاهش دهد.

برای کسی که وزن 200 پوند دارد، این بدان معنی است که از دست دادن فقط 10 تا 14 پوند می تواند بهبود متابولیکی معنی دار را ایجاد کند.این هدف قابل دستیابی باعث می شود که پیش دیابت ها بدون نیاز به کاهش وزن قابل دسترسی باشند.

پیش دیابت بدون کاهش وزن

جالب توجه است که تحقیقات اخیر نشان داده است که بهبودی پیش دیابت حتی بدون کاهش وزن کامل امکان پذیر است. تجزیه و تحلیل پس از هولوکاست از بزرگ، چند مرکز، تصادفی، کنترل شده پیش دیابتes شیوه زندگی مطالعه نشان داد که بهبودی پیش دیابت بدون کاهش وزن یا حتی افزایش وزن قابل دستیابی است و همچنین در برابر دیابت نوع 2 محافظت می کند.

مکانیسم های پایه شامل بهبود حساسیت به انسولین، عملکرد سلول های β و افزایش در حساسیت سلول-GLP-1 است.این کلید به نظر می رسد تغییرات ترکیب بدن به جای وزن کلی است.هنگامی که وزن به جای چربی التهابی (abdominal) ، بهبود متابولیک حتی بدون کاهش وزن کلی می تواند رخ دهد.

این یافته دلگرم کننده است زیرا نشان می دهد که مداخلات شیوه زندگی با تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی می تواند مزایای متابولیک را بدون توجه به تعداد در مقیاس تولید کند. تمرکز باید بر رفتارهای سالم و نه تنها وزن باشد.

استراتژی های کاهش وزن پایدار

دستیابی و حفظ کاهش وزن نیازمند یک رویکرد پایدار به جای رژیم غذایی شدید است.

ایجاد یک Calorie حالت تهوع: هدف برای کسری از 500-750 کالری در روز برای از دست دادن 11.5 پوند در هفته است.این می تواند از طریق ترکیبی از کاهش کالری و افزایش فعالیت فیزیکی به دست آورد.

Focus در مورد تراکم Nutrient: غذاهایی را انتخاب کنید که حداکثر تغذیه را در هر کالری، مانند سبزیجات، میوه ها، پروتئین های لاغر و غلات کامل فراهم می کنند.این غذاها سیری را در حالی که از سلامت کلی حمایت می کنند، ترویج می کنند.

کنترل پورتینگ: از صفحات کوچکتر استفاده کنید، بخش هایی را که در ابتدا برای کالیبره کردن چشم شما و توجه به اندازه های خدمت، به ویژه برای غذاهای کالری مانند روغن، آجیل و دانه ها، اندازه گیری کنید.

[به یاد داشته باشید] [به گرسنگی و نشانه های کامل توجه کنید، به آرامی بخورید، حواستان را در طول وعده های غذایی کم کنید و هنگام غذا خوردن را متوقف کنید.

برنامه ریزی سر: برنامه ریزی غذا و آماده سازی به شما کمک می کند انتخاب های سالم تر و اجتناب از خوردن وعده های سالم قبل و نگه داشتن گزینه های مغذی به راحتی در دسترس است.

خواب را به خواب ببرید و بخوابید و به مدت ۹ تا ۹ ساعت خواب سالم داشته باشید.

استرس انسانی: استرس مزمن می تواند افزایش وزن و کنترل قند خون را سخت تر کند. تکنیک های مدیریت استرس شرکت مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق یا سرگرمی های لذت بخش.

(فLT:0) آبیاری کنید: نوشیدن آب قبل از غذا می تواند سیری را افزایش دهد و مصرف کالری را کاهش دهد.

نقش خواب در تنظیم قند خون

کیفیت خواب و مدت زمان به طور قابل توجهی بر کنترل قند خون و خطر ابتلا به دیابت تأثیر می گذارد. خواب ضعیف بر فرآیندهای متابولیک متعدد، از جمله حساسیت به انسولین، متابولیسم گلوکز، تنظیم اشتها و تولید هورمون استرس، افراد مبتلا به پیش دیابت باید خواب را به عنوان بخشی از استراتژی معکوس خود اولویت بندی کنند.

چگونه خواب بر قند خون تأثیر می گذارد

محرومیت از خواب توانایی بدن برای استفاده موثر از انسولین را مختل می کند که منجر به افزایش سطح قند خون می شود، حتی یک شب خواب ضعیف می تواند حساسیت به انسولین را کاهش دهد. محدودیت خواب مزمن با افزایش خطر ابتلا به دیابت، افزایش وزن و افزایش سطح کورتیزول همراه است.

علاوه بر این، خواب ناکافی هورمون هایی را مختل می کند که اشتها را تنظیم می کنند. سطح گرلین (هورمون گرسنگی) در حالی که لپتین (هورمون سیری) کاهش می یابد، منجر به افزایش اشتها و میل به غذاهای با کربوهیدرات بالا، غذاهای پر کالری می شود.

استراتژی های خواب بهتر

بهبود کیفیت خواب می تواند از تلاش های برگشت پیش دیابت حمایت کند:

• یک برنامه خواب ثابت را حفظ کنید، به رختخواب بروید و همزمان در روز بیدار شوید.
• یک روتین خواب آرام ایجاد کنید تا به بدن خود سیگنال دهید وقت آن است که بخوابید.
• اتاق خواب خود را خنک، تاریک و آرام نگه دارید
• زمان صفحه نمایش را حداقل یک ساعت قبل از خواب محدود کنید
• از کافئین در بعد از ظهر و شب اجتناب کنید
• محدود کردن الکل، که می تواند کیفیت خواب را مختل کند
• به طور منظم ورزش کنید، اما خیلی نزدیک به زمان خواب نیست.
• مدیریت استرس از طریق تکنیک های آرامش
• اجتناب از وعده های غذایی بزرگ نزدیک به زمان خواب
• در نظر بگیرید که اختلالات خواب مانند آپنه خواب با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را

اگر شما به طور مداوم با استفاده از این استراتژی ها با خواب مبارزه می کنید، با ارائه دهنده ی سلامت خود مانند آپنه خواب مانع در افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند مشورت کنید و می تواند به طور قابل توجهی بر کنترل قند خون تأثیر بگذارد.

مدیریت استرس و سلامت روان

استرس مزمن بر سطح قند خون از طریق مکانیسم های متعدد تاثیر می گذارد. هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین باعث آزاد شدن گلوکز به جریان خون می شوند، بدن را برای "مبارزه یا پرواز" آماده می کند، در حالی که این پاسخ در شرایط حاد مفید است، استرس مزمن این هورمون ها را بالا نگه می دارد، که منجر به میزان قند خون بالا و افزایش مقاومت به انسولین می شود.

علاوه بر این، استرس اغلب منجر به رفتارهای مقابله ای ناسالم مانند خوردن عاطفی، کاهش فعالیت بدنی، خواب ضعیف و غفلت از شیوه های مراقبت از خود می شود که همه آنها می توانند پیش دیابت را بدتر کنند.

تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر شواهد

مدیتیشن ذهنی منظم نشان داده شده است برای کاهش استرس، بهبود تنظیم عاطفی و حمایت از رفتارهای سالم است.حتی 10-15 دقیقه روزانه می تواند مزایایی را ارائه دهد.

Yoga: ترکیب حالت های فیزیکی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن، یوگا استرس را از طریق مسیرهای متعدد یوگا می تواند حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و حمایت از مدیریت وزن بهبود بخشد.

تمرین تنفس برش: تکنیک های تنفس ساده می تواند سیستم عصبی پارازیمپاتی را فعال کند، با مقابله با پاسخ استرس، تکنیک 4-7-8 را امتحان کنید: استنشاق برای 4 عدد، نگه داشتن برای 7، نگه داشتن برای 8 شمارش.

آرامش عضلانی تهاجمی: [FLT 1] این تکنیک شامل دهها و آرامش بخش گروه های مختلف عضلانی، ترویج آرامش فیزیکی و ذهنی است.