تمرین ضروری برای کنترل بهتر دیابت

فعالیت بدنی منظم به عنوان یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای مدیریت دیابت به طور موثر است، چه شما دیابت نوع 1، دیابت نوع 2 یا پیش دیابت داشته باشید، ترکیب ورزش در روال روزانه خود می تواند به طور چشمگیری کنترل قند خون، افزایش حساسیت به انسولین، کاهش عوامل خطر قلبی عروقی و به طور قابل توجهی افزایش کیفیت کلی زندگی شما را درک اصول ضروری برای مدیریت دیابت به شما توانایی کنترل عادات سلامتی پایدار و حمایت از سلامت طولانی مدت.

رابطه بین ورزش و مدیریت دیابت از طریق دهه های تحقیق علمی به خوبی تثبیت شده است. فعالیت بدنی به بدن شما کمک می کند تا از انسولین بیشتر استفاده کند، سطح گلوکز خون را در طول و بعد از ورزش کاهش می دهد، هورمون های استرس را کاهش می دهد که می توانند قند خون را بالا ببرند و مزایای بهداشتی زیادی را فراهم می کند که به ویژه برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند مهم است.

درک چگونگی تاثیر ورزش بر قند خون

قبل از غواصی در توصیه های ورزشی خاص، بسیار مهم است که مکانیسم های فیزیولوژیکی را درک کنید که فعالیت فیزیکی بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد، هنگامی که ورزش می کنید، عضلات شما نیاز به انرژی دارند که عمدتا از گلوکز ذخیره شده در بافت عضلانی و کبد و همچنین از گلوکز در جریان خون شما دریافت می کنند.این افزایش تقاضا برای انرژی باعث می شود عضلات شما گلوکز را از خون دریافت کنند، به طور موثر کاهش سطح قند بدون نیاز به انسولین اضافی.

در طول فعالیت فیزیکی، بدن شما نسبت به انسولین حساس تر می شود، به این معنی که سلول های شما می توانند به طور موثر از انسولین موجود برای جذب گلوکز از جریان خون استفاده کنند، این حساسیت افزایش یافته انسولین می تواند برای ساعت ها یا حتی روزها پس از ورزش، بسته به شدت و مدت فعالیت، ادامه یابد.

اثرات ورزش بر قند خون می تواند بسته به عوامل مختلف، از جمله نوع ورزش انجام شده، شدت و مدت آن، سطح قند خون فعلی شما قبل از شروع، رژیم دارویی شما و سطح کلی تناسب اندام شما، معمولا باعث کاهش قند خون در طول و بلافاصله پس از فعالیت می شود، در حالی که ورزش با شدت بالا یا آگروبیک گاهی اوقات می تواند باعث افزایش موقت خون در هورمون های مختلف قند و درک این هورمون های قند خون شود.

انواع کامل ورزش Beneficial برای مدیریت دیابت

یک برنامه ورزشی به خوبی گرد برای کنترل دیابت باید شامل انواع مختلف فعالیت بدنی، هر ارائه مزایای متمایز است که به سلامت کلی متابولیک کمک می کند. موثرترین روش ترکیبی از ورزش هوازی، آموزش مقاومتی، انعطاف پذیری و تمرینات تعادل به یک روال جامع است که تمام جنبه های تناسب اندام و مدیریت دیابت را در بر می گیرد.

ورزش هوازی: بنیاد تناسب اندام دیابت

فعالیت های هوازی، که به عنوان تمرینات قلبی و یا استقامتی نیز شناخته می شوند، سنگ بنای هر برنامه ورزشی دیابت را تشکیل می دهند.این فعالیت ها ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهند، تناسب اندام را بهبود می بخشد و اثرات فوری بر سطح گلوکز خون دارند. پیاده روی همچنان قابل دسترس ترین و محبوب ترین نوع ورزش هوازی برای افراد مبتلا به دیابت است که نیازی به تجهیزات خاص فراتر از راحتی، حمایت و ارائه انعطاف پذیری برای انجام تقریبا در هر زمان دیگری ندارند.

پیاده روی با خطر 30 دقیقه بیشتر روزهای هفته می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون را بهبود بخشد، مقاومت به انسولین، فشار خون پایین، بهبود سطح کلسترول و کمک به مدیریت وزن را کاهش دهد، اگر شما تازه ورزش می کنید یا بی تحرک بوده اید، شروع با فقط 10 دقیقه پیاده روی بعد از غذا می تواند مزایای قابل اندازه گیری را فراهم کند، با تحقیقات نشان می دهد که حتی کوتاه مدت راه رفتن پس از راه رفتن خون می تواند به طور موثر کاهش یابد.

شنا و آب هوازی گزینه های بسیار کم تاثیر را ارائه می دهند که به ویژه برای افرادی که مشکلات مفصلی، نوروپاتی یا عوارض پا دارند، مفید هستند.خشک آب باعث کاهش استرس در مفاصل می شود در حالی که مقاومت می کند که سیستم و عضلات قلب و عروق شما را به چالش می کشد، چه در خارج از منزل یا در یک دوچرخه ثابت، گزینه دیگری از مفصل را فراهم می کند که می تواند به راحتی برای شدت تنظیم شود و به ویژه برای افرادی که دارای تمرینات سخت افزاری هستند.

رقص ترکیبی از ورزش هوازی با لذت و تعامل اجتماعی، آن را یک انتخاب عالی برای حفظ پایبندی بلند مدت به یک برنامه ورزشی است، چه شما ترجیح می دهید رقص توپ، رقص خط، Zumba، و یا به سادگی به موسیقی مورد علاقه خود را در خانه، رقص ضربان قلب خود را در حالی که درگیر گروه های عضلانی متعدد و بهبود تعادل و تعادل.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته، بیش از سه روز گسترش یابد، بدون اینکه بیش از دو روز متوالی بدون فعالیت باشد، شدت حالت به این معنی است که شما به اندازه کافی سخت کار می کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و عرق را بشکنید، اما هنوز هم می توانید در یک مکالمه جایگزین به صورت متناوب ادامه دهید، می توانید 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید را در هفته به کار ببرید و در آن سخت صحبت کنید.

آموزش قدرت: ساخت عضله متابولیکی

آموزش مقاومت، همچنین به عنوان آموزش قدرت یا آموزش وزن، شامل تمریناتی است که عضلات شما را در برابر یک نیرو یا وزن کار می کند.این نوع ورزش برای مدیریت دیابت بسیار مهم است زیرا باعث ایجاد توده عضلانی لاغر می شود و بافت عضلانی به شدت فعال است، به این معنی که کالری می سوزاند و حتی در حالت استراحت از گلوکز استفاده می کند.

تمرینات تمرینی می تواند با استفاده از وزنه های آزاد مانند دمبل و زنگ، ماشین های وزن در یک باشگاه، باند های مقاومتی یا لوله، وزن بدن خود را از طریق تمرینات مانند فشار و گرفتگی، یا حتی وسایل خانگی مانند بطری های آب پر شده یا کالاهای کنسرو شده انجام شود. کلید این است که عضلات خود را با کار در برابر مقاومت، به چالش بکشید، و آنها را برای سازگاری و رشد بیشتر در طول زمان قوی تر کنید.

یک برنامه جامع آموزش قدرت باید تمام گروه های عضلانی عمده، از جمله پاها، لگن، کمر، شکم، قفسه سینه، شانه ها و بازوها را هدف قرار دهد، برای هر تمرین، هدف از انجام 8 تا 12 تکرار، تکمیل 2 تا 3 مجموعه با دوره استراحت بین مجموعه ها باید به اندازه کافی چالش برانگیز باشد که آخرین تکرارها احساس سختی دارند، اما هنوز هم می توانند با فرم مناسب تکمیل شوند.

تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات قدرتی حداقل دو تا سه بار در هفته، در روزهای غیر تشنجی برای اجازه بهبودی عضلات، مزایای بهینه برای کنترل دیابت را فراهم می کند. مطالعات نشان داده اند که ترکیب آموزش مقاومتی با ورزش هوازی باعث بهبود بیشتر در کنترل قند خون نسبت به هر دو نوع ورزش به تنهایی، و ایجاد رویکرد ترکیبی به ویژه قدرتمند برای مدیریت دیابت می شود.

برای مبتدیان، شروع تمرینات وزن بدن یا گروه های مقاومت نور تحت هدایت یک حرفه ای واجد شرایط تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا فرم و تکنیک مناسب را یاد بگیرید در حالی که خطر آسیب را به حداقل می رسانید، همانطور که قدرت و اعتماد به نفس را می سازید، می توانید به تدریج مقاومت یا وزن را افزایش دهید تا عضلات خود را به چالش بکشید و بهبود بیشتر در حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز را افزایش دهید.

انعطاف پذیری و کشش ورزش

در حالی که تمرینات انعطاف پذیری به طور مستقیم سطح قند خون را پایین نمی آورند، آنها نقش مهمی در برنامه ورزشی جامع دیابت ایفا می کنند. کشش باعث بهبود دامنه حرکت در مفاصل شما می شود، تنش عضلانی و درد و ناراحتی را کاهش می دهد، خطر آسیب را کاهش می دهد و باعث آرامش و کاهش استرس می شود.

تقسیم کردن 5 تا 10 دقیقه کشش بعد از تمرینات هوازی یا قدرتی، هنگامی که عضلات شما گرم هستند، به بهبود انعطاف پذیری و کمک در بهبودی کمک می کند. تمرکز بر گروه های عضلانی بزرگ، نگه داشتن هر کشش برای 15 تا 30 ثانیه بدون بو و تنفس عمیق برای بهبود آرامش. یوگا و تایچی شیوه های عالی هستند که انعطاف پذیری را با تعادل، قدرت و ذهنیت ترکیب می کنند و ارائه چندین مزیت در فعالیت های تک.

آموزش تعادل برای پیشگیری از سقوط

تمرینات تعادل به طور فزاینده ای مهم می شوند زیرا ما سن و سال داریم و به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که ممکن است در معرض خطر بالاتری برای سقوط به دلیل نوروپاتی، مشکلات بینایی یا عوارض جانبی دارو باشند، فعالیت های تعادل ساده مانند ایستادن در یک پا، پیاده روی پاشنه پا به سمت راست، یا تمرین چی می تواند به طور قابل توجهی ثبات را بهبود بخشد و کاهش خطر تعادل بسیاری از تمرینات تعادل می تواند در روز هنگام استراحت در دندان های تجاری مانند استراحت در هنگام تمرین تعادل در هنگام استراحت در هنگام استراحت در هنگام استراحت در هنگام استراحت در هنگام استراحت در دندان های تجاری، گنجانده شود.

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که از نظر جسمی فعال هستند و از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود ترخیص می کنند، آموزش با شدت بالا یک راه صرفه جویی در زمان برای بهبود تناسب اندام و کنترل قند خون را ارائه می دهد. HIIT شامل فعالیت های کوتاه متناوب با دوره های بهبودی با شدت پایین تر است.برای مثال، شما ممکن است به مدت 30 ثانیه پس از 90 ثانیه پیاده روی کنید، این الگوی را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید.

تحقیقات نشان می دهد که HIIT می تواند حساسیت به انسولین و تناسب اندام را به طور موثر نسبت به ورزش مداوم با شدت متوسط بهبود بخشد، اگرچه مهم است که توجه داشته باشید که ورزش با شدت بالا می تواند باعث افزایش موقت قند خون به دلیل انتشار هورمون استرس شود.اگر شما علاقه مند به تلاش HIIT هستید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای توسعه یک برنامه مناسب و استراتژی نظارت کار کنید.

ایجاد برنامه ورزشی شخصی شما

توسعه یک روال ورزشی که متناسب با سبک زندگی، ترجیحات و وضعیت سلامتی شما برای موفقیت طولانی مدت ضروری است.یک رویکرد شخصی شما را در سطح فعلی تناسب اندام، هر گونه عوارض مرتبط با دیابت، سایر شرایط بهداشتی، رژیم دارویی، برنامه روزانه و منافع شخصی است. بهترین برنامه تمرینی یکی از شما در واقع به دنبال، بنابراین انتخاب فعالیت های لذت بردن و حفظ واقع بینانه بیشتر از پیگیری کامل تمرین است.

با ارزیابی سطح فعالیت فعلی خود را صادقانه شروع کنید، اگر شما بی تحرک بوده اید، با تنها 5 تا 10 دقیقه فعالیت ملایم روزانه شروع کنید و به تدریج افزایش مدت و شدت در هفته ها و ماه ها یک رویکرد ایمن و پایدار است. اصل اضافه بار مترقی - به طور متوسط افزایش چالش به بدن خود را در طول زمان - به عنوان آن را به طور کلی آموزش تناسب اندام.

برنامه هفتگی خود را در نظر بگیرید و زمان های واقع بینانه را برای ورزش شناسایی کنید. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت متوجه می شوند که ورزش روزانه در زمان های ثابت به مدیریت قند خون و تشکیل عادت کمک می کند. ورزش صبحگاهی می تواند به کنترل قند خون در طول روز کمک کند، در حالی که فعالیت پس از زایمان به طور خاص در کاهش قند خون موثر است.

اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان (SMART) را برای برنامه ورزشی خود تنظیم کنید، به جای اهداف مبهم مانند “اجرا بیشتر”، متعهد به اهداف مشخص مانند “راه رفتن برای 20 دقیقه پس از شام پنج روز در هفته” یا “دو جلسه تمرین قدرت کامل در این هفته” شوید.

دستورالعمل های ایمنی ضروری برای جذب دیابت

در حالی که ورزش مزایای فوق العاده ای برای مدیریت دیابت ارائه می دهد، مهم است که اقدامات احتیاطی مناسب برای اطمینان از ایمنی و جلوگیری از عوارض انجام شود. افراد مبتلا به دیابت هنگام ورزش، به ویژه در مورد نوسانات قند خون، با ملاحظات منحصر به فرد مواجه می شوند و دستورالعمل های ایمنی ثابت شده به شما کمک می کند تا مزایای فعالیت فیزیکی را در حالی که به حداقل رساندن خطرات.

پاکسازی پزشکی و راهنمایی حرفه ای

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر شما بی تحرک هستید، عوارض مربوط به دیابت دارید، یا سایر شرایط سلامتی را داشته باشید که پزشک شما ممکن است آزمایشات خاصی مانند تست استرس ورزشی را توصیه کند تا قلب شما بتواند فعالیت فیزیکی را با خیال راحت افزایش دهد.این به ویژه مهم است که شما عوامل خطر بیماری قلبی عروقی دارید که در میان افراد مبتلا به دیابت شایع هستند.

کار با یک متخصص متخصص آموزش دیابت یا ورزش که متخصص در دیابت است می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه ورزشی مناسب را با نیازهای خاص و وضعیت سلامتی خود توسعه دهید.این متخصصان می توانند به شما یاد دهند که چگونه دارو و مصرف مواد غذایی خود را در اطراف ورزش تنظیم کنید، الگوهای قند خون مربوط به فعالیت فیزیکی را تفسیر کنید و تمرینات را برای هر گونه عوارض یا محدودیت هایی که ممکن است داشته باشید تغییر دهید.

استراتژی های نظارت بر قند خون

نظارت بر گلوکز خون قبل از آن، در طول (برای ورزش طولانی مدت) و پس از فعالیت بدنی ضروری است، به ویژه هنگامی که شما برای اولین بار شروع یک برنامه ورزشی یا تلاش برای نوع جدیدی از فعالیت های ورزشی، این نظارت به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه تمرینات مختلف بر قند خون شما تاثیر می گذارد و به شما اجازه می دهد تا تنظیمات مناسب برای جلوگیری از هیپوگلیسمی (کمتر از قند خون) و هیپرگلیسمی ( قند خون بالا).

قند خون خود را 15 تا 30 دقیقه قبل از ورزش بررسی کنید اگر قند خون شما کمتر از 100 میلی گرم / dL باشد، قبل از شروع به جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول ورزش، 15 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.اگر قند خون شما بالاتر از 250 میلی گرم / dL باشد و شما نوع 1 دیابت دارید، باید برای کتون ها بررسی کنید؛ اگر کتون ها وجود داشته باشند، تا زمانی که قند خون شما تحت کنترل بهتر باشد، حتی با مصرف قند خون خاص، با مصرف قند خون شما باید با مصرف شود.

آگاه باشید که قند خون می تواند در طول ورزش و تا 24 ساعت پس از آن، به ویژه پس از فعالیت طولانی یا شدید، کاهش یابد، این هیپوگلیسمی به ویژه در شب پس از ظهر یا ورزش شبانه معمول است. - نظارت بر قند خون شما چند ساعت پس از ورزش و قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا قسمت های کم قند خون را تشخیص دهید و جلوگیری کنید.

جلوگیری و مدیریت هیپوگلیسمی

هیپوگلیسمی یا قند خون پایین، شایع ترین عارضه حاد ورزش برای افرادی است که مبتلا به دیابت هستند که انسولین یا برخی از داروهای خوراکی را مصرف می کنند، شامل تنبلی، سردرگمی، سرگیجه، گرسنگی، تحریک پذیری، ضربان قلب سریع و ضعف می شود.

همیشه کربوهیدرات های سریع را با خود حمل کنید، مانند قرص گلوکز، آب نبات سخت، جعبه های آب و یا نوشابه معمولی، اگر علائم قند خون پایین یا خواندن گلوکز شما زیر 70 میلی گرم / dL باشد، بلافاصله ورزش را متوقف کنید و 15 گرم کربوهیدرات های سریع را مصرف کنید. صبر 15 دقیقه، قند خون خود را چک کنید و اگر هنوز کمتر از 70 میلی گرم / d گرم است، مصرف یک وعده غذایی کوچک دیگر، هنگامی که حاوی یک قند خون است.

پوشیدن دستبند شناسایی پزشکی یا گردنبند که نشان می دهد شما دیابت دارید مهم است، به ویژه هنگامی که تنها ورزش می کنید یا در مکان های عمومی، این تضمین می کند که اگر هیپوگلیسمی شدید یا اورژانس دیگری را تجربه کنید، افراد اطراف شما و پاسخ دهندگان اول می دانند که شما دیابت دارید و می توانند مراقبت های مناسب را ارائه دهند.

تنظیم داروها و انسولین

اگر انسولین یا داروهایی را مصرف کنید که تولید انسولین را افزایش می دهد (مانند سولفات یا meglitinides)، ممکن است نیاز به تنظیم دوزهای خود را در روزهایی که برای جلوگیری از هیپوگلیسمی تمرین می کنید، تنظیم های خاص بستگی به زمان، شدت و مدت ورزش شما، و همچنین الگوهای پاسخ فردی خود داشته باشید.

برخی از استراتژی های کلی شامل کاهش دوز انسولین قبل از ورزش برنامه ریزی شده، جلوگیری از تزریق انسولین به عضلات است که به شدت در طول تمرین استفاده می شود (همانطور که این می تواند جذب سرعت)، یا مصرف کربوهیدرات های اضافی قبل یا در طول ورزش بدون تغییر دوز انسولین، می تواند به ویژه برای درک الگوهای قند خون شما در طول و بعد از ورزش مفید باشد، اجازه می دهد تا تنظیمات دقیق تر دارو در طول زمان.

مراقبت از پا و لباس مناسب

افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر افزایش مشکلات پا به دلیل نوروپاتی (آسیب شدید) و مراقبت از پای مناسب هنگام ورزش ضروری است، زیرا حتی صدمات جزئی می تواند منجر به عوارض جدی اگر بدون درمان شود، همیشه پوشیدن کفش های ورزشی راحت با حمایت خوب و کوسن مناسب برای فعالیت انتخاب شده خود را به طور منظم، به عنوان از دست دادن کوسن و حمایت می تواند خطر افزایش دهد.

پاهای خود را روزانه برای تاول ها، برش ها، قرمزی، تورم یا سایر اختلالات بررسی کنید، توجه ویژه ای را پس از ورزش کنید. جوراب های مرطوب را برای خشک نگه داشتن پاها و کاهش اصطکاک استفاده کنید، اگر شما دارای نوروپاتی قابل توجه یا سابقه زخم های پا هستید، از فعالیت های با آرامش بالا اجتناب کنید و گزینه های کم مانند شنا، دوچرخه سواری یا ورزش های بدون سرنشین را انتخاب کنید و بدون آسیب دیدگی می تواند منجر به آسیب دیدگی پا شود.

هیدرودراسیون و دمای آب درمانی

ماندن به درستی هیدراته برای همه کسانی که ورزش می کنند مهم است، اما برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است. De هیدراسیون می تواند سطح قند خون را تحت تاثیر قرار دهد و خطر ابتلا به بیماری مرتبط با گرما را افزایش دهد، قبل از آن، در طول و بعد از ورزش، حتی اگر احساس تشنگی نکنید، دستورالعمل عمومی برای نوشیدن حدود 17 اونس آب دو ساعت قبل از ورزش، 7 تا 10 گرم، هر 10 دقیقه و بعد از هر 20 اونس برای هر بار از از از از از از از از از از از از از از از از از از از از از از از از از از از از از از دست دادن، 10 گرم، و یا 15 پوند، 10، 10، به میزان 20 گرم، 10 تا 15 گرم، به میزان 10 تا 15 اونس، از هر بار، 10 گرم، از هر بار تمرین، به میزان گرم، به میزان گرم، به مقدار از دست دادن، به مقدار از هر 10، به مقدار از دست دادن، 10 تا 15 اونس، به مقدار از هر 10 تا 15 پوند، به مقدار از دست دادن، 10 یا 10 یا 10 یا 10 یا 10 یا از هر 10 یا 10 دقیقه، 10 یا از هر بار، 10 یا از دست دادن، به طور کلی، به میزان عرق

هنگام ورزش در دمای شدید، گرمای بالا و رطوبت می تواند بر کنترل قند خون و افزایش خطر کمبود آب و گرمای شدید، ورزش در طول قسمت های خنک کننده روز (صبح یا شب)، پوشیدن لباس های روشن و نفس، و در نظر گرفتن گزینه های داخلی در هنگام شرایط شدید هوا سرد نیز نیاز به احتیاط دارد، زیرا می تواند قند و احساس در صورت محافظت از علائم سرد، قند و پوست، قند خون و ماسک را کاهش دهد.

نکات عملی برای موفقیت ورزشی و سازگاری

دانش در مورد ورزش و دیابت ارزشمند است، اما ترجمه آن دانش به عمل ثابت جایی است که بهبود سلامت واقعی رخ می دهد. ساخت عادت های ورزشی پایدار نیازمند استراتژی های عملی است که به موانع مشترک و حمایت از پایبندی بلند مدت می پردازد.

شروع به آرامی و پیشرفت به تدریج

یکی از رایج ترین اشتباهاتی که افراد هنگام شروع یک برنامه تمرینی انجام می دهند، خیلی زود است، منجر به آسیب، خستگی مفرط یا فرسودگی می شود.اگر شما تازه ورزش می کنید یا بعد از یک استراحت طولانی، با فعالیت های کم شدت برای مدت کوتاهی شروع می کنید و به تدریج هر دو شدت و بیش از هفته و ماه و حتی 5 تا 10 دقیقه فعالیت مفید است و برای ایجاد یک برنامه جامع تر فراهم می کند.

"قانون 10٪" پیشنهاد می کند که حجم ورزش خود را بیش از 10٪ در هفته افزایش دهید، چه مدت، فاصله و یا شدت.این پیشرفت تدریجی به بدن شما اجازه می دهد تا با افزایش تقاضا در حالی که به حداقل رساندن خطر آسیب دیدگی، به بدن خود گوش دهید و در زمان نیاز به استراحت نکنید، زیرا بهبودی یک جزء ضروری از هر برنامه ورزشی موثر است.

انتخاب فعالیت های لذت بخش

بهترین ورزش، تمرینی است که شما در واقع انجام می دهید، اگر از دویدن متنفر هستید، خودتان را مجبور به دویدن نکنید – فعالیت هایی را که واقعا از آن لذت می برید پیدا کنید، چه رقص، شنا، پیاده روی، تنیس، باغبانی، یا هر گونه حرکت دیگر، ورزش نباید احساس تنبیه یا یک کار را داشته باشید؛ می تواند و باید بخشی لذت بخش از آن روز شما باشد که منتظر آن هستید.

آزمایش با فعالیت های مختلف برای کشف آنچه که دوست دارید. بسیاری از باشگاه ها و مراکز جامعه ارائه کلاس های آزمایشی و یا جلسات، در حالی که دیگران ترجیح می دهند به کشف گزینه های مختلف بدون تعهد طولانی مدت.در نظر گرفتن جنبه های اجتماعی ورزش و همچنین - برخی از مردم در کلاس های تناسب اندام گروه و یا ورزش تیم رشد می کنند، در حالی که دیگران ترجیح می دهند فعالیت های انفرادی که زمان آرام برای انعکاس فراهم می کنند.

تمرین و اولویت بندی ورزش

درمان ورزش به عنوان یک قرار ملاقات مهم به جای کاری که شما انجام می دهید "اگر زمان دارید" به طور قابل توجهی افزایش می یابد، زمان های خاص برای فعالیت فیزیکی در تقویم خود را برنامه ریزی کنید و از آن زمان به عنوان یک تعهد مهم دیگر محافظت کنید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که ورزش در همان زمان هر روز به ایجاد یک روال خودکار در طول زمان کمک می کند.

اگر پیدا کردن بلوک های بزرگ زمان چالش برانگیز است، به یاد داشته باشید که چندین فعالیت کوتاه در طول روز می تواند به اندازه یک جلسه طولانی تر موثر باشد. سه پیاده روی 10 دقیقه ای که در طول روز گسترش می یابد، مزایای مشابهی را به عنوان یک پیاده روی 30 دقیقه ای فراهم می کند و ممکن است راحت تر به یک برنامه شلوغ تبدیل شود.به دنبال فرصت هایی برای حرکت در روال روزانه خود باشید، مانند استفاده از پله ها به جای آسانسور، از پارکینگ، در طول انجام تمرینات تجاری، یا استراحت های تجاری.

پشتیبانی اجتماعی ساختمان Social Support

حمایت از خانواده، دوستان یا شرکای ورزشی می تواند به طور چشمگیری شانس شما برای حفظ یک روال ورزشی مداوم را بهبود بخشد. اهداف ورزشی خود را با افرادی که نزدیک به شما هستند به اشتراک بگذارید و از آنها درخواست تشویق کنید.در نظر بگیرید که یک دوست ورزشی که می تواند پاسخگویی، انگیزه و همراهی را در طول تمرین ارائه دهد، بسیاری از مردم متوجه می شوند که آنها کمتر احتمال دارد ورزش کنند زمانی که کسی دیگر در حال شمارش آنها برای نشان دادن است.

پیوستن به یک گروه پشتیبانی از دیابت، یا به صورت شخصی یا آنلاین، می تواند شما را با دیگران که چالش های منحصر به فرد ورزش با دیابت را درک می کنند، ارتباط دهد، این جوامع می توانند راهنمایی های عملی، تشویق در زمان های دشوار و جشن موفقیت های شما را ارائه دهند، برخی از سازمان های دیابت برنامه های ورزشی را به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت، ارائه فعالیت های ساختاری و حمایت از همسالان طراحی می کنند.

پیگیری پیشرفت و جشن موفقیت

نظارت بر پیشرفت شما به حفظ انگیزه کمک می کند و به شما اجازه می دهد تا مزایای ملموس تلاش های خود را ببینید.یک log از فعالیت های ورزشی خود را، از جمله نوع، مدت، شدت و چگونگی احساس شما در طول و بعد از آن را ببینید. پیگیری معیارهای بهداشتی مربوطه مانند سطح قند خون، وزن، فشار خون و سطح انرژی. بسیاری از مردم متوجه می شوند که دیدن بهبود در این اقدامات انگیزه ای قوی برای ادامه ورزش فراهم می کند.

موفقیت های خود را جشن بگیرید، چه بزرگ و چه کوچک، اولین هفته تمرین مداوم خود را تکمیل کنید؟ ارزش جشن گرفتن دارد. پیاده روی کمی بیشتر از هفته گذشته است؟ اذعان کنید که پیشرفت در کنترل قند خون شما بهبود می یابد؟ ارتباط بین تلاش ها و نتایج مثبت باعث تقویت حلقه عادت و شما بیشتر به ادامه رفتارهای سالم خود را.

غلبه بر موانع مشترک

همه با موانع به ورزش منظم مواجه هستند و پیش بینی موانع مشترک به شما اجازه می دهد تا استراتژی هایی را برای غلبه بر آنها ایجاد کنید. کمبود زمان اغلب به عنوان یک مانع ذکر شده است، اما همانطور که قبلا ذکر شد، حتی کوتاه مدت فعالیت مزایایی را فراهم می کند و برنامه ریزی خلاقانه معمولا می تواند فرصت هایی برای حرکت را شناسایی کند.اگر هزینه یک نگرانی است، به یاد داشته باشید که بسیاری از تمرینات موثر نیاز به تجهیزات یا عضویت ندارند - پیاده روی، تمرینات وزن بدن، و یا تمرین های آنلاین و یا گزینه های تمرین های رایگان.

آب و هوا می تواند در فعالیت های فضای باز دخالت کند، بنابراین داشتن گزینه های داخلی تضمین می کند که شما می توانید بدون توجه به شرایط، عدم انرژی یا انگیزه مشترک است، به ویژه هنگامی که شروع یک روال جدید، اما بسیاری از مردم متوجه می شوند که ورزش در واقع افزایش سطح انرژی پس از شروع آنها.

بررسی های ویژه برای انواع مختلف دیابت

در حالی که اصول کلی ورزش برای مدیریت دیابت به طور گسترده ای اعمال می شود، برخی از ملاحظات خاص بسته به اینکه آیا شما دیابت نوع 1، دیابت نوع 2 یا دیابت حاملگی دارید، وجود دارد.

تمرین با دیابت نوع 1

افرادی که دیابت نوع 1 دارند، هنگام ورزش با چالش های منحصر به فرد مواجه می شوند، زیرا باید به دقت دوز انسولین، مصرف کربوهیدرات و فعالیت فیزیکی را برای حفظ سطح قند خون پایدار متعادل کنند. فقدان کامل تولید انسولین آندومتر به این معنی است که تغییرات ناشی از ورزش در حساسیت به انسولین و مصرف گلوکز باید به طور کامل از طریق مدیریت انسولین خارجی و تنظیمات غذایی مدیریت شود.

سیستم های نظارت مستمر گلوکز به ویژه برای افرادی که دیابت نوع 1 دارند که به طور منظم ورزش می کنند، ارزشمند هستند، زیرا آنها اطلاعات زمان واقعی در مورد روند قند خون را ارائه می دهند و می توانند به شما هشدار دهند که هیپوگلیسمی قریب الوقوع یا هیپرگلیسمی قریب الوقوع یادگیری برای تفسیر روند گلوکز و ایجاد تغییرات فعال با تجربه و دقت حفظ سوابق آسان تر می شود.

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 می دانند که کاهش انسولین پایه و یا انسولین بولوس قبل از ورزش برنامه ریزی شده به جلوگیری از هیپوگلیسمی کمک می کند، اگرچه تنظیمات خاص بر اساس عوامل فردی متفاوت است. کار با یک متخصص غدد و یا مربیان دیابت که تجربه با مدیریت ورزش در نوع 1 دیابت دارند، برای توسعه یک استراتژی موثر ارزشمند است.

تمرین با دیابت نوع 2

برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند، ورزش یکی از موثرترین مداخلات موجود است که اغلب بهبود در کنترل قند خون را با برخی داروها مقایسه می کند. مقاومت به انسولین که دیابت نوع 2 را مشخص می کند به ویژه به فعالیت فیزیکی منظم پاسخ می دهد و هم مزایای فوری و بلند مدت برای متابولیسم گلوکز.

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که انسولین یا داروهای فرموله انسولین مصرف نمی کنند، خطر کمتری برای هیپوگلیسمی ناشی از ورزش دارند، اگرچه نظارت بر قند خون هنوز مهم است، به ویژه هنگامی که یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنند.

ورزش همراه با تغییرات رژیم غذایی و کاهش وزن (در صورت لزوم) گاهی اوقات می تواند نیاز به داروهای دیابت را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد، اما هرگز داروهایی را بدون مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تنظیم یا قطع نکنید، زیرا تغییرات باید تحت نظارت پزشکی با نظارت مناسب انجام شود.

تمرین با دیابت جنگل

فعالیت فیزیکی یک جزء مهم از مدیریت دیابت بارداری است، کمک به کنترل سطح قند خون و ارائه مزایای متعدد برای مادر و کودک است. اکثر زنان باردار مبتلا به دیابت حاملگی می توانند با خیال راحت در ورزش با شدت متوسط شرکت کنند، اگرچه توصیه های خاص باید از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بر اساس وضعیت فردی شما باشد.

پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری ثابت و یوگا قبل از زایمان به طور کلی گزینه های ایمن و موثر برای زنان باردار مبتلا به دیابت حاملگی هستند، از فعالیت های با خطر بالا افتادن یا تروما شکم اجتناب کنید و آگاه باشید که بارداری بر تعادل و ثبات مفصل تاثیر می گذارد، از بیش از حد آب، جلوگیری از گرم شدن و جلوگیری از ورزش اگر شما علائم هشدار مانند خونریزی واژینال، سرگیجه، سردرد، قفسه سینه یا انقباض را تجربه می کنید.

ورزش و پیچیدگی های دیابت

عوارض مربوط به دیابت نیاز به ملاحظات ویژه در هنگام ورزش دارد، اما در بیشتر موارد، تغییرات مناسب اجازه می دهد تا فعالیت بدنی ایمن و مفید را انجام دهد.همکاری با تیم مراقبت های بهداشتی برای درک وضعیت خاص و محدودیت های شما برای ایجاد یک برنامه ورزشی ایمن ضروری است.

بیماری های قلبی عروقی

افراد مبتلا به دیابت خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را افزایش می دهند و برخی ممکن است شرایط قلبی موجود داشته باشند، اگر بیماری قلبی یا عوامل خطر قابل توجهی را شناخته اید، پزشک شما ممکن است قبل از شروع یک برنامه ورزشی، آزمایش استرس ورزشی را توصیه کند تا اطمینان حاصل کند که قلب شما می تواند با خیال راحت نیازهای جسمی را برطرف کند، به آرامی شروع کند و پیشرفت، توجه به علائم هشدار دهنده مانند درد قفسه سینه، تنگی غیر معمول یا سرگیجه، که باید توجه فوری پزشکی را تسریع کند.

Peripheral Neuropathy

نوروپاتی محیطی یا آسیب عصبی که بر روی پاها و پاها تأثیر می گذارد، در دیابت شایع است و می تواند احساس را کاهش دهد، تشخیص آسیب ها یا نقاط فشار مشکل است. افرادی که دارای نوروپاتی قابل توجه هستند باید از فعالیت ها و تمرینات با آرامش بالا که می تواند منجر به آسیب های پا، دوچرخه سواری، تمرینات صندلی، تمرینات بدنی بالا و سایر فعالیت های غیر وزنه برداری جایگزین های ایمنی هستند، بازرسی دقیق و کفش، ضروری است.

Retinopathy

رتینوپاتی دیبیاتیک، به ویژه رتینوپاتی تکثیر کننده، نیاز به تغییرات ورزشی برای کاهش خطر خونریزی یا جدایی شبکیه شبکیه شبکیه شبکیه شبکیه شبکیه شبکیه شبکیه شبکیه دارد.از فعالیت هایی که شامل حرکات فشار، شیشه یا سریع سر، و همچنین تمریناتی است که شامل معکوس شدن یا کاهش سر شما در زیر کمر است، ورزش با شدت بالا و وزنه سنگین نیز ممکن است برای آموزش کم نور و تمرینات ورزشی مناسب باشد، اما به طور کلی با شدت مقاومت نور و شدید، مشورت می کنند.

بیماری کلیه

افراد مبتلا به بیماری کلیوی دیابتی می توانند از ورزش بهره مند شوند، اگرچه افرادی که بیماری کلیوی پیشرفته دارند ممکن است ظرفیت ورزش را کاهش داده و ممکن است نیاز به تغییر شدت و مدت داشته باشند.فعالیت بدنی منظم می تواند به کنترل فشار خون و قند خون کمک کند که هر دو برای کاهش پیشرفت بیماری کلیوی مهم هستند.

تغذیه و ورزش: سوخت دادن به کارهای شما

تغذیه مناسب در اطراف ورزش برای همه مهم است، اما افراد مبتلا به دیابت باید توجه خاصی به زمان و ترکیب وعده های غذایی و تنقلات برای حفظ سطح قند خون پایدار در حالی که ارائه سوخت کافی برای فعالیت فیزیکی.

اگر شما در صبح قبل از غذا تمرین کنید، ممکن است به یک اسنک کوچک حاوی کربوهیدرات برای جلوگیری از هیپوگلیسمی نیاز داشته باشید، به ویژه اگر انسولین یا داروهای فرموله انسولین مصرف کنید، برخی افراد می توانند بدون مشکل در حالت سریع ورزش کنند، در حالی که دیگران قبل از فعالیت به سوخت نیاز دارند – آزمایش های فردی و نظارت بر قند خون به شما کمک می کند تا بهترین عملکرد را برای شما تعیین کنید.

برای جلسات ورزشی طولانی تر از 60 دقیقه، مصرف کربوهیدرات در طول فعالیت می تواند به حفظ سطح قند خون کمک کند و انرژی لازم برای ادامه عملکرد نوشیدنی های ورزشی، میوه یا ژل های انرژی را فراهم کند، هر چند که در صورت نیاز به مصرف سریع کربوهیدرات ها توجه داشته باشید و انسولین را تنظیم کنید.

پس از ورزش، خوردن یک وعده غذایی متعادل یا حاوی هر دو کربوهیدرات و پروتئین در عرض چند ساعت کمک می کند تا ذخیره های انرژی را دوباره پر کند و از بهبودی عضلانی حمایت کند. کربوهیدرات ها در طول ورزش گلیکوژن را بازیابی می کنند، در حالی که پروتئین اسید آمینه برای ترمیم عضلات و رشد را فراهم می کند.این تغذیه پس از تمرین به ویژه پس از تمرین های طولانی یا شدید مهم است.

ماندن هیدراته بسیار مهم است، همانطور که قبلا ذکر شد، اما آگاه باشید که برخی از نوشیدنی های ورزشی حاوی مقادیر قابل توجهی از قند هستند و ممکن است بر سطح قند خون تأثیر بگذارند.آب معمولا برای ورزش با شدت متوسط که کمتر از یک ساعت طول می کشد، کافی است، در حالی که جلسات طولانی یا شدید تر ممکن است از نوشیدنی های حاوی الکترولیت ها بهره مند شوند.

تکنولوژی و ابزار برای موفقیت ورزشی

تکنولوژی مدرن ابزارهای متعددی را ارائه می دهد که می تواند از تلاش های ورزشی شما حمایت کند و به شما کمک کند تا دیابت را به طور موثر مدیریت کنید. ردیاب های تناسب اندام و ساعت های هوشمند می توانند مراحل، فاصله، ضربان قلب، کالری سوخته و مدت ورزش را نظارت کنند و داده های عینی در مورد سطح فعالیت شما را فراهم کنند. بسیاری از دستگاه ها با برنامه های تلفن هوشمند همگام سازی می کنند که به شما اجازه می دهد روند را در طول زمان و اهداف تنظیم کنید.

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) مدیریت دیابت را برای بسیاری از افراد انقلابی کرده اند، و خواندن قند خون و اطلاعات روندی را ارائه می دهند که می تواند برای درک اینکه چگونه ورزش بر سطح گلوکز شما تأثیر می گذارد، ارزشمند باشد.برخی از CGM ها می توانند با پمپ های انسولین برای تنظیمات انسولین خودکار یکپارچه شوند و بسیاری از آنها می توانند داده ها را با برنامه های تلفن هوشمند به اشتراک بگذارند که اطلاعات گلوکز را در کنار داده ها نشان می دهند.

برنامه های هوشمند طراحی شده به طور خاص برای مدیریت دیابت می توانند به شما در ورود به قند خون، مصرف مواد غذایی، دوز دارو و ورزش کمک کنند، اغلب بینش هایی را در مورد الگوها و روابط بین این متغیرها ارائه می دهند. برخی از برنامه ها پیشنهادات ورزشی، فیلم های تمرینی یا ویژگی های مربیگری مناسب برای افراد مبتلا به دیابت ارائه می دهند.

سیستم عامل های تناسب اندام آنلاین و خدمات جریان ویدئو دسترسی به گزینه های تمرینی بی شماری را فراهم می کند که می تواند در خانه با حداقل یا بدون تجهیزات انجام شود.از یوگا و پیلاتس تا تمرینات ورزشی و رقص کاردیو، این منابع آسان می کنند تا تمریناتی را پیدا کنند که با منافع و سطح تناسب اندام شما مطابقت داشته باشد.

مانیتور ضربان قلب می تواند به شما کمک کند تا در حد مناسب برای سطح تناسب اندام و اهداف خود ورزش کنید. درک مناطق ضربان قلب هدف شما به شما اجازه می دهد تا اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی سخت کار می کنید تا بدون اینکه بیش از حد خود را از دست بدهید، بسیاری از ردیاب های تناسب اندام شامل نظارت ضربان قلب هستند، یا می توانید از یک قفسه سینه جداگانه یا مانیتور مبتنی بر مچ دست استفاده کنید.

مزایای طولانی مدت ورزش منظم برای دیابت

در حالی که اثرات فوری ورزش بر قند خون مهم است، مزایای طولانی مدت حفظ یک روال منظم ورزش بسیار فراتر از کنترل گلوکز است. درک این بهبود های گسترده تر سلامت می تواند انگیزه اضافی برای فعال ماندن فراهم کند.

فعالیت بدنی منظم به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد که علت اصلی مرگ در میان افراد مبتلا به دیابت است. ورزش عوامل خطر قلبی عروقی متعددی را بهبود می بخشد، از جمله فشار خون، سطح کلسترول، تری گلیسیرید و نشانگرهای التهاب.این بهبودها به کاهش خطر حمله قلبی، سکته و سایر حوادث قلبی عروقی تبدیل می شوند.

ورزش به مدیریت وزن با سوزاندن کالری، ایجاد توده عضلانی که باعث افزایش میزان متابولیسم و بهبود ترکیب بدن می شود، کمک می کند، حتی کاهش وزن متوسط 5 تا 10 درصد از وزن بدن می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون را بهبود بخشد و نیاز به داروهای دیابت در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

مزایای سلامت روان ورزش منظم قابل توجه و به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، که دارای میزان بالاتری از افسردگی و اضطراب نسبت به جمعیت عمومی هستند. فعالیت فیزیکی استرس را کاهش می دهد، روحیه را بهبود می بخشد، عزت نفس را افزایش می دهد و می تواند به جلوگیری یا کاهش افسردگی کمک کند.

ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد، که مهم است زیرا خواب ضعیف می تواند به طور منفی بر کنترل قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد، خواب بهتر همچنین سطح انرژی، خلق و خوی و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد، ایجاد یک چرخه مثبت که از رفتارهای سالم حمایت می کند.

فعالیت فیزیکی به حفظ تراکم استخوان کمک می کند، کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی ها به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، که ممکن است خطر شکستگی را افزایش دهند. تمرینات تحمل وزن مانند راه رفتن و تمرینات قدرتی به ویژه برای سلامت استخوان مفید هستند.

ورزش باعث افزایش عملکرد ایمنی می شود، به طور بالقوه کاهش فرکانس و شدت عفونت ها. افراد مبتلا به دیابت بیشتر به عفونت های خاصی حساس هستند، بنابراین حمایت از سلامت ایمنی از طریق فعالیت بدنی منظم، مزایای محافظتی اضافی را فراهم می کند.

عملکرد شناختی و مزایای سلامت مغز از ورزش منظم، با تحقیقات نشان می دهد که فعالیت فیزیکی می تواند حافظه، توجه و سرعت پردازش را بهبود بخشد در حالی که کاهش خطر زوال شناختی و زوال عقل را کاهش می دهد، با توجه به اینکه دیابت خود عامل خطر برای اختلال شناختی است، اثرات محافظتی ورزش بر سلامت مغز به ویژه ارزشمند است.

برنامه جامع اقدام ورزشی

پیاده سازی همه چیزهایی که در مورد ورزش و مدیریت دیابت آموخته اید نیازمند یک رویکرد ساختاری است.استفاده از این برنامه عمل برای ترجمه دانش به رفتار ثابت و سلامت.

• تیم مراقبت های بهداشتی خود را [FLT 1] قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، بحث در مورد هر گونه عوارض و یا نگرانی و به دست آوردن ترخیص از فعالیت های فیزیکی، بپرسید در مورد تنظیمات دارویی که ممکن است در اطراف ورزش مورد نیاز باشد.
• با ارزیابی پایه از سطح فعلی تناسب اندام، الگوهای فعالیت و معیارهای سلامتی از جمله کنترل قند خون، وزن، فشار خون و هر گونه ارزش های آزمایشگاهی مربوطه، شروع می کند.
• اهداف خاص و واقع بینانه [FLT 1] را برای برنامه تمرینی خود تنظیم کنید، با اهداف قابل دستیابی شروع کنید که می توانید در طول زمان آن را بسازید و اهداف خود را به طور منظم بررسی کنید.
• فعالیت هایی که از آن لذت می برید [FLT 1] و متناسب با سبک زندگی، ترجیحات و هر گونه محدودیت فیزیکی است.برنامه ریزی برای ترکیب ورزش هوازی و تمرینات قدرتی در روال عادی خود.
• جلسات ورزشی در تقویم خود، درمان آنها به عنوان قرار ملاقات مهم است.
• آماده سازی منابع لازم [FLT 1 ] از جمله کفش مناسب، لباس راحت، تجهیزات نظارت بر گلوکز خون، کربوهیدرات های سریع، بطری آب و شناسایی پزشکی.
• به آرامی را با فعالیت های کم و شدید و کوتاه مدت، اگر شما تازه ورزش، به تدریج افزایش مدت و شدت در هفته ها و ماه ها به عنوان بهبود تناسب اندام خود را.
• قند خون خود را قبل از آن، در طول (برای ورزش طولانی مدت)، و پس از فعالیت، نگه داشتن سوابق که چگونه انواع مختلف ورزش بر سطح گلوکز شما تاثیر می گذارد.
• (FLT:0) با نوشیدن آب قبل، در طول و بعد از ورزش، مصرف را بر اساس شدت، مدت و شرایط محیطی تنظیم کنید.
• مراقبت از پای مناسب [FLT 1] از جمله پوشیدن کفش مناسب، بازرسی پاها روزانه و پرداختن به هر گونه مشکل به سرعت.
• پیشرفت خود را از طریق یک مجله، برنامه، یا دستگاه تناسب اندام، ضبط فعالیت های ورزشی، خواندن قند خون و چگونه شما احساس می کنید.
• ایجاد حمایت اجتماعی با به اشتراک گذاری اهداف خود را با خانواده و دوستان، پیدا کردن شریک ورزش، و یا پیوستن به یک گروه تناسب اندام و یا گروه حمایت از دیابت.
• موفقیت های بزرگ و کوچک، تصدیق تلاش های خود و تغییرات مثبت که برای سلامتی خود ایجاد می کنید.
• موانع حل شده [FLT 1] به عنوان آنها بوجود می آیند، توسعه استراتژی برای غلبه بر موانع و حفظ ثبات حتی زمانی که چالش رخ می دهد.
• بررسی و تنظیم برنامه خود [FLT 1] به طور منظم بر اساس پیشرفت، تغییر نیازها و بازخورد از تیم مراقبت های بهداشتی خود را.

منابع اضافی برای ورزش و دیابت

سازمان ها و منابع متعدد می توانند اطلاعات اضافی، پشتیبانی و راهنمایی برای ورزش با دیابت ارائه دهند. انجمن دیابت آمریکایی اطلاعات جامع در مورد تمام جنبه های مدیریت دیابت، از جمله دستورالعمل های دقیق ورزش، مواد آموزشی و برنامه های محلی آنها شامل مقالات، فیلم ها و ابزار به طور خاص متمرکز بر فعالیت فیزیکی برای افراد مبتلا به دیابت ارائه می دهد.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد پیشگیری و مدیریت دیابت، از جمله توصیه های فعالیت فیزیکی و منابع برای شروع با ورزش ارائه می دهد.

مربیان خبره دیابت، فیزیولوژیست های ورزشی و مربیان شخصی با آموزش تخصصی در دیابت می توانند راهنمایی های فردی را که متناسب با نیازهای خاص و شرایط شما باشد، ارائه دهند. بسیاری از برنامه های آموزش دیابت مشاوره ورزشی را به عنوان بخشی از آموزش جامع مدیریت خود ارائه می دهند.

بیمارستان های محلی، مراکز اجتماعی، YMCAs و باشگاه های بهداشتی اغلب برنامه های ورزشی را به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت یا شرایط مزمن طراحی می کنند، این برنامه ها فعالیت های ساختاری را در یک محیط حمایتی با متخصصان که نیازهای منحصر به فرد افراد مبتلا به دیابت را درک می کنند، ارائه می دهند.

جوامع آنلاین و گروه های پشتیبانی شما را با دیگران که در حال حرکت به چالش های مشابه، ارائه فرصت برای به اشتراک گذاری تجربیات، سوال و پیدا کردن تشویق ارتباط با دیگران که درک واقعیت های ورزش با دیابت فراهم می کند، راهنمایی های عملی ارزشمند و حمایت عاطفی است.

نتیجه گیری: برداشتن گام اول به سوی سلامت بهتر

ورزش یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای مدیریت دیابت به طور موثر است، ارائه مزایایی که به مراتب فراتر از کنترل قند خون برای شامل سلامت قلب و عروق، رفاه روانی، مدیریت وزن و کیفیت کلی زندگی است، در حالی که ورزش با دیابت نیاز به برخی از ملاحظات اضافی و اقدامات احتیاطی در مقایسه با ورزش بدون دیابت، اکثریت قریب به اتفاق افراد مبتلا به دیابت می تواند به طور ایمن در فعالیت های فیزیکی و بهبود سلامت فوق العاده درگیر شوند.

کلید موفقیت این است که از کجا شروع کنید، اهداف واقع گرایانه را تعیین کنید، اقدامات ایمنی مناسب را انجام دهید و عادت های پایدار را ایجاد کنید که نمی توانید کنترل دیابت و سلامت کلی خود را به طور چشمگیری بهبود بخشید.

به یاد داشته باشید که هر سفر با یک قدم شروع می شود، این که آیا این مرحله یک پیاده روی لفظی در اطراف محله شما است، تماس تلفنی به پزشک خود برای بحث در مورد شروع یک برنامه تمرینی، یا به سادگی تصمیم به اولویت بندی فعالیت فیزیکی در زندگی شما، انجام اقدامات امروز شما را در مسیر به سمت سلامت بهتر فردا قرار می دهد، چالش های ورزش با دیابت واقعی هستند، اما آنها با دانش مناسب، برنامه ریزی و پشتیبانی مناسب مدیریت می شوند.

تشخیص دیابت شما را تعریف نمی کند یا آنچه را که می توانید به آن دست یابید محدود نمی کند.با ورزش منظم به عنوان بخشی از برنامه مدیریت دیابت، می توانید کنترل سلامت خود را به دست آورید، سطح قند خون خود را بهبود بخشید، خطر عوارض را کاهش دهید و کیفیت زندگی خود را افزایش دهید.سرمایه گذاری که امروز در فعالیت فیزیکی انجام می دهید، برای سال های بهتر برای شروع، ادامه دادن و حفظ سلامت به عنوان تغییر کل درمان، اما نه تنها به عنوان یک روش کلی سلامتی شما.