Table of Contents

فعالیت بدنی منظم به عنوان یکی از قوی ترین و قابل دسترس ترین مداخلات برای جلوگیری و مدیریت پیش دیابت ها است. مداخلات ورزشی نشان داده شده است که به رگرسیون خوش خیم پیش دیابت ها با بهبود مقاومت به انسولین، سطح گلوکز خون، متابولیسم چربی، پاسخ التهابی و فلور روده کمک می کند.برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند، ایجاد یک روال ورزشی مداوم می تواند تبدیل شود، مزایایی که فراتر از گسترش کنترل کلی قند خون، و شامل کیفیت زندگی و بیماری های قلبی و سلامت کلی است.

درک پیش دیابت ها و نقش ورزش

پیش دیابت پیش از نوع 2 دیابت است و نشان دهنده یک پنجره بحرانی و برگشت پذیر برای مداخله است.در طول این مرحله، سطح گلوکز خون بالاتر از حد طبیعی است اما هنوز به اندازه کافی بالا نیست که تشخیص دیابت را فعال کند و چند پوند از آن را رها کند استراتژی های اثبات شده است که می تواند در واقع جلوگیری یا به تعویق انداختن آن را.خبر خوب این است که پیش دیابت یک جمله زندگی مناسب نیست - به ویژه تغییرات شیوه زندگی منظم، و بسیاری از افراد می توانند این وضعیت قند را معکوس کنند.

شیوه زندگی در حال حاضر مداخله انتخاب برای پیش دیابت است و ورزش سنگ بنای این رویکرد را تشکیل می دهد.از نظر اثربخشی مداخلات برای پیش دیابت، داروهایی مانند متفورمین و کم کربوهیدرات کمتر از بهبود شیوه زندگی موثر هستند.این باعث می شود درک و اجرای استراتژی های ورزشی موثر برای هر کسی که با پیش دیابت تشخیص داده شده یا در معرض خطر ابتلا به این بیماری است.

چگونه ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد

رابطه بین ورزش و کنترل قند خون از طریق مکانیسم های متعدد متصل عمل می کند. درک این فرآیندها می تواند به افراد برای حفظ عادات فعالیت بدنی سازگار کمک کند.

اثرات فوری در طول تمرین

به طور حاد، ورزش هوازی باعث افزایش جذب گلوکز عضلانی تا پنج برابر از طریق مکانیسم های مستقل از انسولین می شود.در طول ورزش کم تا متوسط، عضلات از گلوکز از جریان خون استفاده می کنند؛ این "پاکسازی" گلوکز اضافی از جریان خون و اجازه می دهد تا آن را به استفاده از آن.

مزایای طولانی مدت پس از ورزش

مزایای ورزش به خوبی فراتر از خود تمرین گسترش می یابد. فعالیت بدنی می تواند گلوکز خون شما را تا 24 ساعت یا بیشتر پس از تمرین شما با حساس تر شدن بدن شما به انسولین افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که عضله اسکلتی بیشتر به انسولین برای 24 تا 48 ساعت بعد از ورزش در هر دو جوندگان و انسان حساس است.

حتی ورزش هوازی با شدت کم که ≥60 من طول می کشد، باعث افزایش انسولین در افراد چاق و مقاوم به انسولین برای حداقل 24 h می شود، این اثر طولانی مدت به این معنی است که ورزش منظم یک سود تجمعی ایجاد می کند، با هر ساختمان تمرین بر روی یکی از افراد قبلی برای بهبود حساسیت به انسولین.

طولانی مدت Adaptations

در بلند مدت، یک برنامه ورزشی ثابت حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و می تواند سطح A1C را کاهش دهد.تمرین منظم تراکم عضلانی، ظرفیت اکسیداتیو، متابولیسم چربی و پروتئین های سیگنال انسولین را افزایش می دهد که همه آنها به سلامت متابولیک بهتر کمک می کنند.

هر دو آموزش هوازی و مقاومتی سازگاری در عضلات اسکلتی، بافت پروپوزه و کبد مرتبط با اقدامات انسولین پیشرفته را حتی بدون کاهش وزن، ترویج می کنند، این به ویژه برای افرادی که ممکن است با کاهش وزن مبارزه کنند تشویق می شود، اما هنوز هم می تواند به بهبود قابل توجهی از طریق ورزش به تنهایی دست یابد.

انواع ورزش برای مدیریت پیش دیابت

اشکال مختلف ورزش مزایای منحصر به فرد برای افراد مبتلا به پیش دیابت را ارائه می دهد.تحقیقات اخیر روش های مختلف ورزش را بررسی کرده اند تا مشخص کنند کدام روش ها برای کنترل قند خون و سلامت کلی متابولیک موثر هستند.

ورزش هوازی

ورزش هوازی شامل حرکت مکرر و مداوم گروه های عضلانی بزرگ است.فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن و شنا عمدتا بر سیستم های تولید کننده انرژی هوازی تکیه می کنند. دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که ورزش هوازی با شدت متوسط در پیش دیابت ترجیح داده می شود، که توسط آموزش مقاومتی، در صورت امکان تکمیل می شود.

تجزیه و تحلیل زیرگروه نشان داد که ورزش هوازی تمام پارامترهای کنترل گلیکمی و هورمون های سلامت کارلوبولیک را به جز FBI بهبود بخشید. آموزش هوازی منظم حساسیت به انسولین عضلانی را در افراد مبتلا به پیش دیابت افزایش می دهد و آن را به عنوان یک جزء بنیادی از هر برنامه ورزشی برای مدیریت قند خون می کند.

فعالیت های هوازی مناسب شامل:

  • پیاده روی Brisk
  • شوخی یا دویدن
  • دوچرخه سواری (باز یا در فضای باز)
  • شنا یا آب هوازی
  • رقص رقص
  • هیینگ
  • دانلود بازی Rowing
  • آموزش های آموزشی Elliptical

آموزش مقاومت

تمرینات مقاومتی (قدرت) شامل تمرینات با وزنه های آزاد، ماشین های وزن، وزن بدن یا گروه های مقاومت الاستیک است که تمرینات قدرتی شما را قوی تر می کند و نقش مهمی در جلوگیری از توده عضلانی ساختمان نوع 2 از طریق آموزش مقاومتی ایفا می کند، به ویژه مفید است زیرا بافت عضلانی از نظر متابولیک فعال است و به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.

تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری، تمرینات گروه مقاومتی یا تمرینات وزن بدن، به ایجاد توده عضلانی، بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند و افزایش قدرت کلی مقاومت برای بهبود حساسیت به انسولین در بزرگسالان مسن موثر است.

تمرینات تمرینی مقاومتی موثر شامل:

  • تمرینات وزن آزاد (dumbbells، Barbells)
  • ماشین های وزنه
  • تمرینات وزن بدن (فشار، شانه، ریه ها، طرح ها)
  • تمرینات گروه مقاومت
  • آموزش Kettlebell
  • آموزش تعلیق (TRX)

آموزش Aerobic و مقاومتی

تحقیقات به طور فزاینده ای از ترکیب ورزش هوازی و مقاومتی برای نتایج مطلوب پشتیبانی می کند. ترکیبی از ورزش هوازی با شدت متوسط و آموزش مقاومت با شدت کم می تواند HbA1c را بهبود بخشد، وزن را کاهش دهد و بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 به طور ایده آل باید هر دو آموزش هوازی و مقاومت برای گلیسمیک مطلوب و نتایج سلامت را انجام دهند.

AT+RT در کاهش کلسترول کل (TC)، TG، لیپوپروتئین کم چگالی (LDL) موثر بود، نشان دادن مزایای برتر برای نشانگرهای سلامت قلب. A رژیم ترکیبی می تواند حساسیت به انسولین و کنترل گلیسمیک در بیماران مبتلا به پیش دیابتی را به طور موثر تر از هر نوع ورزش به تنهایی بهبود بخشد.

ورزش هوازی با شدت متوسط همراه با ورزش مقاومتی با شدت کم به متوسط توصیه می شود، این رویکرد تعادل اثربخشی با ایمنی و پایبندی، به ویژه برای بزرگسالان مسن تر یا کسانی که برای ورزش جدید هستند.

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

آموزش فاصله با شدت بالا به عنوان یک تمرین زمان کارآمد و بسیار موثر برای مدیریت پیش دیابت ظهور کرده است. آموزش Interval می تواند برای کسانی که مبتلا به پیش دیابت و دیابت نوع 2 هستند موثر باشد. HIIT شامل متناوب بین انفجار های کوتاه از فعالیت شدید و دوره های بهبودی یا استراحت کم است.

HIIT موثرترین برای کاهش همدمولوبین A1c (HbA1c) (-0.4٪، 95٪ CI: - 0.5٪ به -0.3٪، SUCRA 93.8%)، گلوکز 2 ساعته پلاسما (2hPH) (-1.3، 95٪ CI:1.6 - به - 0.993، SU.84٪) و افزایش حساسیت بالا (HD)

نمونه هایی از تمرینات HIIT عبارتند از:

  • پس از گرم شدن، یک بلوک را به سرعت و سپس دو بلوک در سرعت عادی خود را سوار کنید یا دوچرخه ورزشی را به مدت 1 دقیقه به مدت 1 دقیقه به دنبال یک دقیقه با سرعت بهبودی حرکت دهید.
  • فاصله های Sprint در یک مسیر یا تردمیل
  • فاصله دوچرخه سواری با مقاومت بالا
  • دانلود بازی Rowing Machine فواصل
  • آموزش های مدار با حداقل استراحت بین تمرینات

تمرینات ذهنی-Body

فعالیت هایی مانند Tai chi و یوگا، انعطاف پذیری، تعادل و فعالیت های مقاومتی را ترکیب می کنند، در حالی که این تمرینات ممکن است همان شدت را به عنوان آموزش هوازی یا مقاومتی ارائه ندهند، مزایای ارزشمندی برای انعطاف پذیری، تعادل، کاهش استرس و رفاه کلی ارائه می دهند.

فعالیت هایی مانند یوگا، پیلاتس و تای چی انعطاف پذیری، تعادل و رفاه کلی را افزایش می دهند.این تمرینات می توانند برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید باشند، زیرا آنها تحرک مشترک را بهبود می بخشند و خطر سقوط را کاهش می دهند. یوگا و تای چی می توانند بر اساس ترجیحات فردی برای افزایش انعطاف پذیری، قدرت و تعادل گنجانده شوند.

گزینه های تمرینی ذهن-بدن شامل:

  • دانلود بازی Hatha یوگا
  • وینیسا یوگای
  • Tai chi
  • پیلاتس
  • Qigong

توصیه های ورزشی: مدت زمان، فرکانس و شدت

درک اینکه چقدر ورزش مورد نیاز است و در چه شدت برای توسعه یک برنامه مدیریت پیش دیابت موثر مهم است. دستورالعمل های فعلی ارائه توصیه های روشن بر اساس تحقیقات گسترده است.

دستورالعمل های ورزشی هوازی

برای انجام حداقل 150 دقیقه / هفته فعالیت با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری سبک، رقص یا ورزش آب) به فعالیت شدید (مانند پیاده روی، تنیس تک یا تپه های پیاده روی) فعالیت های متوسط را برای حداقل 21⁄2 ساعت در هفته تنظیم کنید.یک راه برای انجام این کار این است که 30 دقیقه در روز فعال باشید، حداقل 5 روز هفته.

مداخلات شیوه زندگی ساختار یافته که شامل حداقل 150 دقیقه / هفته فعالیت بدنی و تغییرات رژیم غذایی است که منجر به کاهش وزن 5٪ - 7٪ می شود برای جلوگیری یا به تاخیر انداختن شروع دیابت نوع 2 در جمعیت در معرض خطر بالا و با پیش دیابت.این هدف هفته 150 دقیقه ای می تواند به جلسات قابل مدیریت در طول هفته شکسته شود، و آن را برای اکثر افراد قابل دستیابی تر می کند.

برای کسانی که به دنبال مزایای اضافی، کاهش وزن، دو برابر بیشتر فعالیت های ورزشی عالی هستند، با بهبود بیشتر در حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک همراه است، اگرچه با حداقل توصیه ها مزایای قابل توجهی را فراهم می کند.

دستورالعمل های آموزش مقاومت

سعی کنید تمرینات تقویت کننده عضلات را حداقل ۲ بار در هفته انجام دهید.این تمرینات شامل فشار و تمرینات وزنه ای است که می توانید از لوله های لاستیکی یا باندهای کششی استفاده کنید: پاها، لگن، کمر، شکم، قفسه، قفسه سینه، شانه ها و بازوها.

آموزش مقاومت: دو تا سه روز غیر متمرکز در هفته در یک متوسط [50 تا 69 درصد از حداکثر یک تکرار (1RM) به شدت شدید (70 تا 85 درصد از 1RM) شدت؛ هشت تا 10 تمرین برای یک تا سه مجموعه از 10 تا 15 تکرار برای نزدیک شدن به خستگی در هر مجموعه ای که شامل گروه های عضلانی عمده است، یک چارچوب جامع برای برنامه های تمرینی فراهم می کند.

فرکانس تمرین و زمانبندی

ورزش روزانه یا حداقل اجازه نمی دهد که بیش از 2 روز بین جلسات ورزشی از بین برود، توصیه می شود که انسولین را افزایش دهید، این توصیه بر اساس درک این است که اثرات حساسیت به انسولین در کاهش زمان کاهش می یابد.اگر افزایش انسولین یک هدف اولیه باشد، سپس ورزش روزانه متوسط یا با شدت بالا به احتمال زیاد مطلوب است.

زمان ورزش همچنین می تواند بر مزایای آن تأثیر بگذارد، در حالی که هر زمان از روز مفید است، برخی افراد ممکن است متوجه شوند که ورزش پس از غذا به مدیریت قند خون پس از زایمان کمک می کند. کلید پیدا کردن یک برنامه است که متناسب با شیوه زندگی شما و می تواند به طور مداوم در طول زمان حفظ شود.

مقدماتی عملی تمرین

تحقیقات اخیر توصیه های ورزشی را به نسخه های عملی و عملی ترجمه کرده است.برای افزایش قابلیت های بالینی، یافته ها به نسخه های عملی تمرین ترجمه شده اند، مانند ۹۰۰ METs-min/week of AE، که معادل چهار جلسه ۴۰ دقیقه ای رقص هوازی کم اثر است.

برنامه های ورزشی هفتگی نمونه ممکن است شامل:

  • ] برنامه فرعی: 30 دقیقه پیاده روی سریع 5 روز در هفته، به علاوه 2 روز تمرینات مقاومتی وزن بدن (15-20 دقیقه در هر جلسه)
  • برنامه بین رسانه ای: 40 دقیقه دوچرخه سواری با شدت متوسط و یا شنا 4 روز در هفته، به علاوه 2 روز آموزش وزن (30-40 دقیقه در هر جلسه)
  • ] برنامه پیشرفته: 3 روز از جلسات HIIT (20-30 دقیقه)، 2 روز کار مداوم حالت (45 دقیقه) و 2-3 روز آموزش مقاومت (45 دقیقه)

شروع کار: نکات عملی برای موفقیت

شروع یک برنامه تمرینی می تواند بسیار سخت باشد، به ویژه برای افرادی که دچار اختلال هستند.پس از این استراتژی های عملی می تواند به اطمینان از شروع ایمن و موفق کمک کند.

با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید

با پزشک خود در مورد چگونگی و زمان ورزش صحبت کنید، ممکن است لازم باشد که یک معاینه پزشکی و آزمایشات ویژه (مانند تست تردمیل) قبل از شروع تمرین داشته باشید، این امر برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، بسیار مهم است، زیرا ممکن است شرایط سلامتی دیگری داشته باشند که باید هنگام طراحی یک برنامه ورزشی در نظر گرفته شوند.

انتخاب فعالیت هایی که لذت می برید

نوع فعالیتی را انتخاب کنید که دوست دارید.شما احتمال بیشتری دارید که برنامه را انجام دهید اگر چیزی را انتخاب کنید که دوست دارید و به راحتی در برنامه روزانه خود قرار می گیرد.هر نوع فعالیت فیزیکی ممکن است مفید باشد، مانند: ورزش یا انواع دیگر ورزش، مانند پیاده روی، شنا، یا دوچرخه سواری.

افزایش فعالیت فیزیکی بدون ساختار (به عنوان مثال، کارهای خانگی، پیاده روی سگ یا باغبانی) هزینه های روزانه انرژی را افزایش می دهد و به فعالیت های بدون ساختار نیز کل زمان نشستن روزانه را کاهش می دهد.

شروع به آرامی و پیشرفت به تدریج

با تلاش های نور شروع کنید، اگر تازه ورزش می کنید، با جلسات کوتاه فعالیت های کم شدت شروع کنید و به تدریج مدت و شدت را در طول زمان افزایش دهید.این رویکرد خطر آسیب را کاهش می دهد و به ایجاد عادت های پایدار کمک می کند.

به یاد داشته باشید: فیت در 5 یا 10 دقیقه در اینجا و آنجا می رود یا برای 20 تا 30 دقیقه فعال باشید، اما در هر کجا که می توانید فعالیت های کوتاه مدت را در طول روز انجام دهید می تواند به اندازه جلسات مداوم طولانی تر مفید باشد و ورزش را برای برنامه های شلوغ قابل دسترس تر کند.

راهنمایی حرفه ای

اگر به آن نیاز دارید، از یک متخصص ورزش گواهی شده کمک بگیرید، می توانید راه درست برای انجام تمرینات و چگونگی تنفس صحیح را به شما آموزش دهید.کار با یک متخصص تناسب اندام واجد شرایط، به ویژه یکی که در کار با افراد مبتلا به شرایط متابولیک تجربه می کند، می تواند به اطمینان از فرم مناسب، پیشرفت مناسب و نتایج مطلوب کمک کند.

در صورت لزوم و ایمن بمانید

قبل از آن مقدار زیادی آب بنوشید و بعد از فعال بودن، اگر به شدت یا بیش از یک ساعت ورزش کرده اید، نوشیدنی ورزشی را در نظر بگیرید تا به جایگزینی الکترولیت هایی که از طریق عرق کردن از دست رفته اند کمک کنید.

ملاحظات ایمنی اضافی شامل:

  • ورزش نکنید اگر بیمار یا مجروح هستید.
  • ورزش در داخل اگر بسیار گرم یا سرد است.
  • کفش و جوراب بپوشید که مناسب هستند.
  • نظارت بر چگونگی احساس شما در طول ورزش و توقف اگر شما درد قفسه سینه، تنگی شدید نفس، سرگیجه یا سایر علائم در مورد

غلبه بر موانع عمومی برای ورزش

بسیاری از افراد هنگام تلاش برای ایجاد یک روال منظم ورزش با موانع مواجه می شوند. درک این موانع و استراتژی های غلبه بر آنها می تواند به طور قابل توجهی بهبود یابد.

زمان Constraints

یک مانع مکرر فقدان زمان است.یک راه موثر برای مقابله با این کار با مرور برنامه هفتگی شما و شناسایی سه اسلات زمانی 30 دقیقه ای است که می تواند به فعالیت فیزیکی اختصاص یابد. شکستن ورزش به جلسات کوتاه تر در طول روز می تواند آن را مدیریت کند حتی 10 دقیقه فعالیت انباشته شده در طول روز مزایای سلامتی را فراهم می کند.

عدم انگیزه

برای بهبود پایبندی به یک روال منظم ورزش، آن را در برنامه روزانه خود اولویت قرار دهید و ورزش با دوستان را برای تشویق و پاسخگویی اضافه کنید.انتخاب فعالیت هایی که از آن لذت می برید، همچنین باعث می شود که به برنامه خود پایبند باشید و سابقه تمرینات خود را در یک مجله نگه دارید، می تواند منبع دیگری از انگیزه باشد.

تعیین اهداف خاص، قابل اندازه گیری و پیگیری پیشرفت می تواند به حفظ انگیزه کمک کند تا پیروزی های کوچک را در طول راه، مانند تکمیل یک هفته از تمرینات برنامه ریزی شده یا متوجه بهبود سطح انرژی یا خواندن قند خون.

محدودیت های فیزیکی

برای افراد دارای محدودیت های فیزیکی، مشکلات مفصلی یا سایر نگرانی های بهداشتی، فعالیت های کم اثر ممکن است مناسب تر باشد. شنا، هوازی آب، دوچرخه سواری و تمرینات صندلی می تواند مزایای قلبی و قدرت عالی بدون قرار دادن استرس بیش از حد بر روی مفاصل را فراهم کند.

محدودیت های مالی

ورزش نیاز به عضویت یا تجهیزات باشگاه گران قیمت ندارد. پیاده روی، تمرینات وزن بدن و فیلم های تمرین آنلاین گزینه های رایگان یا کم هزینه را ارائه می دهند. بسیاری از جوامع برنامه های ورزشی رایگان یا کم هزینه را از طریق پارک ها و بخش های تفریحی، مراکز ارشد یا سازمان های بهداشت جامعه ارائه می دهند.

نظارت بر پیشرفت شما

پیگیری عادات ورزشی و نتایج سلامتی به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و به شما اجازه می دهد تا مزایای ملموس تلاش های خود را ببینید. چندین معیار می تواند برای نظارت بر پیشرفت مفید باشد.

خون Glucose Monitor

با چگونگی پاسخ گلوکز خون به ورزش آشنا شوید. چک کردن سطح گلوکز خون خود را اغلب قبل و بعد از ورزش می تواند به شما کمک کند تا اثرات فوری فعالیت فیزیکی را در سطح قند خون خود مشاهده کنید.این اطلاعات می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که کدام نوع و تنگی ورزش برای وضعیت فردی شما موثر است.

ویژگی های فیزیکی Mark Fitnessers

بهبود پیگیری در تناسب اندام فیزیکی انگیزه اضافی را فراهم می کند و مزایای گسترده تر سلامتی ورزش را فراتر از کنترل قند خون نشان می دهد:

  • استراحت ضربان قلب (با بهبود تناسب اندام)
  • ظرفیت ورزش (راه رفتن، زمان برای تکمیل یک تمرین، وزنه برداری)
  • ترکیب بدن (جمع عضلانی، درصد چربی بدن)
  • انعطاف پذیری و تعادل
  • سطح انرژی و رفاه کلی

ارزش های آزمایشگاهی

چک کردن منظم با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما به شما اجازه می دهد تا ارزش های مهم آزمایشگاهی را که منعکس کننده سلامت متابولیک شما هستند، ردیابی کنید.

  • Hemoglobin A1C (HbA1c) – نشان دهنده متوسط قند خون بیش از ۲ تا ۲ ماه است.
  • سریع گلوکز خون
  • پروفایل Lipid (کلسترول، تری گلیسیرید، HDL، LDL)
  • فشار خون
  • وزن بدن و BMI

به طور کلی، مداخلات مبتنی بر ورزش به طور قابل توجهی بهبود همه پارامترهای کنترل گلیکمی: HbA1c (با وزن میانگین تفاوت: - 0.25٪، 95٪ فاصله اعتماد -0.33 به -0.17 - FBG ( -0.33 میلی متر / L، نشان دهنده - 0.42 به -0.24)، OGTT (0 / = 8 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

در حالی که اصول کلی ورزش برای پیش دیابت به طور گسترده ای اعمال می شود، برخی از جمعیت ها ممکن است نیاز به رویکردهای اصلاح شده یا ملاحظات اضافی داشته باشند.

بزرگسالان مسن تر

آموزش مقاومتی با شدت بالا همراه با ورزش هوازی ممکن است برای بیماران مسن یا چاق با پیش دیابت برای چسبیدن به مشکل باشد و همچنین ممکن است در هنگام ورزش، ورزش هوازی با شدت متوسط برای کاهش 2 ساعت قند خون پس از زایمان، کمتر ایمن باشند و ما می توانیم دوره های استراحت کوتاه را در طول تمرین قرار دهیم.

بزرگسالان مبتلا به دیابت (سال 50 و بالاتر) باید تمریناتی را انجام دهند که تعادل 2 -3 بار در هفته را حفظ و تقویت می کنند، به ویژه اگر آنها دارای نوروپاتی محیطی باشند، بسیاری از تمرینات کم انرژی و قوی تر به طور قابل توجهی تعادل را بهبود می بخشد و ممکن است شامل آموزش تعادل به طور فزاینده ای با سن برای جلوگیری از افتادن و حفظ استقلال باشد.

افراد مبتلا به چاقی

برای افرادی که وزن اضافی دارند، فعالیت های کم اثر ممکن است در ابتدا راحت تر و پایدارتر باشد.برای افراد چاق و اضافه وزن، تحقیقات نشان می دهد که ترکیبی از آموزش هوازی و مقاومتی می تواند بسیار مفید باشد، چنین رژیم ورزشی ترکیبی می تواند حساسیت به انسولین و کنترل گلیسمیک را در بیماران مبتلا به پیش دیابتی به طور موثر بیشتر از هر نوع ورزش به تنهایی بهبود بخشد.

تمرینات مبتنی بر آب، دوچرخه سواری و تمرینات صندلی می توانند تمرینات موثر را در حالی که به حداقل رساندن استرس در مفاصل تحمل وزن، به عنوان تناسب اندام بهبود می یابد و کاهش وزن، افراد به تدریج می توانند فعالیت های متنوع تری را ترکیب کنند.

پیش از این افراد مهاجر

افراد و افراد آموزش دیده با حساسیت به انسولین پایین بیشتر از این اثر ورزش بر حساسیت به انسولین بهره مند می شوند، این بدان معنی است که افرادی که فقط یک برنامه ورزشی را شروع می کنند، ممکن است پیشرفت های چشمگیر در سلامت متابولیک خود را ببینند که می تواند بسیار انگیزشی باشد.

با فعالیت هایی که احساس می کنند قابل مدیریت هستند، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، شروع کنید و به تدریج شدت و مدت را افزایش دهید، زیرا اعتماد به نفس و استقامت را ایجاد می کنید. کلید این است که شروع کنید به جایی که هستید و در یک سرعت که احساس پایداری می کند.

اهمیت صلاحیت

در حالی که جلسات ورزشی فردی مزایای فوری را فراهم می کند، سازگاری برای موفقیت طولانی مدت در مدیریت پیش دیابت ها بسیار مهم است، زمانی که به اثر ورزش بر حساسیت به انسولین می آید، هیچ چیز برای همیشه ادامه ندارد.

این امر بر اهمیت مشاهده ورزش نه به عنوان یک مداخله موقت بلکه به عنوان یک تغییر سبک زندگی دائمی تأکید می کند. مزایای ورزش تنها تا زمانی که فعالیت بدنی منظم ادامه یابد، حفظ می شود، خبر خوب این است که حتی افراد آموزش دیده با حساسیت بالا به انسولین بیشتر از یک کاهش تمرین ناشی از تمرین را پس از یک جلسه آموزش از تمرین از سر گرفته اند.

ترکیب ورزش با دیگر تغییرات شیوه زندگی

در حالی که ورزش به تنهایی قدرتمند است، ترکیب آن با سایر تغییرات شیوه زندگی سالم، چشمگیرترین نتایج برای مدیریت پیش دیابت را به خودی خود ایجاد می کند.

تغییرات رژیم غذایی

فعالیت بدنی منظم باعث تقویت متابولیسم و افزایش توانایی بدن برای استفاده موثر از انسولین می شود، هنگامی که این با رژیم غذایی که از این اهداف پشتیبانی می کند جفت می شود، مزایای آن ترکیب می شود، به عنوان مثال، رژیم غذایی کمگلیسمی نه تنها به مدیریت گلوکز کمک می کند، بلکه به حفظ وزن سالم و کاهش التهاب کمک می کند، که هر دو کلیدی برای افزایش حساسیت به انسولین هستند، بنابراین ترکیب رژیم غذایی برای ایجاد یک عنصر جامع در مورد سلامت و نه تنها در مورد اضافه کردن آن است.

بر غذاهای کامل، از جمله سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های لاغر و چربی های سالم تمرکز کنید. Limit foods، قندهای اضافی و کربوهیدرات های تصفیه شده. کار با یک رژیم غذایی ثبت شده می تواند به توسعه یک برنامه تغذیه شخصی که مکمل برنامه ورزشی شما است کمک کند.

مدیریت وزن

ورزش باعث کاهش وزن می شود که مقاومت به انسولین که ویژگی چاقی است را معکوس می کند، بنابراین تاثیر مفید ورزش روزانه بر مقاومت به انسولین اگر همراه با کاهش چربی بدن باشد، افزایش می یابد.حتی کاهش وزن کم 5-7٪ از وزن بدن می تواند به طور قابل توجهی حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و خطر پیشرفت از پیش دیابت به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

مدیریت استرس

استرس مزمن می تواند بر کنترل قند خون از طریق مکانیسم های هورمونی تاثیر بگذارد.اضافه کردن تکنیک های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی عمیق، خواب کافی و تمرینات ذهنی مانند یوگا یا تایچی می تواند مزایای متابولیک ورزش فیزیکی را تکمیل کند.

کیفیت خواب

کیفیت خواب ضعیف و مدت زمان خواب ناکافی با مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد.هدف برای 8-9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب ورزش منظم می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و یک حلقه بازخورد مثبت برای سلامت متابولیک ایجاد کند.

درک علم: چرا ورزش کار می کند

درک مکانیسم های بیولوژیکی که از طریق آن ورزش سلامت متابولیک را بهبود می بخشد می تواند انگیزه و قدردانی بیشتری برای قدرت فعالیت فیزیکی فراهم کند.

تغییرات سلولی و مولکولی

آموزش هوازی باعث افزایش تراکم میتوکندری، حساسیت به انسولین، آنزیم های اکسیداتیو، انطباق و واکنش عروق خونی، عملکرد ریه، عملکرد ایمنی و ظرفیت کلی متابولیک می شود.این سازگاری ها در سطح سلولی اتفاق می افتد و به بهبود متابولیسم گلوکز در سراسر بدن کمک می کند.

فعالیت فیزیکی، عضلات اسکلتی را افزایش می دهد، باعث افزایش جذب اسید عضلانی می شود، و جریان کاپیتالیک را افزایش می دهد تا GLUT 4 را در غشای سلولی افزایش دهد، در نتیجه جذب گلوکز توسط سلول های عضلانی و کاهش حساسیت چربی، در نتیجه کاهش چربی و کاهش التهاب خون، کاهش چربی، چربی، چربی، اکسیین-1 و leptin باعث افزایش آزاد شدن اسید چرب از یک کاهش حساسیت به عنوان اسیدی و کاهش چربی، کاهش می شود.

بهبود های عروقی

توانایی انسولین برای افزایش هرگونه تزریق میکروواسکولی چند ساعت پس از ورزش شدید در عضلات اسکلتی انسان در مقایسه با شرایط غیر ورزش، به طور مهم، این پاسخ برای بهبود حساسیت به انسولین برای جذب گلوکز در عضله پس از تمرین تقویت کننده تمرین، عضلات اسکلتی که قبلا فعال برای افزایش انسولین-imulated گلوکز توسط دو مکانیسم هماهنگ شده است، ضروری بود: افزایش واکنش عضلانی و در نتیجه افزایش میکروارگانیسم های موضعی، به این ترتیب، افزایش واکنش های میکروتوجیلاسیون موضعی را افزایش می دهد.

کاهش استرس و کاهش استرس اکسیداتیو

ورزش فیزیکی پتانسیل کاهش چاقی، کاهش التهاب، مکانیسم های پیش بینی شده بر نسل ضدoxidant فیزیولوژیکی و افزایش حساسیت سلولی به انسولین های کشنده یا غیرسرطانی را دارد. التهاب کم درجه مزمن با مقاومت به انسولین و توسعه دیابت همراه است، بنابراین اثرات ضد التهابی ورزش به طور قابل توجهی به مزایای متابولیک آن کمک می کند.

پیشگیری از چشم انداز طولانی مدت و دیابت

هدف نهایی ورزش برای افراد مبتلا به پیش دیابت این است که از پیشرفت به دیابت نوع 2 جلوگیری یا به تاخیر درآیند.شواهد حمایت از ورزش به عنوان یک استراتژی پیشگیرانه قانع کننده است.

نشان داده شده است که مشارکت در ورزش باعث کاهش احتمال ابتلا به دیابت تا 58 درصد در افراد پرخطر بالا، مانند افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، می شود.این کاهش خطر چشمگیر نشان می دهد که پیش دیابت یک مسیر اجتناب ناپذیر به دیابت نیست - با تغییرات شیوه زندگی مناسب، به ویژه ورزش منظم، بسیاری از افراد می توانند به طور کامل از ابتلا به دیابت نوع 2 اجتناب کنند.

فعالیت فیزیکی مزایای زیادی برای جمعیت دیابتی فراهم می کند و بخش غیر قابل جایگزینی استراتژی کلی در برابر دیابت است.اطلاعات بررسی شده به وضوح مکانیسم های متعدد را نشان می دهد که از طریق آن ورزش فیزیکی پتانسیل کاهش چاقی، کاهش التهاب، مکانیسم های دارویی بالا و کاهش یافته در برابر آن میزان تاکید بر مصرف فیزیولوژیکی و افزایش حساسیت به سلول های سرطانی را کاهش می دهد، یا انسولین چند منظوره را پیشنهاد می کند که باعث کاهش مصرف دقیق در ترکیب مصرف مواد غذایی با استفاده از آن می شود.

ایجاد برنامه ورزشی شخصی شما

مسلح با دانش در مورد انواع، مدت و شدت ورزش که از پیش دیابت بهره مند می شوند، شما اکنون می توانید یک برنامه ورزشی شخصی ایجاد کنید که متناسب با سبک زندگی، ترجیحات و سطح فعلی تناسب اندام شما باشد.

مرحله 1: سطح فعلی تناسب اندام خود را ارزیابی کنید

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، صادقانه سطح فعالیت فعلی و توانایی های فیزیکی خود را ارزیابی کنید.

  • چه فعالیت فیزیکی در حال حاضر انجام می دهید
  • هر گونه محدودیت فیزیکی یا نگرانی های بهداشتی
  • سطح آمادگی قلبی-عروتو
  • قدرت و انعطاف پذیری شما
  • فعالیت هایی که در گذشته لذت می برید یا لذت می برید

مرحله دوم: تعیین اهداف واقعی

هر دو هدف کوتاه مدت و بلند مدت را ایجاد کنید که اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مربوطه و زمان (اهدافSMART) هستند.

  • کوتاه مدت: برای ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید، ۳ روز در هفته برای ماه بعد
  • متوسط: تا 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط، 5 روز در هفته در عرض 3 ماه
  • مدت طولانی: یک رویداد پیاده روی 5K را در عرض 6 ماه تکمیل کنید
  • مرتبط با سلامت: کاهش HbA1c با 0.5٪ در 6 ماه

مرحله ۳: فعالیت های خود را انتخاب کنید

انواع فعالیت هایی را که از آن لذت می برید انتخاب کنید و به اجزای مختلف تناسب اندام توجه کنید:

  • فعالیت های هوازی برای سلامت قلب و کنترل قند خون
  • تمرینات مقاومتی برای قدرت عضلانی و سلامت متابولیک
  • تمرینات انعطاف پذیر برای طیف وسیعی از حرکت و پیشگیری از آسیب
  • تمرینات تعادل برای ثبات و پیشگیری از سقوط (به ویژه برای بزرگسالان مسن)

مرحله 4: برنامه ریزی کارهای خود را

قرار ملاقات های ورزشی را به عنوان تعهدات غیر قابل مذاکره انجام دهید، آنها را در تقویم خود قرار دهید، همانطور که شما هر جلسه مهم را در نظر بگیرید:

  • چه زمانی از روز برای برنامه ریزی و سطح انرژی شما مناسب است
  • چگونه آموزش هوازی و مقاومت را در طول هفته توزیع کنیم
  • ساخت در روزهای استراحت برای بهبودی
  • داشتن برنامه های پشتیبان برای زمانی که گزینه اصلی تمرین شما در دسترس نیست

مرحله پنجم: پیگیری و تنظیم

سابقه تمرین خود را، چگونه احساس می کنید و هر گونه تغییر در سطح قند خون یا سایر نشانگرهای سلامتی از این اطلاعات استفاده کنید:

  • موفقیت های خود را جشن بگیرید
  • شناسایی الگوهای در آنچه برای شما مناسب است
  • تنظیم تنظیمات را در برنامه خود به عنوان مورد نیاز
  • با دیدن پیشرفت خود در طول زمان، انگیزه خود را حفظ کنید

منابع اضافی و پشتیبانی

شما مجبور نیستید به تنهایی سفر مدیریت پیش دیابت خود را هدایت کنید، منابع و سیستم های پشتیبانی زیادی برای کمک به موفقیت شما در دسترس هستند.

تیم بهداشت و درمان

تیم مراقبت های بهداشتی شما ممکن است شامل:

  • پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص غدد
  • آموزش دهنده دیابت
  • ثبت نام شده در رژیم غذایی
  • فیزیولوژیست ورزشی یا مربی شخصی گواهی
  • فیزیوتراپیست (در صورت لزوم برای محدودیت های خاص)

منابع آنلاین

سازمان های معتبر اطلاعات و پشتیبانی مبتنی بر شواهد را ارائه می دهند:

برنامه های جامعه

بسیاری از جوامع برنامه های پیشگیری از دیابت، کلاس های ورزشی و گروه های پشتیبانی را به طور خاص برای افراد مبتلا به پیش دیابت یا در معرض خطر ابتلا به دیابت طراحی شده اند.با بخش بهداشت محلی، بیمارستان، YMCA یا مرکز جامعه برای برنامه های موجود بررسی کنید.

نتیجه گیری

ورزش نشان دهنده یکی از قوی ترین ابزار موجود برای جلوگیری و مدیریت پیش دیابت ها است. مداخلات مبتنی بر ورزش، در روش های مختلف، به طور قابل توجهی بهبود کنترل گلیسمیک و سلامت قلبوپاتیک.این یافته ها بر تطبیق ورزش، حمایت از نسخه های طراحی شده، بیمار محور برای مدیریت پیش دیابت ها تاکید می کند.

شواهد روشن است: فعالیت بدنی منظم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، سطح گلوکز خون را کاهش می دهد، سلامت قلب و عروق را افزایش می دهد، از مدیریت وزن حمایت می کند و به طور چشمگیری خطر پیشرفت از پیش دیابت را به دیابت نوع 2 کاهش می دهد، چه شما راه رفتن، شنا، دوچرخه سواری، آموزش قدرت، HIIT، یا ترکیبی از فعالیت ها، کلید این است که چیزی را پیدا کنید و می توانید در طول مدت طولانی دوام بیاورید.

شروع کنید به جایی که هستید، از آنچه دارید استفاده کنید و انجام دهید، حتی مقدار کمی فعالیت فیزیکی مزایایی را ارائه می دهد و این مزایا در طول زمان انباشته می شوند. با ثبات، صبر و حمایت، می توانید قدرت ورزش را برای کنترل سلامت متابولیک خود و جلوگیری از پیشرفت به دیابت نوع 2 استفاده کنید.

به یاد داشته باشید که پیش دیابت یک جمله زندگی نیست – یک تماس بیداری و فرصتی برای ایجاد تغییرات مثبت است که می تواند سلامت شما را تغییر دهد.با ترکیب ورزش منظم به روال روزانه خود، همراه با سایر تغییرات شیوه زندگی سالم، می توانید پیش دیابت ها را معکوس کنید، سلامت کلی خود را بهبود بخشید و از کیفیت بالاتر زندگی برای سال های آینده لذت ببرید.