Table of Contents

درک ارتباط انتقادی بین وزن و دیابت

مدیریت وزن به عنوان یکی از قوی ترین ابزار در مراقبت از دیابت، ارائه مزایای است که به مراتب فراتر از اعداد در مقیاس گسترش می یابد. چاقی یک بیماری مزمن است، اغلب با بسیاری از متابولیسم، فیزیکی و روانی عوارض، از جمله افزایش قابل ملاحظه خطر برای توسعه و پیشرفت دیابت نوع 2، برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، دستیابی و حفظ وزن سالم می تواند به طور چشمگیری مسیر سلامت آنها را تغییر دهد.

شواهد قوی و ثابت وجود دارد که مدیریت چاقی می تواند پیشرفت از پیش دیابت به دیابت نوع 2 را به تاخیر اندازد و در درمان دیابت نوع 2 بسیار مفید است. رابطه بین وزن و دیابت دو جهت است - وزن اضافی خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد، در حالی که مدیریت وزن موثر می تواند کنترل گلیسمی را بهبود بخشد و حتی منجر به بهبودی دیابت در برخی موارد شود.

در افرادی که دارای دیابت نوع 2 و اضافه وزن یا چاقی هستند، کاهش وزن کم می کند و نیاز به داروهای کاهش گلوکز، به ویژه انسولین و کاهش وزن بیشتر به طور قابل ملاحظه ای گلوکز A1C و روزه داری را کاهش می دهد و ممکن است بهبود پایدار دیابت را افزایش دهد، این شواهد تاکید می کند که چرا کنترل وزن باید یک سنگ بنای استراتژی های مدیریت جامع دیابت باشد.

از دست دادن وزن بدن با بهبود دیابت نوع 2 همراه است، و آن را نه تنها در مورد مدیریت علائم بلکه به طور بالقوه معکوس خود فرآیند بیماری است.این پتانسیل تحول باعث می شود استراتژی های مدیریت وزن مبتنی بر شواهد برای هر کسی که با آن زندگی می کند یا در معرض خطر ابتلا به دیابت ضروری باشد.

علم پشت تغذیه و مدیریت وزن دیابت

تعادل استراتژیک برای کنترل قند خون مطلوب

ایجاد تعادل مناسب از مواد مغذی - کربوهیدرات، پروتئین ها و چربی ها - پایه تغذیه موثر دیابت را شکل می دهد.در بزرگسالان مبتلا به دیابت، توزیع ماکرو مغذی به عنوان درصد از کل انرژی می تواند از 45٪ تا 60٪ کربوهیدرات، 15٪ تا 20٪ پروتئین و 20٪ به 35٪ برای اجازه می دهد تا تغذیه فردی با توجه به اهداف درمانی و انعطاف پذیری شخصی، اجازه دهد.

نوع کربوهیدرات مصرفی به طور قابل توجهی بیشتر از مقدار کل است.در هنگام انتخاب کربوهیدرات، کلید انتخاب کربوهیدرات های پیچیده است - آنهایی که بیشترین انفجار را برای بدن شما از نظر ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر فراهم می کنند، کندتر هضم می شوند، بنابراین آنها کمتر احتمال دارد که باعث افزایش سریع در گلوکز خون شما مانند کربوهیدرات های تصفیه شده شود.

برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، بزرگسالان مبتلا به دیابت باید از اسیدهای چرب ترانس اجتناب کنند و باید کمتر از 9٪ از کل انرژی روزانه را از اسیدهای چرب اشباع شده مصرف کنند، جایگزین این اسید های چرب با اسیدهای چرب اشباع شده پلی، به ویژه مخلوط n - 3 /n - 6 منبع، اسیدهای چرب اشباع نشده از منابع گیاهی، غلات کامل، و یا کربوهیدرات با شاخص کم گلیک این روش نه تنها از درمان وزن پشتیبانی می کند، بلکه اغلب عوارض قلبی عروقی را همراه می کند.

قدرت فیبر غذایی در مدیریت دیابت

فیبر غذایی به عنوان یک ستاره تغذیه برای کنترل وزن دیابت ظهور می کند، ارائه مکانیسم های متعدد بهره وری. مصرف بالاتر فیبر غذایی با کاهش بیماری غیر مسری و مرگ و میر زودرس و همچنین بهبود در وزن بدن، غلظت کلسترول و فشار خون همراه است. این مزایا با مصرف فیبر بالاتر در جمعیت عمومی مشاهده شده است، برای کسانی که با نوع 1، و دیابت نوع 2، قبل و دیابت.

بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 باید هدف مصرف 30 تا 50 گرم در روز فیبر غذایی، هدف به طور قابل توجهی بالاتر از آنچه که اکثر مردم در حال حاضر مصرف می کنند، دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها حداقل 14 گرم فیبر را در 1000 کالری توصیه می کنند که به حدود 28 گرم برای رژیم غذایی 2000 کالری ترجمه می شود - که هنوز زیر محدوده مطلوب برای مدیریت دیابت است.

فیبر به مدیریت وزن از طریق چندین مکانیسم کمک می کند. فیبر مانند برس طبیعی بدن شما عمل می کند - از طریق دستگاه گوارش شما عبور می کند، حمل بسیاری از مواد بد با آن، همچنین ما را احساس کامل نگه می دارد و به کلسترول پایین کمک می کند: خوردن غذاهای بالاتر در فیبر همچنین می تواند هضم شما را بهبود بخشد، به شما کمک می کند تا قند خون خود را مدیریت کنید و خطر بیماری قلبی را کاهش دهید.

داده های جمع آوری شده از کارآزمایی های مداخله و مطالعات گروهی حمایت قوی از توصیه های تغذیه فعلی را فراهم می کند، که توصیه می کند که کسانی که دارای انواع دیابت هستند باید تشویق شوند تا مصرف کافی فیبر غذایی، پالس ها، میوه های کامل و دانه های کامل از منابع عالی است. هیچ پیشنهادی از مطالعات گروهی یا کارآزمایی های کنترل شده وجود ندارد که مصرف نسبتا بالا از این غذاهای غنی از کربوهیدرات همراه با کاهش وزن یا شواهد غیر طبیعی است.

غلات کامل: یک بنیاد برای تغذیه دیابت

غلات کامل سزاوار توجه ویژه در برنامه ریزی غذایی دیابت به دلیل مشخصات تغذیه منحصر به فرد و مزایای متابولیکی خود هستند. غلات کامل با فیبر بسته بندی شده اند که می تواند به کاهش کلسترول شما کمک کند و خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهد. فیبر هضم و جذب کربوهیدرات ها را کاهش می دهد و ممکن است قند خون شما را به سرعت به عنوان دانه های تصفیه شده افزایش ندهد.

غلات کامل فقط این است: کل گیاه که با پردازش کوچک برداشت و خشک شده است، فیبر و همچنین ویتامین های ضروری از جمله B و E و سایر مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی مطلوب را فراهم می کند، نمونه هایی از جمله جو، بارلی، کورتینو، کوانو، برنج قهوه ای، تارو و آموتامین، این مواد غذایی پایدار و مغذی، انرژی بدون قند همراه با دانه های تصفیه شده فراهم می کنند.

پردازش دانه ها به طور قابل توجهی بر ارزش غذایی و اثرات متابولیک آنها تأثیر می گذارد. دانه های تصفیه شده برای حذف لایه های بیرونی و مغذی ترین قسمت های دانه پردازش می شوند، به این معنی که ما در تمام فیبر مفید، ویتامین ها و مواد معدنی که کل دانه به طور معمول فراهم می کند، از بیماری های ناشی از کمبود ویتامین و مواد معدنی، قوانینی وجود دارد که مطمئن شوند که ویتامین های ضروری و مواد معدنی در طول پردازش کامل به آن اضافه می شوند، این معنی است که نمی تواند به طور کامل آن را جایگزین کند.

حداقل نیمی از مصرف روزانه غلات باید از غلات کامل حاصل شود، اگرچه بسیاری از کارشناسان دیابت توصیه می کنند که غلات کامل را در هر زمان که ممکن است انتخاب غلات اولیه را انتخاب کنند. گزینه های غلات کامل شامل نان کامل گندم، برنج قهوه ای، کیوو، پاستا، کل دانه پاستا و بارلی است.

ایجاد یک الگوی غذایی دیابت-دوست

روش پلاکت: راهنمای بصری برای متعادل کردن غذاهای

روش بشقاب ارائه می دهد یک رویکرد ساده و بصری به برنامه ریزی غذا است که به طور طبیعی از مدیریت وزن و کنترل قند خون پشتیبانی می کند.سعی کنید روش بشقاب را برای متعادل کردن مقدار سبزیجات، پروتئین لاغر و غذاهای کربوهیدرات در وعده غذایی خود، با یک بشقاب شام 9 اینچ شروع کنید: نیمی از سبزیجات غیرارشته، مانند سالاد، لوبیا سبز و کلم بروکلی را پر کنید.

این رویکرد به طور خودکار کنترل بخش ها را در حالی که اطمینان از کمبود تغذیه ای را تضمین می کند، با پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات غیرارشی، شما افزایش فیبر و مصرف مواد مغذی در حالی که نگه داشتن کالری در چک. سبزیجات ارائه حجم و سیری بدون تاثیر قابل توجهی بر سطح قند خون، و آنها را ایده آل برای مدیریت وزن.

غذاهای بالاتر در کربوهیدرات ها شامل دانه ها، سبزیجات نشاسته ای (مانند سیب زمینی و گلابی)، برنج، پاستا، لوبیا، میوه و ماست هستند.یک فنجان شیر نیز به عنوان یک غذای کربوهیدرات محسوب می شود که درک می کند که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ها با کنترل بخش و مدیریت قند خون کمک می کنند، زیرا این غذاهایی هستند که به طور مستقیم بر سطح گلوکز تأثیر می گذارند.

اولویت بندی غذاهای مغذی

برنامه های غذایی باید بر سبزیجات غیرارشته، میوه ها، حبوبات و غلات کامل، و همچنین محصولات لبنی با حداقل قند اضافه تاکید کنند، این غذاهای مغذی حداکثر ارزش غذایی را در هر کالری فراهم می کنند، و از مدیریت وزن و سلامت کلی پشتیبانی می کنند.

سبزیجات غیرارشی شایسته تاکید خاص در برنامه ریزی غذایی دیابت هستند که شامل سبزیجات غیرارشتری مانند کلم بروکلی، اسفناج و لوبیا سبز است که شامل شکر های اضافه شده و دانه های تصفیه شده کمتری مانند نان سفید، برنج و پاستا است که به جای غذاهای بسیار فرآوری شده به طور کامل، تمرکز می کنند.

میوه ها، علی رغم حاوی قندهای طبیعی، نقش مهمی در رژیم غذایی دیابت پسند ایفا می کنند، در حالی که میوه به عنوان یک غذای کربوهیدرات محسوب می شود، آنها با ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مانند سبزیجات بارگیری می شوند، میوه ها همچنین می توانند به شما کمک کنند بدون شکر اضافه شده، دندان شیرین خود را راضی کنید. کلید مصرف میوه ها به جای استفاده از فیبر، کل میوه ها را به جای نوشیدن میوه ها می دهد.

چربی های سالم برای سلامت قلب و رضایت

از جمله مقادیر مناسب چربی های سالم از مدیریت وزن و سلامت قلب حمایت می کند.با تمرکز بر اضافه کردن چربی های سالم (مانند چربی های اشباع شده و چند اشباع شده) برای کمک به کاهش کلسترول و محافظت از چربی های سالم خود را می توان در غذاهایی مانند روغن زیتون، آجیل، آووکادو، برخی از انواع ماهی ها و تعدادی از گزینه های خوشمزه دیگر یافت.

ماهی چرب سزاوار ذکر ویژه برای محتوای اسید چرب امگا 3 است. حداقل دو بار در هفته ماهی سالم مانند ماهی سالمون، ماکریل، تن و ساردین ها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این امگا 3 ممکن است از بیماری قلبی جلوگیری کند.این توصیه به خطرات قلبی بالا که همراه با دیابت است.

در حالی که چربی های سالم مزایای مهمی را ارائه می دهند، کنترل بخش همچنان ضروری است. Don't Overdo آن را، زیرا تمام چربی ها کالری بالایی دارند.در 9 کالری در هر گرم، چربی ها بیش از دو برابر کالری به عنوان کربوهیدرات یا پروتئین هستند و آگاهی بخش برای مدیریت وزن را حیاتی می کنند.

مدیریت شکر های اضافه شده و شیرین کننده ها

بزرگسالان مبتلا به دیابت ممکن است جایگزین قند اضافه شده برای سایر کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از وعده های غذایی مخلوط تا حداکثر 10٪ از کل مصرف انرژی روزانه، در صورت کنترل کافی قند خون، چربی ها و وزن بدن حفظ شود.این دستورالعمل انعطاف پذیری در حالی که حفظ کنترل متابولیک را فراهم می کند.

راهنمایی اخیر بر آب به عنوان نوشیدنی انتخاب تاکید می کند. تأکید بر مصرف آب بر مصرف آجیل و نوشیدنی های شیرین غیر مغذی؛ و استفاده از شیرین کننده های غیر مغذی بیش از محصولات شیرین شکر در حد اعتدال و برای کوتاه مدت برای کاهش کالری و کربوهیدرات کلی، این توصیه نشان دهنده درک در حال تکامل در مورد نقش نوشیدنی در مدیریت وزن و سلامت متابولیک است.

بررسی 29 RCT که شامل 741 نفر بود، 69 نفر از آنها دیابت نوع 2 دارند، نشان داد که شیرین کننده های مصنوعی به خودی خود سطح گلوکز خون را افزایش نمی دهند، اما محتوای غذا یا نوشیدنی حاوی شیرین کننده مصنوعی باید در نظر گرفته شود، به ویژه برای کسانی که دارای دیابت هستند، این احساسات در راهنمای اخیر WHO در مورد شیرین کننده های غیر تغذیه برای مصرف کلی مواد غذایی توصیه می شود، به عنوان یک استراتژی مهم مصرف مواد غذایی یا به عنوان تمرکز بر روی مصرف مواد غذایی، به عنوان تمرکز بر روی مصرف مواد غذایی، منعکس شده است.

کاهش غذاهای فرآوری شده

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که اهمیت محدود کردن غذاهای فوق العاده فرآوری شده در مدیریت دیابت.کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده و فرآوری شده نیز یک منطقه دلگرم کننده از تحقیقات کاهش وزن مداوم است. جلوگیری از اضافه وزن با استفاده از استراتژی های رژیم غذایی جدید (PNDS) از دست رفته گزارش شده است پیشرفت های کوچک اما قابل توجه زمانی که غذاهای فرآوری شده جایگزین شده توسط غذاهای کمتر فرآوری شده، با کاهش چربی کاهش یافته است.

غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی مقادیر زیادی از قندهای اضافه شده، چربی های ناسالم و سدیم هستند در حالی که در فیبر و مواد مغذی ضروری کم هستند، آنها همچنین مهندسی شده اند تا بیش از حد قابل ارزیابی باشند، و کنترل بخش را به طور کامل، غذاهای فرآوری شده به طور حداقلی به طور طبیعی از مدیریت وزن با بهبود سیری و کاهش کالری بدون نیاز به شمارش دقیق کالری پشتیبانی می کنند.

فعالیت فیزیکی: شریک ضروری تغذیه

مزایای ورزش فراتر از Calorie

فعالیت فیزیکی مزایای مدیریت دیابت را فراهم می کند که در طول ورزش بسیار فراتر از کالری سوخته است.فعالیت فیزیکی منظم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به این معنی که سلول ها نسبت به انسولین واکنش بیشتری پیدا می کنند و می توانند گلوکز را به طور موثر تر افزایش دهند.این حساسیت انسولین بهبود یافته برای ساعت ها بعد از ورزش ادامه می یابد و به کنترل قند خون بهتر در طول روز کمک می کند.

ورزش همچنین به حفظ و ساخت توده عضلانی ضعیف کمک می کند، که بافت فعال متابولیک است که کالری را حتی در حالت استراحت می سوزاند.این افزایش متابولیسم از مدیریت وزن بلند مدت پشتیبانی می کند. علاوه بر این، فعالیت فیزیکی سلامت قلب را بهبود می بخشد، التهاب را افزایش می دهد، خلق و بهبود کیفیت خواب - همه عواملی که به مدیریت وزن موفق کمک می کنند.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، بیش از سه روز گسترش یابد، بدون هیچ فعالیت متوالی بیش از دو روز بدون فعالیت، این به حدود 30 دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته می رسد.فعالیت های شدید حالت شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص، یا هر فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و باعث می شود تا شما در حالی که هنوز هم مکالمه سخت تر می شود.

نقش حیاتی آموزش مقاومت

اهمیت دستورالعمل های آموزش مقاومتی برای کسانی که با داروهای درمانی یا جراحی متابولیک مدیریت وزن درمان می شوند، این توصیه نشان دهنده افزایش شناخت است که آموزش مقاومتی نقش مهمی در حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ایفا می کند که برای سلامت متابولیک ضروری است.

آموزش مقاومت باید حداقل دو بار در هفته انجام شود و تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار دهد.این می تواند شامل وزن آزاد، گروه های مقاومت، ماشین های وزن یا تمرینات وزنه ای مانند فشار، گرفتگی و تمرینات مقاومتی به ویژه در هنگام کاهش وزن برای حفظ توده عضلانی ضعیف، که تمایل به کاهش چربی در طول محدودیت کالری دارند، مهم می شود.

ترکیب ورزش هوازی و تمرینات مقاومتی مزایایی برای مدیریت دیابت و کنترل وزن فراهم می کند. ورزش هوازی در درجه اول باعث بهبود تناسب اندام و سوزاندن کالری در طول فعالیت می شود، در حالی که آموزش مقاومتی توده عضلانی را ایجاد می کند که باعث افزایش میزان متابولیک استراحت و بهبود حساسیت به انسولین در بلند مدت می شود.

موانع آینده برای فعالیت فیزیکی

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت با موانع فعالیت بدنی منظم مواجه هستند، از جمله محدودیت های زمانی، محدودیت های فیزیکی، کمبود انگیزه یا نگرانی در مورد نوسانات قند خون در طول ورزش.

برای کسانی که محدودیت های زمانی دارند، شکستن فعالیت به کوتاه ترین دوره های روزانه می تواند به اندازه جلسات مداوم طولانی تر موثر باشد. سه پیاده روی 10 دقیقه ای مزایای مشابهی را به یک پیاده روی 30 دقیقه ای ارائه می دهد.برای افرادی که محدودیت های فیزیکی یا عوارضی مانند نوروپاتی یا رتینوپاتی دارند، کار با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی برای شناسایی فعالیت های ایمن ضروری است.

مدیریت قند خون در طول ورزش نیاز به توجه دارد، به ویژه برای کسانی که از انسولین یا ترشحات انسولین استفاده می کنند، نظارت بر قند خون قبل از آن، در طول زمان، و پس از ورزش کمک می کند تا الگوهای و پیشگیری از هیپوگلیسمی را شناسایی کنند، داشتن منبع کربوهیدرات سریع در دسترس در طول ایمنی ورزش.

جنبش در حال تقسیم در طول روز

فراتر از جلسات ورزشی ساختار یافته، افزایش حرکت روزانه به طور قابل توجهی به مدیریت وزن و سلامت متابولیک کمک می کند. شکستن طولانی مدت با استراحت های حرکتی کوتاه، کنترل قند خون را بهبود می بخشد. استراتژی های ساده شامل ایستادن یا راه رفتن در طول تماس های تلفنی، گرفتن پله به جای آسانسور، پارکینگ دورتر از مقصد، یا تنظیم یادآوری برای ایستادن و کشش هر ساعت است.

فعالیت های غیر ورزشی (NEAT) - انرژی صرف شده برای هر کاری که انجام می دهیم که خواب، خوردن یا ورزش رسمی نیست - می تواند با صدها کالری در روز بین افراد متفاوت باشد.افزایش NEAT از طریق عادت های روزانه فعال تر به طور معنی داری به هزینه های انرژی و مدیریت وزن کمک می کند بدون نیاز به زمان ورزش اختصاصی.

کنترل پورتینگ و استراتژی های غذایی ذهن

آشنایی با اندازه های پورت مناسب

کنترل پورتینگ یکی از چالش برانگیزترین جنبه های مدیریت وزن در محیط ما از غذاهای فراوان و کالری دار است، حتی غذاهای سالم می توانند در هنگام مصرف در مقادیر زیاد به افزایش وزن کمک کنند. درک اندازه مناسب به ایجاد کمبود کالری لازم برای کاهش وزن در حالی که اطمینان از تغذیه کافی کمک می کند.

نشانه های بصری می توانند به برآورد بخش ها بدون نیاز به مقیاس یا اندازه گیری فنجان در هر وعده غذایی کمک کنند.یک وعده پروتئین (3 اونس) تقریبا اندازه یک عرشه کارت یا کف دست شما است. A وعده دانه های پخته شده یا سبزیجات نشاسته ای (1/2 فنجان) اندازه یک ماوس کامپیوتر یا فنجان را تخمین می زند. A که چربی مانند بادام زمینی (2 قاشق غذاخوری) در مورد اندازه یک توپ معادل یک انگشت است.

استفاده از صفحات کوچکتر و کاسه ها می تواند به کنترل بخش ها از طریق درک بصری کمک کند.تحقیقات نشان می دهد که افراد تمایل به خوردن کمتر در هنگام استفاده از مواد غذایی کوچکتر دارند، زیرا همان مقدار غذا در یک صفحه کوچک تر قابل توجه تر به نظر می رسد.

شمارش کربوهیدرات برای مدیریت قند خون

پیگیری و محدود کردن اینکه چه تعداد کربوهیدرات در هر وعده غذایی می خورید می تواند به مدیریت سطح قند خون شما کمک کند.با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید تا دریابید که چه تعداد کربوهیدرات برای شمارش کربوهیدرات ها باید هدف قرار دهید. کربوهیدرات یک رویکرد سیستماتیک برای مدیریت قند خون در حالی که اجازه انعطاف پذیری در انتخاب مواد غذایی را می دهد.

اکثر بزرگسالان مبتلا به دیابت از مصرف مقدار ثابت کربوهیدرات در وعده های غذایی بهره مند می شوند، به طور معمول از 45 تا 60 گرم در هر وعده غذایی، هر چند نیازهای فردی بر اساس اندازه بدن، سطح فعالیت، داروها و اهداف قند خون متفاوت است.

خواندن برچسب های تغذیه برای شمارش دقیق کربوهیدرات ضروری می شود. خط "Total Carboهیدرات" در پانل تغذیه شامل تمام انواع کربوهیدرات ها -starches، قند و فیبر برای مواد غذایی بدون برچسب، راهنمای شمارش کربوهیدرات و برنامه های تلفن های هوشمند ارائه اطلاعات محتوای کربوهیدرات برای غذاهای رایج است.

تمرین های غذایی ذهن

خوردن آگاهانه – پرداخت توجه کامل به تجربه غذا خوردن بدون حواس پرتی – از مدیریت وزن با بهبود آگاهی از گرسنگی و نشانه های کامل حمایت می کند. بسیاری از مردم هنگام تماشای تلویزیون، رایانه یا تلفن، که منجر به پرخوری بیش از حد می شود، زیرا آنها به طور کامل از میزان غذا خوردن یا زمانی که احساس رضایت می کنند، آگاه نیستند.

تمرین کردن غذا خوردن آگاهانه شامل خوردن آهسته، جویدن کامل و استفاده از بین نیش برای ارزیابی گرسنگی و سیری است، به معنی درک رنگ ها، بوها، بافت ها و طعم های غذا است که شامل تمایز بین گرسنگی فیزیکی و خوردن عاطفی یا عادتی می شود.این شیوه ها به افراد کمک می کند تا مقادیر مناسب را بخورند و رضایت بیشتری از بخش های کوچکتر به دست آورند.

خوردن به آرامی مزایای خاصی را برای مدیریت وزن فراهم می کند، تقریبا 20 دقیقه طول می کشد تا سیگنال های سیری به مغز برسند، بنابراین خوردن سریع می تواند منجر به مصرف کالری اضافی قبل از احساس کامل شود.استراتژی ها برای آهسته غذا شامل قرار دادن ظروف بین نیش، نوشیدن آب در سراسر غذا و درگیر شدن در مکالمه در طول وعده های غذایی مشترک.

ردیابی غذا و خود-Monitoring

نظارت خود از طریق مواد غذایی یا برنامه های تلفن همراه به طور مداوم به عنوان یکی از موثرترین استراتژی های رفتاری برای مدیریت وزن ظهور می کند. مصرف مواد غذایی ضبط باعث افزایش آگاهی از الگوهای غذا خوردن، اندازه های بخش و مصرف کل کالری می شود.این آگاهی اغلب عادات غذایی ناخودآگاه یا منابع کالری اضافی را که می تواند اصلاح شود، نشان می دهد.

برنامه های تلفن هوشمند مدرن ردیابی مواد غذایی راحت تر از دیaries کاغذی سنتی است. بسیاری از برنامه ها شامل پایگاه های غذایی گسترده، اسکنر بارکد و توانایی صرفه جویی در وعده های غذایی مکرر هستند. برخی با نظارت مستمر گلوکز یا متر قند خون ادغام می شوند، به کاربران اجازه می دهند تا ببینند که چگونه غذاهای خاص بر سطح قند خون آنها تاثیر می گذارد.

عمل ردیابی خود اغلب منجر به تغییر رفتار می شود، حتی قبل از ایجاد تغییرات آگاهانه.مردم تمایل دارند انتخاب های سالم تری را انجام دهند، زمانی که می دانند آنها را ضبط می کنند، ردیابی غذا نیاز به زمان و تلاش دارد و برخی از افراد آن را خسته کننده یا تحریک کننده اضطراب می دانند.

استراتژی های رفتاری و روانشناختی برای مدیریت وزن پایدار

ایجاد اهداف واقعی و قابل دستیابی

تنظیم هدف، جهت و انگیزه برای تلاش های مدیریت وزن را فراهم می کند، اما اهداف باید واقع بینانه و قابل دستیابی برای حفظ انگیزه باشند.در افرادی که دارای دیابت نوع 2 و اضافه وزن یا چاقی هستند، کاهش وزن کم می کند و نیاز به داروهای کاهش قند قند را کاهش می دهد، به ویژه انسولین، این شواهد از تعیین اهداف کاهش وزن اولیه از وزن 10 تا 10 درصد وزن بدن پشتیبانی می کند که مزایای سلامتی معنی دار را حتی اگر به بدن "ال" دست ندهد، می دهد.

اهداف موثر خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان محدود (SMART) هستند، به جای "من می خواهم وزن کم کنم"، یک هدف هوشمندانه ممکن است "من در سه ماه آینده با پیاده روی 30 دقیقه پنج روز در هفته 10 پوند از دست می دهم و کاهش اندازه بخش من در شام."

اهداف فرایند (بر اساس رفتار) اغلب مؤثرتر از اهداف نتیجه (بر اساس نتایج) است، زیرا آنها به طور مستقیم تحت کنترل نمونه های اهداف فرآیند هستند که شامل خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی، ردیابی مصرف مواد غذایی روزانه یا ورزش چهار بار در هفته می شوند.این رفتارها منجر به کاهش وزن می شوند، اما تمرکز بر رفتارها به جای کاهش میزان کاهش میزان کاهش میزان کاهش وزن در هنگام کاهش یا کاهش صفحات کاهش می یابد.

مداخلات رفتاری فشرده

بر اساس شواهد برنامه پیشگیری از دیابت (DPP) و نگاه به سر، مداخلات رفتاری فشرده اثبات شده به طور کلی شامل جلسات ≥16 در طول 6 ماه اول است.این برنامه های ساختاری ارائه آموزش، مهارت سازی و پشتیبانی مداوم برای اجرای تغییرات شیوه زندگی.

مداخلات رفتاری فشرده معمولاً به اجزای متعددی از جمله آموزش تغذیه، برنامه ریزی فعالیت فیزیکی، نظارت خود، حل مسئله، کنترل محرک و پیشگیری از بازگشت اشاره می کنند. تماس مکرر در طول فاز اولیه به ایجاد عادات جدید و ارائه پاسخگویی کمک می کند. بسیاری از برنامه ها سپس به جلسات تعمیر و نگهداری مکرر برای حمایت از پایبندی بلند مدت انتقال می یابند.

این برنامه ها را می توان در فرمت های مختلف از جمله مشاوره فردی، جلسات گروهی یا به طور فزاینده ای از طریق سیستم عامل های دیجیتال تحویل داد. برنامه های مبتنی بر گروه مزایای اضافی پشتیبانی همتا و یادگیری مشترک را ارائه می دهند. برنامه های دیجیتال راحتی و دسترسی را به ویژه برای کسانی که در مناطق روستایی یا با چالش های حمل و نقل.

پاسخ دادن به غذا خوردن عاطفی و مدیریت استرس

خوردن عاطفی – استفاده از غذا برای مقابله با استرس، اضطراب، ناراحتی یا خستگی به جای گرسنگی فیزیکی – نشان دهنده یک مانع قابل توجه برای مدیریت وزن برای بسیاری از افراد است. شناسایی الگوهای غذایی عاطفی نیازمند خودآگاهی و انعکاس صادقانه در مورد شرایط اطراف خوردن قسمت ها است.

توسعه استراتژی های مقابله جایگزین برای ناراحتی عاطفی از مدیریت وزن بلند مدت پشتیبانی می کند، این ممکن است شامل فعالیت های فیزیکی، تکنیک های آرامش، اتصال اجتماعی، پیگیری های خلاقانه یا مشاوره حرفه ای باشد.ایجاد یک "جعبه ابزار" از استراتژی های مقابله با مواد غذایی گزینه هایی برای مدیریت احساسات دشوار بدون تبدیل به غذا فراهم می کند.

مدیریت استرس سزاوار توجه خاص است، زیرا استرس مزمن افزایش وزن از طریق مکانیسم های متعدد از جمله سطح کورتیزول بالا، افزایش اشتها، میل به غذاهای با کالری بالا و کاهش انگیزه برای رفتارهای سالم مدیریت استرس موثر شامل مدیتیشن ذهن، تمرینات تنفس عمیق، آرامش عضلات مترقی، یوگا، خواب کافی و زمان در طبیعت است.

ساخت سیستم های پشتیبانی اجتماعی

حمایت اجتماعی به طور قابل توجهی بر موفقیت مدیریت وزن تأثیر می گذارد.حمایت می تواند از اعضای خانواده، دوستان، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، گروه های پشتیبانی و یا جوامع آنلاین باشد. انواع مختلف پشتیبانی از خدمات مختلف به عملکرد های مختلف کمک می کند - حمایت عاطفی تشویق و همدلی را فراهم می کند، پشتیبانی اطلاعاتی مشاوره و آموزش را ارائه می دهد و پشتیبانی ابزاری شامل کمک های عملی مانند آماده سازی غذاهای سالم یا ورزش با هم می شود.

ارتباط دادن به افراد بالقوه نیاز به افزایش احتمال دریافت حمایت مفید دارد، این ممکن است شامل درخواست اعضای خانواده برای جلوگیری از آوردن غذاهای وسوسه انگیز به خانه باشد، درخواست اینکه دوستان فعالیت های اجتماعی فعال را به جای وعده های غذایی رستوران پیشنهاد دهند یا از همسر بخواهند به تغییرات شیوه زندگی سالم ملحق شوند.

برنامه های آموزش و پشتیبانی خود مدیریت دیابت (DSMES) پشتیبانی ساختار یافته از متخصصان مراقبت های بهداشتی را ارائه می دهد.از پزشک خود بخواهید تا شما را به آموزش و پشتیبانی خود مدیریت دیابت (DSMES) خدمات ارائه دهد.

جلوگیری و مدیریت کردن راه اندازی

جایگزین ها بخش طبیعی سفر مدیریت وزن هستند، نه نشانه های شکست زندگی، تعطیلات، تعطیلات، بیماری و یا خستگی به سادگی می تواند حتی عادات سالم تثبیت شده را مختل کند.

پیش بینی موقعیت های پرخطر و برنامه ریزی استراتژی های مقابله با خطر در پیشبرد احتمال حفظ رفتارهای سالم را بهبود می بخشد، این ممکن است شامل برنامه ریزی برای خوردن چه چیزی در یک مهمانی، شناسایی چگونگی فعال ماندن در طول سفر، یا تصمیم گیری در مورد چگونگی رسیدگی به فشار اجتماعی مرتبط با مواد غذایی باشد. داشتن یک برنامه نیاز به تصمیم گیری در لحظه ای را کاهش می دهد که قدرت ممکن است از بین برود.

هنگامی که موانع رخ می دهد، خود دلسوزی مؤثرتر از خود انتقاد است.تحقیقات نشان می دهد که افرادی که به مشکلات با مهربانی و درک پاسخ می دهند، احتمالا رفتارهای سالم را نسبت به کسانی که درگیر مشکلات خود-خود قضاوتی شدید هستند، به عنوان فرصت های یادگیری - شناسایی آنچه باعث بروز وقفه و آنچه که می تواند زمان دیگری را انجام دهد - ایجاد مهارت های طولانی مدت موفقیت.

درمان تغذیه پزشکی و پشتیبانی حرفه ای

نقش تغذیه کنندگان رژیم غذایی ثبت شده

گزارش تاییدیه انجمن دیابت آمریکا به وضوح بیان می کند که برنامه های غذایی همه جانبه هیچ مدرکی برای پیشگیری از دیابت ندارند و بر اهمیت فردی سازی تأکید می کند. علاوه بر این، این گزارش به وضوح بیان می کند که تغذیه پزشکی پایه و اساس همه مدیریت دیابت است.

تغذیه کنندگان ثبت شده در دیابت دارای تخصص برای ترجمه دستورالعمل های تغذیه عمومی به برنامه های غذایی شخصی است که برای ترجیحات فردی، سنت های غذایی فرهنگی، مهارت های پخت و پز، محدودیت های بودجه، برنامه های کاری و سایر شرایط زندگی حساب می کنند.آنها می توانند به چالش های خاصی مانند مدیریت قند خون در طول کار، آلرژی های غذایی یا عدم تحمل، یا انطباق دستورالعمل های سنتی به دیابت دوستانه تر بپردازند.

درمان تغذیه پزشکی (MNT) ارائه شده توسط RDNs اثربخشی در بهبود کنترل گلیسمیک، کاهش A1C و حمایت از مدیریت وزن را نشان داده است. شواهد برای اثربخشی درمان تغذیه پزشکی در مدیریت دیابت پوشش بیمه برای این خدمات، با Medicare و بسیاری از بیمه گران خصوصی پوشش مشاوره تغذیه دیابت.

اگر با دیابت زندگی می کنید، مهم است که با متخصص بهداشت و درمان خود و رژیم غذایی خود شریک شوید تا یک برنامه غذایی ایجاد کنید که برای شما کار می کند.از غذاهای سالم، کنترل بخش و یک برنامه برای مدیریت سطح قند خون خود استفاده کنید.اگر رژیم غذایی خود را دنبال نکنید، خطر سطح قند خون را که اغلب تغییر می کند و عوارض شدیدتری که مدیریت موفق دیابت و تیم مراقبت های بهداشتی آنها را به رسمیت می شناسد، می دهد.

مداخلات رژیم غذایی فشرده برای بهبود دیابت

برای برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، مداخلات شدید رژیم غذایی ممکن است امکان بهبودی دیابت را ارائه دهند. مداخلات بسیار کم کالری (معمولا 800 تا 1000 کیلوکال / روز) یک رویکرد دیگر است که ممکن است در برخی از افراد مبتلا به دیابت و چاقی شدید مناسب باشد، همانطور که توسط یافته های از دی پی تی (آزمایش بالینی اصلاح)، با این حال، بهبود های نظارتی بسیار دقیق و کاهش یافته با استفاده از مواد غذایی بالا و کاهش یافته است.

مدیریت وزن اولیه مراقبت های پزشکی برای جبران دیابت نوع 2 (DiRECT): یک کارآزمایی باز برچسب، خوشه ای-استالین 2018 نشان داد که برنامه های مدیریت وزن فشرده می توانند به میزان قابل توجهی از شرکت کنندگان بهبود دیابت را به دست آورند.

پتانسیل بهبودی دیابت از طریق کاهش وزن انگیزه قدرتمندی برای برخی افراد فراهم می کند، اما مهم است که انتظارات واقعی را حفظ کنید، نه همه به بهبودی خون دست می یابند و بهبودی نیاز به حفظ مداوم کاهش وزن و رفتارهای سالم دارد.حتی زمانی که بهبودی کامل حاصل نمی شود، کاهش وزن قابل توجه مزایای سلامتی قابل توجهی را از جمله بهبود کنترل قند خون، کاهش نیازهای دارویی و کاهش خطر قلبی و عروقی فراهم می کند.

هماهنگ کردن تغذیه با داروهای دیابت

MNT باید در پاسخ به داروهای دیابت و تغییرات فعالیت ارائه شود، این هماهنگی ضروری است زیرا تغییرات غذایی بر سطح قند خون تأثیر می گذارد و ممکن است تغییرات دارویی را برای جلوگیری از هیپوگلیسمی یا بهینه سازی کنترل گلیسمی ضروری کند.

برای افرادی که ترشح انسولین یا انسولین مصرف می کنند (ریشه هایی که باعث تحریک آزادی انسولین می شوند)، کاهش وزن و تغییرات رژیم غذایی ممکن است نیاز به انسولین را کاهش دهد.شکستن داروها به طور مناسب می تواند منجر به هیپوگلیسمی شود، در مقابل، برخی از داروهای دیابت افزایش وزن را ترویج می دهند، به طور بالقوه مقابله با تلاش های کاهش وزن رژیم غذایی برای انتخاب داروها به جای جلوگیری از اهداف مدیریت وزن مهم است.

داروهای دیابت جدیدتر از جمله آگونیست های گیرنده GLP-1 و مهارکننده های SGLT2 از کاهش وزن حمایت می کنند و ممکن است برای افرادی که مبتلا به دیابت و اضافه وزن یا چاقی هستند مناسب باشد، این داروها از طریق مکانیسم های مختلف نسبت به داروهای دیابتی قدیمی تر کار می کنند و می توانند مداخلات رژیم غذایی و شیوه زندگی را برای مدیریت وزن تکمیل کنند.

روش های دارویی و جراحی برای مدیریت وزن

داروهای مدیریت وزن

چندین روش درمانی، از جمله مشاوره رفتاری و شیوه زندگی فشرده، داروهای درمانی چاقی و جراحی متابولیک، ممکن است به دستیابی و حفظ کاهش وزن معنادار و کاهش خطرات بهداشتی مرتبط با چاقی کمک کند.هنگامی که مداخلات شیوه زندگی به تنهایی به کاهش وزن کافی دست نمی یابند، دارو درمانی ممکن است مناسب باشد.

پیشرفت های اخیر در داروهای مدیریت وزن به طور چشمگیری گزینه های بهبود یافته برای افراد مبتلا به دیابت و چاقی است.یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز آزمایشات بالینی در مورد اثربخشی و ایمنی داروهای مدیریت چاقی گزارش شده است که ترازپاتید و semaglutide موثرترین در کاهش وزن بدن و عوارض مربوط به چاقی است.این داروها با تقلید هورمون هایی کار می کنند که اشتها و مصرف مواد غذایی را تنظیم می کنند و منجر به کاهش گرسنگی و افزایش می شوند.

آگونیست های گیرنده GLP-1 مانند semaglutide و لیره در ابتدا برای مدیریت دیابت توسعه یافته اند اما برای کاهش وزن موثر بوده اند. ⁇ zepatide، یک گیرنده گیرنده GIP / GLP-1، حتی اثربخشی وزن بیشتری را نشان می دهد.این داروها مزایای دوگانه بهبود کنترل قند خون را در حالی که ترویج کاهش وزن، به ویژه افراد با ارزش برای دیابت 2 و نوع چاقی.

داروهای مدیریت وزن جایگزین تغییرات شیوه زندگی نیستند، بلکه ابزارهایی هستند که می توانند اثربخشی اقدامات غذایی و فیزیکی را افزایش دهند، آنها بهترین کار را می کنند، زمانی که با پشتیبانی رفتاری مداوم و اصلاح شیوه زندگی ترکیب می شوند.

بررسی های جراحی متابولیک

جراحی متابولیک که منجر به کاهش وزن متوسط و متوسط می شود؛ 20٪ بدن، به میزان زیادی افزایش گلیسمی و اغلب منجر به بهبودی دیابت، بهبود کیفیت زندگی، بهبود نتایج قلبی و عروقی و کاهش مرگ و میر برای افرادی که دارای چاقی شدید و دیابت هستند که به نتایج کافی با سایر مداخلات دست نیافته اند، جراحی متابولیک ممکن است مناسب باشد.

انواع مختلف جراحی متابولیک وجود دارد، از جمله دور معده، گاستریکتومی آستین و تنظیم باند معده، این روش ها از طریق مکانیسم های متعدد از جمله محدود کردن مصرف مواد غذایی، تغییر هورمون های روده و تغییر میکروبیوم روده، کاهش وزن چشمگیر حاصل از طریق جراحی متابولیک اغلب منجر به بهبودی دیابت، به ویژه هنگامی که قبلا در دوره بیماری انجام شد.

جراحی متابولیک نیاز به تغییرات غذایی مادام العمر و مکمل های تغذیه ای برای جلوگیری از کمبود ها دارد. نامزدها باید مایل باشند و قادر به پیروی از این الزامات باشند. تصمیم به دنبال جراحی متابولیک باید بحث کامل با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی در مورد خطرات، مزایا و جایگزین ها، و همچنین انتظارات واقع بینانه در مورد نتایج و نیاز به مدیریت شیوه زندگی مداوم باشد.

ادغام چندین درمان

تاکید بر بهینه سازی سلامت به جای کاهش وزن و دستیابی به اهداف بالینی به غیر از تمرکز منحصر به فرد بر شاخص توده بدن (به عنوان مثال، مراقبت های مبتنی بر عارضه) انتخاب مداخلات و شدت درمان باید فردی شود، با توجه به شدت بیماری یا مرحله به حساب این رویکرد جامع به رسمیت می آورد که مدیریت وزن در دیابت شامل عوامل متعدد و ممکن است نیاز به مداخلات متعدد.

موثرترین روش اغلب شامل ترکیب مداخلات شیوه زندگی با دارو درمانی یا در موارد مناسب، جراحی متابولیک است.این روش ها به طور هماهنگ کار می کنند - ریشه کن کردن یا جراحی کاهش وزن را تسهیل می کند، در حالی که تغییرات شیوه زندگی کمک می کند تا کاهش وزن و بهینه سازی سلامت متابولیک.

ملاحظات ویژه و جمعیت

دیابت نوع 1 و مدیریت وزن

در حالی که بسیاری از ادبیات مدیریت وزن بر دیابت نوع 2 تمرکز دارد، افراد مبتلا به دیابت نوع 1 نیز با چالش های مدیریت وزن مواجه می شوند. انسولین درمانی که برای مدیریت دیابت نوع 1 ضروری است، می تواند افزایش وزن را افزایش دهد تا کنترل گلیسمی خوبی را حفظ کند در حالی که اجتناب از افزایش وزن نیاز به توجه دقیق به رژیم غذایی و فعالیت بدنی دارد.

شمارش کربوهیدرات به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند که از انسولین درمانی شدید استفاده می کنند، بسیار مهم است.با این حال، با توجه به مصرف کالری و کیفیت تغذیه برای حمایت از کنترل وزن، انعطاف پذیری باید متعادل شود.

ترس از هیپوگلیسمی می تواند منجر به بیش از حد درمان با کربوهیدرات ها، کمک به افزایش وزن شود.استفاده از مقادیر مناسب کربوهیدرات سریع برای درمان قند خون پایین (معمولا 15 گرم) و انتظار 15 دقیقه قبل از چک کردن قند خون کمک می کند تا از تشخیص و پرداختن به الگوهای هیپوگلیسمی از طریق تنظیمات دوز انسولین کاهش نیاز به مصرف کربوهیدرات مکرر.

بزرگسالان مسن تر با دیابت

مدیریت وزن در بزرگسالان مسن مبتلا به دیابت نیاز به توجه ویژه دارد، در حالی که چاقی خطرات سلامتی را در هر سنی افزایش می دهد، کاهش وزن ناخواسته در بزرگسالان مسن می تواند نشان دهنده سوء تغذیه یا بیماری های اساسی باشد. علاوه بر این، رژیم های بسیار محدود ممکن است خطر کمبود مواد مغذی و از دست دادن توده عضلانی (arcopenia) در بزرگسالان مسن را افزایش دهند.

برای بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن یا چاقی با دیابت، کاهش وزن کم هنوز هم می تواند مزایایی را ارائه دهد، اما این رویکرد باید بر حفظ توده عضلانی و ظرفیت عملکردی تأکید کند. مصرف پروتئین Adequate (به طور بالقوه بالاتر از بزرگسالان جوان تر) همراه با آموزش مقاومتی کمک می کند تا عضلات را در طول کاهش وزن حفظ کند.

بزرگسالان مسن تر ممکن است با موانع اضافی برای مدیریت وزن از جمله کاهش تحرک، درآمد ثابت بر انتخاب مواد غذایی، انزوای اجتماعی، تغییرات شناختی و داروهای متعدد مواجه شوند.

ملاحظات فرهنگی در تغذیه دیابت

انتخاب های خاص تغذیه و شیوه زندگی باید بر اساس وضعیت سلامت فرد، ملاحظات بالینی، عوامل اجتماعی سلامت، ترجیحات کلی و دیگر شرایط فرهنگی و شخصی که بر الگوهای تغذیه موثر دیابت تاثیر می گذارد و شامل سنت های غذایی فرهنگی به جای نیاز مردم به رها کردن هویت فرهنگی خود.

هر غذاهای فرهنگی شامل غذاهایی است که می توانند بخشی از یک برنامه غذایی سالم دیابت باشند. کلید شناسایی روش های آماده سازی سالم تر، بخش های مناسب و متعادل کردن غذاهای سنتی با سبزیجات و سایر گزینه های غذایی با غذاهای فرهنگی خاص یا استفاده از مواد آموزش و پرورش دیابت سازگار فرهنگی، ارتباط و اثربخشی مداخلات تغذیه را بهبود می بخشد.

موانع زبان، سطح سواد سلامت و دسترسی به غذاهای مناسب فرهنگی همه بر توانایی اجرای توصیه های تغذیه تاثیر می گذارد. پرداختن به این عوامل اجتماعی سلامت نیاز به منابع فراتر از مشاوره فردی، از جمله برنامه های کمک به مواد آموزشی و فرهنگی مناسب دارد.

بارداری و دیابت حاملگی

مدیریت وزن در دوران بارداری نیاز به توجه ویژه دارد، زیرا هر دو افزایش وزن ناکافی و بیش از حد می تواند بر سلامت مادر و جنین تاثیر بگذارد، زیرا زنان مبتلا به دیابت حاملگی، تمرکز بر دستیابی به افزایش وزن مناسب (بر اساس BMI قبل از بارداری) در حالی که حفظ کنترل قند خون، به جای کاهش وزن است.

توصیه های تغذیه برای دیابت حاملگی بر توزیع کربوهیدرات ها در طول روز در وعده های غذایی کوچک و مکرر برای جلوگیری از افزایش قند خون در حالی که اطمینان از تغذیه مناسب برای توسعه جنینی، فعالیت فیزیکی، همانطور که توسط ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی تایید شده است، از کنترل قند خون و افزایش وزن مناسب در دوران بارداری پشتیبانی می کند.

زنان مبتلا به سابقه دیابت حاملگی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را بعدا در زندگی افزایش داده اند. مدیریت وزن پس از زایمان و مداخلات شیوه زندگی می تواند این خطر را کاهش دهد.بازگشت به وزن قبل از بارداری و حفظ وزن سالم از طریق رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی مزایای پیشگیرانه مهمی را فراهم می کند.

حفظ کاهش وزن طولانی مدت

درک چالش های حفظ وزن

حفظ کاهش وزن چالش های مختلفی نسبت به دستیابی به کاهش وزن اولیه ایجاد می کند. سازگاری بیولوژیکی با کاهش وزن - از جمله کاهش میزان متابولیک، افزایش هورمون های گرسنگی و کاهش هورمون های سیری - باعث می شود که وزن به دست آورد و درک این عوامل بیولوژیکی به تعیین انتظارات واقعی و تأکید بر نیاز مداوم به توجه مداوم به رفتارهای مدیریت وزن.

تحقیقات در مورد حفظ کننده های موفق وزن (افرادی که وزن قابل توجهی از دست داده اند و آن را برای سال ها نگه داشته اند) نشان می دهد استراتژی های رایج است.این شامل نظارت مستمر خود بر وزن و مصرف مواد غذایی، فعالیت بدنی منظم (اغلب 60 تا 90 دقیقه در روز)، خوردن صبحانه به طور منظم، محدود کردن زمان صفحه نمایش و گرفتن درآمد کم وزن قبل از اینکه آنها به دست آورند.

حفظ وزن نیازمند تلاش و هوشیاری مداوم است، اما رفتارهایی که اغلب در طول زمان اتوماتیک تر می شوند، آنچه در ابتدا نیاز به تلاش آگاهانه و تصمیم گیری به تدریج به عادت تبدیل می شود، نه اینکه به اراده یا انگیزه ای تکیه کند که از موفقیت بلند مدت پشتیبانی کند.

سازگاری با کاهش وزن

کاهش وزن - هنگامی که وزن با وجود ادامه رژیم غذایی و برنامه های ورزشی پایدار باقی می ماند - بسیاری از مردم را ناامید می کند اما نشان دهنده پاسخ طبیعی فیزیولوژیکی است، زیرا وزن بدن کاهش می یابد، نیاز به کالری به طور متناسب کاهش می یابد. آنچه که باعث ایجاد کمبود کالری در ابتدا می شود تنها ممکن است وزن بدن پایین تر را حفظ کند.

با این حال، پلاکت های آینده ممکن است نیاز به تنظیم کالری به سمت پایین یا افزایش فعالیت بدنی داشته باشند، مهم است که از رژیم های بیش از حد محدود کننده که در مواد مغذی غیر قابل بازداشت یا ناکافی هستند، اجتناب کنید و گاهی اوقات یک فلات را قبول کنید و تمرکز بر کاهش وزن به دست آمده در حالی که تثبیت عادات سالم موفقیت آمیز تر از فشار برای کاهش وزن مداوم است.

فلات همچنین فرصتی برای ارزیابی مجدد اهداف فراهم می کند.اگر بهبود قابل توجه سلامتی حاصل شده باشد – کنترل قند خون بهتر، کاهش داروها، بهبود فشار خون و کلسترول – این مزایا ممکن است مهم تر از میزان در مقیاس باشد. Shifting تمرکز از وزن به نتایج سلامتی و پیروزی های غیر مقیاسی (انرژی بهبود یافته، خواب بهتر، افزایش آمادگی) کمک می کند تا انگیزه حفظ شود.

ایجاد تغییرات در سبک زندگی

مدیریت وزن پایدار نیاز به تغییرات شیوه زندگی دارد که می تواند به طور نامحدود، نه رژیم های موقت و یا برنامه های ورزشی حفظ شود، این بدان معنی است که پیدا کردن الگوهای غذا خوردن و فعالیت های فیزیکی که لذت بخش، متناسب با زندگی روزمره، و با ارزش ها و ترجیحات شخصی که احساس محرومیت یا مجازات می کنند، بعید است که مدت طولانی ادامه یابد.

انعطاف پذیری در ساختار از پایبندی درازمدت حمایت می کند، داشتن دستورالعمل های عمومی و روال ها ساختار را فراهم می کند، در حالی که اجازه می دهد انعطاف پذیری برای موارد خاص، سفر و عدم پیش بینی زندگی مانع از تفکر تمام یا هیچ چیز می شود که منجر به رها کردن عادت های سالم بعد از انحراف جزئی می شود.

پیگیری منظم با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، رژیم غذایی یا گروه های پشتیبانی، پاسخگویی مداوم و کمک حل مسئله را فراهم می کند.این چک ها به شناسایی چالش های نوظهور قبل از اینکه پیشرفت را از بین ببرند و فرصت هایی برای جشن گرفتن موفقیت ها و تنظیم استراتژی ها به عنوان مورد نیاز فراهم می کنند.

اجرای عملی: ایجاد برنامه اقدام شخصی شما

شروع به جایی که هستید

پیاده سازی استراتژی های مدیریت وزن مبتنی بر شواهد با ارزیابی صادقانه از عادات فعلی، چالش ها و آمادگی برای تغییر آغاز می شود، به جای تلاش برای اصلاح همه چیز در یک زمان، که اغلب منجر به شکستن و رها کردن تلاش ها می شود، با شروع با تغییرات کوچک و قابل دستیابی، اعتماد و حرکت را ایجاد می کند.

شناسایی یک یا دو تغییر اولیه که احساس می کنند قابل مدیریت هستند، ممکن است سبزیجات را به یک وعده غذایی اضافه کند، یک پیاده روی ۱۰ دقیقه ای پس از شام یا ردیابی مصرف مواد غذایی برای یک هفته برای افزایش آگاهی از موفقیت با تغییرات کوچک اولیه، خود خودکارسازی و انگیزه برای تغییرات اضافی را ایجاد می کند.

ارزیابی همچنین باید نقاط قوت و منابع شخصی را شناسایی کند که می تواند از تلاش های تغییر حمایت کند، این ممکن است شامل مهارت های پخت و پز، دسترسی به مناطق پیاده روی امن، اعضای خانواده حمایتی یا تجارب موفق قبلی با تغییر رفتار باشد. Leveraging نقاط قوت و منابع موجود احتمال موفقیت را افزایش می دهد.

ایجاد اهداف هوشمندانه و مراحل اقدام

انتقال اهداف کلی به برنامه های عملی خاص، اهداف دنبال کننده را افزایش می دهد (تعقول، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط، زمان-bound) جهت روشن را فراهم می کند، به عنوان مثال، به جای "من سالم تر می خورم"، یک هدف هوشمندانه ممکن است "من حداقل 3 وعده سبزیجات روزانه برای دو هفته آینده می خورم."

شکستن اهداف بزرگتر به گام های کوچک تر اقدام، آنها را کمتر دلهره آور می کند اگر هدف افزایش فعالیت فیزیکی به 150 دقیقه در هفته است، مراحل عمل ممکن است شامل: برنامه ریزی زمان های ورزشی خاص در تقویم، شناسایی مسیرهای پیاده روی، خرید کفش مناسب و شروع با 10 دقیقه پیاده روی 3 بار در هفته قبل از به تدریج افزایش مدت و فرکانس.

پیش بینی موانع و راه حل های برنامه ریزی در پیشبرد نرخ موفقیت را بهبود می بخشد اگر کمبود زمان مانعی برای پخت غذاهای سالم است، راه حل ها ممکن است شامل پخت و پز دسته در تعطیلات آخر هفته، استفاده از یک آشپز آهسته، یا شناسایی گزینه های راحتی سالم باشد.

پیگیری پیشرفت و جشن موفقیت

نظارت منظم از پیشرفت ارائه بازخورد در مورد آنچه کار می کند و چه چیزی نیاز به تنظیم دارد، این شامل ردیابی وزن، سطح قند خون، مصرف مواد غذایی، فعالیت فیزیکی و سایر معیارهای مربوطه است، با این حال مهم است که فراتر از مقیاس به شاخص های دیگر از موفقیت از جمله بهبود انرژی، خواب بهتر، کاهش نیازهای دارویی، بهبود ارزش های آزمایشگاهی و افزایش تناسب اندام نگاه کنید.

جشن گرفتن موفقیت ها، هم بزرگ و هم کوچک، انگیزه را حفظ می کند و رفتارهای مثبت را تقویت می کند. جشن ها نیازی به غذا ندارند – ممکن است شامل خرید لباس های جدید تمرین، گرفتن یک حمام آرامش بخش، لذت بردن از سرگرمی مورد علاقه، یا به اشتراک گذاری دستاوردهای با دوستان یا اعضای خانواده باشد.

بررسی منظم و اصلاح اهداف و استراتژی ها برنامه عملی را مرتبط و موثر نگه می دارد.آنچه در ابتدا کار می کند ممکن است نیاز به اصلاح به عنوان تغییر شرایط یا به عنوان چالش های جدید ظهور کند.این روند مداوم ارزیابی، برنامه ریزی، پیاده سازی و ارزیابی مدیریت وزن بلند مدت موفق را مشخص می کند.

دسترسی به حمایت حرفه ای و منابع

حمایت حرفه ای به طور قابل توجهی بهبود نتایج مدیریت وزن. ارائه دهندگان خدمات بهداشتی می توانند وضعیت کلی سلامت، صفحه نمایش برای عوارض، تنظیم داروها، و ارائه ارجاع به متخصصان تغذیه ثبت شده مشاوره تغذیه شخصی و کمک برنامه ریزی غذا را ارزیابی کنند.

بسیاری از جوامع گروه های پشتیبانی دیابت، برنامه های مدیریت وزن یا کلاس های فعالیت فیزیکی را که به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت یا شرایط مزمن طراحی شده اند، ارائه می دهند آموزش، حمایت اجتماعی و پاسخگویی در یک محیط گروهی.در اینترنت و برنامه ها گزینه های پشتیبانی اضافی، به ویژه برای کسانی که دسترسی محدود به برنامه های فردی دارند.

پوشش بیمه برای آموزش دیابت، مشاوره تغذیه و خدمات مدیریت وزن متفاوت است، اما بسیاری از خدمات تحت برنامه های بیمه خصوصی و Medicare قرار دارند.بررسی پوشش و استفاده از مزایای موجود دسترسی به پشتیبانی حرفه ای را فراهم می کند که در غیر این صورت ممکن است هزینه های بالقوه باشد.

نتیجه گیری: توانمندسازی تغییر پایدار

مدیریت وزن در دیابت یک ابزار قدرتمند برای بهبود نتایج سلامت، کاهش عوارض و افزایش کیفیت زندگی است.این شواهد به وضوح نشان می دهد که کاهش وزن حتی کم کننده مزایای معنی داری برای کنترل قند خون، سلامت قلب و عروق و رفاه کلی برای برخی از افراد، کاهش وزن قابل توجه حتی ممکن است منجر به بهبودی دیابت شود.

مدیریت وزن موفق نیاز به یک رویکرد جامع در مورد تغذیه، فعالیت بدنی، استراتژی های رفتاری و اغلب مداخلات پزشکی دارد. هیچ رویکرد واحدی برای همه کار نمی کند - فردی سازی بر اساس ترجیحات شخصی، زمینه فرهنگی، شرایط زندگی و وضعیت سلامت ضروری است.

استراتژی های مبتنی بر شواهد، نقشه راه را ارائه می دهند، اما پیاده سازی نیازمند صبر، پایداری و خودکامگی است. Setbacks طبیعی و انتظار می رود، نه نشانه های شکست، چه چیزی مهم است مسیر کلی و توسعه عادات سالم پایدار که از سلامت بلند مدت پشتیبانی می کنند.

حمایت حرفه ای از ارائه دهندگان خدمات بهداشتی، متخصصان تغذیه ثبت شده، مربیان دیابت و سایر متخصصان موفقیت را افزایش می دهد و باید در صورت امکان استفاده شود.این متخصصان می توانند راهنمایی شخصی را ارائه دهند، به چالش ها کمک کنند، استراتژی ها را به عنوان مورد نیاز تنظیم کنند و تشویق در طول سفر ارائه دهند.

سفر مدیریت وزن در دیابت در حال انجام است، نیاز به توجه مداوم و سازگاری با این حال، پاداش - بهبود سلامت، افزایش انرژی، کنترل قند خون بهتر، کاهش نیازهای دارویی و کیفیت بهبود یافته زندگی - با اجرای استراتژی های مبتنی بر شواهد متناسب با نیازها و شرایط، افراد مبتلا به دیابت می توانند به دست آورند و حفظ وزن سالم در حالی که بهینه سازی کلی سلامت و رفاه خود را.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت دیابت و تغذیه، از انجمن دیابت آمریکایی ، Centers برای کنترل بیماری و پیشگیری از دیابت منابع بازدید کنید یا با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد توسعه یک برنامه مدیریت وزن شخصی که برای شما کار می کند مشورت کنید.