استراتژی های انگیزشی برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند

درک نقش حیاتی ورزش در مدیریت دیابت

زندگی با دیابت چالش های منحصر به فرد را نشان می دهد و حفظ انگیزه برای فعالیت بدنی منظم می تواند در زمان های زیادی احساس کند، ورزش کنترل گلوکز خون را در دیابت نوع 2 بهبود می بخشد، عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و رفاه را برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، ورزش منظم دارای مزایای سلامتی قابل توجهی از جمله بهبود تناسب اندام، قدرت عضلانی و حساسیت به انسولین است.

ارتباط بین فعالیت بدنی و مدیریت دیابت بسیار فراتر از کنترل قند خون ساده است. ورزش خطر و مرگ و میر را کاهش می دهد، از مدیریت وزن پشتیبانی می کند و کنترل گلیکیک را افزایش می دهد. درک این مزایای عمیق می تواند به عنوان یک محرک قدرتمند در هنگام تلاش برای تسکین کفش های خود و یا گام بر روی تردمیل عمل کند.

تحقیقات اخیر نشان داده است بینش های جذاب در مورد مدت ورزش و مدیریت دیابت طولانی مدت - به ویژه در اوایل یک برنامه ورزشی - قوی ترین پیش بینی کننده بهبود در کنترل قند خون در میان بزرگسالان غیر فعال که به تازگی با دیابت نوع 2 تشخیص داده شده است، این یافته نشان می دهد که هر دقیقه اضافه شده به یک جلسه ورزش به طور متوسط با کاهش قابل اندازه گیری در هموگلوبین، یک نشانگر کلیدی کنترل قند خون بلند مدت مرتبط است.

چیزی که باعث تشویق این می شود این است که نه شدت ورزش و نه نوع تمرین، چه آموزش هوازی یا قدرت، به طور مستقل پیش بینی نتایج قند خون، این بدان معنی است که شما نیازی به فشار دادن خود به خستگی یا دنبال یک رژیم تمرین پیچیده ندارید – به سادگی صرف زمان بیشتری در حال حرکت بدن شما می تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد.

ایجاد اهداف عملی و قابل دستیابی

یکی از مهمترین عوامل در حفظ انگیزه ورزش بلند مدت، ایجاد اهدافی است که هم معنادار و هم قابل دستیابی هستند.هنگامی که شما دیابت را مدیریت می کنید، اهداف ورزشی شما باید با استراتژی مدیریت کلی سلامت شما هماهنگ شوند و به اندازه کافی انعطاف پذیر باقی بمانند تا واقعیت های زندگی با یک وضعیت مزمن را در نظر بگیرند.

با اهداف کوچک و قابل اندازه گیری شروع کنید

به جای تعهد به تغییرات چشمگیر در سبک زندگی در طول شب، تمرکز بر بهبود های افزایشی است که هدف این است که حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را در هر هفته به دست بیاورید و یک راه برای رسیدن به آن هدف این است که 30 دقیقه در بیشتر روزها فعال باشید، با این حال، اگر این دلهره آور به نظر می رسد، به یاد داشته باشید که شما می توانید یک پیاده روی 10 دقیقه ای را بعد از شام شروع کنید و به آرامی بسازید.

شکستن اهداف بزرگتر به گام های کوچکتر و قابل مدیریت مانع از غلبه و ایجاد فرصت برای موفقیت مکرر می شود، به عنوان مثال، اگر هدف نهایی شما این است که روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید، ممکن است با 5 دقیقه پس از هر وعده غذایی شروع کنید.

اهداف خود را بنویسید و پیشرفت خود را پیگیری کنید

عمل نوشتن اهداف ورزشی شما آنها را از نیت مبهم به تعهدات بتنی تبدیل می کند. اهداف خود را بنویسید و آنها را در مکان های برجسته ارسال کنید که در آن شما آنها را به طور منظم می بینید – در آینه حمام، یخچال و یا مانیتور کامپیوتر شما این یادآوری بصری کمک می کند تا تمرکز و تقویت تعهد خود را در لحظات زمانی که انگیزه و یا کاهش می دهد.

در نظر بگیرید که ایجاد اهداف کوتاه مدت و بلند مدت ممکن است شامل سه بار در هفته باشد یا یک کلاس فعالیت جدید را امتحان کنید. اهداف بلند مدت می تواند شامل شرکت در یک پیاده روی خیریه، دستیابی به سطح A1C خاص یا توانایی بازی فعالانه با اهداف کمک کند تا گام های کوچک را به سمت نتیجه بلند مدت که می خواهید بردارید.

جشن پیشرفت بدون قضاوت

با اذعان به دستاوردهای خود، مهم نیست که چقدر کوچک است، رفتار مثبت را تقویت می کند و حرکت را ایجاد می کند، آیا شما دو بار در هفته ورزش می کنید، زمانی که شما فقط یک بار در هفته گذشته مدیریت کردید؟ این پیشرفت ارزش جشن گرفتن دارد.

از تله مقایسه خود با دیگران یا سطح تناسب اندام پیش از تشخیص بیماری مزمن خود اجتناب کنید، سازگاری در ورزش بسیار مهم تر از آنچه شما انجام می دهید یا اینکه چقدر شدید آن را انجام می دهید، منحصر به فرد است و پیشرفت باید در برابر پایه خود اندازه گیری شود، نه دستاوردهای شخص دیگری.

اهداف را بر اساس بازخورد بدن خود تنظیم کنید

زندگی با دیابت به معنای سطح انرژی، قند خون و رفاه کلی می تواند نوسان کند. اهداف ورزشی شما باید این واقعیت را تحمل کنند. سالم بودن به معنی پیدا کردن تعادل بین فشار دادن به خودتان، استراحت و استراحت است. برخی روزها احساس انرژی و توانایی تمرینات طولانی تر یا شدید تر می کنید؛ روزهای دیگر، پیاده روی ملایم یا جلسه کشش انتخاب مناسبی است.

این انعطاف پذیری شکست نیست – این خودمدیریتی هوشمند است، انرژی کم و کمبود روزهای انگیزه می تواند فرصت هایی برای یادگیری محدودیت های شما باشد.با توجه به اینکه بدن شما چگونه به انواع مختلف و مقدار ورزش پاسخ می دهد، شما دانش ارزشمندی را توسعه می دهید که تصمیم گیری بهتر را در طول زمان مطلع می کند.

ایجاد یک تمرین پایدار

سازگاری پایه مدیریت موفق دیابت را از طریق ورزش تشکیل می دهد، در حالی که انگیزه ممکن است نوسان کند، یک روال خوب طراحی شده به شما کمک می کند تا فعالیت فیزیکی را حتی زمانی که شور و شوق کاهش می یابد، حفظ کنید. کلید ایجاد ساختاری است که به طور یکپارچه به زندگی شما متصل می شود نه نیاز به اراده دائمی برای حفظ.

برنامه ریزی ورزش مانند یک جلسه پزشکی

جلسات تمرینی خود را با همان اهمیت که به قرار ملاقات های پزشک یا برنامه های دارویی می دهید، درمان کنید.یک زمان از روز را انتخاب کنید که با مسئولیت های روزانه و سطح انرژی شما هماهنگ باشد، سپس آن را در تقویمی مانند قرار ملاقات پزشک قرار دهید.این تغییر ذهنی تمرین را از یک فعالیت اختیاری به یک جزء غیر قابل مذاکره از برنامه مدیریت دیابت شما تبدیل می کند.

زمان های خاصی را در تقویم خود برای فعالیت فیزیکی مسدود کنید و از این قرار ملاقات ها در برابر خواسته های رقابتی محافظت کنید، اگر کسی از شما بخواهد در طول زمان تمرین برنامه ریزی شده کاری انجام دهید، پاسخ دهید، به این دلیل که از شما می خواهند یک قرار ملاقات پزشکی را از دست بدهید – به طور قانونی کاهش می یابد و یک زمان جایگزین پیشنهاد می دهد.

زمان تمرین بهینه خود را شناسایی کنید

بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که شما در واقع آن را به طور مداوم انجام می دهید.اکثر مردم بیشترین انرژی را در صبح دارند (اگر چه این می تواند به نوع بیماری مزمن شما بستگی داشته باشد) و آن را آسان تر می کند حتی اگر هنوز احساس خستگی می کنید. ورزش صبحگاهی همچنین مزایای تکمیل تمرین خود را قبل از مسئولیت های روزانه و رویدادهای غیر منتظره می تواند تداخل داشته باشد.

با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که زمان بندی ممکن است بر کنترل قند خون در مقایسه با صبح و همچنین ورزش پس از زایمان در مقابل ورزش قبل از قاعدگی تأثیر بگذارد، آزمایش با زمان های مختلف برای کشف آنچه که برای برنامه ریزی، سطح انرژی و الگوهای قند خون بهتر است.

برخی از افراد مبتلا به دیابت، سفتی صبحگاهی یا سطح انرژی پایین را در هنگام بیدار شدن تجربه می کنند.زمان ایده آل خود را برای ورزش پیدا کنید و آن را به یک روال تبدیل کنید، این اولین چیزی است که در صبح، در طول استراحت ناهار، بعد از کار، یا در شب، سازگاری بیشتر از زمان خاصی که انتخاب می کنید، اهمیت دارد.

انتخاب فعالیت هایی که واقعا لذت می برید

پایداری نیاز به لذت دارد، اگر چیزی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید و باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و به راحتی می توانید در زندگی روزمره خود قرار بگیرید، به احتمال زیاد تغییر پایدار خواهید کرد.اگر از فعالیت انتخابی خود وحشت دارید، قدرت به تنهایی نمی تواند روال خود را طولانی مدت حفظ کند.

ورزش نباید به معنای تمرینات سنتی باشگاه باشد. پیاده روی، شنا، رقص، باغبانی، تا زمانی که متوجه شوید که رضایت یا حتی لذت بخش را به شما نمی رسانند، هرگز انگیزه ای نخواهید داشت.

فعالیت هایی را در نظر بگیرید که به اهداف مختلف خدمت می کنند. باغبانی فعالیت فیزیکی را در حالی که تولید سبزیجات تازه را فراهم می کند. پیاده روی با یک دوست ترکیب ورزش با اتصال اجتماعی است.رقص مزایای قلبی عروقی را در حالی که ذهن شما را درگیر می کند و به طور بالقوه بیان خلاق شما را برآورده می کند، اولویت بندی آن آسان تر می شود.

انعطاف پذیری را به روتین خود تبدیل کنید

یک روال پایدار اختلالات اجتناب ناپذیر زندگی را در بر می گیرد، هنگامی که کمی بهتر احساس می کنید، یک روال تمرینی ملایم را انتخاب کنید – به عنوان مثال، یک قدم زدن ۱۰ دقیقه ای در اطراف محله را به جای پیاده روی برای یک ساعت انجام دهید. داشتن برنامه های پشتیبان برای سناریوهای مختلف حتی زمانی که شرایط ایده آل نیستند، کمک می کند.

یک منو از گزینه های ورزشی را در سطوح مختلف شدت و تعهدات زمان ایجاد کنید.در روزهای پر انرژی، ممکن است یک تمرین 45 دقیقه ای کامل را در روزهای چالش برانگیز انجام دهید، یک پیاده روی 10 دقیقه ای یا جلسه کشش ملایم، بدون بیش از حد مالیات دادن به منابع شما، شما باید سعی کنید هر روز برخی از نوع حرکت را حتی اگر احساس خستگی می کنید.

درک انواع مختلف ورزش برای دیابت

همه ورزش ها بر بدن شما به همان شیوه تاثیر نمی گذارد و درک انواع مختلف فعالیت های فیزیکی می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه تناسب اندام به خوبی گرد ایجاد کنید که به جنبه های متعدد مدیریت دیابت می پردازد.هر نوع ورزش مزایای منحصر به فرد ارائه می دهد و ترکیب روش های مختلف اغلب بهترین نتایج را تولید می کند.

ورزش هوازی برای سلامت قلب و عروق و کنترل قند خون

ورزش هوازی، همچنین به نام ورزش قلبی عروقی یا "کاردیو" شامل حرکت مداوم است که ضربان قلب شما را بالا می برد. ورزش هوازی Habitual به مدیریت گلوکز خون کمک می کند. پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، رقص و کلاس های هوازی همه در این دسته قرار می گیرند.

در نوع 1 دیابت، آموزش هوازی باعث افزایش تناسب اندام قلب می شود، مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و سطح چربی و عملکرد پایان را بهبود می بخشد. برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، آموزش منظم A1C، تری گلیسیرید، فشار خون و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.

زیبایی ورزش هوازی در دسترس بودن آن است.شما به تجهیزات خاص یا عضویت در باشگاه برای پیاده روی در اطراف محله خود یا رقص در اتاق نشیمن خود نیاز ندارید.با فعالیت هایی شروع کنید که احساس می کنند قابل مدیریت هستند و به تدریج افزایش مدت یا شدت به عنوان آمادگی شما بهبود می یابد.

آموزش مقاومت برای قدرت عضلانی و سلامت متابولیک

آموزش مقاومت، همچنین به عنوان آموزش قدرت، شامل کار عضلات خود در برابر مقاومت است - چه وزن، گروه های مقاومت، وزن بدن خود و یا دیگر اشکال مقاومت ورزش مقاومت حساسیت به انسولین در کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، بهره مند می شود.

مزایای آموزش مقاومت برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شامل بهبود در کنترل گلیسمیک، مقاومت به انسولین، توده چربی، فشار خون، قدرت و توده بدنی ضعیف است، به ویژه مهم است زیرا دیابت یک عامل خطر مستقل برای قدرت عضلانی پایین و کاهش سریع در قدرت عضلانی و وضعیت عملکردی است.

آموزش مقاومت نیاز به یک باشگاه کاملا مجهز ندارد. تمرینات وزن بدن مانند گرفتگی، فشار و ریه ها مقاومت موثر را فراهم می کنند. گروه های مقاومت گزینه ارزان و قابل حمل را ارائه می دهند.حتی اقلام خانگی مانند کالاهای کنسرو شده یا بطری های آب می توانند به عنوان وزنه در هنگام شروع کار خدمت کنند.

آموزش ترکیبی برای حداکثر مزایای

تحقیقات به طور فزاینده ای نشان می دهد که ترکیب ورزش هوازی و مقاومتی نتایج برتر را نسبت به هر دو نوع تمرین همزمان ایجاد می کند که تمرینات هوازی و مقاومتی را ترکیب می کند، جامع ترین مزایای متابولیک و فیزیولوژیکی را فراهم می کند.

در حالی که هر دو روش کاهش در HbA1c را منتقل کردند، آموزش همزمان بیشترین کاهش HbA1c (-0.17٪)، گلوکز ناشتا (-35.82 mg / dl) را مشاهده کرد و تری گلیسیرید (-0.28 میلی متر /l) این بدان معنی نیست که شما باید هر روز هر دو نوع ورزش را انجام دهید، اما هر دو را به بهینه سازی تلاش های مدیریت دیابت هفتگی خود اضافه کنید.

یک روال هفتگی متعادل ممکن است شامل سه روز فعالیت هوازی (مانند پیاده روی یا شنا) و دو روز تمرین مقاومتی (مانند تمرینات قدرتی یا تمرینات گروه مقاومت)، با استراحت یا فعالیت ملایم در روزهای باقی مانده باشد.

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

آموزش فاصله با شدت بالا شامل انفجار های کوتاه فعالیت شدید متناوب با دوره های استراحت یا حرکت با شدت پایین تر است. آموزش فاصله بالا (HIIT) افزایش سریع ظرفیت اکسیداتیو عضلانی اسکلتی، حساسیت به انسولین و کنترل گلیسمیک در بزرگسالان با دیابت نوع 2 را ترویج می کند.

متاآنالیز های اخیر نشان می دهند که آموزش با شدت بالا (HIIT) بسیار کارآمد است و کاهش های برتر در هموگلوبین گل گلیکated (HbA1c) را به طور خاص برای افراد با برنامه های شلوغ جذاب می کند، زیرا جلسات موثر می تواند در 20 تا 30 دقیقه تکمیل شود.

با این حال، HIIT نیاز به سطح پایه ای از تناسب اندام دارد و ممکن است برای همه مناسب نباشد، به ویژه کسانی که فقط یک برنامه ورزشی را شروع می کنند یا با عوارض خاصی مشورت می کنند، همیشه قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.

انعطاف پذیری و تعادل ورزش

تمرینات انعطاف پذیری و تعادل برای بزرگسالان مسن مبتلا به دیابت بسیار مهم است، این تمرینات به حفظ محدوده حرکت کمک می کند، از افتادن جلوگیری می کند و از تمرینات تعادل کلی پشتیبانی می کند. آموزش تعادل می تواند خطر را با بهبود تعادل و پیچیدگی کاهش دهد، حتی زمانی که نوروپاتی محیطی وجود دارد.

یوگا، تای چی و روال کشش اختصاصی همه مزایای انعطاف پذیری و تعادل را فراهم می کند. یوگا ممکن است بهبود در کنترل گلیسمیک، سطح چربی و ترکیب بدن در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. علاوه بر این، آموزش تاکی ممکن است کنترل گلیسمیک، تعادل، علائم عصبی و برخی از ابعاد کیفیت زندگی در بزرگسالان با دیابت و نوروپاتی را بهبود بخشد.

دانلود بازی Breaking Up Sedentary Time

فراتر از جلسات ورزشی ساختار یافته، به سادگی کاهش مقدار زمانی که شما صرف نشستن می کنید، مزایای قابل توجهی را ارائه می دهد.همه بزرگسالان و به ویژه کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، باید میزان زمان صرف شده در رفتار روزانه را کاهش دهند و نشستن طولانی مدت باید با فعالیت های نور هر 30 دقیقه برای مزایای قند خون قطع شود.

حرکت در طول روز با شکستن زمان نشستن به گلوکز خون و انسولین کمک می کند، این بدان معنی است که حتی اگر شما یک تمرین ساختار یافته را در صبح انجام دهید، از ایستادن و حرکت به طور خلاصه هر نیم ساعت در طول روز بهره مند خواهید شد.فعالیت های ساده مانند راه رفتن برای دریافت آب، انجام چند کشش، و یا گرفتن یک پیاده روی کوتاه در اطراف خانه یا کل حساب.

پیدا کردن حمایت و پاسخگویی

انگیزه ورزش به ندرت در خلاء وجود دارد.مردم اطراف شما، جوامعی که با آن درگیر می شوید و سیستم های حمایتی که به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای حفظ فعالیت فیزیکی سازگار تاثیر می گذارد، می توانند ورزش را از یک مبارزه انفرادی به یک سفر مشترک تبدیل کنند.

تمرین با دوستان یا اعضای خانواده

یک تاریخ منظم ورزش را با یک دوست یا دوست داشته باشید – آنها به شما کمک می کنند که انگیزه و مسئولیت پذیری داشته باشید، نه اینکه اشاره کنید که عرق کردن با یک دوست بسیار سرگرم کننده است، داشتن کسی که انتظار دارد شما را به نمایش بگذارد، باعث می شود که تمرین را سخت تر کنید و ارتباط اجتماعی یک عنصر لذت را اضافه می کند که باعث می شود ورزش کمتر شبیه یک کار باشد.

شریک ورزشی شما نیازی به دیابت یا حتی همان سطح تناسب اندام ندارد.چیزی که اهمیت دارد پیدا کردن کسی است که تعهد شما را به فعالیت بدنی منظم به اشتراک می گذارد، شما ممکن است با همسایه راه بروید، یک کلاس تناسب اندام با یک دوست، یا پیوستن به یک عضو خانواده برای دوچرخه سواری. تجربه مشترک ایجاد تشویق متقابل و زمان گذراندن لذت بخش تر.

شرکای حسابدار برای انگیزه کار می کنند، وقتی می دانید کسی روی شما حساب می کند تا نشان دهد، احتمالاً حتی در روزهایی که انگیزه کم است، دنبال می کنید.این پاسخگویی خارجی به تدریج نظم و عادت داخلی را ایجاد می کند.

پیوستن به کلاس های ورزشی گروه یا برنامه های

کلاس های ورزشی گروه یا گروه های پشتیبانی می توانند انگیزه و پاسخگویی را افزایش دهند و حس جامعه ای را در میان شرکت کنندگان ایجاد کنند. بسیاری از جوامع برنامه های ورزشی را به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت یا شرایط مزمن طراحی می کنند و فعالیت بدنی مناسب و حمایت از همسالان را فراهم می کنند.

تحقیقات در علوم اجتماعی و پزشکی نشان می دهد که حمایت اجتماعی برای حفظ تغییرات طولانی مدت در رفتار سلامت بسیار مهم است و افرادی که در گروه ها ورزش می کنند اغلب افزایش ۲۵ درصدی در رفاه عاطفی را گزارش می دهند و به مبارزه با احساسات انزوای که با شرایط مزمن همراه است کمک می کنند.

کلاس های گروه همچنین ساختار، آموزش حرفه ای و تنوع را ارائه می دهند، چه آب هوازی، یوگا، گروه های پیاده روی، یا کلاس های رقص، گروه تنظیم انگیزه داخلی و ارتباط اجتماعی را ارائه می دهد. بسیاری از مردم متوجه می شوند که زمان کلاس برنامه ریزی شده و حضور دیگران به آنها کمک می کند تا به طور مداوم ظاهر شوند.

ارتباط با انجمن های حمایت از دیابت

گروه های پشتیبانی دیابت – چه در فرد یا آنلاین – فرصت هایی برای به اشتراک گذاشتن تجربیات، راهنمایی های تبادل و تشویق دیگران که چالش های منحصر به فرد مدیریت دیابت را درک می کنند، می توانند منابع ارزشمند انگیزه ورزش و مشاوره عملی باشند.

انجمن های آنلاین، گروه های رسانه های اجتماعی و سازمان های دیابت سیستم عامل هایی را برای ارتباط با دیگران به دنبال اهداف بهداشتی مشابه ارائه می دهند. به اشتراک گذاری دستاوردهای ورزشی، چالش ها و سوالات با افرادی که واقعا درک می کنند می توانند اعتبار و الهام بخش ارائه دهند، شما ممکن است فعالیت های جدید را کشف کنید، استراتژی هایی برای غلبه بر موانع را یاد بگیرید یا به سادگی در دوره های دشوار تشویق کنید.

به چالش های ورزشی خاص دیابت یا برنامه ها بپیوندید، بسیاری از سازمان های دیابت و جوامع آنلاین میزبان چالش های پیاده روی، مسابقات گام، یا ابتکارات ورزشی هستند که ترکیب هدف را با حمایت جامعه ترکیب می کنند.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند حمایت های حیاتی از تلاش های ورزشی شما ارائه دهد، اگر تحرک، تعادل یا درد یک چالش است، درخواست ارجاع به یک درمانگر فیزیکی که می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که چه کاری می توانید انجام دهید. فیزیوتراپیست های ورزشی و مربیان گواهی دیابت می توانند برنامه های ورزشی را طراحی کنند که متناسب با نیازهای خاص، محدودیت ها و اهداف شما باشد.

چک منظم با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد روال ورزش شما چندین هدف را ارائه می دهد، اجازه می دهد تا تنظیمات بر اساس پیشرفت و الگوهای قند خون شما، و اطمینان حاصل کنید که سطح فعالیت شما امن و مناسب است. پزشک شما همچنین می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه ورزش بر نیازهای دارویی و مدیریت قند خون شما تاثیر می گذارد.

رویکرد تیم بین حرفه ای اغلب برای دستیابی به نتایج موفق در مدیریت دیابت ضروری است.برنامه تمرینی شما زمانی که با برنامه درمانی کلی خود هماهنگ شده است، از جمله تغذیه، دارو و استراتژی های نظارت.

اهداف خود را با شبکه پشتیبانی خود به اشتراک بگذارید

اهداف ورزشی خود را مخفی نگه ندارید.به اشتراک گذاری اهداف خود با دوستان، خانواده و همکاران شبکه ای از افرادی را ایجاد می کند که می توانند تلاش های شما را تشویق کنند.از اعضای خانواده یا دوستان خود بخواهید تا شما را تشویق کنند تا به بهترین توانایی های خود ورزش کنید – تیم پشتیبانی شما ممکن است علاقه مند به پیدا کردن راه هایی برای مدیریت استرس خود باشد، زیرا به شما کمک می کند تا بفهمید و تعریف کنید که نقش شما به عنوان یک فرد مزمن یا بیمار است.

هنگامی که مردم در مورد تعهد ورزشی شما می دانند، احتمال بیشتری دارد که از آن حمایت کنند، ممکن است از برنامه ریزی فعالیت های متناقض در طول زمان تمرین خود اجتناب کنند، از پیشرفت خود بپرسید یا زمانی که شما در حال مبارزه هستید، تشویق شوند و این تقویت اجتماعی تعهد شما را تقویت می کند و ورزش را به عنوان یک اولویت ارزشمند به جای یک افراط گرایی خودخواهانه احساس می کند.

پیگیری پیشرفت و تنظیم

نظارت بر فعالیت های ورزشی و اثرات آنها بر مدیریت دیابت شما بازخورد ارزشمندی را فراهم می کند که تصمیم گیری بهتر و انگیزه را حفظ می کند. ردیابی شواهد ملموسی از تلاش ها و پیشرفت های شما ایجاد می کند که به ویژه در دوره هایی که انگیزه یا نتایج آهسته به نظر می رسد، مهم می شود.

نظارت بر فعالیت فیزیکی شما

نگه داشتن یک رکورد از جلسات ورزشی شما به شما کمک می کند تا الگوهایی را ببینید، سازگاری را جشن بگیرید و مناطقی را برای بهبود شناسایی کنید. روش ردیابی شما می تواند به سادگی علامت گذاری X در تقویم برای هر روز شما ورزش می کنید یا به عنوان یک مدت مستند جامع، نوع فعالیت، شدت و اینکه چگونه احساس می کنید، ساده باشد.

یک دفتر خاطرات آموزشی را نگه دارید – به سادگی وقت خود را برای تشخیص این پیشرفت های کوچک به کیفیت روزانه زندگی خود می توانید انگیزه خود را برای ورزش افزایش دهید. ضبط نه تنها آنچه انجام دادید بلکه احساس می کنید که بعد از آن احساس کردید به شما کمک می کند تا مزایای ورزش را فراتر از قند خون تشخیص دهید؟ آیا بهتر است؟ آیا انرژی بیشتری دارید؟ آیا کمتر استرس دارید؟ این بهبود های کیفی به اندازه معیارهای کمی مهم است.

Many people find fitness trackers, smartphone apps, or wearable devices helpful for monitoring activity. These tools can track steps, distance, heart rate, and calories burned, providing immediate feedback and long-term data. However, don't let technology become a barrier—a simple notebook works perfectly well if that's your preference.

دانلود آهنگ Blood Sugar Answers To Play

درک اینکه چگونه انواع مختلف، تنگی و زمان ورزش بر قند خون شما تأثیر می گذارد برای مدیریت دیابت ایمن و موثر بسیار مهم است، قند خون خود را قبل از آن بررسی کنید (برای جلسات طولانی تر)، و پس از ورزش برای شناسایی الگوها و جلوگیری از هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی.

سوابق قند خون خود را در کنار ثبت ورزش خود نگه دارید، در طول زمان، شما متوجه الگوهایی خواهید شد - شاید صبح به طور موثر قند خون خود را پایین تر از پیاده روی های شبانه، و یا آموزش مقاومت بر سطح شما به طور متفاوتی از ورزش هوازی تاثیر می گذارد.این داده های شخصی به شما کمک می کند تا روال ورزش خود را برای کنترل قند خون بهینه کنید.

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) بینش ارزشمندی در مورد چگونگی تأثیر ورزش بر قند خون شما در طول روز و شب ارائه می دهند، اگر از CGM استفاده می کنید، داده ها را بررسی کنید تا ببینید که چگونه فعالیت های مختلف بر الگوهای گلوکز شما تأثیر می گذارد و این اطلاعات را با تیم مراقبت های بهداشتی خود به اشتراک می گذارد تا استراتژی مدیریت شما را اصلاح کند.

پیشرفت فراتر از مقیاس

در حالی که وزن و سطح A1C معیارهای مهمی را ارائه می دهند، آنها کل داستان پیشرفت شما را نمی گویند.پی.ه دیگر شاخص های بهبود تناسب اندام و سلامت، مانند:

• افزایش فاصله یا مدت زمانی که می توانید به راحتی راه بروید یا ورزش کنید
• افزایش قدرت (توانایی افزایش وزن سنگین یا تکرار بیشتر)
• تعادل بهتر و انعطاف پذیری
• کاهش ضربان قلب استراحت
• افزایش فشار خون
• کیفیت خواب بهتر
• افزایش انرژی در طول روز
• بهبود روحیه و کاهش استرس
• سهولت بیشتر در انجام فعالیت های روزانه
• کاهش نیازهای دارویی (همیشه در مشورت با پزشک)

این پیشرفت های عملکردی اغلب قبل از تغییرات قابل توجه در وزن یا A1C ظاهر می شوند و تشخیص آنها به حفظ انگیزه در طول فلات کمک می کند. انرژی بیشتر و درد کمتر و مفاصل که کمتر سخت هستند پس از ورزش نشان دهنده پیشرفت معنی دار ارزش جشن گرفتن است.

برنامه خود را بر اساس نتایج و بازخورد تنظیم کنید

برنامه تمرینی شما باید به همان اندازه که شما انجام می دهید، بررسی منظم داده های ردیابی شما به شناسایی آنچه که کار می کند و چه چیزی نیاز به تنظیم دارد، اگر برخی فعالیت ها به طور مداوم باعث نوسانات قند خون مشکل دار می شوند، زمان، شدت یا نوع ورزش را تغییر می دهند.اگر شما پیشرفت های مورد انتظار را نمی بینید، افزایش مدت، فرکانس یا شدت را در نظر بگیرید یا با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد عوامل دیگر که ممکن است مداخله کنند مشورت کنید.

توجه به سیگنال های بدن خود را مهم است به یاد داشته باشید که هنگام ورزش و شرکت در فعالیت های فیزیکی به بدن خود گوش دهید - بیش از حد تمرین در "روز های خوب" اجتناب کنید و اگر درد، تورم یا التهاب در یک منطقه خاص دارید، ممکن است لازم باشد برای یک یا دو روز روی یک منطقه دیگر تمرکز کنید.

تنظیمات ممکن است شامل تغییر زمان روز ورزش، تلاش برای فعالیت های جدید برای جلوگیری از خستگی، تغییر شدت برای مطابقت با سطح فعلی تناسب اندام خود، و یا گذراندن روزهای استراحت اضافی در مورد سازگاری است - یک روز، یک تمرین پر انرژی تر ممکن است احساس خوبی داشته باشد، روز دیگر، خستگی، درد، و یا سایر تعهدات مصرف انرژی اولویت خواهد داشت.

جشن میتستون و موفقیت

شناخت دستاوردهای شما رفتار مثبت را تقویت می کند و انگیزه را حفظ می کند. نشانگرهای نقطه عطف را تنظیم می کند – به طور مداوم برای یک ماه تمرین می کند، راه رفتن یک فاصله کامل، یا دستیابی به یک هدف خاص تناسب اندام – و جشن گرفتن زمانی که شما به آنها می رسید.

به خودتان مینی پست ها را پیشنهاد کنید – به عنوان انگیزه، به خودتان یک درمان کوچک مانند یک نرم افزار سالم یا یک قسمت از برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود یا پادکست پس از ورزش، یا خرید برخی از لباس های ورزشی جدید زمانی که شما به یک نقطه عطف خاص، مانند تمرین چهار بار در هفته برای یک ماه.

پاداش ها نیازی به مادی بودن ندارند. اشتراک گذاری موفقیت شما با شبکه پشتیبانی شما، گرفتن لحظه ای برای احساس غرور به ثبات شما، یا به سادگی تصدیق اینکه چگونه شما همه به عنوان شناخت معنی دار به خدمت می برید. کلید آگاهانه پیشرفت شما را به جای گرفتن آن برای رسیدن به هدف بعدی یا بلافاصله متمرکز کردن آن است.

غلبه بر موانع عمومی

حتی با بهترین نیت و برنامه های جامد، موانع به طور اجتناب ناپذیری ایجاد می شوند. درک موانع مشترک و داشتن استراتژی برای حل آنها به شما کمک می کند تا با وجود چالش ها، ثبات را حفظ کنید.هدف این نیست که تمام موانع را از بین ببرید – این غیر واقعی است – اما برای توسعه انعطاف پذیری و مهارت های حل مسئله که شما را به جلو حرکت می دهند.

مدیریت خستگی و انرژی کم

خستگی یکی از رایج ترین موانع ورزش برای افراد مبتلا به دیابت است.درد، خستگی، خستگی، سفتی مفصل، خستگی و خستگی بیشتر می تواند آن را به سختی برای گرفتن در تشک خود را.

هنگامی که خستگی حمله می کند، به یاد داشته باشید که هر حرکت بهتر از ماندن در روزهای کم انرژی است، تمرین برنامه ریزی شده خود را تغییر دهید، نه اینکه به طور کامل آن را از بین ببرید. یک پیاده روی ۵ دقیقه بهتر از هیچ پیاده روی است. کشش Gentle بهتر از باقی مانده است.این جلسات اصلاح شده عادت شما را حفظ می کنند و اغلب انرژی را فراهم می کند که شما را بهتر از اینکه هیچ کاری انجام ندهید.

به خودتان یادآوری کنید که بعد از پیاده روی روی روی تردمیل یا استفاده از elliptical برای ۱۵ دقیقه چقدر احساس خوبی خواهید داشت – مهم نیست که قبل از ورزش چقدر احساس ضعف می کنید، این دانش را در جایی بسیار بهتر رها می کنید – که ورزش معمولاً باعث بهبود احساس شما می شود – می تواند به شما در مقاومت اولیه گذشته در روزهای سخت کمک کند.

مقابله با درد و محدودیت های فیزیکی

درد و محدودیت های فیزیکی لزوما به این معنی نیست که نمی توانید ورزش کنید – آنها به این معنی است که شما باید به طور متفاوتی ورزش کنید. اکثر افرادی که با درد مزمن زندگی می کنند می توانند با خیال راحت ورزش کنند و فعالیت فیزیکی می تواند به مدیریت درد کمک کند، در حالی که غیر فعال بودن می تواند منجر به چرخه درد و از دست دادن عملکرد بیشتر شود.

فعالیت هایی مانند یوگا، پیلاتس، بوکس، کاراته و تمرینات قدرتی می توانند در صندلی انجام شوند یا از دیوار برای جک های گام، اسکیت و فشار استفاده کنند. کلید پیدا کردن سازگاری است که به شما اجازه می دهد تا در توانایی های فعلی خود به طور ایمن حرکت کنید.

به حرکت به عنوان یک حرکت مثبت برای بدن خود فکر کنید، نه یک مجازات، این است که شما را احساس خوبی کنید، نه بدتر از این تغییر ذهنیت به شما کمک می کند تا به جای قضاوت، تمرین خود را با خود دلسوزی کنید، و آن را آسان تر می کند تا تغییرات را بپذیرید و آنچه را که می توانید انجام دهید را جشن بگیرید، نه اینکه از آنچه که نمی توانید انجام دهید.

قدم زدن به قند خون

ترس از هیپوگلیسمی یا عدم اطمینان در مورد چگونگی تأثیر ورزش بر قند خون می تواند اضطراب ایجاد کند که مانع از فعال بودن افراد می شود.آموزش و آماده سازی این نگرانی ها را برطرف می کند. افرادی که با دیابت ورزش می کنند باید به خصوص در مورد نظارت بر گلوکز خون خود، انتخاب کفش مناسب و اجتناب از آسیب به پاهای خود، مراقب باشند.

با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا دستورالعمل هایی برای ورزش ایمن ایجاد کنید، از جمله زمانی که قند خون را چک کنید، چه سطوحی برای ورزش ایمن هستند، چگونه از هیپوگلیسمی جلوگیری و درمان کنید و چگونه غذا یا دارو را در اطراف فعالیت فیزیکی تنظیم کنید.

همیشه هنگام ورزش، مصرف کربوهیدرات های سریع را انجام دهید، شناسایی پزشکی را انجام دهید و اجازه دهید شرکای ورزشی بدانند که شما دیابت دارید و اگر هیپوگلیسمی را تجربه کنید، این اقدامات احتیاطی شبکه های ایمنی را فراهم می کند که به شما اجازه می دهد بدون نگرانی بیش از حد فعال باشید.

دانلود بازی Over Time Constraints

برنامه های شلوغ باعث می شود ورزش غیر ممکن شود، اما حقیقت این است که فعالیت فیزیکی به بلوک های بزرگ زمان نیاز ندارد.از ابتدا شروع کنید - به این معنی که فقط فعالیت های عمومی بیشتری را در روز خود داشته باشید و به طور مداوم ورزش را برای حدود 10 دقیقه در روز انجام دهید و به تدریج راه خود را تا 30 دقیقه یا بیشتر کار کنید.

ورزش را به قطعات کوچکتر در طول روز. سه پیاده روی 10 دقیقه مزایای مشابهی را به یک پیاده روی 30 دقیقه ای ارائه می دهد.از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید. پارک دورتر از ورودی ها است.دو در حالی که منتظر قهوه برای آبجو هستند، کارهای خانگی را به عنوان ورزش شمارش کنید - تمیز کردن، کار حیاط، و مراقبت از اعضای خانواده یا حیوانات خانگی فرم های ورزش هستند و بدن را با همان مزایای حرکت می کنند.

به یاد داشته باشید که هر چیزی که شما را در حال حرکت می کند – حتی اگر فقط چند دقیقه در روز باشد – شروعی سالم است، بنابراین به آرامی در مورد مدت ورزش کار می کند یا شدت اغلب مانع از انجام هر کاری می شود.

مدیریت انگیزه Fluctuations

انگیزه به طور طبیعی ebbs و جریان ها.انتظار می رود که هر روز به همان اندازه مشتاق باشید، شما را به جای آن، سیستم ها و عاداتی که شما را از طریق دوره های کم تحرک حمل می کنند، ایجاد کنید.

اگر شما در مورد مزایا و معایب ورزش زیاد فکر می کنید، ممکن است به خوبی از آن صحبت کنید – فقط آن را انجام دهید!گاهی بهترین استراتژی شروع به حرکت است قبل از اینکه مغز شما زمان کافی برای ایجاد بهانه داشته باشد، لباس های ورزشی خود را بیرون بکشید، یا روال گرم خود را شروع کنید، سخت ترین بخش شروع است و هنگامی که در حرکت هستید، احساس راحتی می کنید.

داشتن یک چشم انداز مثبت مهم ترین کاری است که می توانید برای شروع آن انجام دهید و اینکه چگونه با خودتان درباره ورزش صحبت می کنید و بدن شما می تواند تفاوت بزرگی در این که چه انگیزه ای برای کار کردن دارید ایجاد کند، به ویژه هنگامی که خستگی مزمن دارید. تمرین خود و تشویق خود صحبت کردن به جای انتقاد و قضاوت.

مدیریت بازها و Interruptions

بیماری، آسیب، سفر، اورژانس خانواده و سایر رویدادهای زندگی گاهی اوقات روال ورزش شما را مختل می کند. Setbacks بخشی از هر سفر است و احتمالا بیشتر از آن اگر شما با یک وضعیت مزمن زندگی می کنید، کلید به محض منطقی بودن فعالیت را دوباره به جای مشاهده وقفه به عنوان شکست یا بهانه ترک به طور کامل از بین می برد.

هنگامی که بعد از استراحت به ورزش بازگشت، به آرامی شروع کنید و به تدریج بازسازی کنید، زمانی که کمی بهتر احساس می کنید، یک روتین تمرینی ملایم را انتخاب کنید – به عنوان مثال، یک قدم زدن ۱۰ دقیقه ای در اطراف محله را به جای پیاده روی برای یک ساعت انجام دهید.سعی کنید بلافاصله سطح قبلی خود را از سر بگیرید، اغلب منجر به آسیب، خستگی یا دلسرد شدن می شود.

وقفه های مشاهده به عنوان وقفه های موقت به جای موانع دائمی جاده ای است.سفر ورزشی شما یک خط مستقیم نیست - شامل قله ها، دره ها، فلات ها و موانع است. آنچه اهمیت دارد مسیر کلی و تعهد شما به بازگشت به فعالیت پس از وقفه است.

توسعه ذهنیت مناسب برای موفقیت بلند مدت

انگیزه پایدار ورزش در نهایت از منابع داخلی به جای فشار خارجی می آید و ذهنیتی را ایجاد می کند که از فعالیت فیزیکی طولانی مدت پشتیبانی می کند و شامل تغییر نحوه فکر شما در مورد ورزش، بدن و رابطه شما با مدیریت دیابت است.

روی آنچه بدن شما می تواند انجام دهد تمرکز کنید

بیماری مزمن می تواند باعث شود که شما احساس عصبانیت یا خیانت بدن خود را داشته باشید، اما به جای تمرکز بر مشکلات خود، بهترین کار را بکنید تا از آنچه بدن شما می تواند انجام دهد سپاسگزار باشید و اجازه دهید که این کار باعث شود تا شما بتوانید توانایی های بدن خود را افزایش دهید – هر چقدر محدود باشد – پایه ای مثبت تر از تمرین یا سرخوردگی ایجاد می کند.

به جای مقایسه خود با سطح آمادگی پیش از تشخیص بیماری یا دیگران بدون دیابت، از آنچه که امروز می توانید انجام دهید قدردانی کنید، آیا می توانید در اطراف بلوک قدم بزنید؟ این ارزش جشن گرفتن دارد.آیا مواد غذایی را بالا می برید؟ این قدرت ارزش قدردانی از آن را دارد که می توانید با کودکان یا حیوانات خانگی بازی کنید؟ این تناسب اندام عملکردی است که مهم است.

اگر حرکت نکنید، هماهنگی، تعادل و قدرت را از دست خواهید داد – قوی بودن و متصل به بدن شما به یک محرک قدرتمند تبدیل می شود زمانی که شما بر حفظ و بهبود عملکرد تمرکز می کنید و نه دستیابی به استانداردهای تناسب اندام دلخواه.

پیشرفت در کمال

کمال گرایی باعث اختلال در سازگاری ورزش می شود، این اعتقاد که تنها در صورتی که شما یک تمرین کامل را انجام دهید، فرم کامل را حفظ کنید یا به معیارهای خاصی برسید، فشار غیرضروری و احساسات مکرر شکست ایجاد می کند.در دنیایی از جنگجویان و جنگجویان آخر هفته، ممکن است احساس کنید که روی تردمیل قدم می زنید، اما حقیقت این است که شما به روشی تمرین می کنید که برای بدن شما خوب است و رقابت با کسی دیگر خوب است.

پیشرفت برای همه و تغییرات در طول زمان متفاوت است، برخی هفته ها بیشتر ورزش می کنید؛ برخی از ماه ها کمتر می بینید پیشرفت های چشمگیر؛ ماه های دیگر شما سطح فعلی را حفظ خواهید کرد. همه این طبیعی و قابل قبول است که با خودتان ملایم تر باشید، نه هر روز کار کنید، و نگران آن نباشید که خیلی خسته هستید - اگر خودتان را به شدت فشار دهید، همیشه می توانید برنامه ریزی کنید، اما برای چندین روز تنظیم کنید، بسیار آهسته است، اما همیشه برنامه ریزی مداوم است.

تشویق پذیرش و فرصت

هنگامی که با سختی مواجه می شوید، سه ویژگی مهم ذهنیت پذیرش، مثبت بودن و شن هستند - هرچه زودتر بتوانید واقعیت های یک بیماری مزمن را به جای مبارزه با آنها بپذیرید، انرژی بیشتری که باید با آن کار کنید و زندگی ساده تر و صاف تر می شود.

پذیرش به معنای استعفا یا تسلیم کردن نیست، به معنای اذعان به واقعیت فعلی شما – از جمله محدودیت ها، چالش ها و نیاز به اصلاحات – بدون هدر دادن انرژی در انکار یا ناراحتی، این پذیرش شما را آزاد می کند تا بر آنچه که می توانید کنترل و تغییر کنید تمرکز کنید.

احتمالات شامل درک آنچه در طول یک چالش خوب پیش می رود و خوش بینانه بودن و پذیرفتن موفقیت های کوچک است، این نیاز به مثبت بودن سمی ندارد که مشکلات را انکار می کند، بلکه یک تمرین عمدی برای شناخت پیشرفت، قدردانی از تلاش های شما و حفظ امید در مورد توانایی شما برای مدیریت سلامت شما است.

به یاد داشته باشید که "چرا"

بسیاری از چیزها در هنگام بیماری مزمن علیه شما کار می کنند – به یاد آوردن هدف من مفید است زمانی که نمی خواهم ورزش کنم. اتصال با انگیزه های عمیق تر خود برای ورزش در زمان های دشوار زمانی که انگیزه سطح سطح سطح سطح سطح زمین ناپدید می شود، سوخت فراهم می کند.

"چرا" شما ممکن است مایل به دیدن نوه ها رشد کند، استقلال را به عنوان سن شما حفظ کند، از عوارض دیابت، داشتن انرژی برای فعالیت هایی که دوست دارید، یا به سادگی احساس بهتر روز به روز، هر چه دلایل شما، آنها را قابل مشاهده نگه دارید و بازگشت به آنها در هنگام کاهش انگیزه.

تعیین اهداف به شما هدف می دهد – به عنوان یک ورزشکار، تعیین اهداف مهم است زیرا شما باید سخت کار کنید حتی زمانی که خسته هستید، خسته هستید، با درد برخورد کنید و توسط سایر حواس پرتی ها وسوسه شوید، این اصل در مورد این است که آیا شما یک ورزشکار هستید یا به سادگی کسی که دیابت را از طریق ورزش مدیریت می کند، از ناراحتی و ناراحتی موقت فراتر می رود.

تمرین خود- شفقت

با خودتان رفتار کنید، مانند شما یک دوست خوب را درمان می کنید، دوستتان را برای از دست دادن یک تمرین یا مبارزه با انگیزه، تشویق و حمایت از آن بالا نمی برید.

خود- دلسوزی به معنای بهانه یا رها کردن اهداف شما نیست، به معنای نزدیک شدن به موانع با درک به جای قضاوت سخت است، به رسمیت شناختن اینکه همه گاهی اوقات مبارزه می کنند و با همان صبر و تشویق شما به کسی که به آن اهمیت می دهید، رفتار می کنند.

وقتی تمرینات را از دست می دهید، مشکلات را تجربه می کنید یا احساس دلسردی می کنید، با شفقت پاسخ دهید: «این کار سخت است و من بهترین کار را انجام می دهم. فردا یک فرصت جدید است.» این رویکرد انگیزه را بسیار مؤثرتر از خود انتقاد است که معمولا منجر به شرم، اجتناب و تسلیم شدن می شود.

نکات عملی برای انگیزه روزانه تمرین روزانه

فراتر از استراتژی های گسترده و تغییر ذهنیت، تاکتیک های عملی خاص می توانند انگیزه روزانه ورزش را بیشتر مدیریت کنند، این راهنمایی های بتنی به چالش های لحظه ای برای حرکت شما در هنگام حرکت به سمت خود می پردازند، زمانی که ترجیح می دهید به طور منظم باقی بمانید.

همه چیز را قبل از شب آماده کنید

کاهش تصمیم گیری صبحگاهی و اصطکاک با آماده شدن برای ورزش کردن در شب قبل از آن، لباس های تمرینی خود را بیرون بکشید، بطری آب خود را آماده کنید، ردیاب تناسب اندام خود را شارژ کنید و هر تجهیزاتی که نیاز دارید را تنظیم کنید، زمانی که همه چیز آماده است، بهانه ها را حذف می کنید و شروع کنید.

اگر صبح ورزش می کنید، در لباس های تمرینی خود بخوابید یا آن ها را جایی قرار دهید که بلافاصله بعد از بیدار شدن آنها را می بینید، مراحل کمتری بین بیدار شدن و شروع به ورزش، فرصت کمتری برای تعویق انداختن یا بهانه سازی.

با فقط 5 دقیقه شروع کنید

وقتی انگیزه کم است، فقط به ۵ دقیقه حرکت متعهد شوید، به خودتان بگویید که می توانید بعد از ۵ دقیقه متوقف شوید، اغلب شروع سخت ترین بخش است و وقتی در حال حرکت هستید، همچنان راحت تر می شوید، حتی اگر بعد از ۵ دقیقه متوقف شوید، هنوز بدن خود را منتقل کرده اید و عادت خود را حفظ کرده اید.

این "قانون پنج دقیقه ای" مانع روانی تعهد به تمرین کامل را هنگامی که احساس مقاومت می کنید، حذف می کند، به اندازه کافی کوچک است که رد کردن آن سخت است، اما اغلب منجر به جلسات طولانی تر می شود، زمانی که شما بر روی ناتوانی اولیه غلبه می کنید.

ایجاد یک محیط انگیزشی

محیط شما به طور قابل توجهی بر رفتار تأثیر می گذارد. فضاهای ایجاد شده و نشانه هایی که فعالیت فیزیکی را تشویق می کنند، تجهیزات ورزشی را قابل مشاهده و قابل دسترس نگه می دارند.یک فضای تمرین اختصاصی ایجاد کنید، حتی اگر فقط گوشه ای از یک اتاق باشد.بازی کردن موسیقی باز برای اجازه دادن به نور طبیعی.

موانعی را که ورزش را سخت تر می کند حذف کنید، اگر نیاز دارید مبلمان را حرکت دهید، تجهیزات را از کمد بیرون بکشید یا لباس های تمرینی را جستجو کنید، کمتر احتمال دارد ورزش کنید. انتخاب سالم را با طراحی محیط خود برای حمایت از آن انتخاب کنید.

استفاده از یادآوری های بصری و Cues

یادآوری های بصری از تعهد ورزشی خود را در مکان های استراتژیک قرار دهید. Post نقل قول های انگیزشی، عکس هایی از فعالیت هایی که از آن لذت می برید، یا یادآوری اهداف خود را که به طور منظم آنها را می بینید، یادداشت های تلفن را برای زمان تمرین تنظیم کنید.

این نشانه ها به عنوان یک محرک ملایم عمل می کنند که ورزش را در بالای ذهن نگه می دارد و تعهد شما را تقویت می کند، آنها به ویژه در دوره های شلوغ یا استرس زا مفید هستند، زمانی که ورزش ممکن است از طریق ترک ها از بین برود.

تمرین با چیزی لذت بخش

ورزش را با جفت کردن آن با فعالیت هایی که از آن لذت می برید جذاب تر کنید، فقط در طول تمرینات به پادکست های مورد علاقه یا کتاب های صوتی گوش دهید.در حالی که روی تردمیل یا دوچرخه ثابت تمرین کنید. تمرین با یک دوست که شرکت شما از آن لذت می برید.

این استراتژی، به نام “تخالق”، ورزش را با جذب آن با لذت فوری به جای تنها مزایای سلامتی تاخیر، زمانی که شما به پادکست نگاه می کنید یا نشان می دهد که در طول ورزش لذت خواهید برد، شما انگیزه بیشتری برای شروع دارید.

پیگیری Streaks و Consistency

بسیاری از مردم انگیزه ای در حفظ رگه ها پیدا می کنند – روزهای یا هفته های تمرین را می بینند و دیدن یک خط رو به رشد باعث حرکت می شود و شما را به شکستن آن تمایل نمی دهد.برنامه ها، تقویم ها یا نمودار های ساده می توانند سازگاری شما را ردیابی کنند و شواهد بصری از تعهد شما را ارائه دهند.

با این حال، مراقب باشید که اجازه ندهید ردیابی خطوط به ضد مولد تبدیل شود، اگر بیماری یا سایر دلایل قانونی نیاز به استراحت دارند، اجازه ندهید که شکستن یک رگه شما را از مصرف مجدد ورزش دلسرد کند، هدف ثبات طولانی مدت است، نه کمال.

فعالیت های خود را برای جلوگیری از Boredom

انجام همان تمرین به طور مکرر منجر به خستگی و کاهش انگیزه می شود.ساخت تنوع در روال خود را با تلاش در فعالیت های مختلف، کاوش مسیرهای جدید برای پیاده روی یا اجرا، گرفتن کلاس های مختلف و یا تغییر لیست ورزشی خود را به طور منظم.

تنوع همچنین مزایای فیزیکی را با به چالش کشیدن بدن شما به روش های مختلف و کاهش استرس تکراری فراهم می کند.شما ممکن است در روزهای دوشنبه راه بروید، تمرینات مقاومتی را در روزهای چهارشنبه انجام دهید، در روز جمعه شنا کنید و یک کلاس یوگا را در یکشنبه ها امتحان کنید.

ملاحظات ایمنی برای ورزش با دیابت

در حالی که ورزش مزایای فوق العاده ای برای مدیریت دیابت ارائه می دهد، ایمنی باید یک اولویت باقی بماند تا خطرات بالقوه را درک کند و اقدامات احتیاطی مناسب به شما اجازه می دهد تا با اطمینان ورزش کنید و از عوارض اجتناب کنید.

قبل از شروع کار با تیم بهداشت و درمان خود مشورت کنید

همیشه قبل از شروع هر گونه تمرین ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر اضافه وزن داشته باشید، بیش از ۴۰ سال، در مدت طولانی ورزش نکرده اید یا یک وضعیت پزشکی مزمن دارید. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند وضعیت فعلی سلامتی شما را ارزیابی کند، هر گونه عوارضی را که ممکن است بر ایمنی ورزش تأثیر بگذارد شناسایی کند و توصیه های شخصی سازی شده را ارائه دهد.

با پزشک در مورد وضعیت سلامتی خود صحبت کنید و یک برنامه فعالیت فیزیکی ایجاد کنید که برای شما کار می کند.این مکالمه باید انواع مناسب و محدودیت های ورزش، پروتکل های نظارت بر قند خون، تنظیمات دارو و علائم هشدار دهنده ای را پوشش دهد که باید ورزش را متوقف کند.

دانلود بازی Blood Sugar Appro

قبل از ورزش قند خون خود را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که در محدوده امن قرار دارد، قند خون باید بین 100 تا 250 میلی گرم / dL قبل از شروع ورزش باشد، اگرچه پزشک شما ممکن است اهداف مختلفی را بر اساس وضعیت فردی شما به شما بدهد.

ورزش های شدید باید زمانی که سطح گلوکز خون بیش از 250 میلی گرم / dL به دلیل خطر بدتر شدن هیپرگلیسمی اجتناب شود، اگر قند خون شما بسیار بالا باشد، صبر کنید تا قبل از ورزش پایین بیاید.اگر خیلی کم است، مصرف کربوهیدرات های سریع و صبر کنید تا به سطح امن برسد.

برای جلسات طولانی تر ورزش، قند خون را در طول فعالیت بررسی کنید و همیشه بعد از تمرین، بررسی کنید تا بفهمید بدن شما چگونه پاسخ می دهد.این اطلاعات به شما کمک می کند تا غذا، دارو یا شدت ورزش را برای جلسات آینده تنظیم کنید.

محافظت از پاها

دیابت می تواند باعث آسیب عصبی و کاهش گردش خون در پاها شود، به ویژه آسیب های پا خطرناک است. کفش مناسب برای جلوگیری از تروما و تاول ها بسیار مهم است - جوراب های مخلوط پلیستر، ژل های سیلیکا یا زول های هوا می توانند به حفظ خشک و کاهش خطر عوارض پا کمک کنند.

همیشه کفش های ورزشی مناسب و مناسب برای ورزش بپوشید. روزانه پاهای خود را برای تاول ها، برش ها، قرمزی بودن یا مشکلات دیگر بررسی کنید.اگر متوجه مشکلات پا شدید، فوراً پزشک خود را قبل از اینکه جدی شوند، تمرین نکنید.

اقامت در هیدرو

هیدراتاسیون مناسب برای همه کسانی که تمرینات ورزشی مهم است، اما به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، کاهش آب های آب و عروق می تواند بر سطح قند خون و عملکرد کلی تاثیر بگذارد.آب بنوشید قبل، در طول و بعد از ورزش، به ویژه در آب و هوای گرم یا در طول جلسات طولانی تر.

آب را با خود در طول ورزش حمل کنید و به جای انتظار به طور منظم مصرف کنید تا زمانی که احساس تشنگی کنید.اگر بیش از یک ساعت یا در شرایط گرم ورزش می کنید، ممکن است نیاز به جایگزینی الکترولیت ها و همچنین مایعات داشته باشید.

نگهداری و نگهداری

همیشه از شناسایی پزشکی استفاده کنید که نشان می دهد شما دیابت دارید، تلفن خود را حمل می کنید، کربوهیدرات های سریع برای درمان قند خون پایین، و قند خون یا نظارت مداوم گلوکز را انجام دهید.اگر انسولین مصرف می کنید، بدانید که چگونه دوزهای اطراف ورزش را تنظیم کنید و منابع را برای درمان هیپوگلیسمی حمل کنید.

اگر به تنهایی ورزش کنید، به کسی بگویید که در آن می روید و وقتی انتظار بازگشت دارید بهتر است، با یک شریک تمرین کنید که می داند دیابت دارید و می داند اگر هیپوگلیسمی را تجربه می کنید چه باید کرد.

چه زمانی برای متوقف کردن

یاد بگیرید که علائم هشدار دهنده را تشخیص دهید که باید ورزش را متوقف کنید و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید، این شامل درد قفسه سینه، تنگی شدید نفس، سرگیجه، تهوع، خستگی شدید یا علائم قند خون بسیار پایین یا بسیار بالا نیست.سعی نکنید این علائم را فشار دهید – ورزش را متوقف کنید و به مشکل توجه کنید.

اگر شما عوارض دیابت مانند رتینوپاتی، نوروپاتی یا بیماری قلبی عروقی دارید، ممکن است نیاز به اجتناب از انواع خاصی از ورزش یا اقدامات احتیاطی اضافی داشته باشید. بیماران مبتلا به رتینوپاتی شدید، نوروپاتی دیابتی شدید یا بیماری عروق کرونری علائم باید با احتیاط تمرین کنند.کار با تیم مراقبت های بهداشتی خود را برای درک آنچه که برای وضعیت خاص شما امن است.

منابع و ابزارهایی برای حمایت از سفر ورزشی شما

منابع متعدد می توانند از تلاش های ورزشی شما حمایت کنند و به حفظ انگیزه کمک کنند.با استفاده از ابزارهای موجود، برنامه ها و منابع اطلاعاتی موفقیت شما را افزایش می دهد و سفر را آسان تر می کند.

سازمان های دیابت و برنامه ها

سازمان هایی مانند انجمن دیابت آمریکا منابع گسترده ای در مورد ورزش و مدیریت دیابت، از جمله مواد آموزشی، برنامه های جامعه و گروه های پشتیبانی ارائه می دهند. بسیاری از فصل های محلی کلاس های ورزشی را به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت طراحی می کنند.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد توصیه های فعالیت فیزیکی برای افراد مبتلا به دیابت را فراهم می کند.

برنامه های تناسب اندام و تکنولوژی ردیابی

برنامه های متعدد تلفن هوشمند کمک به پیگیری ورزش، نظارت بر قند خون و اتصال دو برای مدیریت بهتر دیابت برنامه می تواند وارد تمرینات، شمارش گام، ارائه تمرینات هدایت شده، پیگیری پیشرفت در طول زمان، و حتی شما را با جوامع مجازی از افراد با اهداف مشابه متصل می کند.

ردیاب های تناسب اندام و ساعت های هوشمند سطح فعالیت، ضربان قلب و معیارهای دیگر را در طول روز کنترل می کنند. برخی با مانیتورهای گلوکز مداوم ادغام می شوند تا نشان دهند که چگونه فعالیت بر قند خون در زمان واقعی تاثیر می گذارد، در حالی که ضروری نیست، این فن آوری ها داده ها و انگیزه ارزشمندی را برای بسیاری از افراد فراهم می کنند.

آموزش آنلاین

YouTube و دیگر سیستم عامل ها فیلم های تمرینی رایگان بی شماری را برای تمام سطوح تناسب اندام و منافع ارائه می دهند.شما می توانید تمرینات خاص دیابت، تمرینات صندلی، یوگا ملایم، تمرینات قدرتی و تقریبا هر نوع فعالیت دیگر را پیدا کنید. جستجوی اینترنتی برای تمرینات مناسب برای وضعیت خود و دیدن اینکه آیا هر کلاس آنلاین در دسترس است - این می تواند زندگی کند یا پیش ضبط شده باشد.

منابع آنلاین به شما اجازه می دهد تا بدون هزینه یا تعهد عضویت در باشگاه یا کلاس ها در خانه ورزش کنید، آنها به ویژه برای افرادی که دارای محدودیت تحرک هستند، کسانی که احساس می کنند خود آگاهانه ورزش می کنند، یا هر کسی ترجیح می دهد راحتی تمرینات خانگی.

منابع اجتماعی

بسیاری از جوامع فرصت های ورزشی رایگان یا کم هزینه از طریق پارک ها و بخش های تفریحی، مراکز ارشد، مراکز جامعه، یا بخش های بهداشتی ارائه می دهند. گروه های پیاده روی، کلاس های تناسب اندام، استخر های شنا و لیگ های ورزشی فعالیت ساختاری و ارتباط اجتماعی را فراهم می کنند.

برخی از بیمارستان ها و سیستم های بهداشتی برنامه های ورزشی را به طور خاص برای افراد مبتلا به شرایط مزمن ارائه می دهند.این برنامه های تحت نظارت پزشکی، ورزش مناسب را در یک محیط امن با راهنمایی حرفه ای ارائه می دهند.

پشتیبانی حرفه ای

در نظر بگیرید کار با متخصصان که متخصص در ورزش و مدیریت بیماری مزمن هستند. مربیان دیابت گواهی می توانند به شما کمک کنند تا درک کنید که چگونه ورزش بر دیابت شما تأثیر می گذارد و استراتژی های ایمن و موثر را توسعه می دهد. درمانگران فیزیکی برنامه های ورزشی را طراحی می کنند که محدودیت ها و نیازهای خاص را در نظر می گیرند.

در حالی که حمایت حرفه ای شامل هزینه ها است، بسیاری از برنامه های بیمه پوشش این خدمات را زمانی که توسط پزشک خود تجویز می شود، راهنمایی شخصی شده و پاسخگویی به این متخصصان ارائه می دهد می تواند به طور قابل توجهی بهبود موفقیت و ایمنی شما.

ساخت یک تمرین طولانی مدت Habit

هدف نهایی فقط شروع یک برنامه ورزشی نیست – ایجاد عادت پایدار و مادام العمر است که از مدیریت دیابت و سلامت کلی شما پشتیبانی می کند.این نیاز به تغییر از تکیه بر انگیزه برای ساخت سیستم ها و روال هایی دارد که بدون توجه به اینکه شما در هر روز چه احساسی دارید، ادامه دارد.

تمرکز بر هویت، نه فقط نتیجه

به جای تمرکز بر نتایجی مانند کاهش وزن یا کاهش A1C، هویتی را به عنوان فردی که به طور منظم تمرین می کند، پرورش دهید.به خودتان بگویید: “من کسی هستم که روزانه بدنم را حرکت می دهد” به جای “من سعی می کنم بیشتر ورزش کنم” این تغییر ظریف در خودآزمایی، بر رفتار تاثیر می گذارد که به طور قوی تر از اهداف متمرکز نتیجه است.

وقتی ورزش بخشی از این است که شما به جای کاری که می خواهید انجام دهید، تصمیم گیری ها ساده تر می شوند، شما بحث نمی کنید که آیا امروز ورزش می کنید – ورزش می کنید زیرا این کاری است که شما انجام می دهید، درست مانند مسواک زدن دندان یا مصرف دارو.

ورزش غیر قابل مذاکره

این امر برای شما مهم است یا شما گام هایی برای تغییر رفتار خود برداشته اید، بنابراین ورزش را در زندگی خود اولویت قرار دهید، تعهد خود را انجام دهید و “قرار ملاقات های ورزشی” را در خاطرات خود، حداقل برای چند هفته اول، تا زمانی که ورزش عادت شود، قرار دهید.

ورزش با همان وضعیت غیر قابل مذاکره مانند مصرف دارو یا حضور در قرار ملاقات های پزشکی، شما انسولین را از دست نمی دهید، زیرا سرتان شلوغ است یا احساس نمی کنید - به طور مشابه با تمرین کردن، این به معنای هیچ وقت تمرینات از دست رفته نیست، اما به این معنی است که پیش فرض ورزش است مگر اینکه یک دلیل قانونی برای ورزش وجود نداشته باشد.

مستمر و پایدار

روال ورزش شما باید به عنوان تناسب اندام، منافع و تغییر شرایط شما تکامل یابد.آنچه امروز کار می کند ممکن است سال آینده کار نکند و این خوب است که کنجکاو باشید و برای تلاش برای انجام فعالیت های جدید، تنظیم روال خود و پیدا کردن منابع تازه انگیزه باز کنید.

ارزیابی منظم کمک می کند تا برنامه شما با نیازهای فعلی شما هماهنگ شود و از رکود جلوگیری کند، هر چند ماه، ارزیابی آنچه که کار می کند، چه چیزی نیست و چه چیزی ممکن است بخواهید تغییر کند.این اصلاح مداوم ورزش را درگیر و موثر در طول مدت طولانی است.

جشن سفر، نه فقط مقصد

در حالی که اهداف جهت را فراهم می کنند، تمرین روزانه ورزش بیشتر از هر دستاوردی است که یاد بگیرید رضایت خود را در فرایند پیدا کنید – احساس حرکت بدن، هوای تازه در هنگام پیاده روی های باز، حس موفقیت پس از تکمیل تمرین، جامعه در کلاس های گروهی.

هنگامی که شما لذت و معنا را از خود فعالیت به جای تنها از نتایج به دست می آورید، ورزش به طور ذاتی پاداش می گیرد، این انگیزه داخلی رفتار را بسیار قابل اعتماد تر از پاداش های خارجی یا فشار حفظ می کند.

به یاد داشته باشید که Im Perfect Consistency

شما لازم نیست که به طور کامل ورزش کنید تا از آن بهره مند شوید، اگر ورزش سرگرم کننده باشد، بیماران احتمال بیشتری برای ادامه آن دارند.یک روال پایدار که بیشتر اوقات حفظ می کنید، حتی اگر به طور ناقص، نتایج بسیار بهتری نسبت به یک برنامه ایده آل ایجاد کند که نمی توانید آن را حفظ کنید.

چند هفته شما پنج روز تمرین خواهید کرد؛ هفته های دیگر شاید دو هفته طول بکشد و برخی از تمرینات پر انرژی و طولانی باشد؛ برخی کوتاه و ملایم، همه چیز به سلامت شما کمک می کند. هدف پیشرفت و ثبات در طول زمان است، نه کمال در هر لحظه ای.

حرکت به جلو با اعتماد

ورزش نشان دهنده یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای مدیریت دیابت، بهبود کیفیت زندگی و محافظت از مداخلات طولانی مدت در سبک زندگی، به ویژه ورزش منظم، به عنوان سنگ بنای پیشگیری و درمان شناخته شده است، در حالی که حفظ انگیزه برای فعالیت فیزیکی منظم چالش های واقعی را ارائه می دهد، استراتژی های ذکر شده در این مقاله ارائه یک چارچوب جامع برای موفقیت است.

به یاد داشته باشید که حفظ یک برنامه ورزشی در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 ضروری است، زیرا با بهبود کنترل گلیسمیک و کاهش عوارض میکروواسکولیک و ماکروواسپاتیک مرتبط است، در نهایت کاهش بیماری و مرگ و میر شما تلاش های ورزشی شما فقط در مورد احساس بهتر امروز نیست - آنها یک سرمایه گذاری در سلامت و استقلال آینده شما هستند.

شروع کنید به جایی که هستید، از آنچه دارید استفاده کنید و آنچه را که می توانید انجام دهید. تعیین اهداف واقع بینانه، ایجاد روال پایدار، دنبال حمایت، پیگیری پیشرفت خود و تنظیم در اسرع وقت، موانع نزدیک با خود و بازگشت به فعالیت.

سفر شما با دیابت و ورزش منحصر به فرد شماست، آنچه برای شخص دیگری کار می کند ممکن است برای شما کار نکند و این کاملا خوب است.آزمایش، یادگیری از تجربه و به طور مداوم بهبود رویکرد خود را با صبر، پایداری و استراتژی های مناسب، شما می توانید یک عادت ورزشی ایجاد کنید که از مدیریت دیابت شما حمایت می کند و زندگی خود را برای سال های آینده بهبود می بخشد.

مسیر رو به جلو با یک قدم شروع می شود، این که آیا این یک پیاده روی پنج دقیقه ای در اطراف بلوک، یک جلسه کشش ملایم است یا به سادگی تصمیم می گیرد که امروز روز شما شروع به اولویت بندی حرکت، خود آینده خود را از شما برای تعهد شما امروز به فعالیت بدنی منظم و مدیریت بهتر دیابت تشکر خواهد کرد.