نکات ضروری برای پیش دیابت: چگونه حرکت می تواند تفاوت ایجاد کند

پیش دیابت میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد، که نشان دهنده یک پنجره بحرانی از فرصت برای جلوگیری از پیشرفت به دیابت نوع 2 است، تقریبا 45٪ از بزرگسالان در ایالات متحده دارای پیش دیابت هستند، اما بسیاری از آنها از وضعیت خود بی اطلاع هستند و یا نقش قدرتمندی که فعالیت فیزیکی می تواند در معکوس کردن آن بازی کند، درمان صرفا یک مداخله مکمل نیست - این یکی از موثرترین ابزار برای مدیریت میزان حساسیت بدن شما است و کاهش خطر ابتلا به انسولین و کاهش آن است.

درک پیش دیابت ها و نقش فعالیت فیزیکی

Prediabetes یک حالت پرخطر برای دیابت است که معمولا شامل گلوکز ناشتا (IFG)، تحمل گلوکز (IGT) یا هر دو است، همچنین به عنوان یک شاخص گلوکز خون بالاتر از حد طبیعی تعریف می شود، اما زیر آستانه ابتلا به دیابت این وضعیت متابولیک زمانی رخ می دهد که سلول های بدن شما نسبت به انسولین مقاوم می شوند یا زمانی که پانکراس شما نمی تواند به اندازه کافی انسولین طبیعی برای حفظ سطح قند خون طبیعی تولید کند، این حساسیت به انسولین است.

آمار مربوط به پیش دیابت ها در حال هوشیار شدن است.٪٪ ⁇ از پیش دیابت هر سال به دیابت مبتلا می شوند و تا ۷۰٪ از پیش دیابت ها در نهایت به دیابت مبتلا می شوند، با این حال، این اعداد مجبور نیستند که آینده شما را تعریف کنند.

فعالیت فیزیکی از طریق مکانیسم های بیولوژیکی متعدد برای مبارزه با پیش دیابت کار می کند، هنگامی که ورزش می کنید، قرارداد عضلات شما و نیاز به انرژی، که آنها با کشیدن گلوکز از جریان خون خود به دست می آورند، این فرایند به طور مستقل از انسولین رخ می دهد، به این معنی که حتی اگر بدن شما مقاومت به انسولین را توسعه داده است، ورزش هنوز هم می تواند به طور موثر سطح قند خون را کاهش دهد.

علم پشت ورزش و حساسیت به انسولین

برای قدردانی از اینکه چگونه ورزش می تواند پیش دیابت را معکوس کند، ضروری است که مکانیسم های بیولوژیکی زیر زمینی را در محل کار درک کنید.هر دو آموزش هوازی و مقاومت سازگاری را در عضلات اسکلتی، بافت adipose و کبد مرتبط با اقدامات انسولین پیشرفته، حتی بدون کاهش وزن، بهبود پایدار در چگونگی فرآیندهای گلوکز بدن شما ایجاد می کند.

اثرات فوری ورزش بر قند خون

به طور حاد، ورزش هوازی باعث افزایش جذب گلوکز عضلانی تا پنج برابر از طریق مکانیسم های مستقل از انسولین می شود، این اثر فوری به این معنی است که یک دوره ورزش می تواند به طور قابل توجهی سطح قند خون شما را برای ساعت ها بعد کاهش دهد. پروتئین حمل کننده گلوکز به سرعت نیاز به انسولین دارد، در طول انقباضات عضلانی فعال می شود و به سطح سلول منتقل می شود، اجازه می دهد تا گلوکز حتی هنگامی که سیگنال های عضلانی وارد شوند.

Aerobic exercise increases insulin sensitivity following both a single bout and a 7-day program before clinically meaningful weight loss. This finding is particularly encouraging because it means you don't have to wait months to see metabolic improvements—benefits begin accumulating from your very first workout.

سازگاری طولانی مدت از آموزش منظم

هنگامی که ورزش تبدیل به عادت ثابت می شود، بدن شما تحت تغییرات ساختاری و عملکردی عمیقی قرار می گیرد. آموزش منظم تراکم عضلانی، ظرفیت اکسیداتیو، متابولیسم چربی و پروتئین های سیگنال دهی انسولین را افزایش می دهد که همه آنها به بهبود کنترل گلوکز کمک می کنند.این سازگاری عضلات شما را در استخراج و استفاده از گلوکز از جریان خون شما کارآمد تر می کند.

آموزش هوازی منظم حساسیت به انسولین عضلانی را در افراد مبتلا به دیابت و دیابت نوع 2 نسبت به حجم ورزش افزایش می دهد، حتی آموزش کم حجم (در حال حاضر 400 کیلوکال / هفته) باعث بهبود عملکرد انسولین در بزرگسالان قبل از زایمان می شود.این رابطه پاسخ دوز به این معنی است که حتی مقدار کمی از ورزش می تواند مزایای معنی دار تولید کند، اگرچه حجم های بیشتر به طور معمول بهبود قابل توجهی می یابد.

افرادی که مقاومت در برابر انسولین پایه بالاتری دارند، بزرگترین پیشرفت را دارند و پاسخ دوزی تا حدود ۲۵۰۰ کیلوکال / هفته مشاهده می شود، این به ویژه تشویق اخبار برای افرادی با پیش دیابت است، زیرا نشان می دهد کسانی که بیشترین کمک را برای به دست آوردن بیشترین استفاده از یک برنامه ورزشی دارند.

انواع ورزش برای مدیریت پیش دیابت

همه ورزش ها برابر با زمانی که برای مدیریت پیش دیابت ها می آید ایجاد نمی شوند، انواع مختلف فعالیت بدنی بر بدن شما به روش های متمایز تأثیر می گذارد و درک این تفاوت ها می تواند به شما در طراحی موثرترین برنامه ورزشی برای نیازهای شما کمک کند.

ورزش هوازی: بنیاد سلامت متابولیک

ورزش هوازی شامل حرکت مکرر و مداوم گروه های عضلانی بزرگ است.فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن و شنا عمدتا بر سیستم های تولید کننده انرژی هوازی تکیه می کنند.این فعالیت ها ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهند و خون غنی از اکسیژن را برای کار عضلات و سوزاندن کالری در روند ارائه می دهند.

ورزش هوازی باعث افزایش مصرف اکسیژن به اوج می شود و می تواند تحمل گلوکز، حساسیت به انسولین بدن کامل و سازگاری قلبی عروقی را بهبود بخشد. مزایای قلبی به ویژه برای افرادی که مبتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی هستند، مهم است.

تحقیقات نشان داده است که شدت ورزش هوازی مهم است. ورزش هوازی شدید و شدید در بهبود گلوکز پس از زایمان 2 ساعته و فشار خون سیستولیک موثرتر است، در حالی که ورزش هوازی با شدت متوسط فشار خون دیاستیک را بهبود می بخشد.

پیاده روی سزاوار ذکر ویژه به عنوان شاید قابل دسترس ترین و پایدارترین شکل ورزش هوازی است. پیاده روی می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند فشار خون خود را کاهش دهند، سطوح HbA1c و شاخص توده بدنی بدن شما نیاز به تجهیزات گران قیمت یا عضویت در باشگاه ندارد - فقط یک جفت حمایتی و یک مکان امن برای پیاده روی.

آموزش مقاومت: ساخت عضله متابولیکی

تمرینات مقاومتی (قدرت) شامل تمرینات با وزنه های آزاد، ماشین های وزن، وزن بدن یا گروه های مقاومت الاستیک است، این نوع ورزش به ویژه برای مدیریت پیش دیابت ها قدرتمند است زیرا مستقیماً به یکی از علل ریشه مقاومت به انسولین می پردازد: توده عضلانی ناکافی.

عضلات اسکلتی – عضلاتی که کنترل می کنید – بیش از ۸۰ درصد از انسولین گلوکز را از خون خود حذف کنید، این بدان معنی است که افزایش توده عضلانی شما به طور موثر ظرفیت بدن شما برای ذخیره و استفاده از گلوکز را افزایش می دهد و میزان گردش در جریان خون را کاهش می دهد.

مطالعات بالینی متعدد نشان داده اند که آموزش مقاومتی سطح FBG را در بیماران مبتلا به دیابت و همچنین افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند کاهش می دهد، این به این دلیل است که آموزش مقاومتی می تواند فعال سازی synthase گلیکوژن (GS) را از طریق مهار عضلات گلیکوژن کمک کند تا گلیاتاز 3β (GSK3β) را ذخیره کند، که می تواند به سنتز موثر تر از طریق آموزش مقاومت در برابر، تقویت کند.

مطالعات مربوط به حدود ۲۰۰۰ نفر با پیش دیابت نشان داد که ورزش هر نوع ورزش مؤثرتر از هیچ تمرینی برای کنترل قند خون در پیش دیابت است، اما آموزش مقاومت پایین و متوسط نشان داد که مهم ترین پیشرفت در گلوکز خون ناشتا است.این یافته قدرت منحصر به فرد آموزش قدرت برای پرداختن به یکی از نشانگرهای کلیدی پیش دیابت را برجسته می کند.

شدت آموزش مقاومت نیز مهم است. آموزش مقاومت با شدت بالا در سطوح طبیعی گلوکز موثرتر بود، نشان داده شده است که آموزش مقاومتی با شدت بالا می تواند تحریک عضلات جذب گلوکز و سنتز گلیکوژن را افزایش دهد و افزایش محتوای GLUT-4 ممکن است از درجه بالاتری از جذب فیبر عضلانی، منجر به بهبود مداوم در کنترل متابولیک و حساسیت به انسولین شود.

آموزش ترکیبی: رویکرد Optimal

در حالی که هر دو ورزش هوازی و مقاومتی مزایای قابل توجهی به طور جداگانه ارائه می دهند، ترکیب آنها جامع ترین بهبود در سلامت متابولیک را تولید می کند. ترکیب ورزش هوازی با شدت متوسط با آموزش مقاومت با سرعت پایین به حد متوسط بهترین اثر در بهبود HbA1c، کاهش وزن و عوامل خطر قلبی عروقی.

برنامه های ورزشی ساختار یافته، به ویژه کسانی که تمرینات هوازی و مقاومتی را ترکیب می کنند، تمایل به نشان دادن بهبود بیشتر در حساسیت به انسولین دارند، این اثر هم افزایی رخ می دهد، زیرا ورزش هوازی اساسا عملکرد قلبی و جذب گلوکز فوری را بهبود می بخشد، در حالی که آموزش مقاومتی بافت عضلانی را ایجاد می کند که به عنوان محل ذخیره سازی اولیه برای گلوکز عمل می کند.

اضافه کردن ورزش هوازی برای مقاومت، مزایای آن را افزایش داد، بهبود نمرات A1C ( گلوکز خون در طول یک دوره طولانی)، شاخص توده بدن (BMI) و وزن بدن.این ترکیب به طور همزمان چندین جنبه از اختلال متابولیک را به خود اختصاص می دهد و آن را استاندارد طلایی برای مدیریت پیش دیابت می کند.

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

آموزش فاصله با شدت بالا شامل انفجار متناوب فعالیت شدید با دوره های استراحت یا ورزش با شدت پایین است. تمرینات مقاومت به طور مشابه افزایش انسولین عمل می دهد، همانطور که HIIT و دیگر حالت ها محبوبیت زیادی به دست آورده اند، زیرا می تواند مزایای متابولیک قابل توجهی در زمان کمتری نسبت به کار مداوم دولت به بدن تولید کند.

تمرینات HIIT ممکن است شامل اسپری کردن 30 ثانیه پس از پیاده روی برای 90 ثانیه باشد، که برای 20 تا 15 دقیقه تکرار می شود، این رویکرد می تواند به ویژه برای افرادی که برنامه های شلوغ دارند و برای پیدا کردن زمان برای جلسات طولانی مدت ورزش تلاش می کنند، جذاب باشد.

تمرینات ذهنی-بیودی: یوگا، Tai Chi و پیلاتس

فعالیت هایی مانند تای چی و یوگا، انعطاف پذیری، تعادل و فعالیت های مقاومتی را ترکیب می کنند، در حالی که این تمرینات ممکن است به اندازه فعالیت هوازی شدید کالری زیادی بسوزند، مزایای منحصر به فرد برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، به ویژه در کاهش استرس، ارائه می دهند.

تمرینات کم اثر مانند یوگا، پیلاتس و Tai Chi بر تنفس عمیق، کشش فعال و ذهن آگاهی تأکید می کنند، این شیوه ها نه تنها انعطاف پذیری فیزیکی و تعادل شما را بهبود می بخشد، بلکه به طور فعال کاهش کورتیزول گردش می یابد، که منجر به کنترل گلوکز پایه گسترده ای می شود، زیرا استرس مزمن می تواند سطح قند خون را از طریق آزاد شدن کورتیزول بالا ببرد، مدیریت استرس از طریق تمرینات ذهنی بدن می تواند یک جزء مهم از یک برنامه مدیریت جامع باشد.

یوگا و تای چی می توانند بر اساس ترجیحات فردی برای افزایش انعطاف پذیری، قدرت و تعادل گنجانده شوند.این فعالیت ها به ویژه برای بزرگسالان مسن یا کسانی که مشکلات مفصلی دارند که ممکن است ورزش با آرامش بالا را به چالش بکشند، ارزشمند هستند.

توصیه های ورزشی مبتنی بر شواهد برای Prediabetes

درک اینکه چه نوع کمک ورزشی تنها بخشی از معادله است، شما همچنین باید بدانید که چقدر، چه میزان و در چه شدت برای ورزش برای نتایج مطلوب.

اهداف ورزشی هفتگی

اکثر سازمان های بهداشتی می گویند که شما نیاز به حداقل 150 دقیقه فعالیت در هفته دارید تا نتایج قابل توجهی را بدست آورید.این توصیه در سراسر سازمان های عمده سلامت، از جمله انجمن دیابت آمریکا و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها سازگار است.

شما می توانید این 150 دقیقه را به روش های مختلف برای تنظیم برنامه و ترجیحات خود بشکنید.شما می توانید 50 دقیقه ورزش را در هفته، 30 دقیقه پنج بار در هفته یا 25 دقیقه شش بار در هفته انجام دهید. کلید پیدا کردن الگویی است که می توانید در طول طولانی مدت حفظ کنید.

علاوه بر فعالیت هوازی، تمرینات قدرتی باید به طور منظم در هفته گنجانده شود و حداقل دو جلسه را هدف قرار دهد و گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار دهد.این جلسات نیازی به طولانی مدت ندارند – حتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین مقاومتی متمرکز می تواند مزایای قابل توجهی را به همراه داشته باشد.

ورزش شدید

برای بهره برداری، شما باید با شدت متوسط کار کنید – در این سرعت، شما قادر خواهید بود صحبت کنید، اما نه آواز بخوانید، این تست مکالمه یک راه ساده برای اندازه گیری اینکه آیا شما در شدت مناسب بدون نیاز به مانیتور ضربان قلب یا سایر تجهیزات تمرین می کنید.

فعالیت های شدید متوسط شامل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری تفریحی، هوازی آب و دو برابر تنیس است، هر چند تحقیقات نشان می دهد که ورزش شدید ممکن است بهبود بیشتری در مارکرهای متابولیک خاص ایجاد کند.

فرکانس و ذهنیت تیمینگ

ورزش روزانه یا حداقل اجازه نمی دهد که بیش از 2 روز بین جلسات ورزشی از بین برود، توصیه می شود که انسولین را افزایش دهید.این توصیه بر این اساس است که اثرات حساسیت به انسولین ورزش پس از حدود 48 ساعت کاهش می یابد.

برای به دست آوردن مزایای ورزش در کنترل گلوکز، عضلات خود را در حالت ثابت افزایش جذب گلوکز نگه دارید تا این کار را انجام دهید، سعی کنید بیش از 48 ساعت بین جلسات ورزشی را به حداکثر رساندن مزایا، با هدف تمرین 5 تا 6 روز در هفته.

زمان ورزش نسبت به وعده های غذایی نیز ممکن است مهم باشد.تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی ۴۵ دقیقه پس از غذا ممکن است مزایای بیشتری در کنترل افزایش گلوکز داشته باشد. ورزش پس از زایمان به عضلات شما کمک می کند تا گلوکزی را که وارد جریان خون شما می شود جذب کنند و از افزایش قند خون جلوگیری کنند که می تواند به سلول های شما در طول زمان آسیب برساند.

پیاده روی به طرز شگفت انگیزی موثر است، به ویژه اگر روزانه با سرعت سریع انجام شود، پیاده روی پس از زایمان به ویژه برای صاف کردن قند خون ناگهانی قدرتمند است، حتی یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای بعد از غذا می تواند تفاوت معنی داری در کنترل قند خون شما ایجاد کند.

شکستن تمرین در طول روز

اگر پیدا کردن 30 تا 60 دقیقه ورزش دلهره آور به نظر می رسد، به یاد داشته باشید که می توانید فعالیت را در طول روز جمع آوری کنید. 10 دقیقه ورزش سه بار در روز به شما همان مزیت قلبی و عروقی را به عنوان 30 دقیقه در یک زمان می دهد.

در روز خود سه نقطه را در نظر بگیرید که در آن می توانید در 10 دقیقه ورزش قرار دهید، می تواند یک جلسه 10 دقیقه ای پرش قبل از کار، یک پیاده روی 10 دقیقه ای در زمان ناهار و 10 دقیقه در دوچرخه ورزشی پس از شام، این روش می تواند ورزش را برای افراد با برنامه های مورد نیاز و یا کسانی که جلسات طولانی تر را می یابند، قابل کنترل تر کند.

ایجاد برنامه ورزشی شخصی خود را

با دانش در مورد انواع مختلف ورزش و توصیه های مبتنی بر شواهد، شما آماده برای ایجاد یک برنامه عملی و پایدار ورزشی متناسب با نیازهای فردی، ترجیحات و شرایط خود هستید.

شروع ایمن: رویکرد مبتدی

اگر در حال حاضر بی تحرک هستید یا به طور منظم در برخی مواقع ورزش نکرده اید، مهم است که به تدریج شروع کنید و سطح فعالیت خود را در طول زمان افزایش دهید.از این رو خیلی تهاجمی می تواند منجر به آسیب، فرسودگی یا دلسردی شود که همه آنها می توانند تلاش های شما را پیش از اینکه شانس تجربه مزایای آن را داشته باشید، از بین ببرند.

با فقط 15 دقیقه پیاده روی در یک سرعت راحت، سه تا چهار بار در هفته شروع کنید، زیرا این کار آسان تر می شود، به تدریج طول، فرکانس یا شدت پیاده روی های خود را افزایش دهید.

برای آموزش مقاومتی، با تمرینات وزنه برداری بدن یا وزنه های بسیار روشن شروع کنید.بر یادگیری فرم مناسب قبل از افزایش مقاومت تمرکز کنید.تمرین های ساده مانند فشار دیواری، صندلی های صندلی و پا ایستاده می توانند بدون نیاز به تجهیزات یا آسیب پذیری در نظر گرفتن کار با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپی برای چند جلسه برای یادگیری تکنیک، قدرت ایجاد کنند.

برنامه آموزشی مقدماتی

در اینجا یک مثال عملی از چگونگی ساختار یک هفته ورزش است که شامل هر دو آموزش هوازی و مقاومتی است:

• [در این باره]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]
• تالس روز: 30 دقیقه آموزش مقاومت (تمرین کامل بدن که گروه های عضلانی عمده را هدف قرار می دهد)
• 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (شوکینگ، رقص یا کلاس تناسب اندام گروه)
• [20 دقیقه یوگا یا کشش برای بهبودی فعال
• جمعه؛ 30 دقیقه آموزش مقاومت (تمرین کامل بدن)
• 45 دقیقه فعالیت هوازی در انتخاب خود (هی، دوچرخه سواری، ورزش تفریحی)
• [در روز قیامت]: [[۱] روز استراحت یا فعالیت ملایم مانند پیاده روی یا باغبانی

این برنامه تقریباً 165 دقیقه فعالیت هوازی ساختاری و دو جلسه تمرینی مقاومتی در هفته، جلسه و کمی بیش از حداقل توصیه ها را فراهم می کند.در حالی که هنوز هم به سطح کلی فعالیت شما کمک می کند، این کار بهبود فعال را فراهم می کند.

سازگاری با سبک زندگی خود

بهترین برنامه تمرینی، برنامه تمرینی است که شما در واقع از آن پیروی می کنید، ترجیحات شخصی، محدودیت های زمانی و محدودیت های فیزیکی خود را هنگام طراحی برنامه خود در نظر بگیرید، اگر از دویدن متنفر هستید، خودتان را مجبور به انجام فعالیت های هوازی نکنید، چه رقص، شنا، دوچرخه سواری یا بازی ورزشی تفریحی.

یک روال ورزشی موفق به درخواست های روز شما کار می کند تا زمانی را پیدا کنید که برای شما کار می کند، به این فکر کنید که چه زمانی در دسترس هستید و چه زمانی در بیشترین انرژی خود هستید. برخی افراد در صبح احساس انرژی بیشتری می کنند و ترجیح می دهند قبل از کار ورزش کنند، در حالی که دیگران متوجه می شوند که تمرینات بعد از ظهر یا شب با برنامه و سطح انرژی مناسب تر هستند.

افزایش فعالیت فیزیکی بدون ساختار (به عنوان مثال، کارهای خانگی، پیاده روی سگ یا باغبانی) باعث افزایش هزینه های روزانه انرژی می شود و به فعالیت های بدون ساختار کمک می کند، همچنین کل زمان نشستن روزانه را کاهش می دهد و به دنبال فرصت هایی برای اضافه کردن حرکت در طول روز خود می باشد: پله ها را به جای آسانسور، پارک دورتر از ورودی فروشگاه، کار حیاط، بازی حیوانات خانگی و یا تماس های فعال در طول تلفن حرکت کنید.

غلبه بر موانع مشترک

بسیاری از افراد با موانعی مواجه هستند که ورزش منظم را به چالش می کشند و موانع خاص و استراتژی های توسعه ای شما را برای غلبه بر آنها شناسایی می کنند و به طور چشمگیری شانس موفقیت شما را بهبود می بخشند.

پر از زمان: به یاد داشته باشید که فعالیت های کوتاه تر ورزش انباشته شده در طول روز به همان اندازه مفید است جلسات طولانی تر است.حتی 10 دقیقه پیاده روی، 20 دقیقه زودتر بیدار شدن را در نظر بگیرید، استفاده از استراحت ناهار برای فعالیت، و یا ورزش در حالی که تماشای تلویزیون.

پر از انگیزه: لیست کردن یک دوست برای ورزش با شما یک راه دیگر برای اطمینان از شما در برنامه های خود را نجات نمی دهد، حتی می تواند شما را به رفتن مایل اضافی تشویق کند.حمایت اجتماعی و پاسخگویی می تواند محرک های قدرتمند باشد.

محدودیت های Weather: با گزینه ی جایگزین تمرین برای روزها آب و هوا عالی نیست و یا چیزهایی که به جای دوچرخه سواری در خارج از خانه برنامه ریزی نمی شوند، شما می توانید در مرکز خرید محلی پیاده روی کنید، از ماشین بیضی در ورزشگاه استفاده کنید یا 10 دقیقه از پله های پله در خانه را انجام دهید.

محدودیت های فیزیکی: اگر شما مشکلات مفصلی، نوروپاتی یا سایر محدودیت های فیزیکی دارید، تمرکز بر فعالیت های کم تاثیر است. سوار شدن به دوچرخه یک فعالیت کم اثر آرتریت است که می تواند به افراد کمک کند تا فعالیت فیزیکی خود را بدون قرار دادن فشار اضافی بر مفاصل خود، افرادی که آسیب های عصبی مرتبط با دیابت (neur) را توسعه می دهند، تجربه شنا با درد مفاصل خوب و یا نوع فعالیت های مفصل آب را در نظر بگیرند.

نظارت بر پیشرفت و تنظیم برنامه شما

پیگیری ورزش و اثرات آن بر سلامت شما می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و تشخیص دهید که چه چیزی برای بدن شما مناسب است.

پیگیری فعالیت شما

ثبت تمرینات می تواند به شما کمک کند تا دقیقاً چند دقیقه تمرین را که برای دیدار با این هفته ترک کرده اید پیگیری کنید، اطمینان حاصل کنید که اهداف ورزشی شما در مقابل شما قرار دارند تا به عنوان یک یادآوری بصری عمل کنند.این می تواند به معنی تقویمی روی دیوار شما، یک برنامه ریز روزانه روی میز یا یک برنامه روی تلفن یا کامپیوتر شما باشد.

با استفاده از ردیاب تناسب اندام، برنامه تلفن هوشمند یا یک برگه ساده برای ضبط فعالیت روزانه خود را در نظر بگیرید.توجه نوع ورزش، مدت، شدت و چگونگی احساس شما در طول و بعد از تمرین.این اطلاعات می تواند به شما کمک کند تا الگوهای را شناسایی کرده و تنظیمات آگاهانه را به برنامه خود تنظیم کنید.

اندازه گیری بهبود های متابولیک

کار با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را برای نظارت بر نشانگرهای کلیدی سلامت در طول زمان. آزمایشات منظم خون می تواند تغییرات در قند خون ناشتا، HbA1c (که نشان دهنده متوسط قند خون در طول 2-3 ماه گذشته است) و پروفایل های چربی می تواند تاثیر برنامه ورزشی شما را نشان دهد و انگیزه ای برای ادامه دادن به آن ارائه دهد.

کارآزمایی دیابت مقاومتی تقریبا چهار ماه به دنبال افرادی با پیش دیابت بود که در تمرینات مقاومتی شرکت کردند، پس از سه ماه، 34 درصد از شرکت کنندگان برنامه دیگر از پیش دیابت نبودند، در حالی که نتایج فردی متفاوت است، این یافته نشان می دهد که بازگشت معنی دار پیش دیابت ها در یک بازه زمانی نسبتا کوتاه قابل دستیابی است.

سایر نشانگرهای پیشرفت شامل بهبود فشار خون، کاهش وزن (به ویژه در اطراف کمر)، افزایش سطح انرژی، کیفیت خواب بهتر و بهبود خلق و خوی است.این بهبودهای ذهنی را تخفیف ندهید – آنها شاخص های مهمی هستند که برنامه ورزشی شما از سلامت کلی شما بهره مند می شود.

چه زمانی برنامه خود را پیشرفت کنید

همانطور که تناسب اندام شما بهبود می یابد، شما باید به تدریج چالش تمرینات خود را افزایش دهید تا به مزایای آن ادامه دهید.این اصل، به عنوان اضافه بار مترقی شناخته می شود، برای بهبود مستمر ضروری است.

برای ورزش هوازی، می توانید با افزایش مدت (اجرا برای دوره های طولانی)، فرکانس ( اضافه کردن روزهای ورزش بیشتر در هفته)، یا شدت (اجرا با سرعت سریع تر یا مقاومت بالاتر) پیشرفت کنید.

به تدریج تغییراتی را ایجاد کنید – افزایش حجم ورزش یا شدت تمرین شما به میزان بیش از ۱۰ درصد در هفته، یک قاعده خوب برای شست وشوی است.این پیشرفت تدریجی به بدن شما اجازه می دهد تا در هنگام به حداقل رساندن ریسک آسیب، سازگار شود.

ملاحظات ویژه و دستورالعمل های ایمنی

در حالی که ورزش به طور کلی برای افرادی که دارای پیش دیابت هستند ایمن و مفید است، برخی از ملاحظات ایمنی مهم برای حفظ در ذهن وجود دارد.

پاکسازی پزشکی و راهنمایی حرفه ای

مطمئن شوید که قبل از شروع یا تغییر برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید، این به ویژه مهم است اگر شما شرایط سلامتی دیگری دارید، برای مدت طولانی بی تحرک بوده اید یا بیش از 40 سال سن دارید. ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما می تواند به شناسایی هر گونه اقدامات احتیاطی که باید انجام دهید و ممکن است انواع خاصی از ورزش را بر اساس وضعیت سلامت فردی شما توصیه کند.

در نظر بگیرید کار با متخصصان ورزش که تجربه با شرایط متابولیک.معلمان خبره دیابت، فیزیولوژیست های ورزشی و مربیان شخصی با گواهینامه های مربوطه می تواند راهنمایی ارزشمندی در طراحی و اجرای برنامه ورزشی خود را با خیال راحت و موثر فراهم کند.

جلوگیری از هیپوگلیسمی

در حالی که افراد مبتلا به پیش دیابت معمولا داروهایی را مصرف نمی کنند که باعث قند خون پایین می شوند، هنوز مهم است که بدانید که چگونه ورزش بر سطح گلوکز شما تأثیر می گذارد.اگر داروهای خاصی مصرف می کنید یا اگر به دیابت پیشرفت می کنید و دارو را شروع می کنید، اثرات کاهش قند خون ورزش به طور بالقوه می تواند باعث هیپوگلیسمی ( قند خون کم) شود.

یاد بگیرید که علائم قند خون پایین را تشخیص دهید: خجالت، عرق کردن، سردرگمی، ضربان قلب سریع، سرگیجه یا گرسنگی شدید.اگر در معرض خطر هیپوگلیسمی هستید، یک منبع کربوهیدرات سریع مانند قرص گلوکز، آب یا نوشابه منظم را هنگام ورزش حمل کنید.

ایمنی عمومی و عمومی

قبل از آن مقدار زیادی آب بنوشید و بعد از فعال بودن، اگر به شدت یا بیش از یک ساعت ورزش کرده اید، نوشیدنی ورزشی را در نظر بگیرید تا به جایگزینی الکترولیت های از دست رفته از طریق هیدراتاسیون مناسب برای عملکرد بهینه و کمک به تنظیم دمای بدن در طول تمرین کمک کند.

پوشیدن کفش و جوراب که مناسب است، به ویژه برای افرادی که دارای پیش دیابت هستند، که ممکن است در معرض خطر افزایش مشکلات پا قرار داشته باشند، به طور منظم پاهای خود را برای تاول، برش یا سایر آسیب ها بررسی کنید و هر گونه مسائل را فوراً حل کنید.

ورزش نکنید اگر بیمار هستید یا مجروح هستید، ورزش در داخل خانه اگر خیلی گرم یا سرد است، به بدن خود گوش دهید و اجازه دهید زمان کافی برای بهبودی در هنگام نیاز باشد.

ادغام ورزش با دیگر تغییرات شیوه زندگی

در حالی که ورزش یک ابزار قدرتمند برای مدیریت پیش دیابت است، بهتر است به عنوان بخشی از یک رویکرد جامع شیوه زندگی که شامل تغذیه، مدیریت استرس و خواب کافی است، کار کند.

ارتباط ورزشی-Nutrition

هم افزایی بین رژیم غذایی و ورزش جایی است که رژیم غذایی واقعی مقدار گلوکز را در بدن شما کنترل می کند، در حالی که ورزش کنترل می کند که گلوکز به طور موثر پاک شده است.استفاده از هر دو استراتژی به طور همزمان فشار پانکراس شما را از هر دو انتهای آن می گیرد.

رژیم غذایی غنی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین نقش مهمی در کنترل قند خون ایفا می کند. فیبر هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند، در حالی که چربی های سالم و پروتئین های لاغر می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

مصرف کربوهیدرات در اطراف ورزش می تواند به بهبود تحمل کلی کربوهیدرات و کمک به تمرینات سوخت کمک کند، بنابراین ما در طول جلسه احساس انرژی می کنیم. برخی افراد متوجه می شوند که خوردن مقدار کمی کربوهیدرات قبل از ورزش انرژی برای تمرین خود را فراهم می کند، در حالی که دیگران ترجیح می دهند در یک آزمایش سریع دولتی ورزش کنند تا آنچه را که برای بدن شما بهتر است پیدا کنند.

مدیریت وزن

فعالیت بدنی به حفظ وزن سالم با سوزاندن کالری و ایجاد توده عضلانی کمک می کند.اضافه وزن یک عامل خطر قابل توجه برای دیابت است و حتی کاهش وزن خفیف می تواند تاثیر عمیقی بر جلوگیری از بیماری داشته باشد.

شما باید به کاهش وزن ۵ تا ۱۰ درصد برسید، به ویژه هدف قرار دادن چربی شکمی برای فردی که وزن آن ۲۰۰ پوند است، این به معنای از دست دادن ۱۰ تا ۲۰ پوند است، در حالی که این ممکن است به نظر برسد، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که این میزان کاهش وزن می تواند بهبود چشمگیری در حساسیت به انسولین و کنترل قند خون ایجاد کند.

ورزش به کاهش وزن کمک می کند، هم با سوزاندن کالری در طول فعالیت و هم با ایجاد توده عضلانی، که باعث افزایش میزان متابولیسم استراحت شما می شود، به یاد داشته باشید که نمی توانید رژیم غذایی ضعیف را تمرین کنید – کاهش وزن قابل بازداشت نیاز نیاز به افزایش فعالیت فیزیکی و بهبود تغذیه دارد.

مدیریت استرس و خواب

استرس مزمن و خواب ضعیف می تواند هر دو تاثیر منفی بر کنترل قند خون داشته باشد. هورمون های استرس مانند کورتیزول می توانند سطح گلوکز خون را افزایش دهند، در حالی که خواب ناکافی حساسیت به انسولین را مختل می کند و اشتها را برای غذاهای پر کالری افزایش می دهد.

ورزش خود یک ابزار مدیریت استرس عالی است، کمک به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خوی از طریق آزاد شدن اندورفین ها و دیگر شیمی های عصبی مفید است. تمرینات ذهنی که قبلا ذکر شد -yoga، Tai chi و پیلاتس - به ویژه برای کاهش استرس موثر است.

قبل از اینکه خواب با کیفیت ۹ تا ۹ ساعت در شب را تجربه کنید، ورزش منظم می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما از ورزش شدید خیلی نزدیک به خواب اجتناب کنید، زیرا ممکن است با خواب رفتن تداخل داشته باشد و یک برنامه خواب آرام برای حمایت از الگوهای خواب سالم ایجاد کند.

موفقیت طولانی مدت: تمرین یک عادت طولانی

هدف نهایی فقط ورزش برای چند ماه نیست تا زمانی که قند خون شما بهبود یابد - این است که فعالیت فیزیکی را به عنوان بخشی دائمی از سبک زندگی خود انجام دهید.تحقیقات نشان می دهد که مزایای ورزش در هنگام فعال بودن کاهش می یابد و سازگاری برای سلامتی بلند مدت ضروری است.

ساخت عادت های پایدار

به یاد داشته باشید، کلید آموزش قدرت پیشرفت مداوم است، نه کمال.تمرین تمرینات خود را بر تقویم قرار دهید و آنها را مانند قرار ملاقات ها رفتار کنید - مشاهده ورزش به عنوان یک تعهد غیر قابل مذاکره به جای یک فعالیت اختیاری - می تواند به طور چشمگیری پایبندی را بهبود بخشد.

با اهداف واقعی شروع کنید و به تدریج بسازید، بهتر است به سه پیاده روی ۲۰ دقیقه در هفته متعهد شوید که در واقع شما کامل تر از برنامه ریزی برای جلسات روزانه باشگاهی است که نمی توانید آن را حفظ کنید، زیرا ورزش عادت می کند، شما می توانید به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید.

بر فعالیت هایی که واقعا از آن لذت می برید تمرکز کنید، اگر از تمرینات خود هراس دارید، بعید است که با آن ها در طولانی مدت آزمایش کنید تا زمانی که فعالیت هایی را پیدا کنید که به دنبال آن هستید، این ممکن است کلاس های تناسب اندام گروهی باشد که ارتباط اجتماعی را فراهم می کنند؛ برای دیگران، ممکن است فعالیت های انفرادی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری باشد که زمان را برای انعکاس ارائه می دهد.

مقابله با Setbacks

همه وقفه ها را به روال ورزش خود تجربه می کنند – استرس، آسیب، خواسته های کاری، تعهدات خانوادگی یا به سادگی از دست دادن انگیزه. کلید این نیست که اجازه دهید موانع موقت تعهد بلند مدت شما به فعالیت فیزیکی را از بین ببرند.

اگر چند روز یا حتی هفته ورزش را از دست می دهید، آن را به عنوان شکست مشاهده نکنید، به سادگی روال خود را به محض امکان از بین می برد، در صورت نیاز، از ذهنیت "همه یا هیچ چیز" که باعث می شود افراد برنامه ورزشی خود را به طور کامل پس از از از از از از از از از دست دادن چند تمرین، شروع کنید.

هنگامی که انگیزه کاهش می یابد، به خودتان دلیل ورزش کردن را یادآوری کنید – پیشرفت خود را بررسی کنید – به بهبود سطح قند خون، وزن، انرژی یا تناسب اندام خود توجه کنید و در نظر بگیرید که آیا آنها نیاز به تنظیم دارند یا اینکه گاهی اوقات تغییر روال خود را تغییر می دهند یا تلاش می کنند فعالیت های جدید می تواند شور و اشتیاق شما را تقویت کند.

جشن موفقیت

تصدیق و جشن گرفتن دستاوردهای خود، هم بزرگ و هم کوچک، هفته اول تمرین مداوم خود را کامل کرد؟ این ارزش جشن گرفتن یک مایل بدون توقف دارد؟ آن را جشن می گیرد.

پاداش های غیر غذایی را انتخاب کنید که از اهداف سلامتی شما حمایت می کند: لباس های تمرینی جدید، ردیاب تناسب اندام، ماساژ یا سفر روزانه به جایی که می توانید در خارج از منزل فعال باشید، این پاداش ها تغییرات مثبت شما را تقویت می کنند و به حفظ انگیزه در طول زمان کمک می کنند.

مزایای گسترده تر بهداشت ورزش

در حالی که این مقاله بر ورزش برای مدیریت پیش دیابت تمرکز دارد، شایان ذکر است که مزایای فعالیت بدنی منظم بسیار فراتر از کنترل قند خون است.

ورزش سلامت قلب را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد، کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد، در نتیجه کاهش خطر عوارض قلبی عروقی مرتبط با دیابت است.

تحقیقات نشان داده است که انجام 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط می تواند شانس شما را برای بیماری قلبی و مرگ زودرس کاهش دهد، در مقایسه با بی تحرک بودن این مزایای مرگ و میر به تنهایی ورزش یکی از قوی ترین مداخلات بهداشتی در دسترس است.

ورزش همچنین سلامت روان را بهبود می بخشد، علائم افسردگی و اضطراب را در حالی که افزایش عملکرد شناختی و به طور بالقوه کاهش خطر زوال عقل، استخوان ها را تقویت می کند، خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد و تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد، که می تواند مانع کاهش و حفظ استقلال به عنوان سن شما شود.

فعالیت بدنی منظم باعث بهبود عملکرد ایمنی می شود، سلامت گوارش را بهبود می بخشد و ممکن است خطر برخی از سرطان ها را کاهش دهد. کیفیت زندگی را با افزایش سطح انرژی، بهبود خواب و پرورش حس موفقیت و خودکارسازی خود افزایش می دهد.

منابع و حمایت از سفر ورزشی شما

شما مجبور نیستید برنامه ورزشی خود را به تنهایی انجام دهید.منابع و سیستم های پشتیبانی زیادی برای کمک به موفقیت شما در دسترس هستند.

انجمن دیابت آمریکا [FLT 1] اطلاعات گسترده ای در مورد ورزش برای پیشگیری و مدیریت دیابت، از جمله فیلم های تمرینی، راهنمایی برای شروع و راهنمایی در مورد ورزش با خیال راحت با شرایط مختلف سلامت ارائه می دهد.

] برنامه پیشگیری از دیابت ملی CDC [ یک برنامه تغییر شیوه زندگی ساختار یافته را فراهم می کند که شامل هدایت فعالیت های فیزیکی همراه با آموزش تغذیه و پشتیبانی از آن است.

منابع محلی ممکن است شامل برنامه های آموزش دیابت در بیمارستان ها یا کلینیک ها، مراکز تناسب اندام جامعه با برنامه هایی که به طور خاص برای افراد مبتلا به شرایط سلامت مزمن طراحی شده اند، و گروه های پیاده روی یا کلاس های ورزشی که متناسب با سطوح مختلف تناسب اندام هستند.

در نظر بگیرید کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی که در دیابت و ورزش تخصص دارند، از جمله مربیان دیابت گواهی، فیزیولوژیست های ورزشی و مربیان شخصی با گواهینامه های مربوطه.این متخصصان می توانند راهنمایی های شخصی را بر اساس وضعیت خاص سلامتی، سطح تناسب اندام و اهداف شما ارائه دهند.

جوامع آنلاین و برنامه ها می توانند انگیزه، پاسخگویی و راهنمایی های عملی را از دیگران که پیش دیابت را از طریق تغییرات شیوه زندگی مدیریت می کنند، ارائه دهند، با این حال، در مورد مشاوره از منابع کامل احتیاط کنید - همیشه اطلاعات مربوط به ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا سایر متخصصان واجد شرایط را تأیید کنید.

قدم اول امروز

اگر احساس می کنید که از همه این اطلاعات غرق شده اید، به یاد داشته باشید که نیازی نیست همه چیز را به طور همزمان اجرا کنید، مهم ترین چیز این است که به سادگی شروع به حرکت بیشتر از آنچه که در حال حاضر انجام می دهید کنید.

نشان داده شده است که مشارکت در ورزش، احتمال ابتلا به دیابت را تا 58 درصد در افراد پرخطر بالا، مانند افراد مبتلا به پیش دیابت کاهش می دهد.این آمار قابل توجه نشان می دهد که فعالیت فیزیکی می تواند بر سلامت متابولیک و خطر بیماری آینده شما داشته باشد.

اصلاح شیوه زندگی بر اساس مداخله ورزشی هنوز راه اصلی برای به تعویق انداختن یا معکوس کردن توسعه دیابت در بیماران مبتلا به پیش دیابت است.شما توانایی تغییر مسیر سلامت خود را از طریق انتخاب هایی که امروز انجام می دهید و هر روز به جلو می روید.

با یک هدف واحد و قابل دستیابی شروع کنید: شاید یک پیاده روی ۱۰ دقیقه ای بعد از شام امشب یا تعهد به برداشتن پله ها به جای آسانسور فردا، بر روی این موفقیت های کوچک بنا شود و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید زیرا ورزش به بخش طبیعی روال روزانه شما تبدیل می شود.

سازگاری کلید است و نتایج می تواند زمان ببرد.Don’t Expecting شبه را انتظار داشته باشد، اما اعتماد کنید که هر تمرین به تغییرات مثبت در بدن شما در سطح سلولی کمک می کند. عضلات شما نسبت به انسولین حساس تر می شوند، سیستم قلبی عروقی شما قوی تر می شود و خطر پیشرفت شما برای دیابت نوع 2 با هر روز فعال کاهش می یابد.

نتیجه گیری: ورزش به عنوان پزشکی برای پیش دیابت

ورزش تنها یک اضافه مفید به مدیریت پیش دیابت نیست - این یک مداخله سنگ بنای با قدرت برای معکوس کردن اختلال متابولیک و جلوگیری از پیشرفت به نوع 2 دیابت است. مداخلات مبتنی بر ورزش، در روش های مختلف، به طور قابل توجهی بهبود کنترل گلیسمیک و سلامت قلبوپاتی. یافته ها بر تطبیق ورزش، پشتیبانی، تجویز بیمار محور برای مدیریت پیش دیابت تاکید می کند.

شواهد روشن است: ترکیب ورزش هوازی با شدت متوسط با آموزش مقاومتی، جامع ترین مزایای را برای افراد مبتلا به پیش دیابت فراهم می کند.این ترکیب حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، سطح قند خون را کاهش می دهد، افزایش وزن، افزایش سلامت قلب و عروق و کاهش خطر پیشرفت به دیابت.

هدف توصیه شده حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، همراه با دو یا چند جلسه آموزش مقاومتی، برای اکثر افراد قابل دستیابی است که به بخش های قابل مدیریت تقسیم شده و در زندگی روزمره یکپارچه شده اند، به یاد داشته باشید که هر مقدار از فعالیت فیزیکی بهتر از هیچ است و حتی افزایش کوچک در فعالیت می تواند مزایای سلامتی معنی دار را تولید کند.

موفقیت نیازمند بیش از دانش است – نیازمند عمل، ثبات و صبر است.از جایی که هستید، از آنچه دارید استفاده کنید و کارهایی را که می توانید پیدا کنید، یک سیستم پشتیبانی بسازید، پیشرفت خود را پیگیری کنید و دستاوردهای خود را در طول مسیر جشن بگیرید.

تشخیص پیش دیابت شما یک جمله زندگی نیست – یک تماس بیداری و فرصتی برای کنترل سلامت شما است، از طریق فعالیت بدنی منظم، همراه با غذا خوردن سالم و دیگر تغییرات مثبت شیوه زندگی، می توانید سلامت متابولیک خود را بهبود بخشید، خطر بیماری خود را کاهش دهید و کیفیت زندگی خود را برای سال های آینده افزایش دهید.

سفر یک هزار مایل با یک قدم آغاز می شود و این قدم را امروز بردارید و به سمت آینده ای سالم تر حرکت کنید.